管理栄養士のローカーボ・キッチン

油あげぎょうざ

ゴールデンウイーク、いかがおすごですか?
わたくしは、
ゴールデンウイーク明けのお仕事をかかえ、
どこにも行けず、部屋にこもってパソコンに向かう日々、、。
時間をみつけてはヨガに通うのが唯一の楽しみになっております。

それにしても、
全国的に、
春から初夏の陽気が続いていますね。

朝のハーブティーに入れる
ココナッツ油がやわらかくなってきました。
夕方、
焼酎のお湯割りではなく、
冷たいハイボールが恋しくなってきました。

そんなハイボールのおつまみも合いそうな、
油あげぎょうざを、
先日、久しぶりに作りましたのでアップします。

油あげ餃子

材料(2人分)
油あげ:2枚
にら:50g(1/2束)
キャベツ:50g(大きめの葉1〜2枚)
塩:小さじ1
豚ひき肉:150g
オイスターソース:小さじ2

作り方
1)にらとキャベツはみじん切りにし、
塩をまぶし、しんなりしたら水気をしぼる。
2)油あげは熱湯でゆでて油抜きをし、
半分に切って、菜箸などで表面をこすって
袋状にしておく、
3)1と豚肉、オイスターソースをよく
混ぜ合わせ、4等分にしたら2)の油あげにつめ、
爪楊枝で口をとめる。
4)テフロン加工のフライパンに3)を並べ、
火にかけ、弱火〜中火でおもて面3分、
裏面3分ほど焼いて中まで火を通し、
器に盛りつけて完成。

久しぶりに頂いましたが、
味はぎょうざ。
さっぱりしていて、
ボリュームがあって、
美味しいです。
お試しあれ。

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日照不足で野菜が高騰


と、テレビのニュースでやっていました。

更新がままならず、失礼いたしております。。
この1ヶ月近く、
クリニック勤務や打ち合わせ以外は、
基本的に軟禁状態で、
自宅で原稿を書いております。
改めてご報告させていただきます。

さて、野菜に戻ります。

野菜が高騰してどうしよう!というとき、
栄養学的に何を優先的に選ぶかを考えてみたいと思います。

そもそも
野菜から栄養を摂取するとしたら、
β-カロテン
葉酸
ビタミンC
そして
食物繊維です。

β-カロテンは
緑の濃い野菜と、
にんじん、かぼちゃに豊富です。
それらの野菜が高騰している場合、
ビタミンAから摂取する方法があります。

ビタミンAは、肉、魚介にしか含まれません。

肉、魚介のほうが
高くつく、のであれば、
β-カロテンが比較的、豊富な野菜は
旬や、
日照に左右されにくく栽培されているものを選ぶ
のがポイントです。

おかひじき

豆苗
が挙げられます。

おかひじきも豆苗も、
パック詰めされたものが通年、
同じような価格で販売されています。
しかも、安いです!

葉酸は、菜の花、アスパラガス、ほうれん草など、
旬や日照に左右されやすい野菜に含まれますが、
枝豆にも豊富です。
枝豆は冷凍が通年、手に入ります。
もし、葉酸摂取が目的なら、
高い野菜に悩むより、
冷凍枝豆でしのぐのはいかがでしょう。
タンパク質も確保できます。

ビタミンCは、
1日コンスタントに
野菜から摂取するのは、
経済的にも、
また、手間もかかって大変かもしれません。
アスコルビン酸など
サプリメントのほうが安価で手軽かもしれません。

そして
食物繊維は、
野菜だけでなく、
海藻、きのこ、おからからも摂取できます。

海藻は、わかめ、とろろこんぶ、焼き海苔、ところてんなど。
買い置きもでき、便利です。

野菜の色の成分による抗酸化を期待したいのに、
旬の野菜が日照不足などで高騰しているときは、
トマトの缶詰を活用するという手もあります。

トマトの赤い色素成分、リコピンは、
β-カロテンのようにビタミンAには変換できませんが、
抗酸化成分は強力です。
生協などでは1パック100円ほどで手に入ります。

自然に左右されやすい食物からの栄養摂取ですが、
栽培技術や保存方法などのおかげで、
あれこれ代替できそうです。

最後に、
野菜の食感を楽しむのが目的なら、
通年、比較的、同じような価格の野菜は、
もやし、でしょうか。
こんにゃく類やきのこ類も食感を楽しめますね。

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日光浴と乾物とビタミンD

昨日、今日と、
東京は久しぶりに日が差しています。

3月後半、春本番の暖かさの中、満開の桜を楽しんで一転、
4月に入り、急に冬に逆戻りの寒さと曇り空の天気が続いていて、
東京では今月上旬の日照時間が平年の47%にとどまり、
これは1961年以降で最も少ない記録なんだそうです。

こんなときはビタミンDの摂取を心がけましょう。
美白ブームで、
陽にあたらないようにしている人も、
食事からビタミンDの摂取を心がけたいものです。

ビタミンDは、
カルシウムのバランスを整え、
骨の健康を保つのにはたらきます。
また最近では、
ビタミンDの免疫力アップ効果や、
ガンや糖尿病、
自閉症に有効かもしれないという報告もされるようになってきています。

人がビタミンDを得るには2つの方法があります。
食べ物から摂る方法と、
日光を浴びて紫外線にビタミンDをつくってもらう方法です。

太陽のエネルギーは、
生命に大きな恵みを与えてくれていることを実感しますね。

ビタミンDの不足は、
くる病など骨の健康に悪影響が出るだけでなく、
網膜に当たる太陽の光量が減ることで、
「冬季うつ」と言われるように、
脳の神経伝達物質であるセロトニンの合成が減り、
気分の落ち込みのほか、
寝ても寝ても眠い、
糖質の過食が特徴的な症状として現れるそうですよ。
http://www.newsdigest.de/newsde/column/doctor/4764-sonnenscheindauer.html

ちなみに、
国立環境研究所と東京家政大学の研究チームは、
成人の1日のビタミンD摂取量の指標とされる5.5 μgを
食べ物ではなく
すべてを体内で生成するとした場合に必要な日光浴の時間を、
札幌、つくば、那覇のそれぞれで計測。

その結果、
紫外線の弱い冬の12月の正午では、
那覇で8分、
つくばでは22分の日光浴で必要量のビタミンDを生成することができるものの、
緯度の高い札幌では、
つくばの3倍以上の76分日光浴をしないと
必要量のビタミンDを生成しないことが判ったそうです。
https://www.nies.go.jp/whatsnew/2013/20130830/20130830.html

紫外線による皮膚ガンやしみやしわも気になるところですが、
曇り空が続いた後の晴れ間の
貴重な太陽のエネルギーは、
上手に活用したいものですね。

ビタミンDの豊富な食材に
干ししいたけがありますが、
生しいたけ100gあたりビタミンD、約2μg
に対し
干ししいたけは100gあたりビタミンD、約17μg
にもなります。
しいたけに含まれるエルゴステロールが
紫外線によってビタミンDに変わるためです。

もちろん、これは、「天日干し」の話ですが、
電気やガスなど機械で乾燥させている干ししいたけも、
天日干しのしいたけも、
干ししいたけは、
使う前に2〜3時間日光に当てることで、
ビタミンDを増やせます。
保存方法なども詳しく解説されているサイトをみつけましたよ。
http://sugimoto.co/aboutshiitake/tsukaikata/hozon.html

乾物では、
干ししいたけのほか、
乾燥きくらげもビタミンDは豊富です。

そのほか
ビタミンDが豊富な食品は魚全般です。
100gあたりの重量で、
ビタミンDを摂取しやすいのは、
乾物より、
ダントツ
魚です。

ビタミンDは
適度な日光浴のほか、
食品から摂るなら、
魚をしっかり確保。
そして、
干ししいたけ、乾燥きくらげなど
買い置きできる食材からもコツコツ
と覚えておきましょう。

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猫も糖質制限

昨日、一昨日と、冬に逆戻りのような寒さです。
いったん暖かくなって、
暖房を使わないでいたので、
寒さが戻っても、
着込めばいいやと、
暖房をつけずに仕事をしていると、

寒いにゃん、
だんぼーつけてにゃん、
つけてくれないなら
ひざの上であたたまりたいにゃん、
と、
我が家の愛猫、ナターシャ、
通称なたやんが
ひざにのぼってきて、
仕事をさせてくれません。

こんな感じです。
邪魔するなたやん

我が家では、
なたやんも糖質制限です。

キャットフードの世界でも、
グレインフリー=穀物不使用
が話題です。

そもそも猫は肉食動物ですからね。

しかし、

「市販されているキャットフードやドッグフードのほとんどは原材料に穀物を含んでいます
例えばトウモロコシ・大麦・小麦といった穀物がコスト削減のために使用されておりますが、
猫にとって穀物は消化器官に負担をかけ、皮膚のトラブル・アレルギーといった症状も
引き起こす可能性のある食材なのです。」
http://穀物フリー.seesaa.net/article/400936066.html
http://cat.cerapicaso.com

人間と同じですね。

穀物がコスト削減のために使われる傾向は、
「ヒューマン・ニュートリション第10版」(医歯薬出版株式会社)
でも考察されています。

人類の主食が穀物ではないことを指摘しつつ、
なぜ、それでも穀物が利用されるのかの考察として、
「デンプンを多く摂取するように指導しているのは
相対的に脂肪摂取量を減らすためであり、
デンプンが安価で手に入りやすい代替エネルギー源であるからである」

とあります。

経済も大事ですが、
それでも、
生物の消化管機能からあまりに外れすぎた栄養摂取は、
栄養摂取の本来の目的、健康維持の逆効果となります。

昔、子どもの頃買っていた猫は、
ごはんにふりかけ、みそ汁とか、
そんなんでしたけどね。
知らぬが仏。なのか。
知ってしまうと、
できるだけ良い方向へと、
どうにかしたくなります。

かわいいなたやん

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糖質制限食と認知症

糖質制限食と認知症に関してご質問をいただきました。
結論からいうと、
糖質制限食は認知症予防の効果も期待できると考えられています。


国際糖尿病連合(IDF)
「食後血糖値の管理に関するガイドライン」では、
・食後高血糖は酸化ストレス,炎症,および内皮機能不全を引き起こす
・食後高血糖は高齢2型糖尿病患者の認知機能障害と関連する
とあり、
食後高血糖による酸化ストレスは、
動脈硬化や老化やがん、
パーキンソン病やアルツハイマー病や認知症にも深く関わっていると考えられています。


九州大学の研究(久山町研究)でも、
「認知症の予防のためには,食後血糖値のコントロールが重要だと考えられる。」

糖尿病,食後高血糖は認知症の危険因子(2011年文献)であることが報告されています。
(Ohara T, et al. Glucose tolerance status and risk of dementia in the community: the Hisayama study. Neurology. 2011; 77: 1126-34.)

また、同じく、
九州大学の研究(久山町研究)で、
65歳以上の住民826人を15年にわたって追跡研究。
糖尿病とその予備軍の人は、
アルツハイマー病を発症するリスクが4.6倍高いことが報告されています。

そのほか、
米ペンシルバニア大学医学部精神医学・神経学の
スティーブン・アーノルド教授らの研究チームは、
糖尿病ではないアルツハイマー病患者の脳の海馬を調べたところ、
糖尿病ではないのに脳内のインスリンの効きが悪く、
神経細胞が糖(グルコース)を使えなくなっていること発見。
このことから、アルツハイマー病は「3型糖尿病」と考えられるようになっています。
(白澤卓二:アルツハイマーは「第三の糖尿病」. 文藝春秋第91巻第6号 pp304-306 2013)。

糖質制限食が認知症にも有効であると考えられる機序として、
1)
糖質を制限する結果、
食後高血糖が起きない、
インスリンが追加分泌されないことと、
2)
糖質を制限する結果、
脳の栄養(脂質、たんぱく質)が確保できることも
考えられます。

こちらも参照ください。
「脳機能と魚」
http://lowcarbkitchen.blog.fc2.com/blog-entry-235.html

「毎日の食事でもの忘れ 認知症を防ぐ!」(宝島社)
http://www.amazon.co.jp/毎日の食事でもの忘れ-認知症を防ぐ-TJMOOK-大柳-珠美/dp/4800235480

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