管理栄養士のローカーボ・キッチン

コレステロールについて

コメントでご質問を頂きましたので、
コレステロールの考え方について、
まとめてみたいと思います。

まず、
1)
食べ物(に含まれるコレステロール)が、
血中コレステロールの値に影響する割合は、
少ないです。

なぜなら、コレステロールは、
わたしたちの生命の根幹をなす細胞を形づくる細胞膜の成分として、
またホルモンの材料として、
生命維持に必要不可欠な栄養素なので、
その約80%が肝臓で自ら作り出しています。

つまり、卵1〜2個食べようがやめようが、
コレステロール値にはあまり影響がありません。

しかし、これまで、
コレステロールを含む食品を徹底して排除し、
口にしない方が、
コレステロールを多く含む食品を食べはじめると、
一時期、
血中コレステロールの値が上昇することがあります。
それでも、食べ続けると、
血中コレステロール値は下がり、落ち着きます。
これは、
食材からコレステロールが入ってこない期間は、
肝臓がコレステロール生成能力を上げながら、
せっせとコレステロールを補っていたところに、
食材からのコレステロール分が上乗せされたため、
一時期、コレステロール値が高くなりますが、
肝臓は、
食材からコレステロールが入ってくることが分かると、
生成能力を調整し、
その後、コレステロール値は下がって落ち着くと考えられています。


そして
2)
そもそも、コレステロール値が上がることを良くないと思う
コレステロール悪玉説自体、
その根拠は疑わしいとも言えます。

コレステロールを多く含む卵をウサギに食べさせた結果、
血中コレステロール値があがって、
血管がボロボロになってウサギは死んだ。
だから、コレステロールを含む食品は良くない。
という実験背景があったのですが、
しかし、そもそも、
うさぎは草食動物であって、
卵を食べるようにはできていません。
ヒトが、精製された糖質や
トランス脂肪酸などを食べるようにはできていないのと、同じですね。

草食動物のウサギには脂質を代謝する能力はありませんから、
異常をきたすのは当然のことと言えます。


そして、
3)
女性は、
コレステロールが上昇する年頃があります。
閉経前後です。
閉経=エストロゲンが減少する結果、
LDLコレステロールと中性脂肪が上昇します。
なぜなら、エストロゲンには、
LDLコレステロールと中性脂肪を減らす、
というはたらきがあるのですが、
そのエストロゲンが、
閉経にともない減少する結果、
LDLコレステロールが上昇するのは生理といえます。

ですので、基本的には、
4)
コレステロール値を下げるのではなく、
コレステロールを悪玉にしないアプローチが必要です。
そのためには、
コレステロールの酸化を防ぐこと。
酸化を防ぐ栄養素は、
ビタミンACE(エース)です。
ナチュラルな旬の魚介や、
良く育てられたお肉
(肉の脂身は、痩せがあるか肥満があるか、
運動をしているか否かで
カロリーを考慮しながら自身での増減コントロールが必要です)
大豆製品、
そして卵に、
新鮮な野菜や海藻、きのこなど食物繊維を
シンプルに調理して食べていくことが大事です。
アボカドやごま、ナッツ類、チーズなどからも、
ナチュラルな油脂(カロリー)を摂取することもできます。
ビタミンCだけは、毎食後、サプリメントで補うと、
手軽で心強いです。

そして肥満があるコレステロール値が高い方は、
卵を控えるより、
まずは、
糖質制限食で、肥満を解消すること。
中性脂肪も糖質制限食によって下がるので
一石二鳥です。


その他、
5)
コレステロールが低いと、
イライラ感、衝動性、攻撃性を増進させるというデータがあります。
また、
低コレステロールは、うつ症状も引き起こすことが分かっています。

たんぱく質およびエネルギーをしっかり確保し、
(肥満もそうですが、痩せも、よくありません)
糖質制限によって血糖値の乱高下を起こさず、
肝臓でのコレステロールの合成能力を上げておく事が大事です。

コレステロールは、
ストレスがかかったときに活躍してくれる
コルチゾールというホルモンの材料でもあります。

ナチュラルな食材からのコレステロール摂取は気にせず、
むしろ、良質なたんぱく質や脂質=栄養を確保し、
肥満や痩せを改善することが大事です。

ただし、
5)
家族性の高LDLコレステロール血症と診断された方は、
食事や投薬のコントロールが必要になりますので、
主治医に相談することが大切です。

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ラジオ日本

ラジオ日本「こんにちは!鶴蒔靖夫です」
http://www.in-tsushinsha.co.jp

に出演し、
糖質制限食について、お話してきました。

午前11時30分〜11時50分。

今月、2月27日(木)放送です。

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「おからで糖質オフレシピ」

この度、
宝島社より、

低糖質!低カロリー!満足感たっぷり!
「おからで糖質オフレシピ」

を上梓致します。

おからは、
栄養価でいうと、
食物繊維がたっぷりで、
おからのしぼり具合によっても多少の違いがあるとは思いますが、
たんぱく質は大豆イソフラボンなど、
大豆がもつ栄養も確保できます。

そして安価。
食べ応えがあるので、大食漢の方には、おすすめです。
糖質制限してても、痩せない、
という方の中に、
大食漢の方がおられます。
たくさん量を食べる結果、
単純に摂取カロリーオーバーになりやすい方です。
そういう方には、
おからやこんにゃく、海藻、キノコ類などのように
エネルギーが低く、かさましできる食材を
糖質オフのおかずに盛り込んでいくと、
たっぷり食べて満足感を得つつ、
エネルギー過多を防ぎやすいです。

そして、おから自体は淡白な味わいなので、
和洋中、どんな味付けにもあうもの魅力です。


今回レシピでは、

■part1
1日の献立〜朝、昼、夜〜
朝)
おからとカッテージチーズのパンケーキ
豆乳とおからとベリーのスムージー
スモークサーモンとオリーブのグリーンサラダ
など。

■part2
メインのおかず
おからのカレー風味チキンナゲット
など。

■part3
ちいさなおかず
おからのクスクスサラダ風
など

■part4
ごはん(主食)
おからのいかめし風
など

■part5
スープ
おからときのこのポタージュ
など

■part6
スイーツ
おからと紅茶のスコーン
など

で構成されています。

低糖質!低カロリー!満足感たっぷり!
「おからで糖質オフレシピ」
全68レシピ
宝島社
本体価格750円

2月25日発売。
アマゾンでは予約受付中です。

みなさまの
糖質オフ家庭料理に
本著をお役立て頂けましたら幸いです。

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低糖質のチョコのお菓子

なんだか、めまぐるしく、日々が過ぎています。

いつの間にか、バレンタインデーが終わってました。
娘と、娘の友達にあげる友チョコを作りました。

ソチオリンピック。
若手の羽生選手も、
ベテランの葛西選手も、
みなさん、
カッコいいですね!
素晴らしい結果でしたね。

そして大雪。
都知事選のときもそうでしたけど、
山梨県は大変なことになっているのに、
どうして、これほど、マスコミは報道しないのか。
不思議。

それにしても都知事選。
原発OK都知事の誕生ということは、
東京で使う電力の原発なんですから、
いっそ、お台場か霞が関かに作るべきですね。

と、それはさておき、
これから高松へ飛びます。

南岸低気圧には乗らなくてすみそうです。

美味しい低糖質のチョコのお菓子を
ご紹介できる予定です。

乞うご期待下さい!

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サラダチキン

ソチオリンピック睡眠不足、
みなさん、大丈夫ですか。

わたしは、今朝、
フィギアスケート男子SP、
羽生選手、絶対みるぞー!と張り切って寝たのですが、
寝過ごして、
見逃してしまいました〜〜!!
残念。
でも、すごい演技だったのですね。
史上最高得点です。

羽生選手後は、
各国の選手の演技を、
うつらうつらの眠気眼で見ながら、
高橋選手で全開!
高橋選手、惜しかったですが素晴らしかったです。
町田選手も、明日に期待したいですね。

うつらうつらの夜中オリンピックといえば、
アトランタだったか、
シドニーだったか、
女子マラソンで、
有森選手だったか、
高橋尚子選手だったか、
どうなったかな〜と、
起きて見たいのに、
ほぼ夢の中。
んな中、聞こえてくるのは、
ロバが独走。
、、、
驢馬!?がマラソン走ってる〜〜と、
もやは、すっかり夢の中で、
結局、きちんと
見る事もできず、
寝る事もできず、
寝不足な日々が続いた記憶のみ。

今日も眠い1日になりそうです。

っが、
また雪が降りはじめました!
また積もりはじめています!!
終日、凍える寒さで、
夕方以降は立ってられないほどの強風かも、とのこと。

そして、こんなときに限って、
我が家の愛猫・ナターシャ、
通称・なたやんのごはんがない!

なたやんアップ


長靴を履いて、
いつもの、室内猫用毛玉コントロールを、
いつもの、東急百貨店売り場まで、
買いに行くしかありません、、。


と、
前置きが長くなりましたが、
セブンイレブンの
「サラダチキン」
って、ご存知ですか。

サラダチキン

すごい人気だそうです。
売れ切れ続出だそうです。
これも、糖質制限ブームの影響かな?

サラダチキン、
鶏むね肉が1枚125gが、
味付けされ、
真空パックになっていて、
そのまま食べられます。

100gあたり、
エネルギー105kcal.
たんぱく質23.8g
脂質0.9g
炭水化物0.3g

お値段1パック198円。

どうしても外で食品を手に入れないといけないとき、
コンビニで買える手軽さが嬉しい、
糖質オフ食品が、またひとつ加わった、
と言えますね。

しかし、
わたしは、
鶏肉は、
抗生物質や遺伝子組み換え飼料を使わず、
比較的、お値段も手頃な、
宅配生協(パルシステム)のものを、
冷凍庫に買い置きしてあります。

解凍して食べやすい大きさに切って、
ハーブソルトや、
天然塩、
レモン汁や薄切りしょうが、
薄口しょうゆなどで、
半日〜1日ほど下味を漬けておきます。

これを鍋に入れ、
次に、ひたひたに水を入れ、
ここで、火にかけます。
(天然塩、少々をここでプラスしても良い)
沸騰したら弱火にして、
アクをとりながら、数分、中まで加熱します。
そのまま冷ませば、
サラダチキンの完成です。

(お肉は水から茹でると、
しっとり加熱できますし、
アクの多さに、ビックリですよ!お試しを。)

ほんのちょっとの手間です。
その手間を惜しまなければ、
食品添加物の摂取が減らせ、
しかも、経済的です。

たまの利用なら加工品も上手に活用したいものですが、
毎食、毎日、加工品ばかりだと、
仮に糖質制限はできても、
食品添加物の過剰摂取が心配です。

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ビオファームまつき

昨日の、記録的な大雪。
こんな大雪、初めて経験しました。


昨夜、自宅に帰る途中の雪。

大雪2014

吹雪く寒さも、初めてでした。

で、
こんな足跡も発見。

大雪 足跡

一夜明け、今朝は、
雪はやんだものの、すごい積雪です!
25センチほどはありそう。
がっ、
本日は、都知事選挙ではないですか!!
期日前投票しておけば良かった。

それにしても、
これほどマスコミが報道しない都知事選も、珍しい!?ような。

そして、長靴を履いて投票所へ。
先ほど、帰宅。

帰宅後は、
今日は、休むぞー!ということで、
久しぶり、ランチ用に、
ドライなブルゴーニュ白ワインを空けました。

そしておかずは、
昨日、
あんな大雪の中でも
富士宮から運んで下さった
ビオファームまつきさんの総菜。

たまたま昨日着で、
2週間ほど前に頼んでいたのですが、
こんな感じで届きます。

ビオまつき:総菜

わたくしが今回、注文したのは、
季節の野菜とおそうざいのセット。

主宰者というか、
社長さん、
松木一浩さんとは、
「糖質オフの野菜たっぷりごちそうレシピ」
でご一緒させて頂きました。
http://www.amazon.co.jp/糖質オフの野菜たっぷりごちそうレシピ-松木一浩/dp/4757222017

野菜はいつ頼んでも、
瑞々しく、
香り高く、
生命力を感じます。

お惣菜には、
セットで、
もれなくパンがついてきますが、
セットでついてくる「豚肉のリエット」を頂くときにぴったりです。
糖質を気にしなければいけないときは、
パンは、少なめか、
他の他の方に食べて頂くと無難。

ちなみに、
2月7日のセット内容は、

「豚肉のトマト煮込み」
「鶏胸肉の薫製」
「豚肉のリエット」
「パン」
「大浦ごぼう」
「人参」
「リーフレタス」
「ターサイ」
「ドレッシング」

でした。

旬の、
大地の恵み、
ごぼう、にんじんは、
1食量で調整しながら、
楽しみたいと思います。


ビオファームまつき
http://www.bio-farm.jp

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大雪

20年に一度の大雪だそうですよ。関東のみなさま。
東京・吉祥寺も、
今朝は雪が積もってます。
真っ白!
そして、寒いです!!

これから長靴を履いて、
滑らないように、
五反田のクリニック勤務へ行って参ります。

昼食のお弁当に加え、
帰宅難民に備えて、
携帯の充電器、
ミックスナッツ、
大豆粉で焼いておいたパン、
ゆで卵、
水なども準備して。

みなさまも怪我や事故、風邪など、
お気をつけ下さい。

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おから

昨日は、ほんとうに、寒かったですね〜。
今朝は、玄関先が、うっすら、凍ってました〜〜。
今日も、まだまだ寒そうです。
風邪をひかないよう、お過ごしください。

さてさて、
わたくし、最近、おからにハマっておりまして、
2月にはいくつかご報告できるお仕事もすすめております。


おからは、
糖質も低く、
カロリーも低く、
食物繊維が豊富で、
大豆イソフラボンやサポニンなど、
大豆に含まれる栄養や、
たんぱく質もなかなか侮れず摂取できます。
そして、なんといっても、
経済的。
廃棄するなんてもったいない。
食べて応援したい、
栄養満点のエコ食材とも言えます。

そんな折、
仲良しの、
飲み友美人女医
半田理絵せんせいのブログ

「半田醫院 理絵のブログ」
http://handaiin.com/rieblog/


を、いつものように見ていたら、
なんとも美味しそうなおからの煮物を発見!
http://handaiin.com/rieblog/2014/01/健康%E3%80%80vs%E3%80%80疾患/
この記事の、
追伸にあります。
写真付きで。

「ばあや(母)の手作りおから です
おから・・・ これは まだ作れません

豚肉 キャベツ 人参 シーフード 油揚げ 枝豆 さつま揚げ 干しシイタケ
刻み昆布 干しエビ ふのり ゴマ  そしてもちろん  おから。

が入っているそうです」

とのこと。

なんとも具沢山で、これは美味しいに違いない!

ということで、
今夜、さっそく作ってみたいと思います!

ちなみに、
理絵先生、
ものすごーい酒豪です。
顔色一つ変えず、
淡淡と、上品に飲み続けられます。
そして、
理絵先生のお母様がまた凄い!
理絵先生ご自宅で、
お母様の手料理をご馳走頂いたこともありますが、
オープンキッチンで手際よくお料理をされながら、
合間合間に、
ぐびぐび〜っ〜っと焼酎だったか?
飲まれるお姿のカッコいい事!

今月、予定している
2人新年会が、
怖い、もとい、楽しみです。

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狩猟採集時代にみる人間の本質

「長期的イビデンスと言われますが、狩猟採集時代の人間は健康で長寿とはとてもではないがいえません。むしろ農業革命によって、定期的に穀物を摂取できるようになったので、人口爆発が起き、平均寿命も増大したのです。糖質制限食の支持者は、奇妙な「狩猟採集時代」賛美がありますが、彼ら彼女らが生の木の実を主食にしているかというとそんなことは一切ないわけです。」


本日は、長くなりますが、
頂いたコメントに対して、わたくしの想いをまとめます。

糖質制限食はセンセーショナルなせいか、
頂いたコメントのようなご質問やご意見は、
他でも受ける事がございますので、
この場を借りて、一度、まとめておきたいと思います。

そして、このようなコメントを頂けるのは、
いろんな角度から物事を考えるうえで、
とても大切な意見だと思います。
そして、わたくしの想いは、
コメントを否定するものではありません。


まず、
平均寿命の話ですが、
狩猟採集時代の人間に比べて、
農業革命の結果の
糖質摂取が直接、平均寿命を延ばしたとは考えていません。

その時代食べていた糖質の質、
その時代の消費エネルギー、
その時代の生活環境など、
平均寿命には、
さまざまな要因がからむと考えています。
とくに狩猟採集時代から農耕が開始された時代においては、
生活環境の要因も、
寿命には大きく関与していると考えられます。

そして、わたくしは、
狩猟採集時代を賛美しているわけではありません。
農業革命の結果の必然性を否定しているわけでもありません。
そうある必然性はあったとも考えています。

いつまでも、生肉を食べて、生の木の実を食べるばかりでなく、
農業の発明によって、
安住、道具の発明など、
人類や文明によって得られた良い面もあるでしょう。
農耕にも、必然性があった、と考えています。
しかし、
だからといって、
穀物をたべることが結果的に幸せだったか、
というと、
そう手放しでは言えないとも思います。


糖質制限理論は、
現代人にとって、
とくに、
糖尿病の方や、肥満がある方にとって、
有効な、科学的根拠のあるひとつの食事療法です。
ただ、それだけです。

誤解を招いたのであれば、
糖質制限理論について、
その理論だけでなく、
意味、哲学的な意味までを伝えられない、
言ってる方(わたくしも)拙いとも言えますが、
真実は、シンプルなのです。

糖質を摂ったら、血糖値が上がる。
この事実は動かしがたい、単なる事実です。

糖質を摂ったら、血糖値が上がる。
そこからすべて考えるしかないと思っています。

狩猟採集時代を賛美するわけではないけれど、
現代人においても、
その原点からははずれていない、ということです。

その証拠として、
イギリスの、
オーソリティな学術書
『ヒューマン・ニュートリション』
炭水化物の頁には、
「農業の発明以来、ヒトは穀物をベースとして食物を摂取するようになったが、時代に対する進化の尺度は長く、ヒトの消化管機能は、まだ穀物ベースの食事には適応していない。ましてや、精製された糖質を摂取するようにはできていないのである」
とまとめられているのだと考えます。

人間の本質はどういうものか、
ということを、
狩猟採集時代の食事内容で、
例えて、言っているだけなのです。
本来は、こうであると。
少なくとも、わたくしは。


ヒトの消化管機能は穀物ベースに食物に適応していない。
血糖値を上げる栄養素を唯一、糖質だけ。
糖尿病の方、肥満をしている方にとって、
糖質摂取は体へのダメージが大きい。

こういう科学的な事実を知った上で、
糖質をどのくらい食べるのか、
食べるとしたら、どんな糖質を食べるのか、
あるいは、いっさい食べないのか、
を考えなくてはなりません。

そして、
たとえば50歳で糖尿病を発症し、
平均寿命まで生きるとして、
その間の余生20〜30年、
新米のたきたてごはんも、
お鍋の後の雑炊も、
パスタも、そばも、うどんも、ラーメンも、
カレーライスも、チャーハンも、
ケーキも、プリンも、チョコレートも和菓子も、
日本酒も、紹興酒も、
ポテトサラダも、コロッケも、
血糖値が上がるほど糖質たっぷり食だけど、
だからこそ、
いっさい、やめて、つづけて、何になるか、、。
と、
その辺りの、
哲学的な要素、兼ね合いも考えて、
個々人のいちばんいい生き方、食べ方をみすえながら
ベースは、糖質は少ない方がいいにきまっているという路線は
堅持しないといけないけど、
最終的には、
自分の理性でコントロールするしかないと考えています。
自分で考えて、その都度、
何を、どのくらい食べるか、食べないか、
自分で決めることが大事かと思います。

何事も、限界、
というか、
フレームがあります。

今、あるフレームの中で、
最大限、できる良い策を、
出来ればいいし、
出来ない日があっても、いい。
どんな食事療法であれ、生き方であれ、
その都度、コントロール、
ハンドリングしていくしかないと考えています。

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乳製品について

糖質制限食において、
牛乳は、
糖質、気をつけてね、
の部類に入るのはどうしてか、
というご質問を頂きました。

牛乳は100gあたり糖質量4.8g。

100gあたりの数字だけ見ると、
めちゃくちゃ高いわけではありません。

ところが牛乳は、
牛乳瓶1本(200ml=210g)を一気に飲み干せる食品です。

すると、
糖質量は10.1gとなります。

液体で、一気に、
約10gの糖質を摂取するということは、
2型糖尿病の方であれば、
約30mg/dl、血糖値が上昇することになります。
空腹時が120mgだとしたら、150mgまで、
牛乳の糖質分のみで上昇となりますので、
糖尿病の方など血糖コントロールをきっちりしておきたい方にはとくに、
牛乳は、ごくごく飲むのは気をつけて下さい、
というアプローチです。

無糖ヨーグルトも
牛乳同様、
1カップ(210g)食べると、
糖質量は10.3gになるので、
大食漢の方の食べ過ぎは注意しましょう。

チーズは、100g食べても、
1〜2g前後です。
が、チーズも、
食べ過ぎやすい形態の食品なので、
こちらは食べ過ぎによる糖質過多より、カロリー過多に注意が必要です。

乳製品は、
食べ過ぎやすい形態の食品である結果、
食べ過ぎると、
糖質およびカロリー過多になるので、
血糖および体重のコントロールを目指す方は、
量での調整が必要、ということになります。

加えて、わたくしが、
それでも、牛乳は飲まない、
乳製品は、
チーズをたまにおつまみ程度にしか頂かないのは、
作られ方、が気になるためです。

「不自然な食べもの」という
フランス人女性ジャーナリストが制作した映画があります。
公式サイトはこちらです。
http://www.uplink.co.jp/monsanto/about.php

この中で、
牛乳の作られ方
が取材されていました。

牛や、牛のお乳が悪いのではなく、
効率、経済優先の人間のエゴが作り出した結果の
不自然な牛乳は、
もはや食品ではないのかもしれません。

そんな中、
日本の、北海道の、ある酪農家の方が、
自然な牛乳づくりを徹底されておられるニュースをみたことがあります。

牛の自然な飼育環境に人間が合わせます。
手間ひまはかかり、
生産効率は良くないのですが、
あくまで牛に人間ができるかぎりあわせる結果、
できる牛乳の価格は
1リットル1000円近くになるそうです。

本来、牛のお乳を頂くということは、
滋養強壮に、少し、たまに、
というスタンスのものなのかもしれません。

そういう牛乳なら
1リットルもいりませんがコップ1杯、数百円しても、
飲んでみたいなと思います。

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