管理栄養士のローカーボ・キッチン

ワインの糖質


ボジョレー ヌーヴォ一
ひと頃に比べて、マスコミで騒がなくなりましたね。
ワイン好きにとっては、
毎年恒例の風物詩としてのお楽しみではないでしょうか。
我が家でも昨夜、楽しみました。

ワインは、醸造酒ですが、
日本酒やビールに比べて、
ブドウ糖の残糖が少ないため
血糖値が上がりにくいとされています。

ブドウ糖の残糖をみたいときは、
尿糖検査紙がおすすめです。

尿糖検査紙は、
スティック状の検査紙の先端に、
ブドウ糖に反応して色が変わる試薬が付いています。
通常は、ここに尿をかけて、
試薬の色の変化に応じて
尿にどのくらいブドウ糖が含まれているかを
チェックできるものです。

わたしは10年ほど前、
徹底的に糖質量にばかりこだわって、
できるかぎり
徹底的に糖質摂取量を抑えたいと思っていた頃、
外出の際はバックに尿糖検査紙を入れ、
ワインを飲む機会があると、
そっとワインにつけて、
ブドウ糖が含まれているか、チェックしていました。
今は、まったくそのようなことはしません。

チェックすると、
たいていのワインはブドウ糖反応を示しません。
とくに赤ワインはほとんど反応を示しません。
白ワインは、
少し色が変わる(ブドウ糖が少し含まれる)
ものが多い傾向にあります。
白ワインでも、まったく反応しないものもあります。

チェーンのイタリアンレストランなど、
安いワインで試してみたところ、
赤も白も、ブドウ糖、ばっちり反応していました。

しかし、安いワインでも、
たとえば、チリワインは、
ブドウ糖の反応を示さないものが多い傾向がありました。

尿糖検査紙は、そもそも、
ワインのブドウ糖をチェックするものではありませんので、
あまり目立たないようにしておいたほうが良いかもしれません。

糖質ゼロのビールもありますが、
人工甘味料が含まれるものがほとんどです。
350mlを1缶などですませられるのなら、
むしろ、普通のビールを楽しむ方が、
ホップやポリフェノールなど
ビールがもつ抗酸化物質を
シンプルに摂取するには良いかもしれません。

アスパルテームやスクラロースなど
人工甘味料の毒性については、
さまざまな論文があるようですが、
アルコールの飲み過ぎそのものも、
腸内環境や肝機能などに良くはありませんので、
糖質ゼロとはいえ、
血糖に影響をしないとはいえ、
飲み過ぎは気をつけたいものです。

とくに、
糖質制限をしていて、
主食で〆がない分、
アルコールの量がどんどん増えていって、
そのうち、
酔っ払った後に、
無意識や意識的に、
コンビニのおにぎりやスイーツなどなど、
糖質を摂取してしまうようになったら、
肝機能の低下によって
糖新生機能が低下し、
血糖を一定に保てなくなる結果、
糖質を欲してしまっているのかもしれません。
これは飲み過ぎのサインとみて、
糖質オフより、
アルコールオフにつとめたほうが良いことを、
経験上、切におすすめします。

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健康長寿食に共通しているもの


昨夜は、
昨年の侍ジャパンユニフォームを着て、
「アジアプロ野球チャンピオンシップ2017」
テレビ観戦しておりました。
延長サヨナラ勝ち!
ですが、その瞬間は目にできず、、
寝てしまっておりました、、。

昨日は久しぶりに1日まるまる空いたので、
朝、早く起き、
家事をすませ、
近所の公園で、
朝陽を浴びながらヨガをやり、
そのまま家族の出勤前に、
キャッチボールにつきあってもらい、
そのままバッティングセンターへ行き、
80kmの球を80球打ちました。
はじめてのバッティングセンター、
お兄さんから
「うまいですよ」よ言っていただきましたよ(笑)
空振りばっかりかと思いきや、
けっこう当てることができると楽しいものですね〜。
すっかり夢中になって、
いきなりやりすぎてしまったようで、
昨夜は、ぐっすり寝て、
今朝、起きたら、上半身、筋肉痛、、。
タンパク質をしっかりとって回復したいと思います。

さて、先日、大阪のラジオ局FM802で、
糖質制限の安心、安全な実践について、
DJや番組制作者におはなしさせていただく機会がありました。

糖質制限に関しての知識は、
ネットニュースや口コミなどで
なんとなく知っている方も多いようですが、


肉だけ食べても糖質制限はできても
魚と大豆製品がないと得られない栄養素のはなし。

食物繊維を含む野菜、海藻は、
腸内環境整備や抗酸化栄養の摂取源として欠かせないこと。

糖質オフやゼロの食品に含まれている
人工甘味料、トランス脂肪酸、
小麦タンパク質(グルテン)などの弊害。

痩せ、肥満がない方にとってエネルギー不足にならない
栄養の摂取方法と糖質の考え方

などをお話させていただきました。
詳しくは
『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』
(青春出版社)
に書かせていただきましたが、
忙しいお仕事の方が、
仕事の合間に、
あるいは深夜に、
何を食べるか、についての考察を、
DJの方々とさせていただくこともできました。

コンビニや加工食品に頼らざるを得ないのは、
忙しい現代人にとっては、
避けて通れない食環境かもしれません。

断食の健康効果は、
入れないことによってもたらさせるものが大きいのかもしれないと、
東京に帰る新幹線の中で考えていました。

食品から何も食べなければ、
食品に含まれる栄養も何も入らないわけですが、
同じように
食品に含まれる、たとえば化学物質も入れずにすみます。

そのことも、
断食によってもたらされる
健康効果のひとつではないかと考えました。

「食生活と身体の退化」という本があります。
著書は、歯科医、歯学研究者として、
地元でとれる食料のみで暮らす孤立したいわゆる
先住民族を探して、
世界14カ国、数百におよぶ地域を訪れ、
虫歯、歯並び、顎の変形、関節炎、
結核に対する免疫力などと
食事の関係を調査しました。

その結果、
健康長寿を示す伝統食の内容は、
地域によってさまざまでした。

海産物が中心のもの、
家畜に依存したもの、
まったく植物性のないものもあれば、
豊富な野菜や果物、穀物、豆類があるものなど。

しかし共通したものもがありました。
いずれの食事も、
白砂糖など精製された穀物、
加熱殺菌した牛乳、
精製や水素添加された植物油はなかったこと。
そして
なんらかの動物性食品と塩は必ず入っていたこと。
保存食として乾燥、塩蔵、発酵があったこと。です。

栄養素の分析では、
ビタミン、ミネラルの摂取量は、
1970年の研究当時のアメリカ人に比べて4倍もあったこと。
なかでも、魚や肉など動物性の脂質にある
ビタミンA、ビタミンDなど脂溶性ビタミンは、
10倍もあったことなどが報告されています。

現在の権威ある栄養学者や医学者が政府とともに決める
栄養摂取基準の基準値は、
あくまで平均的人間の画一的な社会基準値であって、
自分という個人に当てはめるときには、
個々人のライフスタイルや与えられた条件の中で
最後は、自分の身体、
自分の直感を大切にすることも必要かもしれませんね。

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糖尿病と糖質制限食

11月14日は「世界糖尿病デー」です。
http://www.wddj.jp

世界中の各地で、観光施設や著名な建造物などが
青くライトアップされるイベントでも有名になりましたね。

現在、世界の糖尿病人口は3億8700万人と言われ、
2035年には約6億人に達すると試算されています。
中でもアジア・太平洋地域の患者数の増加は深刻で、
2014年は1億3800万人と全世界の約1/3の糖尿病患者が
この地域に集中しているそうです。
日本もしかり、ですね。
日本では、
糖尿病と強く疑われる人と
可能性を否定できない人の合計は約2050万人に上り、
早急な対策が迫られている、とのこと。

投薬に頼りすぎないで血糖コントロールを行うなら、
カロリーではなく、
血糖値を上げる栄養素である
糖質の摂取量のコントロールが欠かせません。
つまり、
食で糖尿病の治療や予防を行うなら、
糖質制限が欠かせません。

しかし、
糖質制限による血糖コントロールは、
糖尿病の治療や予防に役立つ重要な一要素にすぎません。
必要条件ですが、それだけでは十分ではありません。

糖質の摂取量を控えれば、
リアルタイムに高血糖を防げます。
それだけです。

高血糖の状態が長く続いていたとしたら、
尿中に排泄され不足しているであろうミネラル、
とくにマグネシウムの補充は重要です。

マグネシウムは筋肉の収縮にかかわるミネラルであり、
不足すると、
まぶたのピクピクや、手足のしびれ、けいれん、
こむら返りなどが起こるほか、
不整脈や心臓発作をおこしやすくなります。

また糖質制限して何を食べるか、というとき、
外食や出来合いの惣菜ばかりで、
塩分(ナトリウム)の過剰摂取をしてしまうとしたら、
さらに、カリウム不足にも拍車がかかります。
カリウムも筋肉の動きにかかわるミネラルなので、
やはり、心不全につながります。

マグネシウムの不足は、
牛乳などカルシウムしかふくまない
乳製品の常食や過剰摂取があれば、
さらに拍車がかかるため、
乳製品を控えていくか、
マグネシウムもあわせて摂取する栄養アプローチもあわせて
行っていかなくてはなりません。

マグネシウムやカルシウムは、乳製品ではなく、
和の乾物にバランスよく含まれるのが特徴です。

たとえば、
シラス干しや干し海老、イワシの丸干し、
乾燥わかめ、切り昆布、干しひじき、
大豆製品全般、
そして、ごまなどの種実類に含まれます。

カリウムも同じく、
海藻や大豆製品に、魚介に含まれます。

亜鉛も、
糖尿病の方は不足に注意しておきたいミネラルです。
亜鉛は、インスリンの構成成分です。
亜鉛は、肉や魚介に含まれるミネラルです。

糖尿病の方は、
主食、甘いもの、醸造酒などの重ね食べや、
運動不足(加齢)に気をつけるだけでなく、
魚介、大豆製品、海藻など、
塩化ナトリウムまみれでない、
加工されていない、
シンプルなおかずの不足がないか、
という視点も、
治療、そして予防のためにも、
大切な視点になるかと考えます。

そして、糖尿病の治療で重要なのは、
糖質制限という血糖コントロールに加え、
失われがちなミネラル不足を補うことに加え、
将来的に、
網膜症や腎症によって、失明や透析を避けるために、
ビタミンEやEPA、DHAも積極的に摂取し、
血管への負担をできるだけ改善させることも
欠かせないアプローチです。

糖質制限の実践にかんしては、
糖質を制限することだけにとらわれれば、
肉だけ食べればいい、
という実践方法も糖質制限と言えてしまえますが、
糖尿病の治療に欠かせない栄養素や、
人体に必須の栄養素を考えた場合、
EPA、DHA=魚の摂取は非常に重要です。
もし、魚が食べられないなら、
EPA、DHAはサプリメントで入れていくしかない必須栄養素です。

そして、
糖尿病の予防という観点からみれば、
健康診断などで行われる血糖値の測定は、
空腹時ではなく、
糖質摂取後に行うのが良いか思います。

随時血糖測定器リブレの登場で、
糖尿病と診断されていなくても、
玄米ごはん1膳(150g)食べれば、
食後血糖値が200mg/dlを超えるなど
文字通り、
どんな糖質をどれだけ食べれば
血糖値がどこまで上がるのか上がらないのかが、
一目瞭然になりました。

糖質制限がようやく広がってきた今こそ、
糖質量だけに踊らされるのではなく、
安価で手軽で便利な外食や中食につきものの
タンパク質、ビタミン、ミネラルの不足に関しても、
対策をとっていく必要があります。

そしてそれが
糖質であっても、タンパク質であっても、脂質であっても、
過度に加工、精製された食品(商品)ではなく、
できるだけ自然な、
生命力ある食材を選んで購入し、
シンプルに調理して、
手間なく毎日の食卓に取り入れていくという、
食事を面倒がらない価値観も、
食で健康を叶える上では、
もっとも大事なことではないかと考えます。

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甘味料について

クライマックスシリーズ、引き続き、楽しみですね〜

野球といえば、
先日、神宮球場で大学野球を観た帰りに、
冷えた体を蕎麦焼酎の蕎麦湯割りで温めようと、
久しぶりに千駄ヶ谷のみろく庵へ行ったら、
お昼時を過ぎていて、
いつもならガラガラなはずなのに、
キャリーケースを持った方などで結構混んでいて、
お手洗いにつながる店の奥では、
従業員の方々がテーブルに伏して休まれていて、
藤井四段の「豚キムチうどん」効果を改めて目にしたようでした。

さて、本日は、甘味料について再考です。

甘味料の分類については、
財団法人 農畜産業振興機構によると、現在、
糖質系甘味料と非糖質系甘味料に分けられています。

糖質系甘味料は、
砂糖、ブドウ糖、果糖、オリゴ糖、糖アルコールがあります。
いずれも自然界にある

非糖質系甘味量は、
天然甘味料と人工甘味料に分けられ、
天然甘味料は文字通り、
天然の植物の葉や果実などに含まれている
甘味成分を抽出した甘味料です。
人工甘味料は、
アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムカリウム、
サッカリンがあり、化学合成により作られます。
人工甘味料は、
日本国内では、添加物として使用が認められ、
カロリーや糖質ゼロの飲料、
菓子類などの甘味料として広く使われています。

しかし、世界的に見ると、
人工甘味料については、
さまざまな健康被害が指摘されています。

人工甘味料を摂取し続けていると、
腸内細菌叢に変化が起こり、
かえって肥満が起きたという研究結果は
イギリスの科学誌『Nature』に掲載され、
話題になりました。

血糖を上げない甘味料はというと、
糖アルコールのエリスリトールです。

糖アルコールには、
キシリトール、マルチトールなど、
種類がありますが、エリスリトール以外のこれらの
糖アルコールは、砂糖ほどではないけれど、
若干、血糖に影響すると言われています。
まったく血糖を上げないのは、
エリスリトールだけです。
そして、エリスリトールは、
お腹がゆるくなりやすいという
糖アルコールがもつ弱点がもっとも少ないことでも知られています。

血糖を上げない市販の甘味料をみてみると、
2種類、あります。
多く出回っているのは、
エリスリトールを主体に、
さきほどの、
化学合成によってつくられた人工甘味料を
添加物として添加したもの。

もうひとつが、
エリスリトールを主体に、
「羅漢果(ラカンカ)」という果実から抽出される
高純度エキスでつくられるものです。
これが、つまり、
「ラカントS」という商品名になります。
「ラカントS」に使われるエリスリトールは、
トウモロコシの発酵から得られる天然甘味成分とされています。

クリニックやレシピ本でも、
血糖を上げない市販の甘味料として、
「ラカントS」をお勧めしているのは、
人工甘味料のリスクは避け、
安心して毎日使え、
日本で手軽に購入できる甘味料は、
今のところ
「ラカントS」しかないという理由からです。

「ラカントS」には
顆粒と液状の2つのタイプがあります。

顆粒は、加熱調理の甘味料に向いています。
すき焼きの割り下や、
甘い照り焼きなど。
すき焼きの割り下など、
たっぷり使いたい時には、
血糖を上げる心配がなく、
人工甘味料のリスクも考える必要がなく、
家族全員で楽しめるので安心です。

液状は、
味噌に合わせて甘味噌にしたり、
酢に合わせて甘酢にしたり、
加熱しないで、そのまま甘味をつけたいときに役立ちます。
ココアの粉や抹茶、きなこ混ぜると、
甘いココアソース、抹茶ソース、きなこソースになります。
豆乳やココナッツミルクを
ゼラチンや寒天で固めておくと、
このソースをかけるだけで、
手軽なスイーツになります。

砂糖は、
三温糖でも、黒糖でも、
血糖は上がるのでご注意を。

例えば米もそうですが、
玄米=未精製なら血糖が上がらないと誤解されやすのですが、
砂糖も穀物も、
未精製であっても含まれる糖質量はほとんど変わりません。
未精製の方が血糖の上がる速度がゆるやかになるだろう、
というだけで、血糖が上がることは変わりません。

ちなみに、
24時間血糖測定器「リブレ」のおかげで、
糖尿病でなくても、
手軽に自分の血糖値と食事の関係を見られるようになりましたが、
糖尿病と診断されていない方でも、
玄米ご飯を食べて食後高血糖になる方がおられます。

しかし、
甘味料に関しては、
100%ナチュラルな血糖を上げない甘味料が
日本のメーカーから市販され、
手軽に購入できることを考えると、
血糖コントロールを続けたいけれども、
甘い味覚が好きという方には、
「ラカントS」は心強い甘味料になるかと思います。

スプーン1杯など、
少量をたまに楽しむ程度で良い、
というのであれば、
はちみつ、メープルシロップやココナッツシュガー、
麹の甘酒など、
自然な甘味を楽しむほうが、
人工甘味料よりは安心かと考えます。

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長野県の健康長寿と食

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先週、長野県の高山村と飯綱町へ行ってきました。

狩猟採集時代を再現するのではなく、
限りなくヒトの消化管機能に適した科学的な栄養摂取を心がけながらも、
文化的な現代の要素を取り入れつつ健康を考えると、
どのような栄養の特徴が見えてくるのかという視点で取材に行ってきました。
今回は、そのご報告です。

長野県の平均寿命は
男性が80.88歳
女性が87.18歳と
日本一で、世界的に見てトップレベルの水準です。
さらに、県民一人当たり高齢者医療費は低い方から4番目です。
健康長寿の要因としては、
高齢者就業率 (平成22年度)が、
全国平均は20.4%に対し、長野県は26.7%と全国1位なこと。
野菜摂取量(平成24年)が、
1人1日当たり
全国平均は男性297g、女性280gに対し、男性379g、女性365gと
こちらも全国1位なこと。
などが挙げられています。

長野県の肥満をみてみると、
肥満者の割合は、
47都道府県中40位(25.7%)とこちらも低いことがわかっています。
ちなみみ、肥満者の割合がもっとも多いのは、沖縄県(45.2%)です。
※都道府県別の肥満及び主な生活習慣の状況
平成18~22年の5年分の国民健康・栄養調査

糖尿病をみてみると、
平成27 年 国民健康・栄養調査では、
長野県の糖尿病の年齢調整死亡率は
男性が全国と同程度。
女性は全国より低いものの男女とも増加傾向にあります。

その上で、
長野県の食事の調査をみてみると、
長野県は全国の栄養素及び食品群別摂取量に相違点が多くあり、
特徴としては、
主食は米を多用し、小麦製品の摂取が少ないこと。
野菜及びきのこ類など食物繊維の摂取が多いこと。
チーズやヨーグルトなど乳類が多いこと。
栄養素摂取量が全般的に多いこと。
などが示唆されています。
※健康・栄養調査結果からみた長野県の食生活の特徴
信州公衆衛生雑誌,8 ⑵:89~95,2014

みそや漬物など発酵食品も多く摂る傾向がみられ、
食塩摂取量が多いことは
循環器疾患予防の観点から長野県の食生活の課題と考えられているようです。

ごはんなど主食の食べ過ぎは、糖質過多につながり、
ごはんなど主食しか食べない食べ方は、タンパク質やミネラル栄養不足になり、
ごはんに豊富な糖質をエネルギーとして使い切れないからだにもなりかねません。
つまり、肥満や糖尿病のリスクが高まります。

しかし、主食をエネルギーとしてとるなら、
グルテンや油脂を一緒にとってしまうパン食よりも、
ごはんをはじめ、そば、芋類、かぼちゃ、季節の果物など、
アレルギーになりにくく、栄養価も高い糖質がおすすめです。

今回の長野県の取材で、食事の調査と同じく実感したことは、
食物繊維が豊富なことです。
箱膳という郷土料理をいただきました。
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やわらかく煮た野菜の煮物だけでなく、
シャキシャキ歯ごたえが残る具だくさんのみそ汁や、
やはり、少し歯ごたえが残るように仕上げられた浅漬け風のキャベツの酢づけ、
こんにゃくやきのこの煮物などなど、
自然によく噛めるような食べ方の工夫がされていたことも印象的でした。

野菜やきのこ、こんにゃくなど
食物繊維が豊富なおかずを、
よく咀嚼しながら食べていると、
ごはんは、軽く1膳も食べられないほど、
満腹感と満足感を得ることができます。
直売処には、季節柄、天然のきのこがたくさん並んでいました。
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りんご栽培もさかんで、直売処でも箱単位で売られていました。
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「1日1個のりんごは医者いらず」という諺があるように、
りんごは1個あたり、
糖質は約35g、カロリーは約120kcalで、
食パンやごはんよりも少ないのが特徴です。
しかし、ごはんやパンより、
ビタミンやミネラルのほか、
りんごポリフェノールは抗酸化作用をもち、
ペクチンという食物繊維も含まれます。

りんごポリフェノールは皮に多く含まれるので、
農薬の少ないりんごを皮ごと食べるのがおすすめです。

りんごは、
野鳥がついばむことができるよう、
りんごのお酒、シードルを味わえるレストランなどでは、
こんな感じで置いてある心遣いも!
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そばも、信州ではそばの実も丸ごと挽くようなスタイルで食べられていて、
人気のお店では、地元の方々で、お昼時は行列ができるほどとのこと。
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そばは、ルチンが豊富です。
ルチンは、毛細血管を強くするほか、
血圧を上昇する物質のはたらきを弱くしたり、
ビタミンCの吸収を助け、酸化から身を守ってくれるはたらきがあります。

カップ麺や冷凍チャーハンやインスタント焼きそばなど
油まみれの加工された糖質ではなく、
主食をとるなら、
ごはんや、そば、りんごなどの季節の果物を活用したほうが良いことは
一目瞭然です。

高山村は良質なワインになる良質なぶどう作りも盛んでした。
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ワインは、赤ワインには、ポリフェノールが豊富ですね。
ポリフェノールは活性酸素を除去し、老化や病気を防ぐほか、
発がん物質の活性化を抑制する作用もあります。
白ワインに含まれる有機酸は、
カルシウムの吸収を促進、
血行や代謝を促進
疲労回復などの
腎臓などの働きを活性化するなどの作用があります。

その土地の、自然の風を送り込み、
微生物の力にによって、白カビと青カビの絶妙のバランスで
発酵、熟成させてつくる
生ハムの工房も見学してきました。
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ふくらはぎにあたる部位の赤身の生ハムは、
削りたてのかつお節のような、旨みの塊でした。
微生物によってつくられる発酵食品は、
私たちの腸内環境で共生している微生物と、
繋がっていることを実感します。
腸内環境は、健康を維持するうえで、なにより大事です。

精製、加工されていない、
自然な食材には、何かしら良い作用があります。

糖質を摂るなら、どんな糖質が良いのか。
食物繊維や発酵食品と腸内環境の関係。
動植物がもつ抗酸化パワーをいかにおいしく活用するか。

大自然の中で、五感を通じて、
ヒトの消化管機能に適応したサイエンスとしての食と、
人間の文化的営みによって誕生した文化的、情緒的な食の融合を
いかにスマートに実現するかを考える取材となりました。
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こちらは
りんご農家さんのお宅で飼われている
やぎのめーこ。
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そして取材旅行の最後に、
ノルディックウォーキングをして東京に戻りました。
食べたら動く!この基本も大事ですね。

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