管理栄養士のローカーボ・キッチン

手軽な作り置きで自然な栄養摂取を

昨日もまた行ってしまいました、、。
ひとりバッティングセンター。
人生で3度目のバッティングセンター。
筋肉痛が治っては通いを繰り返し、
昨日も、右打ち、80kmのバッターボックスへ。
通うごとにバッドの芯にあたるという感覚が
なんとなくわかるような気もして、
カキ〜ンと、
吉祥寺の秋の青空に、
アーチを描く、まではいきませんが、
飛んでいくと、気持ち良いです。

さて、本日は、食事の準備について。

最近は、日常のケの食事は、あまり作り込みません。
作り置きというよりも、
仕込んでおくという感じです。

仕込みは、午前中の1〜2時間で
やってしまうことがほとんどです。

野菜は、
もやしは、たいてい、すぐに、ボイルしておきます。
これを清潔な容器に入れて保存しておくと、
食べるときに、食べる量をもりつけ、
ゆかりなどのふりかけをふりかけても良いですし、
塩昆布であえても、
そのままみそ汁や炒め物の具にできます。

もやしのボイルは、その他、

きゅうりやニンジンがあれば細切りにして、ビニール袋に。
白だしとごま、酢を入れて全体を合わせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

にんじんは、ピーラーで薄切りにして、ビニール袋に。
藻塩とこんぶ酢(※)を入れて全体を合わせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。
昆布酢の昆布を細きりにしてあえても良いです。

※ こんぶ酢は、ガラスのドレッシング容器に、
細く切った利尻昆布に、米酢を入れておくだけ。
コクのある酢ができます。

ピーマンは、細きりにし、
熱湯でさっとゆでたら、水気を切って、ビニール袋に。
塩昆布を入れて全体を合わせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

キャベツやレッドキャベツは、千切りにして、ビニール袋に。
藻塩と酢や、ゆかりなどで全体を味付けしあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

レッドキャベツの場合、
塩と酢でもんでおくと、赤い汁が出ますので、
色素成分(抗酸化成分)は捨てずに、
スープ用の糸寒天を入れて合わせて吸わせておきます。

春菊やほうれん草は4センチ長さに切って、
ブロッコリーは小房にわけて、
そのまま塩茹でしておくだけ。
気になる農薬も、ゆでこぼすことができます。

おかか、すりごま、食べる煮干し、ちぎった焼き海苔と和えたり、
ゆでておくとみそ汁やスープの具としてもすぐに使えます。

野菜は、このようにゆでてたり、切ったりして、
塩や酢で和える程度です。

春菊の苦味、
ブロッコリーの食感、
塩昆布やゆかり、ごま、煮干し、焼き海苔、酢の酸味など
味わいがかわることで、
同じような仕込みに見えますが、
味わいはさまざまに変化します。

タンパク質系の食品も、
ビニール袋に入れて、漬け込むだけです。

豚肉の一口カツ用は、ビニール袋に入れて、
みそ、本みりん、にんにくすりおろしやスライスとあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

鶏のむね肉は、ビニール袋に入れて、
塩麹を入れてあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

豚のブロック肉は、ビニール袋に入れて、
めんつゆ、オイスターソース、豆板醤、
にんにくすりおろしやスライスとあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

さわら、たら、さけなど切り身の魚も、ビニール袋に入れて、
めんつゆ、塩麹などに漬け込むだけ。

肉や魚は、そのまま魚焼きグリルで、
食べるときに、食べる量を焼くだけです。

野菜も、肉や魚介も、食べるときに、食べる分にだけ、
オリーブオイルやごま油など良質なオイルを、
風味付けや美味しさとしてまわしかけます。

ひき肉は、玉ねぎのみじん切りや白だしなどと合わせて、
お団子状にして、ゆでておくか、
ひき肉を、フライパンに入れて、水を入れて、
さいばしで混ぜながら、火にかけ、
そぼろ状態にゆでておくのも便利です。
アクがたっぷりでますよ、びっくりするくら。
そのそぼろ状のひき肉を、
トマト水煮とコンソメか、
みそとにんにく、本みりんでみそそぼろか、
めんつゆと本みりん、しょうが味のそぼろかなど、
アレンジできます。
そぼろは、
オムレツや、温やっこ、ゆでたもやしなどにトッピングすると、
ボリュームのあるおかずになります。

忙しい毎日のケの食事は、
このように、
野菜はゆでる、和える程度に仕込んでおくと、
メインは、
やはり仕込んでおいた肉や魚を焼くだけか、
仕込んでおいた野菜だけお弁当箱にたっぷりつめて、
ゆで卵と魚の缶詰を職場に持参すれば、
糖質オフのランチも、
コンビニなどの加工食品に頼らず簡単です。

これからは、鍋料理も、夕食には便利ですね。
仕込んだおいた肉団子は、鍋の具にもつかえますよ。

そして、作り置きや仕込みは、
油を使わずに、が無難です。

植物油を使って高温で炒めるなど
油を使った作り置きおかずは、
酸化がすすむので、
わたしは、最近は、ほとんどしません。

そして、自家製ぬか漬けも、作り置きといえるでしょうか。

利尻昆布の切り落としと、
切り干し大根のぬか漬けはとても美味しく、
食べ過ぎやすく注意が必要なほどです。

あまった半分のパプリカや、
半分のかぶなど、あまった野菜も漬け込むだけ。

ぬか漬けは、
植物性乳酸菌もとれる和のスーパーフードです。

一度、無農薬ぬか、水、天然の塩をまぜるだけの
ぬか床をつくってしまえば、
あとは、季節の野菜やこ乾物をつけるだけの手間いらずです。

毎日のケの食事は、
できるだけ手間なく、自然な栄養摂取を心がけたいですね。

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もやしレシピ

NHK首都圏のひるまえほっとという番組で、
もやしを使ったレシピをご紹介させていただいています。

7月11日放送分は
「シャキシャキもやしのぎょうざ」
http://www.nhk.or.jp/shutoken/recipe/gohan/backnumber/rcp01787.html

グルテンフリーにしたい方は、
ぎょうざの皮を、
米粉のぎょうざの皮に変えるか、
湯葉や油揚げに包んで焼くと、
糖質オフもできます。

ぎょうざは、
中身だけ焼いて、
食べるときに、
大葉で包みながら食べるのもおすすめです。

暑い季節、
ビールやハイボールとぎょうざ、
美味しいですよね。

もやしを入れることで、
シャキシャキした食感も楽しめ、
さっぱりいただけます。

えびやほたてなど
海鮮ぎょうざとも良くあいます。

6月27日放送分では
「もやしマヨネーズのホットサンド風」を作りました。
http://www.nhk.or.jp/shutoken/recipe/gohan/backnumber/rcp01778.html

市販のマヨネーズは、
植物油=リノール酸から作られるので、
気にになる方は、
マヨネーズなしで、
チーズの量を少し増やしても良いかと思います。

油揚げはしっかり油抜きして、
できるだけ抗酸化しておくのもオススメです。

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大豆もやしのレシピ

血糖測定、続いております。
昨日、朝、ごはんを食べた後の
血糖急上昇はその後も続き、
なんと1時間後にはマックスの203mg/dLを叩き出しました!!
ひえ〜です。
そして、徐々に下がっていくものの、
ヨガの前に123mg/dL
ヨガの後に139mg/dL
そして、さらに、夕方にかけて徐々に下がっていきますが
95〜116mg/dLなどをいったりきたり。

夕食時に、
ハイボール手作りで4杯
白ワインボトル1/2本

朝どれの朝ゆでの駿河湾のしらすをこばちで。
大根の葉っぱとちりめんじゃこ、洗いごまの乾煎りに、
オリーブオイルを合わせたものをこばちで。
その後、
さぬきうどん(太いもの)を5本に、
大根おろしと貝割れ大根を合わせて食べてみたら、
137mg/dL。

その後、
寝てしまいました。

今朝、起きてすぎで107mg/dL。
やや高値です。

ということで、
また変化があったらご報告します。

今日は、大豆もやしのレシピをご紹介します。


大豆もやし、我が家ではよく食べます。
大豆もやしだけでなく、
もやしや
貝割れ大根、ブロッコリースプラウトなど、
発芽野菜は、
安くて、栄養価も高く、便利です。

レシピはこちらからどうぞ!
https://diet.news-postseven.com/10889




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大豆もやしの混ぜご飯

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仕事で新潟県、魚沼市へ来ています。
豪雪です。

新潟、ごはんが(日本酒も)美味しすぎます!
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わたしは、甘いものはほとんど食べませんが、
ごはんが大好きなので、
こんなおいしい米どころで暮らしていたら、
主食抜きは、よけい、つらそう、、。

ごはんを楽しむかわり、
カレールーやシチュールーやレトルト惣菜や
カップ麺や冷凍パスタや、
スナック菓子やクッキーなどなど、
小麦粉と植物油脂が一緒になった加工品からの糖質摂取を控え、
とった糖質を速やかに筋肉に使ってもらい、
インスリンの無駄遣いをさけ、
肥満や糖尿病にならないように、
運動をすることが大事です。

中年以降は、とくに、筋肉を落とさないよう、
筋肉をつけるような運動も必要でしょうか。

そこで、本日、朝日新聞、朝刊、生活面に掲載されています。
「大豆もやしの混ぜご飯」
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先日、赤坂のスーパーで受けた取材の内容がとともに掲載されています。
糖質の摂り方をお話しさせていただきました。

「大豆もやしの混ぜご飯」
は我が家でもよく作るメニューでおすすめです。
大豆もやし1パックをゆでて水気を切って、ザク切りにし、
雑穀ごはんや玄米ごはんなどお好みのごはんを150g〜200g
ゆかり(しそのふりかけ)、小さじ1程度
塩昆布、大さじ1程度と混ぜるだけ。

お茶碗によそうと大盛りで2〜3杯になります。

大豆もやしが入ることで、
シャキシャキ食感に加え、
タンパク質や食物繊維、葉酸などの栄養が加わり、
ごはん茶碗1膳にしめる米粒の量は、
おいしく減らせます。

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糖質ゼロ麺でお昼ごはん

新年1月も、もう24日!
先日、熱海の初島まで行ってきましたが、
熱海港の近くの公園には、
早咲きの熱海桜が咲いていました。
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公園には猫ちゃんが
気持ちよさそうに日向ぼっこしていましたよ。
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糖質制限理論を知り、学び、実践し、
その情報をブログで発信はじめたのは
2006年。
昨年でちょうど10年が経ちました。

当初は(今もそうですが)
管理栄養士をはじめ、
糖質制限なんて何を言ってるのと、
ずいぶんと異端児扱いされてきましたが、
今や、糖質制限理論は
いつの間にか、東大病院でも治療食として取り入れられているようで、
だからこそ2017年度は、
個人的には、糖質制限セカンドステージ、
新時代の幕開けにしたいと考えています。

糖質を制限するだけでなく、
糖質の活用方法、
タンパク質や脂質の摂り方、
筋肉トレーニングの重要性、
糖質ゼロでもアルコールの摂りすぎはNG、
低糖質食品の普及とともに考えておきたい
食品添加物や植物油との付き合い方など、
総合栄養学の観点から、
その科学を
毎日の食卓に落とし込むための方法を、
考えています。
改めて結果をご報告できるよう、
今日は自宅にこもって調べ物をしておりますが、
写真は、今日のお昼ごはんです。
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「糖質ゼロ麺」の具沢山ぶっかけ麺風です。

「糖質ゼロ麺」
ずいぶんお世話になっております。
糖質がゼロなところも良いのですが、
おからとこんにゃくでできているので、
食物繊維が手軽に摂れるのも魅力です。

糖質ゼロ麺は、
麺がやわらかいので、
いつも冷やし麺風にいただくのですが、
貝割れ大根と
ゆでた大豆もやしを添えるのが好きです。

それぞれのシャキシャキの食感が加わって、
やわらかい麺のアクセントになります。

大豆もやしは発芽野菜(スプラウト)です。
大豆イソフラボン、葉酸、
カルシウム、マグネシム、ビタミンCも含まれます。

貝割れ大根もスプラウトですが、
スプラウトには
イソチオシアネートという辛味成分が含まれ、
発がん物質の毒性を解毒して排泄する酵素のはたらきを助け、
免疫力を高め、
がんの発生や増殖の抑制効果が報告されています。

ブロッコリースプラウトなどスプラウトは、
室内で水耕栽培されているため、
化学肥料や農薬が使われることはほとんどなく、
また天候に左右されることもないので、
年中、価格が安定していて、
野菜高騰の折にはとくに頼りになります。


ひじきは、水でもどして熱湯でゆでておきます。
糖質ゼロ麺にトッピングするほか、
梅酢とあえてひじきドレッシングにしてサラダにトッピングしたり、
溶き卵に混ぜこんで和風オムレツにしたり、
納豆に加えても食感と風味が美味しいですよ。

タンパク質系食品は、
先日、仕事帰りのスーパーで、
甲いかの刺身用(さく)が割引されていたので
塩麹につけておき、
魚焼きグリルで焼きました。

刺身用の柵は、
スーパーなどでは夕方になると半額など、
セールになりやすいです。

まぐろ、かつお、ぶりなど
しょうゆや日本酒、本みりん、しょうがやにんにくなど
漬だれに漬けておいて、
表面をオリーブ油でさっとやいて
中がレアのステーキ風にするのもおすすめですよ。

今日のお昼ごはんには、
糖質ゼロ麺の具沢山ぶっかけ麺風に、
寒いので、
昆布、大根、人参、えのきと、
能登の「巻ぶり」があったので、
巻ぶりの塩気だけで、
あたたかい酒粕汁を作って添えました。

肉だけなど、
タンパク質だけでなく、
サラダだけなど、
食物繊維は生野菜だけでなく、
海藻、緑黄色野菜、きのこ、こんにゃくなど組み合わせ、
自然な食材がもつ栄養のパワーを
おいしくいただきたいものです。







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