管理栄養士のローカーボ・キッチン

油脂の摂り方

冬季オリンピック、
結局、やっぱり、はまっております。
仕事や家事が手につきません、、
スピードスケート
高木美帆選手、小平奈緒選手、
かっこいいですね〜。

男子フィギュアスケート
宇野昌磨選手の
ビバルディの四季・冬も
耳について離れません、、

さて、本題ですが、油脂について考えてみたいと思います。
今回は、オメガ3系脂肪酸についてです。

オメガ3系脂肪酸は、
現代人は優先して摂りたい脂肪酸であると考えます。

オメガ3系脂肪酸の摂取方法としては、
魚(EPA、DHA)を食べること。
そして
アマニ油、エゴマ油(αリノレン酸)を活用すること。
です。

オメガ3系脂肪酸は、
オメガ6系脂肪酸とシーソー関係にあり、
オメガ3系脂肪酸が多くなり、
オメガ3系脂肪酸が少なくなると起こるのが
アレルギーなどの炎症です。

昼食は外食になる、
夕食は買って帰ったお惣菜を開けることが多い、
という場合、
外食な中食で使われる油は、
ピュアなオリーブオイル(オメガ9系脂肪酸)ではなく、
サラダ油などの植物油(オメガ6系脂肪酸)になることがほとんどだと考えられます。

外食や中食で、
ハンバーグ、ステーキ、肉野菜炒め、蒸し鶏など
肉料理になる傾向が多い方は、
魚を食べることも意識して、
オメガ3系脂肪酸の摂取を心がけておきましょう。

魚の缶詰をあける、はシンプルで、便利です。
1日に必要なDHA量は、
魚の缶詰を1缶あけることで簡単に摂取できます。
魚の油は、飽和脂肪酸も豊富です。

飽和脂肪酸でエネルギーを確保したい方にとっても、
グラスフェッドバターやココナッツオイルだけにたよらず、
魚の缶詰の活用をおすすめします。
タンパク質も、
オメガ3系脂肪酸も、
ビタミンDも
摂取できます。

ビタミンDは別の回でご紹介しますが、
ビタミンDは、インスリンの合成と分泌に関係しており、
免疫力や脳機能の維持向上にも効果は発揮します。
ビタミンDは、肉や卵や大豆製品からはほとんど摂取できません。
ビタミンDは、魚に豊富なのです。

本来、紫外線を浴びることで、
皮膚で、コレステロールを材料に合成できますが、
今、積極的に、紫外線を浴びる方、
少ないと思われます。

オメガ3系脂肪酸にはなしを戻しますが、

EPAは、
動脈効果や心筋梗塞、脳卒中、高血圧、がん、アレルギー、
関節炎などの慢性の炎症性疾患など、
さまざまな現代病の予防、改善効果があります。

DHAは、脳の発育や機能の維持、向上に欠かせません。
また中性脂肪を減らしたり、抗酸化作用も報告されています。

αリノレン酸は、脳細胞の活性化のほか、
脳梗塞や心筋梗塞、高血圧、がん、
アトピー性皮膚炎や花粉症、ぜんそくなど、
アレルギー性の症状を改善します。

現代病といわれるものに、
オメガ3系脂肪酸がいかに有効であるかがわかります。

つづく

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バッティングセンターのその後と加齢と栄養

昨年末、
はじめてのバッティングセンターで
無謀にも
80キロ100球を繰り返し、
気がついたらひざをいため、
たいしたことないだろう、
そのうち治るだろうと、
たかをくくっていたところ、
MRI検査、即治療開始となり、
結果、半月板に損傷はなかったものの、
バッティングでうけた衝撃の繰り返しによる
骨挫傷の治療として、
ヒアルロン酸の注射や投薬を続け、
当然ながら、
ヨガもトレッキングも運動全般すべて禁止、
安静に過ごし、
一昨日、ようやく治療終了となりました、、。

3年近く続けてきたヨガを、
正座もできない状態でしたので、
まるまる2ヶ月、お休みしました。

徐々にストレッチからはじめ、
からだをならし、
元に戻していきたいと思っております。

それにしても、やはり、
からだもこころも、
栄養でできていることを、まさに、痛感しました。

ヒアルロン酸は、
関節液にも存在する粘り気のある成分で、
コラーゲンやエラスチンといった成分からなり、
グルコサミン、 コンドロイチンなどと作用しながら、
関節のほか、軟骨、皮膚、結果、眼の硝子体などなど
身体の各部分に存在し、つくっています。

しかし、これらは、
加齢とともに低下していきます。
加齢とともに、栄養がなくなっていくということです。
その材料となる栄養が減少することで、
皮膚はハリをうしない、
関節はきしみ、
血管はもろくなっていく、、つまり老化と言います。

痛めた右ひざだけにヒアルロン酸を入れていたわけですが、
ヒアルロン酸を入れた右ひざだけ、
細く骨ばった左ひざにくらべて、
ぱ〜〜〜んっ!と張りがあり、
お風呂にはいったときに気がついたのですが、
水の弾け方が、まるで20代です!
あっちも、こっちにも、
打って頂きたいくらいですが、、、

実年齢がどうあれ、
ある意味、
心身ともに若々しい方は、
栄養が摂取でき、
栄養をきちんと消化吸収できている方と言えるのかもしれません。

ヒアルロン酸やコラーゲンの基本材料はアミノ酸、
つまりタンパク質です。
魚介、卵、大豆製品、肉など、
タンパク質の豊富な食品をしっかり食べていくことは、
加齢とともに、重要な栄養の摂り方と言えます。
エネルギーが必要な若い方とは違うわけですから、
ごはんやそばやうどんなどの主食や
果物や菓子類でお腹いっぱい担っている場合ではありません。
食事の目的は、
主食でお腹を満たすのではなく、
おかずで栄養を摂取すること、と考えるとわかりやすいかもしれません。

そして、
栄養をきちんと吸収できる腸内環境のためには、
色とりどりの季節の野菜をはじめ、
海藻、きのこ、こんにゃくなど
食物繊維をたっぷり、シンプルに主食がわりにたっぷり、
毎食、そえていくのもおすすめです。
結果的に、ごはんやめんなど、主食がいらないほど
満足感を得ることができます。

ちなみに、
肉や魚に含まれるプロテオグリカンの成分として
わたしたちはグルコサミンを摂りますが、
肉や魚の中にあるグルコサミンは
ヒトが持っている酵素では分解されないので、
グルコサミンを直接摂ったことにはなりません。
グルコサミンを摂る場合はサプリメントで補うことになります。

より健康に、より若々しくなど、
より良い健康をめざすための栄養摂取は、
糖質からなんとかギリギリ、エネルギーは得られるというような
農耕時代の栄養摂取ではなく、
ヒトの心身をかたちづくるタンパク質と脂質といった
狩猟採集時代のヒトの基本的な栄養摂取に加え、
ライフステージや目的によって、
必要な栄養素だけをプラスできたら心強いと考えます。
それをかなえられるのが、
狩猟採集時代や農耕時代を超え、
この現代社会だからこそ恩恵を得られる
サプリメントの可能性であると考えます。

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朝日カルチャーセンターのご案内

先日もご案内させていただきましたが、
講師をつとめます講座のご案内です。

まだお席に少し余裕があるようですので、
皆様にお会いできましたら幸いです。



■講座名
「今日からはじめる低糖質生活」

■日時
2018年2月11日(日)
10:30〜12:00

■受講料
会員:3,240円
一般:3,888円

■お申し込み・お問い合わせ
朝日カルチャーセンター 新宿教室
電話:03−3344−1946
https://www.asahiculture.jp/relife
受付時間:月〜土 10:30〜18:30 ※日曜・祝日は除く

糖質を、どのくらい制限するのか。
目的、体質、消化吸収能力をみることはなぜ必要か。
糖質を制限して何を食べるのか。
魚食は、なぜ必要なのか。
大豆製品があると、どのような栄養メリットがあるのか。
糖質制限でも痩せない理由。
コレステロール対策をどう行うのか。
カロテノイド、ポリフェノールと抗酸化。
腸内環境、自律神経をみておくことの重要性。
低糖質食品、外食、加工品にふくまれる
食品添加物、酸化油脂、人工甘味料をどう考えるか。
などなど。

血糖コントロールは食で健康を叶える上で、
必要不可欠な条件です。
しかし、それだけでは十分ではありません。
単に糖質を制限するだけでなく、
何を、どう食べるかを知ってはじめて、
健康な低糖質生活が実現します。

古典的な栄養学ではない
最新の栄養科学の知識を、わかりやすく
実践しやすい方法もふくめて、お伝えします。

皆様の、皆様のご家族や知り合いの方々の、
食べて得られるおいしい健康管理に
本講座をお役立て頂けましたら幸いです。

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オリーブの葉エキス

東京はすごい積雪ですよ〜
クリニック勤務から自宅へ帰れないときのことも考え、
どこかで一泊するかもしれなくなったときのための諸々を持参し、
出勤しましたが、
夕方、帰宅時間の山手線は激混み!!
でしたが、どうにか吉祥寺に到着。
駅ビルアトレは、大雪で急遽、18時閉店、、
買い物もできずにとりあえず帰宅できました。

今後数日は、
積雪道路での転倒などに気をつけないといけませんね、、

さて、本日は、オリーブの葉エキスについてです。
受験生の娘は、この秋から、毎日、飲んでいます。

オリーブの葉エキスは、
オリーブの葉から抽出したエキスで、
様々なウイルスを殺します。
しかし、ヒトの細胞にはダメージを与えません。
天然の抗ウイルス剤とも言われる所以です。
ウイルスだけでなく、
病原微生物にも優れた効果があることが確かめられ、
真菌、カンジダ、イースト感染症などにも優れた効果があると言われています。
また、マクロファージや好中球の働きを活性化させ、
免疫力を高める作用もあります。

詳細は、こちらのページへ。
こちらのサイトは、
栄養素について、わかりやすく、まとまられています。
わたしも一部、書いています。
http://www.orthomolecular.jp/nutrition/olive/

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たとえば風邪のときの栄養摂取

寒い日が続いています。
インフルエンザの本格的な流行もこれからですね。

風邪などで食欲がないときの定番食といえば、
うどん、おかゆなど
栄養が、糖質に偏ったものが真っ先に挙げられます。

うどんやおかゆなど主食に多く含まれる糖質は
エネルギー摂取という側面からみると効率がよく、
ある意味、ヒトという生物によって、
とりあえず、それがあれば生命維持に手っ取り早く貢献できる、
必要最低限の栄養素とも考えられます。

エネルギーがすぎると、
たとえば、
一見、粗食にみえるような、
主食や芋や根菜などしか食べていなくても、
運動量が少なかったり、
加齢とともに筋肉量が減ったり、
糖質をエネルギーにするための栄養素、
亜鉛、マグネシウム、ビタミンB群などの不足によって、
肥満につながります。

風邪のときは、消化の良い食べ物として、
おかゆなど、脂質が少なく、糖質が多いものがすすめられますが、
それだけでは、
免疫力を高めたり、脳機能の維持、向上や炎症予防に欠かせない、
タンパク質とオメガ3系など良質な脂質が不足し、
治りが悪い、あるいは、
治ってもすぐにまた罹患しやすいなどの心配がでます。
なにより、糖尿病の方は、
摂った糖質量に比例して血糖値が上がることを考えると、
おかゆやうどんなど、
エネルギーが低くても、消化が良くても、
糖質がたっぷりの食事をするなら、
投薬やインスリン注射が欠かせないということになります。

できるだけ、
血糖を上げるという手段でエネルギーとなる糖質だけの食事ではなく、
タンパク質や脂質など
健康維持に欠かせない栄養素をいかに取り入れるかが重要です。

タンパク質の豊富で、
比較的、消化にやさしい食材といえば、
豆腐、高野豆腐、豆乳、ひきわり納豆、きなこ、
卵とじや温泉卵
しらす、たらなどの白身魚、鰹節、
鶏ささみなどが挙げられます。

ミネラル摂取としては、
焼き海苔、青海苔、すりごまなどもおすすめです。

みそや塩麹など、発酵食品を味付けに使うと、
植物性乳酸菌を摂り入れることもできます。

野菜は、
食べるサプリメントとも言われる発芽野菜、
スプラウトを細かく切ると、
口に触らず、食べやすいです。

トマトの水煮も、
スープなどに使うと、
トマトの色素成分リコピン=抗酸化成分の摂取に役立ちます。

鍋に水、豆腐、鰹節、ちぎった焼き海苔を入れて火にかけ、
みそやしょうゆ、藻塩、梅干しなど
好みの味付けをし、
豆腐のとろとろスープなど。

鍋に、トマト水煮と水を入れて火にかけ、
沸騰したら鶏のささみや卵を落として、
卵を好みの硬さに火を通し、
藻塩で味付けし、
器に盛り付けて、
粗みじん切りにしたスプラウトをたっぷりトッピングなど。

魚の油に多く含まれるオメガ3系脂肪酸は、
さばの水煮缶など、
魚の水煮缶から摂取するのもおすすめです。

ポン酢と大根おろしで和えたり、
レモン汁や柚子の絞り汁など酸味にしょうゆをプラスして味付けをしたり、
トマトスープや味噌汁の具にしても
食べやすいです。

栄養摂取の上で、
肥満の有無、
食欲の有無などに応じて、
ごはんや雑穀のおかゆや、
サツマイモやじゃがいも、かぼちゃを蒸したもの、
みかんやりんご、きなこをまぶしたバナナ、
ノンシュガーの麹の甘酒など、
グルテンや添加物フリーの、
良質な糖質でエネルギーを添えるのが安心です。

風邪や発熱など調子が悪いときこそ、
栄養摂取が大事です。

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