管理栄養士のローカーボ・キッチン

野菜の硝酸塩について

WBC侍ジャパン、オランダ戦、死闘を制しました!
中田選手のホームラン、
そして
菊池選手の守備もすごかった!

1次リーグ2戦目のオーストラリア戦は
東京ドームへ応援に行きましたが、
それぞれ贔屓の球団チームのユニホームを着ていても、
他球団の選手の応援歌を歌って応援する姿に、感動、、。

本日もテレビの前で応援したいと思います!

さて、本日は、
野菜について、
その光と影を考えてみたいと思います。

野菜の“光”となる
野菜がもつ良い栄養成分としては、
まず食物繊維が挙げられます。

食物繊維は、腸内環境を整えるために必要です。
また、野菜の繊維質は、
シャキシャキとした食感として楽しめ、
唾液分泌を促し、
噛む回数を増やし、
早食いや食べ過ぎ防止に役立ちます。

食物繊維は、
きのこや海藻、こんにゃく、おからなどからも摂取できます。


野菜の“光”となる
野菜がもつもうひとつの良い栄養成分は、
植物の色素成分、苦味成分、
カロテノイド、ポリフェノールです。

私たちは呼吸とともに、
日々、体内で活性酸素が発生します。
からだの活性酸素をいかに除去し、
酸化(さび)を防げるかは、
加齢とともに、
健康維持の鍵となります。

ほうれん草やにんじんのβカロテン、
トマトのリコピン
なすのナスニンなどカロテノイドは、
体細胞を活性酸素のダメージから守り、
活性酸素を消去し、
発がんを抑制することが報告されています。

野菜以外では
海藻に含まれるフコキサンチン、
鮭やいくらに含まれるアスタキサンチンもカロテノイドです。

ポリフェノールは、
ししとうや、春菊などの野菜にも含まれますが、
赤ワインのアントシアニン、
緑茶のカテキンなども知られています。

野菜の色素成分や苦味成分、
たっぷり摂りたいところですが、
“影”として気をつけておきたいのが、
野菜に含まれる硝酸塩です。

硝酸塩が口を通して体内に入ると、
発がん性物質である
ニトロソアミン化合物の生成に関係するおそれがあるということは、
早くから指摘されています。

そのため、FAOやWHO、EUなど世界的には
硝酸塩の1日許容摂取量(ADI)などの基準値が設けられています。

ところが、日本の野菜からは、
これら世界基準を超える数値が検出されているデータが
シモタファームという茨城県にある
農場ラボから発表されています。
『科学でわかった安全で健康な野菜はおいしい』
(丸善株式会社)
下田増雄著

本のなかでは、
市販の青汁製品に含まれる硝酸濃度を
名古屋市消費者生活センターが2003年に調査した結果、
異常ともいえる高濃度での検出値が発表された事実も
書かれています。

なぜ、日本の野菜の亜硝酸が高くなるのか、
その理由のひとつが、
農薬の散布とのこと。

大量生産、大量消費になる野菜は、
そのような作られ方をしやすいのかもしれません。

シモタファームは、
農園内にラボをつくり
「安心安全を科学で証明する」をモットーに、
40年以上無農薬・無化学肥料の野菜づくりを続けています。

わたしは、2年ほど前、
茨城の農場とラボへ、
個人的に見学と取材に行ってきましたが、
野菜に蓄積される硝酸塩の濃度に気を配るだけでなく、
堆肥や土壌を科学的に解析し、
有害物質や細菌なども厳しくチェックされています。

ネット通販などもありますが、
季節の野菜を、
自分で作ることができる暮らしができたらいいのですが、
都会では難しいですね、、。

野菜に限りませんが、
お肉が、乳製品が、オリーブオイルが、
など
なにか食品がからだに良いといっても、
その基本は、
質が良い=自然なものであることが条件と言えそうです。

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離乳食と糖質

WBC侍ジャパン、初戦、勝ちました!
テレビの前で応援していましたが
追い上げられていく中で、
やっぱりやってくれました!
筒香選手!!
本日は、東京ドームへ、応援に行って参ります!

さて、先日、
オーソモレキュラー
ニュートリションプロフェッショナル講座ONPの
通学講座が東京、浜松町で開催されました。
http://www.orthomolecular.jp/onp/

この通学講座で受講プログラムは終了ということで、
受講者の皆さんのご質問に答える時間をつくりました。

その中で離乳食について考察を行いましたので、
離乳書と糖質、その他の栄養について、
ブログでもまとめたいと思います。

離乳食について、
開始時期については、
6ヶ月以降というのは
厚生労働省をはじめ、
離乳食のすすめ方の指針で共通して言われることが多いです。

内容ですが、
糖質制限理論の根拠となっている
ヒトの進化の過程では、
狩猟採集時代が長いことを考えると、
妊娠、出産、授乳して、離乳期においても、
穀物や芋類、果物のような
糖質メインの離乳食は不自然と言えるのかもしれません。
しかし、
糖質は、
脂質に比べると消化の良いエネルギー源であり、
タンパク質によってもたらされる
アレルギーのリスクが少ないとも考えます。

現代社会においては、
糖質をエネルギー源として、
良質なタンパク質(心身の材料組)と
組み合わせていくのが安心かと考えています。

そのうえで、
食品を選ぶ際の優先順位は、
グルテンフリー、カゼインフリーをできるだけ、基本に、
農薬や、
輸入果物に使われる防カビ剤、
ベビーフードなどに含まれる防腐剤など、
ケミカルな食品をできるだけ避けることを一番に
考えておきたいところです。

エネルギーとしての糖質としては、
パンやうどん、マカロニなど小麦製品ではなく、
(小麦製品の場合は、国産小麦を選べば、
ポストハーベスト=農薬を摂取するリスクは減らせます)
ごはん(ライスプロテインはアレルギーになりにくいのも特徴)に加え、
ジャガイモ、サツマイモなどのイモ類に、
かぼちゃ、にんじん、トマト、大根など季節の野菜と
季節の国産の果物からの摂取も良いかと考えています。
甘味は砂糖を使わない
麹の甘酒でつけるのも良いかもしれません。

その上で、
焼き海苔、青海苔などの海藻類からミネラルを、
卵、鶏ささみ、_豆腐、しらす、鮭など、
一般的に離乳食向きと言われる消化の良いタンパク質を、
さらに、
歯固めには、
天日で干された加工されていない
スルメや鮭のとばなどを与えても良いかと思います。

生後9ヶ月頃から鉄が不足すると言われますが、
鉄は、ヘム鉄パウダーを使うのが手軽です。
良質なレバーや赤身肉、赤身魚を探して購入するほうが
手間とお金がかかるかもしれませんね、、。
ただし、サプリメントも食品同様、
質が非常に重要です。
良質なサプリメントも、
追って、ご紹介したいと準備中です。


タンパク質を食べさせる時期に関しては、
厚生労働省の指針では、
離乳食が始まる6ヶ月以降、進むにつれて、
卵黄から全卵
白身魚から赤身(かつお節もふくむ)、
青魚(食べる煮干しも含む)、
脂肪分の少ない鶏肉から豚肉へ、、
とすすめていくようです。

卵とアレルギーに関しては最近、
離乳食早期からの摂取が
むしろ卵アレルギー予防になるという論文が、
国立生育医療研究センターから発表されています。
http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/hotnews/int/201612/549380.html

JAMAでも同じような発表がされています。
http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=56540&-lay=lay&-Find


食べものは工業品ではありません。
できるだけ添加物や、
リノール酸、酸化油脂をとらないように、
自然につくられた食品を選ぶことが、
何より大切なことだと考えます。

大人も同じですが。

食費は、安いものと比較して、
200〜300円高いと、
とても高価に感じてしまいますが、
例えば、
自動販売機のお茶を買わないで持参したり、
通信料を見直したり、
洋服を1着、買わずに節約したりすることで、
良質な食品を購入する食費にまわすこともできます。
良質な食品は時間と手間がかかるものが多いので、
安価にはできない=結果的に、
大量生産されるものに比べて高価になるのだと思いますが、
そのような食品を選んで購入することで、
時間や手間をかけて良質な食品を作ってくださる
生産者の方を応援することでもできます。

“you are what you eat”
自分の体は
自分が食べたものでできている

ことを考えると、

“Quality matters more than quantity”
質の良くないものが多くあるより
少なくても質の良いものが良い

と考えます。

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糖質の良と質

プロ野球が盛り上がっておりますね。
広島東洋カープが25年ぶりに
セ・リーグ優勝、間近ということで、
先日、神宮球場へ広島戦を観に行ったのですが、
ホーム席から見えるビジター席は一面、
真っ赤に燃えがっておりました〜〜

糖質制限の実践における
おかずの食べ方と、
糖質の良と質について考えてみたいと思います。


元気で長寿でいるための健康を考えると、
食後高血糖を防ぐことはもちろん大切ですが、
高血糖の結果、
体内で起こる糖化をいかに防ぐことができるか、
活性酸素をいかに除去できるか、
そのパワーが大事ではないかと考えます。

そのパワーの違いが、
例えば、
血糖が高くても、
あるいはタバコを吸っていても、
元気に長生きする人とそうでない人の
ひとつの大きな差を生む要因ではないかと考えます。

我が家の糖尿人のお父様も糖尿病でした。
昔の方ですし、性格的にも、
糖質制限はするはずもなく、
タバコも吸い続け、
それでも事故でなくなる91歳まで、
麻雀は強く、
とても元気でした。

食事は、
基本、田舎の方は、多くはそうかもしれませんが、基本、
その土地で、
その季節にとれる野菜や魚介を食べ、
外食や、
コンビニやスーパーの加工品を食べることはほとんどなく、
油脂が使われるパンの常食もなく、
結果的に、
酸化油脂やトランス脂肪酸の摂取は
ほとんどなかったと思われます。

加工品を摂らないということは、
食品添加物の摂取も少なかったと考えられます。

糖質制限で体調がよくなるのは、
輸入小麦粉とトランス脂肪酸で作られるパンの常食、
カップ麺やチャーハンなどの油まみれの主食、
コロッケやトンカツやポテトサラダなど市販の惣菜、
ドーナッツやクッキー、スナック菓子などの菓子類など、
糖質を制限する結果、
糖質にくっついていた
酸化油脂やトランス脂肪酸、
農薬やグルテン(輸入小麦)の摂取がなくなることも、
大きな要因であると考えます。

サラダ油を高温で加熱するような調理法や、
マヨネーズを大量にかけるなどの食べ方でなく、
また、主食だけを大量に毎食食べるなど、
極端な大食漢でない限り、
炊いただけのごはん、
蒸しただけの芋類やかぼちゃやくり、
ただのトマトの丸かじり、
あわ、ひえ、そばなどの雑穀類など、
ただの糖質=エネルギーの摂取自体は、
それほど問題ではないのかもしれないと考えます。

しかし、やはり、
その前に大事なのは、
おかず=栄養摂取です。

野菜や海藻、きのこ、こんにゃくなど、
毎食、たっぷりの食物繊維、
魚や肉、卵など動物性たんぱく質、
大豆製品から植物性たんぱく質を合わせると、
結果的に、
たんぱく質だけでなく、
ほぼすべてのビタミンB群をはじめ、
脂溶性ビタミンや抗酸化成分など、
健康長寿に必要な栄養素がくまなく摂れます。
腸内粘膜の材料や消化酵素も摂れます。

糖質制限の本質は、
糖質という量の制限による高血糖が防げるという現象に加え、
主食を控える結果、
おかずを食べること=栄養摂取による健康効果もあると考えます。

であれば、
おかずの質が大事です。
たとえば、
肉をたべるつもりの、
ホルモン剤、食品添加物、酸化油脂の同時摂取は
注意しておきたいところです。

そして、
糖質制限食を健康食としてみるならば、
糖質が悪いのではなく、
極端に加工されすぎた糖質が悪いともいえます。

糖尿病になってしまった方は、
極端に加工されすぎた糖質でなくても、
たとえば、
雑穀や、くり、芋でも、
糖質の質ではなく、
糖質の量に比例して血糖が上がってしまうため、
運動ではなく食事で合併症を予防するためには、
糖質の質ではなく量を制限するしか術がないともいえます。

しかし、
未病のためや健康目的の糖質制限食の実践であれば、
糖質の量ではなく、
糖質の質を考えることも大切だと考えています。
もちろん、おかずの質も。

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おにぎりと眠気

前回に引き続き、
腸内細菌叢〜食物繊維のはなしを、
と思ったのですが、
その前に、ひとつ、
今回は、
おにぎりに使われることの多い
添加物のおはなしです。


コンビニのおにぎりであっても、
現代社会、
家でお母さん(でなくてもいいのですが)
おにぎりをにぎる機会が減っている現状をふまえると、
食パンや菓子パン、カップ麺に比べれば、
米離れに歯止めがかかっていい、
という立場の方もいるでしょうし、

糖質制限を実践している方であれば、
コンビニのものであれ、なんであれ、
おにぎりの主成分はごはんだから
糖質が多いから控えるという、
単純な糖質制限的発想でも良いのですが、
(血糖を上げないという恩恵は得られるので)
しかし、
同じ糖質でも「質」でもものをみて、
その「質」がもたらす間接的な作用も想像してみる、
というものの見方があると、
健康な食生活を
総合的に自分で考えて、
安心、安全に続けられるのではないかと思うのです。

自宅で玄米を炊いてにぎるおにぎりと、
コンビニやスーパーで売られているおにぎりは、
糖質量からみれば、
さほど違いはありませんが、
大きな違いのひとつが
添加物の有無と量です。

コンビニやスーパーで売られているおにぎりに
広く使われる添加物はグリシンです。

栄養成分の欄には
「調味料(アミノ酸等)」と書かれています。

グリシンはアミノ酸なので、
「等」に含めれば
グリシンと表示しなくても良いのですが、
微生物の増殖を遅らせる目的で(保存料の代わりに)使われます。
微生物の増殖を抑えるには
3%程度の添加が必要だそうです。
しかし、このグリシン、
眠気を催す作用があります。

実際、
味の素KKから発売されている
ぐっすり眠るためのサプリメント
「グリナ」の主成分はグリシンで、
1袋にグリシンが3gが入っています。

おにぎり1個で、
ぐっすり眠るためのサプリメント「グリナ」1袋分。

食事や間食目的であれば、
おにぎり2個くらいは一度に食べるかもしれませんね、、。

糖質を摂取すると、
血糖の乱高下の結果、
低血糖に陥ったときに、
眠気を催すことがわかっていますが、
同じ糖質でも、
質によって、
つまり、
添加物入りのおにぎりでは、
それに拍車がかかるとも考えられます。

さらに、
もし睡眠不足が続いているなど、
その方の生活状況も加われば、
たとえば、
おにぎりで簡単に済ませた昼食後、
満腹感に加え、
催眠剤の作用が加わり、
居眠り運転につながる危険性が高まるとも考えられます。

学生であれば試験前、
アスリートであれば試合前、
ビジネスパーソンであれば会議の前など、
異様な眠気につながるかもしれません。


参考図書
「食品業界は今日も、やりたい放題」(三五館)
小藪浩二郎著

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人工甘味料について

先日、Nature誌に、
「人工甘味料の摂取によって血糖値が下がりにくくなり、
糖代謝に異常を引き起こす」とした研究結果が、
イスラエル・ワイツマン研究所から発表されました。

マウスと人間に人工甘味料を与えた結果、
どちらも、
糖尿病の原因となるような症状が見られたというものです。

ヒトでの治験が7名と少ないことや、
人工甘味料といっても有意差がみられたのはサッカリンだけだったことや、
そもそも、ヒトとマウスは代謝経路が違うよ、
などなどの見解から、
人工甘味料、そんなに危険じゃないよ、
という専門家?の見解も出始めています。

いずれにせよ、
最終的には、
自己判断、
な世の中なのかもしれません。

日本では、
摂取量が少ないから、
という理由で、
欧米ではすでに使用が禁止されている
トランス脂肪酸の禁止はされていません。

少量であれ、
よその国が使用を禁止している化学油を、
食べなくてもいいのではないかと、私は考えています。
なので、
自分自身にも、
家族にも、
患者さんにも、
講演会でも、
トランス脂肪酸の摂取は、極力避けるようにしていますし、
そのように、ご提案しています。

人工甘味料も、同じような見解です。

それしかないなら、
天秤にかけたときに、
血糖値が上がる、例えば砂糖より、
多少、危険性はあるかもしれないけれど、
たまに、
しかも1食あたりの摂取量が少しの甘味料で、
血糖値が上がらないなら、
そちらを優先する、
という考えもありかとも思いますが、
幸い、
日本には、
「ラカントS」という
サラヤさんから発売されている
人工甘味料が使われていない甘味料が、
スーパーやドラッグストアで購入できますので、
そちらを使えば安心かと思います。

糖質を気にして、
カロリー0炭酸飲料や
カロリー0ゼリーなどの菓子類や、
糖質0ビールを、
大量に、毎日、摂取する結果、
人工甘味料も、
大量に、毎日、摂るとしたら、
減らしても、
安心かと思います。

ちなみに、
人工甘味料を使っていない
糖質0ビールは、
アサヒスタイルフリーでした。

炭酸飲料で、
人工甘味料を使っていないものは、
今のところ、
見つけられていません。

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