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管理栄養士のローカーボ・キッチン

ビタミンD

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勤務する
ひめのともみクリニック
姫野友美院長より
スタッフにプレゼント🎁
頂きました😍

D3Liquid
ディースリーリキッド

ワンドロップ(1 滴: 0.026 mL )で
ビタミンD3
1,000 IUを効率的に摂れるというもの。

ひめのともみクリニックでは
毎年恒例の夏の納涼お食事会が
コロナの影響で今年は自粛となり
そのかわりにと
院長からのお心遣い、、。
感激です、、。

ビタミンDは

不足とうつ病の関係。

十分あることでアルツハイマー病を予防。

骨の病気(骨粗鬆症、くる病など)の予防。

「サーファーに花粉症なし」という格言があるように花粉症が治る。

血中ビタミンD濃度と2型糖尿病発症率の間に逆相関が見られた。

抗癌作用がある。

などなど。

ちなみに
食品からビタミンDをしっかり摂るなら魚です。
肉からの摂取はほとんど期待できません。
そして
日光浴です。
紫外線によって体内でコレステロールを材料に合成されます。

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免疫の第一バリア=粘膜の強化と「亜鉛」

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緊急事態宣言が解除されましたね。
引き続き、免疫アップに努めておきましょう。
ということで
今回取り上げたい栄養素は「亜鉛」です。

写真は、パルシステムで注文することの多い
ほたての缶詰

ほたては亜鉛を比較的、多く含む食品です。

亜鉛を多く含む食品は
買い置きできやすいもの
コンスタントに食べ続けやすいもの

少ないのです、、。
そんな中で
ほたての缶詰は使い勝手が良く
和洋中、どんな味付けにもあって
オススメです。

亜鉛の1日の推奨量は
成人男性で9mg
成人女性で7mg

亜鉛を多く含む食品
かき(1食分小2個60g):8.7mg
鶏レバー(1食分50g):1.7mg
するめ(1食分50g):2.7mg
うなぎ(1串100g):1.9mg
いいだこ(1食分100g):3.1mg

牡蠣はダントツ多く含みますが
季節ものでもありますし、
毎日のようには食べられません。

レバーやうなぎのような高栄養食品でも
亜鉛は
するめやいいだこより少ないです。

いいだこも季節ものですからね、、
するめは、乾物なので、買い置きして
おつまみやおやつに美味しく活用しやすそうです。

そしてほたて缶。
ほたて缶詰(小1缶70g):1.9mg

亜鉛って、摂りにくいなあということがわかります。

でも亜鉛は、とても大事な栄養素。

まず、タイトルにも書きましたが免疫

■免疫
皮膚や鼻や喉や腸など
免疫の第一バリア=消化管粘膜を強くするのに亜鉛が欠かせません。
また、からだにウイルスなどの異物が侵入すると異物を排除しようと
免疫反応が起こります。
しかし、亜鉛が不足していると、この免疫反応がうまくいかず、
感染症にかかりやすくなることがわかっています。

■酵素の構成成分
細胞や組織などあらゆる物質を作り出す、動かすなど
代謝に欠かせない多くの酵素の構成成分が亜鉛です。

■有害金属
鉛、水銀などの毒性を弱め、環境汚染から体を守る。

■血糖調整
亜鉛は、インスリンの構成成分です。
血糖コントロールの不具合=高血糖の原因は
1)糖質の摂りすぎによる高血糖に加え
2)糖を代謝できずダブつかせてしまうことも大きな要因です。

亜鉛、現代人には、特に、大事な栄養素です。
やはり、肉、魚、貝類など
動物性のタンパク質食品がいかに栄養摂取として
欠かせないか、がわかります。

動物性食品に比べると含有量は少ないですが、
植物性食品の中で比較的、多く、亜鉛を含むのは
カシューナッツ、レンズ豆、アマランサス、そば粉です。


美味しく食べてお元気でいてください!


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みそやしょうゆと高血圧

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『春キャベツとほたるいか
 ほたて貝、切り昆布のおみそ汁 しょうが風味』

みそやしょうゆは塩分が多いから高血圧に良くない、
というイメージは多くの方が持っていると思います。
みそ汁も1日1杯まで、
という栄養指導を受けた方もいらっしゃるかもしれません。

みそやしょうゆが血圧を上げるのか、
という研究はあまりありません。
食塩と血圧を調べた研究はたくさんあり、
食塩が血圧を上げてしまう問題は多々、報告されています。

しかし
大豆という原料が自然に熟成、醸造されたみそやしょうゆは
食塩の塊ではありません。

大豆イソフラボンや大豆ペプチドなどの機能性物質や
発酵食品としての健康効果もあります。

おみそ汁としていただくことは
野菜や海藻やきのこなど
ナトリウムの排泄を促すカリウムを多く含む食品を
おいしく、かしこく、いただくことにもつながります。

食卓塩という塩化ナトリウムだけ、
白砂糖というショ糖だけ、
など
栄養素は
それだけを抽出したり精製したり加工したり
単一にするほど不自然になり、
自然と共生している私たち生物の代謝に不自然を引き起こすのは
エビデンスという証明も大事ですが
容易に想像できることです。

全体丸ごと自然に存在するままに

栄養摂取の理想系と考えています。

コロナ太りに気をつけて
栄養摂取で免疫アップ!
お元気でお過ごしくださいね。

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ビタミンDと免疫力

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東京は久しぶりに晴天となりました。
写真は、先日、訪問した福島県川内村の空。
インスタグラムで紹介しています。
*Instagram
 http://.instagram.com/ohyanagitamami

さて、本日は、ビタミDが
インフルエンザを予防するという研究発表について。

東京慈恵会医科大学の浦島充佳教授らの国際共同研究チームは
ビタミンDの投与と呼吸器の感染症との関係を調べた世界の25の報告を統合し、
1万1000人分のデータを分析。

この結果、
ビタミンDの錠剤を飲んだグループは、
飲んでいないグループに比べて、
インフルエンザや気管支炎、肺炎などの呼吸器感染症の発症が
2割少なかったなどがあります。

体内のビタミンDを増やす方法としては

1 日光浴
日本人が1日に必要とされているビタミンDを、
日光浴のみによって体内で生成するのに必要な日光照射時間を
季節や時刻を考慮した数値計算もとめた結果、
日本ビタミン学会は
1日当たり、
夏季は約30分、
冬季は約1時間浴びることを推奨しています。

1時間も紫外線を浴びるとなると、、
気になるのは、
しみやしわ、皮膚がんなど、紫外線の害です。

米国皮膚病学会は、
日光暴露を受ける時には必ず日焼け止め剤の使用など
光防御手段を採るよう勧告しています。

また、
紫外線を浴びて体内でビタミンDを合成するには
コレステロールが必要です。
肉や魚介など動物性たんぱく質を控える傾向がある方は、
紫外線を浴びても、
コレステロールつまり材料不足で
ビタミンDの合成がままならないという可能性もありますね。

2 食事
『日本人の食事摂取基準2015年』(厚生労働省)によると、
1日の摂取の目安量が、18歳以上の男女ともに5.5㎍。
耐用上限量が100㎍と設定されています。

ビタミンDが豊富なのは魚類です。
穀類、肉類、乳製品などそのほかの食品には
ビタミンDはほとんど含まれていません。

いわしの丸干し100gに含まれるビタミンDは50.0㎍。
まさば100gに含まれるビタミンDは5.1㎍。
さんま開き干し100gに含まれるビタミンDは14.0㎍。
魚を食べない人はビタミンD不足に注意が必要です。

タンパク質を摂取しようという意識がある方ほど
プロテインや肉に走りがちですが、
魚介の摂取を意識することもお忘れなく。

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にんじんと糖質制限とβカロテン

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にんじんを細切りにし、
ビニール袋に入れて、
藻塩と昆布を漬け込んでいる昆布酢を入れて、
ビニール袋の空気を抜くように閉じて、
冷蔵庫で保存する作り置きの惣菜の一つです。

かつて、にんじんは糖質が多い!と、
あたふたしていた時もありました。

にんじんの糖質量は
1/2本(60g)を一度に食べたとして約4g。
この数字を
多い!!大変!!避けるべき!!と思うか否かは
糖質制限の目的や本人次第です。

私は、
にんじん半分食べても糖質量5g程度なら、
にんじん半分食べて得られるβカロテン量を優先したいです。

にんじんのβカロテン量は
1/2本(60g)に約5000μg。
ビタミンAの推奨量(レチノール当量)に換算すると、
1/2本(60g)に約450μgRE。

厚生労働省がいうところの
成人男性の
ビタミンAの推奨量(レチノール当量)が
850〜900μgRE。

成人女性の
ビタミンAの推奨量(レチノール当量)が
650〜700μgRE。

なので、にんじん1/2本、食べると、
ビタミンAの推奨量(レチノール当量)の
約半分、確保できるかできないか、という量です。

一度、自分が食べている食事を全て栄養計算し、
過不足を見てみたことがありますが、
いつも足りない栄養素の一つが、ビタミンAでした。

レバー、あん肝、うなぎ、銀ダラ、ホタルイカ、穴子などに豊富です。
いずれも、そう頻繁に食べるものではありません、、。

それに比べて緑黄色野菜は
モロヘイヤ、ほうれん草、にんじん、春菊、豆苗、大根の葉っぱ、
おかひじき、小松菜、つるむらさき、菜の花、せり、ニラなど、
年間を通して手軽に安価でスーパーで手に入るものが多いので、
こちらを積極的に活用したいものです。

ちなみに、野菜に含まれるのはβカロテンで、
体内でビタミンA様物質に変わり、ビタミンAと同じ働きをします。
βカロテンは、油と一緒にとると吸収率がアップするので、
魚や肉、卵など、タンパク質の食品と一緒にとるか、
良質なオリーブ油や亜麻仁油などを回しかけるなどがオススメです。

ビタミンAは、皮膚や粘膜を作り、健康に保つのに欠かせません。
目のうるおい不足、
肌のかさつき、
風邪をひきやすい、
下痢しやすい、
腸内環境が良くないようだなどが気になるときは、
粘膜の栄養不足に注意です。

そのほか、
ビタミンAの不足は、がんのリスクを高め、
逆に、十分なビタミンAが発がんを抑制することがわかっています。

糖質が気になる方は、
ジュースなど液体ではなく、
噛んで食べるという、ゆっくり体内に入って消化される自然な食べ方がオススメです。

目先の細かな糖質量ばかりにこだわって、
全体を見失わないようにしたいと心がけています。

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