管理栄養士のローカーボ・キッチン

ご挨拶

今朝、美しい富士山の夢をみました。
元旦であったらよかったのに、、
微妙ですね、、。

さて、
今年も1年、お世話になりました。
今年も、いろんなことがありました。
すべてを糧に、
来年も、
栄養の科学を軸に、
情緒や文化を取り入れながら、
実践に役立つ情報の発信につとめて参りたいと思っております。

皆さま、どうぞ良いお年をお迎えくださいね。

来年もどうぞ宜しくお願い申し上げます。

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「日本食品標準成分表」改訂とひじきと鉄

食品の栄養成分の基になっている、
「日本食品標準成分表」が、
先日、大幅に改訂されました。

糖質関連ではうれしい改訂が。
なんと、
「糖尿病対策のため炭水化物の記載を充実」だそうです。

従来は、
食品全体から水分や他の成分を差し引いた
炭水化物の量を掲載していました。
しかし、
これでは正確性に劣るとして、
今回は、
実際の食品分析に基づく炭水化物量を追加記載とのこと。
さらに、
でんぷん、ブドウ糖、果糖などの
組成別の別冊も作成されました。

食品に含まれる糖質の部分が、
より正確に把握できることになります。

糖尿病対策のための食品成分表改訂で、
カロリーではなく
炭水化物に重点がおかれたことは、
血糖コントロールを食事(栄養)で行うためには、
カロリーではできなくて、
糖質コントロールが不可欠なことが
認識されたとも考えられます。

続けて驚いたのは、
ひじきの鉄分が、
実際には、
9分の1程度しかなかった!
というもの。

これまで、
ひじきの鉄分は、
乾燥した状態で
100gあたり58.2mgでした。
しかし今回、発表された値は、
100gあたり6.2mgと、
9分の1程度に減っています。

そのわけは、
ひじきを乾燥させる前に加熱する段階で、
以前は
鉄の釜や鍋を使っていたそうで、
ひじきの鉄分に、
鉄の釜や鍋の鉄分がプラスされていたようです。
しかし、
今は、
ひじきを加熱する釜や鍋は、
鉄製ではなくステンレスが主流となっているため、
ステンレスの釜や鍋で加熱したひじきの鉄分を計測したところ、
成分に大きな違いが出たようです。

乾燥ひじきを100gも一度に食べることは、
よほどの大食漢でもないと思われますが、
いずれにしても、
鉄は、
ひじきやプルーンやほうれん草など
植物性の食品に含まれる非ヘム鉄ではなく、
肉や魚介など
動物性食品に含まれるヘム鉄でないと、
吸収されにくいのが特徴です。

前回の、
抗酸化作用の記事にも書きましたが、
βカロテンやリコピンなど、
動植物がもつ天然の色素成分、
カロテノイドの中で、
もっとも強い抗酸化作用をもつのは、
植物性食品ではなく、
鮭やイクラ、えびなど
動物性食品がもつアスタキサンチンであることを考えても、
やはり、
人類400万年の歴史の進化の過程で、
肉や魚介など狩猟採集時代に得た栄養は、
ヒトの栄養の吸収、代謝にとって
効率的であると考えられます。

そうはいっても、
効率的だからと、
毎日レバーや魚の血合いを食べられる人は少ないと思われます。

レバーや赤身肉、魚(血合い)やあさりなど、
動物性食品は、
ここ一番の手っ取り早い鉄の補給として、
そこに、
ひじきやほうれん草など、
植物性食品は、
日常に取り入れやすい鉄の補給として、
動物性食品と植物性食品を
組み合わせながら摂取するほうが、
鉄のことだけをみるのではなく、
栄養全体を俯瞰した際にも、
バランスがとりやすいと考えます。

ひじきは、鉄のためにだけあるのではありません。
ひじきは、
現代人が不足しがちな
食物繊維をはじめ、
カリウム、カルシウム、マグネシウムなど
ミネラルも豊富に含みます。

植物性食品に含まれる
非ヘム鉄の吸収率を高めるものに、
ビタミンCがあります。

逆に、
吸収を阻害するものとして、
食物繊維、
お茶のタンニンや
玄米や豆の外皮に含まれるフィチン酸があります。

しかし、
食物繊維と鉄の吸収を調べた研究によると、
1日20〜30gの食物繊維をとると、
鉄の吸収率は下がるものの、
1週間もすると、
鉄は吸収されるようになるというものです。
おそらく、腸が、
必要なものを取り入れる
判断をしている結果と考えられています。


どんな食品にどのくらい栄養が含まれているか
わかっても、
それを消化吸収できるかどうか、です。

健康な消化管をつくることは、
あらゆる栄養の消化吸収のために、
まず取り掛からなければならないことであるとも言えます。

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お正月料理とアスタキサンチン

あっという間のクリスマス、
そして
あっという間に今年も1週間。

クリスマスは
ローストチキンやローストビーフ、
魚介のマリネや
グリーンサラダなど
洋食系のごちそうを頂く機会が多いと、
自然と糖質オフできますね。
付け合わせのじゃがいもや、
パスタ、パンなどを控えておけば、
甘いものが好きな方は、
デザートにケーキを少し嗜む程度であれば、
安心かと思います。

一方、お正月料理。
こちらは、、、
甘い、、、ですよね。

お正月の台所は、
年神様が過ごされる場所だから、
元旦、できるだけ台所に入ってはいけないと、
そのために、
年末に作り置き、
つまり日持ちする縁起もののお料理を、
お重につめたものがおせち料理なんだと
子どものころ、
母から教わりました。

年神様を迎える玄関や台所をきれいにするための大掃除も、
そのような流れでありますが、
娘も大きくなるにつれ、
そのあたりの気合いのようなものが
最近、いい加減になっておりましたが、
きちんとすることは大切ですね。

おせち料理を手作りできる方は
甘味料を「ラカントS」(サラヤ)などの
自然派甘味料や、
少量しか使わないなら
本みりんなど
発酵食品を活用すれば安心です。

しかし、市販品を使うなら、
伊達巻、きんとん、黒豆は、
逃げ場がない甘さだと思われます。

昆布巻きも、
市販品は甘露煮のような甘いものには気をつけたいですが、
買って、開けて、食べてみないとわからないので、
どうしようもないかもしれません、、。

かまぼこは、一度に一本食べるなど、
そのような大食漢でなければ、
数切れなど、食べる量で調整しながら
楽しむこともできると考えます。

どうにもならないのは、
夜に食べる年越し蕎麦と、
朝のお雑煮のお餅でしょうか。

夜のそばは、せめて昼に繰り上げ、
歩いて帰るなど、すぐに運動をするか、
おもちは、せいぜい1個にして、
食べたらすぐに初詣にでもでかけて運動するか、
など、
糖質は食べたらすぐに動くことでも対応できます。

食べなくてもいいや、という方は、
食べなければ安心です。

しかし、
食べないのではなく、
お正月、
積極的に食べたいもののひとつが
いくら、さけ、えび、かになど。
美しい天然色素成分、アスタキサンチンが豊富です。

アスタキサンチンは、
動物性のカロテノイドの一種で、
カロテノイドの抗酸化力のなかでも、
活性酸素の害を防ぐパワーはいちばんと言われています。

いくらは、ゆず釜に入れて。
さけは、スモークサーモンでも手軽にいただけます。
えびは、酒蒸しして。
殻ごと食べられたら理想ですが。お好みで。

かには、鍋や、茹でがにを、ごちそうとして。

その他、
お重につめるとしたら、
たこの酢物、数の子、あわびやとこぶなど貝類の酒蒸し、
ぶりの照り焼き、
甘く、食品添加物たっぷりの加工品に頼らなくても、
天然の素材を、
シンプルに手間なくいただくことができます。

煮しめは、
里芋やごぼう、れんこんなど根菜は少なめにして、
こんにゃく、たけのこ、干ししいたけ、
こうや豆腐、いんげん、結び昆布、彩のにんじんなど
食物繊維系の食材を
たっぷり煮ておくのもおすすめです。

糖質は抜くことや減らすこと、
食べたら運動することなどで対応できます。

たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養は、
必要最低限の生命維持が目的の食事、
つまり、糖質や脂質(ケトン体)のような
エネルギーをどこから得るかとは別次元の、
より良い健康的でパワフルな生活を送る上で、
意識して摂っておきたいと考えます。

年の瀬にむけて、
みなさまどうぞご無理のないよう、
事故や怪我のないよう、
風邪にも注意して、
お過ごしくださいネ!

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海の塩とミネラル

この数日、
東京も冬らしく寒い日になり、
先日、
今シーズンはじめての白菜漬けを仕込みました。

関東の空っ風は、白菜を干すにはぴったりです。

白菜は大きさにもよりますが、
6〜8等分ほどにタテ割りしたら、
ザルに並べ、
天気のよい日は外に、
あるいは窓辺に干して、乾燥させます。

干した白菜をさっと水洗いしたら、
家庭用の、
高さ25センチほどのホーローの漬け物容器に、
白菜を並べ、
藻塩、梅酢、昆布とともに漬け込みます。

漬けもの石を置いて、
容器の蓋をして、
1〜2日、
汁があがってきていなかったら、
水と
藻塩、梅酢を少々、足します。
1週間もすると、
しんなり、独特の歯ごたえの、添加物なしの、
美味しい白菜漬けが、簡単に楽しめますよ。

最近、塩は、
藻塩を使っています。

旨味があって、
カリウムや、
カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが
比較的、豊富に含まれるのが特徴です。

先日、
野菜の記事でご紹介しました、
シモタ農芸さんのラボで測定した、
市販の塩の中では、
藻塩は、
カリウムが豊富なものが多いとのことでした。

カリウムは
現代人が多く摂取しがちなナトリウムの排泄を促してくれます。
カリウムは、
ストレスや、
コーヒー、お酒、甘いものでも減ります。
糖尿病の方は、
尿中への排泄が促進されるので
不足しがちなミネラルのひとつです。

塩は、何かと多く摂りがちで、
悪者にされがちですが、
ナトリムの塊のような精製された
不自然な塩でなく、
自然な塩は、
ナトリムも含むけれど、
ナトリムとバランスをとってはたらく
カリウムも併せて含みます。

分子栄養学を学ぶなかで、
あらためて感じるのは、
サプリメントもそうですが、
栄養というものは、
なるべく手を加えず
天然の姿のそのままで摂取していくのが
原則であると考えます。

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エビデンス(科学的根拠)のある野菜

野菜つながりで。

野菜に限らず、
健康に育った肉や魚介など
良い食品を選ぶことは、
命をいただき自らの命を維持していく
食の本質を考える上で、
大切なことであると考えています。

しかし、今、
日常、
手軽に手に入る食材の中で、
どれほど、
健康な食材があるのかないのか、、。

野菜に関しては、
「野菜の裏側」河名秀郎著をはじめ、
いくつかの本で、
農薬や肥料の現状、
硝酸性窒素の問題などを知ることができました。

そんな折、
素晴らしい生産者と出会うことができ、
先日、つくばエクスプレスに乗って、
茨城県、守谷にある農場へ、
見学にいってきました。

シモタ農芸。

霜田さんのつくられる野菜は、
「エビデンス(科学的根拠)のある野菜」です。

抗酸化成分たっぷり、
新鮮など、
よく言われる言葉が、
ほんとうにそうなのか。

シモタ農園のラボには、
野菜や土を分析する機械があり、
野菜を分析にかけて、
一定の基準を満たしたものしか出荷しないとのこと。

シモタ農芸さんの野菜をはじめていただいた時は、
そのような事実を知らずに、
ただただ、その美味しさにびっくりで、
なにが違うのか、
抗酸化野菜ってどういうことなのかと、
アポをとり、
取材に伺った次第です。

シモタ農芸で作るられる健康に良い野菜とは、
抗酸化力が高いこと、
そして、
硝酸塩濃度が低いこと。

毎週末、
東京・青山で開催されている
「青山ファーマーズマーケット」に出店されておられます。
http://farmersmarkets.jp

そのほかの一般販売は、
現在、
紀ノ国屋スーパーの、
等々力店のみ、
だそうです。

もし機会がございましたら、
青山ファーマーズマーケットへ。
交渉次第では、
毎月、健康なお野菜、送っていただけるかもしれません。

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カロテノイドの抗酸化力

IMG_1658.jpg

写真は、作り置きの野菜のおかずです。

レッドキャベツは千切りにして、
にんじんは薄切りにして、
ビニール袋に入れて、
塩少々と酢を大さじ1ほど入れて、
マリネしておきます。

ほうれん草などの葉物野菜は、
購入後、新鮮なうちにゆでて、
ぴったり収まるサイズのざるにあげて、
水気をきったら、
ラップをぴったりあてて、
空気に触れないようにしておきます。

ブロッコリーもまとめて茹でます。

野菜のパワーは、
この色鮮やかな成分にあると考えます。

たんぱく質も、
脂質も、
それがなくては生命維持できない大切な必須栄養素ですが、
野菜には、
たんぱく質も脂質も多く含まれません。
ビタミンB群、ビタミンDも、ビタミンAも、ビタミンEも、
そして鉄、亜鉛、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも、
魚介、赤身肉、大豆製品、海藻などに多く含まれる傾向があります。

しかし野菜には、
肉や魚介には含まれない、
色鮮やかな色素成分が豊富です。
野菜の色素成分はカロテノイドと総称されますが、
カロテノイドは
強力な抗酸化作用を持っているのが特徴です。

私たちは生きている間、
呼吸によって酸素を体内に取り入れ、
その酸素を使いながらエネルギーを生み出し、
生命維持しています。
しかしこの大切な酸素の一部は、
強い酸化作用をもつ活性酸素に変わると言われています。
活性酸素は、その強い酸化作用を使って、
体内に侵入してきた細菌やウイルスをやっつけてくれる
頼もしい存在でもあるのですが、
多くなりすぎると健康な細胞まで酸化させ、
老化や病気の引き金になります。
活性酸素は、呼吸だけでなく、
喫煙、ストレス、激しい運動、運動不足、
大気汚染防など、
現代人とは切っても切れないさまざまな要因によっても
発生します。
であれば、
呼吸は仕方ありませんので、
せめて、
プラスアルファの活性酸素からは身を守ることが重要です。

緑の濃い野菜には
クロロフィルという緑色の色素成分も入っています。
クロロフィルも抗酸化作用をもちますが、
解毒作用、整腸作用なども認められています。

そのほかにも、
にんじん、
赤ピーマン、
レッドキャベツやレッドオニオン、
なす(皮)
トマト、
かぼちゃ、
ブルーベリーやみかん、
など色鮮やかな野菜や果物に、
カロテノイドは豊富です。

ひじきやわかめ、昆布などの海藻類に含まれる
カロテノイドのひとつが
フコキサンチンです。
こちらは強力な抗腫瘍作用があり、
腫瘍の増殖を抑制するとして知られています。

鮭、きんめだい、えびやかにの殻など、
魚介に含まれる赤い色素成分は、
アスタキサンチンです。
アスタキサンチンも強い抗酸化作用をもち、
老化、動脈硬化、がん、生活習慣病の予防と改善にはたらき、
活性酸素の害を防ぐパワーはいちばんとも言われています。

最良の薬は自然に、
つまり食べ物にあることが
改めてよくわかります。

自然に、健康に成長した
野菜、魚介など食材を選ぶことも大切でしょうか。

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風邪対策の栄養

子どもの頃、
風邪の季節になると
にんじん、かぼちゃが体にいいからと、
母にすすめられていました。

栄養学的にみても、
風邪などの感染症予防に、
免疫を高める栄養素を摂取することは有効ですが、
寒くなると美味しくなる旬の野菜、
にんじん、かぼちゃにはβカロテンが豊富で、
βカロテンは、
体内に入るとビタミンAに変換され、
粘膜を健康に保ち、
呼吸器への細菌やウイルスの侵入を阻止し、
まさに、
感染症に対する抵抗力をつけます。

にんじん、かぼちゃともに
糖質高めの野菜として認識されていますが、
にんじん(生)を100g食べても、
糖質6.5g。
砂糖などで甘く煮たグラッセなどにせず、
我が家にでピーラーで薄くして、
塩とお酢をまぶして、生のサラダでいただいています。
子どものお弁当にも彩りになって重宝しています。

かぼちゃ(ゆで)を100g食べると、
糖質17.2g。
こちらは主食代わり=エネルギー補給にされるという手も。

我が家では、大人はかぼちゃは食べませんが、
娘の朝ごはんの味噌汁などに、
ご飯代わりに使います。

朝、食欲がないといって、
あまり食べません、、。
汁物だけでもと、食べさせていますが、
朝のエネルギー源に、
かぼちゃをよく使っています。
味噌汁には、
あまに油を最後にまわしかけて、
オメガ3もこっそり加えています。
(油が浮くので、ばれていますが、、、)

生のにんじん、
さっとふかしたかぼちゃからは、
やはり免疫力を高め、風邪予防にはたらく
ビタミンCも確保しやすいです。

しかし我が家では、
ビタミンCは家族みな、
サプリメントを利用しています。

市販のビタミンCのサプリメントを使う場合は、
ビタミンPが一緒に入っているものを選ぶのがおすすめです。
自然界に存在するビタミンCは、
常にビタミンPがセットになって存在しています。
栄養素はできるだけ自然に存在するかたちのままに
摂取するのが安全です。

ビタミンDは、
今、もっとも注目されているビタミン、
と言っても過言ではありません。

強い骨づくりに欠かせないだけでなく、
ビタミンDは、
免疫力を高め、
病原体の侵入を防いでいることが最近わかってきました。
冬季のインフルエンザ流行時期前から
ビタミンDを摂取しておくと発症率は約半分に減るという
研究データもあるほどです。

紫外線の少なくなる季節、
ビタミンDを経口摂取できる手段としては、
魚を意識して食べることです。
ビタミンDは肉からはほとんど摂取を期待できません。
ビタミンDに関しましては
2015年4月16日の記事もご参照ください。

肉だけでなく、
魚もおいしく組み合わせて、
そこに、
鮮やかな色の野菜に、
海藻、きのこやこんにゃくなどの食物繊維をたっぷり添えて、
主食ではなく、
おかずでおなかいっぱいになる糖質オフな食事で、
何かと忙しい師走、
風邪知らずで元気でお過ごしください。

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ミネラルと筋肉のうごき

なんと、12月!
師走に突入ですね。

昨夜、仕事帰り、
近所のスーパーに買い物にいったら
鏡餅のコーナーができていて、
びっくりぽんでした。

さて、
先週、土曜日、
五反田のクリニック勤務の後、
羽田から高松へ。
一昨日の日曜日、
桑島内科医院主催のランチセミナーで、
桑島内科医院
桑島康子先生と、
新宿溝口クリニック栄養カウンセラーの
定真理子先生とご一緒させていただき、大柳は、
骨と関節、そして脳の栄養に関して、
ミネラルを中心に
お話をしてまいりました。

そこで、今回は、
ミネラルについて、
骨ではなく、
ずいぶん時間が経ってしまって恐縮ですが、
ご質問をいただいていた
ふくらはぎやこむら返りなど
筋肉の関係について、
まとめてみたいと思います。

筋肉の動きに関係するミネラルの代表格は
カルシウムとマグネシウム、
そして
カリウムとナトリウム
です。

ミネラルは、
わたしたちの生命の源である60兆個の細胞の中と外に、
カルシウム&マグネシウムというようにペアで、
一定の割合であります。
しかし、
尿や汗で排泄されたり、
経口摂取が不足するなどすると、
この割合が崩れ、
ミネラルバランスの乱れが起きます。

カルシウム&マグネシウムをみてみると、
カルシウムは骨に蓄積されているため、
たとえばカルシウムの摂取不足が起これば、
骨からカルシウムを溶け出して、
常に血中カルシウム濃度を保とうとします。
しかし、
マグネシウムは蓄えられないため、
経口摂取の不足がおこれば、
バランスが崩れやすくなります。

そして、
糖質制限中に
カルシウムとマグネシウムのバランスが
崩れやすくなるとしたら、
間食や食事で、
カルシウムだけを豊富に含む
チーズやヨーグルトなど乳製品ばかりを
過剰に摂取しやすい方でしょうか。
乳製品には、
マグネシウムがほとんど含まれないので、
乳製品からカルシウムをたくさん摂る方は、
マグネシウムの豊富な食品も意識して
摂取していくと安心です。

マグネシウムの豊富な食材は、
アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツの種実類。
するめ、干しエビ、いわしの丸干し、
干しひじき、乾燥わかめ、青海苔などの海産乾物類。
牡蠣。
納豆、木綿とうふなどの大豆製品です。

次に
カリウムとナトリウムですが、
食事の際には、何かしら味付けをしますので、
極端な減塩をしていない限り、
ナトリウム不足は起こりにくいですが、
カリウムは失われやすいのが特徴です。
外食や加工品の過食などで、
ナトリウムの摂取が多いと、
カリウムは排出が促進します。
また、カリウムは調理でも失われます。
たとえば、野菜のカリウムは、
煮物にすると損失は約30%です。
また、
下剤を使うなどして水様の便が日常的である、
半身浴や岩盤浴、サウナなどで日常的に大量に汗をかく、
コーヒーやアルコールの過飲で多尿になるなどしても、
カリウムは排泄がすすみ、
不足になりやすいです。

カリウムは筋肉でエネルギーづくりにはたらくため、
不足すると筋肉の動きが悪くなり、
筋肉のけいれんやつり、
力が入らないなどにもつながります。

また、カリウムは筋肉に多く存在するため、
筋肉量の低下でも
カリウム不足のような症状が起きやすくなります。

糖質制限をする際、
小食な方や、
お肉や油が苦手な方、
野菜や大豆製品をさっぱり食べるのが好きな方が、
結果的に、
糖質オフではなくカロリーオフにもなり、
「痩せ」になってしまい、
筋肉量も低下してしまったような方も、
足のつりなど起こりやすくなるとも言えます。

カリウムの豊富な食材は、
刻み昆布、おぼろ昆布、干しひじきなどの海藻類。
するめ、かつお、さわらなどの魚。
納豆、枝豆、アボカド。
そして
さといも、サツマイモ、トマトジュース、バナナなどの
糖質が高めの芋類、野菜、果物など。

痩せがあって、
運動をされる方で、
筋肉のつりなどに悩まされている方は、
運動前に、
たんぱく質や食物繊維を確保した後、
さといも、サツマイモ、トマトジュース、バナナなど、
カリウムを含み、
糖質が高めの芋類、野菜、果物などを
エネルギーとして加えてみるのも良いかもしれません。

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