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管理栄養士のローカーボ・キッチン

エネルギーとしての糖質

今日はホットヨガの後、
神宮球場へ!
ヤクルト 巨人戦を観に行きます!

さて、
我が家では、
外食以外では、
普段は主食を食べませんが、
娘が帰省して、
ごはんを炊くようになりました。

痩せがある方、
運動をしている方など
エネルギーが必要な方や、
主食が食べたい!というときなど、
糖質は、良質なものを取り入れていきたいものです。

最近、ごはんに混ぜたり、スープに入れたりして、
主食=エネルギー源として使っているのが
「そば」です。
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そば100%のそばの実です。

このまま炊飯器で炊くこともできます。
スープなどに入れて煮込むこともできます。

麹納豆に
そばの実を生のまま入れて
1晩置くと、
加熱はしてないものの
しっとりとなり、
そばの実の食感と風味を楽しんでいます。
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そば(全粒粒)は、
白米と同じくらい
糖質は含みますが、
糖質をエネルギーに変える時に欠かせない
ビタミンB1は、100gあたり0.46mgで、
白米の約15倍も含みます。

ビタミンB1は豚肉に豊富に含まれることで知られていますが、
豚肉1食分80gとして、
そこに含まれるビタミンB1は、0.75mg
紅サケ1切れ80gには、0.21mg
枝豆50gには、0.15mg
なので、
そば(全粒粒)に含まれるビタミンB1の量は、
なかなかであることがわかります。

白米や小麦などの穀物に比較すると、
タンパク質は約2倍、
マグネシウムは約8倍、
など
糖質=エネルギーだけでなく、
栄養素も摂れます。

そばに含まれる特徴的な栄養素は「ルチン」です。

ルチンはビタミンCとともにはたらき、
毛細血管を強くするはたらきのほか、
血圧を上昇する物質のはたらきを弱める作用があります。

ルチンは、そばの外皮に多く含まれるため、
そばの実など全粒で摂取するのがおすすめです。

ルチンは水溶性のため、
ビタミンB1とともに、
水に溶け出すので、
そばを食べた後、そば湯を飲むのは、
白米ごはんに、ぬか漬けを添えるように、
栄養のバランスを整えます。

もちろん、
そばは、その他の穀物同様、糖質を多く含みますので、
投薬やインスリン注射に頼りすぎたくない糖尿病の方や、
すでにエネルギー(体脂肪)を蓄えていて、
そのエネルギー(体脂肪)を燃焼したいダイエット中の方は、
血糖値を上げるものとして捉えた方が良いでしょう。

糖質からエネルギーを摂取するなら、
このような精製加工されていない、
栄養価の高い自然なものが良いということです。

最後に。
神宮球場に近いので、
行きや帰りに立ち寄ることの多い
蕎麦屋「みろく庵」のネコちゃんで〜す。
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藤井聡太四段ではなく七段ですね、
対局のときの出前の「豚キムチうどん」で話題になって一時期、
すご〜い混んでいたときもありましたが、
すこ〜し最近、落ち着いてきました。
ちなみに、みろく庵では、
蕎麦は一度も食べたことがなく、
蕎麦焼酎の蕎麦湯割りで、おつまみを楽しんでいま〜す!
おつまみメニューが豊富ですよ〜!

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ばっかり食

間違ってホットヨガのクラスに予約を入れてしまっていたようで、
スタジオについて気がついたので、
せっかくだからと、
着替えとタオルをかりて、
ホットヨガを、昨日、初体験。
通常のヨガで得られる心地よい疲労感の5倍ほどを体験。
ハマりそうです。

ヨガから帰って昨日の昼食。
ばっかり食が続いています。
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夏は、
レタスばっかり。
ゴーヤばっかり。
冬瓜ばっかりです。

ぬか漬けは、夏は、
きゅうりばっかり。

秋になり涼しくなると、毎年、
夏野菜を欲さなくなります。

ハードな運動の後、
食べたいと思って用意したメニューは
レタスのサラダ(ゆかりと食べる煮干し、オリーブオイルで味付け)
冬瓜の梅干しスープ(しじみスープの素少々も味付けにプラス)
作り置きのゴーヤの塩昆布和え
作り置きの麹納豆
です。

食べる順番も、
レタスのサラダ
ゴーヤの塩昆布和え
冬瓜の梅干しスープ
作り置きの麹納豆
とさっぱりした味覚を好み、
タンパク質系食品が後回しになりがちです。

この後、もう少し食べられそうだったので、
さんまの黒酢煮のパウチを1パックと
ゆで卵も1個食べました。

タンパク質系食品が食べられないようなら、
アミノ酸を飲もうと思っていました。

年齢や食欲に逆らわず、
食事を摂取すれば、
年齢相当に老けていくのかもしれません。
それはそれで、
生物学的には自然なことだと思います。

自然に任せていたら自然に短くなっていくロウソクを、
少しでも、長く保ち、
元気に、より良く、生きていくためには、
血糖を上げない食事に加え、
「特別」な栄養摂取を考える必要があります。

食事から摂取しにくい栄養摂取を叶えるアイテムが、
サプリメントだと考えます。

サプリメントも、食事と同様。
良質で自然なものである必要があることはいうまでもありません。
サプリ

ある日のサプリメント
ビタミンBコンプレックス
ビタミンC1000mg
DHA(&EPA)
ビタミンA

しっかり動く運動の前後には、
アミノ酸もおすすめです。

最後に。
本日は、なたやんではなく、
娘からもらった写真。
京都・八坂神社の猫ちゃんです。
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糖質オフのお土産

昨日、
仕事先の大阪から京都を経由して
京都で暮らす娘とともに東京に戻ってきました。

大阪も、京都も、品川駅に降りてからも、暑かったですが、
甲子園も熱いですね!!
昼は高校野球、夜はプロ野球と
夏は野球観戦三昧です。

京都で買ったお土産です。
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お土産というと、一般的には、
甘いもの
が多いですね。

糖質制限中の方へ、
あるいは
糖質制限中のご自身へのお土産でおすすめは、
地域地域のお茶をはじめ、
天然塩、味噌などの調味料、そして海産物です。

塩昆布やちりめん山椒のほか、
わかめ、焼き海苔、干し海老などの乾物は、
和え物や冷奴の味付けなどに使うと、
いつもと違う風味を楽しめます。

お茶はさっそく玉露を水出しにして、
今朝、いただきました。

夏休み、ゆっくりとお楽しみくださいね〜

最後に。
本日のなたやん。
ヘッドロック中(笑)
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冬瓜

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とうがん、ブナピー、梅干し、藻塩をいれて、
今朝、スープを作りました。
白だし少々で風味をつけて味をしめます。
案外、冷房で冷えた足首などが気になるとき、
暖かい夏野菜のスープは良いものです。

冬瓜のスープ
こちらは、
とうがんと、ブナピーと、しじみスープの素を使ったある日のスープ。

ブナピーは、近所のスーパーで最近、よく目にします。
日本のホクト株式会社が開発した白いブナシメジの商品名だそうで、
登録商標されているそうですよ。

ブナピーには、血中コレステロールを低下させて動脈硬化を抑制する効果や、
免疫力の向上に有効な成分も確認されていると、
HPに書いてありました。

コレステロールは低下させるのではなく、
LDLコレステロールを酸化=悪玉にさせないことや
HDLとのバランス、
中性脂肪や体脂肪率が高ければ、そちらを減らすことが大事です。

免疫力は高めたいですね。

冬瓜は、
糖質もカロリーも少なく、
カリウムとビタミンCが多く含まれます。
ビタミンCは、
生の状態で100g中39mg
加熱しても100g中27mg
です。

カリウムは
加熱によって損失するミネラルですが、
冬瓜は、
生でも加熱しても100g中2000mgで変わりません。

カリウムは、夏場はとくに汗でも失われます。
外食や中食などで、
精製食塩(塩化ナトリウム)を摂取する人も不足しやすいです。
ストレスや慢性的な下痢、
コーヒーやお酒、甘いものもカリウムを減らします。
糖尿病の人も、欠乏しやすいミネラルです。

糖尿病の人で、
糖質制限はしていても、
外食が多く、
お酒を多く飲んで、
ストレスがある人は、
血糖コントロールは糖質制限でかなっても、
ミネラル不足は解消できないどころか、
拍車がかかるので、
ミネラル対策は必須です。

カリウムの不足は、
高血圧のほか、
無気力になる
心不全や不整脈をおこしやすくなる、
食欲不振や夏バテ、
力がでない、
手足のしびれ、けいれんなどがおこります。

カリウムは、
刻み昆布、おぼろ昆布などの海藻類。
するめ、さわら、かつおなどの魚類。
大豆、納豆、枝豆などの大豆製品。
トマト、アボカド、イモ類、ほうれん草、メロンにも
比較的、豊富に含まれます。

最後に。
本日のなたやん。
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ごきげん真横〜〜に寝ています(笑)

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マグネシウム不足に注意

ついに始まりました!
夏の全国高校野球選手権100回記念大会!!

今朝は開会式から
テレビで観れました。
開会式、選手たちの入場行進は、毎年、涙が止まりません、、
なんでこんなに泣くほど感動するのか、自分でもよくわかりません、、

ちなみに、わたしの携帯の着信音は、
1年を通して、
「栄冠は君に輝く」です。

いつも携帯は基本的に消音にしているのですが、
いつの間にか消音になっていなくて、
先日、人がたくさんの電車の中で、
鳴ってしまいまして、
あわてて消しました〜〜

さて、
こんなに暑い日で、
運動による発汗があればなおさら、
不足に注意したい栄養素が、
マグネシウムです。

汗によるロスに加え、
ストレス、肉食、清涼飲料水、アルコールなどで
排泄が促進されます。
血糖値が高い糖尿病の方も、
尿中への排泄が促進されます。

マグネシウムが不足すると起こるのが
筋肉の不具合です。
あしのこむら返り、まぶたのピクピクなどは、
マグネシウム不足のサインです。

マグネシウムはカルシウムとともにセットで働くミネラルです。
カルシウムが、
多く摂るように勧められているのに対し、
マグネシウムへの関心は低めですが、
カルシウムが過剰になると、
マグネシウムの吸収が阻害されます。

なので、
カルシウムしか大量に含まない
牛乳のかぶのみ、常飲は、
避けたほうが良いのです。

とくに、日本人は、
牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素を持たない体質なので、
とくに
避けたほうが良いと考えます。

マグネシウムが豊富な食材は、
雑穀ではアマランサスがダントツ豊富です。
そのほか、
アーモンド、カシューナッツ、ごまなどの種実類に豊富です。

大豆製品全般、
こんぶ、わかめなどの海藻類、
煮干しやいわしの丸干し、乾燥桜エビなど、
骨ごと全部食べられる魚にも豊富です。

ということで
本日の朝食のぬか漬け。
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昆布とゴーヤ。


マグネシウムの豊富な食材の特徴は、
マグネシウムだけでなく、
マグネシウムのはたらきに必要なカルシウムもあわせて含むことです。

マグネシウムは、
マラソンなど長時間にわたる競技
つまり
体脂肪を分解してエネルギーにする競技では、
血中マグネシウムが脂肪細胞でエネルギー産生に利用されるとして、
必要性が知られています。

水分補給に加え、
マグネシウム豊富な
大豆製品、海藻、魚介を中心に、
きゅうり、トマト、なす、レタスなど
からだを冷やす夏野菜も添えて、
ミネラル豊富な「藻塩」を味付けに活用し、
ミネラル不足に注意して、
猛暑を何卒お大事にお過ごし下さい。

最後に。
本日のなたやんです。
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