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管理栄養士のローカーボ・キッチン

「がんばらない!体メンテ」anan webのご案内

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ずぼらヨガ、
ご存知の方も多いかと思います。

私のヨガもまさにずぼらヨガ。
続けられる方法が一番ですね。

そしてこの度、
シリーズ35万部のベストセラー
『ずぼらヨガ』著者
崎田ミナさんと
anan web連載
『体メンテナンス
ダメダメなアラフォー夫婦が
「疲れない体」づくりを目指します』
でご一緒させていただき、
ヤセるための食事の摂り方を
監修、ご提案させていただきました。

「運動しないで2.5kg減!
メタボ夫が証明したヤセる朝食の威力」
崎田さんの漫画連載が
公開中です!
https://ananweb.jp/column/karadamente/


ちなみに写真は今朝の私の
ご飯はなくても朝ごはんです。
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いつものパターン。
ゆで卵は結局、2個いただきました。
ゾットベラのレモンフレーバーオリーブオイルと
萩井上の夏みかんわかめで味付け。

緑黄色野菜は
藻塩や塩昆布などで味付け。

食べる煮干しは、酢になじませて。

糖質というエネルギーは、
私の年頃やエネルギー消費量では
人参やトマトなど野菜から摂取しておく方が、
糖質は摂り過ぎず、
抗酸化物質は摂取できます。
タンパク質、良質な脂質、ミネラルは、
毎食、意識しておきたい栄養です。

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油の摂り方と作り置きなど

常々、思っていることの一つ。
糖質もタンパク質も液体ではなく個体から摂取するのに、
脂質だけは、
サラダ油を筆頭になたねやごまや米や大豆など、
なぜ液体にして、それも毎日、毎食、摂取しているのか、、、。
それは、精製精白された糖質の常食と同じように不自然で、
あるいはそれ以上に健康に対してネガティブな要素が多いのではないか、、と。

植物油から脂質を液体で抽出する際に、
薬品などを使って抽出するならなおさら、
そこまでしてオレイン酸という必須脂肪酸をとることが必要なのか、、。

と考えると、
油脂は、液体より個体で食べて摂る方が、
油脂にありがちなネガティブ要素の一つ、
酸化油脂の摂取リスクは減らせると考えています。

ごまなどの種実類、米や大豆など植物に含まれる油は、
オメガ6系脂肪酸のリノール酸が豊富です。
リノール酸は酸化されやすく、
またリノール酸の過剰摂取は体内で過酸化脂質となり
がんやアレルギーなど炎症を引き起こします。

現代人は、昼食は外食になったり、
市販の惣菜や弁当を利用することもあります。
ここでも多く使われるのは安価なサラダ油、リノール酸です。

米(オメガ6系脂肪酸)を食べるなら、
魚(オメガ3系脂肪酸)か
ノンオイルのおかずが相性は良いと言えますね。



自分でできることは、


◯自宅では植物の液体の油、
オメガ6系脂肪酸(リノール酸)は使わない。

◯液体の油を使うなら
オメガ9系脂肪酸(オレイン酸)の豊富な良質なオリーブ油を使う。

◯外食な中食が避けられない方は、
オメガ3系脂肪酸(αリノレン酸)を含む
亜麻仁油を生食で取り入れたり、
オメガ3系脂肪酸(DHA、EPA)を含む
魚食を増やしなどして、
オメガ6系脂肪酸(リノール酸)の摂取量とのバランスを保たせる。

◯作り置きはノンオイルでつくる。
などが対策としてできます。

酸化されやすい油を含むくるみは、
硬い殻で覆われ、さらに苦い外皮で包まれています。
同じく
酸化されやすい魚油を含む魚は、
メタリカルな皮に覆われています。

栄養は、新鮮な食材を食べて摂る!
を基本に、その上で、
安価で便利で美味しいなど味覚を満足できる現代食を取り入れる場合、
油から摂取する酸化というリスクに対しては、
抗酸化作用をもつ植物油の色素成分や苦い成分など、
カロテノイドやポリフェノールを意識して摂取することも
おいしい対策です。

食で健康を叶えるなら
糖質の摂取量ばかりに気をとられることなく、
油脂の摂り方やリスクがあるならその対策を考えながら、
避けることばかり考えるのではなく、
摂り入れると良い栄養素や成分を味方につけながら、
緑黄色野菜、海藻の色素、
抹茶やベリーの色素など、
色とりどりの食材も上手に取り入れていきたいですね。

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毎日同じ食品を食べ続けるということについて

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写真は、朝ごはんの定番メニュー。
毎朝、ゆで卵を1〜2個。
毎日、納豆を1パック程度。
好きなので、食べています。
今まで体調の不調はありません。

しかし、原因不明の不調があって、
毎日、同じものを食べているなら、
遅延型アレルギーが原因の一つになっている可能性もあります。

遅延型アレルギーは、
食後すぐに症状がおきる即時型アレルギーとは違って、
食後、数時間や数日など時間がたって症状が起きる
「隠れアレルギー」とも呼ばれています。

この原因物質は、
毎日続けて食べているものがなりやすいと言われています。

アレルギーに限らず、
好きなもの、やめられないものが、
病気など不調の要因になることが多いということでしょうかね、、。

遅発型フードアレルギーの検査は
医療機関で受けることができます。
検査会社によって調べられる食材の種類や
数に違いがあるかもしれませんが、
さまざまな食物について調べられ、
反応の強さによって0から数段階で結果が示され、
対策が必要なレベルがどんな食材で出るかが把握できます。

わたしは特に体調の不調も感じないことと、
定期的に、血液検査など検査をしているので、
遅延型アレルギーの検査はしたことはありません。
しかし、
乳製品は、子どもの頃から好きではないので常食、常飲はしてきていません。
小麦製品も、パンや麺より米が好きなことと、
甘いものよりお酒が好きなこともあって、常食はしていません。

遅延型アレルギーに関しては、
食品を特定して、その食品を除去することが目的ではなく、
アレルギー症状につながらない
丈夫な腸粘膜や腸内環境を整えることが
根本治療につながるのではないかと考えています。

アレルギー食品を除去しても、
加工食品ばかり多食、常食して、
酸化油脂や食品添加物など腸によくない物質を入れ続けることは
アレルギーという炎症の炎に、たらたらと油を注いでいくようなものです。

そして炎症は、
強く起きやすい人、そうでない人、
体質によるところが大きいと感じています。

気になる方や心当たりのある方は、
遅延型アレルギーの抗体検査は、
効率的で具体的な対策をとるには、役立つと思います。

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大豆と大豆製品について

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いきなりですが、
先日、スーパーで見つけた納豆!
唯一無二!!ということで、買ってしまった(笑)

さて、本日は、大豆の栄養について。
これまでも度々、大豆って安全なの?という説が出ていて、
気になっておる方もおられるかと思います。

私は、結論から言うと、
大豆製品は、発酵したものの摂取を優先しています。

その上で、
遺伝子組み換え大豆ではない大豆で、
消泡剤などの薬品を使わず、
自然に作られた豆腐は、冷奴や湯豆腐などで楽しみます。
しかし、糖質制限を実践してすぐの頃のように、
豆腐を白米ご飯がわりにして
毎日、毎食、食べるような量は食べません。

豆乳は無調整豆乳を、
牛乳がわりに料理やデザートに使いたい時に
たまに嗜好品として楽しむ程度です。
毎日は飲みません。

おからは食物繊維が摂取できるので、
こちらもたまにスーパーで手に入るときはいただきます。
しかし、
おからパウダー同様、
パンに変わる代替食品として毎日、毎食は使いません。

大豆に対して、
問題視される時に挙げられるのが、
「酵素阻害作用」と言う生理活性物資が
玄米や大豆など発芽する植物にあって、
これが大豆の場合、豆腐、水煮大豆、おから、豆乳など
食品に加工される過程で消失しないので、
体内で、食べ物を消化しようとする酵素と拮抗し、
消化不良や
活性酸素の発生につながってしまうのではないか
と考えられていることです。

「酵素阻害作用」と言う生理活性物資は
発酵によって消失します。

ちゃんと発酵、熟成された
納豆、みそ、しょうゆはこの害は心配いらないようです。

もう一つは
大豆は国産ではなくアメリカなどからの輸入品が多く、
遺伝子組み換えやポストハーベスト(農薬)など
国が安全だとは言っても、
ケミカルな物質を食品として摂り続けることに対する
違和感や嫌悪感などもあると考えます。

こういったことを総合的に考えると、
どんな食品を選んで食べるかは、
個々人の判断に寄るところが大きいのですが、
わたくしは、
大豆製品に限らないことですが、
食材や食品は、自然に作られるもの、つまり質が重要であり、
油脂や野菜などもそうですが、
液体やパウダーなど細分化加工されたものより、
動植物に含まれる栄養素は、
その食品を丸ごと噛んで食べて摂取することが
「バランス」や「過ぎない」ことにつながるかと考えています。

その上で、
もちろん、ジャンキーな食事を楽しむこともあります。
例えば、
野球場で食べる「プロ野球チップス」は、
トランス脂肪酸より
付録のカードの野球選手が気になりますし、
大阪に仕事などで行った時に食べる串カツは、
赤いウインナーが、好きです(笑)

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写真は昨夜のおつまみ〜〜
野球場じゃないのに
ヤクルト巨人戦をテレビで観ながら
開けてしまった〜〜
陽岱鋼選手、ゲット!
そしてスワローズ!
ピンチヒッターで頼りになる我らが
ムーチョ!!出た〜〜

*Instagram
 http://.instagram.com/ohyanagitamami

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量から質へ

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新しい時代が始まりました。

令和が良い時代になりますように祈りながら、
今日は
量から質へという概念について。

平成の時代に
糖質制限という
栄養素をカロリー(量)ではなく
栄養素ごとの特徴(質)で見ないと、
血糖コントロールはできないという栄養科学が、
日本でも、
多くの先駆者の先生方のご尽力によって広まり、
実感レベルではすでに定着したと感じています。

だからこそ、この糖質制限の科学は、
真に健康に役立てることが肝心です。

そのためには、
糖質を制限するという
血糖コントロールに欠かせないアプローチに加え、
例えば、
脳をかたちづくり機能させるには
タンパク質はもとより、
DHAやレシチンなど良質な脂質が必要なこと。

細胞膜を含め人体をかたちづくるための脂質を考えると、
良い脂質をとるだけではなく、
悪い脂質をとらないこと。

外食や中食が欠かせない、
高血糖やストレスにさらされる現代人にとって
マグネシウムなど
尿中に排泄されやすいミネラルの特徴を考えると、
そろそろ
牛乳という
カルシウムだけを豊富に含み、
アレルギーリスクも高い飲料を、
給食という形で、
子どもの頃から、
毎日、飲み続けなければならない食育やその実践が、
果たして、
今の時代に必要なのか、
ミネラルを、
バランスよく食材でどのように組み立てていくかも
早急に考えて導入して欲しいと考えています。

そして大事なことは、
栄養素が食材になる過程で
効率や経済を優先する結果ついてきてしまう
ケミカルな物質など、
入れない方が良いものも
栄養摂取を考える上では
考えなければならない重要な要素です。

加工食品は便利ですが、
その代償として心配されているのが、
腸の疾患です。
本来は分厚い腸の粘膜が、
荒れて脆弱になることで、
その結果、
未消化物が吸収され
花粉症、アトピー性皮膚炎などアレルギー疾患の増加が指摘されています。
超の疾患は、万病のもとです。

何を食べるかを考えるとき、
肉を食べよう!
は大事ですが
良い肉を食べることも考えておくことが必要です。

そして
例えば、
ジャンクフードを全て否定し一切、食べない!というのではなく、
(そのようなことができる人はもちろんそれにこしたことはないのですが)
何かを知った上で、どう付き合うのか、
病気にならない程度に、
ストレスにならない程度に、
どう付き合うのか、
中庸的なコントロールの術を自分なりに身につけておくことも、
食で健康を叶える上では、
需要な要素になると考えています。

栄養という科学と
食卓という社会的、文化的な現状を
縦糸と横糸のように
織り合わせながら、
地球にも人にもやさしい
健康食のあり方を
令和の時代に構築していきたいと考えています。

引き続きどうぞよろしくお願い申し上げます。

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