管理栄養士のローカーボ・キッチン

東京は、桜が満開です。

日本人は全体として美しいものを好む傾向があるのでしょうか。
バラのように1本でも美しいものもありますが、
桜は全体としての美しさが素晴らしいんだなあと、
クリニックの行き帰りの電車の中で、
お花見を楽しんでおります。

さて、桜も満開の先日、日曜日、
東京・大門で、
オーソモレキュラー ニュートリション プロフェッショナル
養成講座
第一期生のディプロマ授与式が行われました。

講座の内容はこちらです。
http://www.orthomolecular.jp/onp/

合格された皆様、
おめでとうございます。
半年もの間、
お仕事やプライベートの合間をぬって、
週末返上で講座会場に足を運ばれ、
勉強を続けられ、
大変だったと思います。

それでも、
この講座の前身となる講座を
わたくしが10年近くまえに受講したとき、
断片だった生化学や生理学の知識が、
つながっていく快感というか、
知的エクスタシーと勝手に言葉を作っておりますが、
あ〜〜そうだったんだ〜
こういう機序なんだ〜〜
だからこうなるんだ〜〜

目から鱗の感激ものの、
他では決して教わらなかった
栄養学の知識を得る事ができました。

第二期の募集は、
秋頃を予定しているそうです。
そのときは、
また改めましてご案内致します。

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豆腐の昆布〆

3月ももうすぐ終わりですね。
3月〆切りのお仕事が1件ありまして、
クリニック勤務以外は、
軟禁状態でパソコン前で日々、過ごしております。
終わりそうもないので
どうしたもんかと、
考え込まないようにしています。

ブログには、
いろいろ考えて書きたいことはあるのですが、
それを考えて書いていると
お仕事の〆切に間に合わないでの、
本日は〆つながりで
豆腐の昆布〆をご紹介します。

とても美味しいので是非、お試しを。

材料は
絹豆腐と昆布。
以上。

昆布は切り落としの安いものでじゅうぶんです。
私は、吉祥寺コピス地下の
北海道食品館の
切り落とし昆布を常用しています。
平たい薄めのものが良いです。

作り方は簡単です。
豆腐は厚さを半分にするように切って、
こんぶで挟むだけ。
ラップに包んで半日〜1日。

びっくりするくらい、
美味しい豆腐になります。

おもてなしの1品や、
箸休め、
焼酎、ドライな白ワインにもぴったりです。

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春のしゃぶしゃぶ

ようやく春らしい陽気を感じる日が
増えてきましたね。

ご近所の庭先も、
梅、
モクレン、
椿など
春の花が満開です。

桜の便りも、もうすぐですね。

今日は、
春になると、毎年、いただく鍋をご紹介します。

「鯛と新わかめのしゃぶしゃ」です。

材料は
鯛(刺身用)
新わかめ
たけのこ
菜の花

です。

菜の花が食べやすい長さに切って、
その他は、薄切りにして器に盛りつけます。

昆布だしの鍋で、
しゃぶしゃぶしながら
ポン酢で頂きます。

生わかめは、お湯に通すと
一瞬で、美しい緑色に変わります。

生わかめがない場合、
新わかめで春を満喫して下さい。

鯛は、刺身用なので中は生くらいが美味しいです。

たけのこは、新たけのこを面倒でも自分で茹でたものを使うのが、
この季節だけの贅沢でしょうか。

菜の花は食べる前に水にさらしておくと、
シャキッとしますよ。
すぐに火が通るので、さっとしゃぶしゃぶする程度が美味しいです。

ポン酢はお好みで。

ワインは、ロゼでしょうか。

今春、我が家の娘も高校生になります。

お祝いの会食にもおすすめです。

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糖質制限の落とし穴

更新がままならない、忙しい春です。
なんと、ヨガにも、1週間も行けていません!!
ヨガライフはじまって以来のブランクとなっております。

さて、
糖質制限しているのに痩せない
とか
血糖コントロールが思うようにいかない場合、
どこかで糖質を摂取している可能性があります。

痩せない場合は、
カロリーの摂り過ぎや、
お酒の飲み過ぎというのも考えられます。

■主食は、抜く、が基本です。
たった100g、50g、一口でも、
とくに、朝も、昼も、夜もと摂り続けていると、
血糖値が上がってきやすく、
痩せにくいです。

■果物も、抜くが良いかも。
血糖値が上がってきた、
あるいは痩せない場合、
しばらくの間、
果物を少し食べているなどがある場合、
いったん、抜いてみるのも良いかもしれません。

■甘味料は、徹底して「ラカントS」に
ちょっとの量だから本みりんや砂糖、
はちみつはメープルシロップなどを使用していて、
血糖値が上がってきたり
痩せないなら、
しばらくの間、
甘味料は「ラカントS」1本で試してみても良いかもしれません。

■おかずの糖質にも注意
上がってきた血糖値を下げたい、
痩せたい、
そういう場合は、
一口のポテトサラダ、
残り物のかぼちゃの煮物1かけ、
ぎょうざ、たった1個だけ、
しゅうまいも、たった1個、
麻婆豆腐の素など中華総菜のとろみ、
など、
気になるおかずの糖質も、
しばらくは徹底して抜いても良いかもしれません。

■お酒の飲み過ぎで痩せない場合
2週間を目安に、断酒して、肝臓を休ませてあげるのがおすすめです。
わたしもこれで痩せました。

■カロリー摂り過ぎが気になるなら
油脂の使い過ぎを見直してみましょう。
とくに、最近、流行の
ココナッツ油も
えごま油も摂らなきゃ、
オリーブ油もヘルシーだし、
と、
液体の油は、
大さじ1で111kcal。
とくに、
妙齢の女性で運動をしない方の場合、
基礎代謝が1000kcal前後という場合もあります。
そのような方が、
ココナッツ油も、えごま油も、オリーブ油も摂って、
間食に、チーズ、ナッツを食べて、
糖質オフのケーキやチョコも食べれば、
単純にカロリーオーバーということにも、、。

上がってきた血糖値を落としたい
とか
増えた体脂肪を減らしたい、
というときは、
2週間ほど、
連続して
その期間だけは徹底してやるのが
効果は出やすいように思います。

お酒もそうでしたが、
2週間はやめる!と決めてやめてみると、
案外、なくても2〜3日もすれば慣れます。
一生ではなく、
設定した目標までの期間限定で良いのですから。

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災害時の買い置き食材

東日本大震災から4年が経ちました。
あの日、あの時、
東京・神谷町のビルで仕事中で
後にも先にも経験した事のない、
立っていられないほど大きな揺れと、
恐怖と、
そして、その後、
テレビに流れた被災地の映像を見たときのショックは、
今、思い出しても、胸がドキドキするほどでした。

その夜は
帰宅難民になり、
深夜、井の頭線が動き出したので、
神谷町から渋谷まで歩き、
夜中に自宅に帰宅できました。

翌日は、
スーパーへ食材を買い出しに行きましたが、
すごい混雑で、
カップ麺、
レンジごはん、
パンなどの売り場は、
ほぼ商品がなくなっていました。

しかし、幸い、
糖質オフをしていた我が家にとっては、
魚の缶詰も、
煮干しも、
かつお節も、
焼き海苔も、
オリーブ油も、
ミックスナッツも、
残っていたので、
まとめて購入したことを覚えています。

以前、
有事に備えて、
買い置きしておくと心強い食材をご紹介しましたが、
本日は、再度、その記事を掲載します。




糖質量に比例して、
血糖値が急上昇する糖尿病の方にとっては、
低糖質食品の買い置きがあると心強いです。

有事のときだからこそ、
単に糖質が低いものだけでなく、
栄養学的にも
ビタミン、ミネラル、エネルギーの確保ができる
買い置き食品があると心強いです。

まず、
たんぱく質と脂質の確保が重要です。

たんぱく質系食品からは
ビタミンB群、ミネラルも確保できるからです。
(ビタミン、ミネラルは野菜ではないですよ)

脂質はエネルギー確保に役立ちます。

ビタミンCのサプリメントなども
新鮮な野菜が手に入らないときには
心強いかもしれませんね。

さて、まず、
油脂、調味料としては
■油脂系食品
オリーブオイル、
マヨネーズ、
粉チーズ、
練り胡麻、
いりごま、
ミックスナッツなど。

持ち運ぶこともできる食材たちだと思います。


次に、たんぱく質系食品。

■缶詰
鯖、鮭の中骨、さんまなどの水煮缶
オイルサーディンなど。
最近は、
たこやいかやムール貝、牡蠣がオイル漬けされた
タパス系の缶詰も、
スーパーなどでみかけるようになりました。

■乾物
かつお節
食べる煮干し、
天日干しするめ
天日干し鮭のとば

■真空パック系
地鶏の炭火焼き
充填豆腐
125ml程度の小さなパックの日持ちする豆乳ドリンクなど。

■海草類
焼き海苔、とろろこんぶなど


有事の際だけでなく、
日頃のおかずやおやつやおつまみにも使えるものなので、
買い置きしておけたら、安心かと思います。

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糖質制限食と栄養士の役割

2006年から、
糖質制限理論を用いた、
医療機関での栄養指導をはじめ、
雑誌や書籍、
また、講演会などを通じ、
糖質制限食の実践方法について、
情報発信につとめています。

当時に比べると、
糖質制限理論は、
この数年とくに、
急速に広がったと感じています。

しかし、それでも、
それ故に?
わたし自身、
同じ栄養士から批判的な意見を受けることも、
少なからず、あります。

その都度、
正しく伝えられるときは伝えてきましたし、
匿名のご意見に関しては、
背景がわからないものもあるので、
理論をお伝えできないときもありました。

最初の頃は、
何度伝えても伝わらない、
まるで、
無力感を学習するような
絶望的な感覚におそわれたときもありましたが、
それでも、これしかない、という、
糖質制限理論に関する確信は、
揺るぐ事はありませんでした。
もちろん、今も。

なぜなら、どう考えても、わたしは、
少なくとも糖尿病治療の現場では、
学校で学んだことであり、
学会がそう言っているから、
とはいえ、
エネルギー制限食に治療によって、
つまり、
穀物と野菜たっぷり、
お肉や油控えめの食事を指導した糖尿病の患者さんが、
失明、透析、足の切断などの合併症へと進むとしたら、
恐れ、戸惑い、
そして
学校で学んだ事や、
学会の指針に、
疑問を感じずにはいられません。

糖尿病だから、
合併症は、
仕方ないこと、
ではありません。

それも
糖質制限理論が証明してくれました。

我が家の糖尿人も、
勤務するクリニックの糖尿病の患者さんの多くも、
糖質制限をすれば、
合併症の進行は止まり、
糖質を摂らない限り、
血糖値は、基本、正常範囲に戻ります。

血糖値だけでなく、
肥満がある方は、みな体脂肪が減り、
中性脂肪と血圧も下がります。

これらはすべて、
生活習慣病によくないとされている数値でもあります。

つまり、
糖質制限食は、
糖尿病だけでなく、
その他の生活習慣病のリスクも下げるとも言えます。

ヒトは、
毎日、
何度も、
血糖値を上げるほど糖質を摂り、
その度、
インスリンを追加分泌できるほど、
消化管機能は、
まだ進化できていないことは、
イギリスの栄養学の大著、
「ヒューマン・ニュートリション」にも明記されています。

とてもシンプルな、
生理学の事実です。

それでも、
糖質制限理論を受け入れないパターンとして、
大きく2つあるように感じています。

ひとつは、
長期エビデンスがないから。
というもの。

エネルギー制限食に比べて、
結果的に、
たんぱく質と脂質の摂取が増えることの不安、
というものです。

しかし、ヒトは、
400万年近い進化の過程で、
たんぱく質と脂質で進化しているという事実があります。

そういう意味では、
たんぱく質と脂質の質も、
重要であると考えます。

肉や魚をたべるつもりで、
例えば、
スーパーやコンビニの
肉や魚の加工品は食べていません。

狩猟採集時代に戻れるわけではなく、
現代社会で行きていくうえで、
加工品の、
何を許容し、
どのくらいの利用なら許容でき、
どこからは許容できないかは、
個々人で、
その都度洞察し、
ハンンドリングできる感性が重要になってくると思います。

脂質も同様です。
ヒトは、進化の大半、
サラダ油やトランス脂肪酸のような、
化学的に作られた脂質は摂っていません。

このような、
たんぱく質と脂質の「質」を、
現代社会でどう確保していくかは、
重要な課題となりますが、
たんぱく質と脂質を摂取してきたという
「量」に関するエビデンスは、
狩猟採集時代の方が、
農耕時代よりも長いわけですから、
その証拠に、
脂肪悪玉説をくつがえす論文の数々は、
日本の、
糖質制限理論の第一人者である
江部康二先生のブログや著書にも、
ほぼ、毎日のように繰り返し、新しく、
出ています。

たんぱく質(量)に関しては、
日本の食事摂取基準にも
上限量は決められていません。


もうひとつ、
医療機関者が、
糖質制限理論を受け入れないパターンとして、
どうせ実践できないでしょ、という
「解釈」によるものです。

主食を抜くなんて、
患者さんができるわけないでしょ、
無理でしょ、
という個人の解釈は、
糖質制限理論を否定する理由にはなりません。

糖質制限理論、
つまり、
人類は何を食べてきたか、
とか、
血糖値を上げる栄養素は糖質だけ、
とか、
糖尿病の患者さんは、
どんなにエネルギーを制限しても、
糖質を摂取したら血糖値は上がる、
などは、
事実です。

でも、実践できないでしょ、

個人の解釈です。

別ステージの話です。

できるか、
できないかは、
やる側の判断です。

無理な人もいれば、
できる人もいるし、
できる人でも、
無理な時もあるわけです。

無理な人でも、
できる時もあるかもしれません。

そして、
長期エビデンスの話に戻りますが、
そもそも、
80年前後の人生の中で、
例えば、
50歳で糖尿病を発症し、
その後の30年は、
長期エビデンスの「長期」になるのでしょうか。

とくに、
糖尿病の方には、
発症して、
平均寿命までの何十年間か、
SU剤や透析にかかる
精神的負担や、
医療費削減のためにも、
少なくとも糖質制限を望む患者さんには、
糖尿病治療の食事療法の選択肢のひとつとして、
採用できないものかと思います。

おつき合いや食べたいときなど、
糖質を食べるときだけ、
お薬やインスリン注射を上手に活用していく、
ということもできると考えます。

そのような提案も含め、
今こそ、
栄養(科学)を、
食卓(文化)に落とし込む専門家である
栄養士の本領発揮の時だと考えています。

きっと、
栄養士を志した方々は、
患者さんの治療に、
あるいは病気の予防に、
食事(栄養)でお手伝いしたい、
という想いが強くあったと思います。

まずは科学を前提に、
患者さんの嗜好やライフスタイルなどもあわせ、
ロマンチックな発想で、
治療に役立つ食事の実践方法を患者さんとみつけ、
お伝えできるのは、
栄養士の大きな役割のひとつですから。

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酵素食品と糖質量

酵素ブームが引き続き、
酵素ドリンクや食品を多く目にします。

酵素のはたらきについては、

酵素はそもそもたんぱく質であり、
たんぱく質はアミノ酸に分解され吸収されるので、
酵素として摂取しても意味がない、

とか、

酵素は胃酸によって、
また
たんぱく質分解酵素によって分解され
活性を失ってしまうので意味がない、

などとも言われています。

酵素食品によっては、
半消化された果物や野菜などを商品に使用することによって、
体内での消化酵素を使う量を少なくでき、
その分、
体内の代謝酵素を温存でき、
代謝アップ=ダイエットに効果的、
という理屈のようです。

加熱による酵素の死滅についても、
耐熱性をもっている酵素もあるそうで、
また、
熱処理で活性を失った酵素にも栄養素がある
という説明もあります。

酵素食品が
ダイエットや健康に有効かどうかは、
それぞれの判断によると思いますが、

基本、酵素は、自分の体内でつくるので、
まずは、その材料となる、
たんぱく質(肉、魚介、卵、大豆製品)を、
暴食しない程度に、
サラダ油やトランス脂肪酸、
酸化油脂(市販の揚げ物などの総菜類)など
不自然な油脂をまとわせない食べ方で、
消化良く、いただき、
そこに、
新鮮な野菜や、
糖質の少ない果物を適宜、添え、
納豆や味噌などの発酵食品も取り入れることで、
体内の代謝酵素を温存させるというのも手です。

また、
ダイエットや
糖尿病の方の血糖コントロールなど、
糖質制限中の方で、
市販の酵素食品を使用する場合は、
栄養成分の
1食あたりの糖質量(炭水化物−食物繊維)をチェックするのが無難でしょうか。
もし、甘味料や人工甘味料などを使っているものがあったら、
糖質量は1食、20gを超えるなど、
高いものになってしまうかもしれません。

ちなみに、
1食あたり、
市販の酵素食品の糖質量が、
例えば10gだったとしたら、
生のいちごだと、
品種にもよると思いますが、
5〜6個は食べられます。

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