管理栄養士のローカーボ・キッチン

血糖の動き

昨日、
山梨県甲府駅から身延線で甲斐上野駅まで行き、
ノルディックウォーキングに参加してきました。

足元。こんな感じで自撮りしてみました。
IMG_2776.jpg

影を自撮り。
IMG_2775.jpg

青い空と白い雲、美しい緑と山々、そして甲府盆地。
IMG_2774.jpg


みたまの湯という温泉施設が主催しているイベントで、
http://www.mitamanoyu.jp/news_info/3508
IMG_2772.jpg

トレッキングとネイチャーガイドの
近藤 実さんにご指導いただきながら、
田んぼを見ながら、
キウイなぶどう畑を見ながら、
歌舞伎文化公園など地元の名所を通りながら、
8km、歩きました。

こちらのイベントは、
歩いたあと、
みたまの湯の温泉に入ることもできます。
http://www.mitamanoyu.jp

みたまの湯の露天風呂からは、
甲府盆地と、
南アルプス、八ヶ岳、秩父山系を一望できます

暴飲暴食ではなく、
からだを動かせることによって得られる
ストレス対策を、心がけたいですね、、、。

ストレスといえば、
前回のブログで、
糖質制限では低血糖にはならない旨を書きました。

インスリンを注射したり、
血糖を下げる薬を飲む以外で、
人は、どのようなときに低血糖になるかというと、
高血糖を起こした反動で低血糖になる方がいます。
血糖調整障害が起こっている場合です。

血糖を上げる栄養素は、基本、糖質です。
通常は、どんなに糖質を摂取しても、
血糖値は、
その方にとってある一定の高さまでしか上がらず、
インスリンの分泌や機能が保たれていれば、
ある一定の低さまでしか下がらない、
安定した血糖曲線を描きます。

しかし、
糖質を一気に吸収してしまうような脆弱な消化管粘膜や
糖質の過剰摂取や常食を繰返す結果、
血糖をエネルギーとして消費するための運び役とも言える
インスリンの分泌や機能が保たれなくなれば、
出るべきときに出るべき量がでなければ、
あるいは、効かなくなれば、
高血糖や低血糖を引き起こします。

このような血糖の動きは、
通常の健康診断などで行われる
空腹時血糖値の測定では見えません。

少なくとも糖尿病に関しては、
糖質を摂取した食後の血糖値を測定するほうが、
未病のうちに病気の芽をつむというと、
検診の意義や目的を果たせると考えます。

人は、
低血糖になると、
ホルモンや自律神経を介して血糖をあげようとします。
高血糖より低血糖の方が、生命の危機に直結するからです。

ストレスも、血糖の動きを引きおこします。
ストレスがかかると人体は、
ホルモンや自律神経を介してストレスに対処します。
その結果、血糖が上がります。

このようなストレス対策を身につけたのは、
狩猟採集時代が長いヒトにとってのストレスが、
興奮や闘争、逃避などであったためと思われます。
たとえば、
時々、おこる、一時的なストレス、
マンモスと集団で闘うとか、
熊と遭遇し、逃げるなど。

このようなとき、
の〜んびりしていたら命に関わりますから、
ストレスだ!と感じさせ、
ホルモンを分泌させ、
自律神経の交感神経を優位にさせ、
血糖を上げて、
興奮し、闘い、逃げる体制を整えていたと思われます。

しかし、現代社会のストレスは、
時々、おこる、一時的なストレスではなく、
たとえば、
金銭的な不安?
配慮にかける配偶者?
職場の人間関係?などなど、
常に、おこる慢性的なストレスの方が多いように思います。

ストレスの質は変われども、
ストレスに対する身につけた対処は変わらず、
ストレスによっても血糖に動きがでるとしたら、
現代人は、
できるだけ血糖を一定に保つことを、
意識した方が良さそうです。

まずは自らの意志でできるとしたら、
糖質の過剰摂取を避けること。

自律神経のバランスに良い食生活。
たとえば、規則正しい食生活や腸内環境を整えるなど。

そして、
ホルモンの生成や血糖調節に欠かせない
ミネラル、ビタミン、タンパク質の確保などが挙げられます。

血糖の動きは、人それぞれです。
玄米でも血糖が急上昇する方や、
小麦製品で急上昇する方など。

同じ人でも、
若いときと中年以降では、
変化が出ると思われます。

24時間の血糖値が2週間、
連続して測定できる血糖測定器リブレなどを活用し、
https://www.carenet.com/news/general/carenet/44582
自分が、
どんな食べ物で、どのくらいの運動で、
どれだけ血糖が上がるのか上がらないのか、
糖尿病の方に限らず、
測定しておくのもおすすめです。

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週刊ポストの記事について

ずいぶんご無沙汰しております、、。
ようやく少し仕事が落ち着きました。
が、まだ、もう少し、バタバタが続きます、、。

明日は予定どおり、
山梨へトレッキングにいけるといのですが、、。

さて、
週刊ポストで、
糖質制限をすると糖尿病になる!
という記事が出て、
患者さんからも、
だいじょうぶかな〜という
不安の声をお聞きすることがありました。
https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20170912-00000014-pseven-life&p=1

この記事、タイトルと内容が、わかりにくいというか、
何が言いたいかというと、
糖質制限がよくない
ということが言いたいんだろうということはよくわかるのですが、
あちこちに、
科学的な(おそらく解釈の)間違いなども点在していて、
指摘しにくい内容と文章にまとまっているように感じます。

結論では
「糖質を制限するとインスリンが効きにくくなるうえに足腰が衰え、それがさらなる糖尿病リスクを生じさせる。「糖尿病パラドックス」は「負のスパイラル」に発展しかねない、という指摘である。」

となっています。

糖質制限があたかも直接的に
足腰を衰えさせるかのように語られていますが、
足腰が衰える理由は、さまざまです。

記事では、
「糖新生は、空腹とともにストレスを感じた際に脳から分泌されるホルモン「コルチゾール」によって引き起こされる。だが、筋肉を溶かしてまで糖を生成する「コルチゾール」が分泌されるほどの低血糖状態は、人体にとってかなりイレギュラーなことだという。」

と書かれてありますが、
糖新生によって筋肉が溶ける?
ということは見たことはないのですが、
そもそも、ここの論の間違いは、

糖質制限で
低血糖にはなりません。

ということです。

そして空腹とともにストレスを感じて筋肉が溶けるなら、
糖質制限だけでなく、
カロリー制限でもおこり得るはずです。
むしろ、
カロリー制限の方が空腹になりやすいのではないでしょうか。

ヒトは、
糖質制限でも、
カロリー制限でも、
断食など絶食療法でも、
基本的に低血糖にはなりません。

ヒトは、
口腔摂取による血糖変動の有無にかかわらず、
つねに血糖を一定値に保つために、
誰でも、日常、糖新生を行っています。
寝ている間など。


「低血糖状態から体を守るために、コルチゾールは糖新生と同時に、上げた血糖値を維持するために『インスリン』の効きを悪くして血糖値が下がるのを防ごうとしてしまいます。そうなると、今度はインスリンが効かなくなってしまう。その結果、血糖値を下げられなくなって、糖尿病になるという可能性が指摘されているのです」

この文章も、そうですね。
そもそも低血糖から身を守るための結果、
糖尿病になる可能性が指摘されている、
ということですが、
糖質制限では、
低血糖にはなりませんから、
糖質制限を批判することにはならないかと思います。

低血糖になるとしたら、
基本、
糖尿病で、
血糖を下げる薬を飲んでいたり、
カーボカウントをせずに
(食事の糖質量にあわせずに)
インスリン注射をしてしまった場合です。

ですから、
糖尿病の治療は、
できるだけ投薬に頼らない食事療法が求められますし、
そのためには、
血糖を投薬に頼らずコントロールするために、
カロリーではなく、
糖質量を調整するしかありません。
とくに、
インスリンを打つ方にとっては、
カロリーではなく
カーボカウンをしながらインスリンの適量をはかることが、
低血糖や高血糖を防ぐために欠かせません。

筋肉がとける?
筋肉量を落とさないということだと想いますが、
そのためには、
カロリー制限で、魚介、卵、肉を控えるのではなく、
タンパク質を多く含む、魚介、卵、肉を摂取して、
適度な筋トレなど筋肉を使う日常の運動が重要です。

そして、
円滑な糖新生のためには、
ボリュームのある筋肉と、
薬物やアルコールで疲れていない、
肥満による脂肪まみれではない、
きれいな肝臓を保っておくこと。
そして
糖新生が肝臓と筋肉を介して行われる際に
酵素のはたらきに欠かせないのが
ビタミンB6などビタミンB群です。
ビタミンB6も、魚介や肉など動物性食品に豊富に含まれます。

脂肪肝も糖質制限で解消できますし、
投薬による肝臓の負担も、
糖質制限で血糖コントロールを行えれば、
投薬の量は減らせるので、
やはり、
糖質制限は、
肝臓にもやさしい食事療法とも言えます。

あとは加齢とともに、
筋肉量はおとろえますので、
加齢とともに、
主食や果物など糖質で簡単に食事をすませるのではなく、
良質なタンパク質をご自身の消化機能をみながら、
毎食しっかり確保し、
主食などの糖質は
それぞれのエネルギー消費によって足し引きしながら、
適度な運動の継続が重要です。

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胃酸は大事

喉のあたりのすっぱい何かが上がってるくる感じの呑酸や、
むね焼け、
逆流性食道炎などの症状に悩まされている方のご相談を、
クリニックでの栄養指導の際にお聞きする機会があります。

通常、医者にかかると、
胃カメラなどの検査の後、
胃酸の分泌を抑制する薬が出されます。

医者にかからない方の場合、
自身の判断で、
胃酸の分泌を抑制する薬を薬局で購入し、
服用する方もおられます。

しかし、多くの薬は、
その症状を治すものではなく、
その症状による不快感をとりあえず抑えるものが
ほとんどです。

そして、胃の不調を訴える方の多くの方は、
胃酸過多ではなく、
胃酸不足の傾向があります。

胃潰瘍があるなど、
あきらかに胃酸分泌抑制剤が必要と判断されるケースもあり、
その際は医師の診断と処方に従いますが、
長年、強力に胃酸分泌を抑えていると、
胃での殺菌力が低下し、
感染症に罹患するリスクが高くなったり、
胃酸分泌が減ると、
カルシウムの吸収が低下するため、
ミネラル不足にもつながります。

胃の不調を訴える方は、
まず、
ピロリ菌に感染して
慢性胃炎になっていないかのチェックをおすすめします。

慢性胃炎があると
胃の粘膜が萎縮していることが多く、
その結果、胃酸の分泌が減ります。

胃酸は大事です。

胃酸はタンパク質の消化に欠かせません。
胃酸が少なければ、
タンパク質の初期消化に時間がかかるので、
胃の中に長く食物がとどまり、
胃もたれを感じやすくなります。

胃酸の分泌は、加齢とともに、減少します。
ストレスも、胃酸の分泌を抑制します。

胃酸をつくるには、その材料は、タンパク質です。

消化の良いタンパク質の食べ方も大事ですね。

一般的には、
脂っこい料理にしないこと。
油たっぷりの炒め物や揚げ物は
避けておいてもいいかと思います。

わたしも、ここ数年は、
油炒めや揚げ物は、外食以外では、ほとんど口にしません。
肉は、塩麹や、みそ、しょうゆ、本みりんなどに漬け込んで、
魚焼きグリルで焼くだけ。
食べるときに、必要を感じれば、
EXバージンオリーブオイルやアマニ油をまわしかける程度です。

タンパク質を分解する消化酵を含む食べ物は、
大根おろしなど生の大根、
ムチンというヌルヌル成分が豊富な、山芋、おくら、なめこなど、
生のパイナップル、キウイ、パパイヤなどです。

糖質制限で主食を抜くなどができていたら、
山芋のすりおろしや、
食後に生の果物を活用しても、
そこに含まれる糖質量は、
食後高血糖を引き起こすほどではないかと考えます。

勤務するクリニックでは、
消化酵素をお勧めすることも多いです。

クリニックのスタッフは、
院長、医師、看護師、受付の方などふくめ、
全員、女性ですが、
全員、肉好きなので、
毎年、忘年会は、焼肉食べ放題など、
肉料理をがっつり食べられるお店に行きますが、
毎年、忘年会の前は、みな、
消化酵素のサプリメントを飲んで挑み!?ます。
さらに強者は、
グルタチオンの点滴をして、
飲み放題に挑む!??ものもおります。
(わたくしもその1人でありますが、、、)

しかし、
アルコールも、胃にはよくありませんけどね、、。

胃の粘膜を丈夫にする栄養素は、
やはり、タンパク質。
そのほか、ビタミンA、亜鉛、ビタミンB群です。

いずれも、魚介や赤身肉に豊富に含まれます。

豚や牛の薄切り肉はしゃぶしゃぶして、
たっぷりの大根おろしを添えて。

鶏のささみやむね肉は、
塩麹や、本みりん、みそなどに漬け込んで、
やわらかくしっとりさせて。

色とりどりの生野菜、
おくらななめこなどヌルヌル食材も添えて。

など、さっぱり、シンプルに食材を組み合わせ、
加齢とともに、
良い消化酵素のサプリメントを活用しておくと、
より快適で、より良い健康増進に役立つかと考えます。

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「あらゆる病気は腸内からはじまる」後編

今月末が締め切りという
大きなお仕事が2つ重なり、
またまた、ヨガスタジオが遠のいています。

ゆっくり深い呼吸を意識して、
交感神経が緊張しっぱなし、
にならないよう、
気をつけたいとおもいます。

それなのに、
本日は神宮球場、
昼は東都野球、
夜はプロ野球、
という誘惑が、、。

しかも夜は、神宮球場生ビール半額デー!
そして実は、チケットすでに確保!
2896の背番号ユニホームを着て、
応援へ行ってまいります!


さて、
「あらゆる病気は腸内からはじまる」
と題して、前回は、
腸内粘膜によくないものとして、
グルテン、小麦製品、
カゼイン、乳製品の弊害について考えてみました。

その流れで、
乳製品のカルシウム信仰についても整理してみました。

そして、
食べ物は、すべて、
あれがいい、これがいいといっても、
その大前提となるとは、
その食品が化学物質など毒物に侵されていないこと。
です。

できるだけ、
自然ではない食べ方や食べ物を排除して、
腸や肝臓をいたわることが大事ですね、、。

だから、アルコールの飲み過ぎも良くありませんね、、。
ビールは糖質も多いから、
生ビール半額とはいえ、
1杯にとどめておきたいところです。

今日は、
「あらゆる病気は腸内からはじまる」後編として、
腸内環境を元気にするものを考えてみたいと思います。

まず、発酵食品。
そして、食物繊維です。

発酵食品は、
日本には身近に、良い食品がたくさんありますよ。

原材料がシンプルな
熟成みそやしょうゆ。

みりん風
ではなく
本みりん。

醸造酢。

納豆。

麹、塩麹、麹の甘酒。

そしてぬか漬けです。

写真は、
昨日の朝、仕込んで、
本日の朝、取り出した
ぬか漬け。
IMG_2708.jpg

レッドキャベツの酢漬けを作る際に、
余った数枚をつけてみたところ、
ぬか床にも、
このようなきれいな色素が発色していました。

IMG_2709.jpg
この、お茶のパックに入っているのは、
切り干し大根です。
乾燥のまま、
お茶のパックにひとつまみいれて、漬けてみました。

先日は、しいたけも生のまま、漬けてみましたが、
きのこの旨み成分のかたまり!
という濃厚な味わいになっていました。

ぬか漬けやすぐきなど、
ちゃんとした漬物に含まれる植物性乳酸は、
酸や塩に対する耐性が強く、
生きて腸まで届くと言われています。

漬物の材料は、主に、野菜です。
自家製ぬか漬けだと、
こんぶやきのこなど、自在に好きに漬けられます。
つまり漬ける材料は、いずれも、食物繊維たっぷりです。

野菜サラダや野菜炒めでなくても、
毎日、ぬか漬けを活用することで、
乳酸菌も食物繊維も摂取できます。
そして自家製なので、
食塩(塩化ナトリウム)ではなく、
藻塩などミネラルたっぷりの塩を、
自分の塩梅で漬けられます。
そして、もちろん、
食品添加物、酸化油脂の心配もありません。

お腹の調子を整えたい人には是非、
無農薬のぬかを使った
自家製ぬか漬けをおすすめします。

良い栄養を入れることと併せて、
外食、中食の多食をさけ、
食品添加物や酸化油脂など
ケミカルな食品を摂り続けないことも重要です。

そして、
毎食、主食がわりに、
食物繊維をたっぷり添えましょう。

もやしのボイル、キャベツの千切り、
ブロッコリースプラウトなどの発芽野菜、
色とりどりの野菜の酢漬けなど。
そこに、
もずく、焼き海苔、とろろこんぶ、切りこんぶ、
ところてんなどの海藻、
きのこ、こんにゃく、おからなども組み合わせます。

そして、
腸のはたらきを整えるためには、
自律神経を整えることも大事だと言われています。

その自律神経を整えるには、
規則正しい生活のリズムが役立つと言われています。

ヒトは、
サーカディアンリズムをもっています。
基本的には、
朝日の光とともに活動し、
夕日の光とともに休息へと向かっていきます。

そのような1日の流れのなかで、
朝、昼、夜と、
いつ栄養摂取をするか、
についても、
適した時間、
サーカディアンリズムがあることがわかっています。
いわゆる「腹時計」というものですね。

腹時計には意味があって、
つまり、
食事の摂取時間(タイミング)によって、
インスリンなどの分泌されるホルモンや、そのはたらき、
肝臓の機能に違いがあって、
タイミングにあわない栄養摂取は、
肥満や糖尿病に関係する、
ということが報告されています。

ヒトのサーカディアンリズムに適した食事の取り方としては、
活動期の最初に食事を摂ること。
多くの方にとっては朝食でしょうか。
ただし、
その朝食は、
前食からの絶食時間が長いほうが良いという報告もあります。

つまり、朝起きて夜寝る人にとっては、

1)夜ご飯は軽めに栄養摂取
  エネルギーである主食は抜いて、
  さっぱりしたタンパク質や食物繊維のおかずで満足感を
2)夕食後は、余程、空腹でない限り、間食はせずに就寝
3)朝食は、腸内環境を整える発酵食品、タンパク質、食物繊維など
  エネルギーを糖質から摂取するなら、
  食物繊維が豊富で栄養価が高いもの
  たとえば、発芽玄米や雑穀、イモ類、季節の果物など

となるのでしょうか。

とくに、
朝食を摂ることは、
胃腸への刺激となり、
自律神経のうち、
朝、活発にしておきたい
交感神経のスイッチを入れる役割もあるとも言われています。

腸内環境を整える食べ物、
腸内環境を乱す物質、
そして
腸内環境を整える生活スタイルの3点を心がけながら、
栄養の吸収と免疫の要である
腸を元気に保っておきたいものですね。

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「あらゆる病気は腸内からはじまる」

今から2000年も前に、
医学の父と呼ばれる
ヒポクラテスは
「あらゆる病気は腸内からはじまる」
と言っています。

腸を悪くさせるものと
腸を良くするものを考えてみたいと思います。

まず
今回は、
腸を悪くさせるものを考えていきます。

世界的に問題視されているのが
小麦製品に含まれる小麦タンパク質=グルテン
そして
乳製品に含まれる乳タンパク質=カゼイン
です。

グルテンとカゼインの弊害については、
自身がセリアック病と診断を受け、
グルテンフリー、カゼインフリーの食事変え、
世界ナンバーワンとなった
テニスプレーヤーのジョコビッチさんの著書
「ジョコビッチの生まれ変わる食事」に
わかりやすく書かれてありますが、
彼の実家はピザ屋さんですが、
(だからこそ!?)
小麦製品と乳製品を食べないようにして、
体調を回復します。
ちなみに、グルテンによる腸壁の障害は、
膠原病など自己免疫疾患の原因のひとつとしても、
その関与が指摘されています。

小麦製品で
とくに問題と考えるのは、
農薬や遺伝子組換えなどケミカルに作られた小麦と、
酸化やトランスかなどケミカルに作られた工業油脂が一緒になって
時間がたった加工商品であると考えています。
例えば、
食パン、菓子パン、サンドイッチ、惣菜パン、
焼き菓子、ドーナッツ、カップ麺、
温めるだけのパスタなどを、
主食のように、毎日、毎食、食べるなどの食べ方です。

次に乳製品については、
効率的な飼育と搾乳量を維持するために
牛に投与されるホルモン剤や抗生物質などの弊害も、
問題視されるところです。

乳製品を控えるというと、
未だ、
保健所などで妊婦さんに対して、離乳食の指導の際、
また、
学校給食の現場でも、
毎日、牛乳飲ませることへの賛否両論があります。

牛に投与されるホルモン剤や抗生物質の弊害、
牛乳に含まれるカゼインによるアレルギーリスクなど
総合的に考慮すると、
乳製品からのカルシウム摂取は
勤務するクリニックでも、おすすめしていません。
プライベートでも、我が家では家族みな
牛乳やヨーグルトは常食しません。

牛乳はカルシウムしか含まない点も面倒です。
カルシウムはマグネシウムとセットではたらく
ブラザーイオンと呼ばれています。

骨の鉄骨となるのがカルシウムですが、
その鉄骨を支えるマグネシウムが必要です。

そして何より、
骨を形成するためには、
流れ込むコンクリート、
つまりタンパク質が欠かせません。

カルシウムの摂取量が多い国ほど、
股関節お骨折のリスクが高くなるという報告もあります。

ハーバード大学のヘグステッド(Hegsted DM)は
10カ国を調査し、
アメリカやニュージーランド、スウェーデンなど
カルシウム摂取量の多い国(=乳・乳製品の消費量が多い国)では、
シンガポールや香港などの摂取量の少ない国に比べて
大腿骨頚部骨折が非常に多いこと発表しています。

そして、
カルシウム量が多い食材として、
牛乳ばかりがクローズアップされますが、
実は、
和の伝統食品にも多く含まれています。


牛乳100g
カルシウム(mg)110  

シラス干し20g
カルシウム(mg)106

ヒジキ(乾燥)8g
カルシウム(mg)112

ごま大さじ1
カルシウム(mg)120
こうや豆腐1枚20g
カルシウム(mg)132

イワシ丸干し2尾
カルシウム(mg)570

干しエビ10g
カルシウム(mg)710

など。

そしてこれらの
カルシウムを含む和の食材の特徴は、
牛乳と違って
マグネシウムも一緒に含むということです。

吸収率の良し悪しがあったとしても、
牛に投与されるホルモン剤や抗生物質の弊害、
牛乳に含まれるカゼインによるアレルギーリスクを考え、
さらに
カルシウムを含む和の食材の特徴は、
牛乳と違って
マグネシウムも一緒に含むということも加えると、
骨の栄養として、
牛乳など乳製品にそれほど依存しなくても良いかと考えます。

さらに、日本人を含む多くの黄色人種は、
乳タンパク質を分解する酵素をもっていない
乳糖不耐症が7〜9割と言われています。

乳製品を常食する文化は、欧米から日本に伝わりました。

人類=ヒトの必須栄養素は何か、
という軸足に加え、
そこから、
その土地の、
地域の栄養摂取の過程で身につけた
消化酵素や変換酵素など、
お国柄、つまり体質の観点ももって、
日本人にあった血糖値があげすぎない、
栄養不足にならない、
栄養の摂り方を、総合的に考える必要があります。

糖質制限の実践もしかり。
糖質が低ければなにを食べてもいい、
というわけではないということです。

お国柄にあった健康食を考えるときには、
日本人にとっては、
「縄文食」は参考になるかと思われます。

その上で、何を食べるか、
栄養=食品を選ぶ上で、
気をつけておかなければならない課題が、
農薬、抗生物質、ホルモン剤、
食品添加物、水素添加した工業油、
ブドウ糖加糖溶液など、
化学物質を含む食品をできるだけ避けることです。

これらの毒物も、
腸内環境を乱します。

つづきは、また後ほど。

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