管理栄養士のローカーボ・キッチン

米のデンプンについて

米について

わたしは、糖質がたっぷりな食品のなかで、
いちばん好きなのは、米、ごはんです。
パンも、
ラーメン、そば、そうめん、うどん、パスタなどの麺類も、
もともと、それほど執着はありませんが、
ごはんは大好物です。
ごはんがあれば、
おかずはごはんをたべる為のもの程度でよく、
たとえば、
漬物とか、
昆布の佃煮とか、
ひじきやごぼうのきんぴらでもあれば、
もう十分、
ごはん茶碗3杯くらいはたべれてしまうくらい、
ごはん好きです。
おにぎりも大好きです。
もちろん2006年以降は、
素面で白米ごはんをお茶碗に盛り付けて食べることは、
ほとんどありません。
酔っ払って、知らぬ間に、
コンビニでおにぎりを帰っていたりしますが、、。

そんな米について、
米のデンプンの特性から、
もしかして血糖を上げにくい米もあるかも?
な話をまとめてみたいと思います。


米のデンプンは、
「アミロース」と「アミロペクチン」という
2種類のデンプンから構成されています。

もちもちして、
粘り気が強く、
冷めてもパサパサになりにくのが
アミロペクチンです。

アミロースは、その逆で、
粘りが少なく、
さらりとしていています。

アミロペクチン100%で構成されているのが
「もち米」です。

アミロペクチンを大半、70〜80%含む米が、
「コシヒカリ」です。

アミロペクチンの割合が少なく、
結果、アミロースを多く含む米が、
「ササニシキ」です。

アミロース100%で構成されているのが、
「タイ米(ジャスミン米)」などインディカ米です。

最近では、
さらに、もちもちに、
さらに、冷めてもおいしくするために、
アミロペクチン含有をより高めにし、
アミロース含有を低くするために品種改良を重ねた
「低アミロース米」なども流通しています。

しかし、近年、
米アレルギーになる方(とくに子ども)が増え、
この無理な品種改良による低アミロース米が、
アレルギーの
大きな原因のひとつではないかとも指摘されています。

さらに、もうひとつ、考えられるのが、血糖の上がり方です。

なぜなら、
アミロースに比べて
アミロペクチンの方が
消化されやすいのです。
つまり、血糖が急激に上がりやすいとも言えます。

急激な血糖上昇は、
血糖降下時に、
コルチゾールなどさまざまなホルモンが分泌され、
アレルギーのリスクにつながります。

コシヒカリや
品種改良された低アミロース米を
毎食、食べるということは、
毎食、もちを食べているようなものとも言えます。

さらに、今、ごはんは、
炊飯後、
おひつ、ではなくジャーが常に
熱々を用意してくれるので、
これも、消化、
つまり血糖の上がり方に影響があるのかもしれません。

そんなこんなを考えていたおり、
先日、
抗酸化成分の高い有機野菜やハーブの栽培や、
タイ米の輸入などをされておられる農家の方に、
お話しを伺う機会を得ました。

なぜ、ササニシキの作付けが減少したのか。
栽培が難しい、からだそうです。

ササニシキは、くきは細くて弱く、
倒れやすいそうです。

また、冷害を受けやすいのも
ササニシキなんだそうです。

1993年の米騒動のときの冷害を受けたのも
ササニシキだったそうで、
それを機に、
栽培が簡単で、
冷害を受けにくい
コヒシカリの作付けが増えていったのだそうです。
https://ja.wikipedia.org/wiki/1993年米騒動

消化されやすいアミロペクチンを多く含む
コヒシカリが主流になってしまった
日本の主食ですが、
その農家の方の農場では、
タイからの研修生を受け入れているのですが、
日本に滞在中の数ヶ月、
コヒシカリ、
つまり普通に売られている主食を、
母国のタイ米並みにしっかり食べるせいか、
タイの研修生の多くは滞在中、太ってしまって、
帰国前にはダイエットをしているという
興味深い話も伺えました。

ということで、
ササニシキを手に入れようにも、
近所のスーパーはすべてコヒシカリです。
タイ米(ジャスミン米)があったので、
購入したのですが、
高い!!!!

かつて米騒動のときは
ゴミのように捨てられていたタイ米が、
高級食材です。
(これも農家の方から伺ったところ、
あのとき緊急輸入されたタイ米は、
タイの方でも主食としては食べない
家畜の飼料用の古米だったそうですよ)

米は、パンと違って
水分含有も適度にあり食べやすく、
小麦グルテンの心配もなく、
子どもやアスリートなど
エネルギーが必要な方の主食には向いていると考えます。

かつて肉は霜降りが好まれる、
ということで
霜降り肉ブームが続きましたけど、
(草食動物の牛に穀物を食べさせて太らせるなど、
不自然な霜降りも問題になりましたが)
今、ようやく、肉も霜降りから赤身へとブームがきたように、
米も、
もちもちが好まれる、
ということで、
もちもちコヒシカリブームが続いておりますが、
(本来ありえないほどアミロース含有を低くするなど
不自然な品種改良も一部、指摘されていますが)
今後、ササニシキも、復活して欲しいなと思っています。

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発酵食品

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2015年7月10日
特大号
「クロワッサン」(マガジンハウス)

発酵の力を活かす、
新しい味わい。

の中で、
「わたしのとっておきの発酵商品」
を紹介するページで、この度、大柳は、
「赤ど漬」(あかどづけ)を紹介させていただきました。

熊本県・阿蘇地方にしかない
里芋の茎(芋がら)でつくられる
乳酸発酵のお漬物です。

独特の酸味と
シャキシャキした食感が後引く美味しさです。

食べやすい長さに切って、
(塩分が強いときには5分ほど水につけて塩抜きをオススメします)
そのまま
お酒のおつまみや、
箸休めに、
冷奴にトッピングするなどしていただいています。

そのほか、
先ほど届いた本誌をみていると、
みそやしょうゆ、糠漬け、ヨーグルトなどなど、
発酵食品のおいしい活用法が満載。

美味しさや旨みはもちろん、
発酵食品は、
栄養の吸収や免疫など、
健康の要ともいえる腸の強い味方でもあります。

おかずたっぷりの糖質制限食だからこそ、
発酵食品もおいしく食卓に取り入れていきたいですね。

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おかずの組み合わせ方と味付け

お弁当

おかずでお腹いっぱいになり、
栄養を確保できる糖質制限食の実践では、
おかず(満腹)10とすると、
たんぱく系のおかずをおなかの半分、
食物繊維のおかずをおなかかの半分、
と、組み合わせるとわかりやすいです。

タンパク質系の食品は、
肉も、魚も、大豆製品もとそろえていきます。

写真は、クリニック勤務の際に持参するお弁当です。

この日は、
焼き魚を1切れ、
ゆで卵を1個、
見えずらいですが黒ごまをまとった鶏ささみのボイルが1本ほど入っています。

残りのスペースを、
ごはんなどの主食がわりに
食物繊維で補います。

この日は、
クレソンで緑野菜=βカロテンや葉酸を確保。
ブロッコリーになっても、
ほうれん草でも、
とうみょうのボイルでもなんでもOK。

そして奥は、
しらたきを高菜漬けで和えたもの。
食べる煮干しをトッピングして、
塩味と食感のアクセントと栄養を添えます。

ゆで卵の味付けは、
かぶの葉っぱを干しサクラエビとだしでさっと煮たもの。
ここにも黒ごまをたっぷり加えました。

漬物や、煮干し、桜エビ、ごまなどは、
栄養ある味付けとして使えて便利です。

そのほか、
塩昆布や梅肉も、
ゆでたお肉の和え衣や野菜の味付けに使えます。

お気に入りのふりかけがあれば、
その旨味を
ゆで卵に添えたりなどでも楽しめます。

お弁当箱ではなく、
お皿に盛りつければ、
自宅でのおかずも、
考え方、
組み合わせ方は同じです。

魚は、
焼くだけ、刺身、缶詰をあけるだけ。煮干しやしらすや鰹節をトッピング。
たこやほたてはボイルして売られているので、
それを野菜にトッピングするだけ、など。

肉は、茹でるかレンジで蒸しか炒めるか。
しょうゆ、みそ、酢、天然塩など基本調味料に、
わさび、からし、マスタード、にんにく、しょうがなど香辛料も使えます。

大豆製品は、
納豆だすだけ、豆腐をだすだけ、
蒸し大豆の缶詰をサラダにトッピングするだけ。など。
お弁当には、
焼き豆腐の煮物や高野豆腐の煮物、
厚揚げ焼きなども詰めやすいですね。


そして、食物繊維です。

緑の濃い野菜のほか、
きゅうり、レタス、ちぎったキャベツなど
生野菜も美味しい季節です。

カットわかめやとろろこんぶ、焼き海苔、ところてんなど
海藻類も、ほとんど料理の手間がいりません。

きのこは、1年を通して価格が安定しているので、
おつゆの具などにたっぷり使えます。

こんにゃくは、煮ておいたり、しらたきを麺代わりに使えますが、
究極は、刺身こんにゃくをだすだけ、ですみます。

できる限り、
手間のない食材を組み合わせで手作りのごはんが楽しめたら安心ですが、
コンビニでも、
食べきりサイズの冷奴、
鯖の味噌煮(汁は残せば糖分も塩分も安心)、
サラダに、
ドレッシング代わりにミックスナッツをトッピング、
など
あまり加工されていない食材を組み合わせることも可能です。

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ご報告

ご存知の方もおられるかと思いますが、わたくしは
2012年の12月から
トレーニングジム「ライザップ」に入会された
クライアントさんに配布される食事に関する資料
「食事ガイドライン」という冊子の監修をしております。

当時、お仕事の依頼を頂いた折、
「栄養を科学的に検証し、健康的なダイエットに導きたい」という、
ライザップの基本理念とともに、
そのためには食事も重要であり、
その内容は、
カロリー制限ではなく、
糖質の制限が必須だと考えておられることをお聞きし、
糖質制限の実践に関するわたくしの知識で
お手伝いができるならと、
お引き受けし、現在に至ります。

この度、週刊誌で取り上げられている
ライザップの記事に関しましては、
ライザップが公式に反論されておられる内容と同じく

「週刊新潮の記事は、事実と異なる内容を多く含むものとなっております」

と伺っております。


週刊誌の記事といえば、
以前も、
糖質制限食に関して、
糖質制限すると「臭くなる」など、
ケトン体のことでしょうが、
少しショックというか、
良い思いはしませんでした。


今回の、
ライザップの件に関しては、わたくしは、
糖質制限食の実践に関する冊子を監修している立場ですので、
それ以外のことはわかりませんし、
ここでものをいう立場でもありません。

しかし、
たとえば、
糖質制限食はリバウンドするとか、
糖質制限食の実践は難しいなど、
糖質制限に関するさまざまな体験や意見があると思いますが、
それらが糖質制限理論を否定する材料にはならないと考えます。

糖質は血糖を上げる唯一の栄養素で、
燃やしたい体脂肪がある方にとって、
どんなにカロリーを抑えても、
糖質を摂取して血糖を上げてしまえば、
燃やしたいはずの体脂肪は後回しになるというのは、
生理学的な事実です。

リバウンドするから、
実践が難しいから、
という現象が、
この生理学的な事実を否定することはできません。
(だからこそ、リバウンドしない、
してもまた軌道修正できる、
実践できる情報発信に努めていかなくてはいけないとも
考えています)

食事療法だけでなく、
向き不向きもあると思いますが、
さまざまな選択は、
個々人の自由であると考えます。

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食べたものでできている

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昨日、神宮球場に、
野球観戦に行きました。

東都野球、
1部2部入れ替え戦、
2日目。

野球だとダルビッシュ有や、
テニスだとジョコビッチ選手など、
プロのスポーツ選手が、
食べるもの=栄養管理にこだわっているはなしは
ニュースなどで知るところですが、
大学のスポーツの世界でも、
栄養に関する講習など関心が広がっていて、
わたくしも以前、
某大学野球部にお呼ばれし、
部員全員の前でスポーツで必要な栄養について、
お話しさせていただきました。
寮の食事も一新。
タンパク質をはじめ、
抗酸化ビタミンACEの摂取を心がけ、
ジャンクフードによる酸化油脂、トランス脂肪酸、小麦製品の過食をやめ、
良質な油脂と、
アスリートはとくに糖質からのカロリー摂取も有効に活用できます。

アスリートは
どの選手も、
みんな勝つために、
毎日、一生懸命、練習しています。
そんな中で、
勝ち負けがつくとき、
根性も大事ですが、
あと1秒、
あと1センチの差をつけるのは、
栄養ではないかと考えます。

もちろんアスリートだけでなく、
健康管理にも栄養は大事です。

わたしたちは頭の先からつま先まで、
食べたものでできています。

タンパク質と良質な脂質は、
カラダの材料になりますから、
とても大事です

タンパク質と油脂を多く含む食品を摂取することは、
結果的に、
ビタミンやミネラルも幅広く摂取できます。
ビタミンやミネラルは、
とくに動物性のタンパク質系食品に多く含まれるからです。

肉、魚介、卵、大豆製品などのタンパク質系食品に、
栄養の消化吸収や免疫の要である
腸内環境を整える食物繊維をたっぷり添えて、
糖質(主食)でおなかを見なさない食事は、
やはり大切です。

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こんぶ酢

季節の変わりに目になると欲する味覚って、
みなさん、ありますか?

わたしは、
春になると、やたらと海藻類が食べたくなります。
春から夏にかけては、冬の間はまったく食べたいと思わない
レタスのサラダが食べたくなり、
夏が近づくと、
お酢が無性に欲しくなります。
酸っぱくて辛い味覚は、年中、好きですが、
夏場はとくに欲しくなります。

昨日、ヨガのレッスンで、
インストラクターの先生が
新生姜の酢漬けを手作りしているお話を伺い、
お酢の効用をあれこれおしゃべりしていました。

帰宅後、お酢について調べていると、
お酢の有効成分が比較されている
面白いサイトをみつけましたよ。
http://www.健康酢.jp/300/ent331.html

酸度、アミノ酸、エキス分を、
お酢の種類別に
それぞれ
少か中か多かに分類されています。

エキス分とは、
お酢に含まれるクエン酸や糖分など
お酢のおいしさを決める成分だそうです。

黒酢は、酸度が中で、アミノ酸やエキス分が多いことがわかります。
ワインビネガーは、酸度が多く、アミノ酸やエキス分が少ないことがわかります。

なんとなく味覚からも、そんな感じ、と想像できますね。

このサイトをみていて、
昆布酢の作り方があったので、
さっそく作ってみました。

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清潔なビンに、
自宅にあった利尻昆布を入れ、
自宅にあった米酢を注ぎました。

サイトには、
昆布は1時間ほどで取り出すこと、
とありましたが、
すっかり忘れて昨夜、夜、外出し、
今朝、気がついてみると、
こんぶのとろみのような成分が漂っていますが、
味は、、、
美味しいです!
お酢に、
一気に、
こんぶの旨みがギュギュっと加わった感じです。

朝食や昼食に、
わかめや食べる煮干し、
とうがんなど
具沢山のスープをつくって、
お酢を少し多めに加えて頂くことが多いですが、
こんぶ酢も合いそうです。

漬け込んだこんぶも、
スープの具として使えそうです。

こんぶ酢は冷蔵庫で2週間くらいで使い切るのがよいそうなので、
使いきれる分のお酢の量で作るのがよいですね。

こんぶ酢、
昆布酢に含まれているカルシウムが
お酢の酢酸と結びつき「酢酸カルシウム」になり、
カルシウム吸収効率が50%もアップするそうですよ。

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にんにくのオイル漬け

にんにくを料理の風味付けに使いたい時、
でもな、、
指先に匂いがついて、
なかなか落ちないしなー、
とか
まな板や包丁にも匂いがついて、
その後、しっかり洗わないといけないしなー、
など、
面倒だからいっか、
と、
とくに忙しいとき、
料理ににんにくを使いたいけど敬遠するときがあります。

そんなときに、
作っておくと便利なのが、
にんにくをあらかじめカットして、
オリーブ油に漬け込んでおく
にんにくのオイル漬けです。

新にんにくが1個あったので、
まとめて1個分、
カットして、
清潔なガラス便に入れて、
オリーブ油を注いで完成です。

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使いたときに、
手や包丁やまな板に
にんにくの匂いをつけることなく、
1切れ、2切れと、
好きなだけ取り出せ、
風味を楽しめますよ。

鷹の爪や、
好みのハーブを漬け込むこともできます。

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金沢講演会のご報告

先日の日曜日、
金沢市の本多の森ホールで開催された講演会は、
加賀百万石祭りの最終日にもかかわらず、
500名を超える皆様にご参加いただきました。

皆様有り難うございました。

講演会の後、
兼六園近くのお料理屋さんで開かれた打ち上げに参加し、
東京行きの最終の北陸新幹線で東京に戻り、
その夜は東京駅近くで1泊して、
月曜日、朝、その足でクリニック勤務へ。
昨夜、自宅に戻りました。


講演会では、
共催のクリニックの先生方からも
症例のお話などを伺うことができました。

それまで何をやっても良くならない、
投薬が増えていく一方の患者さんに、
食事(栄養)を見直し、
適宜、サプリメントを活用し、
その結果、
投薬が減り、
元気になられた症例の発表もありました。

また、
思春期に突然、朝、起きれなくなり、
学校に行けなくなり、
いろんな治療法を探すうちに
栄養療法を知り、
食事と栄養を見直し、
その結果、
高校に入学でき、
今では医学部の学生として過ごされているというお話もありました。

わたしたちは、
こころもからだも、
食べたもの=栄養でできています。

思春期は成長期です。
とくに女性は生理がはじまると、
きちんとお肉やお魚をとっていても、
鉄不足になりやすいです。

鉄不足はさまざまな不定愁訴を引き起こします。

栄養の過不足で起きている症状なら、
栄養の過不足を改善することで症状を改善できます。

糖質で血糖があがるのですから、
血糖のコントロールはエネルギーではなく
糖質を制限するのが有効です。

鉄不足であれば、
ヘム鉄の補給が有効です。

実にシンプルです。

ヒトの消化管機能に適した栄養摂取は、
血糖値を上げる食事ではなく、
肉、魚介、卵などタンパク質系食品に、
食物繊維たっぷりの食事であると考えます。

そこには、
糖質ゼロや糖質オフの市販品にありがちな、
ショートニングやマーガリンもなければ、
合成甘味料も、
保存料などの食品添加物もありません。

とはいえ、
今さら狩猟採取時代に戻ることはできませんし、
ずべての化学物質を排除して現代社会で食生活を送ることは不可能です。

400万年の生命科学を知った上で、
100年足らずの個々人の一生のなかで、
何をどう食べていくのか、
ライフステージのなかで、
折り合いをつけていく必要があります。

そのような想いで執筆したのが、
「糖質オフするならどっち?」(宝島社)です。
安心、安全な、
糖質のオフと、
栄養のオンに、
お役立て頂けましたら幸いです。


最後に、
今回、講演会で共催をいただきました、
金沢で、
栄養療法を取り入れておられる
医師と医療機関をご紹介します。
(五十音順)


医王ヶ丘病院(金沢市)
精神科医
魚谷 千草 先生

いこまともみレディースクリニック(白山市)
生駒 友美 院長

小林クリニック(金沢市)
小林 貴 院長

とりい皮膚科クリニック(野々市市)
鳥居 靖史 院長

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金沢で糖質オフ

北陸新幹線に乗って、
金沢へ来ております。

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金沢駅、かっこいいです。
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本日、これから
「女性の未来は食事で変わる!」
として、
糖質オフ&栄養療法を取り入れられておられる
金沢の医療機関および
医師の4名の先生方と共催で、
講演会で糖質オフの実践についてお話しします。

投薬に頼りすぎず、
食事、つまり栄養でもって
根本治療を行う、
という栄養療法は、
いまや全国850の医療機関に導入され、
あらゆる診療科で治療効果が出ているとして
注目されています。

前半は、
日本における栄養療法の第一人者
新宿溝口クリニック
溝口徹先生のご講義をいただき、

後半、
新宿溝口クリニックの栄養カウンセラーの
定真理子先生から
女性に必要な栄養素の話をご講義いただきます。

大柳は、
糖質制限食の実践について
おはなしさせていただきます。

糖質(主食)でお腹いっぱいにならなくても、
金沢にもおいしいものが盛りだくさんでしたよ。
なんといっても、
日本海のお魚。

写真は、昨夜のランチ。
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朝取れ能登の煮魚盛り合わせ。670円。
とあったので、
能登の焼酎と一緒にオーダー。
すごいボリュームです。
そして、おいしい!

金沢おでんも、
能登牛も、
選べば
糖質でお腹いっぱいにならずに
おいしく栄養摂取できますね。

また改めてご報告します。

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