管理栄養士のローカーボ・キッチン

「あらゆる病気は腸内からはじまる」後編

今月末が締め切りという
大きなお仕事が2つ重なり、
またまた、ヨガスタジオが遠のいています。

ゆっくり深い呼吸を意識して、
交感神経が緊張しっぱなし、
にならないよう、
気をつけたいとおもいます。

それなのに、
本日は神宮球場、
昼は東都野球、
夜はプロ野球、
という誘惑が、、。

しかも夜は、神宮球場生ビール半額デー!
そして実は、チケットすでに確保!
2896の背番号ユニホームを着て、
応援へ行ってまいります!


さて、
「あらゆる病気は腸内からはじまる」
と題して、前回は、
腸内粘膜によくないものとして、
グルテン、小麦製品、
カゼイン、乳製品の弊害について考えてみました。

その流れで、
乳製品のカルシウム信仰についても整理してみました。

そして、
食べ物は、すべて、
あれがいい、これがいいといっても、
その大前提となるとは、
その食品が化学物質など毒物に侵されていないこと。
です。

できるだけ、
自然ではない食べ方や食べ物を排除して、
腸や肝臓をいたわることが大事ですね、、。

だから、アルコールの飲み過ぎも良くありませんね、、。
ビールは糖質も多いから、
生ビール半額とはいえ、
1杯にとどめておきたいところです。

今日は、
「あらゆる病気は腸内からはじまる」後編として、
腸内環境を元気にするものを考えてみたいと思います。

まず、発酵食品。
そして、食物繊維です。

発酵食品は、
日本には身近に、良い食品がたくさんありますよ。

原材料がシンプルな
熟成みそやしょうゆ。

みりん風
ではなく
本みりん。

醸造酢。

納豆。

麹、塩麹、麹の甘酒。

そしてぬか漬けです。

写真は、
昨日の朝、仕込んで、
本日の朝、取り出した
ぬか漬け。
IMG_2708.jpg

レッドキャベツの酢漬けを作る際に、
余った数枚をつけてみたところ、
ぬか床にも、
このようなきれいな色素が発色していました。

IMG_2709.jpg
この、お茶のパックに入っているのは、
切り干し大根です。
乾燥のまま、
お茶のパックにひとつまみいれて、漬けてみました。

先日は、しいたけも生のまま、漬けてみましたが、
きのこの旨み成分のかたまり!
という濃厚な味わいになっていました。

ぬか漬けやすぐきなど、
ちゃんとした漬物に含まれる植物性乳酸は、
酸や塩に対する耐性が強く、
生きて腸まで届くと言われています。

漬物の材料は、主に、野菜です。
自家製ぬか漬けだと、
こんぶやきのこなど、自在に好きに漬けられます。
つまり漬ける材料は、いずれも、食物繊維たっぷりです。

野菜サラダや野菜炒めでなくても、
毎日、ぬか漬けを活用することで、
乳酸菌も食物繊維も摂取できます。
そして自家製なので、
食塩(塩化ナトリウム)ではなく、
藻塩などミネラルたっぷりの塩を、
自分の塩梅で漬けられます。
そして、もちろん、
食品添加物、酸化油脂の心配もありません。

お腹の調子を整えたい人には是非、
無農薬のぬかを使った
自家製ぬか漬けをおすすめします。

良い栄養を入れることと併せて、
外食、中食の多食をさけ、
食品添加物や酸化油脂など
ケミカルな食品を摂り続けないことも重要です。

そして、
毎食、主食がわりに、
食物繊維をたっぷり添えましょう。

もやしのボイル、キャベツの千切り、
ブロッコリースプラウトなどの発芽野菜、
色とりどりの野菜の酢漬けなど。
そこに、
もずく、焼き海苔、とろろこんぶ、切りこんぶ、
ところてんなどの海藻、
きのこ、こんにゃく、おからなども組み合わせます。

そして、
腸のはたらきを整えるためには、
自律神経を整えることも大事だと言われています。

その自律神経を整えるには、
規則正しい生活のリズムが役立つと言われています。

ヒトは、
サーカディアンリズムをもっています。
基本的には、
朝日の光とともに活動し、
夕日の光とともに休息へと向かっていきます。

そのような1日の流れのなかで、
朝、昼、夜と、
いつ栄養摂取をするか、
についても、
適した時間、
サーカディアンリズムがあることがわかっています。
いわゆる「腹時計」というものですね。

腹時計には意味があって、
つまり、
食事の摂取時間(タイミング)によって、
インスリンなどの分泌されるホルモンや、そのはたらき、
肝臓の機能に違いがあって、
タイミングにあわない栄養摂取は、
肥満や糖尿病に関係する、
ということが報告されています。

ヒトのサーカディアンリズムに適した食事の取り方としては、
活動期の最初に食事を摂ること。
多くの方にとっては朝食でしょうか。
ただし、
その朝食は、
前食からの絶食時間が長いほうが良いという報告もあります。

つまり、朝起きて夜寝る人にとっては、

1)夜ご飯は軽めに栄養摂取
  エネルギーである主食は抜いて、
  さっぱりしたタンパク質や食物繊維のおかずで満足感を
2)夕食後は、余程、空腹でない限り、間食はせずに就寝
3)朝食は、腸内環境を整える発酵食品、タンパク質、食物繊維など
  エネルギーを糖質から摂取するなら、
  食物繊維が豊富で栄養価が高いもの
  たとえば、発芽玄米や雑穀、イモ類、季節の果物など

となるのでしょうか。

とくに、
朝食を摂ることは、
胃腸への刺激となり、
自律神経のうち、
朝、活発にしておきたい
交感神経のスイッチを入れる役割もあるとも言われています。

腸内環境を整える食べ物、
腸内環境を乱す物質、
そして
腸内環境を整える生活スタイルの3点を心がけながら、
栄養の吸収と免疫の要である
腸を元気に保っておきたいものですね。

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「あらゆる病気は腸内からはじまる」

今から2000年も前に、
医学の父と呼ばれる
ヒポクラテスは
「あらゆる病気は腸内からはじまる」
と言っています。

腸を悪くさせるものと
腸を良くするものを考えてみたいと思います。

まず
今回は、
腸を悪くさせるものを考えていきます。

世界的に問題視されているのが
小麦製品に含まれる小麦タンパク質=グルテン
そして
乳製品に含まれる乳タンパク質=カゼイン
です。

グルテンとカゼインの弊害については、
自身がセリアック病と診断を受け、
グルテンフリー、カゼインフリーの食事変え、
世界ナンバーワンとなった
テニスプレーヤーのジョコビッチさんの著書
「ジョコビッチの生まれ変わる食事」に
わかりやすく書かれてありますが、
彼の実家はピザ屋さんですが、
(だからこそ!?)
小麦製品と乳製品を食べないようにして、
体調を回復します。
ちなみに、グルテンによる腸壁の障害は、
膠原病など自己免疫疾患の原因のひとつとしても、
その関与が指摘されています。

小麦製品で
とくに問題と考えるのは、
農薬や遺伝子組換えなどケミカルに作られた小麦と、
酸化やトランスかなどケミカルに作られた工業油脂が一緒になって
時間がたった加工商品であると考えています。
例えば、
食パン、菓子パン、サンドイッチ、惣菜パン、
焼き菓子、ドーナッツ、カップ麺、
温めるだけのパスタなどを、
主食のように、毎日、毎食、食べるなどの食べ方です。

次に乳製品については、
効率的な飼育と搾乳量を維持するために
牛に投与されるホルモン剤や抗生物質などの弊害も、
問題視されるところです。

乳製品を控えるというと、
未だ、
保健所などで妊婦さんに対して、離乳食の指導の際、
また、
学校給食の現場でも、
毎日、牛乳飲ませることへの賛否両論があります。

牛に投与されるホルモン剤や抗生物質の弊害、
牛乳に含まれるカゼインによるアレルギーリスクなど
総合的に考慮すると、
乳製品からのカルシウム摂取は
勤務するクリニックでも、おすすめしていません。
プライベートでも、我が家では家族みな
牛乳やヨーグルトは常食しません。

牛乳はカルシウムしか含まない点も面倒です。
カルシウムはマグネシウムとセットではたらく
ブラザーイオンと呼ばれています。

骨の鉄骨となるのがカルシウムですが、
その鉄骨を支えるマグネシウムが必要です。

そして何より、
骨を形成するためには、
流れ込むコンクリート、
つまりタンパク質が欠かせません。

カルシウムの摂取量が多い国ほど、
股関節お骨折のリスクが高くなるという報告もあります。

ハーバード大学のヘグステッド(Hegsted DM)は
10カ国を調査し、
アメリカやニュージーランド、スウェーデンなど
カルシウム摂取量の多い国(=乳・乳製品の消費量が多い国)では、
シンガポールや香港などの摂取量の少ない国に比べて
大腿骨頚部骨折が非常に多いこと発表しています。

そして、
カルシウム量が多い食材として、
牛乳ばかりがクローズアップされますが、
実は、
和の伝統食品にも多く含まれています。


牛乳100g
カルシウム(mg)110  

シラス干し20g
カルシウム(mg)106

ヒジキ(乾燥)8g
カルシウム(mg)112

ごま大さじ1
カルシウム(mg)120
こうや豆腐1枚20g
カルシウム(mg)132

イワシ丸干し2尾
カルシウム(mg)570

干しエビ10g
カルシウム(mg)710

など。

そしてこれらの
カルシウムを含む和の食材の特徴は、
牛乳と違って
マグネシウムも一緒に含むということです。

吸収率の良し悪しがあったとしても、
牛に投与されるホルモン剤や抗生物質の弊害、
牛乳に含まれるカゼインによるアレルギーリスクを考え、
さらに
カルシウムを含む和の食材の特徴は、
牛乳と違って
マグネシウムも一緒に含むということも加えると、
骨の栄養として、
牛乳など乳製品にそれほど依存しなくても良いかと考えます。

さらに、日本人を含む多くの黄色人種は、
乳タンパク質を分解する酵素をもっていない
乳糖不耐症が7〜9割と言われています。

乳製品を常食する文化は、欧米から日本に伝わりました。

人類=ヒトの必須栄養素は何か、
という軸足に加え、
そこから、
その土地の、
地域の栄養摂取の過程で身につけた
消化酵素や変換酵素など、
お国柄、つまり体質の観点ももって、
日本人にあった血糖値があげすぎない、
栄養不足にならない、
栄養の摂り方を、総合的に考える必要があります。

糖質制限の実践もしかり。
糖質が低ければなにを食べてもいい、
というわけではないということです。

お国柄にあった健康食を考えるときには、
日本人にとっては、
「縄文食」は参考になるかと思われます。

その上で、何を食べるか、
栄養=食品を選ぶ上で、
気をつけておかなければならない課題が、
農薬、抗生物質、ホルモン剤、
食品添加物、水素添加した工業油、
ブドウ糖加糖溶液など、
化学物質を含む食品をできるだけ避けることです。

これらの毒物も、
腸内環境を乱します。

つづきは、また後ほど。

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植物性発酵食品

腸内環境を整える


今シーズン仕込んだ、ぬか床が、
いい塩梅に仕上がって、
毎朝、味見がてら、
おいしいぬか漬けの朝食が続いています。
そのままサラダ感覚で食べるので、
塩味を控え、
こんぶで甘みを足します。

発酵漬物など、
植物性の乳酸菌は、
塩や酸に強く、生きて大腸まで届くと言われています。

そして、写真は、麹納豆です。

IMG_2475.jpg

納豆に、
米麹、
洗いごま
本みりん、
しょうゆを入れ、混ぜて、
常温で丸1日〜半日おきます。

ぬか漬けのたくあんがあれば、
それを細かく切って、味付けや食感として足して、
乾燥わかめを粉々に潰したものを入れるときもあります。
その場合、しょうゆの量を減らして、
塩味を整えます。

冷蔵庫に保存して1食ずつ、
焼き海苔に巻いたりしながら、
こちらも、朝食や就寝前の間食の定番です。

今朝は、塩麹もつくりました。
自家製は安価で、濃厚で、おいしいです。

ぬか床をかき混ぜていたり、
麹納豆や塩麹をつくっていると、
健康な腸内環境を整えることは、
健康な土作りに似ているなと感じます。

安全で生命力にあふれた農産物をつくるときの土作りに、
農薬や化学肥料を乱用しないのと同じように、
わたしたちと共生している微生物にとっても、
抗生物質や、
農薬、保存料などの食品添加物、
トランス脂肪酸や酸化油脂など、ケミカルなものは、
できるだけ入れない方が良いことがわかります。

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ぬか漬けと乳酸菌と腸内環境

ご無沙汰しております。
今月締め切りの仕事が重なっております。
早く成果をご紹介したいのですが、
今しばらくの辛抱です。

ご無沙汰している間、
出かける仕事以外は自宅に引きこもり、
パソコンに向かう日々ですが、
この数日の暑さで、
季節が一気に夏になったのかのようですが、
まだ5月です。
暑さは一段落するようですが、
神宮球場へ野球観戦に行く場合の日焼け対策が
本気で必要な季節がついに到来です。

さて、今春から仕込みました我が家のぬか漬けが、
とても美味しく発酵しております。

よく、朝ごはんは何を食べますか?と聞かれることがありますが、
今の季節は、

きゅうりのぬか漬けを味見がてら1/2本程度。
こんぶのぬか漬けを数切れ。
ゆで卵1〜2個に、青のりとオリーブ油をかけながら。
が基本です。

ここに、
納豆が入るときも。

納豆は、6パッほどを、ガラスの容器にあけ、そこに、
米こうじ、
こんぶ(生)の粗みじん切り、
にんじんの粗みじん切り、
たくあんの粗みじん切り、
を少々、加え、混ぜて、1日ほど常温において、
味を馴染ませたものを食べています。
米こうじ
うまみが増して、おすすめです。
乳酸菌、納豆菌、酵母菌と、朝から菌活ですね。

さて、
乳酸菌が腸内環境に良いことは知られていますが、
乳製品から、毎日、摂取することは、
乳製品の乳の作られ方(ホルモン剤、抗生物質など)の心配や、
アレルギーのリスクを高める乳カゼインも、
毎日、摂取することになるので、避けています。

それに、そもそも、乳酸菌の基礎知識では、
乳酸菌のほとんどは腸に届かず死んでしまいます。

そこで、おすすめが、ぬか漬けです。
ぬか漬けやすぐきなどのお漬け物にふくまれる(生成される)
植物性の乳酸菌は、
生きたまま腸まで到達することが知られています。

ちなみに、原材料をみて、
調味液などたくさんの原材料が並んでいるようなぬか漬けは、
表面にぬかがまぶしてあるような、
なんちゃってぬか漬けの可能性大だと考えます。
ちゃんとした!?ここが難しいですが、
ぬか漬け、たくあん漬け、すぐきなど、
発酵漬け物を購入する必要があります。

たくあん漬けやすぐきを自宅で作るには、
面倒ですが、
ぬか漬けは、簡単です。

用意するものは
ぬか(無農薬がおすすめ)
天然の塩(ミネラルが豊富、食卓塩など塩化ナトリウムはNG)

以上です。

これを混ぜて、
野菜室や冷蔵庫に入るホーロー容器に入れ、
ポイントは、
昆布を乾燥のまま、漬け込むこと。
これで一気にうまみのあるぬか床に仕上がります。
そして、このぬか漬けにした昆布も美味しいです。

いったん、ぬか床さえ作ってしまえば、
あとは、毎日、かき混ぜるだけですよ。
そんなに手間ではないと思います。

我が家では、基本、きゅうりと昆布しかつけません。
たまになす、みょうが、セロリをつけます。
大根やかぶはぬか床の味が変わってしまうので、つけません。

つける塩も、
天然のミネラルたっぷりのお塩を選べ、
添加物はゼロで、
乳酸菌が摂取でき、
野菜の栄養も摂取できるぬか漬けの手作りは、
手作りしたい家庭料理の優先順位でいうと、
わたしは一番ではないかと考えています。

ちなみにその次がみそ汁だと考えています。
みそ汁には、
野菜だけでなく、海藻、きのこ、こんにゃくなど
食物繊維の多い食品はなんでも合いますし、
豆腐も合います。
卵も落とせます。
豚肉を入れれば豚汁です。
そしてみそは発酵食品です。

ぬか漬けがあり、
具沢山のみそ汁があれば、
そこに
納豆をプラスし、
あとは
焼き魚か魚の缶詰、刺身、しらす、煮干しなど魚介系
豆腐、高野豆腐などの大豆製品、
ゆで卵、
そして肉料理が加われば、
1日を通して、
とくに面倒な調理はいりませんし、
出来合いの惣菜に頼るより、安心、安全で、
なにより素材の味をシンプルに美味しくいただけます。

ぜひ、
無農薬のぬかで、
ぬか漬けを試されてみてはいかがでしょう。

腸内環境を整えることは
健康の要です。

糖質制限で血糖コントロールはかなっても、
肉食中心の食事で食物繊維が少ない、
あるいは、
外食、中食など加工食品の多用で
酸化油脂、トランス脂肪酸、グルテン、人工甘味料、
食品添加物までひとより多く摂りすぎて、
腸内環境をはじめ、
健康を害さないよう、
手間のない自炊も心がけ、
とくに、
栄養の消化吸収の要である腸内環境を整えることも、
健康を食でかなえる上では、
重要な要素であると考えます。

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腸内環境と発酵食品

昨夜、
侍ジャパンのレプリカユニホームを着て、
テレビの前で応援していたのですが、
WBC壮行試合、台湾戦で、
侍ジャパン、まさかの連敗、、。
菊池選手も筒香選手も追い上げたのですが、、残念でした。
応援続けます!

さてさて、本題です。

どんなに良い食べ物から、
あるいは良いサプリメントから
栄養を摂取しても、
栄養は消化吸収してはじめて体内に入ります。

ですから、
消化吸収能力は、
良い栄養を知り、口にすることと同じように
とても大事です。

お肉を食べたり、
プロテインを飲むとお腹が張る、
といった不定愁訴をはじめ、
超漏れ症候群(リーキーガッド症候群)や
潰瘍性大腸炎、カンジダなど炎症性の腸疾患、
アレルギー、
慢性の下痢、便秘など、
クリニックでも、
腸の不調が目立ちます。


腸内環境によくないものとして、
小麦グルテンと乳カゼインは、
腸粘膜細胞を薄くあらくして、
超漏れ症候群の原因として知られるところです。

学校給食を思い起こしてみると
食パン
(多くは輸入小麦だとしたらポストハーベスト=農薬の問題も)

牛乳もれなく1本

マーガリン
(トランス脂肪酸は、ヨーロッパはもちろん、
アメリカでさえ全州使用を禁止している
工業的に作り出された油脂)
をぬって食べる、、という、
なんとも、おそろしい食事内容です。

食パン、牛乳(前身は脱脂粉乳)、マーガリンという
学校給食は、
アレルギー増加の観点からも、
見直さなければならないと考えます。

お肉を食べるなど、
タンパク質を食べるとお腹が張る場合、
タンパク質を消化する消化酵素の不足が考えられます。

酵素は、タンパク質を材料に、
自ら体内でつくりますが、
極端なダイエットや
菜食をしていると、
タンパク質不足によって、
タンパク質を消化する酵素が作れない、
ということにもなりかねません。

タンパク質不足が続いて、
タンパク質が必要な人ほど、
タンパク質を消化する酵素が作れず、
タンパク質がますます不足する、、、
というジレンマに陥ることに。

菜食で摂取する
野菜や海藻などは、
食物繊維や
植物の色素や苦味成分、
ポリフェノールやカロテノイドが摂取できるので、
とても良いのですが、
そこに、
良く育てられたお肉や卵、大豆製品や、
季節の魚介も組み合わせておきたいものです。

食物繊維は、
腸内環境を整える上で
とても大事ですから、
肥満などでエネルギーをすでに体内にためている方はとくに、
タンパク質や脂質に比べて
効率的なエネルギーになる糖質は
主食を抜くなどして制限し、
その分、
野菜や海藻、きのこ、こんにゃく、おからなど
食物繊維を、
加工品ではなく、
サラダ、ゆでる、合えるなど
シンプルに、たっぷり、毎食、
いただきたいものです。

そして発酵食品は、
カゼインフリーの観点から考えるなら、
ヨーグルトなど乳製品の常食ではなく、
和の発酵食品を活用しない手はありません。
熟成みそ、醸造しょうゆ、醸造酢、本みりんなど。
大豆、塩、麹など
材料がシンプルな発酵食品です。

食材と時間だけで作られるため、
手間暇がかかりますが、
添加物はいっさい含まれない、
自然の恵み、栄養の宝庫と言えます。

そして麹の甘酒が流行っていますが、
麹も発酵食品ですね。

人工甘味料や保存料などの添加物や、
植物油脂、
小麦粉や小麦グルテンが使われた
お菓子を食べるくらいなら、
(仮に糖質オフであったとしても)
甘いものが欲しい時は、
麹のノンシュガーの甘酒を
コップ1杯、飲む方が、
どれだけナチュラルで
からだに良いかと考えます。

塩こうじも簡単に手作りできますよ。


こうじを購入すると、
パッケージに作り方や分量がだいたい書いてありますが、
蓋つきの清潔な容器に、
こうじを手でほぐしながら7分目ほど入れて、
そこに
ぬるま湯を、ひたひたになるまで入れて
藻塩を(麹100gに対し大さじ1強)入れて、
よく混ぜて、蓋をして、常温におきます。
1〜2時間し、
麹がぬるま湯をすって水気がないようだったら、
さらに水を足して、ひたひたになるまで調整します。

蓋をして常温で1週間ほど置いて味見をして、
塩味に丸みがでるというか、
市販の塩麹のような感じになったら完成と思って、
冷蔵庫に保存しています。

朝、カットした野菜にあえておくと、
夜、帰宅したときには野菜の麹漬けになっています。

お肉やお魚の漬け込みだれとしては
柔らかくして
臭みを消してくれて、
味付けしてくれるので、
便利です。

ぬか漬けも、
自分で作れると、安くて、
塩分も調整でき、
食品添加物も気にすることなく、
美味しいです。

冷蔵庫に入れられるサイズの
ホウロウ容器などもあるので、
手軽に、簡単に漬けられます。

ぬかは、無農薬のぬかを手に入れるのが安心です。

年月をかけずに、
美味しいぬか床にするコツは、
好きな味わいのぬか漬けを
(ぬかをまぶしているだけの、
安価な、なんちゃってぬか漬けではなく、
八百屋さんの店先で代々、漬けている、
とか、
老舗のお漬物屋さんのぬけ漬けなど)
を購入したら、
それを食べないで、
ぬかごと、
作りたてのぬか漬けに仕込みます。
すると、
作りたてのぬか床が、
すぐに、深み、旨味のある本格的なぬか床に早変わり。
あとは、自身で少しずつ、味を整えていくのも楽しいです。

食物繊維と発酵食品でおいしく
腸内環境を整えるととも
小麦製品や乳製品、
人工甘味料などの食品添加物、
ブドウ糖加藤溶液や砂糖、
精製穀物の単体摂取、
酸化油脂の常食など
腸内環境に良くない食べ物、食べ方にも気をつけましょう。

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