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管理栄養士のローカーボ・キッチン

糖質制限の簡単お家ごはん

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今朝の
ご飯はなくても朝ごはん

色の野菜は
今朝はブロッコリー🥦

ちりめんじゃこなど乾物のタンパク質系食品をプラスし
マグネシウムやカルシウムなどミネラルでおいしく味付け

油脂は
くるみとオリーブオイルから

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こちらのくるみ
新鮮な味わいで気に入っています!

本日の糖質制限
自宅でのランチです。
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野菜、きのこ、海藻から食物繊維をそろえます。
食物繊維の豊富な食材を
ご飯や麺などの主食がわりにとらえます。

人参のオレンジ
わかめの黒
オクラの緑
など
色を意識しながらそろえると
抗酸化成分とともに食感や旨みなどもおいしく楽しめます。

タンパク質は
昨日買っておいた秋鮭。
山椒しょうゆに漬け込んでおいたものを
魚焼きグリルで焼くだけです。

スープには、タンパク質の食品として
ホタテボイルも入ってます。

ホタテは
亜鉛が摂れやすい食材ですよ。

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タンパク質をあきらめない!

一昨日、
「オーソモレキュラーを体現する勇者の集い!」と題して
一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所主催のイベンが東京で開催されました。

「オーソモレキュラー ニュートリション プロフェッショナル養成講座」など
オーソモレキュラー栄養医学を学ぶ講座の資格を取得をされたOB、OG、
現在、講座で学ばれている医療従事者や医師など、
多く方にご参加いただきました。

そちらで私は
「プロテインの美味しい飲み方」を紹介させていただきました。

タンパク質が必要な方ほど、
タンパク質が苦手な方が多いです。

肉が苦手、野菜が好き、などね。
私もその傾向があります。

また、私は最近、年齢とともに、
お肉を食べる量が減ったことを実感します。
お肉だけでなく、年齢とともに食事の量が減りがちな方も
少なくないかもしれませんね。

しかし、タンパク質は、
日々、刻々と、分子レベルでは分解しています。

ろうそくのろうが、
加齢とともに次第に短くなり、
いつか燃え尽きる、
とイメージすると、
オーソモレキュラー栄養療法は、
このろうそくのろうを、
自然のまま短くするのではなく
ろうを足してあげて、
病気の治療や予防やアンチエイジングを叶えると、
そのようにイメージしていただけるとわかりやすいかと思います。

タンパク質は、
加齢とともに失われる骨、筋肉、脳細胞など
その材料として、
むしろ加齢とともに、その摂取が大事です。
栄養の消化吸収能力だって、
加齢とともに落ちてゆくのですから、、
そんな時、タンパク質の手軽な摂取に役立つのが「プロテイン」です。

お肉が苦手でも大丈夫!
野菜が好きならサラダにかけられます!
ホットドリンクに、味噌汁に、
いつもの食卓にさっと一振りで、
毎日、毎食、無理なく、栄養を美味しく摂取していきましょう。

こちらは、みそ玉です。
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材料(4個分)
Aみそ:大さじ3
Aプロテイン:大さじ1
Aねぎ(粗みじん切り)大さじ1
Aしょうが(粗みじん切り)大さじ1
Aかつお節:1パック(5g)
B青のり
B桜えび
Bとろろ昆布
Bいりごま

作り方
A をあわせ、4等分して丸め、Bをまぶす。
ラップをして冷蔵庫へ。
器に入れて熱湯を注ぐだけ。


みそは長野県中野市
中野醤油株式会社で取り寄せています。
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長野県へ講演会に伺ったとき、
「たかはしクリニック」
https://www.takahashi-clinic.net
高橋 嗣明院長先生と
奥様からお土産で頂戴して以来、
あまりの美味しさに、すっかりハマっております。

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ラップに包んでお弁当と一緒に職場へ持参。

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熱湯を注ぎます。

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こちらは、ドレッシングです。
MCTオイル、アマニオイル、オリーブオイルなど、
好きな油と、
お酢やレモン汁など好みの酸味を大さじ1に、
柚子こしょう、粒マスタード、白だしなどお好みのもので味を整え、
プロテインを小さじ1/2入れて混ぜるだけ。

野菜サラダ、きのこサラダ、海藻サラダなど
好きなサラダにかけるだけで無理なくタンパク質を強化できます。

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こちらは豆乳チャイティー。
鍋に、無調整豆乳200cc、お好みの紅茶1パック、
シナモン1本を半分に折って入れて火にかけます。
最後に、プロテインを小さじ1入れます。

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ココア、抹茶などの風味でアレンジしても美味しいです。

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こちらはココナッツミルクのカレー。
ココナッツミルク、カレーパウダー、コンソメでカレーを作ります。
具は、キノコや野菜、シーフードやチキンなどお好みで。
最後にプロテインパウダーを加えると、
サラサラのカレーが、
プロテインの濃度でルーのようにとろみがつきます。

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キーマカレーも同様です。
鶏ひき肉、しょうがとにんにくのみじん切りを
カレーパウダーとコンソメで味付けし、
最後に、プロテインパウダーを入れると、
カレーがしっとりまとまります。
くるみやパセリをトッピング。

カリフラワーをフードプロセッサーでみじん切りにしたものと、
レッドキャベツをスライサーで千切りにし、
ビニール袋で、藻塩と酢でマリネしたものを添えます。
美味しいですよ〜!

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まいたけ入りスクランブルエッグです。
まいたけを粗みじん切りにして加えます。

プロテインは砂糖など甘味料が使われていないものほど、
体に良いのでオススメですが、
においや苦みなど味が苦手という場合、
キッチンで置いておいて、
何にでも小さじ、ティースプーンレベルで、
ちょこちょこと加えるのもオススメです。

勤務している
ひめのともみクリニックをはじめ
オーソモレキュラー栄養療法を治療に取り入れておられる
全国のドクターもお使いの、
安心、安全なもので、
医療機関を受診しなくても誰でも購入できる
こちらのサイトでは、
乳や大豆アレルギーに対応した
エンドウ豆のプロテインの取り扱いがありますよ〜。

「オーソモレキュラー.jpモール」
http://orthomall.jp

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昆布酢

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京都、下鴨神社の紅葉は、まだこれからかな、といった感じでした。

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ひとり足元をパシャり。

先週末、大阪での仕事の帰りに、
今春から大学生で京都で1人暮らしの娘と、
京都で待ち合わせして会いました。

京都駅ビルの地下街で買い物をしていると、
娘がなんと生まれてはじめて倒れてしまいました!!
私が近くにいたので、
倒れる際に、
頭と体を少し支えられたので、
大したことにはならなかったのですが、、、。
すぐに意識も戻り、
迷走神経反射が出たことによる意識喪失でした。

次の日、仕事があったので、
その日は、一旦、東京に戻り、
冷凍しておけば解凍して食べられそうなおかずをいくつか作って、
保冷バックに詰めて、
京都へ持って行って、
掃除をしたり、
近所のスーパーで買い物でして
夜ご飯を一緒に食べたりして、
昨夜、東京に戻りました、、、。

娘の部屋に行くのは今回が2度目で、
ちゃんとやると言っているのだから、
ちゃんとやるだろうと、
放任していたのですが、
おくってある食品はそのまんま。
サプリメントもそのまんま。
流石に本人は反省したようではありますが、、
その反省が続いて、
習慣になると良いのですが、、、

娘もそうですが、
料理を作ることに
興味がある方ばかりではありません。

若い女の子であれば、
仕送りが、
食費ではなく、
服やバックなどに消えてしまうこともありますね。

でも、食べるという行為は、そのまま健康に、命に、直結します。

しっかり、毎食、栄養を確保してほしいと願います。

栄養は、野菜ではありませんよ。
野菜も大事ですが、
たんぱく質があってこその話です。
たんぱく質も肉さえとっていればいいものでもありません。
EPA、DHAは脳機能に欠かせない栄養素ですが、
魚からしか摂取できません。

カルシウムやマグネシウムなど
ミネラル摂取に心強いのが大豆製品です。

そこに野菜や海藻、きのこ、こんにゃくなど
食物繊維を主食がわりに添えることが大事です。

主食は、エネルギー必要量に応じて、増減しましょう。
やせがあり、成長期であるなら、
主食は、たんぱく質を心身の材料にするためにも、
エネルギーとして有効活用できます。

ということで、前置きが長くなりましたが、
今回、紹介したかった、
昆布酢です。
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ドレッシングを作るようなガラスの容器を用意し、
中を清潔に洗ったら、
昆布をスティック状に切っていれて、
好みの酢を注ぐだけ。
冷蔵庫にいれて1日もすると、
昆布の旨みが酢の酸味をまろやかに、
特別な調味料のような味わいに大変身です!
このまま、薄めて飲んでも、さっぱり、しゃっきり美味しいです!

もちろん、
焼き魚にかけたり、
サラダにかけたり、
料理の酸味漬けに使えます。

昆布酢の良いところは、
酢に含まれる酢酸が、
昆布に含まれるカルシウムの吸収率を上げることです。

昆布には、カルシウムとセットではたらくマグネシウムも含まれます。
もちろん食物繊維も豊富。

つけた昆布は、
細切りにして、サラダにあえるなど、
汁を出したくないお弁当の酸味漬けに、
美味しく役立ちますよ〜

昆布酢、ぜひ、お試しください!

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麺料理と糖質

ご無沙汰しております。

娘と自身とそれぞれ、
3月の引っ越しの後、
徐々に新しい生活になれつつありますが、
仕事も立て込み、
ヨガも1か月近く、行けていません、、。

そんな毎日を過ごし、
アッという間に夏至を過ぎ、
プロ野球は交流戦が終わり、
サッカーはW杯がはじまり、
今年も半年!なんですね~~
光陰矢の如し!ですね~~

蒸し暑くなると、
クリニックでの栄養指導で、
そうめんやうどん、蕎麦など
冷たい麺料理を食べたい欲求と、
糖質制限しなくてはという想いのはざまで
悩まれる方も少なくありません。

最近では、
「糖質ゼロ麺」や、
こんにゃくうどん、こんにゃくラーメンなど
食物繊維でできたカロリーも少ない代替麺を、
スーパーでも普通にみかけるようになっています。

糖質ゼロ麺は、麺が柔らかいので、
わたしは、
カイワレ大根や大豆もやしのボイルをトッピングして、
しゃきしゃきとした歯ごたえをプラスし、
めんつゆをかけて食べることが多いです。

こんにゃく麺やこんにゃくうどんは、
こんにゃくなので、のびないので、
1日~半日ほどザルにあげて水切りをしておいて、
500mlくらいのタッパーに入れて、
きゅうりの細切り、
レタスの千切り、
ブロッコリースプラウト、
トマトのスライスなどの野菜に、
もどして食べやすい大きさに切ったわかめなど海藻類も加え、
ゆでた鶏肉を食べやすい大きさにさいたものや
豚肉の塊を焼き肉のたれに漬け込んで魚焼きグルリで焼いた
チャーシューのスライスや、ゆで卵をのせて、
1食に小分けされためんつゆや、
冷やし中華のたれを添えて、
お弁当として持参することもあります。

もずくは、
ゆでたえのきと、
キュウリの細切りと合わせて、
そうめんつゆで食べるのもおすすめです。

大豆もやしは、ゆでて、
きゅうりの細切りとともに、
韓国冷麺のつゆを丼に入れて、
氷とミネラルウォーターを入れて、
冷麺風に食べるもの美味しいです。
冷麺のつゆは、1食30円くらいで、
カルディに売ってるものを活用しています。

このように、
「麺もどき」で楽しむのではなく、
今日は本物の!?麺が食べたい!というときはどうするか、、、
食べるしかないですね。

糖尿病の家族は、
そのときだけ、
グルファストとグルコバイを飲みます。

わざわざ食べに行く麺料理のひとつに、
お蕎麦があります。

東京・水道橋の駅から神保町へ向かっていく途中にある
「松翁」。
日本酒も多く揃っていて、
おつまみにもできるけんちん汁は、
野菜の大きさ、
火の通り具合、
こんにゃくの大きさやだしのしみ具合が絶妙、絶品です。

この季節限定のじゅんさい蕎麦は
冷たいだしがはられ、
ライチや黄色いサクランボ、野菜に、
じゅんさいが美しく浮かび、美味です。
蕎麦は半分でと、オーダーします。

麺に限らず主食から糖質をしっかりと楽しんだら、
その日の夜は主食抜きにするなど、
主食の摂取を続けないで、
どんなときも、
たんぱく質や食物繊維など栄養は確保しながら、
自分の続けやすいやり方で、
健康に役立つ栄養の摂取と
嗜好を満たす食事の楽しみと、
上手にハンドリングしていきたいものですね。

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手軽な作り置きで自然な栄養摂取を

昨日もまた行ってしまいました、、。
ひとりバッティングセンター。
人生で3度目のバッティングセンター。
筋肉痛が治っては通いを繰り返し、
昨日も、右打ち、80kmのバッターボックスへ。
通うごとにバッドの芯にあたるという感覚が
なんとなくわかるような気もして、
カキ〜ンと、
吉祥寺の秋の青空に、
アーチを描く、まではいきませんが、
飛んでいくと、気持ち良いです。

さて、本日は、食事の準備について。

最近は、日常のケの食事は、あまり作り込みません。
作り置きというよりも、
仕込んでおくという感じです。

仕込みは、午前中の1〜2時間で
やってしまうことがほとんどです。

野菜は、
もやしは、たいてい、すぐに、ボイルしておきます。
これを清潔な容器に入れて保存しておくと、
食べるときに、食べる量をもりつけ、
ゆかりなどのふりかけをふりかけても良いですし、
塩昆布であえても、
そのままみそ汁や炒め物の具にできます。

もやしのボイルは、その他、

きゅうりやニンジンがあれば細切りにして、ビニール袋に。
白だしとごま、酢を入れて全体を合わせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

にんじんは、ピーラーで薄切りにして、ビニール袋に。
藻塩とこんぶ酢(※)を入れて全体を合わせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。
昆布酢の昆布を細きりにしてあえても良いです。

※ こんぶ酢は、ガラスのドレッシング容器に、
細く切った利尻昆布に、米酢を入れておくだけ。
コクのある酢ができます。

ピーマンは、細きりにし、
熱湯でさっとゆでたら、水気を切って、ビニール袋に。
塩昆布を入れて全体を合わせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

キャベツやレッドキャベツは、千切りにして、ビニール袋に。
藻塩と酢や、ゆかりなどで全体を味付けしあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

レッドキャベツの場合、
塩と酢でもんでおくと、赤い汁が出ますので、
色素成分(抗酸化成分)は捨てずに、
スープ用の糸寒天を入れて合わせて吸わせておきます。

春菊やほうれん草は4センチ長さに切って、
ブロッコリーは小房にわけて、
そのまま塩茹でしておくだけ。
気になる農薬も、ゆでこぼすことができます。

おかか、すりごま、食べる煮干し、ちぎった焼き海苔と和えたり、
ゆでておくとみそ汁やスープの具としてもすぐに使えます。

野菜は、このようにゆでてたり、切ったりして、
塩や酢で和える程度です。

春菊の苦味、
ブロッコリーの食感、
塩昆布やゆかり、ごま、煮干し、焼き海苔、酢の酸味など
味わいがかわることで、
同じような仕込みに見えますが、
味わいはさまざまに変化します。

タンパク質系の食品も、
ビニール袋に入れて、漬け込むだけです。

豚肉の一口カツ用は、ビニール袋に入れて、
みそ、本みりん、にんにくすりおろしやスライスとあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

鶏のむね肉は、ビニール袋に入れて、
塩麹を入れてあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

豚のブロック肉は、ビニール袋に入れて、
めんつゆ、オイスターソース、豆板醤、
にんにくすりおろしやスライスとあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

さわら、たら、さけなど切り身の魚も、ビニール袋に入れて、
めんつゆ、塩麹などに漬け込むだけ。

肉や魚は、そのまま魚焼きグリルで、
食べるときに、食べる量を焼くだけです。

野菜も、肉や魚介も、食べるときに、食べる分にだけ、
オリーブオイルやごま油など良質なオイルを、
風味付けや美味しさとしてまわしかけます。

ひき肉は、玉ねぎのみじん切りや白だしなどと合わせて、
お団子状にして、ゆでておくか、
ひき肉を、フライパンに入れて、水を入れて、
さいばしで混ぜながら、火にかけ、
そぼろ状態にゆでておくのも便利です。
アクがたっぷりでますよ、びっくりするくら。
そのそぼろ状のひき肉を、
トマト水煮とコンソメか、
みそとにんにく、本みりんでみそそぼろか、
めんつゆと本みりん、しょうが味のそぼろかなど、
アレンジできます。
そぼろは、
オムレツや、温やっこ、ゆでたもやしなどにトッピングすると、
ボリュームのあるおかずになります。

忙しい毎日のケの食事は、
このように、
野菜はゆでる、和える程度に仕込んでおくと、
メインは、
やはり仕込んでおいた肉や魚を焼くだけか、
仕込んでおいた野菜だけお弁当箱にたっぷりつめて、
ゆで卵と魚の缶詰を職場に持参すれば、
糖質オフのランチも、
コンビニなどの加工食品に頼らず簡単です。

これからは、鍋料理も、夕食には便利ですね。
仕込んだおいた肉団子は、鍋の具にもつかえますよ。

そして、作り置きや仕込みは、
油を使わずに、が無難です。

植物油を使って高温で炒めるなど
油を使った作り置きおかずは、
酸化がすすむので、
わたしは、最近は、ほとんどしません。

そして、自家製ぬか漬けも、作り置きといえるでしょうか。

利尻昆布の切り落としと、
切り干し大根のぬか漬けはとても美味しく、
食べ過ぎやすく注意が必要なほどです。

あまった半分のパプリカや、
半分のかぶなど、あまった野菜も漬け込むだけ。

ぬか漬けは、
植物性乳酸菌もとれる和のスーパーフードです。

一度、無農薬ぬか、水、天然の塩をまぜるだけの
ぬか床をつくってしまえば、
あとは、季節の野菜やこ乾物をつけるだけの手間いらずです。

毎日のケの食事は、
できるだけ手間なく、自然な栄養摂取を心がけたいですね。

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