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管理栄養士のローカーボ・キッチン

主食の代わりに抗酸化野菜

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クリニック勤務の時の持参するお弁当の
ご飯を入れる容器には
この時期は
緑黄色野菜もたっぷり入れています。

βカロテンは体内で必要なときに
ビタミンA様物質変換し
ビタミンAと同じはたらきをしてくれます。

ビタミンAは
丈夫な粘膜をつくるときに欠かせない栄養素です。
口腔内、喉、消化管など
ウイルスや細菌の通り道でもある粘膜は
これからの時期も
やすやすと体内に取り入れないために
丈夫にしておきたいものです。

そして大事なことは、油の使い方です。

せっかく糖質制限で血糖の乱高下の起こらないヘルシー食を実践しているのに
緑黄色野菜で抗酸化栄養を入れているのに
液体になった油や
市販のドレッシングやマヨネーズなど
加工=酸化=炎症や老化物資となったオレイン酸を
つけてしまってはもったいないです。

野菜はスライサーでスライスしたり、茹でた後は、
天然の塩と、
昆布を漬け込んでいる昆布酢で和えるのが我が家の定番です。

こんな感じで食品用のビニール袋で漬け込んでいます。
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空気をきちんと抜けられるので酸化防止にもなりますし
なんといっても、洗い物がなく家事が楽です。

βカロテンの吸収を高める脂質は
液体ではなく、固形で組み合わせましょう。
私は、くるみ、ごま、国産のかぼちゃの種を使っています。

美味しく食べて健康に!

#油脂の質にも注意した糖質制限が必要です
#主食を抜く糖質制限は、野菜や海藻、きのこなど食物繊維をしっかり摂ることが成功の秘訣

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ランチで糖質オフ

出先での
外食のランチの場合は
おかずの単品でオーダーできるお店だと
糖質オフしやすいですよね。

また、
ご飯は入りません、など
主食を抜いてもおかずだけで食事が成立するような
定食メニューのほうがやりやすいですかね。

例えば、ペペロンチーノパスタから
パスタを抜いたら、何も残りません、、

寿司屋でシャリなしというのも
行儀が悪いですね。

鰻屋でうなぎだけ食べるなら、
つい日本酒をオーダーしたくなりますが、
私は普段、基本、3食主食抜きの糖質制限を実践しているので
鰻屋に行ったらうな重食べます。
寿司屋に行ったら寿司も食べます。

やれるお店で、やれるときにはやっておく、
ということで
最近の糖質オフランチ
(私の場合そこに
大人の主食=アルコールをつけてしまうのが悪い癖、、)


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自由が丘で、ふらりと入ってみた
「まんぷく 自由が丘店」


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東京駅八重洲地下街
「PRIYA」
単品で焼き魚がオーダーできるのは貴重です!


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アトレ恵比寿
「Munbai」
本格的なインドカレーのお店は
ランチどきでも
タンドリーチキンを単品で頼めるお店が多いのでいいですよね〜

糖質オフでも、
揚げ物や炒め物の酸化油脂=炎症物質の常食には
注意が必要です。

せめて朝と夜は自炊を心がけ、
自宅では酸化油脂を摂取しなくて済むように
ノンオイル調理で
タンパク質は魚介や大豆製品から
オメガ3系脂肪酸、ビタミンD、タウリン 、ミネラルなど
肉からは摂りにくいけれど健康維持に欠かせない栄養摂取を心がけ、
食物繊維は、
緑黄色野菜や海藻など抗酸化栄養を
しっかり確保しておきたいものです。

糖質を制限することだけに盲目になってしまうと
肉ばかり
マヨネーズたっぷりなど
偏った食事は
血糖値は上げずに済んでも
血糖コントロールでは解決できない
別の病気の原因になるので要注意です。

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糖質制限中の糖質摂取量

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からだにいいこと
2022年12月最新号
インタビューを受けました。

食後血糖値を上げない
糖質オフ生活で健康に!

糖質制限中の方が、
どのくらい糖質を摂取すればいいのか、
ご質問を受けることがあります。

糖質制限をしている目的は
食後血糖値を大きく上げないこと
だと思います。

その結果、
糖尿病の方は、インスリンや投薬を減らせ、
ダイエット目的の方は、体脂肪を効率的に燃焼できます。

とうことは、
1日の糖質量より
1食あたりの糖質量を気にすることが理にかなうと考えます。
そして、どのくらい糖質を摂取できるか、
という問題に対しては、
血糖値を大きく上げない=インスリンを大量に追加分泌しない程度、
ということになります。

どんな種類の糖質を、
どんな食べ方で
どのくらいの量食べると、
どのくらい血糖値が上がるか、上がらないかは、
個人差があり、わかりません。

一般的に、1gの糖質が1mg血糖値を上げる、と言われますが、
皆が同じではありません。

人によっては、玄米ご飯でも1膳食べれば、食後高血糖を起こす方もいます。
また、血糖値が上がっても、インスリンの効き具合によっては、
食後高血糖を起こさないで済む、糖代謝の良い方もいます。

自身の食後血糖値を把握したい場合、
「リブレ」という血糖測定器が便利です。

何を目的にしているか、にもよりますが、
血糖値を上げるほどの糖質(摂取)は、
体脂肪と同じ、エネルギー源です。

そして、糖質は、タンパク質やビタミン、ミネラルと違って、
多く含まれる食品の特徴として、
文化的、嗜好的なものが多いように感じています。
新米、祝い寿司、季節の和菓子、クリスマスケーキ、お餅などなど。

楽しむときは、食後、動く=速やかにエネルギー源として消費する、
という手もあります。

糖質のgばかりに目がいくと、
食物繊維、抗酸化栄養など栄養の不足や、
マヨネーズ、揚げ物などからの酸化油脂の摂取が増えてしまうなど、
血糖コントロールと同じくらい
健康に必要なことに目がいかなくなってしまわないよう、
注意が必要です。

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間違った食事は良くありません

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本日の朝ごはん。
ご飯はありませんが食物繊維は
自家製塩少なめのぬか漬けや
切っただけのトマトなどたっぷりです。
トマトには液体のオイル出はなく
国産(北海道)の南瓜の種をトッピング。
タンパク質や
ゆでた卵、焼いただけのうるめ干し、豆腐です。


本日は、
糖尿病ネットワークの記事について考えます。
https://dm-net.co.jp

『間違った低炭水化物ダイエットは死亡リスクを高める』
という記事がありました。
このような記事の発信は、
糖質制限ダイエットが広まって以降、
定期的に、続いていますね、、。

「低炭水化物ダイエットは近年、
体重減少や糖代謝の改善などの効果があるとして、
その健康効果が注目されている。
効果があるという研究が、海外で報告されて以来、
2型糖尿病や肥満症の食事療法でも注目されてきた。
しかし、欧州心臓病学会(ESC)学術集会で発表された大規模な研究によると、不適切な低炭水化物ダイエットは、
かえって死亡リスクを高め、安全ではないという。」

「低炭水化物ダイエットをしていても、
食物繊維や野菜の摂取量を減らし、
野菜などに含まれるビタミンやミネラル、
抗酸化物質などが足りなくなるのは良くありません。
とくに赤身肉や加工肉といった動物性食品を増やし
体に悪いコレステロールや
飽和脂肪酸の摂取量を増やしてしまうのは大変に危険です」と
ポーランドのウッチ医科大学心臓病学部の
マチェイ・バナッハ教授の見解が述べられています。
https://dm-net.co.jp/calendar/2022/037017.php

間違った低炭水化物ダイエットとは
食物繊維や野菜の摂取量が少ない食事
赤身肉や加工肉などの動物性食品を増やした食事
体に悪いコレステロールや飽和脂肪酸の摂取を増やす食事
ということのようです。

このような食事が間違っていて
「間違った低炭水化物ダイエットは死亡リスクを高める」
と言えるのなら
「間違ったカロリー制限ダイエットは死亡リスクを高める」
とも
「間違ったダイエットは死亡リスクを高める」
とも言えます。

間違った食事は良くありませんが、
間違った食事が、
食後高血糖を起こさないことを
否定する理由にはならないと考えます。

例えば、
間違った糖質制限ダイエットで
脂質異常症になったら、
それは間違った食事を改善すべきで、
糖質制限によって
食後高血糖を起こさなかったことが理由ではないはずです。

食後高血糖を起こさないためには
血糖値を上げる栄養素である糖質を控えるしかありません。

その上で間違った食事にならないよう
何を食べるかを、
たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、
抗酸化栄養、食物繊維など
総合栄養学的に考えて
組み立てることが大事ですし、それは可能です。

野菜を摂取しないことは、
抗酸化栄養の不足につながります。
また食物繊維は野菜だけでなく、
海藻やきのこ、こんにゃくなど組み合わせることで
野菜に多く含まれないミネラルや機能性成分など、
幅広く摂取できます。

たんぱく質の摂取が
肉や肉の加工品に偏ることは、
肉の種類と部位によっては
飽和脂肪酸の過剰摂取になるかもしれませんが、
タンパク質の摂取源を肉に集中してしまうと、
魚介や大豆製品からではないと摂取しにくい
脂溶性ビタミンやミネラル、
オメガ3系脂肪酸の不足にもつながるので良くありません。

脂質は糖質がゼロだからと、
油脂の種類や質に無頓着のまま摂取を続ければ、
サラダ油をはじめとする液体に抽出された植物油、
マヨネーズやドレッシングなど
リノール酸や酸化リノール酸、
トランス脂肪酸などの常食は、
コレステロールの悪玉化や
アレルギーや発がんにリスクを高めるなど
良くありません。

より良い腸内環境のための発酵食品のとり入れ方をはじめ、
たんぱく質や脂質は、消化能力を考慮し、
消化にやさしい食べることも大事です。
人によっては、食後高血糖を防ぎながらも、
糖質をエネルギーとして
活用しないわけにはいかないケースもあります。
その際は、できるだけ血糖値を上げにくい
糖質を多く含む食品の質や食べ方などもお伝えしています。

ヒトの代謝により良い栄養摂取を
人間の食卓でおいしく実践できるよう
引き続き、長年の自身の経験も踏まえながら
勤務するクリニックの外来栄養指導や
「糖質offアドバイザー養成講座」などなど
お伝えして参ります。

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糖質OFF入門講座 ~もう失敗しない!糖質制限ダイエット~


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ZOOMオンラインセミナーを開催します。
https://ccj-ambassador.com/event/22695/

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失敗することなく確かな結果を導き出せる
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※本セミナーは、
キャリカレ「糖質OFFアドバイザー資格取得講座」の入門編です。
講座カリキュラム内の要素を初学者向けにアレンジした内容となります。

スクーリング概要
開催日 2022年9月14日(水)
開催時間 19:30〜21:30

詳細、お申し込みはこちらから

https://ccj-ambassador.com/event/22695/

皆様にお会いできますことを楽しみにしています!

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