管理栄養士のローカーボ・キッチン

『あまくない砂糖の話』

面白そうな映画のご案内です。

監督が身体を張って
「砂糖」の真実に挑む、
オモシロ人体実験ドキュメンタリー
『あまくない砂糖の話』です。

「1日160g(オーストラリア人の1日平均摂取量)の砂糖を
60日間摂り続けたら、
身体には一体どんな変化が起こるのか」という実験を始めます。

摂取カロリーは実験前と変わらないか
低い日もあったのに、
結果、8kg太ってしまいます、、。

カロリーを制限しても、
砂糖に限らず、
糖質を摂取して血糖を上げてしまえば、
インスリンが分泌され、
使い切れない糖質は脂肪として蓄えられますので、
糖質制限ダイエットを知っているものからすれば、
当然のお話なのですが、
この映画をきっかけに、
体脂肪の減量には、
カロリーではなく糖質制限が不可欠であることが
また広まるといいなと思います。

仕事が立て込み、
ヨガにも行けない状態がまた続いておりますが、
暇をみつけてみてみたいと思います。

『あまくない砂糖の話』
3月19日(土)よりシアター・イメージフォーラムほか全国順次公開

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就寝前に食べると太るか

先日、
半田理絵先生のお宅で、
BBQを楽しんできました。
日差しも暑すぎず、
風が心地よく、
さわやかな5月の陽気の中、
みんなでお肉を焼きながら、
たっぷりの新鮮や野菜やきのこ、
海藻、筍料理などなど、
すっかりご馳走になってしまい、
13時から、
気がつけば夜までみんなで飲みっぱなし、、。

今年はゴールデンウィークとはいえ、
毎日、なにかしら仕事がちょこちょこと入ったため、
つかの間の休日を楽しむことができました。

さて、
食べる時間についてご質問を頂きました。
クリニックで、患者さんからも多く頂くご質問です。

就寝前に食べるのは良くないことか。太るか。

結論から言いますと、
就寝前に、「何を」食べるのかで結果が違ってきます。

就寝前に、
糖質を食べるのは、太りやすいです。

血糖値を上げたまま就寝するのも、
糖尿病の方や、
食後高血糖が起きるタイプの方は、
避けた方が無難です。


でも、糖質以外のものを食べるのであれば、
とくに、その日1日、
仕事の都合などで食事の摂取量が少なかった場合など、
就寝前であれ、
栄養を摂取するのは大切です。

大切な栄養素は、たんぱく質。
就寝前なので、
消化吸収の良いたんぱく質系食品を選び、
大量に食べなければ、
胃腸の負担も少ないと考えます。

無調整豆乳(たんぱく質)に
すりごま(カルシウム&マグネシウム)をたっぷり入れて
ホットドリンクに。
カルシウムは、
神経の興奮をおさえ、精神を安定させるはたらきがあります。
カルシウムのはたらきを支えるマグネシウムも一緒に含むごまを活用し、
落ち着いた、穏やかな睡眠も確保できたら良いですね。
甘味は、「ラカントS」でつければ安心です。

その他、
消化吸収にやさしいたんぱく質系食品だと、

絹豆腐にかつお節をたっぷりかけて、ポン酢でさっぱり食べておく。

卵の中で消化吸収が良いのは温泉卵です。
冷たいのが苦手なら、レンジで少し温めて、
青のりをたっぷりトッピングしてさっぱりと。

鶏ささみ、豆腐、焼き海苔などを入れた
具沢山の暖かいスープも食べやすですね。

就寝前のちょい食べのポイントは、
糖質は避け、
たんぱく質系食品を選び、
量はほどほどに。
です。

たんぱく質は成長ホルモンの材料になります。
成長ホルモンは、
筋肉量を増やしたり、
体脂肪の増加を防ぐはたらきもあるので、
就寝前のたんぱく質摂取で、
成長ホルモンの活躍をサポートできるとも考えられます。

成長ホルモンが分泌される時間は、
夜11時〜深夜2時くらいの就寝中、
と言われていますので、
寝る前のたんぱく質摂取は、
太りにくい体をつくるためにも効果的とも言えます。

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痩せない、、、

トトロさんより、コメント頂きました。
糖質制限食で、痩せない、、。
たまに聞くお悩みです。
とくに女性に多いお悩みです。

患者さんにもおられるのですが、
糖質制限ができていない場合より、
カロリーを摂取し過ぎ
プラス
運動不足
が原因のことが多いように感じています。

単純に
消費カロリーより
摂取カロリーが多ければ、
糖質制限できていれば
太りはしませんが、
痩せない、
ということになります。

とくに女性で、
運動量が少なく、筋肉量が少なく、
基礎代謝が低い方は、
痩せにくい傾向があります。

わたくしもそうです。
自慢じゃありませんが、
腕立て伏せは1回もできません。
なので二の腕はポチャ系です。

カロリー過多になる要因としては、、
ドレッシング、マヨネーズなど使い過ぎていませんか?
チーズ、ナッツを食べ過ぎていませんか?
ヨーグルトを1日に何回も食べるとか?
牛乳のちょこちょこ飲み。
肉は脂身部位を好んで使うとかありませんか?

全体的に、食べる量を2〜3割り減らし、
エネルギー制限も抱き合わせでやってみてはいかがでしょう。
まあ、何をどのくらい食べているかわからないので、
正確なことは言えませんが、、。

その他、
わたくしは40歳を境に、
痩せにくくなりました。
年齢もあるかもしれません。
年齢に比例して
筋肉を鍛える運動をしないと基礎代謝は落ちる一方です。

わたしは運動は嫌いなので、
最近は、食べる量も減らして調整しています。

朝は、ゆで卵1〜2個のみです。
もともと、朝は若い時から食べません。
マヨなどはつけません。
塩昆布、干し桜えび、ごま塩で味付けします。

昼は、五反田でのクリニック勤務の
月、木、土は、13時〜14時に仕事が終わるので、
中途半端な時間帯ということもあり、
その後、フリーの仕事の打ち合わせなども
最近は、多く、抜く事もあります。
食べるとしたら、
サイゼリアで、
小えびのカクテルサラダと真イカのパプリカソースのみです。

夜〜夕方、
もつ焼きカッパでもつ焼き&焼酎か、
自宅でハイボールや焼酎、ワイン&つまみです。
ここはがっつり食べます。

お酒に関してですが、
わたくしの場合、
食べることを忘れるほど、
酒量が勝ったときは、
ワインをボトルで2本呑んでも
翌朝、1kgくらい痩せます。
ワインはドライなワインです。

食べる方が酒量を上回ったときは、
減りもせず、増えもせずといった感じです。
それでもワインで言えば1本は飲みます。

疲れなどで酔いが中途半端に回ってしまったとき、
これが最悪で、
糖質のどか食いが勃発します。
ひえ〜〜!!です。
昨夜もそうでした、、、。
カミングアウトしますと、、、
コンビニで、
ねばねば蕎麦、
なんかを買って帰っていて、
食べていた形跡を朝、発見!
こういう朝は体重が1kg増えます。

こういう糖質どか食いのときって、
せっかくだから美味しいもの食べにいけばいいのに、
なぜか、コンビニとかでテキトーなもの選んでいるんですよね。
どうせ蕎麦食べるなら、
ほさか(吉祥寺)にすればいいのに、
とか
みんみん(吉祥寺)のあさりチャーハンにすれば良かったのに、
とか
翌朝、ガクシです。

でも、スーパー糖質制限食ですぐに調整すれば戻りますよ。
続けないと痩せませんが、
続けないと太りません。

そんなこんなで
43歳、身長157cm、体重48〜49kg、体脂肪26〜27%を行ったり来たりです。

お酒に飲まれないで、
糖質のどか食いなどいっさい、なかった
40歳頃は、
体重46〜47kg、体脂肪24〜25%前後をキープでした。
やはり、たまにとはいえ、
糖質摂取と加齢は、
痩せにくくなるのですね、、、。

なので、トトロさん、
お酒は糖質オフであれば太らないと思います。
やはり、痩せない原因は食べ物&運動ではないでしょうか。
食べ物からの、糖質過多は太ります。
食べ物からの、カロリー過多は痩せません。
運動不足は、基礎代謝が落ち、
痩せにくく、太りやすくなりますので。

断酒が必要だとしたら、
わたくしのように
酒に呑まれた結果、
糖質のどか食いをしてしまう場合ですね。
でも、わたしは断酒はできません。

摂取エネルギーは基礎代謝にもよるのですが、
痩せにくいのであれば、
女性だと1200kcalくらいに落としてみてはいかがでしょう。

糖質ゼロの缶チュ―ハイですが、
糖質量をチェックして、
5g以下にしておきましょう。
果汁なども入っているものがありますが、
糖質摂取につながりますよ。
飲み物からの糖質摂取は極力、避けましょう。

また、缶チューハイにも入っていることが多い
アスパルテームやアセスルファムカリウムなどの
添加物甘味料は、
わたくしは最近、摂らないようにしています。

皮下脂肪が多いポチャ系の女性の皆様、
運動量の少ない女性の皆様、
痩せにくい場合は糖質制限プラスカロリーも制限してみて下さい。
そこまでやるのは、あくまで痩せるまでの間ですから。
一端、痩せれば、それほどストイックにやらなくても
糖質を摂り続けなければ、太りません。

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糖質制限食で体重が減らない場合

糖質制限しているのに、
標準体重まで体重が減らない、
という方がおられます。
その場合、チェックしてみるポイントは

1) 単純にカロリーオーバー
・豚肉のバラやこま、
 鶏の手羽や皮など、
 肉の脂身の多い部位を多用している。
・ベーコンも多用する。
・ドレッシングの油やマヨネーズ、炒め物の油が多すぎないか。
・間食のナッツ、チーズの食べ過ぎ。
・コンビニやファーストフードのフライドチキン、
 フランクフルトなどの多食。
・バターや生クリームをたっぷり使用した
 手づくり糖質オフのお菓子の食べ過ぎ。
など。

2) 酒の呑み過ぎ&就寝前の暴食
・ 糖新生(エネルギー消費)が落ちる?
・ 単純に就寝前に食べ過ぎ=カロリーオーバーになりやすい。

3) 糖質制限、できていない
・ちょっとのお芋、ひとくちの果物、少しの衣などなど
 ちょっとちょっとの糖質の重なり。
・春雨、くずきり、麩、ごま豆腐など、
 糖質が多い食品ということを知らずに食べていた。
など。

そして、とくに中年以降は、
糖質制限食にプラス、
ある程度、運動も必要かと感じています。

ウォーキング、
今流行のカーヴィーダンスや
腹筋などでの筋力アップ、
日常での掃除や
エスカレータではなく階段を使うなど
筋力アップ(基礎代謝アップ)、
もしくは、せめて維持、
も取り入れられたら鬼に金棒でしょうか。

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