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管理栄養士のローカーボ・キッチン

簡単自炊〜さばのトマトカレースープ〜

コンビニやスーパーのお惣菜は
1人分や1食分を適応に済ますのに便利です。

加工された食べ物で気になるのは、
どんな食材でつくられているのか
ブラックボックスだということ。

例えば
コンビニのパスタや丼物に
ちょこんと乗っている卵の黄身。

あれば
半熟卵の黄身ではなく
半熟卵の黄身に見せた半熟卵風の商品
「スーマン きみぷち」という
キューピーさんの独自の技術でできた黄身風の食べ物
なんだそうです。
植物油脂や水飴や食物繊維などから作られるそうです。

生の黄身は美味しいけれど、
衛生面での不安があるので、
そこは解消でき、食中毒の不安はなくなります。

加工品の活用も便利なものは、
個々人の価値観で取り入れつつも、
できるだけ食材レベルで自炊を基本としていると
安心かと考えます。

買い置き食材
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こんなのがあると
材料を鍋に入れて煮るだけで
さばのトマトスープカレーです。
味付けは、
コンソメと発酵食品の「熟成みそ」で整えました。
生姜やクミンはお好みで増減できます。
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豆乳ヨーグルトに
無農薬緑茶と冷凍ベリーで
甘味と抗酸化パワーを添えて

おいしく食べて健康に!



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糖質制限朝ごはん

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ごはんはなくても朝ごはん。

朝は
とくに
最近
生の野菜の
生きた生命力を欲します。

そして、この1〜2年、
夜の飲酒を無くしたり減らすようになってから特に、
1日の食事のボリュームが
それまでは
夜がいちばん食欲もあり、食べていたのが、
朝に変わりました。

朝がいちばん、美味しく量も食べられ、
昼は、仕事の合間に、そこそこに。
夜は、軽く済ませたいと思うようになりました。
自然に、身体が、そういうリズムを欲します。

以前は、
朝は、抜き。
昼は、軽めか、抜き。
夜、お酒とおつまみをしっかり。
というリズムでしたが、
このリズムのときは、
身体が、こういうリズムを欲していたんですね。

食事は習慣です。
自分にあった、
自分の目的にあった習慣が、
自分の意識ではなく、
身体が自然に欲するような習慣として身につけられることが
食事療法では重要です。

我慢は長続きしませんからね。

さて、朝ごはんですが、
調理も味付けもシンプルに。

切っただけのきゅうり、
藻塩と昆布酢で味付け。

おろした大根、
ちぎった焼き海苔1枚分
頭とはらわたを取った煮干し
ゆでて置いたほうれん草と
和えて
昆布酢とめんつゆで味付け。

山芋もすりおろし
昆布酢とゆかりで味付け。

タンパク質は
発酵食品の納豆と
茹で卵。

栄養はしっかりチャージ。

どうぞ皆さんお元気でいてくださいね。

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GI値とレジスタントスターチと「コロナ太り」

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私は最近、
主食を食べる時は
ササニシキか無農薬玄米が多いです。

写真は、
ササニシキを炊いて、
大豆もやしを茹でてしっかり水気を絞ってザクきりにして、
ゆかり(ふりかけ)と混ぜご飯にしたもの。

シャキシャキ食感がアクセントになって
ゆかりの風味とあいまって
少量でも満足感が得られるごはんレシピです。

さて、本日は、このような、
糖質の食べ方について考えてみます。

GI値 グリセミック・インデックス(Glycemic Index)とは、
糖質を含む食品を食べた後、
血糖が上昇する「速度」を指数化したものです。

GI値が高い食品とは、血糖値の上昇が急激なもの。
GI値が低い食品とは、血糖値の上昇がゆるやかなもの。
となります。

しかし、食品のGI値は、研究機関によってまちまちです。
ただ、傾向として言えることは
精製された穀物より未精製穀物の方がGI値は低くなる。
ということです。

白米ご飯より玄米ご飯の方がGI値は低い=血糖値の上昇はゆるやか。となります。
となります。

しかし、栄養指導の臨床の現場で、経験として思うことは、

最も避けるべき高GI値の食品
砂糖やブドウ糖果糖溶液など
精製加工された甘味料(スポーツ飲料を含む清涼飲料水のたぐい)は、
どんな方でも血糖値が上がりやすい。

GI値に関係なく
基本的に摂取した糖質量に比例して血糖値は上がる
ということです。

そしてGI値の考え方には
「レジスタントスターチ」の考え方も
合わせ技で取り入れておくと良いかと感じています。

レジスタントスターチとは
デンプンを含む食品を「冷ます」過程で生じる難消化性デンプンのことをいいます。
レジスタントスターチは、ヒトの小腸では消化、吸収されないため
血糖値が上がりにくいと考えられています。

ごはんや芋などを常温まで冷ます過程で、
デンプンがレジスタントスターチになると言われています。

米は、タイ米やササニシキなど、
もちもちしていない、あっさりした品種も、
血糖値を上げにくいことが言われていましたが、
ぼそっとした、あの食感は、レジスタントスターチっぽいと言えますね。

常温でおいしく食べられるごはん料理としては
無農薬玄米のご飯でおにぎり
ササニシキで竹の子やきのこなど具沢山の混ぜご飯や
砂糖を使わないすし飯にして押し寿司や散らし寿司など

しかし、
GI値が低くても、
冷めして食べても、
糖質が多い食品は、
食べる量には注意が必要です。

特に運動量が減りやすい
「コロナ太り」が心配な今は、
主食(エネルギー)は、
GI値やレジスタントスターチなど
食べ方を工夫することも良い策ではありますが、
食べる量での調整が欠かせません。

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コロナでおうちごはん〜朝ごはん〜

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自宅待機や外出自粛、リモートワークなど
運動量が減っているなら、
血糖値を上げる糖質からのエネルギー摂取は控えめに。
丈夫な粘膜や免疫をつくるための栄養は毎食、確保!

朝ごはん。

私の場合、自宅で過ごす場合は、特に、
さほどエネルギーは使いませんし、
使っても体脂肪でまかなえますから、
ご飯やパンなど主食=エネルギーはつけません。

『大根おろし』
感染症の予防に欠かせない栄養素ビタミンC
辛味成分イソチオシアネートは免疫機能を活性化

『きゅうり』
天然塩で揉んでしんなりさせて。
ビタミンCのほか
腎臓からの老廃物の排泄を助けるカリウムを含みます。

『酢』
大根おろしにもきゅうりにも、お酢をかけます。
お酢には
胃酸の分泌を促進
腸内の善玉菌を増やす
内臓脂肪の減少効果
などなど健康効果が盛りだくさん。

『ゆで卵』
手軽なタンパク質源
黄身に含まれるコリンは
血管を拡張させて血圧を調整するアセチルコリンの材料。
肝臓に脂肪がたまらないようにするはたらきや
記憶力を高めるもあります。

白身に含まれるリゾチーム
リゾチームは抗菌作用のある酵素で
市販の風邪薬や目薬などにも配合されているほど。

豆乳ヨーグルトには
粉茶の茶カテキン
ブルーベリーのアントシアニンをトッピング。
いずれもポリフェノールで
殺菌作用、肝機能を強くする、活性酸素を除去、老化防止など
こちらも健康維持に欠かせません。

常に分解、排泄されていく食べだめができない「栄養摂取」と
体脂肪として蓄えやすい「エネルギー摂取」を分けて考え、
毎食、コンスタントに、おいしく栄養摂取で、お健康でいて下さい。

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おでんで糖質オフ

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先日、久しぶりに、おでんを作りました。
糖質制限中
おでんの糖質で気になるとしたら
練り物くらいではないでしょうか。

糖質制限の目的が何なのか、
にもよりますが
血糖値を上げるほど1食あたりに糖質を多く含んでいるのは
主食です。
それに加えて
お菓子や施療飲料水をやめておけば
食材に含まれる糖質量は
食べる量で調整する方が
毎日の食卓が自由においしく経済的で長続きするように感じています。

練り物は
おでんの具材で好きなはんぺんに
家族が好きなちくわとさつま揚げを1つずつ入れました。
練り物以外にも
おでんに美味しい食材はたっぷりありますよ。

食物繊維が摂れるこんにゃくやきのこ類。
野菜は大根、たけのこ、キャベツや白菜をロールしても良いですね。
ミネラル摂取には昆布。
タンパク質は卵、厚揚げや焼き豆腐、たこ、帆立、牛すじなどなど。
アクセントにぎんなんをプラス。

だしは利尻昆布とあごでとりました。
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薄口に仕上げ
食べるときにゆずなど柑橘の皮をすりおろしたり
ゆず胡椒や和芥子、唐辛子などお好みで。

糖質制限の目的に応じて
主食を抜く分、
おでんには
日本酒1合や
焼酎、ハイボールなども合いますね〜。

寒暖の差が大きな日が続いています。
体を冷やさないように
栄養をしっかりとってお過ごしください。

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