管理栄養士のローカーボ・キッチン

腸内環境と発酵食品

昨夜、
侍ジャパンのレプリカユニホームを着て、
テレビの前で応援していたのですが、
WBC壮行試合、台湾戦で、
侍ジャパン、まさかの連敗、、。
菊池選手も筒香選手も追い上げたのですが、、残念でした。
応援続けます!

さてさて、本題です。

どんなに良い食べ物から、
あるいは良いサプリメントから
栄養を摂取しても、
栄養は消化吸収してはじめて体内に入ります。

ですから、
消化吸収能力は、
良い栄養を知り、口にすることと同じように
とても大事です。

お肉を食べたり、
プロテインを飲むとお腹が張る、
といった不定愁訴をはじめ、
超漏れ症候群(リーキーガッド症候群)や
潰瘍性大腸炎、カンジダなど炎症性の腸疾患、
アレルギー、
慢性の下痢、便秘など、
クリニックでも、
腸の不調が目立ちます。


腸内環境によくないものとして、
小麦グルテンと乳カゼインは、
腸粘膜細胞を薄くあらくして、
超漏れ症候群の原因として知られるところです。

学校給食を思い起こしてみると
食パン
(多くは輸入小麦だとしたらポストハーベスト=農薬の問題も)

牛乳もれなく1本

マーガリン
(トランス脂肪酸は、ヨーロッパはもちろん、
アメリカでさえ全州使用を禁止している
工業的に作り出された油脂)
をぬって食べる、、という、
なんとも、おそろしい食事内容です。

食パン、牛乳(前身は脱脂粉乳)、マーガリンという
学校給食は、
アレルギー増加の観点からも、
見直さなければならないと考えます。

お肉を食べるなど、
タンパク質を食べるとお腹が張る場合、
タンパク質を消化する消化酵素の不足が考えられます。

酵素は、タンパク質を材料に、
自ら体内でつくりますが、
極端なダイエットや
菜食をしていると、
タンパク質不足によって、
タンパク質を消化する酵素が作れない、
ということにもなりかねません。

タンパク質不足が続いて、
タンパク質が必要な人ほど、
タンパク質を消化する酵素が作れず、
タンパク質がますます不足する、、、
というジレンマに陥ることに。

菜食で摂取する
野菜や海藻などは、
食物繊維や
植物の色素や苦味成分、
ポリフェノールやカロテノイドが摂取できるので、
とても良いのですが、
そこに、
良く育てられたお肉や卵、大豆製品や、
季節の魚介も組み合わせておきたいものです。

食物繊維は、
腸内環境を整える上で
とても大事ですから、
肥満などでエネルギーをすでに体内にためている方はとくに、
タンパク質や脂質に比べて
効率的なエネルギーになる糖質は
主食を抜くなどして制限し、
その分、
野菜や海藻、きのこ、こんにゃく、おからなど
食物繊維を、
加工品ではなく、
サラダ、ゆでる、合えるなど
シンプルに、たっぷり、毎食、
いただきたいものです。

そして発酵食品は、
カゼインフリーの観点から考えるなら、
ヨーグルトなど乳製品の常食ではなく、
和の発酵食品を活用しない手はありません。
熟成みそ、醸造しょうゆ、醸造酢、本みりんなど。
大豆、塩、麹など
材料がシンプルな発酵食品です。

食材と時間だけで作られるため、
手間暇がかかりますが、
添加物はいっさい含まれない、
自然の恵み、栄養の宝庫と言えます。

そして麹の甘酒が流行っていますが、
麹も発酵食品ですね。

人工甘味料や保存料などの添加物や、
植物油脂、
小麦粉や小麦グルテンが使われた
お菓子を食べるくらいなら、
(仮に糖質オフであったとしても)
甘いものが欲しい時は、
麹のノンシュガーの甘酒を
コップ1杯、飲む方が、
どれだけナチュラルで
からだに良いかと考えます。

塩こうじも簡単に手作りできますよ。


こうじを購入すると、
パッケージに作り方や分量がだいたい書いてありますが、
蓋つきの清潔な容器に、
こうじを手でほぐしながら7分目ほど入れて、
そこに
ぬるま湯を、ひたひたになるまで入れて
藻塩を(麹100gに対し大さじ1強)入れて、
よく混ぜて、蓋をして、常温におきます。
1〜2時間し、
麹がぬるま湯をすって水気がないようだったら、
さらに水を足して、ひたひたになるまで調整します。

蓋をして常温で1週間ほど置いて味見をして、
塩味に丸みがでるというか、
市販の塩麹のような感じになったら完成と思って、
冷蔵庫に保存しています。

朝、カットした野菜にあえておくと、
夜、帰宅したときには野菜の麹漬けになっています。

お肉やお魚の漬け込みだれとしては
柔らかくして
臭みを消してくれて、
味付けしてくれるので、
便利です。

ぬか漬けも、
自分で作れると、安くて、
塩分も調整でき、
食品添加物も気にすることなく、
美味しいです。

冷蔵庫に入れられるサイズの
ホウロウ容器などもあるので、
手軽に、簡単に漬けられます。

ぬかは、無農薬のぬかを手に入れるのが安心です。

年月をかけずに、
美味しいぬか床にするコツは、
好きな味わいのぬか漬けを
(ぬかをまぶしているだけの、
安価な、なんちゃってぬか漬けではなく、
八百屋さんの店先で代々、漬けている、
とか、
老舗のお漬物屋さんのぬけ漬けなど)
を購入したら、
それを食べないで、
ぬかごと、
作りたてのぬか漬けに仕込みます。
すると、
作りたてのぬか床が、
すぐに、深み、旨味のある本格的なぬか床に早変わり。
あとは、自身で少しずつ、味を整えていくのも楽しいです。

食物繊維と発酵食品でおいしく
腸内環境を整えるととも
小麦製品や乳製品、
人工甘味料などの食品添加物、
ブドウ糖加藤溶液や砂糖、
精製穀物の単体摂取、
酸化油脂の常食など
腸内環境に良くない食べ物、食べ方にも気をつけましょう。

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糖質制限で腸内環境が悪化!?

日経ヘルス2016.5
「今月の気になる話題」vol2
害はないの?続けて大丈夫?
糖質制限

と題して
糖質制限に関する記事が掲載されています。

健康上のメリットや
気になるデメリットに関して、
医師や大学教授の意見が、
比較的ニュートラルに掲載されています。

その中で1点だけ、
反論を述べさせていただきたいのは、
ビタミンの合成や免疫の維持などに
重要な腸内環境について、
「腸内細菌のエサになっているのが食物繊維だが、
その多くはごはんなどの炭水化物から供給されている」
として、
炭水化物を減らす糖質制限によって
腸内環境が悪化し、
大腸がんの原因になる可能性がある。
とされています。

腸内環境を良くするために、
食物繊維の摂取を心がけることは、
重要な戦略のひとつでありますが、
食物繊維の供給源の多くを
ごはんから得るというのは、
ごはんから得るリスク=食後高血糖のことを考えると、
食物繊維は何も多くをごはんから得ずとも、
野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、ナッツ類など
たくさんの他食品があり、
むしろ、これらの食品は、
ごはんと違いって、
栄養が糖質に偏ることなく、
野菜のβ-カロテンや
抗酸化作用のあるカロテノイド、
海藻のぬめり成分のフコイダン、
きのこのβ-グルカンなど、
むしろ発がんを抑えるはたらきを持つ、
さまざな栄養成分が摂取できます。

腸内環境をために、
食物繊維を摂取するためには、
血糖を上げる糖質を多く含む
ごはんなど主食と言われる穀物からではなく、
野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなど
多くの食物繊維が豊富な食品を活用するほうが、
メリットは大きいと考えます。

ごはんなどの穀物は、
腸内細菌のエサになるという側面より、
血糖を上げてインスリンを追加分泌することによって、
手っ取り早いエネルギーとなり、
同時に速やかに体脂肪として蓄えることができる、
つまり、太ることが容易である
という側面の方が大きい食品であると考えます。

飢餓と隣り合わせの時代には、
穀物や果物など糖質は、
非常に貴重で大切な栄養素でありますが、
飽食かつ消費エネルギーが低くなりがちな現代人にとっては、
その摂取量や質を、
見直さないといけないのが
糖質を多く含む食品であり、
糖質制限理論につながっているものと考えます。

そして、
糖質制限の実践そのものが目的でなく、
健康維持、管理が目的であるならば、
腸内環境をはじめ、
栄養の消化吸収に関わる、
消化管栄養にまで目を配ることは極めて重要です。

栄養素は、食べただけでは身になりません。
口から肛門までつながっている
消化管という1本の内なる外部から、
消化吸収されて、つまり内部(体内)に入ってはじめて、
栄養としての議論ができるとも言えます。

その意味では、
糖質をオフするための
糖質量や
代替エネルギーとなるケトン体に関する議論と同様、
何を食べるかに関する栄養科学はやはり、
安心、安全な糖質制限のメリットを構築する上で、
重要な鍵となります。

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栄養の消化、吸収

第40回日米大学野球選手権大会
第5戦が昨夜、静岡で行われ、
侍ジャパンがサヨナラ勝ちしました〜〜!!
見たかったな〜〜!!

3戦目の
神宮球場へは、
侍ジャパンユニホーム付きチケットを購入し、
応援に行きました。

みな子どものころから野球が好きで、野球を続け、
そのなかで、
才能があって、努力して、
そして結果を出せるというのは、
ごくごく一部の方でしょうから、
そのような選手が
一生懸命プレーしている姿を見ていると、
感動で胸がいっぱいになります、、。

それにしても、
夏の神宮球場ナイター戦、
都内の穴場ビアガーデンかもしれませんよ!
外野自由席だと入場券1300円で入れて、
野球を見ながら、
『東京音頭』や『夏祭り』など
ツバメ軍団の応援ソングも聞け、
毎試合、打ち上げられる花火も見ながらの、
ビール、ハイボール、焼酎、ワインに
枝豆、煮込み、ソーセージ、串カツなどなど、
おつまみもそこそこ充実していますよ。

ちなみに我が家では
市販のおつまみの『質』が気になるので、
枝豆は自分でゆでて、
ヨーグルトとカレー粉に漬け込んだ鶏肉
(タンドリーチキン)を食べやすくカットして串にさして、
ゆでたたこの足も食べやすくカットして串にさして、
など、
持参します。


さて、本題に入ります。

栄養の消化と吸収について考えていきたいと思います。

消化管はからだの中にありますが、
口から肛門まで繋がった1本の管として、
皮膚と同じ、
外界に直接、接しています。

ヒトは、一生涯に30〜40トンの食事を
摂取するとも言われていますが、
その中には、たくさんの薬物、毒素、微生物などが
含まれており、
消化管は、常に過酷な環境下におかれています。


『小麦は食べるな!』
ウイリアム・デイビス(著)、白澤卓二(翻訳)
でも話題になりましたが、
普段、私たちが口にする食べ物のなかで、
腸壁を荒らし、
腸粘膜を穴だらけのような状態にしてしまう原因として
問題視されているのが
アメリカの輸入小麦粉です。
品種改良された血糖を上げやすい中毒性のある糖質、
小麦グルテンや
ポストハーベスト(農薬)の弊害を
ダイレクトに受けてしまいます。

栄養の消化吸収に問題を感じる方は、
まずは小麦製品をやめてみるのはよいかもしれません。
糖質制限食で、
痩せるだけでなく、
体調がよくなったと言う方の中には、
糖質制限食の結果、
必然的に小麦製品を食べない期間が続くことで、
グルテンによる弊害から免れることができたことも
要因としてあるのかもしれません。

グルテン不耐症は、
テニスプレーヤーの
ジョコビッチさんの著書
「ジョコビッチの生まれ変わる食事」
でも話題になりました。

腸内環境によくない小麦製品をやめてみることに加え、
できるだけ、市販の加工品を控え、
食品添加物や酸化精製油脂など
不自然な食品を取り入れないことも大切であると考えます。

その上で、
食べ物の消化が難しいと感じる方は、
消化酵素のサプリメントを
上手に活用するのもオススメです。

そして乳酸菌のサプリメントも一緒に入れてあげると、
さらに、手軽かもしれません。

サプリメントは、質、が重要ですが、
栄養療法を行う医療機関や医師が勧められるものは、
安心だと思います。
こちらで医療機関を検索できます。
「オーソモレキュラー.jp」
http://www.orthomolecular.jp/clinic/

わたしも、
乳酸菌のサプリは、
勤務するクリニックで扱っている
クレア・ラボ・ジャパンのものを使っています。

それに加え、
自家製のぬか漬け、
無糖ヨーグルトに砂糖不使用の麹甘酒を入れて、
肉は麹漬けに、
納豆にねぎ、アマニ油を入れてなど、
発酵食品を意識して、食べるようにしています。

そこに
プレバイオティクス、
善玉菌のエサとなる
食物繊維を毎食、たっぷり心がけます。

野菜だけでなく、
海藻、きのこ、こんにゃくなど組みわせて。

食事からうまくいかない方は、
消化酵素、乳酸菌は
サプリメントを使ってみるのも手です。

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腸内環境を整える

先日、16日(日)
香川県高松市にて
桑島内科医院主催
女性を元気にする講演会が開催され
670名近い方にご参加いただきました。

休憩時間には、
書籍の販売もあり、
ご挨拶させていただけた方もいらっしゃいましたが、
改めて御礼申し上げます。
ご参加の皆様、本当に有り難うございました。

桑島内科医院、
桑島康子医師からは、
腸内環境の重要性について
おはなしがありました。

腸内環境を整えることはとても大切です。

腸は「第2の脳」と言われるくらい、
脳からの指令がなくても自ら、
栄養の吸収を行い、
ビタミンB群を作り出し、
免疫を高め、
そして自律神経のはたらきに関与します。

そのため、
腸内環境を整えることへの関心は、
トップアスリートにも広がっています。
なぜなら、
トップアスリートによって
からだやこころを作る食事=栄養摂取は
トレーニングにひとつであり、
また、
怪我や病気からの回復=免疫力の向上も不可欠であり、
そして腸(神経)によってコントロールされる
自律神経(交感神経と副交感神経)の機能を高め、
なかでも副交感神経のはたらきを高めて
心を安定させ、リラックスして
自分の力を最大限に発揮することは、
アスリートにかぎらず、重要です。

腸内環境を整えるポイントとして

食物繊維
発酵食品
オリゴ糖
酢酸

が挙げられます。

糖質制限では、
肉や卵などおかずを食べることに意識がいきがちですが、
そこに
主食代わりに食物繊維をたっぷり添えるのがおすすめです。


食物繊維については
8月7日のブログを参照ください。
http://lowcarbkitchen.blog.fc2.com




発酵食品については、
高松での講演会でも、
桑島康子先生から
熟成みそ、醸造しょうゆ、酢、本みりん、こうじなど、
添加物のない日本の調味料の良さについて
おはなしいただきました。

なかでもおすすめは、
みそ玉。

お気に入りのみそに、
粉がつお、粉末いりこ、カットわかめを混ぜ込み、
大さじ1弱ずつ、
ラップで包んで冷凍庫にいれておけば、
おわんに入れてお湯をそそぐだけ!とのこと!
さっそく作って、
お弁当時にはいつも持参しようと思っています。

甘味料については、
アスパルテームやスクラロースなど
合成甘味料の良し悪しが話題になっていますが、
化学的な甘味が気になるときは、
本みりんや
善玉菌のエサになるオリゴ糖を使う方が、
安心かと考えます。
みりんやオリゴ糖を甘味料に使ったところで、
1人分多くても大さじ1弱程度です。

酢は、減塩効果も期待できますし、
内臓脂肪燃焼効果など
ダイエットでの注目されている調味料です。
サラダやスープにまわしかけるか、
水に入れて飲むなど、
手軽に摂取できます。

こうじは、
お肉や魚の切り身を麹漬けにして
楽しまれる方も多いと思います。
我が家でもよく麹漬けをいただきます。

野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、おからなど、
毎食、
食物繊維をたっぷりと。

そこに、
みそ、しょうゆ、酢、みりん、こうじなど
よく作られた調味料でシンプルに味付けした
お肉やお魚、大豆製品を添えて。

チーズやナッツに偏りがちなおやつも、
ところてん、
焼き海苔、
きゅうりにみそ、
こんにゃくの煮物など、
食物繊維たっぷりで
低カロリーな食材を活用するのも
おすすめです。

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