管理栄養士のローカーボ・キッチン

トレキングと糖質

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先週末、ヨガ&トレッキングのツアーに1人で参加しました。
場所は、山梨県。
四尾連湖畔の山荘に宿泊し、
到着した昼は、
美しい湖をみながら、
木々の葉のこすれる音や鳥の鳴き声を聞きながら、
外ヨガを体験しました。

四尾連湖は、
静寂の湖とも言われるほど、
標高850mに位置する、周囲1.2kmの山上湖で、
もともとは富士山信仰の信者も訪れる、神聖な場所だそうです。
湖は、こんな感じです。

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そして翌朝は、
6時30分から、
ガイドさんと参加者10名ほどの方々と一緒に、
蛭ヶ岳へトレッキングです。
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トレッキング前に出される食事は、
バナナ、ゼリー飲料、パンでした。
登山の食事=糖質の常識は、まだまだ健在のようです。
痩せのある、あるいは肥満のない方にとっては、
何時間も山登りをする前ですから、
糖質も、
手っ取り早いエネルギー源としては有効ですが、
体脂肪をエネルギーにするほうが、
血糖(エネルギー)の高低がない分、
安定して登れるとも言えるのですが、
とりあえず、
パンやバナナやゼリーは食べずに、
前日に甲府駅の成城石井で購入しておいた
持ち麦入りのひじきと枝豆のおにぎりを1個食べて、
ビタミンBコンプレックス、ビタミンCなどのサプリメントを飲んで
出発しました。

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登山届も出して。

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途中の景色はこんな感じです。

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そして8時過ぎに頂上に到着。

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お天気が良く富士山がきれいに見えました。

山頂では、
山荘の方が作ってくださった
朝食のお弁当をいただきました。
おにぎり2個、オレンジ、豆の甘煮、ふきの煮物など。

お弁当にはみそ玉
(ふのりやとろろこんぶを入れて丸めてラップに包まれたみそ)
も入っていて、
紙コップに入れて、
ガイドさんやスタッフの方が沸かしてくれたお湯で溶かして
熱々のみそ汁も山頂でいただきました。

参加者は10名ほどいたのですが、
みなさんから、
チョコレートやグミなどもいただきました。

久しぶりにこんなに糖質を食べて、
しばらくすると、
体が熱くなるような、違和感です。
ちょうど下山の時間になったので、
すぐに歩き始め、違和感はなくなりました。

次回、
ツアーではなく
個人でトレッキングに行くときは、
糖質は、せいぜい、
小さなおにぎり1個程度にして、
筋肉痛予防のためにBCAA(アミノ酸サプリメント)を飲んでおき、
ブラックコーヒーとココナッツオイル、
お湯とみそ玉
携帯用のアマニ油やくるみ、
ゆで卵、魚の缶詰などを持参したいと考えています。

山頂で飲むコーヒー、
そして
山頂で食べるゆで卵、美味しそうです。
子どもの頃、
縁側で、陽だまりの中で食べたゆで卵を思い出します。

登山でも基本、エネルギーは体脂肪を使えます。
即効性のあるエネルギー=糖質は、
食後高血糖と、
血糖の上がり下がりの波が起こること、
そしてインスリンを出すというリスクがつきものです。

下山したのは11:30過ぎ。
合計5時間ほどのトレッキングでした。

1時間ほどの休憩以外は、
ただひたすら、
足を滑らせないよう、
崖に落ちないよう、
一歩一歩と足をすすめるだけですが、
いろんなことを考えたり、
何も考えなかったり、
汗ばんでくると、
ちょうど、いい具合に
気持ちいい風が吹いて汗を冷ましてくれたり、
美しい山野草や鳥の鳴き声に癒されながら、
(春蝉も鳴いていましたよ!)
清々しいひとときを過ごせました。

ヨガに加えて、
トレッキングにもハマりそうで、
来月はどこに行こうかと思案中です。

からだを鍛えて筋肉の衰えを防ぐことと、
アルコールや添加物など化学物質の摂取を控えて
肝臓をきれいにしておくことは、
糖新生をスムーズに行い、エネルギー産生の上でも、
健康を目的とする糖質制限の継続に役立つと考えます。

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筋トレで痩せる?

筋トレにつきまして、
このような本も監修しておりますので
ご紹介です。

「DVDつき
腹を凹ます糖質制限+トレーニング
1日3分の自宅トレーニングと正しい糖質制限
最短期間でキレのある体に」
(主婦の友社)

わたくしは、
元来の運動嫌い、
とくに筋トレ嫌いでしたので、
自宅でやろうと思っても、
つい、怠けてしまうので、
ジムに通いはじめました。

ここ数年、
体重計の筋肉量が、
「少ない」
を示すようになってしまいましたし、
骨密度も、
実年齢よりは高いのですが、
それでも20代のころから比べたら、
格段、落ちています。

ダイエットに加え、
アンチエイジングのためにもと、
筋トレをはじめたいと思うようになったのですが、
わたしの場合、
会費を払ってジムに通う事で、
会費がもったいなくて、
怠けたくても怠けられない環境づくりに自分で自分を追い込みました(笑)

ちなみに、
筋トレすれば痩せるか、
というと、
事はそう単純ではないと思います。


すでに肥満がある方は、
やはり、
食事制限も必要です。
カロリーを摂りすぎない、
糖質制限食を実践しないと、
筋トレだけでは痩せにくいと考えられます。

ウオーキングや日常、常に体を動かすなどして、
有酸素運動も取り入れて、
消費カロリーを増やすことも大事かと思います。

とくに、
筋肉量が少なく、
肥満がある方は、
筋トレ&有酸素運動に加え、
たんぱく質や脂質は摂取できる
糖質制限食を取り入れると、
健康的に体脂肪を効率的に落とせると思います。

とくに、
中年以降は、
放っておくとどんどん、
筋肉量が落ちる=基礎代謝が落ちるので、
太りやすく=体脂肪が増えやすくなるので、
食事制限だけでなく、
筋トレ&有酸素運動を取り入れる方が良いと思います。

筋トレは、
自宅で腕立て伏せや腹筋など、
有酸素運動は、
ウオーキングに行くとか、
自分でもできると思います。

自分でやるか、
ジムに通うか、
は、
個人のキャラクターや生活環境などによって、
選択することになるのでしょうか。

わたくしのように、
環境に追い込まないと怠けてしまうタイプには、
ジムはおすすめかもしれません(笑)

それと、
ジムで、
トレーナーについて
筋トレを行うと、
鍛えないといけない怠けた体の部位ほど、
知らず知らずのうちに、
かばおうとしてしまうようで、
これは自分でやっていても分からないことでしたね。

わたしの場合、

上半身は背中、
下半身は内股、
を、
つい、
かぼう=怠けているようで、

また、あご、でてますよ!
とか、
また、ももが外に広がってます!

と、
かばった結果の良くない体の動かし方を、
いつも注意されてしまいますね〜、、。

楽しみながら、ずっと続けていきたいと思います。

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インスリンと運動と筋力

今日は、
「ヒューマン・ニュートリション」(医歯薬出版)
から、
インスリンのはたらきをまとめてみます。


インスリンとは、
膵臓β細胞で生産されるペプチドホルモンです。
主に、食後の血中グルコースの増加に応答して分泌されます。

つまり、
主に、インスリンは、

食後の血中グルコースが増加した際

食事で糖質を摂取した歳

血糖値が上がった際、
に分泌されます。

そして、
このインスリンのはたらきとして、
骨格筋のたんぱく質合成を促進し、
筋肉と肝臓のたんぱく質分解を抑制するとされています。

しかも、このインスリンの効果は速やかで、
研究では、
成長期のラットにインスリンを注入すると、
数分以内に、
筋肉たんぱく質合成を促進することが分かっています。

なかでも、
分岐鎖アミノ酸のロイシン、イソロイシン、バリンは、
インスリンと同様の効果を誘発する、
と言われています。

ここまで、
ニューマン・ニュートリションから、
まとめてみました。

さらに、お世話になっているドクターにご教授頂いたところ、

「ロイシンと血糖コントロールについては、
ロイシンが
骨格筋において
PI-3→PKC→GLUT4 というインスリンとまったく同じ経路で
GLUT4を発現させることも分かりました。
ということは、
ロイシンはインスリンを介さずに筋に グルコースを
とりこみグリコーゲン貯蔵も促進することになります。」

つまり、
糖尿病でも、低血糖症でも、肥満の方でも、
血糖コントロールを良好に保つ=生活習慣病を予防・改善するためには、
筋量を増やすことが大変重要である、ということです。

ただし、
糖尿病であれ、
肥満解消であれ、
食事量=たんぱく質やビタミン、ミネラルがしっかり摂れ、
消化吸収能力もあり、
栄養状態が良い方はともかく、
小食であったり、
栄養状態が悪い方が
食事もままならないうちに、
筋トレに励んでしまうと、
逆に、
体たんぱく質の異化が促進され、
病態が悪くなることもあるので注意が必要です。


まとめ。

●インスリンは、
たんぱく質とともに、
筋力アップに一役買っている。


●筋力アップのためには、
運動前
1)
ある程度のインスリン分泌を促す糖質を摂取して、
しかも、たんぱく質といっしょに摂取して運動するのが効果的。

な場合と

●インスリンと同様の効果を誘発する、
分岐鎖アミノ酸のロイシン、イソロイシン、バリンを含む
食品(動物性たんぱく質系食品)を摂取して運動するのが効果的。

な場合があると考えられる。


●糖尿病なのか、
肥満があるのか、
肥満がなく筋力をキープしたい方なのか、
痩せで筋力をアップしたい方なのか、
アスリートなのか、などによって、
1)
の、
ある程度の糖質量が、
どの程度の糖質量なのか、
考察していく必要がある

●病態にかかわらず、
栄養状態が悪くない方にとって、
運動=筋力アップは非常に重要である。

ですね。

よく、
糖質制限食では、
センセーショナルに、
運動不要!
みたいな文字ばかりが目立ちますが、
江部康二先生の本にも、
しなくても良いが、
したほうが良いとは書いてあるのですが、

わたくしも、
したほうが良いと思います。
しないより、
したほうが良いと思います。

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