管理栄養士のローカーボ・キッチン

糖質制限その食べ方ではヤセません

第99回全国高校野球選手権大会が
本日から甲子園球場で始まります!

先週、
富山県立新湊高校で
成績やストレスも栄養次第!?
と題して、
食事と栄養の摂り方について、
お話をさせていただきました。

新湊高校といえば、
新湊旋風を思い出します。

今年も
筋書きのないドラマが見られますかね〜〜。

さて、本日は、わたくしの友人の記事を紹介します。
「糖質制限その食べ方ではヤセません」を紹介してくれました。
https://run-way.jp/walkers/gourmet/toushitsuseigen/

この本にも書きましたが、
狩猟採集時代という人類の進化の尺度からみた
糖質と血糖値のことだけでなく、
現代社会で何をどう食べるかを科学的に考察することも同じくらい大事で、
その上では、
縄文時代、など、
少し現代に近づいた視点、
民族という体質からの視点も、
役立つと考えています。

『欧米人とはこんなに違った日本人の「体質」』
(講談社)奥田昌子著
栄養科学を総合的にデザイン、実践する上で、
とても勉強になります。

本の中には、
糖質制限に関する記述もありますが、
わたしは、
誰が、なんの目的で糖質制限を行うかという視点で、
糖質制限の是非は論じられるものだと考えています。

糖尿病や反応型の機能性低血糖症になってしまったら、
肥満になってしまったら、
糖質制限による血糖コントロールしか
食で健康を叶えられないということになりますし、
予防医学の観点からみれば、
質の悪いジャンクな糖質の摂取を控えることを
優先課題としたほうがよいと思われます。

そして、
糖質制限の結果、
なにを食べるかによって、
その食べ物や、食べ方が、健康科学上、悪いとしても、
それを理由に、
糖質制限の理論を否定するのは、
論がずれるのではないかという気もしています。

しかし、
糖質制限の結果、
なにをどう食べるかは、
血糖コントロールとは別のレベルのはなしになりますが、
とても重要です。

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講座のご案内

昨日、夜、神宮球場へ野球観戦に。
日大野球部の栄養サポートを担当させていただいておりますが、
昨夜は、

東京ヤクルトスワローズ
山崎 晃大朗選手。

そして

中日ドラゴンズ
京田陽太選手。

2人の選手(卒業生)を応援することができました。


夏の神宮球場、
恒例の花火も終わり、それでも、
0点vs10点。
もう、勝負がついたかと誰もが思っていたそのとき!
なんと、奇跡の大逆転劇が!!!
いや〜、、感動が、いまださめません、、。

このままだと、
ブログのタイトルが、
「管理栄養士の神宮球場便り」
に変わりそうなので本題といいますか、
本日は、講座のご案内です。

先日、土日、
大阪にて、
薬剤師さんを対象に、
食事と栄養指導について、お話ししてきました。

今週末は薬剤師さん向けのセミナー、
福岡で開催です。

薬剤師さん向けのセミナーはこちらからです。
https://magazine.pha-net.jp/event/info/nutrition/


そのまま週明けには、
富山県の県立高校で、
成績とストレスについての栄養学と題し、
成績アップに役立つ栄養素と
その食べ方について、
おはなししてきます。

そして
栄養療法の基礎と実践を学べる、
有資格医療従事者対象の
オーソモレキュラー・ニュートリション・プロフェッショナル講座、
ONP講座から、
この秋、新しく2つの講座が開設されます。

医療従事者として医療機関での栄養指導ではなく、
もっと身近な
ご本人やご家族や友人の健康維持、向上を、
これまでになかった、
まったく新しい栄養の観点からお手伝いできる
理論と実践が学べる講座です。
http://www.orthomolecular.jp/professional/


わたしたちは、
こころも、からだも、食べたもの=栄養素でできています。

生命維持に必須な栄養素という
必須栄養素は生涯を通して、変わりませんが、
ライフステージや年齢、運動の有無、ときには病気によってなど、
その時々でプライオリティーをつけるべき
必要な栄養素は違ってきますし、
必要量も個人差があります。

タンパク質がいいといっても、
その消化吸収能力をみておかないと身になりにくく、
脂質がいいといっても、
とくに液体から油を摂取する場合はとくに、
抗酸化対策も重要です。
少食か大食漢かでは、
食物繊維や水分の摂り方、
食事回数の考え方も違ってきます。
長年、高血糖を患ってきた糖尿病など
血糖調整障害が続いていた方にとっては、
失われたミネラル対策が欠かせません。
また、からだをつくりたい時期のアスリートには、
太るという要素が必要な場合があります。

とくに食と栄養に関する情報は、
ひとつの断片的な情報だけが、
マスコミ(広告)によってクローズアップされがちです。

まずは正しい栄養の科学を総合的に知り、
柔軟に、その都度、
自分でバランスをとっていくことが大切です。

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高血糖と夏バテとミネラル

連日、全国で、猛暑や豪雨に見舞われています。
昨日は地元、吉祥寺におりましたが、
ヨガの帰り、
突然、空が暗くなり、
強い風が吹き始めたかと思うと、
豪雨が降り、雷が鳴りだし、
地域によっては大きなひょうも降ったようです。

自然の猛威、
気をつけようがないですが、
できる限り気をつけるしかないですね、、。

健康のために、
なにをどう食べるかは、
自分で考え、
自分で、比較的、手軽にできやすい対策です。

猛暑になると、
ビアガーデンでビールをジョッキで美味しそうに飲む光景や、
アイスクリームやかき氷で涼をとる光景がニュースで流れます。
冷たいそうめんやそばなど麺料理も、
昼食や夕食のメニューに食べやすいと思われます。
しかし、これらの食品に共通している栄養素の特徴は、
糖質が多く、痩せないほど、場合によっては太るほど、
エネルギーは得られるかもしれませんが、
たんぱく質やミネラル、ビタミンなどの
心身の材料として欠かせない栄養は乏しい、ということです。

『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』にも書きましたが、
高血糖状態が続いていた方はとくに、
ミネラルの摂取が非常に重要です。

カリウムやマグネシウムは、
血糖が高い状態では尿中への排泄が促進します。

カリウム、マグネシウムは、
筋肉の動きに欠かせないミネラルなので、
不足すると、
こむら返りなど筋肉の不具合を起こしやすく、
心不全など命に直結する筋肉へのミネラル補給は、
長いあいだ高血糖を患ってきた糖尿病の方にとっては、
糖質制限に加え、非常に重要なアプローチとなります。

さらに夏場は、発汗によって
カリウムやマグネシウム、鉄など、
ミネラルが失われやすくなります。

外食が多い人は、
精製された食塩からナトリウムだけを過剰に摂りやすく、
カリウム不足に拍車がかかります。

ストレス、コーヒー、アルコール、甘いものも
カリウムを減らします。

マグネシウムや亜鉛も、
大量のアルコール摂取で不足します。
糖質オフのハイボールだから、焼酎だからと、
飲み過ぎはよくありません、、
(耳に痛いです、、)

また、マグネシウムは、
肉の加工品に含まれるリンを多く摂ると、
吸収が妨げられます。
糖質が少ないし、便利だからと、
ソーセージなど肉の加工品を
たんぱく質(おかず)がわりに食べるなら、
その量を減らすか、
マグネシウムを増すかしておいた方が無難です。

血糖コントロールは、
主食を抜くなどの糖質制限で、
手軽に、リアルタイムにできますが、
糖質制限の結果の栄養摂取が重要です。

そのほか、
マグネシウムの不足に注意が必要なのは、
乳製品を多く摂る方です。
乳製品は、ミネラルのうち、
カルシウムだけを多く含みます。
しかし、
マグネシウムとカルシウムはセットではたらく
「ブラザーイオン」です。
一方をたくさんとればいいというわけではなく、
そのバランスが大切で、
マグネシウム1:カルシウム2

マグネシウム1:カルシウム1
などが理想的な比率であるといわれています。

マグネシウムの豊富な食材は、
大豆製品、
ごま、アーモンドなどの種実類、
干しエビ、いわしの丸干し、乾燥わかめ、あおのりなど、
海産物が干されたもの
などに豊富です。

そしてこれらのマグネシウムが豊富な食材は、
あわせて、カルシウムも含むのが特徴です。

カリウムも、
大豆製品や
刻みこんぶやおぼろこんぶなどの海藻類をはじめ、
野菜、魚に豊富です。

亜鉛は、
インスリンの構成成分でもあり、
糖質摂取=インスリン分泌に深くかかわる重要なミネラルです。
亜鉛は、
かき、肩肉、するめ、うなぎ、帆立貝、レバーなどに含まれます。


血糖コントロールのために糖質をいかに減らすか、
だけでなく、
血糖コントロールのために糖質をいかに利用するか、
という観点からは亜鉛の摂取は非常に重要ですし、
夏場の発汗、
外食、加工食品の過食、
アルコール、コーヒーなどの嗜好品、
糖質摂取による高血糖など
失われやすいミネラルの対策も考えておきたいものです。

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血糖値の誤差

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先週末、お仕事で高知におりました。

チャンバラ貝、のれそれ、かつおの塩たたきなどをつまみに、
高知といえば、日本酒!ということで
写真は「船中八策」超辛口です。1人酒です。
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そのほか、
司牡丹、酔鯨なども飲みましたが、
血糖値、急上昇はありません。

食前120mg/dLが
食中〜食後に140mg/dL〜150mg/dLなど、
20〜30mg/dL上がる程度です。

それにしても、以前、
血液から血糖値を測る自己測定器で計測していた頃より、
血糖値が高めにでるので、
血液から血糖値を測る自己測定器で計測してみると、、、

昨夜、晩酌中
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64mg/dlは間違いかなと思いますが、
(ただ、以前から、とくに、お酒を飲んでいると、血糖値低めにでてしまっております)

食べたものは
ハイボール1杯をつくって飲んだ後、
高知で買って帰った
土佐焼酎十年古酒 海援隊をロックで2杯

高知「司」の練り物1枚
ふのりを戻してポン酢で和えたもの
に、
レッドキャベツの梅酢もみ
ゴーヤの塩昆布もみ
かつおのたたき(これは東京で購入)
です。

今朝、測ってみると
起床4時から、
家事などをして
6時20分
リブレで123mg/dL
血液からの血糖値で98mg/dL

どうもわたしの場合は20〜30mgの差があるようです。

ちなみに、昨夜は、
飲んだ後の〆に、
発芽玄米に糸こんにゃくのみじん切りと黒米を炊き込んだごはんを
軽く1膳、100gくらいでしょうか、
炊きたての温かい状態ではなく、
常温に冷めた状態で、
納豆ごはんでいただいてみましたが
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と上がりません、、。

ん〜血糖値、わたしの場合、
単純にgどおりには上がらないようです。
単純にgどおりにあがるのは、
どうも
ごはんだけ
とか
麺だけ
とか
糖質だけをメインに食べたときではないかと考察。

そして
リブレと実際の血糖値の値には
20〜30mg/dLの誤差があることもわかってきました。

血糖値も、おそらく、ひとそれぞれ、だと感じています。
ごはんで上がるひと、
パンで上がりやすいひとなど、
何で上がりやすいかもわかるかもしれません。

自身の血糖値と食事の関係の傾向がつかめれば、
自身にあった対策が可能になります。

そういう意味では、
リブレは糖尿病の方は、
インスリンの量を的確に判断しやすいですし、
糖尿病とは診断されていなくても、
予備軍であることがわかるかもしれませんし、
何でどのくらい上がるのか、
どういう食べ方だと上がりにくいのかなど、
未病にも役立てられそうです。

そして、
血糖の変動をリアルタイムにみていると、
血糖値の動きには糖質量が大きく関与するけれど、
単に糖質量だけでシンプルに動くものではないことがわかります。

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フレンチと血糖値

血糖測定をするために、
ミナミニシキや、
グルテンフリーのレンズ豆のパスタや、
市販の糖の吸収をカットするというサプリメントも購入し、
糖質を摂取して血糖値を調べてみる予定でしたが、
糖質摂取すると驚くほどリアルタイムに血糖値が上がるのを目の当たりにすると、
食べる気が失せますね、、。

昨夜は、半年ぶりに
須藤海芳子さんとフレンチへ。

須藤さんは、
ワイン・食に関する取材や執筆から企画などの活動を行っていて、
ある仕事をきっかけに知り合い、
かれこれ10年近く、公私ともに仲良くさせていただいています。

彼女が最近、取材執筆したオススメのお店ということで、
「Ma paule」(東大前)へ。
http://ma-poule.tokyo

現在発売中のWinartの巻頭の方のページにも掲載されているお店です。


マプールのスペシャリテ
フランスのジュラ地方の郷土料理をご堪能頂けるコースをいただきました。

スイスとの国境になっているジュラ山脈のフランス側のジュラ地方といえば、
コンテチーズが有名です。

アミューズ、前菜、季節のスープに続き、
ジュラ地方の郷土料理
伊達鶏のヴァンジョーヌソース。
添えられているリゾットは、少量ですが、
1皿の美味しさを完成させる上で、
なくてはならない存在感でした。

薄切りパンの上に
ジュラのワインで香り付けしたジャガイモのピュレと
コンテチーズを乗せ焼き上げる
ジュラ地方の温かいチーズ料理も
もう、こういうときは、糖質気にせず食べます。
メリハリです。

お腹いっぱいということと、
甘いものは得意ではないということで、
デザートのミニパフェは半分しか食べられず、
マドレーヌはお持ち帰りさせていただき、
マドレーヌは、今朝、娘の朝食となりました。

リゾットやポテトやバケットなど
コースの途中では
糖質の多い食材もちょこちょこと出てきますが、
気になる血糖値はほとんど動きません。
116〜105mg/dLです。

いつも夜中から朝方にかけて低くなりやすい血糖値が
昨晩は
119〜135mg/dL

今朝は104mg/dL
でした。

バターなど脂を使うフレンチは、
少量の糖質が入っても、
先日の、
食物繊維やたんぱく質の和食のおかずの後の
1膳のごはんを食べたときに比べると、
急激な血糖上昇にはならず、
ゆるやかな血糖上昇の傾向があるのかもしれません。

各料理と合わせて一緒に楽しんだワインの成分も、
何かそのような作用に関係しているのかもしれません。
あるいは、久しぶりに気の合う友人と一緒に
楽しいひとときを過ごしたリラックス効果も、
関係しているのかもしれません。

糖質量=血糖値という部分は、
常に新陳代謝を繰り返している生命体全体で捉えると、
数字通りにはいかないといいますか、
複雑だなと、
血糖測定器を装着して4日目、
改めて感じております。

そして、私の場合、
数年前に血糖測定したときより、
空腹時血糖も高めですし、
糖質摂取後も鋭敏に血糖上昇するようになっているようです。
(リブレ特有の誤差などもあるかもしれませんが)

一般的に、
加齢にともない、耐糖能の低下があると言われていますから、
加齢にともない、痩せにくくなった、太りやすくなった場合はとくに、
空腹時、
糖質摂取後ともに、
自身の血糖値を測定してみるのも、
早期発見、早期対策に繋げられます。

そして、そういう意味では、
健康診断の目的が、
とくに病気や異常があるとは思っていない者に対し、
健康状態や、
気づかずにいる疾病の有無を調べるためであるなら、
血糖値は、
空腹時ではなく、
糖質摂取後を測定しておくほうが、
未病に役立つことは間違いないですね、、。

その上で、
血糖高値に対する
抗炎症アプローチ、
耐糖能力を高めるアプローチなどを合わせて行っておくことも
有効かと考えます。
来月発売の
『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』(青春出版社)
にも書かせていただきました。

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