管理栄養士のローカーボ・キッチン

かしわ

ご無沙汰しております。
なかなか、更新できません、、。

先月末から、
少しお仕事が落ち着き、
栄養素について勉強でき、
順調にブログも更新でき、
プライベートでは、
お酒以外で、
唯一みつけた趣味
ヨガ
にハマっておりましたが、
この1週間ほど、
まったく行けず、、
年末に向け、
仕事が重なっております、、。

ブログ、
何を書こうかと考えていると、
ますます更新できなくなるので、
昨夜行った、
おすすめの
糖質制限な外食情報です。

「かしわ 渋谷ヒカリエ店」
http://tabelog.com/tokyo/A1303/A130301/13140093/

秋田比内地鶏をシンプルに焼いただけ。
辛味だれ、ごまだれなど、
数種類の
好みのたれで頂きます。

むね肉ともも肉を頂きましたが、
歯ごたえがサイコーです。
皮もパリっとしていて、
とても美味しいです。

「新鮮巻き野菜」というものを頼むと、
長細い木箱に
金時草、春菊、三つ葉、サニーレタス、人参草、包草、
ホワイトセロリ、クレソン、かいわれ、きゅうり、
葉わさび、みょうが千切り、赤じくホウレンソウ、
白髪ねぎ千切りなどが
ど〜んと美しく盛られていて、
一人前 1,030円。

この野菜に巻きながらお肉を頂くと、
これまたさっぱり、
お肉おかわり必至です。

鉄板焼き屋なので、
〆にお好み焼きを頼む方もおられますが、
鶏肉とたっぷり野菜で
十分、満足ですよ。

お酒は、
ハイボールも、焼酎もあります。
ワインもありますよ〜。
昨夜は白ワイン1本、空けました。

明日はヨガに行けるように、
本日中に、
締め切り間近のお仕事を仕上げたいと思います!

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酸化に強いオメガ3オイル

先月、
東京ビックサイトで開催された
ダイエット&ビューティーフェア2014で、
「日本のダイエットを考える
~栄養士が語る、
結果を出すためのダイエットの鉄則とは」
と題されたパネルディスカッションでご一緒したのがきっかけで、
昨夜、
管理栄養士の
伊達友美先生と、
岸村康代先生と、
女子?会に参加してきました。

六本木ヒルズで、
串焼き&ワインを頂きました。
ワインは大柳がほぼ、頂きました、、。
が、
ぼんじりとか、豚バラとか、
脂っこい味覚が、最近、苦手傾向があり、
ほぼ残してしまいました。
飲んでばかりで食べる量も減ると、
エネルギー不足=筋力低下になりやすいので、
注意が必要です。

こういう時こそ、
比較的、食べやすい液体の植物油を使って、
サラダにかけたり、
スープに落としたりしながら、
エネルギーと必須脂肪酸の確保ができたら
心強いのですが、
そんなときにちょうど良い、
しかも珍しい植物油をご教授頂きましたので
さっそくご紹介です。

こちら。
オメガ3油



α-リノレン酸が約50%を占める
「インカインチオイル」。

α-リノレン酸は、
オメガ3系の油で、
リノール酸を代表とするオメガ6系の油同様、
必須脂肪酸です。

そして、この、
オメガ3とオメガ6は、
シーソー関係にあり、
オメガ3が少なく、
オメガ6が多くなると、
アレルギー症状が起こりやすくなります。

外食や加工品を使う機会が多い現代人は、
リノール酸=オメガ6系の油リッチになりやすく、
意識して、
魚を(フライ=オメガ6ではなく)食べるか、
α-リノレン酸の豊富な
しそ油やえごま油を使うことが有効です。

液体の油は、
主食など穀物からのエネルギー摂取を控えめにしたいけれど、
痩せがあり、
あるいは肥満がなく、
成長期や、
運動をしているなど、
血糖を上げない方法で
エネルギーが欲しい方には、
手軽に摂取できおすすめです。

だからこそ、
良質な油脂を選ぶ必要がありますが、
オメガ3系のα-リノレン酸が豊富な
えごま油やしそ油は、
酸化しやすいという特徴がありました。
さらに、加熱には適さないので、生食が基本でした。

ところが、この
「インカインチオイル」は、
酸化に強く、
炒め物程度であれば加熱もOKとのこと!
その理由は、
「インカインチオイル」自体が、
優れた抗酸化力を持っているためです。
天然のビタミンEが豊富に含まれています!

こちらのメーカーさんのものは、
遺伝子組換え原料や、
食品添加物はいっさい、使用しないとのこと。
搾油の過程では、もちろん、溶剤の使用もありません。

遮光瓶に入ったタイプと、
アルミパウチ入り(1パック4g)のタイプとあります。

「インカグリーンナッツ オメガ3 インカインチオイル」
株式会社アルコイリスカンパニー
http://www.arcoiris.jp

油脂は、
細胞膜、コレステロール、脳機能、美容など、
必要不可欠だからこそ、
良質なものを選んでいきたいです。

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ヘム鉄が大事

娘の出産時、緊急帝王切開でした。
(しかも元旦!)

糖質制限食も、
栄養療法も、
学ぶ前でしたので、
それまでの食事は、
どちらかというと、玄米魚菜食系でした。
妊娠が分かってからは、
比較的、
お肉も魚介も、
しっかり食べていましたが、
今程フェリチン(貯蔵鉄)はなかったと思われます。

帝王切開の後、
案の定というか、
貧血と診断され、
術後、
授乳室に行かされるものの、
授乳どころか、
まともに歩けなく、
立ってもいられない状態でした。

そして、当然、経口鉄剤が出されました。
しかし、実母が、
経口鉄剤は飲んではいけないと、
静脈注射もいけないと、言い、
ヘム鉄の摂取をすすめてくれました。

結局、早く退院したかったので、
元気なふりをして、
出された鉄剤はこっそり捨てて飲まず、
その後、食事が摂れるようになってからは、
普通に生活できるまでに回復しましたが、
栄養療法を知って、
ヘム鉄を飲み始めました。

一般的に、
医療機関で
貧血の治療薬として出される経口鉄剤は、
非ヘム鉄です。

ヘム鉄はたんぱく質と結合して、
安定化して安全な型で存在し、
比較的すんなりと吸収されます。

一方、非ヘム鉄の吸収率は非常に低く、
鉄剤の服用によって、
胃の粘膜が荒れたり、
吐き気などの副作も少なくありません。
また、吸収されるときに活性酸素の発生源ともなります。

鉄を経口摂取する場合は、
ヘム鉄として摂るのが大事です。

食品から摂取する場合、
ヘム鉄は、
肉や魚貝など動物性たんぱく質に含まれます。

野菜やプルーンなど植物性食品に含まれる鉄は、
非ヘム鉄です。
もともと吸収率が低いのに加え、
食物繊維やタンニンによって吸収率はさらに低下します。

非ヘム鉄の吸収を促進するものは、
たんぱく質、
そしてビタミンCです。

サプリメントとして摂取するならヘム鉄を。
食品として摂取するなら
肉や魚介など
動物性たんぱく質をメインにしておけば、
非ヘム鉄の豊富な緑黄色野菜をとっても、
たんぱく質によって吸収率は高まるし、
βカロテンも摂取できるし、
食物繊維や葉酸、
緑黄色野菜の抗酸化物質なども摂取できるので、
たんぱく質と野菜はセットで摂取するのがおすすめです。

そしてビタミンC、ここでも出てきました。

ちなみに、鉄とたんぱく質とビタミンCは、
コラーゲンの材料でもあります。

ヘム鉄の豊富な肉魚介を積極的に摂取することは、
貧血の予防&改善だけでなく、
結果的に、
ヘム鉄=たんぱく質も摂取できるので、
ハリのあるお肌や、
しなやかな血管や、
丈夫な粘膜(免疫や消化吸収アップ)
などのために必要なコラーゲンの材料も摂れて、
一石何鳥にもなります。

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訂正

前回の記事にあります、
ワインに含まれる添加物は、
亜硝酸ナトリウムではなく、
亜硫酸ナトリウムでした。

なので、
ワイン(亜硫酸ナトリウム)&お魚(アミン)による
ニトロソアミンの心配はなく、
ハム、ベーコンなど肉の加工品に比較的、使われる添加物、
亜硝酸ナトリウムは、
アミノ酸と反応して
ニトロソアミンという
発がん性物質ができるとして嫌われています。

でした。

ワイン好きの皆様、一安心です。

ご指摘頂きました皆様、
有り難うございました。

できるだけ、添加物の摂取を控えていくことは、
続けていきたいと思います。

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ワインと魚と、やっぱりビタミンC

3連休、仕事でバタバタとしておりました。
新幹線で移動しておりましたが、
台風より先に東京に戻れました。

日曜日は、
栄養学の講座もありました。
今回は、終日、みっちり、
ミネラルについて、学びました。

ミネラル、大事ですよ〜。
地質のミネラルが減り続け、
環境のストレスは増え続ける現代社会を生きる現代人、
ミネラルを意識して摂取する必要があります。

セレンの多い地域では、
がんの発症が少ないなどの報告もあり、
地質学者が栄養に興味を持つそうです。

ミネラルの話も、おいおい、まとめていきます。

本日は、講座の中であった話で、
ワインに含まれる酸化防止剤(亜硝酸ナトリウム)は、
魚に含まれるアミノ酸(アミン)と結合すると、
ニトロソアミンという発がん物質になるとのことで、
ワインのない人生なんて考えられないほどワイン好きとしては、
改めていささかショックではありますが、
んーーー、わたくし、だからといって、
ワインを飲まない人生は選びません。

白ワインに魚介料理、美味しいです。
なので、
その他の食品添加物は極力、摂らない方向で調整し、
そして、ここでも、
ビタミンCの出番です。

ビタミンCは、
ニトロソアミンの生成を阻止する効果があるそうです。
http://www.med.shimane-u.ac.jp/hospital/cancer/?p=21017

狩猟採集時代に戻れない以上、
現代社会で糖質制限をしていく上で、
サプリメントを手段として健康維持に活用できたら心強いと、
改めて痛感しました。

ちなみに、
ビタミンCは、
ビタミンPとセットで天然では存在するため、
サプリメントを選ぶときも、
ビタミンPが入っているものが良いとのことでした。

わたしが使っているビタミンCのサプリメントにも、
ルチン(ビタミンP群)が入っていました。

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ビタミンC

最近、バタバタと外出が続き、
昨日、ようやくピラティスで体を動かせました。
地味に筋肉が使えて汗かけて、
ハマっています。

さて、
先日、娘が、めずらしく、
自分から、
サプリメントを飲んでいました。
喉が痛い、、。とのこと。

こんなときは、
ビタミンCをいつもより多めに、こまめに、摂取します。
すると、こじらせる事なく治癒することを、
以前、体験しているため、
それからというもの、
風邪っぽいな、と思ったらすぐに、
自ら、ビタミンCを飲むようになりました。
今回も、
こじらせる事なく、
寝込む事もなく、
塾や学校を休むこともなく、
回復したようです。

ビタミンCは、
風邪など感染症の予防や、
回復を早めるはたらきがある他、
アレルギー反応を抑えたり、
肌にハリをもたせたり、
血管や細胞膜、骨、粘膜などを丈夫にするなど、
非常に重要な栄養素です。

2500年前の人類の祖先は、
体内でビタミンCの合成能力があったと考えられています。
しかし、現代のヒトは、
体内でビタミンCを作ることはできません。

ビタミンCが豊富な食品は、
柑橘系の果物です。
輸入柑橘系だと、
防カビ剤などの薬品が心配、
という方も少なくないかと思います。
ましてやジュースになっていては、
防カビ剤付きの皮ごと絞られていないか、
なども気になります。
なにより、糖質の量も、気になりますね。

果物以外では、
ビタミンCは、一部、野菜にも豊富です。
赤ピーマン、菜の花、芽キャベツ、ブロッコリー、
かぶの葉、レッドキャベツ、からしな、にがうり、
ほうれん草、など。
糖質が多めですが、
かぼちゃ、ジャガイモにも含まれます。

収穫から鮮度が落ちるごとに含有量は減っていきます。
調理による損失は、平均50〜60%とも言われています。

新鮮な収穫したての野菜を、
生食や加熱食など組み合わせながら、
毎食、たくさん摂取できたら理想ですが、
外食の多い方、
加工品の利用が多い方などは、
難しいかもしれません。

そして、
ビタミンCは、
ストレスによって消耗する栄養素でもあります。

緊張や不安などの精神的ストレスだけでなく、
電磁波、エアコンの完備による寒暖の差、
騒音、睡眠不足、紫外線など物理的なストレスも、
現代人ならではです。

お肉やお魚などのおかずに、
野菜をたっぷり添えて、
食物繊維や野菜の抗酸化物質とともに、
ビタミンCを確保するのはとても大事ですが、
外食が多い多くて難しいという方、
ストレスが多い方は、
風邪かな?と思ったらすぐに、
サプリメントも使えたら心強いと思います。

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受験生の栄養

昨日、娘と、
高校受験のための学校説明会に行ってきました。

会場は、
中学生と親御さんでいっぱいで、
汗ばむほどの蒸し暑さ。

一転、今日は、少し肌寒い涼しい朝となっています。

体調を崩しやすい季節の変わり目、
そしてこれから冬にむけて風邪やインフルエンザの季節、
受験生にとっては、
体調管理も大切です。

内申に影響する期末テストや、
今の実力を知りたい模擬試験、
そして本番、試験当日など、
もし、インフルエンザに罹患するなどして、
ベストコンディションで迎えられないと、
思う存分に実力を発揮できない、
なんてことにもなりかねません。

まずは、たんぱく質をしっかり確保し、
病気や怪我に対する免疫力を
日頃から高めておくこと。

たんぱく質は、
脳のはたらきを活性化し、
神経のはたらきを良くして、
精神的な安定も得られます。

たんぱく質が豊富な
肉や魚介、卵、大豆製品を摂取することは、
結果的に、
たいていのビタミン、ミネラルも確保できます。

娘はお弁当を持たせていますが、
娘の通う中学校は給食も選べるので、
ほとんどの子どもたちは給食なのですが、
給食のメニューが魚のときは、
普段は元気いっぱい、
おかわりじゃん拳でハイテンションな男子も、
だれもじゃん拳しようとせずに、
みな一気にトーンダウンするそうです(笑)

しかし、魚は、重要ですよ。

記憶力、学習能力に影響するDHAは、
魚に含まれます。

今の時期だとダントツ、さんま、です。

これからの季節だと、ぶり、にも豊富です。
その他、まぐろのとろ、さけ、いわしなどなど、
魚に豊富なので、がんばって食べていきたいですね。

我が家の娘も、魚より肉派なので、
意識して魚を食べさせるようにしています。

朝食のおかずは、たいてい、魚です。
鮭か、さばの切り身か、さわらなど、
冷凍してある魚を焼くだけ、というパターンが多いです。

お弁当のおかずの野菜には、かつお節をまぶしたり、
ごはんには、しらすをたっぷりのっけたり。など。

さんま、鮭、イクラは、魚苦手という子どもでも、
比較的、食べられる方が多いように感じています。

ぶりなど、甘い照り焼き風に味つけるのも、
食べやすいようです。


そして、もうひとつ、魚の良いところは、
ビタミンDが豊富なところです。

ビタミンDは、骨の栄養として有名ですが、
近年、免疫を強化する可能性が示唆されています。
ビタミンD3(1200 IU/日)摂取で、
季節性インフルエンザAの罹患率が下がった、
という報告があります。1)

本来、ビタミンDは紫外線を浴びることで、
コレステロールを材料に、
体内で生成できる栄養素ですが、
屋内で過ごすことが多い現在人や、
外出するときに必ず日焼け止めを塗る人、
日傘で徹底的に紫外線カットをされる方は、
ビタミンD不足になるおそれがあります。

ビタミンDの豊富な魚は、
さけ、いわし、さんま、さば、
いさき、すじこ、さば、まぐろ、ぶり、
しらす、うなぎなど、魚全般です。


免疫強化に役立つたんぱく質やビタミンD、
脳機能を高めるDHAが豊富な魚を中心に、
肉も卵も大豆製品もしっかり確保し、
最後に、
糖質でエネルギーを確保する食事は、
受験生にとって心強いと考えます。

そしてビタミンCは、
サプリメントがおすすめです。

毎食、
糖質を摂り過ぎずに、
新鮮な野菜や果物から
コンスタントに
ビタミンCを食事として準備するより、
サプリメントの方が経済的で効率的だと考えます。


1)Urashima M, Segawa T, Okazaki M, et al. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr 2010;91:1255-60.

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イクラと核酸とアンチエイジング

今日から10月。
コスモスがきれいに咲いていますよ。

2014コスモス

今年も残すところ2ヶ月。
早いものですね。
おせちや年賀状などのダイレクトメールやチラシも、
年末がすぐそこに迫っている感を助長させますね。

さて、スーパーで、すじこを見かけるようになりました。
吉祥寺のアトレ1階の魚屋さんでは、
毎年、すじこの季節になると、
その場でばらしてくれるサービスがあります。
すじこをばらすの、大変なので助かっています。
ばらして頂き、
自分の好みの調味液に、漬け込むだけ。
だし、薄口しょうゆ、
甘味料は「ラカントS(液状)」を使用。

育ち盛りでエネルギーの必要な娘は、
ごはんに、たっぷりのっけてイクラ丼に。

エネルギーはさほど必要ない
血糖を上げたくない大人は
豆腐にかけておつまみに。

茹でたまごの味付けにもおすすめです。

2014イクラ

ちなみに、
わたくしは、
2006年に糖質制限をはじめてから、
ほぼ毎日、
卵は1〜2個食べています。
イクラも明太子も、
いかもたこも、
吉祥寺にできた「いきなりステーキ」では、
ランチ限定赤身ステーキ300g(1000円!)を
ごはんも抜きでぺろりと食べますし、
吉祥寺もつ焼き「カッパ」ではレバーなどなど、
一般的にコレステロールが豊富だと敬遠される食品を、
しっかり食べていますが、
近々の採血結果では、
総コレステロール 181mg/dl
HDLコレステロール 101mg/dl
LDLコレステロール 80mg/dl。
たいてい、いつも、こんな感じです。


ほぐしたばかりのイクラの
鮮やかな色合い、
プチプチの食感は
この季節だけの楽しみです。

イクラは、
コレステロールや核酸が豊富です。

コレステロールを気にして召し上がらない方は、
このブログをご覧になっている方にはいないと思いますが、
家族性コレステロール血症の方以外、無意味です。

コレステロールは、
わたしたちの体を形作る細胞膜の材料として、
生命維持になくてはならない栄養素です。

なので、イクラ、卵、いか、たこなど、
食品からコレステロールの供給がなければ、
生命維持できませんので、
肝臓でつくられます。
そのくらい、からだに必要な栄養素は、
口から入れてあげることが大事です。

イクラは、核酸も含まれます。
核酸も、地味な立場に置かれていますが、
実は、とても大切な栄養素です。

核酸の大きな仕事は、
わたしたちの体をつくる細胞の新陳代謝に活発にすること。
細胞の新陳代謝には遺伝子をつくる核酸が欠かせません。
核酸は、新陳代謝が盛んな成長期には体内で合成されますが、
増殖が終わると合成されなくなります。
なので、
細胞の新陳代謝を活発にして、
老化を防ぐために核酸の補給が有効だと考えられています。

細胞分裂が盛んな皮膚、毛根、胃や腸の粘膜など、
丈夫に美しく若々しくしておきたいですね。

がんをはじめ、多くの病気が、
遺伝子がダメージを受けて
異常をきたすことが原因のひとつだと考えられていることをみても、
細胞の分裂を促す核酸の重要性がわかります。


核酸が豊富な食品は、
さけ、ふぐ、たらなど魚のしらこ、
さけ、たらなど魚介全般、
煮干し、かつお節、干しえびなど魚の乾物、
かき、そして焼き海苔など、
海産物ですね。
大豆製品や肉類にも含まれます。

やはり、
エネルギーにしかならない糖質を控え、
肉も、魚も、大豆製品もと、
おかずをしっかり食べる糖質制限食は、
栄養を自分で作れなくなる中年以降、
とくに、重要かもしれません。

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