管理栄養士のローカーボ・キッチン

糖質制限中の糖質との付き合い方

体脂肪を燃焼したいとき、
あるいは
インスリンや投薬を減らしたい、
なくしたいと思っている糖尿病の方など、
主食を抜くなど徹底して糖質制限をしたいと思っている期間中、
例えば、仕事先で、
一斉に出された仕出し弁当を食べなければならなくなったとき、
どうするか、というご質問を頂きました。

私自身、そのような状況は何度か経験がありますが、
基本、お弁当の場合、
おかずの中で食べられそうなものは頂き、
ごはんはほとんど残すことが多いです。
(たまに大手の、工場でつくるようなお弁当屋さんお弁当でなく、
地方の小さなお店の手作り弁当のようなお弁当の場合、
炊きたてごはんがとても美味しそうなときは、
ちょこっとつまむこともあります)

お弁当のおかずよっては、
ほとんど食べるものがないときもありますが、
それはそれで、
1日のうち1食くらいは
食事ができないとしても気にしません。

常に、出かける際は、
携帯サイズのココナッツオイルと
くるみなどのナッツを持ち歩いていますので、
エネルギーが摂りたいときは、
それらを活用します。

実際、最近は、
クリニック勤務の毎週月曜日のランチは、
ココナッツオイルと
アミノ酸ほかサプリメントだけで済ますことも多いです。

基本、朝ごはんはしっかり食べ、
1日3食摂りますので、
1週間に1回くらい食事を抜いても、
胃腸が休まるかな、くらいに捉えています。

逆に、あえて、
積極的に糖質を楽しむときもあります。
美味しい糖質を食べるときです。

基本、限られたお店でしか積極的に楽しむことはありませんが、
その限られたお気に入りのお店で積極的に楽しむことがあるのは、
パスタとリゾットと日本そばとラーメンです。

そのほか、
出張先や旅先で、
積極的に糖質を楽しむとしたら
日本酒です。
それでも甘く感じることが多く、
飲んでもグラスに2〜3杯で
焼酎に切り変えることが多いですね。

地元吉祥寺に、
よなよなビアワークス吉祥寺店がオープンしたので、
たまにビールを楽しむときはこちらで
クラフトビールを小さいサイズで1〜2杯
香りを楽しみながら頂くこともあります。

10年前の糖質制限をしはじめてすぐの頃は、
糖質オフのもどき食品や
もどきビール
もどき甘味料などをよく活用していましたが、
今は、ほとんど使うことがなくなりました。

糖質は基本、毎食、毎日、
主食を抜く、
甘いものやお菓子は食べないなどで制限していますので、
食べるときは、
良いもの、本物を摂るようになりました。
その方が単純に美味しいと感じるので。

甘味料も、最近は、
料理には本みりんを使っています。
調味料で使う甘味料は、
1人分、大さじ、小さじ程度のはなしです。
本みりんは発酵食品としての良さもあると考えるようになりました。

そのほか、娘には、
メイプルシロップやはちみつを使うこともあります。

10年前、糖質制限にだけ意識が向いていたときと比べ、
糖質制限の実践中に摂取する食品は、
それが糖質系の食品であれ、
そのほかの食品であっても、
できるだけ、良く作られた、
できるだけ、精製されていないなど
自然なものを選ぶようになりました。

どんなに糖質はオフできても、
グルテン、トランス脂肪酸、植物油(リノール酸)、
保存料などの食品添加物、
人工甘味料を毎日、摂るくらいなら、
それらが含まれていない自然な糖質を
たまに摂るほうがいいなと考えています。

スポンサーサイト

PageTop

日本糖尿病学会の変化

夏の高校野球が終わりました、、。
作新学院の今井さん、
最速152キロの直球とスライダーを計測したとか!
北海の大西さんをはじめ、
今後、プロや大学野球などでの活躍が楽しみですね。

今週末は侍ジャパン壮行試合
高校日本代表VS大学日本代表が
QVCマリンフィールドで開催されますが、
作新の今井さんをはじめ、
履正社の寺島さん
花咲徳栄の高橋さん
横浜の藤平さんなど
高校日本代表としても活躍されます。

そしてリオオリンピックも閉幕しました、、、。
陸上男子400メートルリレー
男子卓球、
女子バトミントンなどなど
日本のメダルラッシュはうれしいニュースでした。

ヨガよりもスポーツ観戦を優先してきたこの夏、、。

残るプロ野球、
何回、神宮に通えるかわかりませんが、
大学野球の秋季リーグも9月からはじまりますので、
そちらを楽しむ予定です。


そしてまた、
ヨガとトレッキングを本格的に再開し、
食事(栄養)管理に、
運動も合わせて
心身ともに整えていかないと、ですね。

さて、本日は、
こちらの記事、ご存知の方も多いかと思いますが、
ご紹介です。

「糖質制限危険説」は一体どこまで真実なのか
http://toyokeizai.net/articles/-/125237

この中で、なんと、実は、
日本糖尿病学会理事長で東大教授の
門脇孝医師が
「(糖尿病学会の理事長ではなく)一人の糖尿病研究者として、糖質量を総摂取カロリーの4割以下に抑える糖質制限は、大いに推奨される」との見解が示されました。
門脇医師が推奨するのは、
平均的な体格の男性で
1日の糖質量を150g以下(=白米茶碗2.7膳分)の
ゆるやかな糖質制限です。
そして、東大病院でも、
2015年4月から糖尿病患者の食事として、
1日の総摂取カロリーに占める糖質の割合が4割の
「低糖質」メニューも用意されているそうです。

そして、なんと、実は、
門脇孝医師も糖質制限を実践されておられるとのこと。

やはり、
糖質の摂りすぎ=食後高血糖が良くないことは、
もう否めない事実だということですね。

エネルギーから糖質へという
急激な変化に、
ついに常識は権威を失い、
実感が信頼されたとも言えます。

そして今後、
糖質の摂取割合など、
権威ある機関や先生によって決められて、
権威に従うマスコミによって素直に伝えられ、
権威にのっかる企業によって利用されながら、
いつのまにか
権威ある機関が決めた糖質制限が、
主流として取り入れられまた常識となり、
次に急激な変化がおこらない限り、
常識となった権威はまた検証されることなく、
あり続けるのかもしれません。

それでも
大きな常識(権力)を、
実感(糖質制限を実践して良くなった生活者)が突き破った意義は
大きいと思います。


糖質の摂取割合もそうですが、
糖質に変わり、
なにをどう食べるかも
大事な検証事項です。

糖質オフの概念が、
健康のためであるなら、
例えば糖質オフのお菓子やパンに、
水素添加された
ショートニングやマーガリン、
あるいは
酸化されやすいリノール酸(植物油)が
たっぷり使われるとしたら、
酸化ストレスによる健康被害を被ることにならないのか、、

いつものパンを、
糖質オフのパンにかえてみたところで、
パンだけで済ます食事では、
タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など
糖質はオフできても、
栄養不足はなんら解消されません。

ヒトの消化管に無理のある
砂糖やブドウ糖果糖溶液、
小麦粉など
精白された糖質の過剰摂取と同じくらい
不自然な食べもの、食べ方も、
自由な立場から見続け、
情報発信して参りたいと思います。

PageTop

糖質制限食を整理する

Medical Tribuneという
医師や医療関係者のための
会員制専門情報ウエブサイトがあります。

そのサイトに
『糖質制限は短期効果あるも長期不良か』
という記事(2016.06.24 07:20)が掲載されました。

京都府立医科大学大学院内分泌代謝内科学教授の
福井道明氏による、
第59回日本糖尿病学会年次学術集会のシンポジウムで、
『食事療法の新たなエビデンスを求めて』において、
低炭水化物食のエビデンスとその功罪を中心に述べられたものです。

記事を要約すると

1 減量効果について
低炭水化物食は、
短期的には減量効果などが認められる。

2人工甘味料について
マウス実験では腸内細菌叢の変化により
耐糖能が悪化。
今後このようなエビデンスが続けば
摂取の推奨を検討する必要がある。

3腎機能について
軽度腎機能障害例では、
蛋白質摂取の増加により
推算糸球体濾過量(eGFR)の有意な低下が見られたことから、
「糖尿病腎症3期例には低炭水化物食を勧めてはならない」

3低炭水化物食の長期の安全性について
研究(Ann Intern Med 2010)の結果、
低炭水化物食を導入すると死亡率が増えた。
しかし、
植物性蛋白質を多く摂取した場合は逆に死亡率が低下した。

として、
「低炭水化物食を指導する場合は蛋白質や脂肪の質を考慮して行うべき」
「低炭水化物食の適応は腎機能正常の肥満者が好ましく、食物繊維・ビタミン・ミネラルが不足しないよう野菜を十分摂取し、脂質や蛋白質の質も考慮した食事指導が望ましい」

と述べられています。


糖質制限食では、
これまで、
糖質の1食の摂取グラムと、
そのネーミング、

ケトン体(生理的)のエネルギー効率とその生成方法
などについて、
専門の先生の間で議論されることが多かったと思いますが、
糖質や脂質だけでなく、

A
タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など
総合的な科学的な栄養学の視点

B
糖質制限をする方の目的、病態

C
そして
例えば、
食品の安全性、
買い物や調理の手間はかけられるのか、
付き合いや接待や家族との団欒など、
文化的、情緒的な要素

これらを組み合わせて
ここにあわせて実践していくことになりますし、
クリニックでは患者さんにご提案しています。

Bの糖質制限をする方の目的、病態
によっては、
糖質の摂取グラムに関しては、
あまりゆるくては、
例えば、
投薬やインスリン量を減らしたいと考える方にとっては、
効果が得られなかったり、
例えば、
やせがあるものの、
血糖の乱高下による気分の落ち込み、
あるいはアレルギー疾患を治したいなどの目的で
糖質制限はしたいものの、
消化吸収能力が落ちている方は、
(胃酸と消化酵素の分泌能力を示す
 ペプシノーゲン検査があります)
タンパク質や脂質の質と食べ方をお伝えしないと、
お腹のハリ、ガスがたまる、胸焼け、下痢、嘔吐など、
消化管に不調をきたし、
その方のQOLを低下させてしまうこととなります。

また、例えば、
肉や乳製品に偏り、
野菜さえ、
糖質があるからという理由で
避けてしまうような
極端なやり方をしたい場合やその期間は、
腸内環境のための食物繊維、
魚に含まれるオメガ3系の必須脂肪酸、ビタミンD、
そして、乳製品から得られるカルシウムの拮抗ミネラル
マグネシウムはサプリメントから確保するのかなどを
ご相談することも必要かと考えます。
とくに、マグネシウムは、
ストレスでも消耗されるミネラルで、
不足すると、
イライラしやすい、集中力の低下のほか、
上まぶたがピクピクする
不整脈や心臓発作をおこしやすい、
動脈硬化や、虚血性心疾患のリスクが高まるなど、
心疾患の予防に欠かせません。
糖尿病の方(高血糖状態が続いている方)は、
尿中排泄の促進によって、
不足しやすい状態にあります。
マグネシウムは、
大豆製品全般
海藻(乾物)に比較的、多く含まれます。
糖尿病の方で、糖質制限すればリアルタイムに
そこから先の高血糖は避けられますが、
それまでの高血糖の記憶は消さないので、
マグネシウムをはじめ、
抗酸化栄養対策も必要であることがわかります。

このように、
糖質制限食は、
どんな病態か、
肥満があるかないかで、
糖質量を考え、
次に、
入れる栄養のバランスを整え、
さらに、
病態によって不足しがちな、
あるいは強化しておきたい栄養素をプラスし、
その方の消化能力を考慮しながら
具体的な食材や
ときにはサプリメントという形で栄養素をくみたてるという、
栄養の科学を縦糸とするならば、
そこに、
その方の、
これまでの食体験、その方の嗜好、ライフスタイルなど
文化的、情緒的な想いを横糸にして織り交ぜながら、
その方だけの、
1枚の布として、
実践方法をお渡しするのが、
糖質制限食の栄養指導であると考えますし、
そのような栄養指導があってこそ、
糖質制限の科学が、
本当に安心、安全であるとして
広まっていくのではないかと考え、
日々、努力したいと思っております。

このような病態別の糖質制限食の実践を、
いかに、患者さんにお伝えするかについて、
糖質制限の仕方、
糖質の使い方、
消化吸収能力にあわせたタンパク質の選び方、
病態によってプラスαしておきたい栄養素についてなど、
今週末、7月3日、講師をつとめます。
こちらは
認定ONP(栄養カウンセラー)対象の
「研修講師養成講座」となります。
ONP講座はこちらです。
http://www.orthomolecular.jp/onp/

ドクターは、患者さんの食事指導に、
15分〜30分もなかなか時間がとれないと思います。

しかし、このように、
糖質制限食の栄養指導は、
こまかく、丁寧に、ひとりひとりに合わせて
ご提案することが不可欠です。
その方の食事記録を深読みし、
その方の生化学データと照らし合わせ、
その方にあった栄養素を提案していくために
管理栄養士をはじめ、
コメディカルの役割は大きいと思います。

PageTop

食品の質と透明性を重視するということ


糖質制限食の実践では、
肉食べ放題!みたいなキャッチフレーズが目立ちますが、
肉だけではなく、魚も大事です。
肉の脂肪=飽和脂肪酸も摂り過ぎればカロリー過多にも
注意が必要になります。
ビタミンD、オメガ3(必須脂肪酸)は
魚からしか摂取できないと言っても過言ではないほどです。
だから肉が悪いわけではありません。
肉も、魚も、卵も、大豆製品もと組み合わせるほうが、
栄養バランスがとれます。
糖質以外の視点も重要です。
そして肉も、良い肉を選べたらより安心です。

アメリカでは、
シェフだけでなく一般消費者の間にも、
工業化された大規模機械農業によって生産される食材ではなく、
地元生産者の育てる食材の価値を見直そうとする
地産地消が食文化のキーワードとして広まっているそうです。
その流れで、
ニューヨークでは、
「ミート・ブティック」なる精肉店が
次々とオープンしているとのこと。

生産農家と直結した精肉業者から直接、
一頭買いで肉を仕入れるというそのお肉は、
ホルモン剤や抗生物質の投与は一切なし。
肉の甘味を高めるための、
処理前の短期間に穀物を与えることもせず、
最後まで草食飼育。

生産農家と直結した精肉業者から直接、
一頭買いで肉を仕入れるシステムは、
大規模食品企業や流通業者、パッケージ会社などに
吸収されるコストが減り、
結果、農家など生産者の経営を支援できるとして、
若い経営者や生産者が中心となって、
健全や食材供給システムの持続も目指しているのだとか。
「ミートフック」
http://the-meathook.com

商品の透明性を重視する精肉店が増え、
健康な食肉供給が、日本でも広まると良いですね。

肉(に限らず栄養)を食べることは大事ですが、
どんな肉を食べるかも重要であると考えます。

PageTop

糖質制限食の実践の科学を

週刊誌やネットに、
糖質制限食はやはり危険では、
というような記事が掲載されているようです。

脳を動かすエネルギーは100%、糖だ、、、
糖質制限食では筋肉量がどんどん落ちるなど、、、

こちらに関しては、
誤解に対する反論として、
生理学、生化学の事実が、
江部康二先生のブログに述べられています。

糖質制限食の実践を危惧する発言の中で、
糖質以外ならなんでも好きなだけ食べていい
という言葉も多く出てきます。

しかし、わたくしは、
クリニックでの栄養指導や実践の著書では、
そのような糖質制限食の実践は、
おすすめしていません。

カロリー制限食でも、
カロリーさえ控えればなんでも食べていい
というわけではないように、
糖質やカロリー以外に
ヒトの生命維持(量)と、
平均寿命まで健康で
できれば若々しく生きるため(質)には、
さまざまな栄養素が必要です。

肉、魚介、卵、大豆製品を1食で組み合わせ、
そこに、
海藻や緑黄色野菜などの食物繊維を
たっぷり組み合わせることによって、
肉からは摂れにくいビタミンDや
オメガ3の必須脂肪酸を魚から摂れます。

カルシウムとマグネシウムをバランス良く
大豆製品から摂れます。

酸化を防ぐカロテノイドを緑黄色野菜から、
血糖が高い状態でとくに不足しがちな大切なミネラル
カリウムやマグネシウムを
やはり、
大豆製品やそして海藻から、
あわせて、
腸内環境を健康に保つための食物繊維も摂取できます。

とくに、
腸内環境は大事です。

いくら糖質オフでも、
毎日飲む缶ビールや清涼飲料水などに入っているとしたら、
人工甘味料の常食は避けたいと考えます。

人工甘味料は、
腸内細菌のバランスを崩し肥満や糖尿病の発症に
影響を与えるという研究結果も発表されています。

腸は、体内のデトックスにも関与します。
腸は脳から独立して自ら判断し、
必要なものは取り込み、
不要なものは排泄する機能を持つほか、
毒物を無毒化する酵素も持っています。

腸の粘膜を弱くする食物として知られているのが
小麦グルテン。
そして
乳カゼインです。

糖質をオフできたとしても、
小麦グルテンたっぷりの低糖質パンを、
乳製品を、
毎日、毎食、食べ続ける弊害も、
考えておかなくてはなりません。

血糖値を上げる栄養素は糖質です。
であれば、
糖尿病の方の血糖コントロールは、
カロリーではなく、
糖質によってしかできないことは、
小学生にもわかる理屈だと思います。

事実、
米国糖尿病学会は
2008年から
低炭水化物、いわゆる糖質制限食を肯定しています。
2008年は、
スウェーデンでも、
糖尿病や肥満の治療に関して、
糖質制限食を社会保険庁が公式に認めています。

1998年に発表されたUKPDS
(United Kingdom Prospedtive Study)で、
2型糖尿病の空腹時血糖の厳格なコントロールが、
1)細小血管疾患のリスクを減少させること
2)大血管合併症と死亡率については有意差が認められなかったこと
そして
3)どのような治療をしても10年間で
HbA1cは徐々に悪化していったこと
が発表されました。

どのような薬物治療をしても、
食事で糖質を摂取する限り、
血糖コントロールは悪化していくと言えます。

実際、
日本の糖尿病の治療食は、
カロリー制限食が主流ですが、
その結果、
失明、腎透析、足の切断などの
細小血管の合併症になる患者数は減ることなく、
日本人の心筋梗塞の死亡者の約1/3が
糖尿病由来であることもわかっています。

糖尿病にならないように、
糖質の過剰摂取は、
予防医学の観点からも重要です。


イギリスの栄養学の大著
『ヒューマン・ニュートリション』(医歯薬出版株式会社)
栄養の科学
炭水化物
のページに
「ヒトのもつ消化機能は、およそ1万年前にはじまった
農業の発明以前の摂取食物に適応している」
と記載されています。
そして、そのような食事は、
「糖尿病、冠状動脈疾患、がん、老化など、
多くの点で健康に有害であることが強く指摘されている」
と記載されています。

ガリレオ・ガリレイの言葉
「それでも地球が動く」
になぞらえれば、
「それでも糖質は良くない」
と認識さぜるを得ない科学的な事実です。

だからこそ、
糖質制限の是非を問う時に、
糖質制限食とは、
何を、どう食べることを言うのかを、
あわせて考えていかなくてはならないと強く思います。

糖質さえ控えれば、
毎日、毎食、
例えば、
グルテンたっぷりのパンや、
食品添加物や
酸化油脂、
トランス脂肪酸たっぷりの肉の加工品を
食べ続けることは、
それこそ、
「ヒトのもつ消化機能は、およそ1万年前にはじまった
農業の発明以前の摂取食物に適応している」
ことをかんがみると不自然です。

予防医学の観点から
糖尿病ではなく、
肥満もなく、
エネルギーが必要な方が、
糖質をエネルギーとして有効活用していくなら、
精白、品種改良され、
トランス脂肪酸や
オメガ6(リノール酸)、
酸化油脂の入った輸入小麦製品に代表される
食パン、菓子パン、ドーナッツ、焼き菓子などの
加工品ではなく、
雑穀、
かぼちゃ、
いも類、
季節の果物、
天然の甘味料など、
できるだけ自然な糖質を、
上手に使っていくという手も考えなくてはなりません。

今こそ、
糖質制限食の
実践の科学を構築していくときであると考えます。
そして、その実現に向け、
引き続き、
鋭意、尽力していきたいと考えます。

PageTop