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管理栄養士のローカーボ・キッチン

麺料理と糖質

ご無沙汰しております。

娘と自身とそれぞれ、
3月の引っ越しの後、
徐々に新しい生活になれつつありますが、
仕事も立て込み、
ヨガも1か月近く、行けていません、、。

そんな毎日を過ごし、
アッという間に夏至を過ぎ、
プロ野球は交流戦が終わり、
サッカーはW杯がはじまり、
今年も半年!なんですね~~
光陰矢の如し!ですね~~

蒸し暑くなると、
クリニックでの栄養指導で、
そうめんやうどん、蕎麦など
冷たい麺料理を食べたい欲求と、
糖質制限しなくてはという想いのはざまで
悩まれる方も少なくありません。

最近では、
「糖質ゼロ麺」や、
こんにゃくうどん、こんにゃくラーメンなど
食物繊維でできたカロリーも少ない代替麺を、
スーパーでも普通にみかけるようになっています。

糖質ゼロ麺は、麺が柔らかいので、
わたしは、
カイワレ大根や大豆もやしのボイルをトッピングして、
しゃきしゃきとした歯ごたえをプラスし、
めんつゆをかけて食べることが多いです。

こんにゃく麺やこんにゃくうどんは、
こんにゃくなので、のびないので、
1日~半日ほどザルにあげて水切りをしておいて、
500mlくらいのタッパーに入れて、
きゅうりの細切り、
レタスの千切り、
ブロッコリースプラウト、
トマトのスライスなどの野菜に、
もどして食べやすい大きさに切ったわかめなど海藻類も加え、
ゆでた鶏肉を食べやすい大きさにさいたものや
豚肉の塊を焼き肉のたれに漬け込んで魚焼きグルリで焼いた
チャーシューのスライスや、ゆで卵をのせて、
1食に小分けされためんつゆや、
冷やし中華のたれを添えて、
お弁当として持参することもあります。

もずくは、
ゆでたえのきと、
キュウリの細切りと合わせて、
そうめんつゆで食べるのもおすすめです。

大豆もやしは、ゆでて、
きゅうりの細切りとともに、
韓国冷麺のつゆを丼に入れて、
氷とミネラルウォーターを入れて、
冷麺風に食べるもの美味しいです。
冷麺のつゆは、1食30円くらいで、
カルディに売ってるものを活用しています。

このように、
「麺もどき」で楽しむのではなく、
今日は本物の!?麺が食べたい!というときはどうするか、、、
食べるしかないですね。

糖尿病の家族は、
そのときだけ、
グルファストとグルコバイを飲みます。

わざわざ食べに行く麺料理のひとつに、
お蕎麦があります。

東京・水道橋の駅から神保町へ向かっていく途中にある
「松翁」。
日本酒も多く揃っていて、
おつまみにもできるけんちん汁は、
野菜の大きさ、
火の通り具合、
こんにゃくの大きさやだしのしみ具合が絶妙、絶品です。

この季節限定のじゅんさい蕎麦は
冷たいだしがはられ、
ライチや黄色いサクランボ、野菜に、
じゅんさいが美しく浮かび、美味です。
蕎麦は半分でと、オーダーします。

麺に限らず主食から糖質をしっかりと楽しんだら、
その日の夜は主食抜きにするなど、
主食の摂取を続けないで、
どんなときも、
たんぱく質や食物繊維など栄養は確保しながら、
自分の続けやすいやり方で、
健康に役立つ栄養の摂取と
嗜好を満たす食事の楽しみと、
上手にハンドリングしていきたいものですね。

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手軽な作り置きで自然な栄養摂取を

昨日もまた行ってしまいました、、。
ひとりバッティングセンター。
人生で3度目のバッティングセンター。
筋肉痛が治っては通いを繰り返し、
昨日も、右打ち、80kmのバッターボックスへ。
通うごとにバッドの芯にあたるという感覚が
なんとなくわかるような気もして、
カキ〜ンと、
吉祥寺の秋の青空に、
アーチを描く、まではいきませんが、
飛んでいくと、気持ち良いです。

さて、本日は、食事の準備について。

最近は、日常のケの食事は、あまり作り込みません。
作り置きというよりも、
仕込んでおくという感じです。

仕込みは、午前中の1〜2時間で
やってしまうことがほとんどです。

野菜は、
もやしは、たいてい、すぐに、ボイルしておきます。
これを清潔な容器に入れて保存しておくと、
食べるときに、食べる量をもりつけ、
ゆかりなどのふりかけをふりかけても良いですし、
塩昆布であえても、
そのままみそ汁や炒め物の具にできます。

もやしのボイルは、その他、

きゅうりやニンジンがあれば細切りにして、ビニール袋に。
白だしとごま、酢を入れて全体を合わせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

にんじんは、ピーラーで薄切りにして、ビニール袋に。
藻塩とこんぶ酢(※)を入れて全体を合わせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。
昆布酢の昆布を細きりにしてあえても良いです。

※ こんぶ酢は、ガラスのドレッシング容器に、
細く切った利尻昆布に、米酢を入れておくだけ。
コクのある酢ができます。

ピーマンは、細きりにし、
熱湯でさっとゆでたら、水気を切って、ビニール袋に。
塩昆布を入れて全体を合わせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

キャベツやレッドキャベツは、千切りにして、ビニール袋に。
藻塩と酢や、ゆかりなどで全体を味付けしあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

レッドキャベツの場合、
塩と酢でもんでおくと、赤い汁が出ますので、
色素成分(抗酸化成分)は捨てずに、
スープ用の糸寒天を入れて合わせて吸わせておきます。

春菊やほうれん草は4センチ長さに切って、
ブロッコリーは小房にわけて、
そのまま塩茹でしておくだけ。
気になる農薬も、ゆでこぼすことができます。

おかか、すりごま、食べる煮干し、ちぎった焼き海苔と和えたり、
ゆでておくとみそ汁やスープの具としてもすぐに使えます。

野菜は、このようにゆでてたり、切ったりして、
塩や酢で和える程度です。

春菊の苦味、
ブロッコリーの食感、
塩昆布やゆかり、ごま、煮干し、焼き海苔、酢の酸味など
味わいがかわることで、
同じような仕込みに見えますが、
味わいはさまざまに変化します。

タンパク質系の食品も、
ビニール袋に入れて、漬け込むだけです。

豚肉の一口カツ用は、ビニール袋に入れて、
みそ、本みりん、にんにくすりおろしやスライスとあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

鶏のむね肉は、ビニール袋に入れて、
塩麹を入れてあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

豚のブロック肉は、ビニール袋に入れて、
めんつゆ、オイスターソース、豆板醤、
にんにくすりおろしやスライスとあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

さわら、たら、さけなど切り身の魚も、ビニール袋に入れて、
めんつゆ、塩麹などに漬け込むだけ。

肉や魚は、そのまま魚焼きグリルで、
食べるときに、食べる量を焼くだけです。

野菜も、肉や魚介も、食べるときに、食べる分にだけ、
オリーブオイルやごま油など良質なオイルを、
風味付けや美味しさとしてまわしかけます。

ひき肉は、玉ねぎのみじん切りや白だしなどと合わせて、
お団子状にして、ゆでておくか、
ひき肉を、フライパンに入れて、水を入れて、
さいばしで混ぜながら、火にかけ、
そぼろ状態にゆでておくのも便利です。
アクがたっぷりでますよ、びっくりするくら。
そのそぼろ状のひき肉を、
トマト水煮とコンソメか、
みそとにんにく、本みりんでみそそぼろか、
めんつゆと本みりん、しょうが味のそぼろかなど、
アレンジできます。
そぼろは、
オムレツや、温やっこ、ゆでたもやしなどにトッピングすると、
ボリュームのあるおかずになります。

忙しい毎日のケの食事は、
このように、
野菜はゆでる、和える程度に仕込んでおくと、
メインは、
やはり仕込んでおいた肉や魚を焼くだけか、
仕込んでおいた野菜だけお弁当箱にたっぷりつめて、
ゆで卵と魚の缶詰を職場に持参すれば、
糖質オフのランチも、
コンビニなどの加工食品に頼らず簡単です。

これからは、鍋料理も、夕食には便利ですね。
仕込んだおいた肉団子は、鍋の具にもつかえますよ。

そして、作り置きや仕込みは、
油を使わずに、が無難です。

植物油を使って高温で炒めるなど
油を使った作り置きおかずは、
酸化がすすむので、
わたしは、最近は、ほとんどしません。

そして、自家製ぬか漬けも、作り置きといえるでしょうか。

利尻昆布の切り落としと、
切り干し大根のぬか漬けはとても美味しく、
食べ過ぎやすく注意が必要なほどです。

あまった半分のパプリカや、
半分のかぶなど、あまった野菜も漬け込むだけ。

ぬか漬けは、
植物性乳酸菌もとれる和のスーパーフードです。

一度、無農薬ぬか、水、天然の塩をまぜるだけの
ぬか床をつくってしまえば、
あとは、季節の野菜やこ乾物をつけるだけの手間いらずです。

毎日のケの食事は、
できるだけ手間なく、自然な栄養摂取を心がけたいですね。

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もやしレシピ

NHK首都圏のひるまえほっとという番組で、
もやしを使ったレシピをご紹介させていただいています。

7月11日放送分は
「シャキシャキもやしのぎょうざ」
http://www.nhk.or.jp/shutoken/recipe/gohan/backnumber/rcp01787.html

グルテンフリーにしたい方は、
ぎょうざの皮を、
米粉のぎょうざの皮に変えるか、
湯葉や油揚げに包んで焼くと、
糖質オフもできます。

ぎょうざは、
中身だけ焼いて、
食べるときに、
大葉で包みながら食べるのもおすすめです。

暑い季節、
ビールやハイボールとぎょうざ、
美味しいですよね。

もやしを入れることで、
シャキシャキした食感も楽しめ、
さっぱりいただけます。

えびやほたてなど
海鮮ぎょうざとも良くあいます。

6月27日放送分では
「もやしマヨネーズのホットサンド風」を作りました。
http://www.nhk.or.jp/shutoken/recipe/gohan/backnumber/rcp01778.html

市販のマヨネーズは、
植物油=リノール酸から作られるので、
気にになる方は、
マヨネーズなしで、
チーズの量を少し増やしても良いかと思います。

油揚げはしっかり油抜きして、
できるだけ抗酸化しておくのもオススメです。

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大豆もやしのレシピ

血糖測定、続いております。
昨日、朝、ごはんを食べた後の
血糖急上昇はその後も続き、
なんと1時間後にはマックスの203mg/dLを叩き出しました!!
ひえ〜です。
そして、徐々に下がっていくものの、
ヨガの前に123mg/dL
ヨガの後に139mg/dL
そして、さらに、夕方にかけて徐々に下がっていきますが
95〜116mg/dLなどをいったりきたり。

夕食時に、
ハイボール手作りで4杯
白ワインボトル1/2本

朝どれの朝ゆでの駿河湾のしらすをこばちで。
大根の葉っぱとちりめんじゃこ、洗いごまの乾煎りに、
オリーブオイルを合わせたものをこばちで。
その後、
さぬきうどん(太いもの)を5本に、
大根おろしと貝割れ大根を合わせて食べてみたら、
137mg/dL。

その後、
寝てしまいました。

今朝、起きてすぎで107mg/dL。
やや高値です。

ということで、
また変化があったらご報告します。

今日は、大豆もやしのレシピをご紹介します。


大豆もやし、我が家ではよく食べます。
大豆もやしだけでなく、
もやしや
貝割れ大根、ブロッコリースプラウトなど、
発芽野菜は、
安くて、栄養価も高く、便利です。

レシピはこちらからどうぞ!
https://diet.news-postseven.com/10889




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大豆もやしの混ぜご飯

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仕事で新潟県、魚沼市へ来ています。
豪雪です。

新潟、ごはんが(日本酒も)美味しすぎます!
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わたしは、甘いものはほとんど食べませんが、
ごはんが大好きなので、
こんなおいしい米どころで暮らしていたら、
主食抜きは、よけい、つらそう、、。

ごはんを楽しむかわり、
カレールーやシチュールーやレトルト惣菜や
カップ麺や冷凍パスタや、
スナック菓子やクッキーなどなど、
小麦粉と植物油脂が一緒になった加工品からの糖質摂取を控え、
とった糖質を速やかに筋肉に使ってもらい、
インスリンの無駄遣いをさけ、
肥満や糖尿病にならないように、
運動をすることが大事です。

中年以降は、とくに、筋肉を落とさないよう、
筋肉をつけるような運動も必要でしょうか。

そこで、本日、朝日新聞、朝刊、生活面に掲載されています。
「大豆もやしの混ぜご飯」
IMG_2253.jpg

先日、赤坂のスーパーで受けた取材の内容がとともに掲載されています。
糖質の摂り方をお話しさせていただきました。

「大豆もやしの混ぜご飯」
は我が家でもよく作るメニューでおすすめです。
大豆もやし1パックをゆでて水気を切って、ザク切りにし、
雑穀ごはんや玄米ごはんなどお好みのごはんを150g〜200g
ゆかり(しそのふりかけ)、小さじ1程度
塩昆布、大さじ1程度と混ぜるだけ。

お茶碗によそうと大盛りで2〜3杯になります。

大豆もやしが入ることで、
シャキシャキ食感に加え、
タンパク質や食物繊維、葉酸などの栄養が加わり、
ごはん茶碗1膳にしめる米粒の量は、
おいしく減らせます。

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