管理栄養士のローカーボ・キッチン

糖質制限食と塩分摂取量

糖質制限食は
ごはんやパン、麺類など、
主食がメインの食事ではなく、
魚介、肉、卵、大豆製品など
たんぱく質系の食品を組み合わせ、
そこに、
野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、おからなど、
食物繊維をたっぷり添えていく食事であると考えています。
そのことによって、
食事の度に血糖値があがることなく、
しかし、
たんぱく質系の食品から
必須脂肪酸や必須アミノ酸などの必須栄養素をはじめ、
肉類からはビタミンB群が、
大豆製品からは
カルシウムやマグネシウムが、
魚介からは
ビタミンDが、
など、
肉、魚介、卵、大豆製品を組み合わせておくと、
結果的に、
たいていのビタミン、ミネラルが摂取でき、
食物繊維は
腸内環境を整えるのに役立ちます。


おかずでお腹いっぱいになる食事だと、
味付けが濃くなるイメージがありますが、
みなさん、いかがですか。
わたしは、むしろ、
ごはんにあうおかずではなく、
ごはんを食べないおかずの方が、
薄味に仕上がる気がします。

例えば、納豆。
付属のたれを使うことが多いですが、
ごはんを食べないで、
納豆だけを食べる場合、
付属のたれを全部、入れてしまうと塩辛く、
半分ほどしか使いません。

このように、
主食ありきの食事では、
おかずは、
ごはんを食べるための塩気の役割になりやすいので、
ある程度の塩味があるほうが、
主食がすすんで美味しいですが、
主食がない食事では、
そもそも、
そのおかずの塩分で完成、
となるため、
結果的に
ごはんを食べるための味付けに比べると、
薄味に仕上がるのではないかと考えます。

それでも、
おかずの皿数が増えるごとに、
塩分摂取量の増えがちです。

わたしが心がけているのは、
それが一般的に塩分過多と言われ、
敬遠されがちなものであっても、
発酵食品は、
積極的に調味に取り入れています。

たとえば、
みそ、しょうゆ、ぬか漬けなど。

これらは単に塩分で塊ではなく、
微生物の働きにより
原料である大豆などのたんぱく質は、
グルタミン酸などのアミノ酸に分解され、
乳酸菌は、
腸内で整腸作用を行ってくれます。

クリニック勤務のときは、
お昼は、
手作りのおかずだけのお弁当を持参しますが、
私はお弁当には、
温かい汁物をつけたいので、
みそ汁を飲むことを優先し、
みそ汁の塩分を見積もって、
お弁当につめるたっぷりの、
たとえば
もやし、ほうれん草、ブロッコリーのボイル、
わかめやレンジで蒸しただけのきのこなど、
食物繊維系の食品には、
塩味をつけません。
ごま、食べる煮干し、干し桜エビを
トッピングしたり、和えたりする程度にしておきます。

そして、
ボイルしただけの鶏むね肉やささみ肉などの肉類、
ゆで卵、
レンジアップして水気を切った豆腐などには、
明太子、
野沢菜漬けや高菜漬けなどのお漬物、
梅干し、
塩昆布、
混ぜごはんの素など、
ごはんのおかずになるような
うまみと塩味のある食材を添えたり、
和えたりしながら、
味付けに使うことが多いです。

これからの季節、
鍋料理の時は、
お汁も美味しいので、
飲んでしまいがちですが、
ナトリウムを摂取する場合、
カリウムの摂取を心がけるというのも手です。

カリウムはナトリウムと拮抗した関係にあるので、
ナトリムが増えるとカリウムがはたらいて排泄を促進します。
減塩と同時に、
カリウムの摂取を心がけることも大切です。

カリウムの豊富な食材は、
ひじき、焼き海苔などの海藻類。
大豆、納豆などの大豆製品。
ほうれん草やモロヘイヤ、おかひじきなどの緑野菜にも豊富です。

やはり、こうやってみてみると、
海藻や野菜などの食物繊維系の食品と
大豆製品も、大事ですね。

魚は、海のものなのでナトリムを敬遠しがちですが、
魚は同時にカリウムも含んでいるので、
ミネラルバランスが自然にとれています。

焼き魚の場合、
振り塩は少なめに、
しょうが、わさびなどの香辛料を上手に使って、
あるいは
あまに油などのオメガ3の油でカルパッチョなどしても
減塩しながら魚介を楽しめます。
これからの季節は、
ゆず、かぼすなどの柑橘系の酸味を添えるのも
減塩においしく役立ちます。


糖質制限中に、
ナトリウムを摂りすぎる心配があるとしたら、
外食が多い方でしょうか。

ごはんがついている定食から、
ごはんを抜くだけ、
だと、
おかずの塩分はそのまま摂取してしまいやすいですね。

朝と夜は、
豆腐、納豆など料理のいらない大豆製品や、
焼き海苔、とろろこんぶなどの海藻類、
魚の水煮缶などを活用し、
野菜やきのこはレンジアップなど、
電子レンジ調理を上手に取り入れ、
シンプルに、
加工品に頼りすぎない食事は、
糖質制限に限らず、
基本としておきたいところではあります。

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「ラカントS」

いつの間にやら、10月も終わりですね。

年賀状や、クリスマスケーキ、おせち料理の予約の案内も来ていますね。

さて、さて、
昨年、糖質オフのクリスマスケーキをご案内させていただきました
「オーソモレキュラー.jpモール」
http://www.orthomolecular.jp/shop/shop1/html/

今年も、小麦粉も、砂糖も、トランス脂肪酸も使わない、
糖質オフのヘルシークリスマスケーキの発売が予定されています。
予約開始日などが決まりましたら、
改めてご案内させていただきますね。

今日は、
「オーソモレキュラー.jpモール」のオススメ商品のご案内です。

糖質オフ中の甘味料として有名な
「ラカントS」(サラヤ)。

ドラッグストアやネットでも購入しやすくなりましたが、
なんと、担当者いわく、
「オーソモレキュラー.jpモール」は、
サラヤさんのラカントSが
どこよりも最安値!(を常にめざす)
なんだそうです!!


「ラカントS」(サラヤ)は、
その他の市販の甘味料とちがって、
唯一、
合成甘味料を一切、使用していない甘味料で、100%ナチュラルと言えます。

合成甘味料は、
アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロース、ネオテーム、サッカリンの5種が、
食品添加物として使用が許可されています。
しかし、
現在、世界各国の研究者から、
腎機能障害、
胎児の脳の発達への影響、
脳障害、頭痛、
精子の質や量への影響、
などなど、
合成甘味料による悪影響が指摘されています。

糖質オフは、
400万年の人類の進化の歴史の中で、
ヒトが何を食べて進化してきたのか、
という、
ヒトの消化管機能に適応した
自然な食事療法とも言えます。

であれば、
糖質をオフするだけでなく、
オンする食品の質も、
できる限り
化学的ななく自然なものが良いと考えます。

我が家では2006年から糖質オフをはじめてずっと、
甘味料は、
「ラカントS」を使い、
患者さんにもおすすめしています。

甘味をたくさんつけたい料理、
これからの季節、
すき焼きには、とくにおすすめです。

すき焼き鍋に、
ラカントSとしょうゆ、酒を入れ、
火にかけるだけで、
甘い割り下が完成です。

ラカントSのシロップタイプは、
無糖のヨーグルトにまわしかけるだけ甘味をつけられますし、
酢とみそと合わせるだけで、
酢味噌ができたり、
甘酢も簡単にできます。

生おから50g+溶き卵1個+「ラカントS(顆粒)大さじ2」+
純正ココア大さじ1+ベーキングパウダー小さじ1

直径20センチほどの
電子レンジ調理容器の中で混ぜ合わせ、
水分が足りないときは、
豆乳か水でのばし、
蒸しパンよりかための生地にしたら、
ふたをして
500Wの電子レンジで3分。
ガトーショコラのような蒸しパンができます。

甘い味が好きな方は
「ラカントS」は大さじ3でも良い感じです。
しっとり感をより出したいときは、
溶かしバターを大さじ1ほど入れても美味しいです。

「ラカントS」のご購入はこちらからどうぞ。
低GIごはんや、チョコレートケーキ、生チョコレートもおすすめです。
http://www.orthomolecular.jp/shop/shop1/html/

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鍋の季節

IMG_1061.jpg

コスモスが美しい季節ですね。
10月も終わりに近づき、
朝晩は肌寒く感じるようになっています。

これからの季節にうれしい、
手軽な糖質オフメニューといえば、
やはり、
鍋料理でしょうか。

塩ベース、
鶏ガラしょうゆベース、
唐辛子味噌ベースなど、
スタンダードな味はもちろん、
カレー粉を使ったカレースープ、
トマト缶を使ったイタリアンスープなど
スープの味に加え、
鶏肉、豚肉、ひき肉団子、
鯛やブリのしゃぶしゃぶ、
いかやあさりなどの魚介、
といった
具材との掛け算で、
バリエーションも簡単に広げられます。

それでも少し変わった味わいを楽しみたい、
というときにおすすめがこちらです。

中国火鍋専門店
「小肥羊(しゃお ふぇい やん)」さんの
本格的な家庭用火鍋セット。
http://direct.hinabe.net

火鍋専用鍋と、
白湯、麻辣の2色のスープに、
ナツメ、クコの実、龍眼、胡麻などの香辛料がセットされています。
スープだけの注文もできます。

以前にもご紹介しましたが、
漢方の滋味深い味わいが、
手軽に楽しめて、
とても美味しく、おすすめです。


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常識と実感

爽やかな秋晴れが続いていますね。
昨日はまたまた、
神宮球場へ、
東都野球の応援に行ってきました。

みんな勝ち点を目指して、
一生懸命です。
一生懸命、日々、練習しています。
それでも勝負が決まってしまうアスリートの世界。
あと1秒、
あと1センチの差を生み出すもののひとつが、
栄養であると考えます。

スポーツ栄養の話は次回に。

今日は、
社会科学の観点から、
糖質制限理論を考えてみたいと思います。

血糖値をあげる栄養素は糖質だけ。
これは、単なる生理学の事実です。
糖尿病では、
血糖を下げるホルモンである
インスリンの分泌や作用の機能が破綻し、
うまく働かないため、
血糖を上げてしまうと、
高血糖の状態が続きます。
高血糖の状態が続くと、
血管内皮を傷つけ、
3大合併に代表されるよう、
さまざまな合併症を引き起こします。

このような機序をみれば、
糖尿病の患者さんにおいて、
大事なのは、
血糖を上げないことが基本であることが、
医療の専門家でなくてもわかると思います。

血糖をあげる栄養素はただひとつ。
糖質だけです。
カロリーではありません。
よって、
どんなに低カロリーな料理でも、
そこに糖質がたっぷり含まれていたら、
血糖コントロールは不可能です。

そこで、
糖尿病の治療において、
食事療法を行う際、
カロリー制限食では血糖のコントロールが不可能なため、
投薬やインスリンを注射して血糖を下げます。

カロリー制限食を用いる以上、
糖尿病のコントロールは
食事(栄養)では不可能であるわけですね。

投薬やインスリン注射が前提となるため、
現在の糖尿病の治療?に対する食事指導では、
糖質(主食)を食べなさい、と指導されます。
毎食110gなりのごはんは食べましょうね、と。
なぜなら、
投薬やインスリン注射ありき、
の治療では、
血糖値をあげるほどの糖質を摂取しなければ、
投薬やインスリン注射をしてしまうと、
低血糖になり、危険だからです。

しかし、
糖尿病の治療の目的が、
食後高血糖を防ぎ、
合併症の発症を防ぐことであれば、
そもそも、
血糖をあげるほどの糖質を、
なぜ、毎食、摂取しなければならないのか。

この単純な疑問が、わたくしが、
2006年に、
糖質制限論を学びはじめたきっかけのひとつです。

当時は、
今のように糖質制限理論が批判の対象にもならない、
ほとんど知られていないときで、
カロリー制限食という、
高く厚い常識の壁に
あたかも叩きつけられる卵のごとく、
糖質制限理論の有効性を発信すればするほど、
伝わらない、
取り上げてもらえない、
もう何を言っても無駄だと、
無力感を学習するような日々で、
そんなときに、
よく読んでいた本が
水田洋先生の
「社会科学の考え方」(講談社現代新書)です。

今もたくさん、ふせんが貼ってありますが、
そのひとつ、

18ページには、
実感と常識
検証抜きになりたつ常識
として、

常識はうそではないけれど、
ひろく承認されたときの、
諸条件が存在するかぎり、
条件が変化しない平穏無事な日常生活においては、
常識の権力は強力で、
それに反する実感は、
例外や虚偽としてしりぞけられてしまう、
という内容が書かれています。



しかし、
実感が常識に転化することもあるとして、
女性のミニスカートを例に、
ミニスカートが登場した際、
それは女性の服装についてのこれまでの常識には反したけれども、
道学者に多少のショックを与えただけで、
まもなく新しい常識に転化したとし、
権力である常識と、
個人の実感との食い違いが深刻になり大きくなると、
証明されずただ伝承されてきた常識よりも、
生身の実感のほうが、
正確であり強力であるように思われてくると考察されています。

糖質制限で、投薬を減らせたという糖尿病の患者さんや、
糖質制限で、失敗を繰り返してきた減量が成功できた方、
糖質制限で、だるさやイライラなど精神的疾患に間違われていた、
さまざまな不定秋暑が良くなった方など、
多くの実感が、
この10年で、
少しずつ、しかし確実に、増えてきているように感じています。

26ページには、
常識は支配者の味方であると書かれてあります。
常識が証明ぬきで通用することは、
そのまま支配者の利益になると。
そして、
実感はつねに孤独であるとして、
実感は、常識とちがって、それぞれ個人のものであり、
実感は大事であるが、出発点でしかありえず、
実感を伝達するための、
思考と方法へと、著書は続いていきます。

先日、クリニックで栄養指導の際、
糖質制限で見事に血糖コントロールを続けておられる方から、
大学病院の偉い先生から、
糖質制限食は科学ではなく宗教だと言われたとお聞きし、
どんなに悔しい想いをされたことかと、
胸が痛くなりましたが、
検証なしでなりたつ常識と違い、
実感の武器は科学です。

栄養の科学を基本に、
他人にべったりの自己喪失的思考でもなく、
他人無視の実感至上主義でもなく、
自分でものを考えていくことを心がけながら、
情報発信につとめていきたいと、
改めて強く、感じました。

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アルコールと血糖値について

昨年12月、
表参道の交差点で信号待ちをしていたら、
ふと前方の男性の後ろ姿が気になって、
直感で、作家の
村上春樹さんではないかと確信し、
信号が変わったので、
そのまま、
そっと、後ろを青山方面へついて歩いて、
人気が少なくなったところで
そっと、お声がけしたところ、
村上春樹さんで、
なんと、
サインをいただきました。

20代の頃、
「ノルウェーの森」を読んで以来のファンです。

今年は縁あって、
東都野球を応援するようになり、
2015セ・リーグ優勝を果たした
東京ヤクルトスワローズの本拠地
神宮球場に通う機会が増え、
そんなこんなも相まって、
今年のノーベル文学賞、
気になっていましたが、
村上春樹さんの受賞とはなりませんでしたね。


さて、
朝、晩、涼しくなりました。
我が家では、
晩酌は、
白ワインから赤ワインも。
焼酎は水割りからお湯割も増えていく季節です。

IMG_1584.jpg


写真は「クローブ」です。
丁子とも言います。
これを1粒、
焼酎のお湯割りに入れると、
ほんのり甘くエキゾチックな香りが
湯気ともにやさしく立って、
おすすめです。

そう、
今回は、
アルコールと血糖値について考えていたいと思います。

お酒に含まれる糖質は血糖を上げますが、
お酒に含まれるアルコール自体は、
血糖を上げません。

糖質を含むお酒は、醸造酒です。
日本酒、ビール、紹興酒など。
ワインは例外で、
辛口であれば赤でも白でも、
ワインに仕上がった頃には、
ブドウ糖の残糖はほとんどなく、
血糖上昇しにくいと考えられています。

糖質を含まないお酒は、蒸留酒です。
焼酎、ブランデーなど、
原料が、米でも芋でも麦でも、
蒸留するろ糖質はゼロになります。

糖質制限食は、
主食メインの
糖質でお腹を満たす(血糖を上げる)食事ではなく、
また、
例えば油ののったサンマは1尾食べられない、
などというカロリー制限食でもないので、
お肉やお魚に合わせて、
そこに、
お酒も添えられるので、
おいしく続けやすい健康食とも言えます。


飲酒に関しては、
「原因は明らかではありませんが、
適度な飲酒は糖尿病の発症を抑制し、
多量飲酒は発症を促進する可能性が、
20の大規模なコホート研究のメタ解析で報告されています。」
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

とあります。

ここでいう飲酒とは、
どのような内容物なのか、
焼酎なのか日本酒なのか、
ここが重要なポイントかと思いますが、
それらの記載はありません。


さらに、
アルコールによる血糖降下作用も知られるところですが、
このメカニズムは、
アルコールが体内に入ると肝臓で行われる
アルコールの分解、代謝が優先され、
その結果、
常に肝臓で行われるべき
血糖値を一定に保つ糖新生が抑制されると、
経口からの糖質摂取がないと、
低血糖になってしまうことがその本質であると考えられます。

おつまみのない
お酒しか飲まないような飲み方で、
長く朝まで飲んでいたりすると、
肝臓の酷使の結果、
糖新生機能が抑制され、
翌朝、低血糖で、
手が震える、
などの経験をされたことのある酒豪の方も
いらっしゃるかもしれません。

わたくしも20代前半の、
すごーく飲めていたころ、
2〜3度、
そのような経験したことがあります。

手が震えて、
慌ててりんごジュースを飲んでいました、、。
糖質制限も栄養のことも、何も知らない20代。
恐ろしいですね、、。

結論。
適量のお酒は、
血糖コントロールに良い

過度なお酒は、
肝機能を疲弊させる結果、
血糖コントロールをはじめ、
からだに良くない、
と言えます。

最後に、適量のお酒、に関して、

社団法人アルコール健康医学協会では、
一般的に、
約1~2単位のお酒を適量(限度)としています。

糖質オフ中でも飲めるお酒でみてみると、
1単位は

焼酎(アルコール度数25度)
0.6合(110ml)

ウイスキー(アルコール度数43度)
ダブル1杯(60ml)

ワイン(アルコール度数14度)
1/4本(180ml)

となります。

ん、、、、、
これで抑えられるなら、、、、
安心かも、、、
ですね、、、、、。


お酒の適量には、
アルコール分解酵素を持っているかいないかなど
遺伝的な要素が関与し、
個人差が大きく、
また、
同じ人であっても、
加齢による変化、
睡眠時間や疲れ具合などでも
かわってくるものと考えられます。

思考はシャープなままで、
リラックスできる程度、
つまり、
酔っ払わない程度が、
適量なのかなとも考えています。

そして、
アルコールの代謝には、
多くのビタミンB群を消費します。
なかでも、
葉酸は、ビタミンB12と協力して、
赤血球の賛成にはたらくビタミンですが、
アルコールの大量摂取で欠乏しやすいのが特徴です。

ビタミンB群は、
肉や魚介をとっておくと、
B1も、B2も、ナイアシンも、、、と、
たいていのB群をまかなえます。
ビタミンB12にいたっては、
肉や魚介つまり、動物性食品にしか含まれません。

葉酸は、レバーや貝類など、
やはり、肉や魚介のほか、
菜の花、モロヘイヤ、春菊、ほうれん草、
アスパラガス、かぶの葉っぱなど
緑の濃い野菜にも豊富です。

お酒をのむときも、
やはり、
お肉やお魚を組み合わせておかずを揃え、
そこに緑野菜や、
海藻、きのこ、こんにゃくなどの
食物繊維を添える
おつまみ=おかずたっぷり食は、必要です。

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妊娠中と糖質の付き合い方

昨夜、
神宮球場でのビールがけ、
ついに実現しましたね。
ヤクルトファンというわけではないのですが、
大学野球を観戦するようになって、
神宮球場に通う機会が増え、
なんだか嬉しいです。

さて、
妊娠中の糖質制限食の実践について、
ご質問をいただきましたので、
わたくしなりの考えをまとめてみたいと思います。

結論から言うと、
妊娠中も
子どもも大人も、
性別も国籍を超えて、
糖質制限食の実践は
血糖値をあげる糖質に偏った食事ではなく、
前農耕時代(狩猟採集時代)の
「ヒトの消化管機能に適した」※
栄養摂取であるという事実をふまえると、
ヒトの栄養摂取としては
理にかなったものであると考えます。

むしろ妊娠中は、
餅や米などの主食や
食べやすい果物など、
血糖値をあげる糖質に偏った食事では、
エネルギーは得られるかもしれませんが、
エネルギーしか得られないことにもなりかねません。

糖質に偏る食事ではなく、
肉や魚介、卵や大豆製品などのたんぱく質系の食材を組み合わせ、
野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなど食物繊維をたっぷり添える
おかずでお腹いっぱいになる食事は、
結果的に、
妊娠、出産、授乳にも備えた、
たんぱく質をはじめ、
ビタミンB群も、A、E、Dも、
鉄や亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも、
そして
腸内環境を整える食物繊維も、
と、
栄養素をしっかり確保できます。

その上で、
糖質の考え方としては、
糖尿病がなく、
肥満もなく、
痩せがあるならなおさら、
狩猟採集時代とは違って、
糖質もあるのですから、
血糖値を急激にあげるような、
あるいは、
食品添加物や酸化油脂がたっぷりの糖質ではなく、
良い糖質を
エネルギーとして、
おかずをしっかり確保した食事の最後に、
確保していくのも手だと考えます。

アレルギーのリスクが懸念されている
小麦製品(小麦グルテン)は避け、
ごはんを中心に、
芋を蒸すだけ、
かぼちゃを蒸すだけ、
季節の(防かび剤などのついていない)くだもの、
などで適宜、
エネルギーを確保すると、
とくに小食な方で、
エネルギー不足を感じやすい方は心強いかと思われます。

糖質の摂り方としては、
レジスタントスターチの記事も参考にしてみてください。

さらに、
良質な油脂でもエネルギー確保を心がけるのも
心強いかと思います。

オメガ3の豊富な、
あまに油、えごま油などの生食を優先し、
すぐにエネルギーになりやすい
中鎖脂肪酸の豊富なココナッツ油も、
暖かい飲み物などに入れて、
加熱料理には
酸化しにくい
オメガ9の豊富なオリーブ油を使用します。

たんぱく質と脂質は、
細胞、血液、骨、ホルモン、粘膜、臓器などなど、
カラダのすべての材料として必要不可欠です。

ただし、
糖尿病の妊婦さんの場合、
糖質の摂取に関しては、
主治医や管理栄養士と相談していく必要があります。

400万年の人類の進化の過程で、
前農耕時代の方が圧倒的に長く、
農耕をはじめて1万年とはいえ、
そこから、さらに、
穀物は品種改良、精製がすすみ、
穀物だけでなく、
菓子やくだもの、飲み物、調味料など
あらゆる食品から糖質摂取が容易になった現代社会、
糖質を摂りすぎないことは、
食後高血糖を防ぐ上で、
「ヒトの消化管機能に適した」事実です。

しかし、
正しい事実と
ベストな選択は
別であるとも考えます。

まずは正しい事実を知ること。
その上で、
いまさら狩猟採集時代には戻れませんし、
エネルギーとしては使える栄養素、
あるいは嗜好的においしく馴染みのある食品、
糖質を多く含む食品を、
ライフステージや
ライフスタイルに応じて、
適宜、選択していくことも考えていかないといけない
つまり、
糖質制限も、
広がりに加え、
厚みを考える時がきているようにも感じています。

※「ヒューマンニュートリション第10版」(医歯薬出版株式会社)

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レジスタントスターチ

最近、暇をみては、
神宮球場に、
東都野球の応援に行っています。

神宮球場でビールがけか!?の
ヤクルトも、
優勝間近かと思いきや、
昨夜の豪雨でお預けです。

さて、
レジスタンススターチについて、
血糖の上がり方などご質問をいただきました。

レジスタント スターチ とは、
消化されにくい でんぷん のことです。

通常、
米や麦やとうもろこしなどに含まれるでんぷんは、
小腸で消化吸収され、
その結果、
血糖が上がり、
インスリンが分泌されますが、
レジスタントスターチは、
小腸で吸収されず、
つまり
血糖が上がりにくく、
インスリンの分泌も少なく、
エネルギーになりにくく、
大腸まで届き、
大腸で腸内細菌のエサとなり、
整腸作用があり、
便秘や大腸ガンを防ぐ効果があるとされています。

どのようにしたら
レジスタントスターチを摂取できるのか。

レジスタントスターチは、
加熱されていないでんぷん、
加熱が不十分なでんぷん、
もしくは、
過熱されたでんぷんがその後、冷えることで、
消化されにくい構造に変化したもの
などから摂取できます。

生の発芽玄米を食べる
甲田療法は、
まさに、
このレジスタントスターチのはたらきを
活用していると考えられます。

玄米菜食や1日1食など
一見、
エネルギー不足にみえるような食事療法もありますが、
玄米や芋類などでんぷん系食品から得られる
レジスタントスターチが、
小腸で消化されずに
大腸に届き、
大腸の腸内細菌によって
短鎖脂肪酸に変えられ、
エネルギーを得ていることが考えられます。

生米を食べるより、
一般的にやりやすいのは、
ごはんを冷ます、
でしょうか。

おにぎりにしたり、
納豆巻きやかっぱ巻きなど、
冷汁や冷やし茶漬けなどの冷たい汁ごはん、
など。

わたしがまだ子どもの頃は、
炊飯ジャーはなく、
炊飯器とジャーは別々で、
炊飯器で炊いたものを、
ジャーに移し替えていました。
それ以前は、
おひつに入れてごはんは保存していましたから、
必然的に、
昔の人は、
ごはんをたくさん食べていたけど、
肥満も糖尿病も少なかった、
というのは、
冷やごはんを食べていた、
というのも、
その理由のひとつとして考えられそうですね。

もちろん、
運動量の違い、
糖尿病になるほど長生きできなかったなど、
さまざまな要因が考えられますが、
少なくとも、
炊きたてのあつあつ白米ごはんを、
当たり前のように食べられるようになってから
まだ100年も経っていないことだけは事実です。

白米ごはんも、
つい数10年前まで、
日本では、
血糖の上がりにくでんぷん構成のササニシキ系が主でしたが、
血糖が上がりやすいでんぷん構成のコシヒカリが主流になった後、
さらに、
冷めても、もちもちした食感にできるようにと
品種改良した米が流通しているのも、
最近のはなしと言えます。

参照「米のデンプンについて」
http://lowcarbkitchen.blog.fc2.com/blog-entry-340.html


熱々でんぷんよりは、
冷めたでんぷんが血糖値を上げにくいことは
そのようですが、
ただし、
糖尿病の方は、
血糖自己測定器がある方は、
測定してみる方が無難です。

我が家の糖尿人は、
4年ほど前になりますが、
玄米おにぎり1個食べて、
2時間血糖200超えていましたので、、。

生理的ケトン体を出したい、
糖質制限ダイエット導入期も、
避けておいた方が
結果を早く出すには無難かもしれません。

体脂肪が正常範囲になり、
糖質が食べたい、
というようなときは、
冷めたでんぷん系食品をおいしく活用していくと
心強いかと考えます。

冷めたでんぷん、
という理屈でいくと、
冷製パスタ
冷やし中華、
ざるうどんなどの麺類
冷やしたパン、サンドイッチなど?
ポテトサラダ
焼き芋や蒸したとうもろこしを冷蔵庫でいったん冷やす
などなど
考えられますが、
でんぷんが100%すべて
レジスタントスターチに変わるわけではないので、
やはり、量は調整したほうが良さそうですね。

それと、
血糖の上がりにくいでんぷん系食品が食べられても、
それでお腹いっぱいになるのではなく、
その前に、
たんぱく質系食品(たんぱく質だけでなくビタミン、ミネラル)や
野菜、海藻、きのこなどの食物繊維など、
からだの材料=栄養は、
食事から確保しておけたら効率的で安心です。

その上で、
でんぷん系食品を楽しみたいなら、
冷めた料理を活用するというてもある、と考えます。

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