管理栄養士のローカーボ・キッチン

植物性発酵食品

腸内環境を整える


今シーズン仕込んだ、ぬか床が、
いい塩梅に仕上がって、
毎朝、味見がてら、
おいしいぬか漬けの朝食が続いています。
そのままサラダ感覚で食べるので、
塩味を控え、
こんぶで甘みを足します。

発酵漬物など、
植物性の乳酸菌は、
塩や酸に強く、生きて大腸まで届くと言われています。

そして、写真は、麹納豆です。

IMG_2475.jpg

納豆に、
米麹、
洗いごま
本みりん、
しょうゆを入れ、混ぜて、
常温で丸1日〜半日おきます。

ぬか漬けのたくあんがあれば、
それを細かく切って、味付けや食感として足して、
乾燥わかめを粉々に潰したものを入れるときもあります。
その場合、しょうゆの量を減らして、
塩味を整えます。

冷蔵庫に保存して1食ずつ、
焼き海苔に巻いたりしながら、
こちらも、朝食や就寝前の間食の定番です。

今朝は、塩麹もつくりました。
自家製は安価で、濃厚で、おいしいです。

ぬか床をかき混ぜていたり、
麹納豆や塩麹をつくっていると、
健康な腸内環境を整えることは、
健康な土作りに似ているなと感じます。

安全で生命力にあふれた農産物をつくるときの土作りに、
農薬や化学肥料を乱用しないのと同じように、
わたしたちと共生している微生物にとっても、
抗生物質や、
農薬、保存料などの食品添加物、
トランス脂肪酸や酸化油脂など、ケミカルなものは、
できるだけ入れない方が良いことがわかります。

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ぬか漬けと乳酸菌と腸内環境

ご無沙汰しております。
今月締め切りの仕事が重なっております。
早く成果をご紹介したいのですが、
今しばらくの辛抱です。

ご無沙汰している間、
出かける仕事以外は自宅に引きこもり、
パソコンに向かう日々ですが、
この数日の暑さで、
季節が一気に夏になったのかのようですが、
まだ5月です。
暑さは一段落するようですが、
神宮球場へ野球観戦に行く場合の日焼け対策が
本気で必要な季節がついに到来です。

さて、今春から仕込みました我が家のぬか漬けが、
とても美味しく発酵しております。

よく、朝ごはんは何を食べますか?と聞かれることがありますが、
今の季節は、

きゅうりのぬか漬けを味見がてら1/2本程度。
こんぶのぬか漬けを数切れ。
ゆで卵1〜2個に、青のりとオリーブ油をかけながら。
が基本です。

ここに、
納豆が入るときも。

納豆は、6パッほどを、ガラスの容器にあけ、そこに、
米こうじ、
こんぶ(生)の粗みじん切り、
にんじんの粗みじん切り、
たくあんの粗みじん切り、
を少々、加え、混ぜて、1日ほど常温において、
味を馴染ませたものを食べています。
米こうじ
うまみが増して、おすすめです。
乳酸菌、納豆菌、酵母菌と、朝から菌活ですね。

さて、
乳酸菌が腸内環境に良いことは知られていますが、
乳製品から、毎日、摂取することは、
乳製品の乳の作られ方(ホルモン剤、抗生物質など)の心配や、
アレルギーのリスクを高める乳カゼインも、
毎日、摂取することになるので、避けています。

それに、そもそも、乳酸菌の基礎知識では、
乳酸菌のほとんどは腸に届かず死んでしまいます。

そこで、おすすめが、ぬか漬けです。
ぬか漬けやすぐきなどのお漬け物にふくまれる(生成される)
植物性の乳酸菌は、
生きたまま腸まで到達することが知られています。

ちなみに、原材料をみて、
調味液などたくさんの原材料が並んでいるようなぬか漬けは、
表面にぬかがまぶしてあるような、
なんちゃってぬか漬けの可能性大だと考えます。
ちゃんとした!?ここが難しいですが、
ぬか漬け、たくあん漬け、すぐきなど、
発酵漬け物を購入する必要があります。

たくあん漬けやすぐきを自宅で作るには、
面倒ですが、
ぬか漬けは、簡単です。

用意するものは
ぬか(無農薬がおすすめ)
天然の塩(ミネラルが豊富、食卓塩など塩化ナトリウムはNG)

以上です。

これを混ぜて、
野菜室や冷蔵庫に入るホーロー容器に入れ、
ポイントは、
昆布を乾燥のまま、漬け込むこと。
これで一気にうまみのあるぬか床に仕上がります。
そして、このぬか漬けにした昆布も美味しいです。

いったん、ぬか床さえ作ってしまえば、
あとは、毎日、かき混ぜるだけですよ。
そんなに手間ではないと思います。

我が家では、基本、きゅうりと昆布しかつけません。
たまになす、みょうが、セロリをつけます。
大根やかぶはぬか床の味が変わってしまうので、つけません。

つける塩も、
天然のミネラルたっぷりのお塩を選べ、
添加物はゼロで、
乳酸菌が摂取でき、
野菜の栄養も摂取できるぬか漬けの手作りは、
手作りしたい家庭料理の優先順位でいうと、
わたしは一番ではないかと考えています。

ちなみにその次がみそ汁だと考えています。
みそ汁には、
野菜だけでなく、海藻、きのこ、こんにゃくなど
食物繊維の多い食品はなんでも合いますし、
豆腐も合います。
卵も落とせます。
豚肉を入れれば豚汁です。
そしてみそは発酵食品です。

ぬか漬けがあり、
具沢山のみそ汁があれば、
そこに
納豆をプラスし、
あとは
焼き魚か魚の缶詰、刺身、しらす、煮干しなど魚介系
豆腐、高野豆腐などの大豆製品、
ゆで卵、
そして肉料理が加われば、
1日を通して、
とくに面倒な調理はいりませんし、
出来合いの惣菜に頼るより、安心、安全で、
なにより素材の味をシンプルに美味しくいただけます。

ぜひ、
無農薬のぬかで、
ぬか漬けを試されてみてはいかがでしょう。

腸内環境を整えることは
健康の要です。

糖質制限で血糖コントロールはかなっても、
肉食中心の食事で食物繊維が少ない、
あるいは、
外食、中食など加工食品の多用で
酸化油脂、トランス脂肪酸、グルテン、人工甘味料、
食品添加物までひとより多く摂りすぎて、
腸内環境をはじめ、
健康を害さないよう、
手間のない自炊も心がけ、
とくに、
栄養の消化吸収の要である腸内環境を整えることも、
健康を食でかなえる上では、
重要な要素であると考えます。

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腸内環境と発酵食品

昨夜、
侍ジャパンのレプリカユニホームを着て、
テレビの前で応援していたのですが、
WBC壮行試合、台湾戦で、
侍ジャパン、まさかの連敗、、。
菊池選手も筒香選手も追い上げたのですが、、残念でした。
応援続けます!

さてさて、本題です。

どんなに良い食べ物から、
あるいは良いサプリメントから
栄養を摂取しても、
栄養は消化吸収してはじめて体内に入ります。

ですから、
消化吸収能力は、
良い栄養を知り、口にすることと同じように
とても大事です。

お肉を食べたり、
プロテインを飲むとお腹が張る、
といった不定愁訴をはじめ、
超漏れ症候群(リーキーガッド症候群)や
潰瘍性大腸炎、カンジダなど炎症性の腸疾患、
アレルギー、
慢性の下痢、便秘など、
クリニックでも、
腸の不調が目立ちます。


腸内環境によくないものとして、
小麦グルテンと乳カゼインは、
腸粘膜細胞を薄くあらくして、
超漏れ症候群の原因として知られるところです。

学校給食を思い起こしてみると
食パン
(多くは輸入小麦だとしたらポストハーベスト=農薬の問題も)

牛乳もれなく1本

マーガリン
(トランス脂肪酸は、ヨーロッパはもちろん、
アメリカでさえ全州使用を禁止している
工業的に作り出された油脂)
をぬって食べる、、という、
なんとも、おそろしい食事内容です。

食パン、牛乳(前身は脱脂粉乳)、マーガリンという
学校給食は、
アレルギー増加の観点からも、
見直さなければならないと考えます。

お肉を食べるなど、
タンパク質を食べるとお腹が張る場合、
タンパク質を消化する消化酵素の不足が考えられます。

酵素は、タンパク質を材料に、
自ら体内でつくりますが、
極端なダイエットや
菜食をしていると、
タンパク質不足によって、
タンパク質を消化する酵素が作れない、
ということにもなりかねません。

タンパク質不足が続いて、
タンパク質が必要な人ほど、
タンパク質を消化する酵素が作れず、
タンパク質がますます不足する、、、
というジレンマに陥ることに。

菜食で摂取する
野菜や海藻などは、
食物繊維や
植物の色素や苦味成分、
ポリフェノールやカロテノイドが摂取できるので、
とても良いのですが、
そこに、
良く育てられたお肉や卵、大豆製品や、
季節の魚介も組み合わせておきたいものです。

食物繊維は、
腸内環境を整える上で
とても大事ですから、
肥満などでエネルギーをすでに体内にためている方はとくに、
タンパク質や脂質に比べて
効率的なエネルギーになる糖質は
主食を抜くなどして制限し、
その分、
野菜や海藻、きのこ、こんにゃく、おからなど
食物繊維を、
加工品ではなく、
サラダ、ゆでる、合えるなど
シンプルに、たっぷり、毎食、
いただきたいものです。

そして発酵食品は、
カゼインフリーの観点から考えるなら、
ヨーグルトなど乳製品の常食ではなく、
和の発酵食品を活用しない手はありません。
熟成みそ、醸造しょうゆ、醸造酢、本みりんなど。
大豆、塩、麹など
材料がシンプルな発酵食品です。

食材と時間だけで作られるため、
手間暇がかかりますが、
添加物はいっさい含まれない、
自然の恵み、栄養の宝庫と言えます。

そして麹の甘酒が流行っていますが、
麹も発酵食品ですね。

人工甘味料や保存料などの添加物や、
植物油脂、
小麦粉や小麦グルテンが使われた
お菓子を食べるくらいなら、
(仮に糖質オフであったとしても)
甘いものが欲しい時は、
麹のノンシュガーの甘酒を
コップ1杯、飲む方が、
どれだけナチュラルで
からだに良いかと考えます。

塩こうじも簡単に手作りできますよ。


こうじを購入すると、
パッケージに作り方や分量がだいたい書いてありますが、
蓋つきの清潔な容器に、
こうじを手でほぐしながら7分目ほど入れて、
そこに
ぬるま湯を、ひたひたになるまで入れて
藻塩を(麹100gに対し大さじ1強)入れて、
よく混ぜて、蓋をして、常温におきます。
1〜2時間し、
麹がぬるま湯をすって水気がないようだったら、
さらに水を足して、ひたひたになるまで調整します。

蓋をして常温で1週間ほど置いて味見をして、
塩味に丸みがでるというか、
市販の塩麹のような感じになったら完成と思って、
冷蔵庫に保存しています。

朝、カットした野菜にあえておくと、
夜、帰宅したときには野菜の麹漬けになっています。

お肉やお魚の漬け込みだれとしては
柔らかくして
臭みを消してくれて、
味付けしてくれるので、
便利です。

ぬか漬けも、
自分で作れると、安くて、
塩分も調整でき、
食品添加物も気にすることなく、
美味しいです。

冷蔵庫に入れられるサイズの
ホウロウ容器などもあるので、
手軽に、簡単に漬けられます。

ぬかは、無農薬のぬかを手に入れるのが安心です。

年月をかけずに、
美味しいぬか床にするコツは、
好きな味わいのぬか漬けを
(ぬかをまぶしているだけの、
安価な、なんちゃってぬか漬けではなく、
八百屋さんの店先で代々、漬けている、
とか、
老舗のお漬物屋さんのぬけ漬けなど)
を購入したら、
それを食べないで、
ぬかごと、
作りたてのぬか漬けに仕込みます。
すると、
作りたてのぬか床が、
すぐに、深み、旨味のある本格的なぬか床に早変わり。
あとは、自身で少しずつ、味を整えていくのも楽しいです。

食物繊維と発酵食品でおいしく
腸内環境を整えるととも
小麦製品や乳製品、
人工甘味料などの食品添加物、
ブドウ糖加藤溶液や砂糖、
精製穀物の単体摂取、
酸化油脂の常食など
腸内環境に良くない食べ物、食べ方にも気をつけましょう。

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糖質制限で腸内環境が悪化!?

日経ヘルス2016.5
「今月の気になる話題」vol2
害はないの?続けて大丈夫?
糖質制限

と題して
糖質制限に関する記事が掲載されています。

健康上のメリットや
気になるデメリットに関して、
医師や大学教授の意見が、
比較的ニュートラルに掲載されています。

その中で1点だけ、
反論を述べさせていただきたいのは、
ビタミンの合成や免疫の維持などに
重要な腸内環境について、
「腸内細菌のエサになっているのが食物繊維だが、
その多くはごはんなどの炭水化物から供給されている」
として、
炭水化物を減らす糖質制限によって
腸内環境が悪化し、
大腸がんの原因になる可能性がある。
とされています。

腸内環境を良くするために、
食物繊維の摂取を心がけることは、
重要な戦略のひとつでありますが、
食物繊維の供給源の多くを
ごはんから得るというのは、
ごはんから得るリスク=食後高血糖のことを考えると、
食物繊維は何も多くをごはんから得ずとも、
野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、ナッツ類など
たくさんの他食品があり、
むしろ、これらの食品は、
ごはんと違いって、
栄養が糖質に偏ることなく、
野菜のβ-カロテンや
抗酸化作用のあるカロテノイド、
海藻のぬめり成分のフコイダン、
きのこのβ-グルカンなど、
むしろ発がんを抑えるはたらきを持つ、
さまざな栄養成分が摂取できます。

腸内環境をために、
食物繊維を摂取するためには、
血糖を上げる糖質を多く含む
ごはんなど主食と言われる穀物からではなく、
野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなど
多くの食物繊維が豊富な食品を活用するほうが、
メリットは大きいと考えます。

ごはんなどの穀物は、
腸内細菌のエサになるという側面より、
血糖を上げてインスリンを追加分泌することによって、
手っ取り早いエネルギーとなり、
同時に速やかに体脂肪として蓄えることができる、
つまり、太ることが容易である
という側面の方が大きい食品であると考えます。

飢餓と隣り合わせの時代には、
穀物や果物など糖質は、
非常に貴重で大切な栄養素でありますが、
飽食かつ消費エネルギーが低くなりがちな現代人にとっては、
その摂取量や質を、
見直さないといけないのが
糖質を多く含む食品であり、
糖質制限理論につながっているものと考えます。

そして、
糖質制限の実践そのものが目的でなく、
健康維持、管理が目的であるならば、
腸内環境をはじめ、
栄養の消化吸収に関わる、
消化管栄養にまで目を配ることは極めて重要です。

栄養素は、食べただけでは身になりません。
口から肛門までつながっている
消化管という1本の内なる外部から、
消化吸収されて、つまり内部(体内)に入ってはじめて、
栄養としての議論ができるとも言えます。

その意味では、
糖質をオフするための
糖質量や
代替エネルギーとなるケトン体に関する議論と同様、
何を食べるかに関する栄養科学はやはり、
安心、安全な糖質制限のメリットを構築する上で、
重要な鍵となります。

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栄養の消化、吸収

第40回日米大学野球選手権大会
第5戦が昨夜、静岡で行われ、
侍ジャパンがサヨナラ勝ちしました〜〜!!
見たかったな〜〜!!

3戦目の
神宮球場へは、
侍ジャパンユニホーム付きチケットを購入し、
応援に行きました。

みな子どものころから野球が好きで、野球を続け、
そのなかで、
才能があって、努力して、
そして結果を出せるというのは、
ごくごく一部の方でしょうから、
そのような選手が
一生懸命プレーしている姿を見ていると、
感動で胸がいっぱいになります、、。

それにしても、
夏の神宮球場ナイター戦、
都内の穴場ビアガーデンかもしれませんよ!
外野自由席だと入場券1300円で入れて、
野球を見ながら、
『東京音頭』や『夏祭り』など
ツバメ軍団の応援ソングも聞け、
毎試合、打ち上げられる花火も見ながらの、
ビール、ハイボール、焼酎、ワインに
枝豆、煮込み、ソーセージ、串カツなどなど、
おつまみもそこそこ充実していますよ。

ちなみに我が家では
市販のおつまみの『質』が気になるので、
枝豆は自分でゆでて、
ヨーグルトとカレー粉に漬け込んだ鶏肉
(タンドリーチキン)を食べやすくカットして串にさして、
ゆでたたこの足も食べやすくカットして串にさして、
など、
持参します。


さて、本題に入ります。

栄養の消化と吸収について考えていきたいと思います。

消化管はからだの中にありますが、
口から肛門まで繋がった1本の管として、
皮膚と同じ、
外界に直接、接しています。

ヒトは、一生涯に30〜40トンの食事を
摂取するとも言われていますが、
その中には、たくさんの薬物、毒素、微生物などが
含まれており、
消化管は、常に過酷な環境下におかれています。


『小麦は食べるな!』
ウイリアム・デイビス(著)、白澤卓二(翻訳)
でも話題になりましたが、
普段、私たちが口にする食べ物のなかで、
腸壁を荒らし、
腸粘膜を穴だらけのような状態にしてしまう原因として
問題視されているのが
アメリカの輸入小麦粉です。
品種改良された血糖を上げやすい中毒性のある糖質、
小麦グルテンや
ポストハーベスト(農薬)の弊害を
ダイレクトに受けてしまいます。

栄養の消化吸収に問題を感じる方は、
まずは小麦製品をやめてみるのはよいかもしれません。
糖質制限食で、
痩せるだけでなく、
体調がよくなったと言う方の中には、
糖質制限食の結果、
必然的に小麦製品を食べない期間が続くことで、
グルテンによる弊害から免れることができたことも
要因としてあるのかもしれません。

グルテン不耐症は、
テニスプレーヤーの
ジョコビッチさんの著書
「ジョコビッチの生まれ変わる食事」
でも話題になりました。

腸内環境によくない小麦製品をやめてみることに加え、
できるだけ、市販の加工品を控え、
食品添加物や酸化精製油脂など
不自然な食品を取り入れないことも大切であると考えます。

その上で、
食べ物の消化が難しいと感じる方は、
消化酵素のサプリメントを
上手に活用するのもオススメです。

そして乳酸菌のサプリメントも一緒に入れてあげると、
さらに、手軽かもしれません。

サプリメントは、質、が重要ですが、
栄養療法を行う医療機関や医師が勧められるものは、
安心だと思います。
こちらで医療機関を検索できます。
「オーソモレキュラー.jp」
http://www.orthomolecular.jp/clinic/

わたしも、
乳酸菌のサプリは、
勤務するクリニックで扱っている
クレア・ラボ・ジャパンのものを使っています。

それに加え、
自家製のぬか漬け、
無糖ヨーグルトに砂糖不使用の麹甘酒を入れて、
肉は麹漬けに、
納豆にねぎ、アマニ油を入れてなど、
発酵食品を意識して、食べるようにしています。

そこに
プレバイオティクス、
善玉菌のエサとなる
食物繊維を毎食、たっぷり心がけます。

野菜だけでなく、
海藻、きのこ、こんにゃくなど組みわせて。

食事からうまくいかない方は、
消化酵素、乳酸菌は
サプリメントを使ってみるのも手です。

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