管理栄養士のローカーボ・キッチン

にんじんを細切りにし、
ビニール袋に入れて、
藻塩と昆布を漬け込んでいる昆布酢を入れて、
ビニール袋の空気を抜くように閉じて、
冷蔵庫で保存する作り置きの惣菜の一つです。

かつて、にんじんは糖質が多い！と、
あたふたしていた時もありました。

にんじんの糖質量は
1/2本（６０g）を一度に食べたとして約４g。
この数字を
多い！！大変！！避けるべき！！と思うか否かは
糖質制限の目的や本人次第です。

私は、
にんじん半分食べても糖質量５g程度なら、
にんじん半分食べて得られるβカロテン量を優先したいです。

にんじんのβカロテン量は
1/2本（６０g）に約５０００μg。
ビタミンAの推奨量（レチノール当量）に換算すると、
1/2本（６０g）に約４５０μgRE。

厚生労働省がいうところの
成人男性の
ビタミンAの推奨量（レチノール当量）が
８５０〜９００μgRE。

成人女性の
ビタミンAの推奨量（レチノール当量）が
６５０〜７００μgRE。

なので、にんじん1/2本、食べると、
ビタミンAの推奨量（レチノール当量）の
約半分、確保できるかできないか、という量です。

一度、自分が食べている食事を全て栄養計算し、
過不足を見てみたことがありますが、
いつも足りない栄養素の一つが、ビタミンAでした。

レバー、あん肝、うなぎ、銀ダラ、ホタルイカ、穴子などに豊富です。
いずれも、そう頻繁に食べるものではありません、、。

それに比べて緑黄色野菜は
モロヘイヤ、ほうれん草、にんじん、春菊、豆苗、大根の葉っぱ、
おかひじき、小松菜、つるむらさき、菜の花、せり、ニラなど、
年間を通して手軽に安価でスーパーで手に入るものが多いので、
こちらを積極的に活用したいものです。

ちなみに、野菜に含まれるのはβカロテンで、
体内でビタミンA様物質に変わり、ビタミンAと同じ働きをします。
βカロテンは、油と一緒にとると吸収率がアップするので、
魚や肉、卵など、タンパク質の食品と一緒にとるか、
良質なオリーブ油や亜麻仁油などを回しかけるなどがオススメです。

ビタミンAは、皮膚や粘膜を作り、健康に保つのに欠かせません。
目のうるおい不足、
肌のかさつき、
風邪をひきやすい、
下痢しやすい、
腸内環境が良くないようだなどが気になるときは、
粘膜の栄養不足に注意です。

そのほか、
ビタミンAの不足は、がんのリスクを高め、
逆に、十分なビタミンAが発がんを抑制することがわかっています。

糖質が気になる方は、
ジュースなど液体ではなく、
噛んで食べるという、ゆっくり体内に入って消化される自然な食べ方がオススメです。

目先の細かな糖質量ばかりにこだわって、
全体を見失わないようにしたいと心がけています。

ついに始まりました！
夏の全国高校野球選手権１００回記念大会！！

今朝は開会式から
テレビで観れました。
開会式、選手たちの入場行進は、毎年、涙が止まりません、、
なんでこんなに泣くほど感動するのか、自分でもよくわかりません、、

ちなみに、わたしの携帯の着信音は、
１年を通して、
「栄冠は君に輝く」です。

いつも携帯は基本的に消音にしているのですが、
いつの間にか消音になっていなくて、
先日、人がたくさんの電車の中で、
鳴ってしまいまして、
あわてて消しました〜〜

さて、
こんなに暑い日で、
運動による発汗があればなおさら、
不足に注意したい栄養素が、
マグネシウムです。

汗によるロスに加え、
ストレス、肉食、清涼飲料水、アルコールなどで
排泄が促進されます。
血糖値が高い糖尿病の方も、
尿中への排泄が促進されます。

マグネシウムが不足すると起こるのが
筋肉の不具合です。
あしのこむら返り、まぶたのピクピクなどは、
マグネシウム不足のサインです。

マグネシウムはカルシウムとともにセットで働くミネラルです。
カルシウムが、
多く摂るように勧められているのに対し、
マグネシウムへの関心は低めですが、
カルシウムが過剰になると、
マグネシウムの吸収が阻害されます。

なので、
カルシウムしか大量に含まない
牛乳のかぶのみ、常飲は、
避けたほうが良いのです。

とくに、日本人は、
牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素を持たない体質なので、
とくに
避けたほうが良いと考えます。

マグネシウムが豊富な食材は、
雑穀ではアマランサスがダントツ豊富です。
そのほか、
アーモンド、カシューナッツ、ごまなどの種実類に豊富です。

大豆製品全般、
こんぶ、わかめなどの海藻類、
煮干しやいわしの丸干し、乾燥桜エビなど、
骨ごと全部食べられる魚にも豊富です。

ということで
本日の朝食のぬか漬け。

昆布とゴーヤ。


マグネシウムの豊富な食材の特徴は、
マグネシウムだけでなく、
マグネシウムのはたらきに必要なカルシウムもあわせて含むことです。

マグネシウムは、
マラソンなど長時間にわたる競技
つまり
体脂肪を分解してエネルギーにする競技では、
血中マグネシウムが脂肪細胞でエネルギー産生に利用されるとして、
必要性が知られています。

水分補給に加え、
マグネシウム豊富な
大豆製品、海藻、魚介を中心に、
きゅうり、トマト、なす、レタスなど
からだを冷やす夏野菜も添えて、
ミネラル豊富な「藻塩」を味付けに活用し、
ミネラル不足に注意して、
猛暑を何卒お大事にお過ごし下さい。

最後に。
本日のなたやんです。

東京は、桜が満開のようです。
みなさん、お花見、行かれましたか？

近所の井の頭恩賜公園は、
すごい人なので、
あまり人がいない、お花見の穴場ということで、
先日、目黒、碑文谷の、
碑さくら通りへ、お花見で出かけました。

清水公園からサレジオ協会へ向かって、
環七通りにぶつかるところまでの道沿いに、
桜通りが続いています。
青い空に桜色の花びらが
可愛らしく気持ちよさそうに揺れていました。

春から初夏にかけて、
ウォーキングが気持ちよい季節です。

血糖コントロールのためには、
糖質を摂り過ぎない食事は基本として大事ですが、
それだけだと、
糖質を制限する食事を長く続けていくうちに、
つまり、加齢とともに、
筋肉が衰えていくことによって、
糖質を制限する食事だけでは、
血糖コントロールが難しくなるケースも考えられます。

つまり、運動をして、筋肉に刺激を与え、
筋力の維持、向上をあわせて行うことが、
血糖コントロールを長く続けていく上で、
重要な戦略のひとつとなると考えます。


血糖が上がっても、
インスリンが血糖を筋肉にもっていってくれれば、
インスリンが血糖を脂肪に溜め込む方向への作用を
減らすことができます。

筋肉量がしっかりあれば、
ある程度糖質も楽しめる、とも言えます。

血糖コントロールのために、
糖質の摂取量や糖質の質に気をつけておくことは
重要なテーマですが、
最終ゴールではありません。

筋肉量をつけて、
インスリンの効きをよくしておくアプローチも大切です。

インスリンの効きをよくする、
筋肉の肥大をもたらす、
そして
血糖が高い状態が続くことで起こる血管障害を抑制する、
として、
注目の栄養素がEPAです。

EPAは魚に豊富なn-３系必須脂肪酸です。

肉食に偏り過ぎず、
旬の魚介もタンパク質摂取としても
取り入れていきたいものです。

ちなみに、
魚の摂取については、
魚に含まれる水銀を気にされる方も多いかと思いますが、
n-３系必須脂肪酸を摂りつつ、水銀を減らす方法としては、
いるかやくじら、金目鯛、まぐろなど
肉食の大きな魚を食べ過ぎない、

しょうゆや、みそ、塩麹など、
つけ汁に漬け込んでつけ汁を捨てる、

などで減らせるようです。

そのほか、
体内でEPA、DHAへと変換される
α-リノレン酸の豊富な
えごま油、あまに油から摂取するという方法もあります。

そして、
もっとも手軽なのが、
良質なEPAサプリメントとしての摂取です。

わたしも、受験を控えた娘も、
勤務するクリニックで扱っている
ミセル化されたEPA、DHAサプリメントを毎日、飲んでいます。

サプリメントも食品と同じ、
良質なものでなければ、
リスクの方が効果より大きくなりかねません。
こちらは、追って、ご案内できるよう、
すすめておりますので、
整いましたら、ご報告申し上げます。

『美しくなる食事療法』vol３
http://www.food-therapy.jp

84ページ
「血管をキレイにする栄養と食事」
を執筆いたしました。

糖質を摂りすぎない食事は、
高血糖による血管内皮への負担をさけるために大切なアプローチです。
あわせて、
糖化による酸化ストレスも軽減できます。

そのほか、
血管そのものを丈夫にするためには、
タンパク質が欠かせません。

血管の負担を減らす自律神経についても書きました。

“人は血管とともに老いる”
とも言われるほど、
元気で若々しく健康に過ごすためには、
血管を元気に丈夫にする栄養摂取が欠かせません。


『美しくなる食事療法』vol３
特集は
アレルギーにならない食事。
治す食事。

こちらもとてもためになります。

アレルギーの予防、改善には、
やはり、
グルテン（小麦に含まれるタンパク質）フリー
と
カゼイン（乳に含まれるタンパク質）フリー
は基本です。

糖質オフのパンに、
もしたっぷり
小麦グルテン、小麦タンパク質が含まれていたら、
毎日、大量に頼ることは、
避けておいたほうが無難であると考えます。

チーズやヨーグルトも、
毎日、大量に摂取することは、
やはり、避けておいたほうが無難であると考えます。

食品添加物など避けるもの
食品繊維や発酵食品など
摂るべき栄養素など、
アレルギーの予防、改善についての
食と栄養の情報が網羅されていて、おすすめです。

血管栄養の記事
ともども
皆様の健康にお役立て頂けたらと思い、
ご紹介させていただきました。

塩分を摂りすぎる血圧が高くなる。
このことは、
栄養学では常識となっています。
糖尿病になったらカロリー制限、と同じように。

卵などコレステロールの多い食品を食べると
血清コレステロールが高くなるとして、
卵を控えることも、
かつては栄養学の常識でしたが、

しかし、コレステロールに関しては、
厚生労働省は２０１５年日本人の食事摂取基準」において、
「目標量を算定するのに十分な科学的根拠が得られなかったため」として上限量をなくし、
日本動脈硬化学会も２０１５年、
「食事で体内のコレステロール値は変わらない」と
声明を発表しました。
（家族性高コレステロール血症の方は、
食事のコレステロールも主治医や管理栄養士と相談して、
経過をみていく必要があります）

最近では、
コレステロールが高いこと自体が問題の本質ではなく、
コレステロールが酸化し＝悪玉コレステロールが増えることで、
血管壁にプラークをつくり、
動脈硬化や心筋梗塞、
脳梗塞の原因となることが問題であるとして指摘されています。

コレステロールに関しては、
量を減らすより、
その質を保つ、つまり、
酸化＝悪玉化を防ぐことが重要です。

酸化を促進するものは？
まず、加齢＝老化です。
生きている年月が長い分、
呼吸の回数に比例し、
加齢とともに酸化＝錆びていくことは避けられません。

そこで話題になるのがアンチエイジングです。
ビタミンＡＣＥ、つまり抗酸化栄養に期待が集まっています。
ビタミンＡＣＥは、主食からの摂取は期待できません。
これらの抗酸化栄養は、
色の濃い野菜、海藻、魚、種実類などに多く含まれますが、
これらの自然な動植物には、
色素成分や苦味成分、辛味成分など、
抗酸化物質も多く含まれます。

酸化を促進する
その他の要因としては、
たばこ、肥満、高血糖などが挙げられます。

たばこは百害あって一利なしかも、ですね、、。

肥満と高血糖は糖質制限食で解決できます。

そして、
どんなピュアな油でも、
そこに酸化した油をたらせば、
たちまち酸化してしまうように、
また、
どんぐりを食べるイベリコ豚が、
どんぐりの油（オレイン酸）リッチになるように、
コレステロールを酸化させないためには、
自分の油を酸化させてしまう
酸化油脂を控えることも重要な戦略のひとつです。

食パン、菓子パン、焼き菓子、スナック菓子、
ドーナッツ、カップ麺、カレールー、
市販の植物油で揚げられた揚げ物惣菜などなど、
酸化油を摂取する食品をみてみると、
糖質と植物油が一緒になって時間がたったもの、が目立ちます。

安価で、手軽な加工品です。

そして、おそらく、そのような、
安価で、手軽な加工品に使用される油は、
自然に、時間をかけて抽出する比較的高級な植物油ではなく、
ヘキサンという薬品で抽出する、
安価な植物油の可能性も否めません。


塩についても、
同じことが言えると感じています。

ヒトにとって、
コレステロールと同じくらい、
それはなくては生命維持できないほど大切な栄養素が
ナトリウムです。

そして、
ナトリウムはカリウムとセットで
血圧をはじめ、筋肉の動きなど、
からだのはたらきに関与することも
知っておかないといけません。

そのうえで、
人類はナトリウムをどのような形態で摂取してきたのかを
考察してみると、
魚介や海草に自然に含まれる塩味のほか、
岩塩をはじめ、
日本では、藻や海水から自然につくられる
自然塩を摂取していたことが想像できますが、
日本では、
「農耕的製塩から工業的生産に移せば塩の値段が安くできる」
という理由から、
昭和４６年、
「塩業近代化臨時措置法」という法律が国会で通過。
これによって
塩田での塩づくりができなくなり、
その代り、
工業用の塩を作るための技術だった
「イオン交換膜透析法」により、
カリウムやマグネシウムなどミネラルがほとんど排除された、
純度99％を超える「塩化ナトリウム」＝「食塩」が生まれました。
（『塩屋さんが書いた塩の本』松本永光 著　より）

植物油同様、
このように、
生産性やコストを優先した結果生まれた食品（商品？）を、
栄養学的に解釈できるのか、
と考えさせられますね、、。

その後、
塩化ナトリウム＝不自然な塩がもたらす人体への弊害と、
ミネラルバランスの整った自然塩の重要性を訴え、
「自然塩運動」として
全国で署名活動が起こり、
全国から多くの署名が集まり、
昭和４８年、当時の専売公社が
特殊用塩という名前で、
自然塩の製造販売を許可するという経緯があり、
現在にいたっているそうです。

そういえば、わたしが子どもの頃、
食卓にあった塩は「食卓塩」でした。

厚生労働省は、ナトリウムの１日の標摂取量を
１０ｇ以下と定めていますが、
純度99％を超える不自然な食塩、
塩化ナトリウムの上限量と考えると、妥当かもしれません。

自宅で料理などの味付けの使う塩は、
ナトリウムの排泄を促進するカリウムも同じように含まれている
自然塩がおすすめです。

我が家では、味付けには、藻塩を使っています。
下ゆでなど、下味に使うのは、
生協で買える比較的、安価な自然塩にしています。

その他、
納豆を食べるときは、
付属のたれは使わず、
乾燥わかめをすり鉢で粉状にしておいたものや、
ちりめんじゃこを入れて、
塩気の代わりにさらにすると、
じゃこやわかめから、
カルシウムやマグネシウムやカリウムなど
ミネラルをさらにおいしくプラスできます。

工業的に安価に作り出された
「食塩」＝「塩化ナトリウム」を控えるためには、
中華総菜の素や味付けたれ、ドレッシングなど
市販の加工調味料のほか、
カップスープやカップ麺、
ハム、ソーセージ、ベーコンなど肉の加工品や、
ちくわ、はんぺん、かまぼこなどの常食に、
さらに醤油やソースで味付けなど。
また、発酵ではなく調味漬けの漬物、
うどん、そうめん、パン類など塩を使う主食、
市販の惣菜の常食、
だしの素など、
まずは、加工品の過食を見直すことが
大切ではないかと考えます。

そして、
海藻や野菜、大豆製品など、
ナトリウムの排泄を促すカリウムを含む食品も
毎食、そろえ、
味付けには、
わさび、しょうが、唐辛子などの香辛料、
酢、ゆず、レモンなど酸味のあるもの、
大葉、にんにく、ねぎ、ハーブなどの香味野菜なども活用すると、
やみくもな減塩ではなく、
かしこく、おいしく適塩を目指すのに役立つと考えます。