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管理栄養士のローカーボ・キッチン

糖質オフのガパオライス風

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ご飯の代わりに
キャベツの千切りで
ガパオライス
ならぬ
ガパオキャベツ。

ガパオの味付けは
市販のシーズニングを使って手軽に。

最後に
「アボカドオイル」
「チリパウダー」をトッピング。

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アボカドオイルは
メルローズさんのもの。

冷温圧搾(コールドプレス)製法でつくられたヘルシーキッチンオイル。
アボカドはオリーブオイルの約2.5倍のビタミンEを含み、
オレイン酸含有率もおよそ70%。
美容にも健康にも良いオイルです。
発煙点は250℃なので加熱にも適していますね。
鮮やかな緑色でお料理に彩りを添えます。

美味しく食べて健康に!



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「大柳珠美の糖質オフ・ダイエット食事指導」申し込みフォーム
https://bit.ly/locabodiet2020


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コロナでおうちごはん〜糖質オフ麺料理〜

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『自家製ラーメン』

麺は、切り昆布と大豆もやしのボイルで代用。
麺がないから
ラーメンではなく
ラー昆布&ラーもやし
ですね、、。

スープは市販の1食用のしょうゆラーメンスープを使用。
チャーシューは、
豚ヒレ塊肉が半額の時にハーブソルトを全体にまぶして
味をなじませて冷凍しておいたものを解凍して
魚焼きグリルで焼いただけ。

メンマを添えると
一気にラーメンぽい味わいになります。

切り昆布はカロリーも低く、
イライラ防止に役立つカルシウムや
エネルギー代謝に欠かせないマグネシウム
免疫力アップにはたらくβカロテンなど
栄養はなかなか豊富ですよ。

大豆もやしも
シャキシャキ食感がいいですよね〜。


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こちらは
『五目あんかけタンメン山椒風味』

麺は「糖質ゼロ麺」を使いました。

鍋に、水と、鶏ガラだしの素、
もやし、たけのこ、しいたけ、ほたて、いかげそを入れて煮込み
沸騰したらザク切りにした春キャベツ、人参を彩り程度に入れて、
片栗粉少々でとろみをつけ、
ふんわりと卵でとじます。
天然塩やめんつゆで味を整えてください。

器に水気を切った糖質ゼロ麺を入れて
器ごとレンジで温めておいて、
そこに、
出来立て、あつあつ、トロットろの五目あんを、かけます。
最後に、山椒をトッピングして完成です。

「糖質ゼロ麺」はやや食感がやわらかいことと
お値段が気になっていましたが、
先日、
糖質ゼロ麺を一度、冷凍して解凍すると、
少し硬めの歯応えになりますよと、
知人に教えて頂き、
試してみると確かに!
冷凍できると買い置きもできて便利ですよね。

しらたきやこんにゃく麺などこんにゃくは、
冷凍すると、やはり解凍後、食感が硬くなるのですが、
こちらは硬すぎるというか、
ゴムのように噛みきれないような食感になるので、
それはまたそれでビーフンっぽい味付けには良いですが。
好みが分かれるでしょうかね。
でも、こんにゃくなので、伸びないですし、味は染み込むし、
しらたき焼きそば風
しらたき冷やし中華風
しらたきボンゴレ風など
汁が漏れない対策ができればお弁当にもいいですよね。

「コロナ太り」が気になる昨今、
生命維持にエネルギーは必要ですが
エネルギー消費量が減っている方で
体脂肪を蓄えている方は特に、
毎食、血糖を上げてインスリンに頼るエネルギーではなく
24時間、エネルギーは自身の体脂肪を燃やせます。

糖質というエネルギーは制限を!
食べだめができない栄養は、毎食、摂取して免疫もアップ!

どうぞ皆さん、お元気でいて下さいね。

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糖質オフのスープカレーとサラダ

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新型コロナウイルスの影響で、
外出自粛やリモートワークなど
おうちごはんが増えている方、多いかと思います。

先日の我が家の糖質オフお昼ごはん
『ほたてとトマトのスープカレー』

市販のルーや小麦粉、サラダ油は使いません。

鍋に
「カットトマト」を入れて、
冷凍保存しておいた「ブナピー」を入れて
ウコン、コリアンダー、チンピ、フェンネル、
シナモン、クローブなど
スパイスがミックスされた
「カレー粉」
「クミンシード」
水を適量、入れて、
「コンソメの素」
「すりおろしたしょうが」も入れて火にかけ、
沸騰したら、
「ほたて貝」
「アスパラガス」を入れて
サッと煮たら出来上がり。

スパイス
きのこ
トマト
いずれもおいしい
抗酸化、免疫アップ食材。

亜鉛の豊富なほたては
常に冷凍庫にストックしておくと
和洋中、どんな味わいにもマッチして便利です。

亜鉛は、
異物を排除する免疫反応、
感染症の予防にも欠かせないミネラルです。


サラダは
『新キャベツと麹ささみの柑橘サラダ』
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「新キャベツ」を千切りにし
「藻塩」少々と「昆布酢」で揉んでおいたものに
塩麹で漬け込んで魚焼きグリルで焼いた
「鶏ささみの塩麹焼き」
「くるみ」を加えて、全体を和えて
冷凍しておいた「柑橘の皮」を刻んで香りをプラス。

外出自粛やリモートワークなどで
エネルギー消費量が減る方は、
糖質(血糖)というすぐに消費されるエネルギー摂取を控え、
自身の体脂肪を燃焼する時間をつくり
しかし
栄養は毎食、しっかりおいしく頂いて
どうぞお元気でいてください。

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糖質制限のお弁当

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週末の朝は、野菜室の野菜をゆでたり
ノンオイルで作り置きをします。

もやしをターメリックと天然塩を入れた熱湯で茹でておく。
ブロッコリーも茹でておく。
インゲンも茹でておく。
ほうれん草や小松菜も茹でておきます。

春菊や豆苗は生で、
食べやすい長さに切ったら
ビニール袋に入れて
塩昆布や天然塩とお酢を入れて合わせて
空気を抜いて和えておきます。

人参やきゅうりも
スライスして天然塩と酢で
ビニール袋に入れて和えておきます。

あとは
お弁当箱やお皿に
ご飯がわりにたっぷり盛り付けるだけ。

味付けのアクセントに
ちりめんじゃこ、干し小海老などの乾物
しば漬けや高菜漬けなどの漬物
ゆかりやわかめふりかけなどのふりかけ
などをトッピング。

油脂は
炒りごま、練りごま、くるみなどをトッピング。
液体の油脂は、
使うならオリーブオイルかアマニオイルを
食べるときに少量、
抗酸化や抗炎症効果を得るために
サプリメント的に良質なものを使うくらいが安心です。

ご飯を食べなくても
食物繊維不足になることはありません。
野菜がもつカロテノイドやポリフェノールなど
抗酸化成分を摂取できます。

野菜が高価な時に役立つのが
きのこ類。
そして
こんにゃく類です。

お弁当箱の隙間が埋まらないときも
冷凍しておいたきのこや
買い置きしてあるしらたきを
めんつゆ少々など好きな味付けでレンジで加熱。

市販の惣菜に頼りすぎることなく
手軽な自炊で
安全でおいしく糖質制限食を実践してくださいね。

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糖質制限の簡単お家ごはん

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今朝の
ご飯はなくても朝ごはん

色の野菜は
今朝はブロッコリー🥦

ちりめんじゃこなど乾物のタンパク質系食品をプラスし
マグネシウムやカルシウムなどミネラルでおいしく味付け

油脂は
くるみとオリーブオイルから

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こちらのくるみ
新鮮な味わいで気に入っています!

本日の糖質制限
自宅でのランチです。
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野菜、きのこ、海藻から食物繊維をそろえます。
食物繊維の豊富な食材を
ご飯や麺などの主食がわりにとらえます。

人参のオレンジ
わかめの黒
オクラの緑
など
色を意識しながらそろえると
抗酸化成分とともに食感や旨みなどもおいしく楽しめます。

タンパク質は
昨日買っておいた秋鮭。
山椒しょうゆに漬け込んでおいたものを
魚焼きグリルで焼くだけです。

スープには、タンパク質の食品として
ホタテボイルも入ってます。

ホタテは
亜鉛が摂れやすい食材ですよ。

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