管理栄養士のローカーボ・キッチン

糖質の良と質

プロ野球が盛り上がっておりますね。
広島東洋カープが25年ぶりに
セ・リーグ優勝、間近ということで、
先日、神宮球場へ広島戦を観に行ったのですが、
ホーム席から見えるビジター席は一面、
真っ赤に燃えがっておりました〜〜

糖質制限の実践における
おかずの食べ方と、
糖質の良と質について考えてみたいと思います。


元気で長寿でいるための健康を考えると、
食後高血糖を防ぐことはもちろん大切ですが、
高血糖の結果、
体内で起こる糖化をいかに防ぐことができるか、
活性酸素をいかに除去できるか、
そのパワーが大事ではないかと考えます。

そのパワーの違いが、
例えば、
血糖が高くても、
あるいはタバコを吸っていても、
元気に長生きする人とそうでない人の
ひとつの大きな差を生む要因ではないかと考えます。

我が家の糖尿人のお父様も糖尿病でした。
昔の方ですし、性格的にも、
糖質制限はするはずもなく、
タバコも吸い続け、
それでも事故でなくなる91歳まで、
麻雀は強く、
とても元気でした。

食事は、
基本、田舎の方は、多くはそうかもしれませんが、基本、
その土地で、
その季節にとれる野菜や魚介を食べ、
外食や、
コンビニやスーパーの加工品を食べることはほとんどなく、
油脂が使われるパンの常食もなく、
結果的に、
酸化油脂やトランス脂肪酸の摂取は
ほとんどなかったと思われます。

加工品を摂らないということは、
食品添加物の摂取も少なかったと考えられます。

糖質制限で体調がよくなるのは、
輸入小麦粉とトランス脂肪酸で作られるパンの常食、
カップ麺やチャーハンなどの油まみれの主食、
コロッケやトンカツやポテトサラダなど市販の惣菜、
ドーナッツやクッキー、スナック菓子などの菓子類など、
糖質を制限する結果、
糖質にくっついていた
酸化油脂やトランス脂肪酸、
農薬やグルテン(輸入小麦)の摂取がなくなることも、
大きな要因であると考えます。

サラダ油を高温で加熱するような調理法や、
マヨネーズを大量にかけるなどの食べ方でなく、
また、主食だけを大量に毎食食べるなど、
極端な大食漢でない限り、
炊いただけのごはん、
蒸しただけの芋類やかぼちゃやくり、
ただのトマトの丸かじり、
あわ、ひえ、そばなどの雑穀類など、
ただの糖質=エネルギーの摂取自体は、
それほど問題ではないのかもしれないと考えます。

しかし、やはり、
その前に大事なのは、
おかず=栄養摂取です。

野菜や海藻、きのこ、こんにゃくなど、
毎食、たっぷりの食物繊維、
魚や肉、卵など動物性たんぱく質、
大豆製品から植物性たんぱく質を合わせると、
結果的に、
たんぱく質だけでなく、
ほぼすべてのビタミンB群をはじめ、
脂溶性ビタミンや抗酸化成分など、
健康長寿に必要な栄養素がくまなく摂れます。
腸内粘膜の材料や消化酵素も摂れます。

糖質制限の本質は、
糖質という量の制限による高血糖が防げるという現象に加え、
主食を控える結果、
おかずを食べること=栄養摂取による健康効果もあると考えます。

であれば、
おかずの質が大事です。
たとえば、
肉をたべるつもりの、
ホルモン剤、食品添加物、酸化油脂の同時摂取は
注意しておきたいところです。

そして、
糖質制限食を健康食としてみるならば、
糖質が悪いのではなく、
極端に加工されすぎた糖質が悪いともいえます。

糖尿病になってしまった方は、
極端に加工されすぎた糖質でなくても、
たとえば、
雑穀や、くり、芋でも、
糖質の質ではなく、
糖質の量に比例して血糖が上がってしまうため、
運動ではなく食事で合併症を予防するためには、
糖質の質ではなく量を制限するしか術がないともいえます。

しかし、
未病のためや健康目的の糖質制限食の実践であれば、
糖質の量ではなく、
糖質の質を考えることも大切だと考えています。
もちろん、おかずの質も。

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おにぎりと眠気

前回に引き続き、
腸内細菌叢〜食物繊維のはなしを、
と思ったのですが、
その前に、ひとつ、
今回は、
おにぎりに使われることの多い
添加物のおはなしです。


コンビニのおにぎりであっても、
現代社会、
家でお母さん(でなくてもいいのですが)
おにぎりをにぎる機会が減っている現状をふまえると、
食パンや菓子パン、カップ麺に比べれば、
米離れに歯止めがかかっていい、
という立場の方もいるでしょうし、

糖質制限を実践している方であれば、
コンビニのものであれ、なんであれ、
おにぎりの主成分はごはんだから
糖質が多いから控えるという、
単純な糖質制限的発想でも良いのですが、
(血糖を上げないという恩恵は得られるので)
しかし、
同じ糖質でも「質」でもものをみて、
その「質」がもたらす間接的な作用も想像してみる、
というものの見方があると、
健康な食生活を
総合的に自分で考えて、
安心、安全に続けられるのではないかと思うのです。

自宅で玄米を炊いてにぎるおにぎりと、
コンビニやスーパーで売られているおにぎりは、
糖質量からみれば、
さほど違いはありませんが、
大きな違いのひとつが
添加物の有無と量です。

コンビニやスーパーで売られているおにぎりに
広く使われる添加物はグリシンです。

栄養成分の欄には
「調味料(アミノ酸等)」と書かれています。

グリシンはアミノ酸なので、
「等」に含めれば
グリシンと表示しなくても良いのですが、
微生物の増殖を遅らせる目的で(保存料の代わりに)使われます。
微生物の増殖を抑えるには
3%程度の添加が必要だそうです。
しかし、このグリシン、
眠気を催す作用があります。

実際、
味の素KKから発売されている
ぐっすり眠るためのサプリメント
「グリナ」の主成分はグリシンで、
1袋にグリシンが3gが入っています。

おにぎり1個で、
ぐっすり眠るためのサプリメント「グリナ」1袋分。

食事や間食目的であれば、
おにぎり2個くらいは一度に食べるかもしれませんね、、。

糖質を摂取すると、
血糖の乱高下の結果、
低血糖に陥ったときに、
眠気を催すことがわかっていますが、
同じ糖質でも、
質によって、
つまり、
添加物入りのおにぎりでは、
それに拍車がかかるとも考えられます。

さらに、
もし睡眠不足が続いているなど、
その方の生活状況も加われば、
たとえば、
おにぎりで簡単に済ませた昼食後、
満腹感に加え、
催眠剤の作用が加わり、
居眠り運転につながる危険性が高まるとも考えられます。

学生であれば試験前、
アスリートであれば試合前、
ビジネスパーソンであれば会議の前など、
異様な眠気につながるかもしれません。


参考図書
「食品業界は今日も、やりたい放題」(三五館)
小藪浩二郎著

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人工甘味料について

先日、Nature誌に、
「人工甘味料の摂取によって血糖値が下がりにくくなり、
糖代謝に異常を引き起こす」とした研究結果が、
イスラエル・ワイツマン研究所から発表されました。

マウスと人間に人工甘味料を与えた結果、
どちらも、
糖尿病の原因となるような症状が見られたというものです。

ヒトでの治験が7名と少ないことや、
人工甘味料といっても有意差がみられたのはサッカリンだけだったことや、
そもそも、ヒトとマウスは代謝経路が違うよ、
などなどの見解から、
人工甘味料、そんなに危険じゃないよ、
という専門家?の見解も出始めています。

いずれにせよ、
最終的には、
自己判断、
な世の中なのかもしれません。

日本では、
摂取量が少ないから、
という理由で、
欧米ではすでに使用が禁止されている
トランス脂肪酸の禁止はされていません。

少量であれ、
よその国が使用を禁止している化学油を、
食べなくてもいいのではないかと、私は考えています。
なので、
自分自身にも、
家族にも、
患者さんにも、
講演会でも、
トランス脂肪酸の摂取は、極力避けるようにしていますし、
そのように、ご提案しています。

人工甘味料も、同じような見解です。

それしかないなら、
天秤にかけたときに、
血糖値が上がる、例えば砂糖より、
多少、危険性はあるかもしれないけれど、
たまに、
しかも1食あたりの摂取量が少しの甘味料で、
血糖値が上がらないなら、
そちらを優先する、
という考えもありかとも思いますが、
幸い、
日本には、
「ラカントS」という
サラヤさんから発売されている
人工甘味料が使われていない甘味料が、
スーパーやドラッグストアで購入できますので、
そちらを使えば安心かと思います。

糖質を気にして、
カロリー0炭酸飲料や
カロリー0ゼリーなどの菓子類や、
糖質0ビールを、
大量に、毎日、摂取する結果、
人工甘味料も、
大量に、毎日、摂るとしたら、
減らしても、
安心かと思います。

ちなみに、
人工甘味料を使っていない
糖質0ビールは、
アサヒスタイルフリーでした。

炭酸飲料で、
人工甘味料を使っていないものは、
今のところ、
見つけられていません。

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食品の選び方

読者の方から、
調整豆乳について、
ご質問を頂きました。

> 質問させてくださいm(_ _)m豆乳についてなのですが糖質制限では無調整豆乳が良いとされていますが.先日.コンビニで見た調整豆乳は200ミリあたりカ-ボが4.2と低く.牛乳よりも低い印象を受けました。血糖値の上昇も気になりますが調整豆乳について先生のご意見教えてくださいm(_ _)m

豆乳について、ですね。

わたくしは、
調整豆乳の場合、
糖質量より、
原材料に植物油が使われているか否かで、
で判断しています。

調整豆乳の場合、
こめ油など、
植物油が添加されるものが多いようです。
口当たりがなめらかになるためかもしれません。

しかし、植物油(リノール酸)は極力、摂りたくないことと、
植物油が使われた加工品は、
その油が酸化している可能性も少なくないので、
植物油が使われていたら、
糖質が低くても調整豆乳は使いません。

もし、コンビニなどですぐに調達するしかない場合、
調整豆乳しかなかったら、
まだ、糖質は高くなっても、
ただのトマトジュースを選ぶかもしれません。

最近、ふすまを使った、
糖質が比較的、低いパンも
コンビニにあるようです。

しかし、
そのような糖質オフをうたった商品だけでなく、
すべての商品を選ぶとき、

糖質が高いか低いかという
「糖質のステージ」に加え、

酸化植物油が入っているか否か、
あるいは、
ショートニング、マーガリンなどトランス脂肪酸が入っているかという
「脂質のステージ」を見比べながら、
選ぶようにしています。

優先順位としては、
めちゃくちゃ糖質が高いものなら別ですが、
脂質の質>糖質の量
で選んでいます。

たとえ、ふすまを使った糖質が低いパンでも、
そこに、ショートニング、マーガリンが使われていたら、
まだ、
ただの小麦粉と水と塩で作られた
バケットを1切れ、頂くほうが
体に良いのではないかと考えています。

食品添加物もしかりです。
加工品には、
ブドウ糖果糖溶液、人工甘味料などの甘味料をはじめ、
マーガリン、トランス脂肪酸などの油脂、
保存料や発色剤などが使われるケースが少なくないので、
どうしても、その食品(加工品)しか使いようがない状況のとき用にとっておいて、
自宅で食事ができるときなどは、
できるだけ、
シンプルな調理と調味で乗り切っておきたいと思っております。

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