管理栄養士のローカーボ・キッチン

お米の糖質を考える

先日、新潟、魚沼市へ伺う機会があり、
そちらでは、
せっかくなので
おいしいごはんを、いただきました。

帰りは新潟駅を経由して、
駅構内にあるお店で、
やはり、
ごはん(おにぎり)をいただく機会があったのですが、
なぜか、基本、
ごはんは大好きなので、
スルスルと食べすぎを心配しないといけないはずが、
あまり入りません。
体が、もう糖質はいいよ、
と言っていたのかもしれませんが、
そのごはんは、
もちもち感が、とても強く、
まるでお餅を食べているようでした。

ごはんは、
アミロースとアミロペクチンという
2つのでんぷんで構成されます。

アミロースが多いほど、
タイ米のように、
粘りや甘みが少なく、あっさりします。

逆に
アミロペクチンは、
もち米のように、
粘りや甘みが強く、もちもちしています。

現代のお米は、
粘りや甘みを追求し、
低アミロース米などに品種改良し、
冷めても粘りと甘みが強い、
アミロペクチンが多いお米が主流になっています。

しかし、稲作が始まって以降、
元来、私たち日本人(アジア人)が
主食として食べていたお米は、
現代の粘りや甘味を追求したお米でなく、
アミロースの多いお米です。

アミロースはアミロペクチンに比べ、
血糖値上昇がゆるやかになることが報告されています。

血糖の上がりがゆるやかであれば、
インスリンの分泌量も抑えられ、
肥満や糖尿病など生活習慣病の予防には、
適した主食といえるかもしれません。

昔の人はお米を食べていたのに、
肥満も糖尿病も少なかったとして、
糖質制限理論を批判されることがありますが、
肥満や糖尿病になる暇もないほど、
歩いたり、水汲みをしたり、農作業など
活動量が現代人より多かったこと、
に加え、
このように、
昔のお米は、質が違っていたことも考えられます。
しかも炊飯ジャーなどない時代、
炊いたごはんはおひつの中で一度、冷め、
さらに、
冷めたでんぷんは
消化吸収されにくいでんぷんへと構造が変化するため、
食後級血糖はさらに起きにくかったことも考えられます。

もちろん、
すでに摂取した糖質量に比例して血糖が上がる糖尿病の方や、
すでに体脂肪をたくさん蓄えていてそれをエネルギーとして
燃焼したい方は、
糖質の質より糖質の量を控えることを考えなくてはなりません。

生活習慣病の予防として、
肥満のない方や
成長期やアスリートなど
エネルギーが必要な方にとって、
主食は、
アレルギーの心配の少ない
お米から、
しかも、
品種改良されたもちもちの
いわばハレの日の主食ではなく、
あっさりした元来の昔のお米を取り入れるのも
良いかもしれません。

昔のお米の特徴を引き継ぐ
【ミナミニシキ】というお米をみつけました。

http://oita-shizen-kome.com

熊本県で農薬、肥料、
その他資材を一切使用しない自然栽培歴10年、
かつ自家採種歴15年以上のお米です。
さっそく、取り寄せ、先日、食べてみたのですが、
たしかに、
子どもの頃、食べていたお米の感じで、
あっさり、さっぱりしています。
もちもち感はないけれど、
食べやすく、香りがよく、
からだが重く感じないお米でした。

今日は、ひなまつり。
こちらのお米に、
たけのこ、こんにゃく、しいたけ、こんぶなど、
具沢山の食材を混ぜ込んで、
ちらし寿司をつくって、
糖質を摂りすぎないだけでなく、
文化や美味しさも楽しみたいと思います。

そして糖質(エネルギー)を摂取するならなおさら、
筋肉をつけて、筋肉落とさず、
からだを動かし、
エネルギーを消費することも
心がけておきたいものです。

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春野菜と糖質量

暖かくなったと思ったら、
冷たい雨が降ったりと、
春と冬を行ったり来たりしながら、
それでも近所の井の頭恩賜公園の梅の花も美しく咲き、
春に近づいています。

スーパーでも、
春野菜を目にするようになりました。

春から初夏にかけて旬をむかえる
野菜の糖質量(100gあたり)をみてみると、

アスパラガス:2.1g
うど:2.9g
スナップエンドウ:7.4g
キャベツ:3.4g
たけのこ(ゆで):2.2g
たまねぎ:4.6g
菜の花:2.3g
ふき:1.7g

と、
たけのこ以外、
一食で一度に100gも食べないものばかりなので、
50g食べたとしても、
たいした糖質量ではありませんね。

とくに
春キャベツはやわらかく、みずみずしく、
たとえば、
ちぎって、そのまま
熟成みそをディップするだけなど、
まな板も、包丁も、鍋やフライパンも出さずに
食べることができるため、
料理をしない方にも
買い置きをおすすめします。

みそのほか、
ゆかりというしそのふりかけと和えたり、
塩昆布と和えたり、
ポン酢でさっぱりとなど
味付けをかけると飽きずに楽しめるのではないでしょうか。

包丁を出せるなら、
「春キャベツのお好み焼き風」もおすすめです。

春キャベツを千切りして、
お皿にこんもり盛り付けておきます。

豚肉赤身の薄切り肉や
えび、イカゲソ、ほたてなどの海鮮など、
お好みの具を
塩茹でし、
ザルにあげ、
軽く水気を切ったら熱々のうちに
盛り付けておいたキャベツにトッピング。
すぐにラップをしておきます。

フライパンに、
卵2個で
薄焼き卵風に炒めながら成形するか、
目玉焼きをつくり、
さらに、
キャベツにトッピング。

しょうゆ、ウスターソース、本みりんなどを
合わせておいたたれをかけ、
お好みで、
マヨネーズ、桜エビ、粉がつお、青のりもトッピングすると、
キャベツが
具材や卵の熱でしんなりして、
程よいシャキシャキ感が残った
お好み焼き風の味わいを楽しめる1品の完成です。

うどはきんぴらや、水にさらしてシャキシャキサラダに。
菜の花はおひたしやおかか和え、ごま和えに。
アスパラガスには半熟目玉焼きを添えて。
などなど。
旬のある野菜は、
マンネリしがちな糖質オフの
いつもの献立に変化をつけてくれる
おいしいアイテムとも言えますね。

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糖尿病の方と運動と糖質

前回の記事で、運動前後に摂取する糖質について書きました。
ご質問を頂いたので、
補足します。

糖尿病の方の場合、
インスリンの作用がどの程度あるか否かにもよりますが、
インスリンのはたらきによる筋力アップが期待できるとすれば、
糖質は、
運動前の少量摂取で様子を見る方が良いと思います。

また、
糖尿病の方で、
運動後に、
血糖が上昇する方がおられます。

個人差や運動の種類にもよりますが、
おそらく強度の激しい運動がそれにあてはまるかと考えています。
激しい運動の結果、
アドレナリンなど
血糖値を上昇させるホルモンが分泌されるためです。

また、もし、糖尿病の方が、
起床後まもない運動の後、血糖値が上昇するとしたら、
暁現象かもしれません。
暁現象とは、
早朝、肝臓の糖新生が高まり、
インスリンが分泌しない、あるいは作用しない
糖尿病の人は、
就寝後10時前後、つまり、早朝、血糖値が高くなる現象です。

そこに、
早朝空腹時の運動などが重なると、
糖新生が亢進してさらに血糖値が上昇するかもしれません。

早朝の運動をさけてみることと、
運動前の糖質少量摂取で、
自己測定によって血糖の様子をみるのが糖尿病の方にとっては良いかもしれません。

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山菜の糖質量

先日のブログで、
ふきをご紹介しましたので、
ついでに、
ふきをはじめ、
山菜の栄養価を調べてみました。

結論。
どれも糖質、低いです。

まず、
ふき(茹で)100g、糖質量0.8g

ぜんまい(茹で)100g、糖質量0.6g

わらび(茹で)100g、糖質量0.0g

うど(水さらし)100g、糖質量1.8g

ふきのとう(茹で)100g、糖質量2.8g
※100gも食べることはないですけどね、、。

そして、
たけのこ(茹で)100g、糖質量2.2g

となります。

山菜の苦みは、
ポリフェノールによるもので、
抗酸化成分も期待できるそうですよ。

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糖類摂取量1日25g WHOが新指針案を発表

世界保健機関(WHO)が、
3月5日から公式サイト上で、
糖類摂取に関するガイドラインのドラフト案を公開しました。

新しいガイドラインでは、
BMI正常範囲の成人の1日糖類量は、
ティースプーン6杯程度(約25g)を推奨することなどが盛り込まれるそうです。

http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2014/consultation-sugar-guideline/en/


今こそ、
商品メーカーが、
低糖質食品の開発とマーケティングでもって、
公衆栄養に貢献できるときはないですね。

マーガリンやショートニングを使用しない、
食品添加物をできるだけ使用しない、
ナチュラルな低糖質食品の開発が、
急務かもしれません。

そして、
食の科学には、
哲学もあわせて必要かもしれません。

ヒトにとって、
科学的に正しい情報、
これは、
まずもって必要です。

しかし、
科学的でないことだからといって、
一概には否定できないとも思います。

人間は、
科学的なものだけでは生活できません。

科学×食べる=意味

科学はもちろん、
意味も考えられる
管理栄養士でありたいと、
改めて強く思ったWHOの発表でした。

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