管理栄養士のローカーボ・キッチン

コレステロールと核酸

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写真は、昨年だったか、
休日、1人で江ノ島へふらりと出かけ、
昼間のビールとしらすです。
しらすはコレステロールが高いからと、
敬遠される方も多いようですが、
ついに、
厚生労働省も
動脈硬化学会も、
コレステロールは「食事で変わらず」との見解を示しましたね。
http://mainichi.jp/select/news/20150502k0000m040167000c.html
(毎日新聞)

「食事からのコレステロールは一部に過ぎず、
食事から多く取れば、体内で作る量を減らすなどの調整する仕組みがある」
「食べるのを制限しても血中の値が低下する人と、しにくい人がいて、個人差が大きい」

ようやく、
卵を、
しらすを、
煮干しを、
イカを、
タコを、
エビを、
牡蠣を、
しらこを、
イクラを、
レバーを、
堂々と?!
食べられますよ。
というか、これまでもまったく気にせず、
食べてきていますが。

10年ほど前になりますが、
糖質制限と栄養療法の知識を知ってほやほやの頃でした。
某企業の栄養指導のお仕事を受けました。
対象の中のおひとりは、
LDLコレステロールが基準値よりやや高いだけで、
家族性高コレステロール血症でもなく、
中性脂肪もその他の数値も基準値以内で、
肥満もなく、
痩せ型の男性でしたので、
コレステロールの食品を控えるのではなく、
むしろ卵や肉類などのタンパク質はしっかり確保し、
ただし、
食パン、マーガリン、
とんかつやてんぷらなどの揚げ物好き、
間食にはクッキーなどの焼き菓子の常食があったので、
そちらを控えるよう指導したところ、
その栄養指導プログラムのトップの
偉いと評判の栄養士の先生にむっちゃ怒られ、
始末書を書かされ、ハンコを押し、
でも栄養学的には間違っていないと思うと、
その仕事を降りたのですが、
事実は、
伝え続けていくことが大事だと、
今回のコレステロール見直しで
改めて実感しております。

いずれ、
とくに糖尿病の方には、
カロリーではなく
糖質のコントロールが不可欠であるという見解を、
厚生労働省や糖尿病学会が示す日も
それほど遠くはないような気もしていますが。

さて、
コレステロールが多い食材は、
核酸も豊富な食材が多いのが特徴です。

核酸は、
わたしたちのからだ(生命)すべてを形づくる
細胞の代謝に不可欠な栄養素です。

核酸は遺伝をつかさどる成分で、
DNAとRNAの2種類あります。

親の細胞のすべての遺伝子が、
必ず次の新しい細胞に正確に伝えられていきます。
これがDNAの複製です。

細胞の集合体である
わたしたちのからだの中では、
毎日ものすごい速さで細胞が分裂しています。

細胞の新陳代謝を活発にする核酸は、
老化にともなう心臓や肝臓の機能低下の回復や、
がんや認知症の予防、改善などの作用が期待されています。

核酸は自分の体内でつくることができます。
しかし、
細胞分裂が盛んな成長期(増殖)が終わると、
合成できなくなるので、
細胞の新陳代謝を活発にし、
老化を防ぐには核酸の補給が有効だと考えられています。

核酸の豊富な食品は、
コレステロールの豊富な食品とかぶります。


しらす、
煮干し、
イカ、
タコ、
エビ、
牡蠣、
しらこ、
イクラ、
レバーなど。

コレステロールを気にして、
中年以降、控えてきた食材たちはむしろ、
細胞の増殖も終わり、老化に向かっていく
中年以降、積極的に摂りたい食材と言えますね。

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コレステロールについて

コメントでご質問を頂きましたので、
コレステロールの考え方について、
まとめてみたいと思います。

まず、
1)
食べ物(に含まれるコレステロール)が、
血中コレステロールの値に影響する割合は、
少ないです。

なぜなら、コレステロールは、
わたしたちの生命の根幹をなす細胞を形づくる細胞膜の成分として、
またホルモンの材料として、
生命維持に必要不可欠な栄養素なので、
その約80%が肝臓で自ら作り出しています。

つまり、卵1〜2個食べようがやめようが、
コレステロール値にはあまり影響がありません。

しかし、これまで、
コレステロールを含む食品を徹底して排除し、
口にしない方が、
コレステロールを多く含む食品を食べはじめると、
一時期、
血中コレステロールの値が上昇することがあります。
それでも、食べ続けると、
血中コレステロール値は下がり、落ち着きます。
これは、
食材からコレステロールが入ってこない期間は、
肝臓がコレステロール生成能力を上げながら、
せっせとコレステロールを補っていたところに、
食材からのコレステロール分が上乗せされたため、
一時期、コレステロール値が高くなりますが、
肝臓は、
食材からコレステロールが入ってくることが分かると、
生成能力を調整し、
その後、コレステロール値は下がって落ち着くと考えられています。


そして
2)
そもそも、コレステロール値が上がることを良くないと思う
コレステロール悪玉説自体、
その根拠は疑わしいとも言えます。

コレステロールを多く含む卵をウサギに食べさせた結果、
血中コレステロール値があがって、
血管がボロボロになってウサギは死んだ。
だから、コレステロールを含む食品は良くない。
という実験背景があったのですが、
しかし、そもそも、
うさぎは草食動物であって、
卵を食べるようにはできていません。
ヒトが、精製された糖質や
トランス脂肪酸などを食べるようにはできていないのと、同じですね。

草食動物のウサギには脂質を代謝する能力はありませんから、
異常をきたすのは当然のことと言えます。


そして、
3)
女性は、
コレステロールが上昇する年頃があります。
閉経前後です。
閉経=エストロゲンが減少する結果、
LDLコレステロールと中性脂肪が上昇します。
なぜなら、エストロゲンには、
LDLコレステロールと中性脂肪を減らす、
というはたらきがあるのですが、
そのエストロゲンが、
閉経にともない減少する結果、
LDLコレステロールが上昇するのは生理といえます。

ですので、基本的には、
4)
コレステロール値を下げるのではなく、
コレステロールを悪玉にしないアプローチが必要です。
そのためには、
コレステロールの酸化を防ぐこと。
酸化を防ぐ栄養素は、
ビタミンACE(エース)です。
ナチュラルな旬の魚介や、
良く育てられたお肉
(肉の脂身は、痩せがあるか肥満があるか、
運動をしているか否かで
カロリーを考慮しながら自身での増減コントロールが必要です)
大豆製品、
そして卵に、
新鮮な野菜や海藻、きのこなど食物繊維を
シンプルに調理して食べていくことが大事です。
アボカドやごま、ナッツ類、チーズなどからも、
ナチュラルな油脂(カロリー)を摂取することもできます。
ビタミンCだけは、毎食後、サプリメントで補うと、
手軽で心強いです。

そして肥満があるコレステロール値が高い方は、
卵を控えるより、
まずは、
糖質制限食で、肥満を解消すること。
中性脂肪も糖質制限食によって下がるので
一石二鳥です。


その他、
5)
コレステロールが低いと、
イライラ感、衝動性、攻撃性を増進させるというデータがあります。
また、
低コレステロールは、うつ症状も引き起こすことが分かっています。

たんぱく質およびエネルギーをしっかり確保し、
(肥満もそうですが、痩せも、よくありません)
糖質制限によって血糖値の乱高下を起こさず、
肝臓でのコレステロールの合成能力を上げておく事が大事です。

コレステロールは、
ストレスがかかったときに活躍してくれる
コルチゾールというホルモンの材料でもあります。

ナチュラルな食材からのコレステロール摂取は気にせず、
むしろ、良質なたんぱく質や脂質=栄養を確保し、
肥満や痩せを改善することが大事です。

ただし、
5)
家族性の高LDLコレステロール血症と診断された方は、
食事や投薬のコントロールが必要になりますので、
主治医に相談することが大切です。

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コレステロールの考え方

先日、コレステロールに関する座談会にお呼ばれ致しまして、
お話してきました。

今朝の読売新聞、朝刊、全国版に、
キユーピーさんの
「ディフェ」という
マヨネーズのタイアップ広告で掲載されています。

コレステロールは一概に下げる必要はない!
というスタンスのわたくしに、なんで、そのようなお話が?!
と最初、驚きました。

わたくしのコレステロールに対する考えをお伝えし、
お引き受けしました。

コレステロールに対する食のアプローチは2つあります。

一つは遺伝的にコレステロールを利用しにくい体質を持っていること。
家族性高コレステロール血症といわれ、
動脈硬化や心臓病を起こしやすいので特別な注意が必要です。

もう一つは血液中の活性酸素が多い方です。
血液中の活性酸素が多いと、
コレステロールが酸化して、利用できなくなり血管壁にたまります。
その結果、細胞はコレステロール不足になるので、
コレステロールを合成するように、と指令が出て、
さらにコレステロールが上昇するという悪循環のパターン。
こういう方の場合は、
食べ物のコレステロールを減らすよりも、
抗酸化ビタミンを摂ることが解決方法のひとつです。

家族性高コレステロール血症の方は、
コレステロールを多く含む食品の摂取は、
かかりつけの医師や栄養士と相談することが、とても大事です。
そのうえで、
コレステロールを上げないというような
「ディフェ」のようなマヨネーズがあると、
味覚を満足させながら、
美味しい食事が長続きできると思います。

多くの方の場合は、
コレステロールの酸化を防ぐ、というのが、
実は見落とされがちな大切なポイントです。
LDLコレステロールのことを、
悪玉コレステロールと、よく言ったり、聞いたりすると思いますが、
人間が自分で作り出すコレステロールに、
善も、悪も、ありません。
LDLコレステロールは、酸化すると悪玉となります。
ですから、酸化を防ぐアプローチを取り入れましょう。

そのためには、新鮮な野菜から、
βカロテンや食物繊維、ビタミンCを毎食、しっかり確保しましょう。

抗酸化にはたらく栄養素ビタミンEも重要です。
ビタミンEは若返りビタミンとも言われます。
ビタミンEは、種実類を野菜にトッピングしたり、
おやつに食べたり、魚をしっかり食べること、
アボカドにも豊富です。
魚をしっかり食べる事で、
EPAやDHAなど、アレルギー疾患を予防改善したり、
血液をさらさらに保つと言われている良質な必須脂肪酸も確保できます。

コレステロールといえば、
真っ先に、
卵が悪者にされがちですが、
卵は、ビタミンC以外の栄養素がバランスよく含まれた完全栄養食です。
食事からのコレステロール摂取を気にすることはない方の場合、
1日1〜2個の摂取なら問題ないと言われています。

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コレステロールと食べ物

コレステロールについて、
質問を頂きましたので、
まとめてみたいと思います。

コレステロールが高いとき、
動物性の油脂や、
コレステロールを含む食品を控えるべきか否か。

まず、
コレステロールが高い方の原因は、
主に2つあると考えられています。

1つは、
「家族性高コレステロール血症」といわれ、
遺伝的にコレステロールを利用しにくい体質を持っていることです。
動脈硬化や心臓病を起こしやすいといわれ、
注意が必要です。
こういう方は、
コレステロールを多く含む食品の摂取を控える必要があります。
今ではコレステロールの低い調味料なども出ているようなので、
そういう市販品も上手に取り入れると、
味覚や嗜好を満足させながらの食生活が長続きできるかもしれません。

しかし、この、
遺伝的にコレステロールを利用しにくい体質を持っている方より
圧倒的に多いのは、
もう1つのタイプです。

「血液中の活性酸素が多い方」です。

血液中の活性酸素が多いと、
コレステロールが酸化して利用できなくなり、血管壁にたまります。
その結果、細胞はコレステロール不足になるので、
コレステロールを合成するようにと指令が出て、
さらにコレステロールが上昇、
でも利用できない、
すると上昇、
でも利用できない、、、、
という悪循環のパターンです。

こういう方の場合は、
食べ物のコレステロールを減らすよりも、
抗酸化ビタミンを摂取し、
酸化を防ぐことが大事です。

抗酸化ビタミンは、
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEです。

ビタミンAは動物性たんぱく質系食品にしか含まれません。
レバー、うなぎなどです。
ただし、ビタミンAは、
緑黄色野菜のβカロテンを摂る事でもまかなえます。
βカロテンが必要に応じて必要量、
体内でビタミンAに変わると言われています。
緑の濃い野菜を、
毎食、たっぷり添えましょう。

ビタミンCは、
新鮮な柑橘系果物や新鮮な野菜に含まれます。
ただし、コンスタントに毎食、
そのような食事が摂れない方は、
サプリメントでの摂取をおすすめしています。
わたくしも家族も、
ビタミンCはサプリメントで摂っています。
ビタミンCは常に体内で一定の濃度あるのが効率的なので、
毎食後、など、コンスタントに摂取するようにしています。

ビタミンEは、
魚をしっかり食べることです。
種実類にもビタミンEは豊富ですが、
種実類は食べ過ぎやすく、
肥満がある方や運動不足の方は、
単純に食べ過ぎによって
消費カロリーを摂取カロリーが上回りやすいので注意が必要です。

油脂は、
サラダ油のような植物性の油より、
ラードやバターなど、動物性の脂の方が
からだに良いことが指摘されています。

「本当は危ない植物油」という
奥山浩美先生の著書の中では、

液体でとるなら、えごま油。
基本、調理には、ラードやバターを使用し、
もっとも良いのは魚油だと。
つまり魚をしっかり食べることが大事なようです。

我が家では、
バターもラードも、
最近は、
オリーブ油もほとんど使いません。

痩せのある
中2の娘にだけは、
バター炒めや、
えごま油、オリーブ油をサラダにまわしかけるなどで、
エネルギーと必須脂肪酸の確保につとめています。

が、基本は、
魚をしっかり食べることで
必須脂肪酸を確保するようにしています。

また鯖〜、
と娘の声が聞こえてくるようですが、
ハレではなくケの食事とはそういうものだと、
あきらめてもらうしかありません。

そして、
閉経後の女性が、
コレステロールが高くなるのは生理です。
女性ホルモンや骨粗しょう症との関連で話題の
ビタミンDの前駆物質(前の段階の物質)の材料がコレステロールだからです。

減っていく女性ホルモンのかわりに、
せっせとコレステロールを合成して
閉経後のからだを守ろうとしているのですね。

肥満があり、
家族性コレステロール血症でない方で、
コレステロールが高い方は、
抗酸化に努めるとともに、
やはり、
肥満を解消することが大事です。

肥満解消には、
糖質制限です。

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大柳家の卵消費量とコレステロール

たっつさんから
卵とコレステロールに関するご質問がございました。

「江部先生のHPで紹介されていたので、訪問させていただきました。これからもがんばってください。質問なのですが、糖質制限をはじめて、卵が主食になりました。味付けはマヨネーズです。昨日も嫁に卵ばっかり食べてたら血糖値下がってもコレステロールあがって違う病気になるでと言われケンカになりました。一日2個は多いですか、何個ぐらい食べれますか?」

たっつさん、コメント有り難うございました。

まず、卵を何個食べるか、ですが、わたくしは
1日に少なくても2〜3個は食べます。

オムレツをつくるときは、
欧米並みのボリュームで1人卵3個は使います。
生クリーム、とろけるチーズ、
パセリのみじん切りなども入れて、
サラダを添えて、
ワインのおつまみにもぴったりです。

そんなこんなで、大柳家では、
卵は、非遺伝子組換え&農薬不使用の飼料でもって、
太陽の光と風の入る解放鶏舎で育った鶏卵
「パルシステム産直たまご」10個入りを
毎週3パック、頼みます。
この30個の卵を、
ちょうど1週間で、家族3人で食べきります。
家族3人のうち1人は中学1年女子ですが、
お昼は給食ではなく、
お弁当を持っていっているので、
卵焼きやスクランブルやオムライスなど
卵は重宝しています。

わたしの朝食は、毎朝、ゆで卵1〜2個のみです。
仕事から帰宅後のおやつにも、
ゆで卵はよく食べています。

オムレツの他、
卵とじや茶碗蒸し、
ニラ卵や
海老と一緒にエスニック風に炒めたり、
おからケーキに入れたり、
卵は、手軽で経済的で美味しくて
和洋中、どんな味付けにもぴったりです。

2006年から、このように、
卵はもちろん、
いくらも煮干しもたこも、
古典的な栄養学では
コレステロールたっぷり!!
と敬遠されがちな食品も、
しっかり食べ続けておりますが、

我が家の2型糖尿人(58歳・男性)の
コレステロールの値は
総コレステロール:190〜240の間
HDLコレステロール:90前後
中性脂肪:50〜80の間
をキープです。

わたくし(43歳・女性)の
コレステロールの値は、、、
と思ったら、検査の紙がみつからない!!
のですが
総コレステロールは
基準値を超えた事は一度もありません。
どちらかというと、いつも高くなく、
150前後だった思います。
HDLコレステロールは、
逆にいつも高めで80前後。
中性脂肪は、だたい40〜50。
こんな感じです。
あんだけ卵、食べてても、こんなものです。

それもそのはず、
食品から摂取したコレステロールは、
体内のコレステロールの値に、
さほど影響しないことが近年、多く報告されています。
そもそもコレステロールが高いと良くない、
という古典的な論についても、
近年では反論も多く、
医学会でも議論がされています。

生活習慣病の元凶のように扱われがちな
コレステロールですが、
ヒトの生命維持には必須の物質です。
まずは、この真実を知り、
コレステロール=悪のイメージに踊らされることなく、
私たちの健康維持に果たしている役割が
極めて大きいことを認識しておくことが大事です。

私たちの生命現象の根幹を成すのは細胞です。
この細胞の膜はコレステロールが原料となり形作られます。
また、女性ホルモンや骨粗鬆症との関連で話題の
ビタミンD の前駆物質も、
コレステロールを材料に作られます。
そのため女性が閉経後に
コレステロールの数値が上がるのは生理的な現象です。
その他、コレステロールは、
とりわけ複雑な脳細胞の形を維持し、
情報伝達のスピードに関与するため、
脳にとっても欠くことのできない物質です。
だからこそ、
身体の中のコレステロールは
その80%前後がおもに体内(肝臓)で作られているのです。
つまり、卵を2〜3個
食べたり食べなかったりすることに関わらず、
生命維持に必須のコレステロールは
必要に応じて生産量を調整しているというわけです。

そして、一般的に、
LDLコレステロールは悪玉、
HDLコレステロールは善玉と言われるせいか、
悪玉は良くない、
善玉は良いコレステロールといった
誤解も少なくありません。
そもそも生命現象の根幹をなすコレステロールに
善や悪はありません。
問題なのは、真の悪玉である
酸化したLDLコレステロールです。
酸化LDLコレステロールは血管壁に付着し、
動脈硬化をひきおこすことがわかってきました。
悪玉コレステロールとは
LDLコレステロールのことではなく、
酸化したLDLコレステロールのことなのです。
ですから、コレステロールに関しては、
コレステロールを含む食品を控えるのではなく、
コレステロールの酸化を防ぐことが重要です。
そのためには、
肥満を解消し、
質の良くない酸化した油脂を控えることが先決です。
とりわけトランス脂肪酸の摂取は控えておきましょう。
トランス脂肪酸は、
ショートニング、マーガリンをはじめ、
ショートニング、マーガリンが使われた
食パンや菓子パン、焼き菓子、カレールー、
市販の揚げ物などから摂取するケースが多いです。
これらを控えることが先決です。

トランス脂肪酸の多い食品は、
いずれも、糖質制限中には口にしないものばかりですね。

その他、酸化に抗う栄養素は
ビタミンACE(エース)です。

ビタミンAは動物性食品にしか含まれない栄養素です。
βカロテンという緑色の濃い野菜を摂る事で、
体内でビタミンAに似た物質を得る事ができます。

ビタミンEは魚な種実類に豊富です。

まさに糖質制限食ですね。

ビタミンCは新鮮な野菜から確保しましょう。

ゆで卵につけるマヨネーズですが、
キューピーのマヨネーズは
オレイン酸タイプでおすすめです。

わたくしは、
干し桜えび1パックをから炒りし、
塩昆布1パックと一緒に
フードプロセッサーにかけて粉末にし、
これに青のりと炒りごまをたっぷり混ぜたものを
清潔な瓶に入れておいて、
この「旨味たっぷりミックス粉」を
ゆで卵にたっぷりつけて食べています。
美味しいですよ〜〜。
うまみとともに、
干し海老や青のり、ごまから、
ミネラルもコンスタントに摂れますよ。

また、マヨネーズなど油脂や
チーズ、ナッツ等、
糖質は少なくてもエネルギーが高いものは、
食べ過ぎれば
ダイエットしたい方は
糖質制限していると太ることはなくても
体重が痩せ止まることになるのでご用心!

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