FC2ブログ
 

管理栄養士のローカーボ・キッチン

糖質オフのお弁当

毎週、月曜日と火曜日と土曜日はクリニック勤務なので、
お弁当を持参しています。
ごはんなど主食は詰めません。
基本、朝と昼は主食は食べません。
私の場合、夜はお酒を飲むので、
飲む場所によっては
最後にお寿司、お蕎麦、うなぎ、パスタ、雑炊、焼きおにぎりなど
食べることもありますし
仕事の合間のお弁当で主食などの糖質は欲さないこともあり、
食べません。

お昼のおかずだけのお弁当のポイントは、
タンパク質のおかずより
食物繊維のおかずを最初に確保してしまうと楽です。

食物繊維のおかずは
色の淡いかさましになるものとして
もやしのボイル、キャベツの千切り、白滝など
そこに色の濃いもの
ほうれん草やブロッコリーのボイル、
人参のマリネやトマトなどを合わせます。
そのほか
きのこをレンジで加熱してめんつゆなどで味付けしたものや
昆布をワカメなど海藻も詰められますよ。
食物繊維の食品は、ほとんど、炒めません。
茹でるか、生か、煮付けるか、です。

IMG_5137.jpg

IMG_4977.jpg

IMG_4067 (1)


味付けにはごはんの友が活躍です。
好みのふりかけ、ゆかり、ちりめんじゃこ、小エビ、ごまなど
IMG_3927.jpg

タンパク質は
焼き魚や魚のパウチを持参することが多いです。
最近は、こんなパウチもありますね。
常温保存の食品か見つけたら買い置きしておくと便利です。
IMG_5138.jpg


スポンサーサイト



PageTop

マグネシウム不足に注意

マグネシウムは
筋肉の動きに関わる循環器系の健康を守る大切なバランスです。
マグネシウムが不足し、
細胞内にカルシウムが流れ込みすぎると、
筋肉の収縮がうまくいかず、
けいれんやふるえなどの症状がおこります。
筋肉のけいれんが血管壁でおこれば
狭心症や心筋梗塞にもつながります。

現代社会で、
マグネシウが不足する原因を整理してみると

1 マグネシウムの摂取源が穀物の場合、精白米や精製小麦など精製穀物が増えた結果、全粒穀物に含まれているマグネシウムをはじめとするミネラル分が減ったこと。
2 マグネシウムを含む食材(海藻全般、小魚など骨ごと食べられる魚や魚介類、大豆製品全般)を、毎日、毎食、摂取していないこと。
3 塩の摂取源が、いわゆる食塩という精製された塩化ナトリウム単体になって、マグネシウムなどミネラルをバランスよく含む天然塩の摂取機会が減ったこと。
4 マグネシウムを消耗している
1)ストレスはマグネシウムの必要量を増加させます。
2)高血糖、アルコール、肉や加工品の多食も(リンを多く摂ることで吸収率が低下するため)、牛乳など乳製品をとっている(乳製品はカルシウムしか多く含まないので、マグネシウムの必要量を増加させ)不足を招きます。
などが挙げられます。




マグネシウムは、
インスリン抵抗性を改善して血糖のコントロールを良くし、
高血圧、脂質異常症にも大きな効果を発揮することを実証した
という臨床研究もあります。
多目的コホート研究「JPHC Study」(国立がん研究センター 社会と健康研究センター)
Dietary magnesium intake and risk of incident coronary heart disease in men: A prospective cohort study(Clinical Nutrition 2017年8月12日)


マグネシウム不足にならないために

高血糖を予防するためには
主食を抜くなどの糖質制限食が有効です。
主食を食べるとしても、
例えば、品種改良や精製されたモチモチの白米ではなく、
古代米に近い品種や未精製の雑穀など
マグネシウムも含む雑穀の方が自然です。

タンパク質の摂取源は手軽な肉の加工品を減らし、
骨ごと食べられるうるめぼしやカツオなど
マグネシウムの豊富な魚介と、
やはりマグネシウムやカルシウムも含む大豆製品を
毎食、意識することが大事です。

食物繊維の摂取源は、野菜だけではなく
マグネシウムなどミネラルが摂取しやすい
海藻も意識し、
調味の塩は、天然の塩を選ぶのが自然です。

そしてカルシウムだけを大量に含み、
マグネシウムをほとんど含まない
乳製品の常飲は、改めた方が良いと考えています。

カルシウムは、
しらす干しやイワシの丸干し、鮭の水煮缶、ししゃも
ごま、高野豆腐など和の食材でも
牛乳1本と同量かそれ以上、
カルシウムを含むだけではなく、
カルシウムとセットでマグネシウムも合わせて含むのが特徴です。

和の食材、素晴らしいです!

その上で、
ストレスが多い、アルコールを飲む、血糖値が高いなど
マグネシウムが不足しやすいのに
食事だけからの確保が難しい場合は
マグネシウムはサプリメントや入浴剤からの補充もオススメです。

PageTop

買い置き食材で糖質オフ

最近は
炒め物や揚げ物は
自宅での調理では、ほとんどしません。

野菜やきのこは茹でて和えるなど。
コクが欲しい時は
EXバージンオリーブオイルを
食べるときに食べる量にかけるか
ゴマやクルミなど種実と和えるなど。

そもそも
糖質もタンパク質も
食べて摂取しています。

脂質だけ
サラダ油など液体で摂取するのは不自然だと感じています。
特に
キャノーラ油、大豆油、コーン油など
リノール酸の豊富な植物油は
液体に抽出する過程で酸化リスクが高くなり
さらに揚げる、炒めるなど高温にさらせば
さらに酸化やトランス化という
より不自然な摂取になってしまいます。

大豆やコーンや米やゴマなど
オメガ6系脂肪酸=リノール酸は
食べて摂る!が安心安全です。

それでも外食や中食で
酸化オメガ6系脂肪酸=リノール酸の摂取が避けられないなら、
1)抗酸化栄養を積極的に摂取することと
2)オメガ3系脂肪酸=EPA、DHA、αリノレン酸の摂取を増やすこと。

タンパク質のメイン食材は、
肉よりも
オメガ3系脂肪酸の摂取源となる魚が欠かせない方もいる
ということになります。

魚介は
例えば鮭の切り身やシシャモ、
ほたてやイカなど
冷凍保存ができますが、
肉と違って解凍して切って味付けして、、などの手間をかけなくても、
切り身は冷凍のまま魚焼きグリルに並べて焼けます。

冷凍しておいたホタテも
冷凍のまま鍋に入れ、
水、野菜、キノコなどの具を入れ、
スープや味噌汁など汁物に使えます。


買い物に行けな買ったある1日の食事です。

お昼ごはん。
IMG_5239.jpg
スライスしてクミン、藻塩、
リンゴ酢で和えただけの人参サラダ。
スライサーでスライスしただけの
キャベツとオニオン。
ゆで卵は切って盛り付け
大好物の「萩井上の夏みかんわかめ」をトッピング。
その間に、冷凍庫の鮭は焼くだけです。
焼き鮭に塩味があるので
キャベツとオニオンには何もかけません。
ご飯がなくても野菜で十分、焼き魚を味わえます。

IMG_5238.jpg
野菜室に残っていた椎茸、なすと
オニオンスライスの時のオニオンの端っこを入れて、
乾燥わかめもたっぷり入れて
味噌汁に。
味噌は火を止めて入れて香りを生かします。
ご飯などの穀物がなくても食物繊維たっぷりです。

液体の油脂は使用しなくても
ごま、卵の黄身、魚にも油脂は含まれます。


昼食後また仕事のため自宅にカンヅメとなり
夕方、集中力が切れてきたところで気分転換に夕食作り。
IMG_5241.jpg
野菜室の残っていたピーマンを細切りにし
熱湯に塩を入れさっと茹でて
冷凍庫のちりめんじゃことごまで和えただけ。
食べるときにEXバージンオリーブオイルをまわしかけコクをプラス。

IMG_5246.jpg
冷凍庫のホタテのボイルとエリンギを鍋に入れ
火にかけ、中華だしの素と塩で味を整え、
乾燥ワカメをたっぷり入れ完成。
器に盛り付け、
好みで一味唐辛子と酢で辛味と酸味を楽しみます。

IMG_5245.jpg
その間に、メインは、
冷凍庫のシシャモを並べて焼くだけ。
オニオンスライスを添えて。

IMG_5243.jpg
糖質ゼロ麺は水気を切って器に盛り付け、
貝割れ大根とアカモク、生姜をすりおろしてトッピング。
めんつゆをかけるだけ。

炒め物も揚げ物も
惣菜を買うこともなく
買い置きや余り物の野菜があれば
ノンオイルで時短で糖質オフ可能です。

主食がないと食物繊維不足になる!という理由で
糖質制限食を否定する記事も目にしますが
ご飯じゃなくても
野菜、海藻、キノコ、こんにゃく、おからなどから
食物繊維はたっぷり摂れます。

食で健康を叶えるなら
血糖値の急激な上昇を防ぐことは欠かせません。
これは主食を抜くなどの糖質制限で叶います。

しかし、それだけでは足りません。
食で健康を叶えるなら、
植物油脂の有害性を把握し
油脂は食べて摂るを基本に
オリーブオイル以外の植物油の摂取を控え
植物が持つ色の成分=抗酸化栄養を毎食、揃え、
タンパク質は肉だけに偏らないよう魚介を優先し、
魚からしか摂取できないEPA、DHAの摂取も心がけることが大事です。

PageTop

anan web「夏バテ解消」

台風やら猛暑やらで
あっという間に夏休みが終わります。

明日からお仕事です!

夏バテ、みなさん、大丈夫ですか?

マガジンハウス
anan web「夏バテ解消」
「ずぼらヨガ」でおなじみ
イラストレーター
崎田ミナさんとご一緒させていただき
栄養の監修させていただきました。
https://ananweb.jp/column/karadamente/245100/

ご自身の体脂肪率や消化吸収能力、運動量などに合わせながら、
栄養(タンパク質、良質な油脂、食物繊維などの)摂取はしっかり
エネルギー(良質な糖質)は適宜、必要に応じて、
厳しい残暑を乗り切ってくださいね。

PageTop

塩分も糖分も自然な摂取を

IMG_5160.jpg

暑い日が続いていますね。

朝起きてすぐの朝食は
失われた水分やミネラルを摂取するために
キュウリに熟成味噌をつけて
トマトに藻塩をつけて
などもおすすめです。

熱中症対策に水分補給を!というテレビ番組の中で
食塩や砂糖を入れた水の摂取がすすめられていました。
お菓子や飴の摂取をすすめるアドバイスもあるようです。

しかし
食塩のような精製加工された塩化ナトリウムだけ摂取より
天然の塩のように
ナトリウムだけでなくマグネシウムやカリウムなど
自然なミネラルバランスは
私たちの体の中でもバランスよくはたらいてくれます。

水分補給に糖質も、とすすめられる理由は
水分の吸収には糖質がある方が、
身体に早く吸収されるからだ、とされています。

しかし、こちらも
砂糖やブドウ糖果糖溶液など精製加工された
栄養価に乏しい血糖値しか上げない糖質より
生の果物や上質なはちみつやメープルシロップ、
ノンシュガーの甘酒など
自然な全体食の方が安心ではないでしょうか。

しかし、そもそも、
水分とともに
砂糖やお菓子から糖質を摂取しないといけないほど
身体を動かし大量に汗をかきつづけているのか!?自分は!?
という自分の情報としてそれは適切か、という視点も大切ですね。


世界の諸民族の口腔についてのフィールドワークを行なった
プライス博士の著書
「食生活と身体の退化」

その結果、
歯の病気の原因は、結局、食事だと、
そして
先住民の伝統食、
健康長寿食についての観察と考察も報告されています。

結論は
伝統食は民族によってさまざまだった。です。
家畜に依存したもの
まったく植物性のないもの
野生の動物や乳製品のもの
などなど。

しかし、いずれの食事にも共通していたものがありました。

それは
砂糖や精白粉はないこと。
缶詰がないこと。←ノンオイルの魚の缶詰は便利なんだけどなぁ
加熱殺菌した牛乳やスキムミルクはないこと。
精製したり水素添加した油はないこと。

何らかの動物性食品と(天然の)塩は必ず入っていたこと。
乾燥、塩蔵、発酵など保存と同時に栄養価が増すものがあること。

という結果でした。

何を食べるかを考えるときは、
その栄養素が良いか悪いか、
の前提として
できるだけ自然な形態でいただくことが
何より大切であることを示唆しているものでもあると考えています。

猛暑が続きますが
皆さまご自愛くださいね。

PageTop