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管理栄養士のローカーボ・キッチン

ビタミンDと免疫力

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東京は久しぶりに晴天となりました。
写真は、先日、訪問した福島県川内村の空。
インスタグラムで紹介しています。
*Instagram
 http://.instagram.com/ohyanagitamami

さて、本日は、ビタミDが
インフルエンザを予防するという研究発表について。

東京慈恵会医科大学の浦島充佳教授らの国際共同研究チームは
ビタミンDの投与と呼吸器の感染症との関係を調べた世界の25の報告を統合し、
1万1000人分のデータを分析。

この結果、
ビタミンDの錠剤を飲んだグループは、
飲んでいないグループに比べて、
インフルエンザや気管支炎、肺炎などの呼吸器感染症の発症が
2割少なかったなどがあります。

体内のビタミンDを増やす方法としては

1 日光浴
日本人が1日に必要とされているビタミンDを、
日光浴のみによって体内で生成するのに必要な日光照射時間を
季節や時刻を考慮した数値計算もとめた結果、
日本ビタミン学会は
1日当たり、
夏季は約30分、
冬季は約1時間浴びることを推奨しています。

1時間も紫外線を浴びるとなると、、
気になるのは、
しみやしわ、皮膚がんなど、紫外線の害です。

米国皮膚病学会は、
日光暴露を受ける時には必ず日焼け止め剤の使用など
光防御手段を採るよう勧告しています。

また、
紫外線を浴びて体内でビタミンDを合成するには
コレステロールが必要です。
肉や魚介など動物性たんぱく質を控える傾向がある方は、
紫外線を浴びても、
コレステロールつまり材料不足で
ビタミンDの合成がままならないという可能性もありますね。

2 食事
『日本人の食事摂取基準2015年』(厚生労働省)によると、
1日の摂取の目安量が、18歳以上の男女ともに5.5㎍。
耐用上限量が100㎍と設定されています。

ビタミンDが豊富なのは魚類です。
穀類、肉類、乳製品などそのほかの食品には
ビタミンDはほとんど含まれていません。

いわしの丸干し100gに含まれるビタミンDは50.0㎍。
まさば100gに含まれるビタミンDは5.1㎍。
さんま開き干し100gに含まれるビタミンDは14.0㎍。
魚を食べない人はビタミンD不足に注意が必要です。

タンパク質を摂取しようという意識がある方ほど
プロテインや肉に走りがちですが、
魚介の摂取を意識することもお忘れなく。

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にんじんと糖質制限とβカロテン

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にんじんを細切りにし、
ビニール袋に入れて、
藻塩と昆布を漬け込んでいる昆布酢を入れて、
ビニール袋の空気を抜くように閉じて、
冷蔵庫で保存する作り置きの惣菜の一つです。

かつて、にんじんは糖質が多い!と、
あたふたしていた時もありました。

にんじんの糖質量は
1/2本(60g)を一度に食べたとして約4g。
この数字を
多い!!大変!!避けるべき!!と思うか否かは
糖質制限の目的や本人次第です。

私は、
にんじん半分食べても糖質量5g程度なら、
にんじん半分食べて得られるβカロテン量を優先したいです。

にんじんのβカロテン量は
1/2本(60g)に約5000μg。
ビタミンAの推奨量(レチノール当量)に換算すると、
1/2本(60g)に約450μgRE。

厚生労働省がいうところの
成人男性の
ビタミンAの推奨量(レチノール当量)が
850〜900μgRE。

成人女性の
ビタミンAの推奨量(レチノール当量)が
650〜700μgRE。

なので、にんじん1/2本、食べると、
ビタミンAの推奨量(レチノール当量)の
約半分、確保できるかできないか、という量です。

一度、自分が食べている食事を全て栄養計算し、
過不足を見てみたことがありますが、
いつも足りない栄養素の一つが、ビタミンAでした。

レバー、あん肝、うなぎ、銀ダラ、ホタルイカ、穴子などに豊富です。
いずれも、そう頻繁に食べるものではありません、、。

それに比べて緑黄色野菜は
モロヘイヤ、ほうれん草、にんじん、春菊、豆苗、大根の葉っぱ、
おかひじき、小松菜、つるむらさき、菜の花、せり、ニラなど、
年間を通して手軽に安価でスーパーで手に入るものが多いので、
こちらを積極的に活用したいものです。

ちなみに、野菜に含まれるのはβカロテンで、
体内でビタミンA様物質に変わり、ビタミンAと同じ働きをします。
βカロテンは、油と一緒にとると吸収率がアップするので、
魚や肉、卵など、タンパク質の食品と一緒にとるか、
良質なオリーブ油や亜麻仁油などを回しかけるなどがオススメです。

ビタミンAは、皮膚や粘膜を作り、健康に保つのに欠かせません。
目のうるおい不足、
肌のかさつき、
風邪をひきやすい、
下痢しやすい、
腸内環境が良くないようだなどが気になるときは、
粘膜の栄養不足に注意です。

そのほか、
ビタミンAの不足は、がんのリスクを高め、
逆に、十分なビタミンAが発がんを抑制することがわかっています。

糖質が気になる方は、
ジュースなど液体ではなく、
噛んで食べるという、ゆっくり体内に入って消化される自然な食べ方がオススメです。

目先の細かな糖質量ばかりにこだわって、
全体を見失わないようにしたいと心がけています。

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マグネシウム不足に注意

ついに始まりました!
夏の全国高校野球選手権100回記念大会!!

今朝は開会式から
テレビで観れました。
開会式、選手たちの入場行進は、毎年、涙が止まりません、、
なんでこんなに泣くほど感動するのか、自分でもよくわかりません、、

ちなみに、わたしの携帯の着信音は、
1年を通して、
「栄冠は君に輝く」です。

いつも携帯は基本的に消音にしているのですが、
いつの間にか消音になっていなくて、
先日、人がたくさんの電車の中で、
鳴ってしまいまして、
あわてて消しました〜〜

さて、
こんなに暑い日で、
運動による発汗があればなおさら、
不足に注意したい栄養素が、
マグネシウムです。

汗によるロスに加え、
ストレス、肉食、清涼飲料水、アルコールなどで
排泄が促進されます。
血糖値が高い糖尿病の方も、
尿中への排泄が促進されます。

マグネシウムが不足すると起こるのが
筋肉の不具合です。
あしのこむら返り、まぶたのピクピクなどは、
マグネシウム不足のサインです。

マグネシウムはカルシウムとともにセットで働くミネラルです。
カルシウムが、
多く摂るように勧められているのに対し、
マグネシウムへの関心は低めですが、
カルシウムが過剰になると、
マグネシウムの吸収が阻害されます。

なので、
カルシウムしか大量に含まない
牛乳のかぶのみ、常飲は、
避けたほうが良いのです。

とくに、日本人は、
牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素を持たない体質なので、
とくに
避けたほうが良いと考えます。

マグネシウムが豊富な食材は、
雑穀ではアマランサスがダントツ豊富です。
そのほか、
アーモンド、カシューナッツ、ごまなどの種実類に豊富です。

大豆製品全般、
こんぶ、わかめなどの海藻類、
煮干しやいわしの丸干し、乾燥桜エビなど、
骨ごと全部食べられる魚にも豊富です。

ということで
本日の朝食のぬか漬け。
IMG_3355.jpg
昆布とゴーヤ。


マグネシウムの豊富な食材の特徴は、
マグネシウムだけでなく、
マグネシウムのはたらきに必要なカルシウムもあわせて含むことです。

マグネシウムは、
マラソンなど長時間にわたる競技
つまり
体脂肪を分解してエネルギーにする競技では、
血中マグネシウムが脂肪細胞でエネルギー産生に利用されるとして、
必要性が知られています。

水分補給に加え、
マグネシウム豊富な
大豆製品、海藻、魚介を中心に、
きゅうり、トマト、なす、レタスなど
からだを冷やす夏野菜も添えて、
ミネラル豊富な「藻塩」を味付けに活用し、
ミネラル不足に注意して、
猛暑を何卒お大事にお過ごし下さい。

最後に。
本日のなたやんです。
IMG_3356.jpg

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EPAとインスリン

東京は、桜が満開のようです。
みなさん、お花見、行かれましたか?

近所の井の頭恩賜公園は、
すごい人なので、
あまり人がいない、お花見の穴場ということで、
先日、目黒、碑文谷の、
碑さくら通りへ、お花見で出かけました。

清水公園からサレジオ協会へ向かって、
環七通りにぶつかるところまでの道沿いに、
桜通りが続いています。
青い空に桜色の花びらが
可愛らしく気持ちよさそうに揺れていました。

春から初夏にかけて、
ウォーキングが気持ちよい季節です。

血糖コントロールのためには、
糖質を摂り過ぎない食事は基本として大事ですが、
それだけだと、
糖質を制限する食事を長く続けていくうちに、
つまり、加齢とともに、
筋肉が衰えていくことによって、
糖質を制限する食事だけでは、
血糖コントロールが難しくなるケースも考えられます。

つまり、運動をして、筋肉に刺激を与え、
筋力の維持、向上をあわせて行うことが、
血糖コントロールを長く続けていく上で、
重要な戦略のひとつとなると考えます。


血糖が上がっても、
インスリンが血糖を筋肉にもっていってくれれば、
インスリンが血糖を脂肪に溜め込む方向への作用を
減らすことができます。

筋肉量がしっかりあれば、
ある程度糖質も楽しめる、とも言えます。

血糖コントロールのために、
糖質の摂取量や糖質の質に気をつけておくことは
重要なテーマですが、
最終ゴールではありません。

筋肉量をつけて、
インスリンの効きをよくしておくアプローチも大切です。

インスリンの効きをよくする、
筋肉の肥大をもたらす、
そして
血糖が高い状態が続くことで起こる血管障害を抑制する、
として、
注目の栄養素がEPAです。

EPAは魚に豊富なn-3系必須脂肪酸です。

肉食に偏り過ぎず、
旬の魚介もタンパク質摂取としても
取り入れていきたいものです。

ちなみに、
魚の摂取については、
魚に含まれる水銀を気にされる方も多いかと思いますが、
n-3系必須脂肪酸を摂りつつ、水銀を減らす方法としては、
いるかやくじら、金目鯛、まぐろなど
肉食の大きな魚を食べ過ぎない、

しょうゆや、みそ、塩麹など、
つけ汁に漬け込んでつけ汁を捨てる、

などで減らせるようです。

そのほか、
体内でEPA、DHAへと変換される
α-リノレン酸の豊富な
えごま油、あまに油から摂取するという方法もあります。

そして、
もっとも手軽なのが、
良質なEPAサプリメントとしての摂取です。

わたしも、受験を控えた娘も、
勤務するクリニックで扱っている
ミセル化されたEPA、DHAサプリメントを毎日、飲んでいます。

サプリメントも食品と同じ、
良質なものでなければ、
リスクの方が効果より大きくなりかねません。
こちらは、追って、ご案内できるよう、
すすめておりますので、
整いましたら、ご報告申し上げます。

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血管をキレイにする栄養と食事

『美しくなる食事療法』vol3
http://www.food-therapy.jp

84ページ
「血管をキレイにする栄養と食事」
を執筆いたしました。

糖質を摂りすぎない食事は、
高血糖による血管内皮への負担をさけるために大切なアプローチです。
あわせて、
糖化による酸化ストレスも軽減できます。

そのほか、
血管そのものを丈夫にするためには、
タンパク質が欠かせません。

血管の負担を減らす自律神経についても書きました。

“人は血管とともに老いる”
とも言われるほど、
元気で若々しく健康に過ごすためには、
血管を元気に丈夫にする栄養摂取が欠かせません。


『美しくなる食事療法』vol3
特集は
アレルギーにならない食事。
治す食事。

こちらもとてもためになります。

アレルギーの予防、改善には、
やはり、
グルテン(小麦に含まれるタンパク質)フリー

カゼイン(乳に含まれるタンパク質)フリー
は基本です。

糖質オフのパンに、
もしたっぷり
小麦グルテン、小麦タンパク質が含まれていたら、
毎日、大量に頼ることは、
避けておいたほうが無難であると考えます。

チーズやヨーグルトも、
毎日、大量に摂取することは、
やはり、避けておいたほうが無難であると考えます。

食品添加物など避けるもの
食品繊維や発酵食品など
摂るべき栄養素など、
アレルギーの予防、改善についての
食と栄養の情報が網羅されていて、おすすめです。

血管栄養の記事
ともども
皆様の健康にお役立て頂けたらと思い、
ご紹介させていただきました。

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