管理栄養士のローカーボ・キッチン

簡単なケの食事

すっかりご無沙汰しております。

5月が終わり、今年も6月に突入!
早いですね、、
4月から、新しい生活が始まった方は、
そろそろ、無意識に張り詰めた緊張がほどけてきて、
疲れなどを感じやすい時期かもしれません。
わたくしもしかり、、。
1人娘が大学進学のために家を出て、
わたしも都内のクリニック近くに引っ越して、
新しい生活が始まって落ち着き、慣れてもきましたが、
18年間、子どもがいることで繰り返されてきた
生活のリズムが一気に変わってしまって、
な〜んか、心身ともに、新リズムに、まだ慣れません。

そうは言っても、生活もあるので、
今朝も、朝4時におきて、
ラジオを聞きながら、料理をしました。
料理は、基本、朝、行います。
料理といっても、最近は、
ゆでるだけ、漬け込むだけなど、
下ごしらえみたいなものばかりです。

今朝の料理(下ごしらえ)は、
スナップエンドウを塩茹で。
ブロッコリーを塩茹で。
卵はゆで卵に。
納豆を3個分、ガラス容器に移し替え、
ごま、塩昆布、戻した切り干し大根の粗みじん切り、
本みりん、醤油、麹(粒)を混ぜただけの麹納豆の作り置き。
傷みそうなえのきの残りをざく切りにして、
鍋に入れ、白だし少々を入れて、火にかけ、しんなりさせたら、
買い置きしておいた、あかもくと梅酢で和えただけ。
傷みそうなレタスを水にさらし、水気をきってちぎって、
同じくちぎった焼き海苔と塩と酢で和えただけ。
昨日の朝、カレー粉と塩とオリーブオイルにつけておいた
あじの切り身を魚焼きグリルで焼いただけ。
です。

家族のお昼ごはんは、
レタスと焼き海苔和えに、
ブロッコリーとスナップエンドウ、
トマトも添えて。
あじのカレー粉焼き。
麹納豆。
あかもくとえのきの梅酢和え。
です。
食べる時に、
レタスやあじには、
食べる量だけ、
オリーブオイルをまわしかけてもらいます。
この主食抜きのランチをおいて、
わたしは仕事にでかけます。

最近は、こんな風に、
野菜やきのこはゆでるか、
キャベツの千切りやにんじんの薄切りなど
ビニール袋に入れて、
ゆかりや、藻塩と酢でもんでおく。

塩蔵わかめやあかもく、もずくなど、
戻したり、そのまますぐ食べられる海藻を買い置き。

刺身こんにゃくは
水っぽいと美味しくなくなるので、
買ってきたらざるにあげて、キッチンペーパーなどで
水気を拭いて冷蔵庫で保存し、
わさび醤油や、酢味噌をかけるだけ。

糖質ゼロ麺やこんにゃく麺は、
貝割れ大根やゆでた大豆もやしと器に盛り付け、
めんつゆをかけるだけ。

ところてんを開けるだけ。

肉や魚介は、
味噌と本みりん、めんつゆ、焼肉のタレ、
塩麹、カレー粉などに漬け込んで
魚焼きグリルで焼くだけ。

豆腐も納豆も開けるだけ。

残り野菜やきのこ、海藻は
味噌汁やスープにするなど、
手軽なものばかりです。

そして、1週間のうち2〜3回は、
昼は魚の缶詰を開けるだけ、も続いています。

毎日のケの食事は
買い置きさえしておけば、
手間がかからず、
添加物や酸化油脂のリスクも少ない、
食事=栄養摂取を心がけたいものです。

その上で、主食やグルテンをどう考えるかは、
その時々で目的にあわせてハンドリングです。
体に悪いから絶対、食べちゃだめ!!というのは、わたしは苦手です。
人間は、健康のためだけに食事をするのではないと考えています。
自分の体と相談しながら、
食事を楽しむハレの日は大切だと思っています。

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エネルギーとしての糖質と脂質

先日の学会で受けた質問で多かったのが、
エネルギーを糖質から得られない場合の対応でした。

糖質は血糖値を上げて、
体脂肪より優先的にエネルギーとなります。

余分な体脂肪を燃焼したいダイエット期間中の方は、
できるだけ血糖値を上げない時間をつくり、
蓄えている体脂肪をエネルギーに変えることで、
エネルギーを賄えます。

しかし、
投薬やインスリン注射に頼りすぎずに
合併症を防ぎたい糖尿病の方や、
痩せがある方、
少食な方、
激しい運動など消費エネルギーが多い方など、
自前の体脂肪では、
エネルギーがなかなか追いつかないという方にとって、
糖質以外のエネルギー源としては
脂質を摂取するという方法があります。

摂取する脂質の質は、何がいいのか、
どれだけとってもいいものなのか、
気になります。

脂質はバランスと機能で、
優先順位をつけて選ぶことが大事です。

バランスとは、
オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸のバランスは大事です。
オメガ6系脂肪酸が多く、
オメガ3系脂肪酸が少なくなると
花粉症、皮膚炎などアレルギー(炎症)が起きます。

オメガ6系脂肪酸は、
リノール酸として、
サラダ油など植物油全般に加え、
米、大豆、ごまなど植物油のもとになる
その植物を食べることでもとれます。

オメガ3系脂肪酸は、
EPA、DHAとして、
魚に多く含まれます。
そのほか、αリノレン酸を含む
えごまやあまにの葉っぱや、
その葉から抽出する
えごま油やあまに油から摂取できます。

昼食は外食になる、
夕食は出来合いの惣菜を買うことが多いなどの
食環境が続く方の場合、
外食や中食に使われる油脂はたいてい
安価なサラダ油、
つまりオメガ6系脂肪酸、
リノール酸の摂取が避けられないとおもいます。
なので、
せめて自宅での食事ではサラダ油は使用せず、
魚食を増やす、
えごま油やあまに油をドレッシング代わりに使うなどで、
オメガ3系脂肪酸の摂取を心がけることが大事です。

理想としては、
大豆製品やごま、
間食にはくるみなどのナッツを多用する
糖質制限食を実践中であれば、
外食や中食の多食や
市販のドレッシングなどの使用はできるだけ控え、
オメガ6系脂肪酸、リノール酸の摂取は、
液体ではなく、
大豆製品やごま、間食のナッツなどから
食べて撮るが理想です。

なぜなら、オメガ6系脂肪酸、リノール酸は、
とても酸化されやすく、
体内で過酸化脂質となり、
がんの原因になることが知られています。

血糖コントロールは糖質制限で叶いますが、
そのほかにも、
健康維持のために気をつけておかないといけないことは
多々あるのです。

魚は、オメガ3系脂肪酸も豊富ですが、
飽和脂肪酸も豊富です。
カロリーを確保するには、
飽和脂肪酸の豊富な肉食よりも
オメガ3系脂肪酸も摂取できる魚の摂取を増やすことも、
賢い選択となります。

オリーブ油やアリーブ、アボカドなどに豊富なのが
オメガ9系脂肪酸のオレイン酸です。
オレイン酸は、
血中コレステロールの調整、
胃酸の分泌量の調整、
腸の運動を高め便秘解消などの作用があります。

オレイン酸は
リノール酸に比べると熱による酸化リスクが少なく、
加熱調理に向いています。
それでも、液体に抽出した油ですがら、
わたしは、基本的には、
オリーブ油も、生食を心がけています。
蒸したり、グリルで焼いたり、ゆでるなどの調理法で調理した
肉や魚介、野菜などに、
食べるときに、オリーブ油をまわしかけます。

そして、糖質制限中に、
糖質にかわるエネルギーとして活用されるのが、
飽和脂肪酸の豊富な
バター、ラード、ココナッツオイルなどです。

飽和脂肪酸は酸化リスクが少ないという利点があります。
飽和脂肪酸は、不足すると、血管がもろくなり、
脳出血の確率が高くなることが知られていますが、
過剰症は、
コレステロール、中性脂肪を増やし、
血液を流れにくくすることが知られています。
しかし、こう言われる背景として、
飽和脂肪酸だけの摂取でこうなるのか、
飽和脂肪酸だけでなく、
一緒に糖質を摂取している=血糖値を上げている背景が
あるのではないかとも、気になっています。

いずれにしても、
たとえば、
肥満があるのに、
運動量も少ないのに、
糖質制限だからと、やみくもに、
バターコーヒーやココナッツオイルから
エネルギーを摂取する必要はないかと考えます。

逆に、
たとえば、
痩せがある、
運動などで消費エネルギーが多いかたの場合、
今さら、狩猟採集時代のギリギリの栄養摂取の手段、
糖質制限だけにとらわれず、
リブレなどで、
自身がどんな糖質の種類や食べ方で、
どのくらい血糖値が上がるか上がらないかを確かめながら、
良質な糖質をエネルギー源として、
タンパク質や食物繊維などおかずから栄養を確保した上で、
軽く添えるなども、
クリニックではおすすめしています。

飽和脂肪酸は魚からの摂取を優先し、
リノール酸は、液体からではなく、
玄米、大豆製品、ごま、ナッツなどを食べて摂るを優先し、
液体で油を使用するなら、
オレイン酸の豊富な良質なオリーブ油か
αリノール酸の豊富なえごま油やあまに油を活用し、
バター、ラード、ココナッツオイルは、
消費エネルギーに応じて、適宜、
血液検査データをみながら調整というのが
バランスよく、
酸化のリスクを減らしながらの
油脂の摂取を考える上では、
安心ではないかと考えます。

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すべてのプライオリティーを市民に

国際オーソモレキュラー医学会
第47回世界大会が昨日、終わりました。

私がオーソモレキュラー療法に出会ったのは、
今から12年前、
糖質制限理論の出会いと同じときです。

今も非常勤として勤務している
ひめのともみクリニックの
姫野友美院長からのご依頼がきっかけでした。

オーソモレキュラー療法も
糖質制限理論も、
栄養学を学ぶ学校では教わりません。
当初は、眉唾で、しぶしぶ学び、実践しはじめたことを、
姫野友美先生と懐かしくお話しすることがあります。

病気や不定愁訴など、
目に見える症状を投薬でとりあえず見えないように抑えこんでも、
その根っこを改善しない限り、
病気や不定愁訴は治りません。
根っこの問題を先送りすることは、
さらに病気や症状の悪化につながります。

血糖値が高い状態をつくらないために
投薬で血糖値を下げるのではなく、
血糖値を上げる栄養素である糖質の摂取を控える糖質制限理論と、
不定愁訴を投薬で抑えるのではなく、
それを引き起こしている原因を、
血液検査から細胞レベルでとらえ、
血液検査でわかった過不足栄養素を、
食事やサプリメントで整え、
根本治療を目指す栄養療法は、
どちらも、とてもシンプルで合理的で、
この上ない治療法のひとつであると考えています。

昨日、
国際オーソモレキュラー医学会
第47回世界大会の最終日、
国際オーソモレキュラー医学会 会長
柳澤厚生先生より
閉会のご挨拶で
東京宣言が発表されました。

患者さんにすべてのプライオリティーをおく
「ニューエイジメディスン」という
キャッチフレーズが掲げられ、
すべての治療法の中から、
最適な治療を選択する医師をはじめ、
栄養療法に携わるわたしたちは、
学会からも、
国からも、
そして製薬会社からも自由で、
何にも制約されず、
患者さんのことを第一に考える。
という内容です。

患者さんだけでなく、
予防医学の観点からみれば、
すべての市民のための東京宣言であると言えます。

はじめに投薬ありきの治療ではなく、
根本治療を目指すことで、
人のからだに本来、備わっている力を強くして、
たとえば病気であっても、
イキイキと元気に快適な生活がおくれることを
私自身、クリニックでは日々、
患者さんに教えていただいています。

さまざまな健康情報が氾濫し、
常識や権力の力は大変、大きなものですが、
だからこそ、
自分の健康は、
誰かに何かに丸投げすることなく、
自分で考えて実践することが大事です。
それに役立つ正しい栄養科学の情報発信を、
これからも鋭意、努めて参りたいと改めて強く思っております。

学会でお会いした皆々様に
この場を借りて改めて御礼申しあげます。

次回は、
今回の学会で
わたくしがスピーカーとしてお話しさせていただいた中で多かった質問に関して、
整理してお伝えする予定です。

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国際オーソモレキュラー医学会 第47回世界大会

本日2018年4月27日(金)から29日(日)、
国際オーソモレキュラー医学会の世界大会が、
今年、初めて東京で開催されます。初のアジア開催です。
会場は、セルリアンタワー東急ホテルです。

そしてこの度、
明日4月28日(土)14:00〜16:30 ROOM1
「ヘルスケア・プロフェッショナルが実践する栄養療法」
にお招きいただき、
「栄養療法におけるクリエイティブな食事指導の重要性」と題し
お話させていただきます。

オーソモレキュラー栄養療法は、
病気や不定愁訴に対し、
その症状を、投薬でとりあえず一時的に見えなくするだけでなく、
その症状を引き起こしている栄養の過不足を
生化学データからみつけ、
栄養の過不足を食事やサプリメント=栄養素で整え、
根本治療を目指すものです。

オーソモレキュラー栄養療法は、
私たちが食べるもの(栄養素)が、
こころとからだに大きな作用を及ぼす
という大原則に基づいています。
そのためには、まずは、
サイエンスとしての栄養科学を知ることが重要ですが、
栄養学は、実践してはじめて活きる科学とも言えます。

現代社会の中で、
平均的人間ではなく
個性をもった個々人の食卓に、
いかに実践しやすい形で落としこむのか、
栄養指導の重要性を考えていきます。

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血糖コントロールと同じくらい重要なこと

糖質制限食というもの、
それ自体の本質は、
食後高血糖を防ぐことができること、
それだけです。

とても単純なことですが、
食後高血糖を防ぐことは、
食で健康を叶える上で避けて通れません。

食後に高血糖を防げる糖質制限食は、
インスリンや投薬に頼り過ぎないで、
合併症を予防したい糖尿病の方には有効であるどころか、
糖質制限食でしか血糖コントロールはかないません。

また、
余分な体脂肪があって、
体脂肪を優先的に燃焼したい方にとっても、
糖質制限をして血糖値を上げない時間をつくることは
効果的です。

つまり、
血糖コントロールは糖質制限で行えますが、
血糖コントロールしか糖質制限ではかないません。

何をどのように食べるかは、
糖質制限をしてもしなくても、
カロリー制限食であっても、
別の栄養科学として考え、
実践しなければなりません。


糖質制限の結果、
主食を抜いて、とんかつなど揚げ物ばかり食べて、
お酒も飲んで体調を崩して、
だから糖質制限食は危険だという週刊誌の記事がありましたが、
それは糖質制限の栄養科学(食後高血糖を防ぐこと)を
批判するものではなく、
とんかつなどの揚げ物ばかり食べて、
お酒を飲みすぎる栄養摂取について批判すべきだと考えます。

糖質制限をしてもしなくても、
揚げ物ばかり食べて、お酒を飲みすぎることは、
健康に良くないことはたいていの方はわかるかと思います。

揚げ物の過食や常食は、
酸化油脂やトランス脂肪酸の摂取につながり、
炎症リスクが高まり、
アレルギーや動脈硬化の原因になります。
糖質制限とは無関係に、、。

そのほか、たとえば、
糖質制限をしてもしなくても、
肉しか食べず、魚をほとんど食べないなどの
偏ったタンパク質摂取を続ければ、
肉には含まれず魚に含まれる栄養素、
ω3系脂肪酸やビタミンDは不足します。

ω3系脂肪酸の不足は、
血液が凝固しやすくなり、
アレルギーが発症しやすくなり、
記憶力や学習能力が低下します。

ビタミンDの不足は、
骨がもろくなり骨折しやすくなったり、
歯茎が弱ったり、
虫歯になりやすくなります。

食物繊維の不足は、腸内環境の悪化につながり、

人工甘味料など食品添加物については、
常に世界中でその安全性に対して議論が続いています。

これらは、すべて、
糖質制限とは別のステージのはなしです。
主食を食べようが、抜こうか、
揚げ物ばかりたべたり、
お酒を飲みすぎたり、
食物繊維が不足すれば、
さまざまな病気のリスクにつながることは、
一般的に言われていることと同じです。

私たちの身体は、
血糖コントロールさえかなえば健康になれるほど
単純ではありません。

なにをどう食べるかを、
現代社会の食卓に落とし込む場合、
100年前、私たちのご先祖様は、
その食事を、そのような食べ方でしていたか、を
考えるようにしています。

糖質もエネルギーとしては有効活用できることを考えると、
古代米や雑穀、芋や十割そば、
季節の果物(糖度保障などされていない自然なものは手に入らないのかもしれませんが、、)
自然な糖質はエネルギー源として、
成長期やアスリートなど、
エネルギーが必要な方にはおすすめしています。

避けるべきは、
糖質であろうが、タンパク質であろが、脂質であろうが、
過度に加工、精製された、ジャンクフードと言えるかもしれません。
糖質であれば、
菓子パン、カップ麺、温めるだけのインスタントパスタなどの常食。
タンパク質であれば、
出来合いのとんかつ、天ぷらなどの揚げ物や炒め物、
ウインナーやフランクフルトなど肉の加工品の常食。
など。

世界中で使用が禁止されているトランス脂肪酸も、
積極的に摂る必要があるでしょうか。
トランス脂肪酸は、
カレールーや焼き菓子、菓子パン、食パン
ファーストフードのポテトフライなどの揚げ油などに
含まれているため、
糖質制限をすれば結果的に摂らずに済みます。

できるだけ自然な環境で飼育された健康な肉や卵に、
旬の魚介、
大豆製品などを組み合わせてタンパク質系の食品を確保し、
みそやしょうゆ、酢、本みりんなど和の発酵食品や
藻塩など天然塩でシンプルにあじつけをし、
季節の野菜や海藻、きのこ、こんにゃくなどの食物繊維を
たっぷり組み合わせる食事は、
糖質制限であろうか、なかろうが、
血糖コントロールと同じくらい、
食で健康をかなえる上でかかせないアプローチと言えます。

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