管理栄養士のローカーボ・キッチン

災害時の栄養管理


熊本地震から1週間、
飛行機、電車などの交通機関への影響が解消されつつあるようです。
民間の宅急便を利用すると、
避難所に避難する方へ直接、
荷物を届けていただけるそうです。

避難所での食事は、
どうしても手軽にカロリーが確保できる
おにぎり、菓子パン、乾パン、カップ麺など、
血糖を上げる食事、
つまり、糖質に偏ったものになりがちです。

そろそろ食料の確保ができるようになるならば、
日持ちし、
腐敗の心配も少ない
魚の缶詰から、
たんぱく質、ビタミン、ミネラル、オメガ3など
必須アミノ酸と必須脂肪酸など必須栄養素を確保できたら理想です。

缶詰は骨ごと食べられるため、
肉と違って、カルシウムやマグネシウムなど
ミネラル確保がしやすいのも特徴です。
カルシウムは精神のいらだちを抑え、精神安定にもはたらきます。

また、
ストレスの多いときや、
狭い場所で過ごすことでできやすい
血栓対策にも、
肉ではなく魚の脂肪酸=オメガ3(EPA)は効果を発揮します。
EPAは、血液をサラサラにして動脈硬化や心筋梗塞を防ぎます。

EPAはを液体の油から摂取するには、
「アマニ油」も手軽です。
水と一緒に飲んでおくこともできます。


そして食物繊維も大事です。
腸内環境を良くしておくことは、
慢性ストレスと疲労の連鎖を予防、解消するために重要です。

たとえば、
災害によるストレスは、
胃腸機能を低下させ、
腸内細菌叢の乱れを引き起こしやすくなります。
すると、
食品添加物や環境化学物質、微生物、薬物など
現代社会をとりまく、さまざまな生体異物を、
排泄しづらく、
吸収しやすくなり、
その結果、肝臓に負担がかかり、
解毒機能が落ち、
疲労という流れにも繋がります。

食物繊維は腸内細菌の餌となり、
腸内細菌叢を整えるために役立つだけでなく、
大腸で短鎖脂肪酸を生成し、
エネルギー源となるほか、
短鎖脂肪酸自体に、
肝臓の解毒能力を上げてくれるはたらきがあります。

食物繊維の豊富な食品の中で、
生鮮食品である野菜が手に入りにくいときには、
海藻がおすすめです。
海藻は乾物で手に入ります。
焼き海苔は、そのまま食べることができます。
カットわかめやとろろこんぶは、
お湯やお汁が使える環境であれば、具として入れることができます。
水が使えるようになったら「がごめ昆布」もおすすめです。
比較的少量の水でめかぶ昆布のように戻すことができます。
そして食物繊維の中でも、
海藻に豊富な不溶性食物繊維が、
短鎖脂肪酸を生成しやすく、
また、
おにぎりやパンなど糖質の多い食事の旅に上がる
血糖の上昇をゆるやかにしてくれるはたらきもあります。

ストレスや疲労で需要が亢進する栄養素は、
1)タンパク質、
2)ビタミンB群、
3)マグネシウム、亜鉛などのミネラル、
ビタミンCです。

1)2)3)は魚の缶詰と海藻の乾物から確保し、
ビタミンCはサプリメントを有効活用できたら理想です。

そのような支援が行えるよう、
災害時の栄養も、
量から質へそろそろシフトも考え、
今、できることから尽力できたらと思っております。

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金沢で糖質オフ

北陸新幹線に乗って、
金沢へ来ております。

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金沢駅、かっこいいです。
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本日、これから
「女性の未来は食事で変わる!」
として、
糖質オフ&栄養療法を取り入れられておられる
金沢の医療機関および
医師の4名の先生方と共催で、
講演会で糖質オフの実践についてお話しします。

投薬に頼りすぎず、
食事、つまり栄養でもって
根本治療を行う、
という栄養療法は、
いまや全国850の医療機関に導入され、
あらゆる診療科で治療効果が出ているとして
注目されています。

前半は、
日本における栄養療法の第一人者
新宿溝口クリニック
溝口徹先生のご講義をいただき、

後半、
新宿溝口クリニックの栄養カウンセラーの
定真理子先生から
女性に必要な栄養素の話をご講義いただきます。

大柳は、
糖質制限食の実践について
おはなしさせていただきます。

糖質(主食)でお腹いっぱいにならなくても、
金沢にもおいしいものが盛りだくさんでしたよ。
なんといっても、
日本海のお魚。

写真は、昨夜のランチ。
IMG_1414.jpg
朝取れ能登の煮魚盛り合わせ。670円。
とあったので、
能登の焼酎と一緒にオーダー。
すごいボリュームです。
そして、おいしい!

金沢おでんも、
能登牛も、
選べば
糖質でお腹いっぱいにならずに
おいしく栄養摂取できますね。

また改めてご報告します。

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日光浴と乾物とビタミンD

昨日、今日と、
東京は久しぶりに日が差しています。

3月後半、春本番の暖かさの中、満開の桜を楽しんで一転、
4月に入り、急に冬に逆戻りの寒さと曇り空の天気が続いていて、
東京では今月上旬の日照時間が平年の47%にとどまり、
これは1961年以降で最も少ない記録なんだそうです。

こんなときはビタミンDの摂取を心がけましょう。
美白ブームで、
陽にあたらないようにしている人も、
食事からビタミンDの摂取を心がけたいものです。

ビタミンDは、
カルシウムのバランスを整え、
骨の健康を保つのにはたらきます。
また最近では、
ビタミンDの免疫力アップ効果や、
ガンや糖尿病、
自閉症に有効かもしれないという報告もされるようになってきています。

人がビタミンDを得るには2つの方法があります。
食べ物から摂る方法と、
日光を浴びて紫外線にビタミンDをつくってもらう方法です。

太陽のエネルギーは、
生命に大きな恵みを与えてくれていることを実感しますね。

ビタミンDの不足は、
くる病など骨の健康に悪影響が出るだけでなく、
網膜に当たる太陽の光量が減ることで、
「冬季うつ」と言われるように、
脳の神経伝達物質であるセロトニンの合成が減り、
気分の落ち込みのほか、
寝ても寝ても眠い、
糖質の過食が特徴的な症状として現れるそうですよ。
http://www.newsdigest.de/newsde/column/doctor/4764-sonnenscheindauer.html

ちなみに、
国立環境研究所と東京家政大学の研究チームは、
成人の1日のビタミンD摂取量の指標とされる5.5 μgを
食べ物ではなく
すべてを体内で生成するとした場合に必要な日光浴の時間を、
札幌、つくば、那覇のそれぞれで計測。

その結果、
紫外線の弱い冬の12月の正午では、
那覇で8分、
つくばでは22分の日光浴で必要量のビタミンDを生成することができるものの、
緯度の高い札幌では、
つくばの3倍以上の76分日光浴をしないと
必要量のビタミンDを生成しないことが判ったそうです。
https://www.nies.go.jp/whatsnew/2013/20130830/20130830.html

紫外線による皮膚ガンやしみやしわも気になるところですが、
曇り空が続いた後の晴れ間の
貴重な太陽のエネルギーは、
上手に活用したいものですね。

ビタミンDの豊富な食材に
干ししいたけがありますが、
生しいたけ100gあたりビタミンD、約2μg
に対し
干ししいたけは100gあたりビタミンD、約17μg
にもなります。
しいたけに含まれるエルゴステロールが
紫外線によってビタミンDに変わるためです。

もちろん、これは、「天日干し」の話ですが、
電気やガスなど機械で乾燥させている干ししいたけも、
天日干しのしいたけも、
干ししいたけは、
使う前に2〜3時間日光に当てることで、
ビタミンDを増やせます。
保存方法なども詳しく解説されているサイトをみつけましたよ。
http://sugimoto.co/aboutshiitake/tsukaikata/hozon.html

乾物では、
干ししいたけのほか、
乾燥きくらげもビタミンDは豊富です。

そのほか
ビタミンDが豊富な食品は魚全般です。
100gあたりの重量で、
ビタミンDを摂取しやすいのは、
乾物より、
ダントツ
魚です。

ビタミンDは
適度な日光浴のほか、
食品から摂るなら、
魚をしっかり確保。
そして、
干ししいたけ、乾燥きくらげなど
買い置きできる食材からもコツコツ
と覚えておきましょう。

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災害時の買い置き食材

東日本大震災から4年が経ちました。
あの日、あの時、
東京・神谷町のビルで仕事中で
後にも先にも経験した事のない、
立っていられないほど大きな揺れと、
恐怖と、
そして、その後、
テレビに流れた被災地の映像を見たときのショックは、
今、思い出しても、胸がドキドキするほどでした。

その夜は
帰宅難民になり、
深夜、井の頭線が動き出したので、
神谷町から渋谷まで歩き、
夜中に自宅に帰宅できました。

翌日は、
スーパーへ食材を買い出しに行きましたが、
すごい混雑で、
カップ麺、
レンジごはん、
パンなどの売り場は、
ほぼ商品がなくなっていました。

しかし、幸い、
糖質オフをしていた我が家にとっては、
魚の缶詰も、
煮干しも、
かつお節も、
焼き海苔も、
オリーブ油も、
ミックスナッツも、
残っていたので、
まとめて購入したことを覚えています。

以前、
有事に備えて、
買い置きしておくと心強い食材をご紹介しましたが、
本日は、再度、その記事を掲載します。




糖質量に比例して、
血糖値が急上昇する糖尿病の方にとっては、
低糖質食品の買い置きがあると心強いです。

有事のときだからこそ、
単に糖質が低いものだけでなく、
栄養学的にも
ビタミン、ミネラル、エネルギーの確保ができる
買い置き食品があると心強いです。

まず、
たんぱく質と脂質の確保が重要です。

たんぱく質系食品からは
ビタミンB群、ミネラルも確保できるからです。
(ビタミン、ミネラルは野菜ではないですよ)

脂質はエネルギー確保に役立ちます。

ビタミンCのサプリメントなども
新鮮な野菜が手に入らないときには
心強いかもしれませんね。

さて、まず、
油脂、調味料としては
■油脂系食品
オリーブオイル、
マヨネーズ、
粉チーズ、
練り胡麻、
いりごま、
ミックスナッツなど。

持ち運ぶこともできる食材たちだと思います。


次に、たんぱく質系食品。

■缶詰
鯖、鮭の中骨、さんまなどの水煮缶
オイルサーディンなど。
最近は、
たこやいかやムール貝、牡蠣がオイル漬けされた
タパス系の缶詰も、
スーパーなどでみかけるようになりました。

■乾物
かつお節
食べる煮干し、
天日干しするめ
天日干し鮭のとば

■真空パック系
地鶏の炭火焼き
充填豆腐
125ml程度の小さなパックの日持ちする豆乳ドリンクなど。

■海草類
焼き海苔、とろろこんぶなど


有事の際だけでなく、
日頃のおかずやおやつやおつまみにも使えるものなので、
買い置きしておけたら、安心かと思います。

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中食ランチ

糖質だけでなく、
サラダ油、酸化油脂、トランス脂肪酸など、
あまりとりたくない油脂、
そして、
食品添加物などの摂取を気をつけたい人にとって、
外食や中食(スーパーなどの総菜を買って食べる)は、
食材が選びが難しいと言われます。

先日、出席した講座でも、
変なものを食べるくらいなら、
1食くらい空腹でいる方がまし、
という主旨の発言がありました。

同感です。

それこそ、
ココナッツオイルをたっぷり加えた
温かい飲み物でも飲んで、
くるみでもかじっていれば、
1食くらいは平気です。

先日、
勤務するクリニックの前夜、
宿泊したため、
いつもの、
食物繊維&たんぱく質たっぷりの手作りお弁当を持参できず、
品川駅の紀伊国屋さんで、
出勤前に、
テイクアウトできるランチを探しました。

たんぱく質を確保したいのですが、
エビチリや、肉だんごなど、中華総菜は、
原材料をみると、
植物油脂、ソルビン酸など、
あまり買いたいと思わない上に、
衣、たれ、調味料など、
もれなくついてきます。

和風の総菜は、
かぼちゃの煮物、
根菜と厚揚げの煮物など、
糖質多めです。

こんなときは、
シンプルな、食材そのものが頂けるものも、
スーパーにはけっこうあるので、おすすめです。


この日は、まずはこんな感じで購入。

ランチ1

「食べる煮干し」は、
スープやサラダに、
具として、たっぷり加えます。

ただ蒸しただけの
「スーパー発芽大豆」も、
サラダに、
具として、たっぷり加えます。

食事の際は、
温かい汁物が欲しいので、
「しじみのスープ」を選びました。

クリニックには、
「焼き海苔」と「酢」を置いているので、
スープには、
焼き海苔をちぎって具として足して、
酢も加えて、酸味を楽しみます。

総菜として購入したのは野菜。

ランチ2

カットサラダの加工も気になりますが、
食物繊維があると、
主食のない食事でも満足感が得られるので、
紀伊国屋さんでは、
できるだけシンプルな野菜サラダを購入します。

ほうれん草の胡麻和えは、
ほうれん草、ごま、しょうゆ、みりん程度の原材料でしたので、
こちらも購入。

サラダに、たっぷり、煮干し、大豆を加え、
付属のドレッシングは捨てて、
お酢と、いつもバックに入れている
「生くるみ」をトッピング。

魚介は、
煮干し、かつお節、魚の缶詰(オリーブ油漬けか水煮)、たこの薫製パック
なども添加物はほとんどありませんでした。

肉は、
無添加のハムがあれば、良いですね。

卵は、ふつうのゆで卵か温泉卵があればいいのですが、
塩味のついたゆで卵や、
温泉卵は4個パックが多いので、
ランチに購入すると余ってしまいますが、
持ち帰られるなら、良いかも、ですね。

大豆製品は、
豆腐、納豆は、添加物はほとんどなく、
そのまま食べられます。

食物繊維は、
出先では、
海藻が便利です。
焼き海苔をちぎって、
とろろこんぶを加えるなど。

ココナッツ油やオリーブ油、
くるみやアーモンドなど
良質な油脂と
油脂系食品があれば、
カロリーは確保できます。

アミノ酸調味料など、
すべての食品添加物を0にすることは、
中食、外食ではほぼ無理ですが、
できるだけ、少なくすることは、できます。

糖質制限に限らず、
食事で大事なことは、
できるだけ、
加工されていない、
食材そのもの(栄養)を頂くことであって、
加工されすぎた食品にもれなくついてくる
不自然な油脂や食品添加物の弊害を避けることではないかと、
最近、とくに感じています。

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