管理栄養士のローカーボ・キッチン

からだもこころも、食べたものでできている

先週末、
某アスリート集団に、
栄養のお話をしてきました。

そのときにも紹介させて頂いたのが、
ダルビッシュ有の名言。

「今日の身体は、
 昨日までの食べものできている」

ダルビッシュは、
強いボディをつくるために、
生化学や生理学など多くの本を読破し、
栄養の大切さを実感し、
食事内容に心がけ、
プロテインやビタミンなどのサプリメントも併用されています。

スポーツ界でも、
気合い

根性
だけでなく
科学
の大切さを実感するアスリートが増えているようです。

肥満がない、
筋肉や腱、骨など
強いボディをつくりたいアスリートなので、
糖質も適宜、大事です。
有効なエネルギー源となります。

しかし、
一流のアスリートは、
糖質だけではなく、
野菜だけではなく、
食事を抜くような減量法でもなく、
たんぱく質や良質な脂質、ビタミン、ミネラルなど
肉や魚介、卵などからの栄養摂取の大切さも知っています。

勝ちたいと願うアスリートであれば、
一生懸命、練習はしているはずです。

しかし、
あと1センチ、
あと1秒、
その差を分けるのは栄養ではないかと考えています。

怪我や故障、
その回復の早さや遅さ、
大事な本番前の風邪やインフルエンザ罹患など、
これらも、
気合いではどうにもできません。

ヒトは、
たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの
栄養素によって、
皮膚も、
免疫力も、
脳細胞も、
心の状態も作られるという事実があります。

糖質は、エネルギーになるもの。
農薬や遺伝子組み換えの弊害が指摘されている小麦粉や小麦製品で摂るよりも、
ごはんが安心でしょうか。
かぼちゃや、新じゃがいもをふかす、
なども、
ベータカロテンやビタミンCが確保できておすすめです。

加えて、毎食、
身体をつくる栄養、
たんぱく質と脂質を、
良質な食材から、
シンプルに、取り入れましょう。

そこに、
栄養素の吸収と免疫の要である
腸内環境を整えるために
食物繊維もたっぷり添えて。

今日食べたもので、
未来の身体をつくることができます!

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中食ランチ

糖質だけでなく、
サラダ油、酸化油脂、トランス脂肪酸など、
あまりとりたくない油脂、
そして、
食品添加物などの摂取を気をつけたい人にとって、
外食や中食(スーパーなどの総菜を買って食べる)は、
食材が選びが難しいと言われます。

先日、出席した講座でも、
変なものを食べるくらいなら、
1食くらい空腹でいる方がまし、
という主旨の発言がありました。

同感です。

それこそ、
ココナッツオイルをたっぷり加えた
温かい飲み物でも飲んで、
くるみでもかじっていれば、
1食くらいは平気です。

先日、
勤務するクリニックの前夜、
宿泊したため、
いつもの、
食物繊維&たんぱく質たっぷりの手作りお弁当を持参できず、
品川駅の紀伊国屋さんで、
出勤前に、
テイクアウトできるランチを探しました。

たんぱく質を確保したいのですが、
エビチリや、肉だんごなど、中華総菜は、
原材料をみると、
植物油脂、ソルビン酸など、
あまり買いたいと思わない上に、
衣、たれ、調味料など、
もれなくついてきます。

和風の総菜は、
かぼちゃの煮物、
根菜と厚揚げの煮物など、
糖質多めです。

こんなときは、
シンプルな、食材そのものが頂けるものも、
スーパーにはけっこうあるので、おすすめです。


この日は、まずはこんな感じで購入。

ランチ1

「食べる煮干し」は、
スープやサラダに、
具として、たっぷり加えます。

ただ蒸しただけの
「スーパー発芽大豆」も、
サラダに、
具として、たっぷり加えます。

食事の際は、
温かい汁物が欲しいので、
「しじみのスープ」を選びました。

クリニックには、
「焼き海苔」と「酢」を置いているので、
スープには、
焼き海苔をちぎって具として足して、
酢も加えて、酸味を楽しみます。

総菜として購入したのは野菜。

ランチ2

カットサラダの加工も気になりますが、
食物繊維があると、
主食のない食事でも満足感が得られるので、
紀伊国屋さんでは、
できるだけシンプルな野菜サラダを購入します。

ほうれん草の胡麻和えは、
ほうれん草、ごま、しょうゆ、みりん程度の原材料でしたので、
こちらも購入。

サラダに、たっぷり、煮干し、大豆を加え、
付属のドレッシングは捨てて、
お酢と、いつもバックに入れている
「生くるみ」をトッピング。

魚介は、
煮干し、かつお節、魚の缶詰(オリーブ油漬けか水煮)、たこの薫製パック
なども添加物はほとんどありませんでした。

肉は、
無添加のハムがあれば、良いですね。

卵は、ふつうのゆで卵か温泉卵があればいいのですが、
塩味のついたゆで卵や、
温泉卵は4個パックが多いので、
ランチに購入すると余ってしまいますが、
持ち帰られるなら、良いかも、ですね。

大豆製品は、
豆腐、納豆は、添加物はほとんどなく、
そのまま食べられます。

食物繊維は、
出先では、
海藻が便利です。
焼き海苔をちぎって、
とろろこんぶを加えるなど。

ココナッツ油やオリーブ油、
くるみやアーモンドなど
良質な油脂と
油脂系食品があれば、
カロリーは確保できます。

アミノ酸調味料など、
すべての食品添加物を0にすることは、
中食、外食ではほぼ無理ですが、
できるだけ、少なくすることは、できます。

糖質制限に限らず、
食事で大事なことは、
できるだけ、
加工されていない、
食材そのもの(栄養)を頂くことであって、
加工されすぎた食品にもれなくついてくる
不自然な油脂や食品添加物の弊害を避けることではないかと、
最近、とくに感じています。

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大豆粉のパン

大豆粉のパン

2週間続けた断酒は、
破滅からの一時退避を終え、
それでも飲まない日も作りつつ、
飲んでも、
ワイン1本空けることはなくなっております。
酒量を、かなり減らしておりますよ。

さて、飲まない日はとくに、
おかずだけの食事に、
パンがあるといいなあと、
しばらく棚に片付けていた
ホームベーカリーを出して、
焼いてみました。

先日、秋田で開催された
ランチ付きセミナーで頂いた
すずさやかの大豆粉のパンが美味しくて美味しくて、
それに触発されたことも、
大豆粉でパンを焼いてみようと思った理由のひとつ。

先日、頂いた、
もっちり、ふんわりの、
パン作りの専門家のような味わいには
到底かないませんが、
こんな感じに焼き上がります。

大豆パン1


材料は、
A卵:1個
A水:200cc
Aオリーブ油:大さじ1

B秋田県産すずさやかの大豆粉:100g
Bグルテンパウダー:100g
B「ラカントS(粉末)」:大さじ4

ドライイースト:5g

以上です。

大豆粉とグルテンパウダーは、
菓子・製パンの食材店「クオカ」
吉祥寺アトレ店で購入しています。

ホームベーカリーに、
Aを入れ、
その上に、
Bをのせ、
Bの粉にくぼみをつくり、
そこに
ドライイーストを入れ、
ふたをして、
ドライイーストコースのボタンで、
早焼きコースをスイッチオン。
約2時間で焼き上がります。

大豆パン2

焼きたては、
あつあつ、ふんわり。
冷めると、
少し、しっとり落ち着きます。

そのまま、スープやサラダに添えても良いですし、
卵や、無添加のハム、
レタスやきゅうりなどの野菜に、
マスタードをきかせて、
サンドイッチにしても美味しいです。

ふすま粉のパンは、
糖尿病の方はとくに、
品質によってなのか、
血糖値が上がる、
という報告をクリニックの患者さんから
何名か受けました。

我が家の糖尿人も、
ふすま粉のパンは、
血糖値が上がる傾向があります。

小麦の外皮の削り具合なのか、
理由はよくわかりませんが、
大豆粉の方が、
たんぱく質も摂取でき、
ふすまのにおいもないので、
気に入っています。

いずれにしても、
大豆粉、グルテン粉も、
毎日、食べ続けないで、
お休みの日を作る事で、
遅延型アレルギーのリスクを避けるのも、
安心かと思います。

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ココナッツオイルでチョコレート

バレンタインデーも近いということで、
先日、
秋田でのランチセミナーで、
同じテーブルでお食事をさせて頂いた方から、
ココナッツオイルとココアパウダーで、
チョコレートが出来るとお話をお聞きし、
やってみました。

ココナッツ

ココナッツオイルと
ココナッツチップ。

ココナッツチップを入れて食感を出そうかと考えました。


耐熱容器(レンジ調理容器)に、
(試しに、ということもあり)
30gのココナッツオイルを入れ、
500W1分弱。

ココナッツオイルが溶けたところに、
ココアパウダー(無糖)を大さじ半分強ほど、
そして、
ラカントS(液体)を、
好みの甘味になるまで、
入れながら合わせます。

こんな感じに。

チョコココナッツオイル

最後に、塩を軽く、ひとつまみ。

これも、
秋田の方に教えて頂いたコツ。
味が締まるんだそうです。

本当に、
甘味をぐっと引き立ち、
味が、ぐっと締まります!

そして最後に、
ココナッツチップを散しました。

チョコココナッツトッピング

この容器のまま、蓋をして冷蔵庫へ。
30分もすると、固まります。


底を湯煎で軽くあたためてひっくり返し、
お皿に盛りつけるとこんな感じ。
チョコココナッツ完成

直径20センチほどの容器に
30gのココナッツオイルで、
厚さ7mmほどの丸い、薄い、ココナッツチョコが完成です。

ハート型の容器などに入れても良さそうです。
チョコハート型

いちごパウダーやけしの実や、
ナッツを細かく砕いたものなど、
トッピングしても可愛いと思います。


以前、
ボウルにココナッツオイルと、
ココアパウダと、
ラカントS(液体)をどばどばっと入れて、
湯煎にかけたら、
オイルと、ココア+ラカントSが混ざったものが分離してしまいました。

ラカントS(液体)の入れ過ぎだったのか、
原因は、よく分かりませんが、
レンジや湯煎などで、
まず、オイルだけ溶かして、
様子を見ながら、
ココアとラカントS(液体)を入れる方が失敗ないかと思います。

健康的な手作りチョコで、
週末、素敵なバレンタインをお過ごし下さいませ〜。

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子どもの(大人も)間(甘)食について

今日は、立春。
そして、満月。
今夜は、
月を愛でながら月見酒、なんて、いいかもですね〜。

飲んで飲んで飲まれて飲んで25年。
断酒を2週間続け、
“破滅からの一時退避” を無事終え、
昨夜、解禁致しました。

恵方巻きの夕食を前に娘から、
「糖質(恵方巻き)も食べないで、
ワインも飲まないで(断酒して)、
人生、何が楽しいの、、」
と、一言。
だよね、、、。
この一言も後押ししてくれました。
(恵方巻きはもちろん、パス)

ドライな白ワインを、2/3本。
これまで、ワインは、
ボトルを空けたら残らないので
必要ないと思っていたワインセーバーを先日、購入し、
飲み過ぎないように、
残せるように、
準備も整えておきました。

さて、
子どものおやつについて、
ご質問を頂きました。
我が家の娘は、どのようなおやつを食べているか。

ジャンクフードは、食べさせてきませんでした。
しかし、それも、小学生まで、、。

中学生になると、
親や誰かの言う通り、
ではなく、
まだ未熟ではありますが、
自分で考えて
自分で決めて行動できるようになりますね。

我が家の娘も、
中学2年生頃のある一時期、
突然、訪れた反抗期の時期と重なりますが、
コンビニのチキン、
ファーストフードのナゲットやポテト、
菓子パン、
カップ麺、
スナック菓子、
チョコレート、
チョコレート菓子、
アイスなどなど、
コンビニのレシートや、
商品のパッケージが、
ベットの脇、
枕の下、
引き出しの中、
本棚の隙間、
などなど、
こんなとこから!
というところから、
ザックザックと出てきた時期がありました。

が、今は、それも一通りやってみて落ち着いたのか、
そういうのは、体に悪い、との基本認識はあるようで、
控えるようになっています。

それでも、
塾の帰りなどに、
ポッキーやグミなど買っているようで、
しかし、
ゴミは隠さず、
ゴミ箱に入れてくれるようになりました。

自分でジャンクなお菓子を買うのは仕方ありませんが、
自宅で用意しているおやつは、
季節の国産の果物が多いです。
今は、みかん、いちごが多いです。
食後に、
生のパイナップルをデザートとして出すこともあります。

油であげていないタイプの、
焼いただけのせんべいなど、
米菓子も、
糖質ですが、
添加物はなく、
本人も好きなので、
購入するときもあります。

ハーゲンダッツの抹茶アイス、
アーモンドチョコなども、
手軽に購入出来るタイプの、
娘が好きな甘食なので、
時々、購入します。

その他、
輸入食品店や自然食品店で、
オリーブ油で揚げた有機ポテトチップス(アメリカ)

砂糖不使用の果汁だけのグミ(フランス)

砂糖不使用の
アガペシロップで甘味づけされたチョコレート(フランス)
などを購入するときもあります。

有機やNON-GMOなどにも対応した商品のランナップは、
欧米の方が、進んでいるなと感じます。

その他、パンは、
豆乳(たんぱく質)入りの、
国産小麦粉(ポストハーベースとの心配はないか)の、
トランス脂肪酸不使用の
ロールパンも用意しておきます。
(基本、小麦製品は、あまり買わないようにしていますが、
パン好きなので、パンは、このようなものを用意します)

ロールパンに、
無添加のハムやツナ、
スクランブルエッグなどをはさんで、
塾帰りの夜食に用意しておくことも多いです。

これらのパンや菓子は、
東京・吉祥寺情報で恐縮ですが、
コピス地下1階の「F&F」で購入しています。

ココナッツオイルや、
インカインチオイル、
ヘンプシード(有機麻の実)
などもこちらのお店で揃います。
(ただ、テレビでまた特集があったのか?
ココナッツオイルが品切れです、、)

成長期の娘のおやつには、
たんぱく質を食べさせたいので、
塾から帰っての夜食には、
豚肉の生姜焼き
などの肉料理だけを用意しておくこともあります。

肉好きなので、
肉のおやつは、好評です。

まだ娘が小学生の頃、
お友達が我が家に遊びにきて、
おやつを用意したときは、
カカオマスを、
生クリームと無調整豆乳、
ラカントSで、溶かしながら甘くして、
いちご、バナナ、クラッカーなどを添えて、
チョコフォンデュを用意したこともありました。

誕生日のケーキとか、
おやつやデザートで
糖質をたっぷり食べるときは、
それを主食とみたて、
食事の主食を抜いて、
調整しています。

糖質は、
それがもどき商品であれ、
本物の糖質のかたまり食品であれ、
使われている油脂や食品添加物をみながら、
質に関しては、できるだけ良いものを選び、
糖質量に関しては、
主食の量で調整するようにしながら、
おやつとして楽しむのも手かと思います。

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