管理栄養士のローカーボ・キッチン

糖質摂取と筋トレ、イヌリン

IMG_1694.jpg

今日は節分ですね。
あさっては立春。
春の選抜高校野球の出場校も決まり、
プロ野球は春季キャンプイン、
そして
WBCは大谷投手辞退と!
侍ジャパンユニホーム付きチケット、
早々に購入し楽しみにしていたので残念ですが、
大谷投手がいちばん残念でしょう、、、。

っと野球ネタはつきませんが、
節分といえば、恵方巻き。

恵方巻き(巻き寿司)1本に使われるごはんの量は、
ごはん茶碗2膳分、300gほどが一般的です。
となると、糖質量約110g。
我が家の糖尿人なら、
食後血糖値300mg/dl超え!!となります!!

糖尿病の方は、
それでも食べたい場合は、
がっつり糖質摂取のときは、
投薬に頼ったほうが無難です。

いわしと煎り大豆は
タンパク質、ミネラルを確保でき、
糖質は少ないので、安心です。


肥満がなく、
筋トレや運動、
しっかり歩くトレッキングの前後など、
タンパク質(プロテイン)とともに糖質を摂取すると、
筋肉の栄養=タンパク質の確保とももに、
筋肉を増量するはたらきもあるインスリンを
糖質摂取によって利用でき、
かつ、
糖質摂取によって
糖新生機能を節約することで、
筋肉からのアミノ酸消費を節約できるので、
恵方巻きは、
しっかり運動をした後に、
プロテインやBCAAとともに、楽しむという手もあります。

菓子パンやお菓子など
ジャンクな糖質ではなく、
玄米おにぎりや麹の甘酒など
良質な糖質がおすすめですが。

糖質を摂取する場合は、
「イヌリン」など血糖の上昇を抑える水溶性食物繊維を
食前に摂取しておくのもおすすめです。

IMG_2220.jpg

写真は、
イヌリンが豊富な菊芋100%の
ノンフライチップです。

1袋40gあたり
糖質は5.6g
食物繊維(イヌリンを含む)は25.6g

甘いものより、
塩気のカリカリっとしたおやつが欲しいときに、
おすすめです。
香ばしいごぼうのような香りが楽しめるチップです。

今週は、ずっと自宅に引きこもり、
朝から夕方までパソコンに向かい、
ヨガにも行けていません、、。

明日は、ヨガの予定です!
深く長く質の良い呼吸を意識し、
からだとこころのバランスに目を向け、
リフレッシュしたいと思います。

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行事食にみるグレーの発想


先日は、七草粥、みなさん、召し上がられましたか。
わたしは、すっかり忘れていました。

年明けから、また断酒をはじめ、
空き時間は極力、ヨガに通い
加えて、
今、糖質制限に関して調べごとをしているのですが、
すると、
あっという間に1日が終わってしまい、
年末にクリニックで購入した、
「クラッシュビスタ」という、
まつげのボリュームを出すという
外用液剤を就寝前に塗るのも忘れ、
今年もやはり、女子力微量な1年になることは確定です。

忘れるといえば、
昨年末、
地元、吉祥寺の映画館で
「君の名は」を上映しているよと、
JK2年の娘が、
いいよ〜、観なよ〜、とすすめるので、
大掃除の合間、
我が家の糖尿病人と2人で観に行ったのですが、、、、
、、、、泣いた〜、、、。
で、
お正月、その映画の話をしていると、
我が家の糖尿病人が
「俺の名は」というので、
自分の名前もついに忘れたか!!
すわ、今年は痴呆介護元年か!?と思いきや、
言い間違いですが〜(笑)
それにしても、
「俺の名は」(大笑)

とプライベートなはなしはともかく
七草粥で思ったこと。

おかゆは消化の良い糖質ですので、
糖質=エネルギーが必要な方、
アスリート、
生活活動強度の高い方や運動をする方でかつ肥満のない方、
肥満のない成長期の方などには、
文化的かつ効率的なエネルギー源です。

糖尿病の方で
投薬やインスリン注射に頼るのではなく、
自力で血糖を上げないという治療食=糖質制限食の実践によって、
膵臓への負担を減らし、
合併症を根本的に予防したい方や、
肥満があって糖質制限ダイエットをはじめ、
導入期の方にとっては、
文化的なイベントでも、
七草粥が控えておいた方が良さそうですね。

ごはん100gを水でのばしておかゆにしたとしても、
糖質量は35g前後。
2型糖尿病の方だと、約100mg/dlの血糖上昇です。
空腹時血糖値100mg/dlに保てたとして、
食後血糖値200mg/dlにもなります、、。

七草粥は、
お正月に疲れた胃腸を休ませるはたらきもある、
とのことですが、
おかゆの栄養素が
消化の良い糖質に偏っていることを考えると、
糖質制限をしたい方は、
七草を、みそ汁やスープの具にしたり、
七草を、くずした豆腐と一緒に
だしで煮込んでおかゆ風にするなどしながら、
栄養を確保しつつ、
文化的な行事も楽しむことができます。

糖質(や脂質)は、
お正月太りという言葉にあるように、
摂取量と消費エネルギーによっては
体脂肪に変えて蓄えられるのに対し、
タンパク質は、
私たちの生命をかたちづくる栄養素として、
日々、分解と合成を繰り返しています。
脳も、皮膚も、臓器も、血管も、すべて、
タンパク質(アミノ酸)を材料につくられます。
そしてこのタンパク質は、
糖質や脂質と違って、基本的に、食べだめができません。

日本には四季があり、
四季にあわせて行事があり、
そこには行事食がつきものです。

春は、ひなあられ、ちらし寿司、お寿司や桜餅、ちまきや柏餅。
夏は、七夕そうめん、土用の丑の日の「うなぎなど。
秋は、月見団子やお芋、新米。
その間にも、
誕生日やお祝い事、旅行、
仕事上での接待など
お付き合いでの糖質摂取もあるかもしれません。

糖質制限は、栄養の科学として、
血糖を上げないという点では唯一無二の食事療法です。
主食(糖質)でおなかを満たすのではなく、
タンパク質や脂質(必須栄養素)を摂取し、
主食の代わりに、
野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、おからなど
たっぷり組み合わせることで、
食物繊維やビタミン、ミネラルも自然と摂取できます。

しかし、
狩猟採集時代ではなく
現代社会に実際に生きながら、
糖質制限(科学)を実践する上では、
行事(文化)か糖質制限(科学)か、
黒か白か、
ではなく、
必要に応じて、
スマートに、
自分の判断でハンドリングしながら、
中庸(グレー)を目指したいと、改めて思います。

生命は、誰しも平等に、1度きり。
そして不可逆的です。
生命誕生の瞬間から、死に向かいます。
(再生医療がはじまると、
 このあたりは変わるのかもしれませんが、、)
だからこそ、
まずは、糖質制限という
栄養科学の正しい広い普及に尽力したいと考えます。
行事食(ハレ)を楽しめるくらいに、
日常(ケ)で糖質制限と必須栄養素を確保しておくことです。

しかし、糖質制限であっても、
それは、生きている間、
より良く健康長寿を目指すための食事療法のひとつであって、
糖質制限をしても、
生命は、1度きりで不可逆的であることはかわりません。

糖質制限がすべてを解決できるというような錯覚、
つまり、
糖質制限に依存しすぎないことも重要かと思います。

糖質制限した結果、
何をどう食べるかによっては、
本末転倒な結果になりかねません。

主食を抜く制限より、
食べるバランスを日々、保つことのほうが、
難しいのかもしれませんね。
そのためには、
知識だけでなく、
知性が必要になってくるのかもしれません。

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糖質オフだけでなく摂りたい栄養素のはなし

高血糖の状態が一定期間続いてしまう場合、
ミネラルを意識して摂取するとともに、
「糖化」による酸化ストレス対策も大事です。

糖化とは
食事で摂った糖質に、
タンパク質が結びつき、
タンパク質が変性、劣化し
AGEが生成される現象を言います。

AGEが血管でおきれば、
血管の弾力性は失われ、厚く、硬くなり、
動脈硬化のリスクを高めると考えられています。

AGEsが皮膚でおきれば、
コラーゲンの変質の結果、
弾力性が失われ、シワやたるみにつながります。

AGEが骨でおきれば、
骨の強度が下がり、
骨折や骨粗しょう症のリスクが高まる他、
AGEによって破壊された骨のカルシウムが血中に溶け出し、
血管の中で石灰化すると
動脈硬化のリスクにもなります。

このような糖化そのもののリスクに加え、
糖化によって抗酸化酵素の能力が阻害されると言われており、
呼吸をはじめ体内で日々、発生する
酸化によるダメージが強まってしまうと考えられます。

「糖化」&「酸化」のダブルダメージは、
避けたいものですね、、、。

糖化を避けるためには
糖質制限です。
ましてや体脂肪が標準以上(エネルギーを持っている)なら、
食後高血糖を引き起こすほどの
エネルギー源にしかならない糖質の摂取は控えた方が無難です。

そして、
抗酸化対策は、加齢に比例しても重要です。

抗酸化栄養素は
「ビタミンACE(エース)」。
動植物がもつ色素成分「カロテノイド」。
そして
抗炎症効果がある「オメガ3=魚の摂取」です。


緑黄野菜を毎食、たっぷりいただきましょう。
βカロテン(ビタミンAの前駆物質)と
カロテノイドが摂取できます。
レッドキャベツ、レッドオニオン、
ブロッコリー、ほうれん草、豆苗、小松菜、おかひじき、
にら、菜の花、なすを皮ごとなど。
にんじん、トマトも、ジュースなど、
消化吸収の良すぎる形態にせず、
旬の味覚として楽しむのも良いかと考えます。

カロテノイドは、
海藻にも豊富です。
海藻はカリウムも豊富に含みます。

カリウムは、
高血糖状態が一定以上続いている方が不足しがちなミネラルでした。

カリウムの不足は、
高血圧だけでなく、
不整脈や心不全、
食欲不振や便秘、
排尿困難、
筋肉が弱る、
手足のしびれやけいれんにつながります。

ビタミンEは種実と魚です。
アーモンドやくるみ、ごまの油脂分をドレッシング代わりに。
肉食に偏らず、
魚も積極的に摂取しましょう。

魚は、EPA、DHA、つまりオメガ3も豊富です。
EPA、DHA=オメガ3系の油は、
活性酸素による細胞の酸化、炎症を抑えるはたらきがあります。

サーモンやいくらには、
カロテノイドの中でも
抗酸化力トップと言われる
アスタキサンチンが豊富です。


糖質制限の実践においては、
肉だけでなく、
魚を積極的に取り入れることが重要です。
そこに、
緑黄色野菜や海藻など、
食物繊維もたっぷりそえましょう。

アーモンドやくるみ、ごまなど、
良質な油脂系食品も添えて。

オメガ3は
あまに油などから摂取するのもおすすめです。

外食や中食の過食は、
知らずしらずのうちに、
ナトリウム(=カリウム不足)、
酸化油、
食品添加物などできるだけ避けたいものを、
おかずたっぷり食の結果、
多く摂取しないよう、
注意が必要です。

例えば、
トランス脂肪酸、酸化油であげられた
チキンを食べておけば、
手軽に糖質オフできるかもしれません。

ざるそばを食べれば、
糖質と食物繊維は摂取しますが、
トランス脂肪酸、酸化油は摂取せずに済みます。

できるだけ、
簡単な自炊が、やはり、安心かと考えます。

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おかずの組み合わせ方

原稿書きの日々。

先日、ぐったり疲れて、
テレビをつけて、
番組表を
ぼ〜〜〜っとみていたら、
NHK教育の欄の、
数学の番組の欄に、
「鉄分と糖分」
と書いてあって、
えっ、、、なんで、、、
と、
よくよく目を凝らし、テレビに近づいてみると
「微分と積分」
でした。。

さて、
本日は、
おかずの組み合わせ方についてです。

糖質制限を批判する記事の中に、
食物繊維やビタミンが不足するから危険、
というものがあります。

主食ではなく、
おかずでお腹いっぱいに栄養を摂取する
糖質制限食の実践について、
たしかに、
肉しか食べない、
などの極端な食べ方をすれば、
魚からしか摂取しにくいビタミンDや
オメガ3の必須脂肪酸、
カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、
そして食物繊維は不足が心配です。

仮に、
肉しか食べない
という食事療法があったとしたら、
それはその食事療法の是非を科学的に考える必要があり、
肉しか食べない食事=糖質制限食ではないと考えます。

今回は、
糖質を減らすことだけを考えるのではなく、
肉だけでないたんぱく質の摂り方、
ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンDなど多くのビタミン、
そして
カルシウム&マグネシウム、カリウム&ナトリム、
鉄、亜鉛などのミネラル、
腸内環境のことなど
栄養をトータルでとらえるとき、
どのようにおかずを組み合わせておくと
安心、安全かについて考えてみたいと思います。

おかずでお腹いっぱいになるときの
おかずの揃え方としては、

まず、
食物繊維の確保を考えます。

写真は、クリニックに持参するお弁当の
完成途中です。

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このようにお弁当につめるかどうかは別として、
まず食物繊維をたっぷり確保です。

1) 色の濃い野菜
2) キャベツの千切りやもやしのような淡色野菜
3) しらたきやわかめ、きのこの類
この3種を組み合わせます。

このことによって、
カロテノイドをたっぷり、
そこに、
水溶性食物繊維、
不溶性食物繊維が確保でき、
また、食感もさまざまにおいしく楽しめます。

カロテノイドは、
強い抗酸化作用によって、
呼吸、ストレス、排気ガス、紫外線などなど、
日々、体内で発生する活性酸素によるダメージから
細胞を守ってくれます。


つぎに、たんぱく質を考えます。
肉、
魚介、
卵、
大豆製品です。

たとえば、
麹づけの鶏肉とゆで卵

焼き魚と蒸し鶏

魚の缶詰と焼きとうふの煮物

蒸し豚と卵焼き

豚の生姜焼きと蒸し大豆

などなど、
組み合わせは多彩です。

煮干しや干しエビ、かつお節、しらす干しなども、
味付け&栄養確保に利用できます。


そして、油脂をどうするかを考えます。

食べる直前に、
オメガ3(α-リノレン酸)のあまに油やえごま油を優先し、
加熱料理には酸化しにくい
オメガ9(オレイン酸)のオリーブ油を確保。
オメガ6(リノール酸)は
大豆製品や種実類を食べることからも確保できますので、
とくに外食が多いかたは、
サラダア油などの液体からのさらなる摂取は控えたほうが無難です。

エネルギーが必要な方、
成長期や運動をされているのに痩せがあるなどは、
チーズ、ナッツなどの脂質系食品も使って
上手にカロリー確保につとめるのが良いかと思います。


おかずでお腹いっぱいの食事は、

1) 食物繊維をたっぷり確保
2) つぎに、魚介を中心に、そこに赤身肉や卵、大豆製品を確保
3) 油脂で適宜、カロリー調整

この3つのステップで簡単にそろえられます。

肉はゆでる、蒸す、
麹やみそ、しょうが醤油など、
漬け込んだものを魚焼きグリルで焼くだけ、
などが手軽です。

魚も焼くだけです。
いかやほたてボイル、しらす、
煮干しや鰹節など乾物も便利です。
缶詰を開けるだけも簡単です。
缶詰は、蒲焼とオイル漬け以外なら、
味付けでも、汁を残せば調味の
塩分、糖分は気にするほどではないと考えます。

なんといっても、主食を抜いているのですから。

卵は、ゆで卵が便利です。

大豆製品はほとんど調理の手間がいりません。
とうふ、納豆は出すだけ。
無調整投豆乳を飲んでおく。
冷凍枝豆をレンジで解凍してつまむだけ。
調理といったら、
高野豆腐や焼き豆腐を煮るくらいでしょうか。

食物繊維をたっぷり、
そこに
たんぱく質系の食品を添え、
油脂は良質なものを、
食べて摂る以外に
液体から摂取するなら、
オメガ3を優先的に、
オメガ9を加熱ようにくらいにしておいて、
乳製品や種実類は、
消費カロリーと相談しながら、
できれば、健康に育てられた食材を選び、
ゆでる、焼く、蒸すなど、
シンプルに調理していただくことは、
糖質制限食の特徴というより、
すべての人の栄養摂取の基本であると考えます。

主食にかたよった野菜たっぷり、肉控えめ、
油ののった魚もカロリーが高いかた控えるなどの、
いわゆる従来、言われてきた
カロリー制限&ヘルシー食こそ、
たんぱく質、ビタミン、ミネラルの不足、
低栄養に注意が必要です。

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糖質制限食の実践

明けましておめでとうございます。
本年もどうぞ宜しくお願い申し上げます。

2016年。
糖質制限食を知り、学び、
糖質制限食の実践について、
勤務するクリニックで本格的に食事指導をはじめて、
10年になりました。

自身で実践している中でも、
10年前と今では、
違うものもあります。

野菜と食物繊維の考え方。
糖質もどき食品の依存度。
油脂のとり方。
甘味料の選び方。
そして、
肝臓と筋肉の重要性。
つまり、
糖質オフとはいえアルコールの飲み過ぎはよくなく、
糖質オフ=食事だけでも痩せられるけれど、
運動=筋力アップは、
とくに加齢とともに大切なこと。
など。

この10年、
自身で実践し、
患者さんに学び、
糖質のことだけを考えるのではなく、
糖質制限食をどう実践すると、
安心、安全に続けられるのか、
現在、クリニックで食事指導している内容をまとめておきたいと思います。

今回は、まず、糖質の考え方について。

人類400万年の進化の過程で、
人類が農耕は始めたのは1万年前。
「ヒトの消化管機能はまだ穀物ベースの食事には適応していない」
ことは、
イギリスの栄養学の大著
「ヒューマンニュートリション」にも明記されている
単なる事実です。

ましてや現代社会のように、
この100年足らずに登場したような
精製、品種改良、加工された穀物を主食として常食し、
さらに、
自販機の清涼飲料水、
街中にあふれるカフェの甘い飲み物、
発汗の度の甘いスポーツ飲料、
菓子類などの常食にも、
適応できないことは明確です。

1食何gの糖質摂取なら安全なのか、
という議論もされているようですが、
食後高血糖が、
糖尿病だけでなく、
肥満や冠動脈疾患、がんアルツハイマーなど
多くの点で健康に有害であることが
世界的に指摘されている中、
血糖を上げない量、
がベストであると考えると、
すでに膵臓の機能が破綻している糖尿病の方、
育ち盛りの痩せのある子ども、
アスリート、
筋肉量も運動量も少ない中高年、など、
病態、
肥満の有無に加え、
ライフステージやライフスタイルによって、
1食あたり、
血糖値を上げない量の糖質量は、
個体差が大きいかもしれません。

自身で、
血糖自己測定器で、
食後血糖値を測定して様子をみるのがもっとも
信頼できる値になるかと思われます。

例えば、
1食あたり糖質40gを摂れば、
我が家の糖尿病人の血糖値は、
200mg/dlをゆうに超えます。

食後血糖値の測定を続けていますが、
1gの糖質が約3mg、血糖に変わります。

1食40gの糖質摂取が、
仮に、今後、学会などで、
安心、安全な糖質摂取量と決められたとしても、
我が家の糖尿病の家族は、
合併症予防の食後血糖値180mg/dl未満は、
食事では保てません。
つまり、やはり、現在の糖尿病の治療食と同じ、
食事療法では対応不可能で、
投薬が必要、
ということになります。

投薬の量はできるだけ抑えておきたいと考える結果、
現在の、
糖尿病の食事療法=カロリー制限ではなく、
糖質制限食を自ら選び、実践し、
血糖コントロールを投薬ではなく
食事で行っている我が家の糖尿病人にとっては、
1食40gの糖質量は、
糖質制限食とは言えない、
ということになります。

糖質は、
食後高血糖を起こさない量がベストであるとしたら、
糖尿病の方は、
1gの糖質が約3mg血糖値を上げる値を目安に、
やはり、
ゆうに糖質40gを摂取しやすい主食は、
抜いておく方が無難かと考えます。
お茶碗ふんわり1膳、
150gのごはんに含まれる糖質は約55gです。

いったん、
空腹時血糖値を下げて、
膵臓や血管を休ませ、
その上で、
主食を食べたい時だけ投薬に頼るなど、
糖尿病の方の糖質制限食の実践は、
主治医と相談する必要があります。
投薬をしながらの糖質制限は、低血糖になり、危険です。
カロリー制限の癖のまま、主食を抜くのも、
低エネルギー、低栄養になり、よくありません。


食後の血糖を、
急激に高く上げることは、
糖尿病の方に限らず、
ヒトの代謝には不自然な現象であることを考えると、
減量目的であっても、
糖質の摂取量を控えることは大切です。

どんなにカロリーが低くても、
糖質が高い食品
(そうめん、や、お茶漬け、や、そばなど)
を食べて、
血糖値を上げてしまえば、
その血糖をエネルギーとして、
体脂肪より優先的に使うため、
余分な体脂肪を燃焼したい期間中は、
やはり、
3食主食を抜くなど、
血糖値を上げない食事が有効です。

減量に成功したあとは、
好きな糖質を楽しむこともできます。
急激に血糖値が上がりにくい食べ方、
たとえば、
米であれば、
アミロースの多い米、
ササニシキを、
おにぎりなどにして冷まして食べるなど。
その後に、
ウォーキングや買い物、
ジムなど体を動かすのも、
糖質をエネルギーとして消費しやすく、
体脂肪として溜めにくくなるためおすすめです。

育ち盛りで痩せのある子ども、
エネルギーを多く必要とするアスリートにも、
穀物は、
ごはんがおすすめです。

「ジョコビッチの生まれ変わる食事」にもありますが、
小麦(グルテン)を毎食、主食とする食べ方は、
腸内環境のためにも、避けた方が無難です。

消化管栄養は重要です。
栄養は食べても、
消化吸収できなければ意味がありません。
丈夫な消化管は、
健康の基本となります。

糖質を、適宜、エネルギーとして活用するなら、
ごはんのほか、
十割そば、
全粒パスタ、
じゃがいもやサツマイモをふかしただけ、
かぼちゃをふかしただけ、
季節の果物なども
とりいれていけます。
糖質だけでなく、
食物繊維やビタミンC、βカロテンも確保できます。

小麦(グルテン)の弊害を考えると、
糖質オフのパンも常食は気をつけた方がよいかもしれません。
糖質オフにする分、
もし、
小麦グルテンを多く使うとしたら、
腸内環境にはよくありません。
マーガリンやショートニングなど
欧米ではすでに使用を禁止しているトランス脂肪酸が使われやすいのも、
パンの特徴です。
気をつけましょう。

糖質はオフすることで対応できます。
大切なのは、何をオンするか。です。
ヒトに必要な栄養は、
脂質とタンパク質など3大栄養素だけではありません。
ビタミン、ミネラル、食物繊維の確保も欠かせません。

次回、
主食ではなくおかずでおなかを満たすときの、
気をつけておきたい、
おかずについてのはなしをまとめます。

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