管理栄養士のローカーボ・キッチン

たんぱく質の組み合わせ方

断酒をはじめて、
夕食があっという間に終わり、
しらふで夜を過ごすので、
以前より、格段、本を読めるようになりました。

今、勤務するクリニックの看護師長さんからお借りしている
「決壊(上)」平野啓一郎さんの小説を読んでいて、
読書の夏を満喫しております。

そしてテレビも見るようになりました。

一昨日、テレビをみていたら、
勤務するクリニックの院長
姫野友美先生が出演されている
「主治医が見つかる診療所」(テレビ東京)をやっていたので、
娘と一緒にみていると、
姫野先生の他、
出演の先生方、みなさん、
糖質を摂りすぎないことと、
たんぱく質を摂る大切さ、
を言っておられました。
こんなにもドクターの間に浸透しているんだーとびっくり。

2013年7月29日放送は、
「肝臓が元気になれば 長生き!痩せる!肌キレイになるSP」
http://www.tv-tokyo.co.jp/shujii/backnumber/130729/index.html

クリニックの患者さんもそうですが、
飲酒しないのに、痩せているのに、
脂肪肝の方がけっこうおられます。
そういう方の脂肪肝の原因は
「糖質」の過剰摂取です。

そしてもうひとつ、
アルブミンの低い、
高齢者や痩せのある女性も
けっこうおられます。

そういう方の食事内容はたいてい、
野菜と穀物、果物中心の食生活で
しかも、小食です。

アルブミンとは、
肝臓で作られるたんぱく質の一種で、
からだの材料として欠かせません。

番組でも言われていましたが、
アルブミンが高いことは長寿の必須条件なのです。

たんぱく質をしっかり食べることが大事です。
とくに、赤身のお肉。
そこに、魚介、卵、大豆製品と、
4種類のタンパク系食品を組み合わせると、
献立が立てやすくなりますよ。

たとえば、
「焼き魚」をメインにする日は、
サラダには「豚肉のしゃぶしゃぶ」を乗っけて、
みそ汁の具は「豆腐」にする
など。

番組で1日の食生活を公開された
野村消化器内科 院長 
野村喜重郎医師は、
肝臓元気ライフのために、
なんと、低糖質食を実践中でした。

朝から、
焼き魚に、卵料理、豆腐や枝豆、
野菜、海藻たっぷりのおかずがメインの食事に、
ごはんはほんのちょっと。

夜、お寿司屋さんに行っても、
しゃりは1/3。

その結果、
脂肪肝が改善し、
体重が10kg減少されたとのことでした。

糖質制限食の良いところは、
血糖が上がらない、
ことだけでなく、
おかずでお腹いっぱいになるため、
結果的に
たんぱく質の摂取が増えることもあると考えています。
たんぱく質を多く含む食品は、
あわせて、ビタミン、ミネラルも多く含みます。
ここもポイントかと考えています。

糖質=主食中心の食生活では、
どうしても、
肉や魚介、卵など、
とくに動物性たんぱく質系食品は不足しがちになります。

野菜好きの女性や小食の方は注意が必要です。

赤身肉をボイルして、
植物油の酸化や摂り過ぎを防ぎながら、
魚油をしっかり摂るために、
魚メニューを意識して増やして、
卵も1日1〜2個を目安に、
豆腐、納豆、大豆の水煮缶など
手軽な大豆製品も取り入れながら、
そこに、
季節の野菜や海藻をたっぷり添えます。
ブロッコリーやホウレンソウなど緑の濃い野菜は加熱してたっぷり。
βカロテンを摂取できます。
きゅうりやレタス、キャベツなど淡色野菜は生食で。
酵素やビタミンCを摂取できます。
焼き海苔、わかめ、めかぶ、とろろこんぶなど海藻もしっかり添えて。
ミネラルや、腸内の善玉菌のえさになる食物繊維を確保できます。

やはり、
「食べる」ことって、
健康の基本、ですね。

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調味料の糖質

この1ヶ月ほど、
立て込んでいた出版の仕事が一段落し、
これまで気がつかなかった疲れに、
一気に気がつく余裕ができ(笑)
これを機会にと、
ただいま、
心身改造中です。

何をしているかというと、、、。
大好きなお酒を断酒。
大嫌いな筋トレを開始。
筋トレは、
来月にはトレーナーについて
本格的にやりたいのですが、
予約待ちの状態です。

まだ1週間ですけどね。
続けていけそうです。

そんなこんな、
いろんな意味で、
今年後半は、
「チェ〜ンジ」(って古っ、ですね)
したいと思います。

詳細は、また後日。

さて、
調味料の糖質量について、
どう考えるか、
コメントを頂きました。


市販の調味料、
原材料をみると、
砂糖、乳糖、みりん、ブドウ糖、ブドウ糖果糖液糖などなど、
ちょこちょこと、
な〜んにでも、糖、入っていますね。

わたくしは、
糖が入っている調味料でも、
1)原材料名のどの位置に、その糖名が記載されているかをみます。
原材料の書いてある順番は、
その商品の重量の中で、
いちばん多く使われているものから順に記載されます。

たとえば、今、手元にある
個人宅配生協で愛用している
「産直 丸鶏ガラスープ」
この原材料名の1番、最初に書かれている食材は
「乳糖」です。

栄養成分表示をみると
100gあたりの炭水化物59.1g。

しかし、このスープの素を使うときの量は、
1人あたり、だたい小さじ1/2弱程度です。
グラムでいうと2g。
すると、炭水化物1.2g。
となります。

一方、こちらは、たまに使う
インスタントのタイカレー
「タイの台所 タイで食べた タイカレー レッド」
こちらは、
原材料名の1番、最初に書かれている食材は
「鶏肉」。
「砂糖」が使われていますが、後ろから数えた方が早いほど。

栄養成分表示をみると
1食200gあたりの炭水化物7.0g。

このカレーはチキンソテーのソースとして、
1食を2人で使うようにしています。


市販品の場合、

2)1食に口にする糖質でみると、調味料の場合、さほど気にしなくても大丈夫?

かと考えています。
そして、

3)調味料の糖質は、「質」でみる。

こともしています。

例えば、
食品添加物のひとつ
ブドウ糖果糖溶液(異性化糖)
が使われている調味料なら、
あえて、使わなくてもいいかなと考えます。
まだ、砂糖の方がましかなと。

このあたりは、個人の価値観や、病態も、
関係してくるかもしれませんね。

4)調味料の糖以外に、添加物や質の悪い油脂の方に注意する。
ことも、その都度、するときもあります。
たとえば、
砂糖が使われていなくても、
どんなに糖質が低くても、
マーガリンやショートニングなど
トランス脂肪酸が使われたいる調味料や食品があったら、
おそらく、買わないと思います。

結論。

調味料は、
食品にくらべ、
1食あたりの使用量が少ないので、
さじ加減で、
優先順をつけて、
かしこく利用したいですね。

優先順位とは、
たとえば、
糖が使われていても、
食品添加物が使われていたとしても、
これがあると簡単に味が決まって便利、
というものは
わたくしは、知った上で、
優先的に、使うことがあります。

しかし、そのなかでも、
この糖類は絶対使いたくない、
この食品添加物は絶対に使いたくない、
この油脂は避けたい、
などなど、
それぞれの価値判断によるとろこでしょうかね。

ちょっとちょっとの糖質が重なって
トータルすると結構な糖質量になったとしても、
調味料で多く糖質をとったら、
食材は糖質の少ないものを組み合わせるなど
調整しながら、
1食トータル20gもいかなければ、
安心かと思います。

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カゴメケチャップ

世界中から高い関心を集めていた
イギリスのロイヤルベビー、
誕生!
されましたね〜。

ワイン好きは、
ロイヤルウエディングのときもそうでしたが、
お祝いに、
どのシャンパーニュを、
どのワインを、
空けるのか、
気になってしまうようですね。


さて、昨日、スーパーでみつけましたよ。

カゴメケチャップ


文言は
「カロリーハーフ」
ですが、
結果的に
「糖質オフ」
になっています。

100gあたりの糖質10.5g。

ちゃんと糖質量を記載するようになってきましたね。

大さじ1(15g)使ったとしても、
1.6gの糖質量。

いいですね〜。

わたしはケチャップは、
ボイルしたえびをディップする
カクテルソースをつくるときか、
スペアリブの漬けだれのときか、
くらいしか、
あまり使わないのですが、
娘のオムライスやホットドックやオムレツなどに使うとき、
いつも、
糖質多くていやだなあ〜
という気分で使ってきたので、
これからは、
糖質量に関しては安心して使えそうです。

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静岡おでん

昨日、静岡を満喫して
夜、東京に戻りました。

富士山、やっぱりカッコいいですね!
もちろん登山はしていませんが、
壮大な姿、
たっぷりの緑、
澄んだ空気にいやされました。

下界へ戻り、
静岡の美味しい食材をおつまみに、
呑んで帰ろうと、
一度、食べてみたかった
「静岡おでん」が食べられる居酒屋さん、
「海ぼうず」へ。
http://tabelog.com/shizuoka/A2201/A220101/22002760/

写真を撮るのを忘れてしまったのですが、
入り口に、
なんとも味のある赤提灯がぶら下がっていて、
飲んべえにはたまらないエントランス!

女性一人客はわたくしだけでしたが、
すでに酔っぱらいのおじさまたちで店内は大にぎわい。

さっそく注文したのは、
静岡おでんと静岡割り。

静岡おでん


おでんは、
黒はんぺんと半熟たまごと牛すじを選びました。

黒はんぺんは、
鯵やイワシなど青魚を原料に作られる練り物で、
静岡の郷土料理だそうです。
つなぎは少なそうな、
がっしりした食感で、美味しかったです。

静岡おでんの特徴は、
青のりとかつお節の粉がふりかけられていること。
この香りがとてもいいです!

静岡の緑茶で焼酎をわった
静岡割りとの相性もばっちり。

マグロの赤身刺身も追加。

お通しは300円で、
7〜8種類ある小鉢から好きなものを選べます。

わたくしはおしんこを選びました。

新幹線の時間を気にしつつ、
呑んでいると、
店内の張り紙に!!

張り紙

でた〜〜!!
飲んべえ泣かせのホスピタリティ!!
素晴らしい!!

近くにあったら
週2〜3で通いそうな居酒屋さんでした。

管理栄養士のローカボキッチン
改め、
管理栄養士の赤提灯サロン
な記事となりましたが、
静岡へ行かれる機会がございましたら、
是非、おすすめです!

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御礼 

昨日は、
「ディライフ」の会にご参加頂きました皆様、
有り難うございました。
またまた、、、
呑みましたね〜〜。
糖質0ビールで乾杯し、
ドライな白ワイン、赤ワインと、、、
呑みましたね〜〜。

低糖質のパスタとパンとスイーツと
地中海料理とワインが楽しめる
「アミーテ」
http://www.amite.jp

昨夜のメニューに、
「魚介とトマトの冷製低糖質パスタ」が新メニューとして登場。
美味しかったです!!
冷たい白ワインとの相性もばっちりでした。

そして、昨夜、
小池統合医療クリニック院長
小池弘人先生より、
ビタミンの話を伺いました。

糖質に縮退する結果、
見落とされがちな他の栄養素としてのビタミン。
とても興味深い内容でした。

小池弘人先生と
武術家の甲野善紀先生の対談本
「武術と医術 人を活かすメソッド」の内容にも通じる
お話でした。

昨夜、いささか飲み過ぎたワイン酔いを引きずりつつ、
今朝は、クリニック勤務へ。
夕飯の買い物して、さきほど、汗だくで帰宅し、
すぐにシャワーを浴びた後のハイボールの美味しいこと!
枝豆をつまみながら、ハイボールを呑みながら
これから夕食の準備をして、
今日は早めに休み、
明日のお仕事に備えます。
明日は早朝より、静岡です。
お仕事が終わったら、
午後、富士山5合目まで、
タクシーで行けたら行ってみたいと思います!
そして、帰京の前に、
うなぎの白焼きと、きも串で一献、なんてのも、いいですね〜〜。


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白だしと生協

暑い。暑過ぎます、、。
梅雨明けからすぐに、
こんな蒸し暑さが続いたら、
本格的な夏はどうなることやら、、ですね。

さて、我が家では、
「白だし」
という調味料をよく使っています。

これがあると、
和風の味付けがとても簡単に美味しくつけられるためです。

「白だし」
とは、
白しょうゆに、
かつおぶし、

さばぶじ、

こんぶなど

砂糖(甘味料)
など
あわせ、
淡色でこくのある味わいのだし醤油です。

我が家では生協のものを使っています。

白だし

これがラベル。

白だし成分

原材料をみると、

かつおぶし、さばぶし、しょうゆ(有機大豆:遺伝子組み換えではない)
食塩、砂糖、魚介エキス、酒精調整品、小麦たん白加水分解物、
こんぶだし、醸造酢、酵母エキス

の順です。

白だしに限らず、
できるだけ、
添加物が少ない食品を選びたいので、
市販の白だしより、生協のものを使っていますが、
それでも、
白だしがあると、
短時間に味付けが決まるので、
生協の白だしをきらしているときは、
スーパーなどで買える市販のものでも使うときがあります。

その他の食品からも
多少は添加物はとってしまいますが、
加工品を使う限り、
添加物は、厳密には0にはできないケースがほとんどだと思いますので、
優先順をつけて、
選ぶようにしたいと思っています。

生協ですが、
わたくしは個人宅配を活用しています。

「白だし」は、
切らさないように注文しますが、
そのほか、生協の定番といいますか、
遺伝子組み換えのとうもろこしでないえさで育った鶏肉の卵
抗生剤が入っていないえさで育った鶏肉、
消泡剤が使われていない豆腐
なども、よく活用しています。

かつおぶし、
高野豆腐、
焼き海苔、
いりごま、
などの乾物もありますし、

鯖の水煮缶、
鮭の中骨水煮缶、
ツナのノンオイル缶、
大豆の水煮缶
などの缶詰もあります。

冷凍のお魚はストックしておくと焼くだけ、なので便利ですよ。
今、冷凍庫に入っているものをチェックしてみたら、

ノルウェー産のさば、
ノルウェー産のししゃも、
アラスカ産の紅シャケ、
九州産のさわら、
鹿児島県 大隈産のうなぎの蒲焼き
島根 宍道湖のしじみ
などなど。

無添加のコンソメや
抗生剤が入っていないえさで育った鶏肉からつくった鶏ガラ粉末だし
なども生協で購入しています。

毎週、1回、
注文した商品を届けてくれて、
留守のときは、
自宅前に(夏場はドライアイスを入れて)
置いて下さるので、
とても便利です。

ハイボールの炭酸水や
ミネラルウォーターなど、
重いものも頼めるので助かります。


加工された食品は、
なにかしら多少の添加物は免れませんので、
0〜少ないものと幅をもたせ、
優先順位をつけて、
取り入れていけたら安心でしょうかね。

また、デトックスという意味では、
食物繊維をしっかりとって、
排泄機能の整えておくのも大切でしょうかね。

それにしても「白だし」、
「白しょうゆ」はただの醤油ですので、
それを用意し、
かつおぶし、さばぶし、こんぶ、ほたて貝柱の乾物などを
自分で漬け込んで、こして、
ミネラルウォーターで塩分をのばし、
ラカントSの液体で甘味を整えると、
完全に無添加の「白だし」ができそうですね。


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本当は危ない植物油

暑いですね、、。

こんなに暑いのに、
我が家の愛猫ナターシャ、
通称なたやんは、
陽が入る暑〜〜くなった窓辺にべったりと
からだをくっつけて寝ます。

そして、しばらくすると、
ふらふらと、
部屋に出てきて、
こんな感じでのびています(笑)

のびたなたやん


さてさて、本題です。

奥山治美先生の
「本当は危ない植物油」(角川書店)
を読んでから、

マヨネーズはほとんど使うことがなくなり、
油で炒める料理が少なくなりました。

油で炒めるときには、
オリーブ油を少々、使っています。

そして、基本的に、
液体の油は
「えごま油」に変えました。

えごま油は加熱料理と作り置き料理にはむきません。

引火しやすく
酸化しやすいためです。

なので、食べる直前に
まわしかけるという使い方になります。

そもそも、
液体の油を使うときは、
肉料理を炒めるときか、
サラダにかけるかです。

なので、
肉料理は、
茹でるか、蒸すか、グリルで焼くかして、
エネルギーが必要な娘には
えごま油をまわしかけています。

もちろん、サラダには、
えごま油、天然塩、醸造酢をまわしかけるなどです。
ごまを散らしたり、煎った桜えびを散らしたりもします。

茹でるか、蒸すか、グリルで焼くかという調理方法は、
炒めたり、揚げたりするよりは、
比較的、焦げ=糖化も防げて一石二鳥ですよ。



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御礼

6月30日と
昨日
7月7日、
吉祥寺、ビストロ・シュリーで開催されました、
糖質制限食のセミナー&ワインとフレンチの食事会に
ご参加頂きました皆様、
有り難うございました。

昨夜は、、、
盛り上がりましたね〜〜。

みなさま、二日酔い、大丈夫ですか?

わたくしは、いささか二日酔い、、。

昨夜、最後、ご挨拶できませんでした皆様、
実は、先に出た数名と、
二次会行ってしまいました〜〜(笑)
近くのビストロへ。またワイン。

昨日、セミナーに参加して頂きました、
酒豪の殿方、
もしこのブログをご覧になっておられましたら、
昨日、お話頂きました件、
お酒を飲む前に、
というか酔っ払う前に、
伺わせて頂きましたら幸いです。

定期的に、みなさまと集まれる機会を作れたらいいですね〜。

取り急ぎ、御礼申し上げます。

そして、わたくしはこれからクリニックへ、
行って参ります!


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夏の低糖質レシピ

今日は、七夕ですね。
星、見えるといいですね。

今夜は、吉祥寺ビストロでセミナーです。
おかげさまで満員御礼。

セミナーの後は、みなさんとワインの会です。
冷たいドライな白が美味しそうですね〜〜。

さて、蒸し暑い日々、
東洋医学で
からだを冷やすとされる食材は、
夏野菜のようです。
暑い地域にできる野菜もそうなんだとか。

なす、きゅうり、トマト、ゴーヤ、みょうがなどなど。

我が家では、
今日は冷たい白ワイン飲むよ〜!というときの、
夏の低糖質レシピのご紹介です。

「焼きなすとあなごの冷たい梅風味スープ仕立て」
なすは面倒でもグリルで焼いて、皮を剥いて一口大に切り、
ガラスの、深みある器に入れて、冷蔵庫で冷やしておきます。
焼きなすは、
面倒だったら、レンジで蒸しても良いと思います。

あとは、
食べるときに、
器に氷を入れて、
白だしを少々入れて、
冷たいミネラルウォーターを
なすのひたひたまで注ぎ、
たたいた酸味と赤味のある梅肉をのせ、
小口切りにしたオクラと
焼き穴子の千切りを散し、
(オクラと穴子はあからじめ加熱しておき、あら熱をとっておきます)
大葉の千切りをトッピング。

西の方でしたら、
あなごではなく、
はもがいいでしょうね。
東京では、美味しいはもは、なかなか、手に入りません、、。

オクラの他、
あれば、
じゅんさいを加えても涼しげです。

そして、
あれば、
青柚子の皮を散らしても香りがサイコーです。

なすを焼いてさえおけば、
あとは、盛りつけるだけの手軽さで、
涼しい、おつまみになります。

ほか、定番ですが、
「きゅうりとなすとみょうがの浅漬け」

材料を薄切りにし、
天然塩をまぶし、
冷蔵庫で15分ほどおき、
しんなりしたら
しっかり水気を絞って、
塩昆布、酢、白だしで和え、
器に盛りつけ、
ごまをトッピング。

サラダ感覚でたっぷりただける1皿です。


「オクラの梅肉和え」
茹でたオクラを一口大に切って、
たたいた梅肉と和えるだけ。
器に盛りつけ、
冷やしておいて、
食べるときに焼き海苔を散らします。



「ゴーヤのツナ和え」
も手軽です。

薄切りしたゴーヤに、
天然塩をまぶし、
冷蔵庫で15分ほどおき、
しんなりしたら水気をしぼって、
水気を切ったツナと和えます。
味つけは、
練りごま、酢、白だし、ラカントSの液状を少々と、
いりごまをたっぷり。


奥山治美先生の
「本当は危ない植物油」を読んでから、
この半月近く、
我が家では、ほとんど
油でわしわし炒めたり、という料理がなくなり、
オリーブ油でさえ
娘のお弁当の料理くらいにしか使わない、

ゆでて、和える





グリルで焼く


レンジで蒸す
料理ばっかりですが、
それでいけますね。結構。

液体の油は、エゴマ油を用意し、
スープやサラダにまわしかけています。



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冷たいスープ

蒸し暑い日が続いていますねーー。
みなさま、お元気ですか。

わたくしは、今週、少しお休みを頂いておりまして、
久しぶりに、家に引きこもって、
ぼ〜っと、何にもしない日々を過ごしました。

すると、あっ言う間に筋力が低下!
やはり、歳ですね、、。

さて、蒸し暑い日が続き、我が家では、
いつ、エアコンをつけるか!
が、話題です。

いつやるか。
今でしょ!

というわけにはいきません。

冷房は、一度、使ってしまうと、
ズルズルとつけてしまうため、
電気代節約のためにも、
もう無理〜〜という
ギリギリまで我慢します。

まだ、我慢できそうです。

こんな蒸し暑い日は、
冷たい麺料理などツルツルっといきたいところですが、
そこは糖質オフで、
冷たいスープなどいかがでしょう。

最近、ハマっている冷や汁風のスープ。

きゅうりを1本〜1/2本、薄切りの輪切りにし、
大きめのスープの器に入れ、
天然塩をまぶし、
そのまま冷蔵庫へ入れて10〜15分ほどおきます。

その間に、
鶏ささみを1〜2本、
レンジで蒸して食べやすい大きさにさいて、
白だしをまぶし下味をつけておきます。
木綿豆腐を一口大に切っておきます。

冷蔵庫の器のきゅうりを軽く握ってしんなりさせたら、
鶏ささみ、
木綿豆腐を加え、
氷を3〜4個、
いりごまをたっぷり、
そして冷たいミネラルウォーターを入れ、
白だしで味つけ。

みょうがと大葉の千切りをトッピング。
一味唐辛子をたっぷりふりかけ、
酢を好みでまわしかけます。
ピリ辛酸味のきいた
冷たい具沢山スープの出来上がり。

冷房いらずの清涼感たっぷりの美味しさです!

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糖質制限食の実践

今朝、ラジオのニュースで、
パンやサラダ油が値上がりする、とありました。
家計に影響がありそうです、とのことでしたが、
糖質制限食では、いずれも要りませんね。

アベノミクスの効果か、
1泊5万円のホテルの部屋や、
数十万円する高級家具の消費が伸びている、とのことでした。

宿泊や家具は、口に入りませんが、
食品は口に入り、
ダイレクトに健康に影響を与えます。

食品は、
比較して数百円高いと、
ものすごーく高く感じがちですが、
自然な、良く作られたものを選ぶことも大切かと思います。
自然な、良く作られたものは、やたらと安くはないはずです。

健康は、節約できません。

さて、昨日、
吉祥寺のビストロ「シュリー」でセミナーを開催しました。

参加して頂いた皆々様、
有り難うございました!

セミナー後のフレンチ&ワインの懇親会も、
とても楽しかったですね!!

参加者の方のお話は、
学ばせて頂くことがたくさんでした。

糖質制限食の実践について、
早急に、
こまかく整理していく必要があることを改めて痛感しました。

糖質制限食は、糖質さえ制限すればいいわけではありません。

油脂の摂り方は重要です。

どんなに糖質が高くなくても、
外食や加工食品を毎食、毎日利用するのは、
酸化油や食品添加物などの過剰摂取が心配です。
現代社会、どうしても外食や加工食品を毎日、摂らざるを得ない方は、
ビタミンCなどサプリメントなどで防衛していくことが必要かもしれません。

肥満がない、育ち盛りの子どもや運動をされる方が、
エネルギーとして糖質を摂取する場合、
何から摂るのが効率的に栄養も摂れる食品かも
考える必要があります。

甘味料も、わたくしは食品添加物が使われたものを使うくらいなら、
まだ、きび糖やメープルシロップや蜂蜜の方がましではないかと考えています。

その他、もろもろ、多くの話を昨日もさせて頂きましたが、
早急に、実践について、
今まで、あまりにセンセーショナルに
糖質制限食の一部だけがクローズアップされてきましたが、
全体を細かく、整理してみたいと考えています。

来週7月7日も、
吉祥寺「シュリー」でセミナーです。

まだお席がございます。

七夕の夜、お会いできましたら幸いです。

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