管理栄養士のローカーボ・キッチン

貧血対策

今朝も、娘が、
朝食のサバの塩焼きの
血合いの部分と皮だけを、
見事に!残していました。
(ある意味、魚の食べ方が上手?!)
そこにこそ、
鉄が!
DHA、EPAがあるのに〜〜
と、
育ち盛りの中学生にとって
鉄やDHA、EPAは積極的に摂りたい栄養素ですが、
そんなことにはお構いなしの年頃でもありますね、、。

とくに、鉄は大事です。
育ち盛りの子どもや、
閉経前の女性、
激しい運動をするアスリートは、
貧血に注意が必要です。

鉄の摂取不足だけでなく、
激しい運動するアスリートは、
足の裏などの物理的ショックによって
赤血球が破壊する溶血性貧血も多いです。

とくに、
体操やマラソンなど、
体重が軽い方が有利と考えられている競技の
女性アスリートは、
エネルギーだけでなく、
栄養まで控える結果、
無月経や疲労骨折になる問題も、
先日、指摘されました。

私たちの生命維持になくてはならない酸素を運搬する赤血球。
その赤血球を作ることもでないほど
鉄が不足した状態が「貧血」です。

鉄のはたらきは、
全身の各器官に酸素を運ぶ事なので、
鉄不足は
酸欠のような
辛い自覚症状が起きやすいです。

しかし、
貧血と診断される前の、
貯蔵鉄(フェリチン)の不足段階から、
さまざまな不定愁訴が出始める方も少なくありません。

頭痛、
眠れない、イライラ、不安、
集中力の低下、
首や肩のこり、
爪がさじ状にそりかえる、
便秘や下痢、おなかがはる、
冷え性など、
また、
女性であれば生理が止まるなど、
さまざまな不定愁訴の背景に、
鉄不足があると言われています。

鉄は、
レバーや赤身の肉や魚、貝類など
動物性たんぱく質に豊富なヘム鉄が、
吸収が良くおすすめです。
大豆製品やプルーンなど
植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、
残念ながら吸収されにくいと言われています。

鉄そのものが
吸収しにくいミネラルですが、
鉄が足りない人ほど、
腸管での吸収率を上げるなどの報告もありますので、
あまり神経質にならず、
動物性たんぱく質も
植物性たんぱく質も組み合わせながら、
好き嫌いがある方は、
これなら食べられる、
という食材をみつけ、
小食な方は、
補食(間食)を取り入れた少量頻回食で、
鉄不足の対策ができます。

食べる煮干しや干しえび、青のりなどの乾物にも
鉄は比較的、豊富です。
レバーや赤身肉ほど、
1食でどかん!と摂取はできなくても、
比較的、毎日、
何にでもふりかけたり、
つまんだりしやすいので、
活用しやすいと思います。

それでも、
アスリートや
すでに貧血や
あるいは貧血気味の閉経前の女性で
不定愁訴が気になる方は、
質や吸収率の良い、
ヘム鉄を
サプリメントで摂取できたら手軽で心強いです。

それにしても、女性アスリートにこそ、
サプリメントも上手に活用しながら、
赤身肉や魚介、卵や大豆製品など
たんぱく質(栄養)をしっかり摂って、
糖質(エネルギー)量で体重コントロールができたら、
貧血や無月経、疲労骨折の予防、改善ができ、
結果、
記録の向上にもつながるのではと考えています。

スポンサーサイト

PageTop