管理栄養士のローカーボ・キッチン

油脂の特徴とプライオリティ

今年も、11月に入りました。
毎年、年末が近づくと思いますが、
光陰矢の如し。ですね。

さて、本日は、わたしたちが普段、
手にすることのできる
食用油脂について整理してみます。

ココナッツオイルやMCTオイル、
グラスフェッドバターなど、
糖質制限の広がりとともに、
さまざな油脂が
エネルギー源として注目されるようになりました。

あわせて
糖質制限の広がりとともに、
脂質=太る

植物性油脂や、サラサラ、ヘルシー
動物性油脂は、どろどろ、良くない
という栄養学の常識も、
間違いが指摘されています。

脂質栄養学の第一人者
奥山治美先生の著書
『本当は危ない植物油』(角川書店)
によると、
真実か否かがすべてである
自然科学の一分野・脂質生化学者として、
動物実験の結果と疫学的な観点に基づいて、
健康に良いあぶら、悪いあぶらの判定を
されてこられる中で、
「企業に都合の悪い論文はほとんど無視されています。」
と著書の中で述べられています。
「なぜそうなるのか。「企業の利益追求」それだけです。」
とも。
そして、その背景には
御用学者の存在が明確に見えていることと、
食用油脂の問題は、
畜産業と深く関わっていて、
大豆、菜種、コーンなど濃厚飼料の副産物=余った油を
「どうにかして人に食べさせようとしています。
これが現状です」
とも書かれています、、。

「安い畜産物(食肉や乳製品)を楽しむために、
どれだけの犠牲を払おうとしているのか、
「植物油は安全」という神話に惑わされず」に、
自衛できる油脂の選び方が、
書かれています。


結論からいうと、
避けておきたい
健康に悪いあぶらは
サラダ油と言われる植物油全般となっています。
マーガリンやショートニングなど
水素添加された人工油脂=トランス脂肪酸も同じです。

植物油に多く含まれるリノール酸は、
非常に酸化されやすく、
体内で過酸化脂質を生じさせ、
乳がん、大腸がん、前立腺がん、膵臓がんなどの
がんが促進されると言われています。

また、
リノール酸から合成されるアラキドン酸は、
アトピー性皮膚炎や花粉症など
アレルギー疾患にも影響を与えることが指摘されています。

市販の揚げ物、炒め物など外食や中食の過食、
クッキーやビスケットなどの焼き菓子、
パンやサンドイッチ、ドーナッツ、スナック菓子など
植物油やトランス脂肪酸が多く使われる食品の
(さらに、高熱にさらされ、時間がたって、
より酸化したかたちでの)
摂取は、控えたいものです。

糖質制限は、
クッキーやビスケットなどの焼き菓子、
パンやサンドイッチ、
ドーナッツ、スナック菓子など、
糖質が多いという理由で控える結果、
植物油やトランス脂肪酸の摂取も控えられるという
利点もあります。

逆に、
健康に良いと言われるのが動物性の油脂です。

魚油の豊富なEPA、DHAと、
バター、ラード、ヘッドなどの飽和脂肪酸です。

魚を食べるリスクとして
水銀やダイオキシンによる汚染が挙げられますが、
そんなとき役立つのは、
くるみや「アマニ油」など
α-リノレン酸が豊富な食品です。
α-リノレン酸は、体内で、EPA、DHAへと変化します。

バターはグラスフェッドバターなど、
自然に、良く育てられた牛から摂れるものを選ぶのが安心です。

ココナッツオイルやMCTオイルは、
摂取後、速やかにエネルギーになるとして人気です。
速攻エネルギーとなる中鎖脂肪酸を
比較的、多く含むのがココナッツオイル。
100%含むのがMCTオイルです。

糖質制限の目的が、
あらゆる生活習慣病の元凶となる肥満を解消し、
糖尿病やがん、アルツハイマーなどの
現代病の要因とも言われている食後高血糖を防ぎ、
健康を維持することであるならば、
その実践は、
できれば、
良い食材や
良い油脂で行うことも、重要かと思います。

脂質からエネルギーを摂取する場合、
外食や中食からの酸化したリノール酸の摂取は極力さける。
くるみと「アマニ油」などα-リノレン酸の摂取を最優先に。
その上で、
魚を食べる、肉を食べる、
アーモンドなど種実をおやつに食べる、など、
脂質だけでなく、
タンパク質やミネラル、ビタミンなども摂取できる
食品からの摂取の後、
最後に、
標準体重を糖質制限でキープしたい、
あるいは、
やせがあるのに運動したい、
成長期やアスリートなど
糖質の過剰摂取にならない範囲で
油脂からもエネルギーを入れたい、など、
エネルギーが必要な場合は、
MCTオイルやグラスフェッドバターなど
良質なエネルギー源としての
脂質をとりいれるのが、
糖質制限も栄養摂取もカロリーコントロールもできる
油脂の選び方と摂り方であると考えます。

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良質なバターとギー

ドラフト会議が終わりました。
日本シリーズが始まりました。
大学野球は終盤戦です。

大学野球の栄養管理をさせていただく機会に恵まれ、
実際にプレーを観に行ったり、ルールを勉強するうちに、
野球の面白さに、すっかりのめり込んでしまっております。

さて、
“完全無欠コーヒー”で話題の
グラスフェッドバターをご存知の方も多いかと思います。

『シリコンバレー式 最強の食事』で紹介された
バターコーヒーです。
バターコーヒーを朝食に摂ることで、
痩せる、
しつこい食欲から解放される、
活力がみなぎる、として、
シリコンバレーのエグゼクティブが次々実践しているそうです。

つまり、糖質制限ですね。

血糖を上げない状態をつくることで、
ケトン体(アセト酢酸)をエネルギーとする代謝状態を加速し、
結果、
体脂肪が減少し、
ケトン体(アセト酢酸)から安定的なエネルギーが得られます。

ココナッツオイル(中鎖脂肪酸)でエネルギーを確保し、
やはり、
ケトン体(アセト酢酸)をエネルギーとする代謝状態を加速し、
体脂肪が減るだけでなく、
活力がみなぎるとして定着している
ココナッツオイル健康法と同じ機序かと思います。

ココナッツオイルもそうかと思いますが、
完全無欠コーヒーも、
質が重要で、
良質なコーヒー豆と良質なバターを推奨しています。

良質な豆とはオーガニックを使うことで、
良質なバターとは「グラスフェッドバター」です。

グラスフェッドバターとは
有機のグラスフェッド(牧草飼育)
のみで育てた乳牛から搾乳されたミルクのみで製造される
バターです。

日本では、
戦後、乳牛の飼料は
アメリカからの輸入によるものが多いようで、
本来、草食動物の牛ですが、
放牧ではなく、
牛舎で穀物や油かすを食べさせるそうで、
牧草だけを食べて育った牛から搾乳されるミルクは
日本では手に入りにくいようで、
グラスフェッドバターは
フランスなどの輸入品から手にいれる方が多いようです。

草食の牛に、
牧草ではなく穀物や油かすを食べさせることは、
ヒトが、
穀物や酸化油脂を摂取することと同じで、
手っ取り早く、
エネルギーだけ、
安価でとれる=太ることはできるのかもしれませんが、
不自然な栄養摂取から健康は手に入りにくいと考えます。

牛も人も、
食べたもの(栄養)でできていることを考えると、
栄養摂取というのは、
効率性だけでなく、
消化管に適応した必須栄養素を摂取することが基本となり、
加工されすぎた「商品」ではなく、
できるだけ安心、安全な「食品」からの摂取が大事かと考えます。

国産で、
本来の牛の生態といいますか、
自然に近い飼育をしている畜産家を調べてみたら、
ありました。
『なかほら牧場』さんです。
http://nakahora-bokujou.jp


一方、ギーに関してですが、
ギーとは、
バターから水分やたんぱく質を除去した純粋な油のことで、
インド伝承医学アーユルヴェーダでは、
ギーは、
「知力、生命力、精力を増し、疲労、不幸、発熱は除去する、
すべての油性の中で最も優れている」と言われているそうです。

こちらも国産ギーがありました。
『有限会社アムリット』さんです。
https://www.amrit.jp/products/detail.php?product_id=453

熊本・阿蘇の貴重なジャージー牛で作られたギーです。


動物性脂肪は、
肥満にならない範囲では、
少なくとも
ヘキサン処理などされた酸化されやすい
植物性油(サラダ油)より、
よほど安全であることや、
むしろ植物油が健康寿命を縮めるとして
数々のデータを示された
脂質生化学者
名古屋市立大名誉教授
奥山治美先生の
「本当は危ない植物油」でも知られています。


手っ取り早く余分な体脂肪をじゃんじゃん燃やしたい!
という方は、
やはり、
とくに、
食パンや、デニッシュや、マフィンなど
糖質&グルテン&
トランス脂肪酸や酸化油脂が
もれなくふくまれやすい小麦食は避け、
ごはんや芋や果物などの糖質たっぷり食材も、
少なくともダイエット期間は控え、
良質な脂質を活用しながら、
ケトン体(アセト酢酸)をエネルギーとする代謝状態を
加速させる方が、
世界的にみても、
もはや健康的なダイエットの常識となりつつある
(あるいはなっている)のかもしれませんね。

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飽和脂肪酸は悪くない

IMG_1901.jpg

先日、梅雨の晴れ間に、
高尾山へ、トレッキングへ出かけました。
今回は家族と一緒だったので、
往復2時間ほどの軽い歩きでしたが、
たくさん汗をかきながら、
美しい木々の緑と、香り、
そして、時折吹く風に暑さを癒されながら、
筋肉もしっかり使ってきました。

IMG_1905.jpg

IMG_1902.jpg

頂上では、
持参した朝ごはんをいただきました。
写真を撮るのを忘れてしまいましたが、
内容は、
ブロッコリーのボイル4房
ゆで卵2個
(味付けは、持参した藻塩をふりかけて)
自家製きゅうりのぬか漬け1本分
(1人分)
以上です。

周りの方々をみていると、
おにぎり、サンドイッチ、
バナナ、りんごなどが目に付きます。
持参したお湯を注いでカップラーメン麺という方も!

我が家の糖尿人は、
下山後、
高尾名物
とろろそばを
(グルコバイ、グルファストを服用しながら)
ズルズルっと、
美味しそうに完食しておりました、、。

わたしは
せっかく筋肉を使って、
体脂肪が燃焼しているであろうときに、
とてもそば(糖質)を食べる気にはなれず、
板わさ(わさび漬け付き)と山菜をつまみに、
焼酎の冷たいそば茶割りを2杯のみました。

数時間の登山で、
体脂肪を普通に蓄えているなら、
あえて糖質から
血糖値をあげてインスリンを追加分泌するという
エネルギー手段を使わなくても、
体脂肪の燃焼=ケトン体で、
エネルギーはまかなえるかと考えます。

エネルギー不足が心配な方は、
ココナッツオイル(中鎖脂肪酸)から
エネルギーを得るのも手です。
中鎖脂肪酸は、
小腸ですぐに吸収されたのち肝臓へ運ばれ、
速やかにエネルギー源となるのが特徴です。

ココナッツオイルは
話題になってずいぶん経ち、
著書もたくさんありますが、
中でも、わたしは、
『ココナッツオイル健康法』(WAVE出版)
ブルース・ファイフ著
が、
なんども読み返す本のひとつです。

なぜ、飽和脂肪酸が悪者となったのか。

アメリカの大豆を扱う協会と、
その傀儡となった
(とはいっても、
あくまで善意的で、
しかし結果的に勘違いな)
栄養医学(科学)の専門家たちの組織によって、
科学的事実が、
間違ってマーケティングされていってしまう、
『政』のはなしも、
興味深く書かれています。

その他の
脂質栄養の専門家の著書なども照らし合わ、
どんな油脂が良いのか良くないのかを総合的に考えると、

もっとも避けたいのは

トランス脂肪酸
水素添加という
テクノロジーの産物ともいえる、
人体にとっての異物。
ショートニング、マーガリンとして、
食パン、菓子パン、焼き菓子、スナック菓子に使われるほか、
ファーストフードや外食の揚油として使用されている。


オメガ6系=植物油(多価不飽和脂肪酸のうちリノール酸)
石油系溶剤を使って抽出された
精製、漂白、防臭加工された植物油。
市販されている、いわゆる『サラダ油』全般。
外食や惣菜の調理油としても使用される。


外食や中食の炒め物や揚げ物惣菜
『サラダ油』を繰り返し、継ぎ足し、
真っ黒になるまで使っているとしたら、
どれだけ、酸化しているか、、。

多価不飽和脂肪酸というと、
その昔は、
植物油だからヘルシーというイメージ(戦略!?)のもと、
多く使われてきましたが、
間違いです。

液体の植物油は、
非常に酸化されやすいという問題点が指摘されています。

工場で、
しぼられた直後から、
酸素、熱、光にさらされ、酸化がはじまります。
トラックでゆられ、
店頭に並べられ、
食卓で使われるまでの間も、
どんどん、酸化が進みます。
炒める、揚げるなど、
高温調理によって、さらに酸化します。
そのようなおかずを一晩おいて、
次の日の昼食のおかずにする、
などすると、
その間にも酸化はすすみます。


酸化した油を取り入れない、ということは、
活性酸素(フリーラジカル)対策の
もっとも重要な戦略のひとつです。

活性酸素は、
がんや老化など多くの生活習慣病や
自己免疫疾患など現代病の発生にも関係が指摘されています。

活性酸素を発生させる原因は、
まずは呼吸。
これは生きている限り、避けられません。
その他、
紫外線、排気ガス、タバコ、電磁波、農薬、ストレスなど、
発生源はたくさんあります。
できるだけ、自己防衛していくのが良いのですが、
その中でも、
サラダ油の使用をやめる、
炒め物、揚げ物惣菜の使用を控える、
スナック菓子、焼き菓子、食パン、菓子パンなどを
できるだけ食べない、
など、
日常の食事から、
酸化した油を体に取り入れないことは、
比較的、手軽な自己防衛手段といえます。


比較的酸化しにくオレイン酸が豊富な
オリーブ油でさえ、
高温にさらされれば、
酸化はします。

よって、
家庭で使うなら

◎ 飽和脂肪酸
酸化の心配がありません。
ココナッツオイル、ラード、バターを加熱料理に。

◎ オメガ9
オリーブ油を生食で。
  
◎ オメガ3
アマニ油を生食で。
酸化による炎症を防ぐはたらきがあります。

などが無難でしょうか。

我が家では、
飽和脂肪酸は、
毎日、ココナッツオイルを大さじ2〜3、
飲み物に入れて飲むことと、
たまにバター炒めをする程度から摂取しています。
ナチュラルチーズや無糖ヨーグルトも適宜、食べていますので、
こちらからも摂取できていると思います。

そのほか、
できるだけ、食材は、
蒸す、ゆでる、
漬け込んだものをグリルで焼く、
という調理法で、
食べるときに、
コクとして
良いオリーブ油かアマニ油をまわしかけます。

とにかく、
避けるべきは、
多価不飽和脂肪酸のうち、
オメガ6のうちリノール酸(液体になった植物油)。
それが使われた揚げ物や惣菜の常食。

トランス脂肪酸が使われた
食パン、菓子パン、焼き菓子など小麦製品や
ファーストフードの揚げ物。
でしょうか。


こうやってみると、
いかに、
食パンにマーガリン、
揚げパンに牛乳など、
そこに、
サラダ油で炒めたり、揚げられたおかず
という
第二次世界大戦後、始まった
アメリカの余剰小麦戦略とも言われている
一般的な学校給食が問題であるかが、
わかります、、。
学校給食についてはこちらの書籍に詳しくあります。
『「アメリカ小麦戦略」と日本人の食生活』
鈴木猛夫著


活性酸素対策としては、
日々、積極的に取り入れたいのが、
抗酸化食品です。

ココナッツオイル、アボカド、発酵食品、卵(黄身)
緑黄色野菜、鮭、いくら、
アーモンドなどの種実類、海藻など

できるだけ、
農薬や抗生物質にさらされていない、
良い食材を選ぶのがおすすめです。

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アクリルアミド

春の選抜高校野球がはじまりました。
行進から見ながら
気分を盛り上げております!

さて、
2月1日、
毎日新聞に、
「内閣府・食品安全委員会の作業部会は1日、高温で揚げたり炒めたりした野菜などに含まれる発がん性物質「アクリルアミド」の摂取と日本人の健康への影響について「リスクは極めて低いが、動物実験の結果から、懸念がないとはいえない」との最終評価の結果案をまとめた。食品安全委員会は摂取量を減らすよう促している。」という記事が掲載されました。

農林水産省のHPにも
アクリルアミドについては詳細に記載がありますが、
それによると、
「アクリルアミドは、炭水化物を多く含む原材料を高温(120℃以上)で加熱調理した食品に含まれる可能性があります。例えば、ポテトチップス、フライドポテトなど、じゃがいもを揚げたスナックや料理、ビスケット、クッキーのように穀類を原材料とする焼き菓子などに、高濃度に含まれていることが報告されています」

アクリルアミドの弊害については、
WHOの内部会議でも取り上げられているようですが、
問題視されているのは、
アクリルアミドは食品に含まれるアミノ酸(アスパラギン)と糖が
120度以上の加熱によって反応して生じた際、
微量でも遺伝子を傷つける作用をもち、
動物に奇形やがんを引き起こすため、
この発見が世界中で注目を集めているのが現状なようです。

糖質制限をしていれば、
じゃがいもを揚げた料理やスナック菓子も、
ビスケットやクッキーなどを小麦粉たっぷりのお菓子を
常食することはないと思いますので、
やはり、
糖質オフは、
アクリルアミドの観点からしても
安心ではないでしょうか。

そして、
糖質と高温の液体の油料理がいかに、
ヒトの代謝に不自然なことか、
という風にも考えられます。

人類が進化の過程で、
毎食、
血糖を上げるほど糖質を摂取してきた事実はなく、
ましてや
品種改良、遺伝子組み変え、精製など、
より食べやすい=血糖を上げやすい糖質の過剰摂取が、
ヒトの消化管機能に
まだ適応できていないことも事実であります。

そう考えると、
油脂を、
液体にして、
ましてや
植物に含まれる油を1滴1滴、
自然に抽出するような作られ方ではなく、
ヘキサンなどの溶媒に溶かして抽出し、
溶媒を加える時、
溶媒を蒸発させる時、
精製の時、
脱臭の時など、
何度も200度以上の高温にさらされながら作られる
植物油を毎食、取ることも、
ヒトの代謝にとって
極めて不自然であることが想像できます。

食材を高温にさらす料理法は、
炒め物、揚げ物です。

我が家では、この2年ほど、
調理法はもっぱら、
ゆでる。

魚焼きグリルで焼く。
かです。

肉はほとんど、
水からゆでて、
梅肉や、焼き海苔、しょうが醤油など
食材や調味料で和えます。

そのほか、
肉は、
みそや、しょうゆ、麹などに漬け込んでおいて、
魚焼きグリルで焼くと短時間で火が通ります。

野菜もゆでます。
もやしも、ホウレンソウも、豆苗も。
キャベツやセロリ、にんじんなどは
スライスして生食が基本です。

油脂は、
オメガ3のあまに油をまわしかけることを優先し、
オメガ9のオリーブ油を、
たまに、フライパンで炒める料理をするときに使う程度です。
オメガ6のサラダ油はいっさい、使用しません。
ごまやアーモンド、
豆腐、蒸し大豆など
種実類と大豆製品を食べることから摂取します。

食物繊維は野菜だけでなく、
海藻やきのこ、おから、こんにゃくからも
たっぷり、毎食、摂取しましょう。

液体の油で、
がしがし高温で炒める料理でなくても、
つゆ物の具、煮物などにも使いやすい食物繊維系の食品たちだと思います。

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トランス脂肪酸

7月に入りましたが、
しとしとと、
梅雨らしいお天気が続いています。

さて、本日は、
いつも糖尿病の治療や栄養に関する幅広い健康情報を
提供下さいます、
長谷川さんから今回、
「トランス脂肪酸が記憶力を低下させる可能性」
という記事をご紹介いただきましてので、
こちらでもご紹介したいと思います。


以下。

トランス脂肪酸は炎症をもたらすだけでなく、脳機能に重要な役割を担うオメガ3脂肪酸の産生を阻害するとも考えられている。

 また、米国栄養・食事療法学会(AND)のJim White氏によると、トランス脂肪酸は気分、食欲、睡眠を制御するホルモンであるセロトニンの値に影響を及ぼす可能性もあるという。これまでの研究では、トランス脂肪酸の摂取量の多い人にうつ病が多いことが示されていると同氏は指摘する。

 この知見が発表される前日には、米国食品医薬品局(FDA)が、トランス脂肪酸の主な摂取源である部分水素添加油(PHO)の食品への使用を3年以内に廃止することを求めると発表したばかり。

 米国の食品メーカーは2003年以降にトランス脂肪酸を86%削減しているが、それでも依然として、平均的な米国人は1日当たり5〜6gのトランス脂肪酸を摂取しているという。

 「通常は食事から何かを完全に排除することは勧められないが、トランス脂肪酸が含まれるものは一切摂取すべきではない。害以外の何物でもない」とWhite氏は話している。

 今回の研究では、分析対象となる女性の数が足りなかったため男性についてのみ検討しているが、女性にも同様の影響があると考えるのが妥当だとGolomb氏は述べている。

原著論文はこちら
Golomb BA, et al. PLoS One. 2015 10: e0128129.

以上。

アメリカでは、
人工のトランス脂肪酸が多く含まるものとして、
電子レンジポップコーン、
クッキー、クラッカー、マフィン、ドーナッツやパイ、
ピザ生地、マーガリン、コーヒークリーム、
フライドポテトやポテトチップスなどの揚げ物などがあるようです。

日本でもお菓子好きなら、よく食べるものが目立ちますね。
そして、これらに共通しているのは、
糖質も多いこと、、。
ダブルで、よくありませんね、、、。

「国民健康・栄養 調査」(2010年度)によると、
国内の225人(30~69歳)を対象とした
16日間の食事記録(2002~2003年に実施)からの
トランス脂肪酸の1日当たり平均摂取量は、
女性で1.7g/日(摂取総エネルギーの 0.8%)、
男性で1.7g/日(同 0.7%)で、
WHOが勧告する最大摂取量である
「1日当たりの摂取エネルギー量の1%未満」の基準よりやや少ないです。

しかし、
特に都市部在住30~49歳の
女性は24.4%
男性は5.7%がWHOの基準を大きく超え、
その要因として、
菓子類等の摂取が多い傾向が挙げられています。


日本ではトランス脂肪酸の使用は禁止されていません。
しかし、最近、
コンビニや、
製パンメーカー、
マーガリンを扱うメーカーなど
自主的に、
人工のトランス脂肪酸低減をすすめているところも出始めています。

ということは、
せめて、
トランス脂肪酸を禁止しないなら、
トランス脂肪酸含有量の表示義務をしていただけたら、
消費者が自由に選べるので良いかと思います。

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