管理栄養士のローカーボ・キッチン

EPAとインスリン

東京は、桜が満開のようです。
みなさん、お花見、行かれましたか?

近所の井の頭恩賜公園は、
すごい人なので、
あまり人がいない、お花見の穴場ということで、
先日、目黒、碑文谷の、
碑さくら通りへ、お花見で出かけました。

清水公園からサレジオ協会へ向かって、
環七通りにぶつかるところまでの道沿いに、
桜通りが続いています。
青い空に桜色の花びらが
可愛らしく気持ちよさそうに揺れていました。

春から初夏にかけて、
ウォーキングが気持ちよい季節です。

血糖コントロールのためには、
糖質を摂り過ぎない食事は基本として大事ですが、
それだけだと、
糖質を制限する食事を長く続けていくうちに、
つまり、加齢とともに、
筋肉が衰えていくことによって、
糖質を制限する食事だけでは、
血糖コントロールが難しくなるケースも考えられます。

つまり、運動をして、筋肉に刺激を与え、
筋力の維持、向上をあわせて行うことが、
血糖コントロールを長く続けていく上で、
重要な戦略のひとつとなると考えます。


血糖が上がっても、
インスリンが血糖を筋肉にもっていってくれれば、
インスリンが血糖を脂肪に溜め込む方向への作用を
減らすことができます。

筋肉量がしっかりあれば、
ある程度糖質も楽しめる、とも言えます。

血糖コントロールのために、
糖質の摂取量や糖質の質に気をつけておくことは
重要なテーマですが、
最終ゴールではありません。

筋肉量をつけて、
インスリンの効きをよくしておくアプローチも大切です。

インスリンの効きをよくする、
筋肉の肥大をもたらす、
そして
血糖が高い状態が続くことで起こる血管障害を抑制する、
として、
注目の栄養素がEPAです。

EPAは魚に豊富なn-3系必須脂肪酸です。

肉食に偏り過ぎず、
旬の魚介もタンパク質摂取としても
取り入れていきたいものです。

ちなみに、
魚の摂取については、
魚に含まれる水銀を気にされる方も多いかと思いますが、
n-3系必須脂肪酸を摂りつつ、水銀を減らす方法としては、
いるかやくじら、金目鯛、まぐろなど
肉食の大きな魚を食べ過ぎない、

しょうゆや、みそ、塩麹など、
つけ汁に漬け込んでつけ汁を捨てる、

などで減らせるようです。

そのほか、
体内でEPA、DHAへと変換される
α-リノレン酸の豊富な
えごま油、あまに油から摂取するという方法もあります。

そして、
もっとも手軽なのが、
良質なEPAサプリメントとしての摂取です。

わたしも、受験を控えた娘も、
勤務するクリニックで扱っている
ミセル化されたEPA、DHAサプリメントを毎日、飲んでいます。

サプリメントも食品と同じ、
良質なものでなければ、
リスクの方が効果より大きくなりかねません。
こちらは、追って、ご案内できるよう、
すすめておりますので、
整いましたら、ご報告申し上げます。

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血管をキレイにする栄養と食事

『美しくなる食事療法』vol3
http://www.food-therapy.jp

84ページ
「血管をキレイにする栄養と食事」
を執筆いたしました。

糖質を摂りすぎない食事は、
高血糖による血管内皮への負担をさけるために大切なアプローチです。
あわせて、
糖化による酸化ストレスも軽減できます。

そのほか、
血管そのものを丈夫にするためには、
タンパク質が欠かせません。

血管の負担を減らす自律神経についても書きました。

“人は血管とともに老いる”
とも言われるほど、
元気で若々しく健康に過ごすためには、
血管を元気に丈夫にする栄養摂取が欠かせません。


『美しくなる食事療法』vol3
特集は
アレルギーにならない食事。
治す食事。

こちらもとてもためになります。

アレルギーの予防、改善には、
やはり、
グルテン(小麦に含まれるタンパク質)フリー

カゼイン(乳に含まれるタンパク質)フリー
は基本です。

糖質オフのパンに、
もしたっぷり
小麦グルテン、小麦タンパク質が含まれていたら、
毎日、大量に頼ることは、
避けておいたほうが無難であると考えます。

チーズやヨーグルトも、
毎日、大量に摂取することは、
やはり、避けておいたほうが無難であると考えます。

食品添加物など避けるもの
食品繊維や発酵食品など
摂るべき栄養素など、
アレルギーの予防、改善についての
食と栄養の情報が網羅されていて、おすすめです。

血管栄養の記事
ともども
皆様の健康にお役立て頂けたらと思い、
ご紹介させていただきました。

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塩について

塩分を摂りすぎる血圧が高くなる。
このことは、
栄養学では常識となっています。
糖尿病になったらカロリー制限、と同じように。

卵などコレステロールの多い食品を食べると
血清コレステロールが高くなるとして、
卵を控えることも、
かつては栄養学の常識でしたが、

しかし、コレステロールに関しては、
厚生労働省は2015年日本人の食事摂取基準」において、
「目標量を算定するのに十分な科学的根拠が得られなかったため」として上限量をなくし、
日本動脈硬化学会も2015年、
「食事で体内のコレステロール値は変わらない」と
声明を発表しました。
(家族性高コレステロール血症の方は、
食事のコレステロールも主治医や管理栄養士と相談して、
経過をみていく必要があります)

最近では、
コレステロールが高いこと自体が問題の本質ではなく、
コレステロールが酸化し=悪玉コレステロールが増えることで、
血管壁にプラークをつくり、
動脈硬化や心筋梗塞、
脳梗塞の原因となることが問題であるとして指摘されています。

コレステロールに関しては、
量を減らすより、
その質を保つ、つまり、
酸化=悪玉化を防ぐことが重要です。

酸化を促進するものは?
まず、加齢=老化です。
生きている年月が長い分、
呼吸の回数に比例し、
加齢とともに酸化=錆びていくことは避けられません。

そこで話題になるのがアンチエイジングです。
ビタミンACE、つまり抗酸化栄養に期待が集まっています。
ビタミンACEは、主食からの摂取は期待できません。
これらの抗酸化栄養は、
色の濃い野菜、海藻、魚、種実類などに多く含まれますが、
これらの自然な動植物には、
色素成分や苦味成分、辛味成分など、
抗酸化物質も多く含まれます。

酸化を促進する
その他の要因としては、
たばこ、肥満、高血糖などが挙げられます。

たばこは百害あって一利なしかも、ですね、、。

肥満と高血糖は糖質制限食で解決できます。

そして、
どんなピュアな油でも、
そこに酸化した油をたらせば、
たちまち酸化してしまうように、
また、
どんぐりを食べるイベリコ豚が、
どんぐりの油(オレイン酸)リッチになるように、
コレステロールを酸化させないためには、
自分の油を酸化させてしまう
酸化油脂を控えることも重要な戦略のひとつです。

食パン、菓子パン、焼き菓子、スナック菓子、
ドーナッツ、カップ麺、カレールー、
市販の植物油で揚げられた揚げ物惣菜などなど、
酸化油を摂取する食品をみてみると、
糖質と植物油が一緒になって時間がたったもの、が目立ちます。

安価で、手軽な加工品です。

そして、おそらく、そのような、
安価で、手軽な加工品に使用される油は、
自然に、時間をかけて抽出する比較的高級な植物油ではなく、
ヘキサンという薬品で抽出する、
安価な植物油の可能性も否めません。


塩についても、
同じことが言えると感じています。

ヒトにとって、
コレステロールと同じくらい、
それはなくては生命維持できないほど大切な栄養素が
ナトリウムです。

そして、
ナトリウムはカリウムとセットで
血圧をはじめ、筋肉の動きなど、
からだのはたらきに関与することも
知っておかないといけません。

そのうえで、
人類はナトリウムをどのような形態で摂取してきたのかを
考察してみると、
魚介や海草に自然に含まれる塩味のほか、
岩塩をはじめ、
日本では、藻や海水から自然につくられる
自然塩を摂取していたことが想像できますが、
日本では、
「農耕的製塩から工業的生産に移せば塩の値段が安くできる」
という理由から、
昭和46年、
「塩業近代化臨時措置法」という法律が国会で通過。
これによって
塩田での塩づくりができなくなり、
その代り、
工業用の塩を作るための技術だった
「イオン交換膜透析法」により、
カリウムやマグネシウムなどミネラルがほとんど排除された、
純度99%を超える「塩化ナトリウム」=「食塩」が生まれました。
(『塩屋さんが書いた塩の本』松本永光 著 より)

植物油同様、
このように、
生産性やコストを優先した結果生まれた食品(商品?)を、
栄養学的に解釈できるのか、
と考えさせられますね、、。

その後、
塩化ナトリウム=不自然な塩がもたらす人体への弊害と、
ミネラルバランスの整った自然塩の重要性を訴え、
「自然塩運動」として
全国で署名活動が起こり、
全国から多くの署名が集まり、
昭和48年、当時の専売公社が
特殊用塩という名前で、
自然塩の製造販売を許可するという経緯があり、
現在にいたっているそうです。

そういえば、わたしが子どもの頃、
食卓にあった塩は「食卓塩」でした。

厚生労働省は、ナトリウムの1日の標摂取量を
10g以下と定めていますが、
純度99%を超える不自然な食塩、
塩化ナトリウムの上限量と考えると、妥当かもしれません。

自宅で料理などの味付けの使う塩は、
ナトリウムの排泄を促進するカリウムも同じように含まれている
自然塩がおすすめです。

我が家では、味付けには、藻塩を使っています。
下ゆでなど、下味に使うのは、
生協で買える比較的、安価な自然塩にしています。

その他、
納豆を食べるときは、
付属のたれは使わず、
乾燥わかめをすり鉢で粉状にしておいたものや、
ちりめんじゃこを入れて、
塩気の代わりにさらにすると、
じゃこやわかめから、
カルシウムやマグネシウムやカリウムなど
ミネラルをさらにおいしくプラスできます。

工業的に安価に作り出された
「食塩」=「塩化ナトリウム」を控えるためには、
中華総菜の素や味付けたれ、ドレッシングなど
市販の加工調味料のほか、
カップスープやカップ麺、
ハム、ソーセージ、ベーコンなど肉の加工品や、
ちくわ、はんぺん、かまぼこなどの常食に、
さらに醤油やソースで味付けなど。
また、発酵ではなく調味漬けの漬物、
うどん、そうめん、パン類など塩を使う主食、
市販の惣菜の常食、
だしの素など、
まずは、加工品の過食を見直すことが
大切ではないかと考えます。

そして、
海藻や野菜、大豆製品など、
ナトリウムの排泄を促すカリウムを含む食品も
毎食、そろえ、
味付けには、
わさび、しょうが、唐辛子などの香辛料、
酢、ゆず、レモンなど酸味のあるもの、
大葉、にんにく、ねぎ、ハーブなどの香味野菜なども活用すると、
やみくもな減塩ではなく、
かしこく、おいしく適塩を目指すのに役立つと考えます。

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野菜高騰

2020年東京オリンピック・パラリンピック、
エンブレム問題、
新国立競技場問題に続き、
今度は、海の森水上競技場で、
ずっと、揺れていますね、、。
被災地開催も視野に、
といっても、
最近では、
広島、栃木、北海道など
全国各地で大雨や台風、土砂災害が立て続けに起こり、
甚大な被害が連日のように報道されていました。
そして熊本では大地震が起こりました。
未だ、崩壊したままの
熊本城や阿蘇神社の映像を目にします。
先日は鳥取県でも大きな地震が起こりました。
避難所で過ごす被害に遭われた方々の様子も、
連日、報道されています、、。

被災地は、全国各地にあるとも言えます。


水害や地震など災害のたびに
野菜や果物の着果不良などの被害の結果、
野菜や果物が高騰します。

先日もテレビで
野菜が高くて、とても困っているという
消費者の声が多く紹介されていました。

しかし、
野菜を食べられないと何が困りますか、
とは、インタビューされていませんでした。

私たちは、
たとえば、
信号が赤になったら止まる、
青になったら渡るなど、
いちいち意識していなくても
そういうものなんだ、と、
社会生活の中、
無意識に学習していることが多々有ります。

食や栄養の分野では、

野菜はからだにいい。

というのもそのひとつのように感じています。

なぜ健康にいいのかは、
いちいち深く考えたことはないけど、
ずっとそう言われてきたし、
テレビで専門家もそう言っているし、
そうに決まっている、
という感じで、
だから野菜は食べないといけないものだから、
高騰してしまうと、
困ります。

野菜はからだにいい。

というのは
栄養学的に、
一部は正しいですが全てではないと考えます。

まず、どんな野菜か、にもよります。
たとえば、農薬をびしゃびしゃに浴びた野菜だったら?


そもそも野菜に含まれる栄養素とは何か。

A食物繊維
B緑黄色野菜に含まれるβ-カロテン
C色素成分のカロテノイド
が挙げられます。

栄養ではない野菜がもつ要素としては、
Dかさましや食感
もあるかと思います。
野菜のシャキシャキした食感は
噛む回数を増やし、
食卓にボリュームや満足感をもたらします。

A食物繊維

Dかさましや食感
とも関係しますが、
カロリーが低いものが多く、
咀嚼回数を増やし、
唾液の分泌を促し、
満腹感が得やすいのが特徴です。

ブドウ糖をはじめ
栄養の吸収をゆるやかにしたり、
便をやわらかくしたり
腸の蠕動運動を活発にし、
発がん物質な有害物質の排泄を促進し、
便秘を防ぎ、
腸内の有用菌群を増やし、
腸内環境を整えるなど
健康の基盤となる腸内環境にとってとても重要です。

しかし、食物繊維が豊富な食材は
野菜だけではありません。
海藻、こんにゃく、きのこ、おからなど
日常、日本で手に入りやすい食材は、
食物繊維が豊富な食材がたくさんあります。

B緑黄色野菜に含まれるβ-カロテン
は本来、
動物性食品にしか含まれない
ビタミンAを摂取することで得ます。
ビタミンAの代役として
緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは
体内でビタミンAに変わってくれるというものです。

C色素成分のカロテノイド
は動植物に含まれる色素成分で、
強力な抗酸化作用で、
日々、体内で発生する
活性酸素のダメージから細胞を守り、
発がんを抑制します。
野菜以外では、
サーモンやいくらなどのアスタキサンチン
そして
海藻の黒い色素フコキサンチンもカロテノイドです。

こうやってみてみると、
野菜に含まれる栄養素は、
たしかに健康に役立つものが多いですが、
しかし、野菜でなくても、
健康のための栄養素の摂取が目的なら、
海藻や動物性食品、
きのこ、こんにゃくなどの食物繊維が食品からも代用できます。

野菜独特の食感や風味、苦味、
そして季節感などは
野菜でしか得ることができない
お楽しみかもしれません。

野菜の食感や風味を
天候や災害などに影響をうけずに、
安定した価格で手に入れやすいものとして、
もやし、大豆もやし、豆苗、
カイワレ大根、ブロッコリーなどのスプラウトがあります。

工場で水のみで栽培されるため、
農薬や化学肥料が使われることは
基本的にありません。

大豆もやしは、
シャキシャキとした食感とボリュームが、
とくに鍋料理の際の、
白菜のかわりとしてもオススメです。

スプラウトは、
レタスやキャベツなど
生野菜の風味や食感を楽しむことができます。

カイワレ大根は、
大根のかわりに風味や辛味を楽しめます。

野菜摂取のつもりの
野菜ジュースからの糖質摂取や
便利なカット野菜に使われる漂白剤などを考えると、
加工品に頼りすぎなくても、
発芽野菜や
海藻、きのこ、こんにゃくなどの
食物繊維が豊富な食品も活用すると、
野菜高騰の折も、
家計にやさしく、
食卓をおいしく彩り、
健康にも良いかと思います。

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大豆製品とイソフラボン

大豆製品と大豆イソフラボンの過剰摂取について
ご質問をいただきました。


糖質制限食=おかずでおなかいっぱい食を続ける上で、
大豆製品は、
調理の手間がなく、
食べやすい味覚でもありますね。

お豆腐はこれからの季節、
湯豆腐や鍋でも大活躍です。

納豆にはアマニ油を入れて、
納豆キナーゼで血栓をこわし、
アマニ油で血栓を流すうえでは、
夕食時や就寝前の間食などに食べておくのも、
就寝中にできやすい血栓対策に効果的です。

無調整豆乳は、
牛乳の質が気になる方、
また、アレルギー予防、改善の観点から
牛乳(カゼイン)を控えている方にとって、
ソイラテやココアなどを作るのにも適していますし、
豆乳チャウダーなども
これからの季節は暖かいスープメニューでも楽しめますね。

冷凍の枝豆は、おやつやおつまみに、
蒸し大豆は、サラダやスープの具に、
手間なく、おいしく使えます。

高野豆腐は乾物なので買い置きに便利です。
高野豆腐は、大豆製品の中でも
大豆サポニンを多く含みます。
大豆サポニンは、
体内で日々発生する過酸化脂質の増加を抑制し、
結果、
老化やガン化防止に役立ちます。
そのほか、脂肪の代謝を促し、
肥満を予防する効果や
肝機能の障害を改善する効果も報告されています。

大豆製品、食べ過ぎる結果、
大豆イソフラボンの過剰摂取とその危険性について
話題になったことがありますが、
通常の範囲内の摂取であれば、
副作用について心配はないということが現在の結論のようです。

とくに40代になり閉経に向かう女性や
閉経後の女性にとっては、
大豆製品は強い味方となりそうです。

大豆イソフラボンは
女性ホルモンのエスロゲンにに似た構造をもち、
体内で女性ホルモンと似た作用を得られます。

また、大豆イソフラボンは、
エストロゲンとプロゲステロンのバランスを保つ
はたらきもあることがわかってきています。

さらに大豆イソフラボンと運動(週3回)によって、
閉経後の女性の骨粗鬆症予防の効果も報告されています。

独立行政法人 国立健康・栄養研究所によると、
大豆イソフラボンの摂取量の目安として、
中高年女性の場合、
1日40〜100mgとされています。

同じく、独立行政法人 国立健康・栄養研究所によると、
大豆製品に含まれるイソフラボンの量は

納豆 1パック(40g)  50mg
豆腐 1/2丁(100g)  50mg
豆乳 1カップ(200ml)  45〜65mg
きなこ 大さじ1強(20g) 50g

となっています。

日によっては、100mgは超えそうですね。

気になる場合、
女性ホルモンのレベルは血液検査でわかりますよ。

ちなみに、わたしは、4年ほど前、体調を崩し、
年頃でもあったため、
勤務先で血液検査をしたところ、
副腎で産生されるホルモンの一種で、
エストロゲンの前躯体となる血中のDHEA-Sや
性ホルモンの値が低かったので、勤務する
ひめのともみクリニックで、
それらのメディカルサプリメントを活用したところ、
2ヶ月後の血液検査ではいずれも数値が戻り、
体調も戻り、
それ以降、それらのサプリメントはやめて、
大豆製品を日々、意識して食べることと、
酒量とストレスを減らすようにも心がけ、
ジムでの筋トレを経由して、
現在はヨガになっておりますが、
定期的に筋トレやストレッチなど運動を続けています。

血液検査(生化学情報)は、
ひとりひとりの栄養状態と、
必要な栄養素と、その量を解析する上で役立ちます。

解析できる医療機関と、
医師、コメディカルがいる全国の医療機関は、
こちらから検索できます。

「オーソモレキュラー.jp」
http://www.orthomolecular.jp/clinic/

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