管理栄養士のローカーボ・キッチン

油脂の摂り方

冬季オリンピック、
結局、やっぱり、はまっております。
仕事や家事が手につきません、、
スピードスケート
高木美帆選手、小平奈緒選手、
かっこいいですね〜。

男子フィギュアスケート
宇野昌磨選手の
ビバルディの四季・冬も
耳について離れません、、

さて、本題ですが、油脂について考えてみたいと思います。
今回は、オメガ3系脂肪酸についてです。

オメガ3系脂肪酸は、
現代人は優先して摂りたい脂肪酸であると考えます。

オメガ3系脂肪酸の摂取方法としては、
魚(EPA、DHA)を食べること。
そして
アマニ油、エゴマ油(αリノレン酸)を活用すること。
です。

オメガ3系脂肪酸は、
オメガ6系脂肪酸とシーソー関係にあり、
オメガ3系脂肪酸が多くなり、
オメガ3系脂肪酸が少なくなると起こるのが
アレルギーなどの炎症です。

昼食は外食になる、
夕食は買って帰ったお惣菜を開けることが多い、
という場合、
外食な中食で使われる油は、
ピュアなオリーブオイル(オメガ9系脂肪酸)ではなく、
サラダ油などの植物油(オメガ6系脂肪酸)になることがほとんどだと考えられます。

外食や中食で、
ハンバーグ、ステーキ、肉野菜炒め、蒸し鶏など
肉料理になる傾向が多い方は、
魚を食べることも意識して、
オメガ3系脂肪酸の摂取を心がけておきましょう。

魚の缶詰をあける、はシンプルで、便利です。
1日に必要なDHA量は、
魚の缶詰を1缶あけることで簡単に摂取できます。
魚の油は、飽和脂肪酸も豊富です。

飽和脂肪酸でエネルギーを確保したい方にとっても、
グラスフェッドバターやココナッツオイルだけにたよらず、
魚の缶詰の活用をおすすめします。
タンパク質も、
オメガ3系脂肪酸も、
ビタミンDも
摂取できます。

ビタミンDは別の回でご紹介しますが、
ビタミンDは、インスリンの合成と分泌に関係しており、
免疫力や脳機能の維持向上にも効果は発揮します。
ビタミンDは、肉や卵や大豆製品からはほとんど摂取できません。
ビタミンDは、魚に豊富なのです。

本来、紫外線を浴びることで、
皮膚で、コレステロールを材料に合成できますが、
今、積極的に、紫外線を浴びる方、
少ないと思われます。

オメガ3系脂肪酸にはなしを戻しますが、

EPAは、
動脈効果や心筋梗塞、脳卒中、高血圧、がん、アレルギー、
関節炎などの慢性の炎症性疾患など、
さまざまな現代病の予防、改善効果があります。

DHAは、脳の発育や機能の維持、向上に欠かせません。
また中性脂肪を減らしたり、抗酸化作用も報告されています。

αリノレン酸は、脳細胞の活性化のほか、
脳梗塞や心筋梗塞、高血圧、がん、
アトピー性皮膚炎や花粉症、ぜんそくなど、
アレルギー性の症状を改善します。

現代病といわれるものに、
オメガ3系脂肪酸がいかに有効であるかがわかります。

つづく

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バッティングセンターのその後と加齢と栄養

昨年末、
はじめてのバッティングセンターで
無謀にも
80キロ100球を繰り返し、
気がついたらひざをいため、
たいしたことないだろう、
そのうち治るだろうと、
たかをくくっていたところ、
MRI検査、即治療開始となり、
結果、半月板に損傷はなかったものの、
バッティングでうけた衝撃の繰り返しによる
骨挫傷の治療として、
ヒアルロン酸の注射や投薬を続け、
当然ながら、
ヨガもトレッキングも運動全般すべて禁止、
安静に過ごし、
一昨日、ようやく治療終了となりました、、。

3年近く続けてきたヨガを、
正座もできない状態でしたので、
まるまる2ヶ月、お休みしました。

徐々にストレッチからはじめ、
からだをならし、
元に戻していきたいと思っております。

それにしても、やはり、
からだもこころも、
栄養でできていることを、まさに、痛感しました。

ヒアルロン酸は、
関節液にも存在する粘り気のある成分で、
コラーゲンやエラスチンといった成分からなり、
グルコサミン、 コンドロイチンなどと作用しながら、
関節のほか、軟骨、皮膚、結果、眼の硝子体などなど
身体の各部分に存在し、つくっています。

しかし、これらは、
加齢とともに低下していきます。
加齢とともに、栄養がなくなっていくということです。
その材料となる栄養が減少することで、
皮膚はハリをうしない、
関節はきしみ、
血管はもろくなっていく、、つまり老化と言います。

痛めた右ひざだけにヒアルロン酸を入れていたわけですが、
ヒアルロン酸を入れた右ひざだけ、
細く骨ばった左ひざにくらべて、
ぱ〜〜〜んっ!と張りがあり、
お風呂にはいったときに気がついたのですが、
水の弾け方が、まるで20代です!
あっちも、こっちにも、
打って頂きたいくらいですが、、、

実年齢がどうあれ、
ある意味、
心身ともに若々しい方は、
栄養が摂取でき、
栄養をきちんと消化吸収できている方と言えるのかもしれません。

ヒアルロン酸やコラーゲンの基本材料はアミノ酸、
つまりタンパク質です。
魚介、卵、大豆製品、肉など、
タンパク質の豊富な食品をしっかり食べていくことは、
加齢とともに、重要な栄養の摂り方と言えます。
エネルギーが必要な若い方とは違うわけですから、
ごはんやそばやうどんなどの主食や
果物や菓子類でお腹いっぱい担っている場合ではありません。
食事の目的は、
主食でお腹を満たすのではなく、
おかずで栄養を摂取すること、と考えるとわかりやすいかもしれません。

そして、
栄養をきちんと吸収できる腸内環境のためには、
色とりどりの季節の野菜をはじめ、
海藻、きのこ、こんにゃくなど
食物繊維をたっぷり、シンプルに主食がわりにたっぷり、
毎食、そえていくのもおすすめです。
結果的に、ごはんやめんなど、主食がいらないほど
満足感を得ることができます。

ちなみに、
肉や魚に含まれるプロテオグリカンの成分として
わたしたちはグルコサミンを摂りますが、
肉や魚の中にあるグルコサミンは
ヒトが持っている酵素では分解されないので、
グルコサミンを直接摂ったことにはなりません。
グルコサミンを摂る場合はサプリメントで補うことになります。

より健康に、より若々しくなど、
より良い健康をめざすための栄養摂取は、
糖質からなんとかギリギリ、エネルギーは得られるというような
農耕時代の栄養摂取ではなく、
ヒトの心身をかたちづくるタンパク質と脂質といった
狩猟採集時代のヒトの基本的な栄養摂取に加え、
ライフステージや目的によって、
必要な栄養素だけをプラスできたら心強いと考えます。
それをかなえられるのが、
狩猟採集時代や農耕時代を超え、
この現代社会だからこそ恩恵を得られる
サプリメントの可能性であると考えます。

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朝日カルチャーセンターのご案内

先日もご案内させていただきましたが、
講師をつとめます講座のご案内です。

まだお席に少し余裕があるようですので、
皆様にお会いできましたら幸いです。



■講座名
「今日からはじめる低糖質生活」

■日時
2018年2月11日(日)
10:30〜12:00

■受講料
会員:3,240円
一般:3,888円

■お申し込み・お問い合わせ
朝日カルチャーセンター 新宿教室
電話:03−3344−1946
https://www.asahiculture.jp/relife
受付時間:月〜土 10:30〜18:30 ※日曜・祝日は除く

糖質を、どのくらい制限するのか。
目的、体質、消化吸収能力をみることはなぜ必要か。
糖質を制限して何を食べるのか。
魚食は、なぜ必要なのか。
大豆製品があると、どのような栄養メリットがあるのか。
糖質制限でも痩せない理由。
コレステロール対策をどう行うのか。
カロテノイド、ポリフェノールと抗酸化。
腸内環境、自律神経をみておくことの重要性。
低糖質食品、外食、加工品にふくまれる
食品添加物、酸化油脂、人工甘味料をどう考えるか。
などなど。

血糖コントロールは食で健康を叶える上で、
必要不可欠な条件です。
しかし、それだけでは十分ではありません。
単に糖質を制限するだけでなく、
何を、どう食べるかを知ってはじめて、
健康な低糖質生活が実現します。

古典的な栄養学ではない
最新の栄養科学の知識を、わかりやすく
実践しやすい方法もふくめて、お伝えします。

皆様の、皆様のご家族や知り合いの方々の、
食べて得られるおいしい健康管理に
本講座をお役立て頂けましたら幸いです。

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ヒトの栄養 人間の栄養

ご無沙汰しております。
毎年のことですが、今年もあっという間にすぎ、
新年へのカウントダウンが聞こえるようですね。

さて、本年を振り返ってみると、
糖質制限も栄養療法も、
さらに、広がりを感じる機会が増えたように思います。

糖質制限理論を知り、実践して11年目にして、
今年は、これまでの
自身や家族の経験に基づく実感や失敗の原因、
クリニックで、
およそ2万人の患者さんとの栄養指導の現場で、
患者さんから教えていただいたさまざまなお話やデータなど
「糖質制限その食べ方ではヤセません」(青春出版社)に
新書としてまとめさせていただく機会に恵まれました。

そして、来年に向けて、
最近、ますます考えていることは、
ヒトの栄養と人間の栄養、について、です。

血糖をあげる栄養素は糖質である。
血糖をあげるとインスリンが分泌される。
人体はタンパク質と脂質でかたちづくられている。
タンパク質は常に分解と合成を繰り返している。
など
人種や性別を超えてヒトという生物に共通する栄養の科学と、

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする。
同じ食事をしている家族でも生化学データは同じではない。
など
ヒトから、どのような土地で進化してきた民族か、
たとえば、
その進化の過程で身につけてきた、
あるいは身につけていない酵素、
生まれてくるときに、
お母さんの産道をとおりながら、
その土地に共生する乳酸菌を引き継いでいること、
職場環境による消耗される栄養素の違い、
成長期、閉経期、老年期など
ライフステージによる栄養の消化吸収の違い、
など、
民族や個々人によって違う栄養科学も重要です。

たとえば、東アジア人は、欧米人に比べて、
インスリンの分泌能力が低いと一般論で言われますが、
これも、同じ東アジア人でも、個人差があるわけです。

そして、
今、ここに生きるわたしたちを取り巻く環境は、
狩猟採集時代ではありません。
縄文時代でもありません。

現代社会の中で、
土壌の栄養素は、化学肥料や農薬などで貧弱になり、
海洋の汚染はすすみ、
パソコンや携帯の電磁波、
新幹線やエレベーターなのような高速移動など
さまざまな物理的ストレスにさらされています。

コンビニやスーパーの弁当や惣菜、
ファーストフードなど、
加工品の常食は、
カロリーの摂取は容易に安価に行えても、
酸化油脂や保存料などの食品添加物も常食してしまうことになり、
それらに対する栄養の対策も考えなければなりません。

帝王切開や抗生物質に対しては、
わたしたちと共生している腸内細菌とその状態を、
いかに良い状態に保つかについてのアプローチも必要です。

血糖を上げないという糖質制限は、
食で健康を叶える上で欠かせない、
重要な栄養アプローチです。

しかし、やはり
食で健康をかなえる上で欠かせない必要な栄養素については、
また別のステージで考えなくてはなりません。

そして、この必要な栄養素は、
個人差が非常に大きいことを、
栄養療法を取り入れているクリニックで、
自身もふくめ、患者さんの生化学データで
目の当たりにします。

ある不定愁訴に関する不足している栄養素を強化すると、
その不定愁訴とともに、
不足している栄養素を示す検査データは変化します。

栄養療法は、
個々人の生化学データに基づき、
栄養素、つまり食事と良質な医療用のサプリメントで、
根本治療を行います。

糖質制限、栄養療法の科学をもとに、
現代社会をいきる個々人の今の状態にあった栄養摂取について、
来年は、講座なども通じて、広く、
情報発信を続けてまいりたいと考えています。

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野菜ジュースから何がとれるか

今朝「博士の愛した数式」を読み終わりました。
10年以上も前に出版された小川洋子さんの小説ですが、
今年、娘が誕生日のプレゼントにと、くれました。

栄養学など専門分野以外の文学作品を読むのは、
久しぶりでしたが、
久しぶりに小説を読んで感動しています。

生涯でもっとも速い球を投げていた阪神タイガース
江夏豊の背番号。完全数。28。

完全数とは、
自分以外(28)以外の約数を全部足すと
28になるという数です。
めったにない完全数。
この江夏の背番号によって、
登場人物
(記憶が80分しかもたない老数学者と、家政婦とその息子)と、
数学、そして野球(阪神タイガース)が結びつきながら、
慈愛にみちた物語が感動的に広がっていきます。

江夏選手、、、清原選手も、、ですが、わたしも、好きです。

物語のはじめには、
220と284という友愛数もでてきます。
友愛数。これも素敵な響きですよね。
友愛数とは、
220の自分以外の約数を全部足すと
284になりますが、
284の自分以外の約数を全部足すと
220になるという、ペアを成す数です。
こちらもきわめて稀な組み合わせです、、。

っと、小説の感動は、
このあたりでおいておいて、
さて、さて、本日は、
野菜ジュースからみえる栄養素の摂取について。

野菜ジュースとは、野菜の加工品です。
野菜を向上で液体にして、パック詰めにしたものです。

なぜ、野菜ジュースを飲むのか。
それが美味しくて好きだから、
というのであれば、
たとえば、
アルコールやスイーツや新米などと同様、
嗜好品として、
体にいいかどうかは別次元のところで
楽しむしかない、ということになります。

なぜ、野菜ジュースを飲むのか。
それが、からだにいいから、
というのであれば、
野菜の何がからだにいいのか、
ということを考えておいたほうが良いでしょう。

野菜のビタミンを期待して
野菜ジュースを飲むとしたら、
たとえばビタミンB群やビタミンCは、
水溶性のビタミンなので、
熱や水や時間とともになくなってしまうため、
工場野菜をカットして、
水洗いして、
液体にして、
パックにつめて、
工場や移動中のトラックなどで揺られるなどの振動を受け、
時間が経って、
私たちの食卓に届く頃には、
ほとんど残っていないものと考えられます。

しかも、そもそも、ビタミンB群は、
B1も、B2も、ナイアシンも、ビタミンB6も
野菜ではなく、
肉や魚介に豊富に含まれるのが特徴です。
ビタミンB12にいたっては、
肉や魚介、つまり、
基本的に動物性の食品に含まれる栄養素です。

野菜ジュースからとれるものは、
時間が経っても残りやすい栄養素、糖質です。
そして、
赤やオレンジ、緑など、
野菜がもつ色素成分、
カロテノイドが挙げられます。

カロテノイドは、
抗酸化作用があり、
酸化防止には役立ちます。

野菜ジュースの良さを、
手軽に栄養摂取ができるから、
というのであれば、
ビタミンB群やビタミンCは
サプリメントを活用するほうが、
手軽だけでなく
確実に栄養摂取がかないます。
もちろん、質によりますが。

オリーブ油がいい、
魚がいい、
肉がいい、

この食品がいい、というとき、
その大前提となるのは、
その食品が化学物質に汚染されていないこと。
サプリメントも同様です。
その栄養素が化学物質に汚染されていないことに加え、
その栄養素が体内できちんと作用するように設計されていることが
大前提となります。

近々に、
良質なサプリメントを、
できるだけ安価にご紹介できるよう、
準備をすすめております。

必要最低限のギリギリの栄養摂取よりも
より良い栄養素を、ある程度余裕をもって
手軽に、できるだけ安価に得られたら、
それを使わない手はないと考えています。

とくに受験生やアスリート、
集中して仕事が続くときなど、
栄養素がよりたっぷり必要なときには、
サプリメントで栄養素だけを強化できたら心強いです。

我が家の娘は、
ヘム鉄をずっと飲んでいますが、
ヘム鉄は、生理がはじまった女子に不足しやすく、
頭痛、冷え、集中力の欠如、
気分の落ち込みなどの不安定な情動につながります。
これらは、勉強や運動などの成績にも悪影響を及ぼしますね、、。
若い女性の栄養状態は、
妊娠、出産、子育てをかんがえると、
日本の未来にもかかわる重要な問題と言えます。

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