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管理栄養士のローカーボ・キッチン

ごはんの代わりに食物繊維のお弁当

今日はクリニック勤務の日ですが、
クリニック勤務のときは、いつも昼食はお弁当を持参します。
こちらです。

主食に変わるのは食物繊維。
本日は、
キャベツの千切りに、ゆかりと食べる煮干しを和えたもの。
もやしをターメリックと塩茹でしたもの。
ブロッコリーの塩茹で
です。
IMG_3298.jpg

主菜は、クリニックのときはいつも、
写真のさんまのパウチを持参します。
今日は黒酢煮ですが、
うま煮、みそ煮の3種類あって、
常に買い置きしてあります。
IMG_3299 (1)

お箸は、、、
つば九郎です(笑)

自宅での食事は基本、主食抜きですが、
主食代わりに、食物繊維をたっぷり添えます。

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たとえば風邪のときの栄養摂取

寒い日が続いています。
インフルエンザの本格的な流行もこれからですね。

風邪などで食欲がないときの定番食といえば、
うどん、おかゆなど
栄養が、糖質に偏ったものが真っ先に挙げられます。

うどんやおかゆなど主食に多く含まれる糖質は
エネルギー摂取という側面からみると効率がよく、
ある意味、ヒトという生物によって、
とりあえず、それがあれば生命維持に手っ取り早く貢献できる、
必要最低限の栄養素とも考えられます。

エネルギーがすぎると、
たとえば、
一見、粗食にみえるような、
主食や芋や根菜などしか食べていなくても、
運動量が少なかったり、
加齢とともに筋肉量が減ったり、
糖質をエネルギーにするための栄養素、
亜鉛、マグネシウム、ビタミンB群などの不足によって、
肥満につながります。

風邪のときは、消化の良い食べ物として、
おかゆなど、脂質が少なく、糖質が多いものがすすめられますが、
それだけでは、
免疫力を高めたり、脳機能の維持、向上や炎症予防に欠かせない、
タンパク質とオメガ3系など良質な脂質が不足し、
治りが悪い、あるいは、
治ってもすぐにまた罹患しやすいなどの心配がでます。
なにより、糖尿病の方は、
摂った糖質量に比例して血糖値が上がることを考えると、
おかゆやうどんなど、
エネルギーが低くても、消化が良くても、
糖質がたっぷりの食事をするなら、
投薬やインスリン注射が欠かせないということになります。

できるだけ、
血糖を上げるという手段でエネルギーとなる糖質だけの食事ではなく、
タンパク質や脂質など
健康維持に欠かせない栄養素をいかに取り入れるかが重要です。

タンパク質の豊富で、
比較的、消化にやさしい食材といえば、
豆腐、高野豆腐、豆乳、ひきわり納豆、きなこ、
卵とじや温泉卵
しらす、たらなどの白身魚、鰹節、
鶏ささみなどが挙げられます。

ミネラル摂取としては、
焼き海苔、青海苔、すりごまなどもおすすめです。

みそや塩麹など、発酵食品を味付けに使うと、
植物性乳酸菌を摂り入れることもできます。

野菜は、
食べるサプリメントとも言われる発芽野菜、
スプラウトを細かく切ると、
口に触らず、食べやすいです。

トマトの水煮も、
スープなどに使うと、
トマトの色素成分リコピン=抗酸化成分の摂取に役立ちます。

鍋に水、豆腐、鰹節、ちぎった焼き海苔を入れて火にかけ、
みそやしょうゆ、藻塩、梅干しなど
好みの味付けをし、
豆腐のとろとろスープなど。

鍋に、トマト水煮と水を入れて火にかけ、
沸騰したら鶏のささみや卵を落として、
卵を好みの硬さに火を通し、
藻塩で味付けし、
器に盛り付けて、
粗みじん切りにしたスプラウトをたっぷりトッピングなど。

魚の油に多く含まれるオメガ3系脂肪酸は、
さばの水煮缶など、
魚の水煮缶から摂取するのもおすすめです。

ポン酢と大根おろしで和えたり、
レモン汁や柚子の絞り汁など酸味にしょうゆをプラスして味付けをしたり、
トマトスープや味噌汁の具にしても
食べやすいです。

栄養摂取の上で、
肥満の有無、
食欲の有無などに応じて、
ごはんや雑穀のおかゆや、
サツマイモやじゃがいも、かぼちゃを蒸したもの、
みかんやりんご、きなこをまぶしたバナナ、
ノンシュガーの麹の甘酒など、
グルテンや添加物フリーの、
良質な糖質でエネルギーを添えるのが安心です。

風邪や発熱など調子が悪いときこそ、
栄養摂取が大事です。

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糖質摂取と筋トレ、イヌリン

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今日は節分ですね。
あさっては立春。
春の選抜高校野球の出場校も決まり、
プロ野球は春季キャンプイン、
そして
WBCは大谷投手辞退と!
侍ジャパンユニホーム付きチケット、
早々に購入し楽しみにしていたので残念ですが、
大谷投手がいちばん残念でしょう、、、。

っと野球ネタはつきませんが、
節分といえば、恵方巻き。

恵方巻き(巻き寿司)1本に使われるごはんの量は、
ごはん茶碗2膳分、300gほどが一般的です。
となると、糖質量約110g。
我が家の糖尿人なら、
食後血糖値300mg/dl超え!!となります!!

糖尿病の方は、
それでも食べたい場合は、
がっつり糖質摂取のときは、
投薬に頼ったほうが無難です。

いわしと煎り大豆は
タンパク質、ミネラルを確保でき、
糖質は少ないので、安心です。


肥満がなく、
筋トレや運動、
しっかり歩くトレッキングの前後など、
タンパク質(プロテイン)とともに糖質を摂取すると、
筋肉の栄養=タンパク質の確保とももに、
筋肉を増量するはたらきもあるインスリンを
糖質摂取によって利用でき、
かつ、
糖質摂取によって
糖新生機能を節約することで、
筋肉からのアミノ酸消費を節約できるので、
恵方巻きは、
しっかり運動をした後に、
プロテインやBCAAとともに、楽しむという手もあります。

菓子パンやお菓子など
ジャンクな糖質ではなく、
玄米おにぎりや麹の甘酒など
良質な糖質がおすすめですが。

糖質を摂取する場合は、
「イヌリン」など血糖の上昇を抑える水溶性食物繊維を
食前に摂取しておくのもおすすめです。

IMG_2220.jpg

写真は、
イヌリンが豊富な菊芋100%の
ノンフライチップです。

1袋40gあたり
糖質は5.6g
食物繊維(イヌリンを含む)は25.6g

甘いものより、
塩気のカリカリっとしたおやつが欲しいときに、
おすすめです。
香ばしいごぼうのような香りが楽しめるチップです。

今週は、ずっと自宅に引きこもり、
朝から夕方までパソコンに向かい、
ヨガにも行けていません、、。

明日は、ヨガの予定です!
深く長く質の良い呼吸を意識し、
からだとこころのバランスに目を向け、
リフレッシュしたいと思います。

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行事食にみるグレーの発想


先日は、七草粥、みなさん、召し上がられましたか。
わたしは、すっかり忘れていました。

年明けから、また断酒をはじめ、
空き時間は極力、ヨガに通い
加えて、
今、糖質制限に関して調べごとをしているのですが、
すると、
あっという間に1日が終わってしまい、
年末にクリニックで購入した、
「クラッシュビスタ」という、
まつげのボリュームを出すという
外用液剤を就寝前に塗るのも忘れ、
今年もやはり、女子力微量な1年になることは確定です。

忘れるといえば、
昨年末、
地元、吉祥寺の映画館で
「君の名は」を上映しているよと、
JK2年の娘が、
いいよ〜、観なよ〜、とすすめるので、
大掃除の合間、
我が家の糖尿病人と2人で観に行ったのですが、、、、
、、、、泣いた〜、、、。
で、
お正月、その映画の話をしていると、
我が家の糖尿病人が
「俺の名は」というので、
自分の名前もついに忘れたか!!
すわ、今年は痴呆介護元年か!?と思いきや、
言い間違いですが〜(笑)
それにしても、
「俺の名は」(大笑)

とプライベートなはなしはともかく
七草粥で思ったこと。

おかゆは消化の良い糖質ですので、
糖質=エネルギーが必要な方、
アスリート、
生活活動強度の高い方や運動をする方でかつ肥満のない方、
肥満のない成長期の方などには、
文化的かつ効率的なエネルギー源です。

糖尿病の方で
投薬やインスリン注射に頼るのではなく、
自力で血糖を上げないという治療食=糖質制限食の実践によって、
膵臓への負担を減らし、
合併症を根本的に予防したい方や、
肥満があって糖質制限ダイエットをはじめ、
導入期の方にとっては、
文化的なイベントでも、
七草粥が控えておいた方が良さそうですね。

ごはん100gを水でのばしておかゆにしたとしても、
糖質量は35g前後。
2型糖尿病の方だと、約100mg/dlの血糖上昇です。
空腹時血糖値100mg/dlに保てたとして、
食後血糖値200mg/dlにもなります、、。

七草粥は、
お正月に疲れた胃腸を休ませるはたらきもある、
とのことですが、
おかゆの栄養素が
消化の良い糖質に偏っていることを考えると、
糖質制限をしたい方は、
七草を、みそ汁やスープの具にしたり、
七草を、くずした豆腐と一緒に
だしで煮込んでおかゆ風にするなどしながら、
栄養を確保しつつ、
文化的な行事も楽しむことができます。

糖質(や脂質)は、
お正月太りという言葉にあるように、
摂取量と消費エネルギーによっては
体脂肪に変えて蓄えられるのに対し、
タンパク質は、
私たちの生命をかたちづくる栄養素として、
日々、分解と合成を繰り返しています。
脳も、皮膚も、臓器も、血管も、すべて、
タンパク質(アミノ酸)を材料につくられます。
そしてこのタンパク質は、
糖質や脂質と違って、基本的に、食べだめができません。

日本には四季があり、
四季にあわせて行事があり、
そこには行事食がつきものです。

春は、ひなあられ、ちらし寿司、お寿司や桜餅、ちまきや柏餅。
夏は、七夕そうめん、土用の丑の日の「うなぎなど。
秋は、月見団子やお芋、新米。
その間にも、
誕生日やお祝い事、旅行、
仕事上での接待など
お付き合いでの糖質摂取もあるかもしれません。

糖質制限は、栄養の科学として、
血糖を上げないという点では唯一無二の食事療法です。
主食(糖質)でおなかを満たすのではなく、
タンパク質や脂質(必須栄養素)を摂取し、
主食の代わりに、
野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、おからなど
たっぷり組み合わせることで、
食物繊維やビタミン、ミネラルも自然と摂取できます。

しかし、
狩猟採集時代ではなく
現代社会に実際に生きながら、
糖質制限(科学)を実践する上では、
行事(文化)か糖質制限(科学)か、
黒か白か、
ではなく、
必要に応じて、
スマートに、
自分の判断でハンドリングしながら、
中庸(グレー)を目指したいと、改めて思います。

生命は、誰しも平等に、1度きり。
そして不可逆的です。
生命誕生の瞬間から、死に向かいます。
(再生医療がはじまると、
 このあたりは変わるのかもしれませんが、、)
だからこそ、
まずは、糖質制限という
栄養科学の正しい広い普及に尽力したいと考えます。
行事食(ハレ)を楽しめるくらいに、
日常(ケ)で糖質制限と必須栄養素を確保しておくことです。

しかし、糖質制限であっても、
それは、生きている間、
より良く健康長寿を目指すための食事療法のひとつであって、
糖質制限をしても、
生命は、1度きりで不可逆的であることはかわりません。

糖質制限がすべてを解決できるというような錯覚、
つまり、
糖質制限に依存しすぎないことも重要かと思います。

糖質制限した結果、
何をどう食べるかによっては、
本末転倒な結果になりかねません。

主食を抜く制限より、
食べるバランスを日々、保つことのほうが、
難しいのかもしれませんね。
そのためには、
知識だけでなく、
知性が必要になってくるのかもしれません。

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糖質オフだけでなく摂りたい栄養素のはなし

高血糖の状態が一定期間続いてしまう場合、
ミネラルを意識して摂取するとともに、
「糖化」による酸化ストレス対策も大事です。

糖化とは
食事で摂った糖質に、
タンパク質が結びつき、
タンパク質が変性、劣化し
AGEが生成される現象を言います。

AGEが血管でおきれば、
血管の弾力性は失われ、厚く、硬くなり、
動脈硬化のリスクを高めると考えられています。

AGEsが皮膚でおきれば、
コラーゲンの変質の結果、
弾力性が失われ、シワやたるみにつながります。

AGEが骨でおきれば、
骨の強度が下がり、
骨折や骨粗しょう症のリスクが高まる他、
AGEによって破壊された骨のカルシウムが血中に溶け出し、
血管の中で石灰化すると
動脈硬化のリスクにもなります。

このような糖化そのもののリスクに加え、
糖化によって抗酸化酵素の能力が阻害されると言われており、
呼吸をはじめ体内で日々、発生する
酸化によるダメージが強まってしまうと考えられます。

「糖化」&「酸化」のダブルダメージは、
避けたいものですね、、、。

糖化を避けるためには
糖質制限です。
ましてや体脂肪が標準以上(エネルギーを持っている)なら、
食後高血糖を引き起こすほどの
エネルギー源にしかならない糖質の摂取は控えた方が無難です。

そして、
抗酸化対策は、加齢に比例しても重要です。

抗酸化栄養素は
「ビタミンACE(エース)」。
動植物がもつ色素成分「カロテノイド」。
そして
抗炎症効果がある「オメガ3=魚の摂取」です。


緑黄野菜を毎食、たっぷりいただきましょう。
βカロテン(ビタミンAの前駆物質)と
カロテノイドが摂取できます。
レッドキャベツ、レッドオニオン、
ブロッコリー、ほうれん草、豆苗、小松菜、おかひじき、
にら、菜の花、なすを皮ごとなど。
にんじん、トマトも、ジュースなど、
消化吸収の良すぎる形態にせず、
旬の味覚として楽しむのも良いかと考えます。

カロテノイドは、
海藻にも豊富です。
海藻はカリウムも豊富に含みます。

カリウムは、
高血糖状態が一定以上続いている方が不足しがちなミネラルでした。

カリウムの不足は、
高血圧だけでなく、
不整脈や心不全、
食欲不振や便秘、
排尿困難、
筋肉が弱る、
手足のしびれやけいれんにつながります。

ビタミンEは種実と魚です。
アーモンドやくるみ、ごまの油脂分をドレッシング代わりに。
肉食に偏らず、
魚も積極的に摂取しましょう。

魚は、EPA、DHA、つまりオメガ3も豊富です。
EPA、DHA=オメガ3系の油は、
活性酸素による細胞の酸化、炎症を抑えるはたらきがあります。

サーモンやいくらには、
カロテノイドの中でも
抗酸化力トップと言われる
アスタキサンチンが豊富です。


糖質制限の実践においては、
肉だけでなく、
魚を積極的に取り入れることが重要です。
そこに、
緑黄色野菜や海藻など、
食物繊維もたっぷりそえましょう。

アーモンドやくるみ、ごまなど、
良質な油脂系食品も添えて。

オメガ3は
あまに油などから摂取するのもおすすめです。

外食や中食の過食は、
知らずしらずのうちに、
ナトリウム(=カリウム不足)、
酸化油、
食品添加物などできるだけ避けたいものを、
おかずたっぷり食の結果、
多く摂取しないよう、
注意が必要です。

例えば、
トランス脂肪酸、酸化油であげられた
チキンを食べておけば、
手軽に糖質オフできるかもしれません。

ざるそばを食べれば、
糖質と食物繊維は摂取しますが、
トランス脂肪酸、酸化油は摂取せずに済みます。

できるだけ、
簡単な自炊が、やはり、安心かと考えます。

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