管理栄養士のローカーボ・キッチン

肝臓と糖新生

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今夜は中秋の名月。
東京は曇り空で、
お月見ができるか微妙とか、、。

お月見といえば、
丸い食べ物、
月見団子が定番ですが、
材料は上新粉などでんぷん=糖質です。
あんこなどを添えると、
さらに糖質はアップ。

まあ、普段、主食を抜くなど、
糖質オフをきちんとしていて、
甘いものが好きで、
久しぶりにお団子食べたいなと思う方が、
1〜2〜3個つまむ程度は、
精神衛生上もよろしいかと思いますが、
我が家では、
甘いものは家族みな、
あまり好きではないので、
今夜は、
丸いおつまみを用意して、
月見酒を楽しめたらと考えております。

丸い食べ物。
山形の玉こんにゃく。
半熟ゆで卵にイクラのせ。
鶏つくねだんご。
などなど。

鶏つくねだんごには、
みじん切りにした大葉をたっぷり加えると、
鶏ひき肉にありがちな
独特の臭いが気にならなくなっておすすめです。

菊の花が出ていたら、
さっとゆでて、
しっかり水気をきって、
水切りした豆腐と練りゴマなどをあわせた
白和えも、
この季節、おすすめです。
豆腐の白色に、
菊の花の黄色が映えて、
目にも美味しいです。
ラップで一口大に丸くつつむのもよさそうですね。

ただし、
美味しいおつまみと
美しい十五夜につられ、
お酒の飲み過ぎには注意したいと考えます。

食事から血糖を上げるほど糖質を摂取しなくても、
(何かの都合でたまたま絶食状態に陥ったときや
そして夜間も)
血糖値は常に維持され
脳や赤血球、心筋等では糖代謝が行われますが、
その血糖維持を担うのが、
肝臓に貯蔵されているグリコーゲン分解と
肝臓で行われる糖新生です。

肝臓をきれいにしておくことは
円滑な糖新生のために大切であると考えます。

肝硬変の方が、
糖質制限食が不適となるのも、
肝硬変によって肝臓での糖新生がうまく行えず、
血糖値を上げない糖質制限食では低血糖になるためです。

糖質を含まない
蒸留酒や
ブドウ糖の残糖が少ないと言われるワインは、
糖質制限食ではOKなお酒で、
お酒好きで飲める方は、
主食の穴埋めのように、
ついつい、
飲む回数も量も増えがちで、注意したいところです。

今年、
2週間の断酒を機に、
(年齢的な要因もあるかと思いますが)
糖質制限食を実践してから
年々、増していた酒量が格段、減りましたが、
自戒の念をこめて、、。

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ひじきレシピ

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あちこちで、
美しい彼岸花を目にする季節になりました。

シルバーウイークなんだそうで、
みなさん、いかがお過ごしですか。

わたくしは、
明日、明後日と、
終日、みっちり、栄養学、生化学、生理学のお勉強会に出席します。
こちらでも、また、ご紹介しますね。

終日、外出が続くときは、
惣菜など、
おかずを作り置きしたり、仕込んで出掛けます。

写真はひじきとツナとパセリの和え物。

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パセリは、近くのスーパーで、
化学肥料や農薬を使わないものが手にはいったときだけ、
購入しています。

パセリは、
βカロテン、ビタミンC、カルシウム、カリウム、鉄などのミネラルなど
栄養価が豊富な野菜なので、
積極的に活用したいのですが、
農薬が気になっていましたが、
最近は、無農薬のパセリも出回っているようですよ。

ひじきは、1袋30gほどであれば、
一度にまとめて、水で戻します。

干ししいたけや大豆などと、
しょうゆや甘味料で煮てしまうと、
味に飽きてしまうので、
水でもどしたひじきは、
熱湯でさっとゆでて、水気をきり、
熱いうちに
だししょうゆなどで下味をつけて、
清潔な容器に移して冷蔵庫で保存します。


そのひじきを、
ツナやパセリ、酢、塩で味つければ和え物に。
食べる時に、
オリーブ油や
アマニ油など、適宜、油でコクをつけても美味しいです。


下味をつけただけのひじきは、


肉団子やハンバーグなど、ひき肉料理に混ぜ込んだり、

長ひじきの場合、
薄切りの豚赤身肉で巻いて、
フライパンでソテーし、
ポン酢とおろししょうがでいただくのも、
長ひじきの食感がアクセントになって美味しいです。

スモークサーモンや、
かつおやまぐろなどのお刺身と、
大葉、粒マスタードとあえて、
カルパッチョサラダ風に。

溶き卵に、
ちぎったパセリや粉チーズと一緒に入れて、
オムレツに。

水切りしたもめん豆腐を崩しながら、
ねりごまと一緒にあえて、
白和えに。

などなど、
下処理しておけば、
いろんな料理に使えて便利です。

ひじきに豊富な栄養価といえば、
鉄が挙げられますが、
植物性食品に含まれる鉄は
非ヘム鉄で、
吸収率が低いのが難点です。
しかし、
タンパク質と一緒に摂ることで
吸収率が上がるので、
やはり、
肉、魚介、卵、大豆製品などとあわせてるのがオススメです。

そしてひじきは、
ローカロリーで食物繊維の宝庫!
糖質は100gあたり12.9g。(干しひじき)
干したひじきの1食量は、食べても5g程度でしょうか。
すると、糖質量は1gにもなりません。

常備して積極的に活用したい食材のひとつですね。


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きのこレシピ

芋、栗、なんきん、
新米、果物、、
秋の味覚は、太るものが多いですね。
つまり、糖質が多い食材ですね。
しかし、きのこは、糖質、少ないです。
といっても、
天然きのこなら秋の味覚ですが、
きのこは、
今は原木栽培で、年中、安定した価格で手軽に食べられる
食物繊維が豊富で、
カロリーが低い食材です。

写真は、最近はまっている
きのこの乾煎り。

きのこは、購入後、湿らないうちに、
早めに調理しておきたいときにも、
作り置きしておくと
箸休めや
おつまみ、
お弁当のおかずにも便利です。

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フライパンに
好みのきのこをたっぷり入れます。
加熱によってしんなりと、
かさが減るので、
たっぷり入れてOKです。

ノンオイルで、
きのこをフライパンに入れたら、
火にかけ、
加熱します。

きのこから水分が出てきて、
チリチリという音とともに、
香ばしい香りがしてきます。
その頃には、しんなり、
焦げ目がつくところもでてきます。

ここで味付けです。
写真は、
わかめと食べる煮干しを加えたので、
わかめと食べる煮干しの塩分を活用し、
塩は入れませんでした。

きのこだけなら、
好みの天然塩など少量をふりかけ、
味を整えます。

「糖質オフするならどっち?」(宝島社)
76ページにも書きましたが、
きのこの中では
100g中、糖質3.7gで高めなのが、
えのきだけ。
次いで、
100g中、糖質3.5gが、
まつたけ。
100g中、糖質3.1gが、
エリンギ。

その他のきのこは、いずれも0.1〜1.0g前後。

いろんなきのこを組み合わせながら、
秋の香りを楽しめそうですね。

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糖質制限で気をつけるポイント

今日から9月。
8月の後半から
秋のような涼しい日が続いておりますが、
本格的に、
秋に向かいますね。


さて、先日の有楽町ホールでの講演会で、
糖質制限ダイエットで減量された
服部先生のお話ので中で、
主食ではなく、おかずをしっかり食べる食事で、
塩分をとりすぎてしまったと感じている、
というお話がありました。


糖質制限を実践する上で、
いくつかの落とし穴?というか、
ポイントがあるように感じています。

比較的、多いのは、

1)
糖質制限と一緒に、
無意識のうちにカロリーまで制限してしまうこと。
これだと、痩せて、血糖値も安定するかもしれませんが、
力が入らずふらふらする、めまいがするなど、
食事の量=カロリー不足による
さまざまな弊害が起こりやすくなります。

逆に、
2)
糖質制限はできたが、
カロリーオーバーで痩せない。
主食を抜いたり、お菓子や清涼飲料水をやめたり、
ビールをハイボールに変えたり、
食事の質=糖質の摂取量は変えられたものの、
結果的に食べる食べ物が、
脂っこいに肉の部位や、
オリーブ油やマヨネーズ、バターなど過食。
間食のチーズやナッツの過食。
などで、
消費カロリーよりも摂取カロリーが大幅に増えてしまって、
糖質制限しているため、
そんなに食べても
太っていくことはなくても痩せないというパターンです。

3)
糖質制限もできているし、カロリーの塩梅もちょうどよく、
元気に余分な体脂肪が減っていき、
血糖値も安定したが、
便秘になる。
というパターン。
傾向としては、
食物繊維の摂取量が少ない方に多いようです。
いわゆる、出るもの(かさ)が少ない、というパターンです。
毎食、野菜や海藻、きのこ、こんにゃく、おからなど、
肉や魚に、食物繊維もたっぷり添えて食べていくと、
比較的、解消しやすいように栄養指導の現場では感じています。

4)
そして、
外食、加工品の利用過多で塩分過多に?
おかずをしっかり食べて主食を抜く、という食事方法を、
外食や中食(加工品を購入して食べる)で行う場合、
家庭料理に比べて、塩分過多になりやすいかもしれません。

たとえば、
海鮮サラダの場合
サイゼリアさんのメニューをみると
塩分2.2g

一般的な家庭料理として
味の素さんのレシピサイトをみると
塩分0.7g

味覚の経験からしても、
外食の方が、味が濃い印象はありますね。

高級フレンチなど
料理を1品1品楽しむ洋食系のほうが、
塩気をつよく感じる料理は少なそうです。

いわゆる、
ごはんと一緒に食べるように味付けされている
和食、中華、定食系のおかずは、
塩分、高そうですね。

日高屋さんのメニューをみると
肉野菜炒め
単品で
塩分3.1g。

ばくだん炒め
単品で
塩分4.4g。

です。

手軽な肉料理として外食や中食で利用される
ハム、ソーセージ、ベーコンなど肉の加工品も
塩分は高めです。

サイゼリアさんのメニューをみると
あらびきソーセージのグリル
塩分3.3g

海鮮サラダと
ソーセージ2品オーダーして食べると
それだけで5.5g

2015年4月1日より、
厚生労働省は
日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を
男性8.0g/日未満
女性7.0g/日未満に変更しました。
従来の
男性9.0g/日未満、
女性7.5g/日未満より、
男性1.0g、
女性0.5g低い基準です。


ちなみに、WHO(世界保健機関)では
1日あたり5g未満を推奨しています。

熟成味噌や醸造醤油など、
発酵食品からの塩分摂取を優先したいとすると、
やはり、
外食だけでおかずをしっかり食べる糖質制限食は、
塩分過多に気をつけた方が良いかと考えます。


ドレッシングはかけない、
など
野菜メニューは比較的、自分で塩分を調整しやすそうです。

肉は、
ソーセージなど加工品よりは
ステーキなど加工されていないものの方が
塩分は少い傾向があります。


サイゼリアさんのメニューをみると
リブステーキ
塩分1.0g
ソース
塩分0.4g

です。


大戸屋さんの場合

四元豚とたっぷり野菜の蒸し鍋定食
のおかず単品で
塩分1.6g

鶏と野菜の黒酢あん定食
のおかず単品で
塩分3.8g

しまほっけの炭火焼き定食
のおかず単品で
塩分3.1g

魚は大事な栄養素を含むので、
摂りたいですが、
塩分がきになる場合、
その他のサラダやおひたし、
つまり野菜メニューのしょうゆやドレッシングを控えて
調整したほうが良さそうですね。

焼き魚についていることが多い、大根おろしには、
もちろんお醤油はかけないように。

そして、やはり、
3食とも外食
よりは、
1食でも
自宅で
魚の水煮缶をあける、
豆腐をあける、
ところてんをあけるなど、
手間のない食材を組み合わせる機会を増やす方が、
塩分だけでなく、
酸化油脂や食品添加物の摂取量も減らせると考えます。

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