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管理栄養士のローカーボ・キッチン

anan web「夏バテ解消」

台風やら猛暑やらで
あっという間に夏休みが終わります。

明日からお仕事です!

夏バテ、みなさん、大丈夫ですか?

マガジンハウス
anan web「夏バテ解消」
「ずぼらヨガ」でおなじみ
イラストレーター
崎田ミナさんとご一緒させていただき
栄養の監修させていただきました。
https://ananweb.jp/column/karadamente/245100/

ご自身の体脂肪率や消化吸収能力、運動量などに合わせながら、
栄養(タンパク質、良質な油脂、食物繊維などの)摂取はしっかり
エネルギー(良質な糖質)は適宜、必要に応じて、
厳しい残暑を乗り切ってくださいね。

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塩分も糖分も自然な摂取を

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暑い日が続いていますね。

朝起きてすぐの朝食は
失われた水分やミネラルを摂取するために
キュウリに熟成味噌をつけて
トマトに藻塩をつけて
などもおすすめです。

熱中症対策に水分補給を!というテレビ番組の中で
食塩や砂糖を入れた水の摂取がすすめられていました。
お菓子や飴の摂取をすすめるアドバイスもあるようです。

しかし
食塩のような精製加工された塩化ナトリウムだけ摂取より
天然の塩のように
ナトリウムだけでなくマグネシウムやカリウムなど
自然なミネラルバランスは
私たちの体の中でもバランスよくはたらいてくれます。

水分補給に糖質も、とすすめられる理由は
水分の吸収には糖質がある方が、
身体に早く吸収されるからだ、とされています。

しかし、こちらも
砂糖やブドウ糖果糖溶液など精製加工された
栄養価に乏しい血糖値しか上げない糖質より
生の果物や上質なはちみつやメープルシロップ、
ノンシュガーの甘酒など
自然な全体食の方が安心ではないでしょうか。

しかし、そもそも、
水分とともに
砂糖やお菓子から糖質を摂取しないといけないほど
身体を動かし大量に汗をかきつづけているのか!?自分は!?
という自分の情報としてそれは適切か、という視点も大切ですね。


世界の諸民族の口腔についてのフィールドワークを行なった
プライス博士の著書
「食生活と身体の退化」

その結果、
歯の病気の原因は、結局、食事だと、
そして
先住民の伝統食、
健康長寿食についての観察と考察も報告されています。

結論は
伝統食は民族によってさまざまだった。です。
家畜に依存したもの
まったく植物性のないもの
野生の動物や乳製品のもの
などなど。

しかし、いずれの食事にも共通していたものがありました。

それは
砂糖や精白粉はないこと。
缶詰がないこと。←ノンオイルの魚の缶詰は便利なんだけどなぁ
加熱殺菌した牛乳やスキムミルクはないこと。
精製したり水素添加した油はないこと。

何らかの動物性食品と(天然の)塩は必ず入っていたこと。
乾燥、塩蔵、発酵など保存と同時に栄養価が増すものがあること。

という結果でした。

何を食べるかを考えるときは、
その栄養素が良いか悪いか、
の前提として
できるだけ自然な形態でいただくことが
何より大切であることを示唆しているものでもあると考えています。

猛暑が続きますが
皆さまご自愛くださいね。

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抗酸化栄養

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暑い日が続いていますね。
先日も仕事帰り
あまりの蒸し暑さに
呑んで帰る気にもならず
ひまわりを買って帰りました。

さて本日は抗酸化栄養について。
写真は作り置きのおかずです。
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野菜は緑黄色野菜を意識して摂取しています。
切って、藻塩とお酢で和えるだけ、が基本です。
人参にはクミンシードやゴマも和えます。
タチウオは先日、京都で購入した西京みそをまぶしておきます。
ビニール袋を使うと
空気を抜いておくと酸化を防ぐことができ
冷蔵庫で場所をとらず容器を洗う必要もなく気に入っています。

食物繊維は
穀物でなくても
野菜のほか
日本では
海藻、きのこ、こんにゃくからも
手軽に摂れます。

これらの食品と
穀物の違いは
糖質の含有量が
穀物の方が多いこと。

血糖を上げる
という
手っ取り早いエネルギーが
必要な方は
未精製でノンオイルの穀物食品の方が
カラダにとっての健康食
といえます。
フライドポテトより
蒸しただけのジャガイモとか。
冷凍チャーハンより
茹でただけのキヌアとか。

味覚を愉しむなど
ココロを満たす健康食は
適宜、ポジティブに脱線❗️
も有りかと考えます。

カロリー制限
糖質制限
タンパク質の摂取量
コレステロールや脂肪悪玉説
グルテンフリー
カゼインフリー
断食
サプリメントの是非などなど
いろんな健康食と健康効果が
報告されますが
観察や測定によって得られた
実験に基づく研究結果は
謙虚に冷静に解釈をはさまず
向き合うことを
心がけたいと考えます。

そして
健康食を語る中で
野菜の色
抗酸化物質を否定するものは
ほとんどないと思います。

植物の中ではたらくのと
同じように
私たちの体の中でもはたらいてくれる
自然からの
美しい贈り物に感謝。

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クルクミンの抗酸化作用

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鮮やかな黄色のもやし。
ターメリックと塩で茹でたもやしです☺️

ターメリック(日本名はウコン)の
この黄色の色素成分
クルクミンは
インドや中国では古くから
黄疸に効く生薬として珍重されていたそうです。

クルクミンは強い解毒作用があり
肝臓障害の改善や予防、
肝臓機能の強化にはたらきます。

そして注目されているのは
がんの予防効果です。

クルクミンは
発がんのプロモーションを抑制する強力な作用が
アメリカの皮膚ガンの動物実験などで判明しています。

クルクミンの経口摂取によって
腸管でさらに強力な抗酸化物質に変化し、
腎臓がん、肺がん、大腸がんなど
がんの予防効果が期待されています。

あらゆる病気の原因のひとつが
酸化ストレスです。

クルクミンの抗酸化作用を
日常の食卓に取り入れていきたいと考えています。
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カレーは
トランス脂肪酸や酸化油脂で固められた
カレールーではなく
クルクミンやクミンなどのスパイスを使って
カレースープのようにしていただくのがオススメです。

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1人暮らしの家族の栄養管理

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祇園祭in京都駅ビル。
ミニチュアの鉾の展示がありました。

昨春から娘が大学生になり
京都で1人暮らしをはじめ
京都へ行く機会がさらに増えました。

単身赴任などもそうですが
家族が離れて暮らす場合
健康管理で気になることの1つが食事ではないでしょうか。

ただ、私は、
結論から言うと、
離れた時点で
子どもとはいえ成人に違いのだし
ある意味「諦め」「覚悟」します。

なので、娘と離れてすぐの頃からこの1年ほどは、
頭ではわかってても喪失感というか
ストレスもかかったのだと思いますし、
私自身も引越しや、
また仕事で思いがけないことがあったりで、
この20年近く、
体調の不調とは無縁でしたが、
この1年で、あれこれ、いろんな不調が次々、起こり、
病院へ、通いました。もう、落ち着きましたけどね。

学生の1人暮らしや
家族の単身赴任など、
成人(に近いも含め)に
健康のための食事を伝えても、
それを実践するか否かは、個人(の価値観による)差があります。
そもそも、
食事を、健康管理のための重要な要素と認識し、
手作りや買い物などを面倒がらずに、むしろ好き!と言うくらいでないと、
毎日、毎食、
仕事や学業などに加えて、
自分の健康のための食事にまでは
手が回りにくい方の方が多いのではないかと、
自身の若かりし頃を振り返っても、
また娘を見ていても痛感します、、。

そんな中で、
それでも、
私たちもヒトという生物なので、
食べたもの=栄養素でできてることを伝えるしかなく
娘には、
魚のパウチ、
アミノ酸やヘム鉄などサプリメントは定期的に、
送っています。

昼食は、学食や社食を利用できれば、
比較的、タンパク質、食物繊維=栄養を摂取しやすいかと思います。

朝食と夕食での栄養摂取を考えると、
朝食は、これまた若い方は特に欠食が多いです、、
であれば、せめて、
アミノ酸とヘム鉄など栄養素だけを
手軽にサプリメントで飲むよう、伝えています。

夕食は、
その家族が何が好物か、によって、
補強できるものを考えるという手も。
我が家の場合、
家族は皆、
魚より肉食の方が
自分で用意するなら手軽で食べやすいと思うようで、
なので魚のパウチだけは、
定期的に送っています。
こちらです。
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EPA、DHAは魚を食べることでしか
食事からの摂取は難しいので。

食物繊維は、
野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、おからなどたっぷりとね、

伝えることはできますが
伝えることしかできない、
もう彼女の人生がはじまったと覚悟し、
それでも焼け石に水だとしても、
京都に行ける時には、
下宿先の近くのスーパーで買い物をして、
青菜のおひたし、人参のマリネ、ワカメときゅうりの酢の物など
普段、食べにくそうな食物繊維のおかずに、
鯖のみそ煮、ししゃものマリネ、イカと大根の煮物など
冷凍保存できるメインのおかずを
ノンオイルで作り置きし、
下宿先を後にします。

これまで家庭で食べてきたものは、
そのまま
何を食べるかのお手本になるので、
大事ですね。

そこから先は、
家族いえども
本人の人生。

栄養の過不足で体調を崩す時があったとしたら、
それをきっかけに、
これまで食べてきた家庭での食事をまたお手本に、
必要を感じた時、
その気になった時は、
やれるはずです。
と言い聞かせつつ、
陰ながら応援するしかありませんね。

自分の健康にも気をつけながら。

先日の京都での夕食は
「鳥さこ」さんのせせり〜。
コツコツ軟骨の盛り合わせも絶品です。
このお店に行くために、
福井で仕事中の家族と京都で合流したような感も否めません(笑)
お肉もお魚も、やはり、鮮度、が美味しさの基本なんですね〜〜
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