管理栄養士のローカーボ・キッチン

春野菜と糖質量

暖かくなったと思ったら、
冷たい雨が降ったりと、
春と冬を行ったり来たりしながら、
それでも近所の井の頭恩賜公園の梅の花も美しく咲き、
春に近づいています。

スーパーでも、
春野菜を目にするようになりました。

春から初夏にかけて旬をむかえる
野菜の糖質量(100gあたり)をみてみると、

アスパラガス:2.1g
うど:2.9g
スナップエンドウ:7.4g
キャベツ:3.4g
たけのこ(ゆで):2.2g
たまねぎ:4.6g
菜の花:2.3g
ふき:1.7g

と、
たけのこ以外、
一食で一度に100gも食べないものばかりなので、
50g食べたとしても、
たいした糖質量ではありませんね。

とくに
春キャベツはやわらかく、みずみずしく、
たとえば、
ちぎって、そのまま
熟成みそをディップするだけなど、
まな板も、包丁も、鍋やフライパンも出さずに
食べることができるため、
料理をしない方にも
買い置きをおすすめします。

みそのほか、
ゆかりというしそのふりかけと和えたり、
塩昆布と和えたり、
ポン酢でさっぱりとなど
味付けをかけると飽きずに楽しめるのではないでしょうか。

包丁を出せるなら、
「春キャベツのお好み焼き風」もおすすめです。

春キャベツを千切りして、
お皿にこんもり盛り付けておきます。

豚肉赤身の薄切り肉や
えび、イカゲソ、ほたてなどの海鮮など、
お好みの具を
塩茹でし、
ザルにあげ、
軽く水気を切ったら熱々のうちに
盛り付けておいたキャベツにトッピング。
すぐにラップをしておきます。

フライパンに、
卵2個で
薄焼き卵風に炒めながら成形するか、
目玉焼きをつくり、
さらに、
キャベツにトッピング。

しょうゆ、ウスターソース、本みりんなどを
合わせておいたたれをかけ、
お好みで、
マヨネーズ、桜エビ、粉がつお、青のりもトッピングすると、
キャベツが
具材や卵の熱でしんなりして、
程よいシャキシャキ感が残った
お好み焼き風の味わいを楽しめる1品の完成です。

うどはきんぴらや、水にさらしてシャキシャキサラダに。
菜の花はおひたしやおかか和え、ごま和えに。
アスパラガスには半熟目玉焼きを添えて。
などなど。
旬のある野菜は、
マンネリしがちな糖質オフの
いつもの献立に変化をつけてくれる
おいしいアイテムとも言えますね。

スポンサーサイト

PageTop

糖尿病の方と運動と糖質

前回の記事で、運動前後に摂取する糖質について書きました。
ご質問を頂いたので、
補足します。

糖尿病の方の場合、
インスリンの作用がどの程度あるか否かにもよりますが、
インスリンのはたらきによる筋力アップが期待できるとすれば、
糖質は、
運動前の少量摂取で様子を見る方が良いと思います。

また、
糖尿病の方で、
運動後に、
血糖が上昇する方がおられます。

個人差や運動の種類にもよりますが、
おそらく強度の激しい運動がそれにあてはまるかと考えています。
激しい運動の結果、
アドレナリンなど
血糖値を上昇させるホルモンが分泌されるためです。

また、もし、糖尿病の方が、
起床後まもない運動の後、血糖値が上昇するとしたら、
暁現象かもしれません。
暁現象とは、
早朝、肝臓の糖新生が高まり、
インスリンが分泌しない、あるいは作用しない
糖尿病の人は、
就寝後10時前後、つまり、早朝、血糖値が高くなる現象です。

そこに、
早朝空腹時の運動などが重なると、
糖新生が亢進してさらに血糖値が上昇するかもしれません。

早朝の運動をさけてみることと、
運動前の糖質少量摂取で、
自己測定によって血糖の様子をみるのが糖尿病の方にとっては良いかもしれません。

PageTop

山菜の糖質量

先日のブログで、
ふきをご紹介しましたので、
ついでに、
ふきをはじめ、
山菜の栄養価を調べてみました。

結論。
どれも糖質、低いです。

まず、
ふき(茹で)100g、糖質量0.8g

ぜんまい(茹で)100g、糖質量0.6g

わらび(茹で)100g、糖質量0.0g

うど(水さらし)100g、糖質量1.8g

ふきのとう(茹で)100g、糖質量2.8g
※100gも食べることはないですけどね、、。

そして、
たけのこ(茹で)100g、糖質量2.2g

となります。

山菜の苦みは、
ポリフェノールによるもので、
抗酸化成分も期待できるそうですよ。

PageTop

糖類摂取量1日25g WHOが新指針案を発表

世界保健機関(WHO)が、
3月5日から公式サイト上で、
糖類摂取に関するガイドラインのドラフト案を公開しました。

新しいガイドラインでは、
BMI正常範囲の成人の1日糖類量は、
ティースプーン6杯程度(約25g)を推奨することなどが盛り込まれるそうです。

http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2014/consultation-sugar-guideline/en/


今こそ、
商品メーカーが、
低糖質食品の開発とマーケティングでもって、
公衆栄養に貢献できるときはないですね。

マーガリンやショートニングを使用しない、
食品添加物をできるだけ使用しない、
ナチュラルな低糖質食品の開発が、
急務かもしれません。

そして、
食の科学には、
哲学もあわせて必要かもしれません。

ヒトにとって、
科学的に正しい情報、
これは、
まずもって必要です。

しかし、
科学的でないことだからといって、
一概には否定できないとも思います。

人間は、
科学的なものだけでは生活できません。

科学×食べる=意味

科学はもちろん、
意味も考えられる
管理栄養士でありたいと、
改めて強く思ったWHOの発表でした。

PageTop

乳製品について

糖質制限食において、
牛乳は、
糖質、気をつけてね、
の部類に入るのはどうしてか、
というご質問を頂きました。

牛乳は100gあたり糖質量4.8g。

100gあたりの数字だけ見ると、
めちゃくちゃ高いわけではありません。

ところが牛乳は、
牛乳瓶1本(200ml=210g)を一気に飲み干せる食品です。

すると、
糖質量は10.1gとなります。

液体で、一気に、
約10gの糖質を摂取するということは、
2型糖尿病の方であれば、
約30mg/dl、血糖値が上昇することになります。
空腹時が120mgだとしたら、150mgまで、
牛乳の糖質分のみで上昇となりますので、
糖尿病の方など血糖コントロールをきっちりしておきたい方にはとくに、
牛乳は、ごくごく飲むのは気をつけて下さい、
というアプローチです。

無糖ヨーグルトも
牛乳同様、
1カップ(210g)食べると、
糖質量は10.3gになるので、
大食漢の方の食べ過ぎは注意しましょう。

チーズは、100g食べても、
1〜2g前後です。
が、チーズも、
食べ過ぎやすい形態の食品なので、
こちらは食べ過ぎによる糖質過多より、カロリー過多に注意が必要です。

乳製品は、
食べ過ぎやすい形態の食品である結果、
食べ過ぎると、
糖質およびカロリー過多になるので、
血糖および体重のコントロールを目指す方は、
量での調整が必要、ということになります。

加えて、わたくしが、
それでも、牛乳は飲まない、
乳製品は、
チーズをたまにおつまみ程度にしか頂かないのは、
作られ方、が気になるためです。

「不自然な食べもの」という
フランス人女性ジャーナリストが制作した映画があります。
公式サイトはこちらです。
http://www.uplink.co.jp/monsanto/about.php

この中で、
牛乳の作られ方
が取材されていました。

牛や、牛のお乳が悪いのではなく、
効率、経済優先の人間のエゴが作り出した結果の
不自然な牛乳は、
もはや食品ではないのかもしれません。

そんな中、
日本の、北海道の、ある酪農家の方が、
自然な牛乳づくりを徹底されておられるニュースをみたことがあります。

牛の自然な飼育環境に人間が合わせます。
手間ひまはかかり、
生産効率は良くないのですが、
あくまで牛に人間ができるかぎりあわせる結果、
できる牛乳の価格は
1リットル1000円近くになるそうです。

本来、牛のお乳を頂くということは、
滋養強壮に、少し、たまに、
というスタンスのものなのかもしれません。

そういう牛乳なら
1リットルもいりませんがコップ1杯、数百円しても、
飲んでみたいなと思います。

PageTop