管理栄養士のローカーボ・キッチン

アンチエイジングと栄養

WBCとっくに終わってしまいましたーー。
侍ジャパン、残念でしたが、
準決勝まで健闘し、
数々の素晴らしいプレーやチームワークに
感動しました、、。

今月末から各チーム、開幕戦がはじまり、
4月になれば
2017年度のプロ野球開幕となります。
今年は何度神宮球場へ足を運べるか楽しみです。

さて、昨日は名古屋へ。
歯科、医科の先生方とスタッフの皆様に向けて、
アンチエイジングと栄養について、
お話をさせていただきました。

アンチエイジングとは
老化防止を意味する言葉として、
日本では抗加齢とも言われますが、
一度きりで、不可逆的な人生の中で、
生きている間、
仮に病気の診断名があろうとなかろうと、
自身が元気で、若々しくいられることは、
大切なことであると感じています。

投薬に頼りすぎず、
私たちが自分自身で手軽にできる健康管理が、
食事と運動ではないでしょうか。

食事は、基本、自分でしかできません。
誰かに変わって食べてもらうことはできないわけです。
加齢とともに、それまでと同じ食事をしていて、
血液検査の数値や体脂肪に、良くない変化がではじめたら、
筋肉を落とさない運動も、
始めどきかもしれません。

老化防止のためには、
酸化(さび)と糖化(こげ)をいかに防ぐか、と、
発生したものを除去していくか、が重要であると考えます。

酸化は、ストレスや呼吸によって、
日々、体内で発生します。
そのため、抗酸化栄養が注目されます。
抗酸化栄養は
ビタミンACEです。

ビタミンAは動物性食品にしか含まれません。
ビタミンAは、植物に含まれるβ-カロテンを摂取することで、
体内でビタミンAに変えることもできます。

良質な動物性食品を選ぶこと、
そこに、季節の色とりどりの野菜を添えることは、
アンチエイジングの食卓にもおすすめです。

ビタミンEは、ローストしただけの
アーモンドやくるみをおやつに、
野菜のごま和えや、
食品では、魚にも多く含まれます。
良質なオリーブオイルを選んで、
調理油に使うのもおすすめです。
良質なオリーブオイル自体も
抗酸化作用を持ちます。

ビタミンCは、柑橘系の果物や果物の皮、
ピーマン、ブロッコリーなど一部、野菜にも含まれますが、
電磁波、寒暖差など
物理的ストレスも多い現代人にとっては
サプリメントがあると手軽です。
アスコルビン酸は医療機関で保険でも処方されるものです。

そして糖化を防ぐためには、
毎食、血糖を上げるような糖質の摂り方を見直す必要があります。
精製された糖質の単体摂取はとくに
人体の代謝からみても、不自然です。

ブドウ糖果糖溶液たっぷりの清涼飲料水など飲料。
パンやおにぎり、そば、カップ麺だけといった
精製穀物の単体摂取など。

それに加え、糖質をエネルギーとして使えないような
生活や食事内容にも気をつけたいところです。
運動不足による筋肉の減少。
そして、
インスリンの構成成分や作用に不可欠な、
亜鉛やマグネシウム、カリウムなどのミネラル不足です。

ミネラルは、
魚介、大豆製品、海藻に多く含まれます。

ミネラルは、
高血糖の状態や、
精製塩、うまみ調味料などで失われます。

出来合いの惣菜や外食など、
加工食品の過食を見直すことが何より重要です。

その上で、
魚介、大豆製品、卵、そして
緑黄色野菜や黒大豆、緑茶、唐辛子、
糖質をとるなら、
ブルーベリー、そばなど
動植物がもつ色素成分を色とりどりに組み合わせた
シンプルな毎日の食卓をいかに実現していくか。

忙しいとはいえ、
毎日の食事は、
自分のからだをつくる、
大切なことです。

便利だから、安いからと、
食を企業に任せきりにしてしまうのは、
とくに、その質について、
添加物、トランス脂肪酸、酸化油脂など、
気になるところです。

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健康食を伝統食から考察

東京は、桜の開花が発表されました。

本日は、
WBC、米国との準決勝!
世界一まであと2戦!!
応援したいと思います!!!

高校野球もはじまり、
大学野球も、
プロ野球も、
オープン戦も佳境へ。
4月になれば公式戦が開幕と、
仕事も、ヨガもと、大忙しです。

昨日、
産婦人科 館出張 佐藤病院(群馬県高崎市)へ、
栄養のお話をしに、
行ってまいりました。

糖質制限という栄養科学を、
糖質制限という言葉に含まれない
何を、どう食べるかという側面から、
お話してきました。

野球をはじめアスリートや成長期など、
肥満がなく、エネルギーが必要な方にとっては、
脂質は安定したエネルギー源として有効ですが、
糖質は効率的なエネルギー源ともいえます。

いずれにしても、
エネルギーを糖質から得るのか脂質から得るのか、
というエネルギーに特化した話ですが、
大事なことは、
タンパク質やビタミン、ミネラルなど、
栄養の摂取です。

伝統食と言われる世界の食(栄養)について、
調べていますが、
例えば、
縄文時代は穀物を食べていたから、
だから穀物がいいんだ、
という論もあるようですが、
穀物からのエネルギー摂取は精一杯のはなしで、
ヒトという生物にとって
生命維持に必須の栄養素である
タンパク質と脂質が重要であることは
栄養科学です。

世界の健康食といわれる伝統食は、
海産物が中心なもの
家畜に依存したもの
まったく植物性がないもの
豊富な果物、野菜、穀類、豆類のあるものなど、
何を食べているか、は地域によってまちまちですが、
共通点は、
白砂糖や精製された穀物はとっていないこと
加熱殺菌した牛乳やスキムミルクはとっていないこと
精製や水素添加した植物油はなかった
に加え、
なんらかの動物性食品、塩は必ず入っていた
乾燥、塩蔵、発酵による食品保存がされていた
ということです。

糖質制限も、
脂質(ケトン体)=エネルギーの話から、
そろそろ、
総合的な、栄養科学で、
何を食べるかを組み立てる時期であると考えてきましたが、
来月には発表できる予定です。
改めてご紹介させていただきます。

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野菜の硝酸塩について

WBC侍ジャパン、オランダ戦、死闘を制しました!
中田選手のホームラン、
そして
菊池選手の守備もすごかった!

1次リーグ2戦目のオーストラリア戦は
東京ドームへ応援に行きましたが、
それぞれ贔屓の球団チームのユニホームを着ていても、
他球団の選手の応援歌を歌って応援する姿に、感動、、。

本日もテレビの前で応援したいと思います!

さて、本日は、
野菜について、
その光と影を考えてみたいと思います。

野菜の“光”となる
野菜がもつ良い栄養成分としては、
まず食物繊維が挙げられます。

食物繊維は、腸内環境を整えるために必要です。
また、野菜の繊維質は、
シャキシャキとした食感として楽しめ、
唾液分泌を促し、
噛む回数を増やし、
早食いや食べ過ぎ防止に役立ちます。

食物繊維は、
きのこや海藻、こんにゃく、おからなどからも摂取できます。


野菜の“光”となる
野菜がもつもうひとつの良い栄養成分は、
植物の色素成分、苦味成分、
カロテノイド、ポリフェノールです。

私たちは呼吸とともに、
日々、体内で活性酸素が発生します。
からだの活性酸素をいかに除去し、
酸化(さび)を防げるかは、
加齢とともに、
健康維持の鍵となります。

ほうれん草やにんじんのβカロテン、
トマトのリコピン
なすのナスニンなどカロテノイドは、
体細胞を活性酸素のダメージから守り、
活性酸素を消去し、
発がんを抑制することが報告されています。

野菜以外では
海藻に含まれるフコキサンチン、
鮭やいくらに含まれるアスタキサンチンもカロテノイドです。

ポリフェノールは、
ししとうや、春菊などの野菜にも含まれますが、
赤ワインのアントシアニン、
緑茶のカテキンなども知られています。

野菜の色素成分や苦味成分、
たっぷり摂りたいところですが、
“影”として気をつけておきたいのが、
野菜に含まれる硝酸塩です。

硝酸塩が口を通して体内に入ると、
発がん性物質である
ニトロソアミン化合物の生成に関係するおそれがあるということは、
早くから指摘されています。

そのため、FAOやWHO、EUなど世界的には
硝酸塩の1日許容摂取量(ADI)などの基準値が設けられています。

ところが、日本の野菜からは、
これら世界基準を超える数値が検出されているデータが
シモタファームという茨城県にある
農場ラボから発表されています。
『科学でわかった安全で健康な野菜はおいしい』
(丸善株式会社)
下田増雄著

本のなかでは、
市販の青汁製品に含まれる硝酸濃度を
名古屋市消費者生活センターが2003年に調査した結果、
異常ともいえる高濃度での検出値が発表された事実も
書かれています。

なぜ、日本の野菜の亜硝酸が高くなるのか、
その理由のひとつが、
農薬の散布とのこと。

大量生産、大量消費になる野菜は、
そのような作られ方をしやすいのかもしれません。

シモタファームは、
農園内にラボをつくり
「安心安全を科学で証明する」をモットーに、
40年以上無農薬・無化学肥料の野菜づくりを続けています。

わたしは、2年ほど前、
茨城の農場とラボへ、
個人的に見学と取材に行ってきましたが、
野菜に蓄積される硝酸塩の濃度に気を配るだけでなく、
堆肥や土壌を科学的に解析し、
有害物質や細菌なども厳しくチェックされています。

ネット通販などもありますが、
季節の野菜を、
自分で作ることができる暮らしができたらいいのですが、
都会では難しいですね、、。

野菜に限りませんが、
お肉が、乳製品が、オリーブオイルが、
など
なにか食品がからだに良いといっても、
その基本は、
質が良い=自然なものであることが条件と言えそうです。

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離乳食と糖質

WBC侍ジャパン、初戦、勝ちました!
テレビの前で応援していましたが
追い上げられていく中で、
やっぱりやってくれました!
筒香選手!!
本日は、東京ドームへ、応援に行って参ります!

さて、先日、
オーソモレキュラー
ニュートリションプロフェッショナル講座ONPの
通学講座が東京、浜松町で開催されました。
http://www.orthomolecular.jp/onp/

この通学講座で受講プログラムは終了ということで、
受講者の皆さんのご質問に答える時間をつくりました。

その中で離乳食について考察を行いましたので、
離乳書と糖質、その他の栄養について、
ブログでもまとめたいと思います。

離乳食について、
開始時期については、
6ヶ月以降というのは
厚生労働省をはじめ、
離乳食のすすめ方の指針で共通して言われることが多いです。

内容ですが、
糖質制限理論の根拠となっている
ヒトの進化の過程では、
狩猟採集時代が長いことを考えると、
妊娠、出産、授乳して、離乳期においても、
穀物や芋類、果物のような
糖質メインの離乳食は不自然と言えるのかもしれません。
しかし、
糖質は、
脂質に比べると消化の良いエネルギー源であり、
タンパク質によってもたらされる
アレルギーのリスクが少ないとも考えます。

現代社会においては、
糖質をエネルギー源として、
良質なタンパク質(心身の材料組)と
組み合わせていくのが安心かと考えています。

そのうえで、
食品を選ぶ際の優先順位は、
グルテンフリー、カゼインフリーをできるだけ、基本に、
農薬や、
輸入果物に使われる防カビ剤、
ベビーフードなどに含まれる防腐剤など、
ケミカルな食品をできるだけ避けることを一番に
考えておきたいところです。

エネルギーとしての糖質としては、
パンやうどん、マカロニなど小麦製品ではなく、
(小麦製品の場合は、国産小麦を選べば、
ポストハーベスト=農薬を摂取するリスクは減らせます)
ごはん(ライスプロテインはアレルギーになりにくいのも特徴)に加え、
ジャガイモ、サツマイモなどのイモ類に、
かぼちゃ、にんじん、トマト、大根など季節の野菜と
季節の国産の果物からの摂取も良いかと考えています。
甘味は砂糖を使わない
麹の甘酒でつけるのも良いかもしれません。

その上で、
焼き海苔、青海苔などの海藻類からミネラルを、
卵、鶏ささみ、_豆腐、しらす、鮭など、
一般的に離乳食向きと言われる消化の良いタンパク質を、
さらに、
歯固めには、
天日で干された加工されていない
スルメや鮭のとばなどを与えても良いかと思います。

生後9ヶ月頃から鉄が不足すると言われますが、
鉄は、ヘム鉄パウダーを使うのが手軽です。
良質なレバーや赤身肉、赤身魚を探して購入するほうが
手間とお金がかかるかもしれませんね、、。
ただし、サプリメントも食品同様、
質が非常に重要です。
良質なサプリメントも、
追って、ご紹介したいと準備中です。


タンパク質を食べさせる時期に関しては、
厚生労働省の指針では、
離乳食が始まる6ヶ月以降、進むにつれて、
卵黄から全卵
白身魚から赤身(かつお節もふくむ)、
青魚(食べる煮干しも含む)、
脂肪分の少ない鶏肉から豚肉へ、、
とすすめていくようです。

卵とアレルギーに関しては最近、
離乳食早期からの摂取が
むしろ卵アレルギー予防になるという論文が、
国立生育医療研究センターから発表されています。
http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/hotnews/int/201612/549380.html

JAMAでも同じような発表がされています。
http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=56540&-lay=lay&-Find


食べものは工業品ではありません。
できるだけ添加物や、
リノール酸、酸化油脂をとらないように、
自然につくられた食品を選ぶことが、
何より大切なことだと考えます。

大人も同じですが。

食費は、安いものと比較して、
200〜300円高いと、
とても高価に感じてしまいますが、
例えば、
自動販売機のお茶を買わないで持参したり、
通信料を見直したり、
洋服を1着、買わずに節約したりすることで、
良質な食品を購入する食費にまわすこともできます。
良質な食品は時間と手間がかかるものが多いので、
安価にはできない=結果的に、
大量生産されるものに比べて高価になるのだと思いますが、
そのような食品を選んで購入することで、
時間や手間をかけて良質な食品を作ってくださる
生産者の方を応援することでもできます。

“you are what you eat”
自分の体は
自分が食べたものでできている

ことを考えると、

“Quality matters more than quantity”
質の良くないものが多くあるより
少なくても質の良いものが良い

と考えます。

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お米の糖質を考える

先日、新潟、魚沼市へ伺う機会があり、
そちらでは、
せっかくなので
おいしいごはんを、いただきました。

帰りは新潟駅を経由して、
駅構内にあるお店で、
やはり、
ごはん(おにぎり)をいただく機会があったのですが、
なぜか、基本、
ごはんは大好きなので、
スルスルと食べすぎを心配しないといけないはずが、
あまり入りません。
体が、もう糖質はいいよ、
と言っていたのかもしれませんが、
そのごはんは、
もちもち感が、とても強く、
まるでお餅を食べているようでした。

ごはんは、
アミロースとアミロペクチンという
2つのでんぷんで構成されます。

アミロースが多いほど、
タイ米のように、
粘りや甘みが少なく、あっさりします。

逆に
アミロペクチンは、
もち米のように、
粘りや甘みが強く、もちもちしています。

現代のお米は、
粘りや甘みを追求し、
低アミロース米などに品種改良し、
冷めても粘りと甘みが強い、
アミロペクチンが多いお米が主流になっています。

しかし、稲作が始まって以降、
元来、私たち日本人(アジア人)が
主食として食べていたお米は、
現代の粘りや甘味を追求したお米でなく、
アミロースの多いお米です。

アミロースはアミロペクチンに比べ、
血糖値上昇がゆるやかになることが報告されています。

血糖の上がりがゆるやかであれば、
インスリンの分泌量も抑えられ、
肥満や糖尿病など生活習慣病の予防には、
適した主食といえるかもしれません。

昔の人はお米を食べていたのに、
肥満も糖尿病も少なかったとして、
糖質制限理論を批判されることがありますが、
肥満や糖尿病になる暇もないほど、
歩いたり、水汲みをしたり、農作業など
活動量が現代人より多かったこと、
に加え、
このように、
昔のお米は、質が違っていたことも考えられます。
しかも炊飯ジャーなどない時代、
炊いたごはんはおひつの中で一度、冷め、
さらに、
冷めたでんぷんは
消化吸収されにくいでんぷんへと構造が変化するため、
食後級血糖はさらに起きにくかったことも考えられます。

もちろん、
すでに摂取した糖質量に比例して血糖が上がる糖尿病の方や、
すでに体脂肪をたくさん蓄えていてそれをエネルギーとして
燃焼したい方は、
糖質の質より糖質の量を控えることを考えなくてはなりません。

生活習慣病の予防として、
肥満のない方や
成長期やアスリートなど
エネルギーが必要な方にとって、
主食は、
アレルギーの心配の少ない
お米から、
しかも、
品種改良されたもちもちの
いわばハレの日の主食ではなく、
あっさりした元来の昔のお米を取り入れるのも
良いかもしれません。

昔のお米の特徴を引き継ぐ
【ミナミニシキ】というお米をみつけました。

http://oita-shizen-kome.com

熊本県で農薬、肥料、
その他資材を一切使用しない自然栽培歴10年、
かつ自家採種歴15年以上のお米です。
さっそく、取り寄せ、先日、食べてみたのですが、
たしかに、
子どもの頃、食べていたお米の感じで、
あっさり、さっぱりしています。
もちもち感はないけれど、
食べやすく、香りがよく、
からだが重く感じないお米でした。

今日は、ひなまつり。
こちらのお米に、
たけのこ、こんにゃく、しいたけ、こんぶなど、
具沢山の食材を混ぜ込んで、
ちらし寿司をつくって、
糖質を摂りすぎないだけでなく、
文化や美味しさも楽しみたいと思います。

そして糖質(エネルギー)を摂取するならなおさら、
筋肉をつけて、筋肉落とさず、
からだを動かし、
エネルギーを消費することも
心がけておきたいものです。

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