管理栄養士のローカーボ・キッチン

コレステロールについて

ゴールデンウイーク開けの昨日は、
クリニック勤務の日で、
五反田まで通いますが、
中央総武線も、
山手線も、
具合の悪い方の救助、
ホームドアの不具合、
非常ボタンが押されて確認中と、
遅れと混雑で、
すごいことに、、

満員電車の中で、
背中を刃物で切りつけられる事件もあったようで、
なんだか、物騒ですね。

ゴールデンウイークから
暑い日が続いていますが、
暑くなってくると、
ペットボトル症候群に注意が必要です。

清涼飲料水やスポーツ飲料を
水分補給のように常飲し続ける結果、
血糖上昇とインスリン分泌、
血糖低下とアドレナリンなどホルモン分泌、
などを繰り返し、
その結果、
イライラ、
集中力の低下、
だるさなど、
の症状が引き起こされると言われています。

水分補給というくらいですから、
水か、
ノンカフェインのもの選びましょう。

糖質を摂るにしても、
ブドウ糖果糖溶液など
精製合成された甘味料を常に取り続けることは、
ヒトの消化管にとっては、
大変、不自然なことだと思います。


前置きが長くなりましたが、
本日は、コレステロールについて、
取材を受け、記事になりましたので、
ご紹介です。

「管理栄養士が指南!コレステロール=悪者は間違い!!」
https://oshiete.goo.ne.jp/watch/entry/5ee105a49bd89efc7eb31b51e20aaf0f/

みなさまのコレステロール対策に、
お役立て頂けましたら幸いです。

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コレステロールと核酸

IMG_0529 (1)

写真は、昨年だったか、
休日、1人で江ノ島へふらりと出かけ、
昼間のビールとしらすです。
しらすはコレステロールが高いからと、
敬遠される方も多いようですが、
ついに、
厚生労働省も
動脈硬化学会も、
コレステロールは「食事で変わらず」との見解を示しましたね。
http://mainichi.jp/select/news/20150502k0000m040167000c.html
(毎日新聞)

「食事からのコレステロールは一部に過ぎず、
食事から多く取れば、体内で作る量を減らすなどの調整する仕組みがある」
「食べるのを制限しても血中の値が低下する人と、しにくい人がいて、個人差が大きい」

ようやく、
卵を、
しらすを、
煮干しを、
イカを、
タコを、
エビを、
牡蠣を、
しらこを、
イクラを、
レバーを、
堂々と?!
食べられますよ。
というか、これまでもまったく気にせず、
食べてきていますが。

10年ほど前になりますが、
糖質制限と栄養療法の知識を知ってほやほやの頃でした。
某企業の栄養指導のお仕事を受けました。
対象の中のおひとりは、
LDLコレステロールが基準値よりやや高いだけで、
家族性高コレステロール血症でもなく、
中性脂肪もその他の数値も基準値以内で、
肥満もなく、
痩せ型の男性でしたので、
コレステロールの食品を控えるのではなく、
むしろ卵や肉類などのタンパク質はしっかり確保し、
ただし、
食パン、マーガリン、
とんかつやてんぷらなどの揚げ物好き、
間食にはクッキーなどの焼き菓子の常食があったので、
そちらを控えるよう指導したところ、
その栄養指導プログラムのトップの
偉いと評判の栄養士の先生にむっちゃ怒られ、
始末書を書かされ、ハンコを押し、
でも栄養学的には間違っていないと思うと、
その仕事を降りたのですが、
事実は、
伝え続けていくことが大事だと、
今回のコレステロール見直しで
改めて実感しております。

いずれ、
とくに糖尿病の方には、
カロリーではなく
糖質のコントロールが不可欠であるという見解を、
厚生労働省や糖尿病学会が示す日も
それほど遠くはないような気もしていますが。

さて、
コレステロールが多い食材は、
核酸も豊富な食材が多いのが特徴です。

核酸は、
わたしたちのからだ(生命)すべてを形づくる
細胞の代謝に不可欠な栄養素です。

核酸は遺伝をつかさどる成分で、
DNAとRNAの2種類あります。

親の細胞のすべての遺伝子が、
必ず次の新しい細胞に正確に伝えられていきます。
これがDNAの複製です。

細胞の集合体である
わたしたちのからだの中では、
毎日ものすごい速さで細胞が分裂しています。

細胞の新陳代謝を活発にする核酸は、
老化にともなう心臓や肝臓の機能低下の回復や、
がんや認知症の予防、改善などの作用が期待されています。

核酸は自分の体内でつくることができます。
しかし、
細胞分裂が盛んな成長期(増殖)が終わると、
合成できなくなるので、
細胞の新陳代謝を活発にし、
老化を防ぐには核酸の補給が有効だと考えられています。

核酸の豊富な食品は、
コレステロールの豊富な食品とかぶります。


しらす、
煮干し、
イカ、
タコ、
エビ、
牡蠣、
しらこ、
イクラ、
レバーなど。

コレステロールを気にして、
中年以降、控えてきた食材たちはむしろ、
細胞の増殖も終わり、老化に向かっていく
中年以降、積極的に摂りたい食材と言えますね。

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コレステロールについて

コメントでご質問を頂きましたので、
コレステロールの考え方について、
まとめてみたいと思います。

まず、
1)
食べ物(に含まれるコレステロール)が、
血中コレステロールの値に影響する割合は、
少ないです。

なぜなら、コレステロールは、
わたしたちの生命の根幹をなす細胞を形づくる細胞膜の成分として、
またホルモンの材料として、
生命維持に必要不可欠な栄養素なので、
その約80%が肝臓で自ら作り出しています。

つまり、卵1〜2個食べようがやめようが、
コレステロール値にはあまり影響がありません。

しかし、これまで、
コレステロールを含む食品を徹底して排除し、
口にしない方が、
コレステロールを多く含む食品を食べはじめると、
一時期、
血中コレステロールの値が上昇することがあります。
それでも、食べ続けると、
血中コレステロール値は下がり、落ち着きます。
これは、
食材からコレステロールが入ってこない期間は、
肝臓がコレステロール生成能力を上げながら、
せっせとコレステロールを補っていたところに、
食材からのコレステロール分が上乗せされたため、
一時期、コレステロール値が高くなりますが、
肝臓は、
食材からコレステロールが入ってくることが分かると、
生成能力を調整し、
その後、コレステロール値は下がって落ち着くと考えられています。


そして
2)
そもそも、コレステロール値が上がることを良くないと思う
コレステロール悪玉説自体、
その根拠は疑わしいとも言えます。

コレステロールを多く含む卵をウサギに食べさせた結果、
血中コレステロール値があがって、
血管がボロボロになってウサギは死んだ。
だから、コレステロールを含む食品は良くない。
という実験背景があったのですが、
しかし、そもそも、
うさぎは草食動物であって、
卵を食べるようにはできていません。
ヒトが、精製された糖質や
トランス脂肪酸などを食べるようにはできていないのと、同じですね。

草食動物のウサギには脂質を代謝する能力はありませんから、
異常をきたすのは当然のことと言えます。


そして、
3)
女性は、
コレステロールが上昇する年頃があります。
閉経前後です。
閉経=エストロゲンが減少する結果、
LDLコレステロールと中性脂肪が上昇します。
なぜなら、エストロゲンには、
LDLコレステロールと中性脂肪を減らす、
というはたらきがあるのですが、
そのエストロゲンが、
閉経にともない減少する結果、
LDLコレステロールが上昇するのは生理といえます。

ですので、基本的には、
4)
コレステロール値を下げるのではなく、
コレステロールを悪玉にしないアプローチが必要です。
そのためには、
コレステロールの酸化を防ぐこと。
酸化を防ぐ栄養素は、
ビタミンACE(エース)です。
ナチュラルな旬の魚介や、
良く育てられたお肉
(肉の脂身は、痩せがあるか肥満があるか、
運動をしているか否かで
カロリーを考慮しながら自身での増減コントロールが必要です)
大豆製品、
そして卵に、
新鮮な野菜や海藻、きのこなど食物繊維を
シンプルに調理して食べていくことが大事です。
アボカドやごま、ナッツ類、チーズなどからも、
ナチュラルな油脂(カロリー)を摂取することもできます。
ビタミンCだけは、毎食後、サプリメントで補うと、
手軽で心強いです。

そして肥満があるコレステロール値が高い方は、
卵を控えるより、
まずは、
糖質制限食で、肥満を解消すること。
中性脂肪も糖質制限食によって下がるので
一石二鳥です。


その他、
5)
コレステロールが低いと、
イライラ感、衝動性、攻撃性を増進させるというデータがあります。
また、
低コレステロールは、うつ症状も引き起こすことが分かっています。

たんぱく質およびエネルギーをしっかり確保し、
(肥満もそうですが、痩せも、よくありません)
糖質制限によって血糖値の乱高下を起こさず、
肝臓でのコレステロールの合成能力を上げておく事が大事です。

コレステロールは、
ストレスがかかったときに活躍してくれる
コルチゾールというホルモンの材料でもあります。

ナチュラルな食材からのコレステロール摂取は気にせず、
むしろ、良質なたんぱく質や脂質=栄養を確保し、
肥満や痩せを改善することが大事です。

ただし、
5)
家族性の高LDLコレステロール血症と診断された方は、
食事や投薬のコントロールが必要になりますので、
主治医に相談することが大切です。

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コレステロールの考え方

先日、コレステロールに関する座談会にお呼ばれ致しまして、
お話してきました。

今朝の読売新聞、朝刊、全国版に、
キユーピーさんの
「ディフェ」という
マヨネーズのタイアップ広告で掲載されています。

コレステロールは一概に下げる必要はない!
というスタンスのわたくしに、なんで、そのようなお話が?!
と最初、驚きました。

わたくしのコレステロールに対する考えをお伝えし、
お引き受けしました。

コレステロールに対する食のアプローチは2つあります。

一つは遺伝的にコレステロールを利用しにくい体質を持っていること。
家族性高コレステロール血症といわれ、
動脈硬化や心臓病を起こしやすいので特別な注意が必要です。

もう一つは血液中の活性酸素が多い方です。
血液中の活性酸素が多いと、
コレステロールが酸化して、利用できなくなり血管壁にたまります。
その結果、細胞はコレステロール不足になるので、
コレステロールを合成するように、と指令が出て、
さらにコレステロールが上昇するという悪循環のパターン。
こういう方の場合は、
食べ物のコレステロールを減らすよりも、
抗酸化ビタミンを摂ることが解決方法のひとつです。

家族性高コレステロール血症の方は、
コレステロールを多く含む食品の摂取は、
かかりつけの医師や栄養士と相談することが、とても大事です。
そのうえで、
コレステロールを上げないというような
「ディフェ」のようなマヨネーズがあると、
味覚を満足させながら、
美味しい食事が長続きできると思います。

多くの方の場合は、
コレステロールの酸化を防ぐ、というのが、
実は見落とされがちな大切なポイントです。
LDLコレステロールのことを、
悪玉コレステロールと、よく言ったり、聞いたりすると思いますが、
人間が自分で作り出すコレステロールに、
善も、悪も、ありません。
LDLコレステロールは、酸化すると悪玉となります。
ですから、酸化を防ぐアプローチを取り入れましょう。

そのためには、新鮮な野菜から、
βカロテンや食物繊維、ビタミンCを毎食、しっかり確保しましょう。

抗酸化にはたらく栄養素ビタミンEも重要です。
ビタミンEは若返りビタミンとも言われます。
ビタミンEは、種実類を野菜にトッピングしたり、
おやつに食べたり、魚をしっかり食べること、
アボカドにも豊富です。
魚をしっかり食べる事で、
EPAやDHAなど、アレルギー疾患を予防改善したり、
血液をさらさらに保つと言われている良質な必須脂肪酸も確保できます。

コレステロールといえば、
真っ先に、
卵が悪者にされがちですが、
卵は、ビタミンC以外の栄養素がバランスよく含まれた完全栄養食です。
食事からのコレステロール摂取を気にすることはない方の場合、
1日1〜2個の摂取なら問題ないと言われています。

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コレステロールと食べ物

コレステロールについて、
質問を頂きましたので、
まとめてみたいと思います。

コレステロールが高いとき、
動物性の油脂や、
コレステロールを含む食品を控えるべきか否か。

まず、
コレステロールが高い方の原因は、
主に2つあると考えられています。

1つは、
「家族性高コレステロール血症」といわれ、
遺伝的にコレステロールを利用しにくい体質を持っていることです。
動脈硬化や心臓病を起こしやすいといわれ、
注意が必要です。
こういう方は、
コレステロールを多く含む食品の摂取を控える必要があります。
今ではコレステロールの低い調味料なども出ているようなので、
そういう市販品も上手に取り入れると、
味覚や嗜好を満足させながらの食生活が長続きできるかもしれません。

しかし、この、
遺伝的にコレステロールを利用しにくい体質を持っている方より
圧倒的に多いのは、
もう1つのタイプです。

「血液中の活性酸素が多い方」です。

血液中の活性酸素が多いと、
コレステロールが酸化して利用できなくなり、血管壁にたまります。
その結果、細胞はコレステロール不足になるので、
コレステロールを合成するようにと指令が出て、
さらにコレステロールが上昇、
でも利用できない、
すると上昇、
でも利用できない、、、、
という悪循環のパターンです。

こういう方の場合は、
食べ物のコレステロールを減らすよりも、
抗酸化ビタミンを摂取し、
酸化を防ぐことが大事です。

抗酸化ビタミンは、
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEです。

ビタミンAは動物性たんぱく質系食品にしか含まれません。
レバー、うなぎなどです。
ただし、ビタミンAは、
緑黄色野菜のβカロテンを摂る事でもまかなえます。
βカロテンが必要に応じて必要量、
体内でビタミンAに変わると言われています。
緑の濃い野菜を、
毎食、たっぷり添えましょう。

ビタミンCは、
新鮮な柑橘系果物や新鮮な野菜に含まれます。
ただし、コンスタントに毎食、
そのような食事が摂れない方は、
サプリメントでの摂取をおすすめしています。
わたくしも家族も、
ビタミンCはサプリメントで摂っています。
ビタミンCは常に体内で一定の濃度あるのが効率的なので、
毎食後、など、コンスタントに摂取するようにしています。

ビタミンEは、
魚をしっかり食べることです。
種実類にもビタミンEは豊富ですが、
種実類は食べ過ぎやすく、
肥満がある方や運動不足の方は、
単純に食べ過ぎによって
消費カロリーを摂取カロリーが上回りやすいので注意が必要です。

油脂は、
サラダ油のような植物性の油より、
ラードやバターなど、動物性の脂の方が
からだに良いことが指摘されています。

「本当は危ない植物油」という
奥山浩美先生の著書の中では、

液体でとるなら、えごま油。
基本、調理には、ラードやバターを使用し、
もっとも良いのは魚油だと。
つまり魚をしっかり食べることが大事なようです。

我が家では、
バターもラードも、
最近は、
オリーブ油もほとんど使いません。

痩せのある
中2の娘にだけは、
バター炒めや、
えごま油、オリーブ油をサラダにまわしかけるなどで、
エネルギーと必須脂肪酸の確保につとめています。

が、基本は、
魚をしっかり食べることで
必須脂肪酸を確保するようにしています。

また鯖〜、
と娘の声が聞こえてくるようですが、
ハレではなくケの食事とはそういうものだと、
あきらめてもらうしかありません。

そして、
閉経後の女性が、
コレステロールが高くなるのは生理です。
女性ホルモンや骨粗しょう症との関連で話題の
ビタミンDの前駆物質(前の段階の物質)の材料がコレステロールだからです。

減っていく女性ホルモンのかわりに、
せっせとコレステロールを合成して
閉経後のからだを守ろうとしているのですね。

肥満があり、
家族性コレステロール血症でない方で、
コレステロールが高い方は、
抗酸化に努めるとともに、
やはり、
肥満を解消することが大事です。

肥満解消には、
糖質制限です。

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