管理栄養士のローカーボ・キッチン

水分補給

水分補給

先のブログで、
暑い夏、
そうめんやひやむぎなど、
食事が主食(糖質)にかたよる栄養の弊害について
お話ししましたが、
暑い夏、
汗をかくからと、
スポーツ飲料などイオン飲料の過飲にも注意が必要です。

市販のスポーツドリンクなどのイオン飲料は、
甘味料(ブドウ糖など)で
ほんのり甘く味付けされているものが多い為、
糖質の代謝に
ビタミンB1が多く使われ、
疲れやすい、集中力に欠ける、
脳の中枢神経がおかされるウェルニッケ脳症、
心臓肥大、肝臓、腎臓の機能低下、
食欲不振、吐き気、
そして脚気など、
ビタミンB1の不足による諸症状につながります。

なかでも、
イオン飲料の過飲による弊害として、
乳幼児の脚気が問題になっています。

ビタミンB1投与が著効した脚気心の幼児例が、
日本小児学会(Vol.116, No.1, January 2012)に
報告されていますが、
たしかに、
大人はお肉やお魚などおかずをしっかり食べられれば、
ビタミンB1を摂取できますが、
乳幼児はそうはいきませんものね、、。

大人も子どもも、
もれなく糖質を摂取することになるような
水分補給は避け、
水分補給は、
水や麦茶など
ノンカフェインのものを選んでおくと無難かと思います。

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夏も、栄養摂取を

連日、猛暑が続いております。

食事を主食(糖質)に偏らず、
お肉やお魚、卵や大豆製品などタンパク質を組み合わせ、
主食を抜く分、サラダやおひたし、
海藻やきのこ、こんにゃくなどなど、
食物繊維をたっぷり添えて
おかずでお腹いっぱいになっていく
糖質制限食だと、
栄養の過不足による夏バテのリスクも減らせると考えます。

暑い夏、
一般的には、つい
そうめん、冷麦、ざるそばやざるうどんなど、
糖質に偏った主食メインで食事をすませがちですが、
このような食事では、
タンパク質やビタミン、ミネラル、
オメガ3(必須脂肪酸)の不足に陥ります。
中でも、糖質に偏った食事を続けると不足するのが、
ビタミンB1です。

糖質をエネルギーに変えるには、
ビタミンB1が必要です。

ビタミンB1は、
豚肉やレバー、
うなぎ、鮭、子持ちガレイ、ぶり、まぐろ、さば、大豆などに
多く含まれます。

主食(糖質)を食べるなら、
せめて、
おかずが必要であることがわかります。


そして、
主食(糖質)を食べるなら、
食べる準備ダイエットのように、
せめて先に、
食物繊維をたっぷり、ゆっくり、
時間をかけて食べておくのも
食後の高血糖を防ぐ手段として有効であるとされています。

噛みごたえがあって
早食い防止には、
キャベツの千切りやもやしのボイル、
ブロッコリーは固めにゆでて、
きゅうりやセロリもシャキシャキ噛みごたえのある夏野菜です。

刺身こんにゃくやところてんは、
手軽に出すだけで1品添えられる
食物繊維の豊富な食材です。

めかぶは、
味付けのパック入りではなく、
がごめ昆布や納豆昆布として、
乾物昆布売り場にあるので、
そちらを利用すると、
買い置きできて、便利です。
少量をひとつまみ、小さめのボウルなどに入れて、
水を入れておくと、
ものすごい量にもどるので、
味付けの少量しか入っていないめかぶを買うより、
経済的です。

めかぶのほか、
食物繊維の中では、
なめこ、オクラ、つるむらさきなど、
ぬるぬる成分が
食後高血糖を防ぐとして期待されています。


そして、
酢も、
食後高血糖を防ぐ働きがあると言われています。

サラダやおひたしにお酢を活用するのもよいですね。

しかし、糖尿病の方は、
どんなに先に食物繊維を食べても、
摂取した糖質量に比例して血糖値が上がる傾向があるので、
自己測定器を持っている方は、
測定してみると安心かと思うます。

それでも、食べたい時もありますから、
そういうときは、
食物繊維をおいしく活用するのもよいかと思います。

主食(糖質)を抜くのか食べるかに関係なく、
おかず(タンパク質、ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸、食物繊維など栄養)が必要なのは、
病態、性別、年齢にかかわりません。

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食べられるものはみつかる

一昨日、
新潟の医療機関にお招きいただき、
栄養指導の進め方について、
医師やコメディカルにお話をさせていただきました。

今日は、これから山形へ向かいます。
糖質オフのおいしいものを企画中です。
改めてご報告します。

糖質オフで栄養をオンする食事療法は、
糖尿病や肥満のほかに、
機能性低血糖所や副腎疲労症候群など、
メンタル的な不調を訴える方にも向いている食事療法と言えます。
なぜなら、
糖質をオフする結果、
血糖の乱高下がおきないこと。
さまざまなホルモンのバランスが乱れたり、
ホルモンの無駄遣いを防げるためです。

そして、そのような方に多い食事の傾向が、
糖質オンリーで食事がすまされてしまうケースです。

朝は、果物のジュースだけ、
とか
昼は、サンドイッチだけ、
とか
おやつは
お菓子をつまむ、
そして夜は
ごはんに、
おかずは、
小さな豚肉を1切れ、
あとは野菜サラダ、
など。

これでは、
こころの状態をつくる
神経伝達物質も、
血糖の乱高下で無駄遣いしがちなさまざまなホルモンも、
ストレスやアレルギーに対抗するホルモンも、
なにより、
食べたものを消化吸収するための
消化管粘膜も
唾液も、消化液も、酵素も、
なにかも
体の材料となるアミノ酸の不足が懸念されます。

しかし、
このように、
肉や魚介、卵や大豆製品など、
タンパク質系食品を食べていただきたい方ほど、
タンパク質系食品が苦手、というケースも少なくありません。

先日の栄養指導セミナーでも、
お肉は鶏肉しか食べない
と言われる場合、
どう食事指導したらよいか、
という話が出ました。

しかし、よく聞き取ったり、質問すると、
何か、食べられるものがみつかります。

お肉は鶏肉しか食べられるないなら、
魚で代用していけばOKです。
青魚、赤身、白身、貝類を組み合わせられれば、
タンパク質も、
鉄や亜鉛などのミネラル、
たいていのビタミン、
とくに肉には少ないビタミンDも摂取できます。

脂っこい肉が苦手な方は、
ささみやむね肉や
赤身肉をゆでて、
さっぱりいただくのもでも良いと思います。

魚は苦手、
という方も、
いわしはダメだけど、さんまならいける、
とか、
鮭なら食べられる
とか、
それもダメなら、
しらすやかつお節、天日干しのスルメなど、
なにか食べられる食材をみつけ、
少しずつでも
タンパク質を食べていくことが大事です。

ポン酢や梅肉、ゆかりなどのしそ系のふりかけ、
大根おろしなど、
食べやすい味付けも工夫できます。

一度に1人前食べられない方は、
食事の回数を増やして、
捕食しましょう。

間食はよくない、
寝る前に食べるのはよくない、
というのは、
お菓子など糖質を摂取するのが良くないのであって、
小食な方にとって間食は、
おかず=栄養やカロリー摂取に重要です。

食べる順番ダイエットも、
小食な方がやってしまうと、
野菜やスープ、
つまり汁物でお腹いっぱいになってしまうので、
糖質をたくさんとらない食事であれば、
野菜から食べることにこだわらず、
お肉やお魚などタンパク質系食品を最初に食べるほうが、
栄養摂取できやすいかと考えます。

食べ過ぎる=肥満が気になる人だけでなく、
食べきれない=やせや栄養不足の方も少なくありません。

肉や魚が苦手な方が、
いきなり脂っこいステーキに挑戦しなくても、
食べられるものをみつけて、
食べやすい調理法と調味で、
あれこれ組み合わせながら、
回数を増やしながら、
少しずつでも栄養摂取を心がけましょう。

すると、少しずつ、食べられるものの幅も広がり、
食べられる量も1人前へと増えていくことが多いですよ。

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腸内環境は大事

テニスのウィンブルドン
男子シングルス決勝、
ジョコビッチさんが2連覇達成しましたね。

ジョコビッチさんといえば、
ご自身のセリアック病の治療食として実践された
グルテンフリーが話題になりました。

セリアック病は、
小麦や大麦などむぎに含まれるタンパク質の一種グルテンが、
小腸で免疫反応による炎症を引き起こし、
膨満感や下痢、貧血、骨や関節の痛み、
筋肉のけいれんやしびれ感などなど、
さまざまな不定愁訴を引き起こすと言われています。

「グルテン(小麦などに含まれるタンパク質)を14日間だけやめてみて、どういう気分になるか試してみてほしい。
そして、15日目に、パンを少しだけ食べて様子をみてほしい。体が発する声に耳を傾けてほしい。」
とご自身の著書
『ジョコビッチの生まれ変わる食事』 ノバク・ジョコビッチ
で、提案されています。

小麦グルテンだけでなく、
腸内環境を乱さず整える栄養摂取は重要です。

昨日、都内で開催された
アスリートのための栄養学セミナーに参加してきました。
やはり、その中でも、
重要なキーワードのひとつが、
腸内環境でした。

栄養の消化吸収の要である腸を、
丈夫に健康に機能させることは、
アスリートに限らず、健康体の基本と言えます。

また、腸内環境の悪化は、
糖尿病、がん、アレルギーなど
さまざまな生活習慣病との関連が指摘されていました。

自律神経にも影響があるようです。

大変、興味深い内容でしたので、
こちらは追って記事にしてご紹介していきたいと思います。

腸を丈夫に元気にするために、
乳酸菌と食物繊維の重要性が改めて指摘されていました。

発酵食品と
野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、おからなど、
食物繊維を、毎食、おかずにたっぷり添えていきたいものです。

これに加え、
血糖値を食後、急激に上げる過剰な糖質の常食と、
先の小麦グルテン、
酸化油脂やリノール酸の過剰摂取、
そして食品添加物など、
ヒトの消化管に不自然な栄養や物質のオフも、
重要ではないかと考えます。

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トランス脂肪酸

7月に入りましたが、
しとしとと、
梅雨らしいお天気が続いています。

さて、本日は、
いつも糖尿病の治療や栄養に関する幅広い健康情報を
提供下さいます、
長谷川さんから今回、
「トランス脂肪酸が記憶力を低下させる可能性」
という記事をご紹介いただきましてので、
こちらでもご紹介したいと思います。


以下。

トランス脂肪酸は炎症をもたらすだけでなく、脳機能に重要な役割を担うオメガ3脂肪酸の産生を阻害するとも考えられている。

 また、米国栄養・食事療法学会(AND)のJim White氏によると、トランス脂肪酸は気分、食欲、睡眠を制御するホルモンであるセロトニンの値に影響を及ぼす可能性もあるという。これまでの研究では、トランス脂肪酸の摂取量の多い人にうつ病が多いことが示されていると同氏は指摘する。

 この知見が発表される前日には、米国食品医薬品局(FDA)が、トランス脂肪酸の主な摂取源である部分水素添加油(PHO)の食品への使用を3年以内に廃止することを求めると発表したばかり。

 米国の食品メーカーは2003年以降にトランス脂肪酸を86%削減しているが、それでも依然として、平均的な米国人は1日当たり5〜6gのトランス脂肪酸を摂取しているという。

 「通常は食事から何かを完全に排除することは勧められないが、トランス脂肪酸が含まれるものは一切摂取すべきではない。害以外の何物でもない」とWhite氏は話している。

 今回の研究では、分析対象となる女性の数が足りなかったため男性についてのみ検討しているが、女性にも同様の影響があると考えるのが妥当だとGolomb氏は述べている。

原著論文はこちら
Golomb BA, et al. PLoS One. 2015 10: e0128129.

以上。

アメリカでは、
人工のトランス脂肪酸が多く含まるものとして、
電子レンジポップコーン、
クッキー、クラッカー、マフィン、ドーナッツやパイ、
ピザ生地、マーガリン、コーヒークリーム、
フライドポテトやポテトチップスなどの揚げ物などがあるようです。

日本でもお菓子好きなら、よく食べるものが目立ちますね。
そして、これらに共通しているのは、
糖質も多いこと、、。
ダブルで、よくありませんね、、、。

「国民健康・栄養 調査」(2010年度)によると、
国内の225人(30~69歳)を対象とした
16日間の食事記録(2002~2003年に実施)からの
トランス脂肪酸の1日当たり平均摂取量は、
女性で1.7g/日(摂取総エネルギーの 0.8%)、
男性で1.7g/日(同 0.7%)で、
WHOが勧告する最大摂取量である
「1日当たりの摂取エネルギー量の1%未満」の基準よりやや少ないです。

しかし、
特に都市部在住30~49歳の
女性は24.4%
男性は5.7%がWHOの基準を大きく超え、
その要因として、
菓子類等の摂取が多い傾向が挙げられています。


日本ではトランス脂肪酸の使用は禁止されていません。
しかし、最近、
コンビニや、
製パンメーカー、
マーガリンを扱うメーカーなど
自主的に、
人工のトランス脂肪酸低減をすすめているところも出始めています。

ということは、
せめて、
トランス脂肪酸を禁止しないなら、
トランス脂肪酸含有量の表示義務をしていただけたら、
消費者が自由に選べるので良いかと思います。

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糖質オフのスイーツ

gift_summer_box_L_open_1.jpg

この度、
糖質オフのスイーツを監修いたしました。

アーモンドチョコレート、
フィナンシェ、
ジュレ(マンゴー、グレープ、オレンジ)
の詰め合せセットになっています。

写真はいちばん大きいLサイズの詰め合わせです。
Mサイズ、
Sサイズもあります。

http://www.orthomolecular.jp/shop/shop1/html/


詰め合わせなのでお中元などの贈答用にはもちろん、
ご家庭での夏のおやつにもお楽しみいただけましたら幸いです。

アーモンドチョコレートは単品での購入も可能です。

以前から人気だった
チーズケーキとチョコレートケーキは
今回、さらに美味しくリニューアルしました。

チーズケーキは、
フランボワーズソースがついていて、
なめからなとろけるチーズケーキの味わいに、
爽やかな酸味がとても合います。

チョコレートケーキは、
ふわふわのスポンジに、
甘さを控えめの生クリームをサンドし、
すっきり食べやすく仕上がりました。

ご注文はこちらからどうぞ。
オーソモレキュラー.jpモール
http://www.orthomolecular.jp/shop/shop1/html/

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