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管理栄養士のローカーボ・キッチン

糖質オフ&グルテンフリーの豆パスタ

JR恵比寿駅東口改札を出てすぐ左側のみどりの窓口の隣にある、
月替り?なのかな?
駅ナカショップが、
オーガニックコスメや食品を扱うお店に変わっていました。

そこで昨日、みつけたのが、こちら。
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原料は豆と水だけという
豆パスタです。
黒大豆を選びました。
高タンパク質、低糖質、高食物繊維。
ゆで時間は2分で、
時間がたってものびない、とのこと。
お弁当や作り置きにも良さそうですね。

栄養価がこちら。
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1食100gとありますが、
まで、茹でていないのでわかりませんが、
生野菜やきのこなどの食物繊維や、
ゆでた海鮮やチキン、ローストビーフなどなど具をプラスすれば、
1食50g程度でもよさそうな気もする茹でる前のボリュームです。

100gあたり
エネルギー 336kcal
タンパク質 43.8g!
糖質    12.7g
食物繊維  19.2g!

食物繊維、1日の成人の目標摂取量を、この100gで摂れてしまいますね。

お味は、、、、
近日中に、食べてみたいと思います!
改めてご報告しますね!

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野菜のシート

ものすごく蒸し暑かったり、
ものすごい雨が降ったり、
急に涼しくなったり、と、
忙しい平成最後の夏ですね〜

娘が帰省しているので、
外食が多くなり、
するとつい飲み過ぎてしまい、
からだがだる重、、、です、、
やはり、
過ぎた酒は肝臓に負担をかけ、
肝臓に負担がかかると代謝がにぶり、
良くないですね、、

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野菜と寒天だけでできた
野菜のシート、ベジシートを購入。

大根と人参の2種類あったのですが、
人参は売り切れていたため大根を購入。

生春巻きが大好きですが、
皮は米粉ですから糖質多めですが、
これならほとんど食物繊維なので、
腸内環境にも良いですね。
もちろんカロリーも低いです。

野菜サラダ
海藻サラダ
蒸し鶏
ゆで豚
しらす
ゆでた魚介
ほぐした焼き魚の身
納豆
豆腐など、
お箸がないと食べにくいものを包むと、
出先でも食べやすくなって、
おいしく活用できそうですよ。


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さかな

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ウッティタートリコナーサナ(三角のポーズ)のヨガベア。

昨日は、
9:30から10:30まで、
30分休憩し、
11:00〜12:00まで、
ヨガを楽しみ、
今朝は、筋肉痛です、、。

さて、本日は、よく利用している魚の缶詰ではなくパウチのご紹介です。
昨日、まとめ買いしました。
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自宅やクリニックで、
お昼のおかずにいただくことが多いです。

昨年までは、
吉祥寺のコピス地下に入っている
自然食品店F&Fで購入していましたが、
今春、引越しをしてからは
自由が丘の駅すぐにある同じお店
自然食品店F&Fで購入しています。

ネットで調べてみたら
アマゾンでも1個150円弱で売っていますね。

缶詰と違ってスタンドパウチは、
軽くて持ち運びやすく、
ゴミの処理も楽です。

こちらの商品は、
北海道産のさんまを使っていて、
さんまが一口サイズにカットされているので、
食べやすく、
量も1パック固形分70gなので、
食べ切りやすいので気に入っています。

味付けには、砂糖や蜜糖が使われていますが、
炭水化物は
黒酢煮で4.9g
旨煮で3.7g
調味液を残せば、糖質量はほとんどないと思われます。

1パック食べると、
カルシウムは275mg。
牛乳1本に含まれるカルシウム231mgより豊富です。

魚食は大事です。
カルシウム、マグネシウムなどのミネラルバランスが良いことと、
骨の栄養や免疫力アップに欠かせないビタミンDをはじめ、
アレルギーの予防と改善や、
血流を良くし、
インスリンの効きを良くし、
脳機能の維持に欠かせないEPA、DHAも、
肉には含まれず、
魚からしか摂取できません。

最後に。本日のなたやんです。
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食中毒になりにくい買い置き食材

ご無沙汰しております。
西日本では豪雨の被害が続いております。
ここ数年とくに、
全国で、1年を通じて、
豪雨、土砂崩れ、暴風、猛暑、噴火、地震、豪雪など、
自然災害が絶えません。

災害の準備が、どこまで役立てられるのか、
災害の種類にもよるかもしれませんが、
栄養摂取の観点からみると、やはり、
食材の買い置きは心強いかと思われます。

エネルギーは、
体脂肪という備蓄があるので、
急に困るものではありません。

天然の塩(ミネラル)と飲み水があれば、
ギリギリの生命維持はできることになります。

その上で、しかし、栄養確保も、欠かせません。
とくにタンパク質、
そして血液の流れをよくするオメガ3系脂肪酸
酸化ストレスによる炎症を抑えるのもオメガ3系脂肪酸ですが、
この3つの栄養素を一度に摂取できて、
食中毒の心配がない食べ切りやすいものが、魚の缶詰です。
魚には、肉や卵、大豆製品からの摂取はほとんど期待できない
ビタミンD も含まれます。
ビタミンA、E、B群などほかのビタミン類も豊富です。
骨ごと食べられる缶詰なら、
カルシウムなどのミネラルも摂取できます。
そして、経済的にも、比較的、安価で準備しやすいのも魅力です。

わたしは、クリニック勤務の日は、
お昼ごはんは、たいてい、
買い置きしてある魚の缶詰やパウチ詰めを持参し、
メインのおかずとして食べています。
主食のかわりに、
もやしのボイルや紫キャベツの千切り、
ブロッコリーのボイル、こんぶのぬか漬けなど
食物繊維をたっぷり持参します。
野菜には、かつお節、食べる煮干し、焼き海苔、ごまなど
買い置きしてある乾物を混ぜ込み、
野菜からでる水分を吸収しつつ、乾物の栄養も足します。

災害時はとくに、
できることは限られますが、
どうか缶詰や乾物など、
食中毒が起こりにくく側においておきやすい
タンパク質の食品も活用し、
栄養がしっかり確保できることを願っています。

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ごはんと糖質


新年おめでとうござます。

お正月、いかがお過ごしでしたか。

お餅やお寿司、鍋のあとの雑炊などなど、
糖質をいつもより多く食べる機会があった方も多いかと思います。

お米といえば、
糖質制限中、
ごはんの代用食品として豆腐を楽しむ方も多いかと思います。
豆腐は淡白で味わいで、白い色合いも、
ごはんがわりになりやすく、私もレシピ本でも、
水切りした豆腐をごはんにみたてたどんぶりや、
水切りした豆腐を崩しながらパラパラと炒める
チャーハン風など、多くご紹介してきました。

『糖質制限その食べ方ではヤセません』の中にも紹介していますが、
明治時代の文豪、夏目漱石の小説の中でも、
糖尿病と診断された人物が、
「既定の分量以外の澱粉質を摂取する事を主治医から厳禁」され、
「情けない事になっちまった」と、
「日本に生まれて米の飯が食えないんだから可哀想だろう」と、
書かれています。
そして、米の飯のかわりに食べているのが、豆腐なんですね。

時代が変われど、
米の飯が食べられないさみしさ、
米の飯の代用食品として豆腐という発想は、
変わらないようです。

そしてここにきて、
糖質制限の広がりとともに、
なんと、
サンコーというメーカーから、
糖質が溶け出た煮汁を捨てることで糖質を33%カットできるという、
「いつものご飯を低糖質に『糖質カット炊飯器』」
が発売されるそうですよ。

糖質カットのメカニズムは、
お米を煮たときに溶け出す糖質成分(煮汁)を排出することで
糖質をカットできるとのこと。

糖質を33%カットしたごはんが、
美味しいかどうか試してみたいところですが、
お値段は3万円前後のようです。

そもそも米は、
アミロペクチンとアミロースというでんぷんで構成されています。
アミロペクチンはもちもちとした食感のでんぷんで、
アミロペクチン100%が餅米です。
アミロースは、パサパサとした食感で、
アミロース含有がアミロペクチンより多いのが、
タイ米などに代表される長粒米です。

アミロペクチンは、アミロースに比較して、
血糖を上げやすいことがわかっています。

古代米として最近、注目されている品種が、
ミナミニシキやササニシキなど、
アミロース含有の多い米です。
パサパサとさっぱりした食味だかがらこそ、
主食メインの食事しかできなかった昔は、
食べやすく、血糖を上げにくかったと考えられます。

品種改良をすすめ、
冷めてももちもちしたアミロペクチン含有の多い米、
コヒシカリが主流になっていったのは、
コシヒカリは害虫や収穫期の台風など風で倒れにくいなど、
生産者にとっても都合がよく、
一方、
米すら、家で炊くことが難しくなるほど忙しい、
現代社会の消費者のニーズと一致したことも
理由のひとつに挙げられそうです。

いずれにしても、
とった糖質量に比例して血糖が上がる糖質病の方で
主治医と相談し、糖質制限食をとりいれておられる方、
そして、
ダイエット期間中の方はダイエットが終わるまでは、
血糖を上げるほど1食あたりに糖質を多く含む食品は、
控えるほうが無難です。

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