管理栄養士のローカーボ・キッチン

バレンタインの贈り物に

ご無沙汰しております。
年末から本日まで、ずっと忙しい日が続いております。
来月中旬には一区切りつく予定です。

糖尿病の方が不足しやすいミネラルの話を、
記事にしたいと思っておりますが、
今しばらくお待ち下さい。

ちなみに、マグネシウムと亜鉛は、尿中への排泄が促進しますので、
魚介、海藻、大豆製品の摂取がおすすめです。

さて、本日は取り急ぎ
バレンタインの贈り物におすすめのチョコレート菓子のご紹介です。

わたくしが監修しています糖質オフの食品サイト、
「オーソモレキュラー.jpモール」
2月1日〜2月14日ご注文分限定で、
バレンタイン限定特別パッケージで購入できます。
http://www.orthomolecular.jp/shop/shop1/html/

小麦粉、合成甘味料、トランス脂肪酸不使用の
安心、安全なスイーツです。

血統コントローをされておられる
大切な殿方への贈り物に、
友チョコや自分チョコ?などに
甘いひとときをお楽しみいただけましたら幸いです。

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おかずの組み合わせ方

原稿書きの日々。

先日、ぐったり疲れて、
テレビをつけて、
番組表を
ぼ〜〜〜っとみていたら、
NHK教育の欄の、
数学の番組の欄に、
「鉄分と糖分」
と書いてあって、
えっ、、、なんで、、、
と、
よくよく目を凝らし、テレビに近づいてみると
「微分と積分」
でした。。

さて、
本日は、
おかずの組み合わせ方についてです。

糖質制限を批判する記事の中に、
食物繊維やビタミンが不足するから危険、
というものがあります。

主食ではなく、
おかずでお腹いっぱいに栄養を摂取する
糖質制限食の実践について、
たしかに、
肉しか食べない、
などの極端な食べ方をすれば、
魚からしか摂取しにくいビタミンDや
オメガ3の必須脂肪酸、
カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、
そして食物繊維は不足が心配です。

仮に、
肉しか食べない
という食事療法があったとしたら、
それはその食事療法の是非を科学的に考える必要があり、
肉しか食べない食事=糖質制限食ではないと考えます。

今回は、
糖質を減らすことだけを考えるのではなく、
肉だけでないたんぱく質の摂り方、
ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンDなど多くのビタミン、
そして
カルシウム&マグネシウム、カリウム&ナトリム、
鉄、亜鉛などのミネラル、
腸内環境のことなど
栄養をトータルでとらえるとき、
どのようにおかずを組み合わせておくと
安心、安全かについて考えてみたいと思います。

おかずでお腹いっぱいになるときの
おかずの揃え方としては、

まず、
食物繊維の確保を考えます。

写真は、クリニックに持参するお弁当の
完成途中です。

IMG_1680.jpg

このようにお弁当につめるかどうかは別として、
まず食物繊維をたっぷり確保です。

1) 色の濃い野菜
2) キャベツの千切りやもやしのような淡色野菜
3) しらたきやわかめ、きのこの類
この3種を組み合わせます。

このことによって、
カロテノイドをたっぷり、
そこに、
水溶性食物繊維、
不溶性食物繊維が確保でき、
また、食感もさまざまにおいしく楽しめます。

カロテノイドは、
強い抗酸化作用によって、
呼吸、ストレス、排気ガス、紫外線などなど、
日々、体内で発生する活性酸素によるダメージから
細胞を守ってくれます。


つぎに、たんぱく質を考えます。
肉、
魚介、
卵、
大豆製品です。

たとえば、
麹づけの鶏肉とゆで卵

焼き魚と蒸し鶏

魚の缶詰と焼きとうふの煮物

蒸し豚と卵焼き

豚の生姜焼きと蒸し大豆

などなど、
組み合わせは多彩です。

煮干しや干しエビ、かつお節、しらす干しなども、
味付け&栄養確保に利用できます。


そして、油脂をどうするかを考えます。

食べる直前に、
オメガ3(α-リノレン酸)のあまに油やえごま油を優先し、
加熱料理には酸化しにくい
オメガ9(オレイン酸)のオリーブ油を確保。
オメガ6(リノール酸)は
大豆製品や種実類を食べることからも確保できますので、
とくに外食が多いかたは、
サラダア油などの液体からのさらなる摂取は控えたほうが無難です。

エネルギーが必要な方、
成長期や運動をされているのに痩せがあるなどは、
チーズ、ナッツなどの脂質系食品も使って
上手にカロリー確保につとめるのが良いかと思います。


おかずでお腹いっぱいの食事は、

1) 食物繊維をたっぷり確保
2) つぎに、魚介を中心に、そこに赤身肉や卵、大豆製品を確保
3) 油脂で適宜、カロリー調整

この3つのステップで簡単にそろえられます。

肉はゆでる、蒸す、
麹やみそ、しょうが醤油など、
漬け込んだものを魚焼きグリルで焼くだけ、
などが手軽です。

魚も焼くだけです。
いかやほたてボイル、しらす、
煮干しや鰹節など乾物も便利です。
缶詰を開けるだけも簡単です。
缶詰は、蒲焼とオイル漬け以外なら、
味付けでも、汁を残せば調味の
塩分、糖分は気にするほどではないと考えます。

なんといっても、主食を抜いているのですから。

卵は、ゆで卵が便利です。

大豆製品はほとんど調理の手間がいりません。
とうふ、納豆は出すだけ。
無調整投豆乳を飲んでおく。
冷凍枝豆をレンジで解凍してつまむだけ。
調理といったら、
高野豆腐や焼き豆腐を煮るくらいでしょうか。

食物繊維をたっぷり、
そこに
たんぱく質系の食品を添え、
油脂は良質なものを、
食べて摂る以外に
液体から摂取するなら、
オメガ3を優先的に、
オメガ9を加熱ようにくらいにしておいて、
乳製品や種実類は、
消費カロリーと相談しながら、
できれば、健康に育てられた食材を選び、
ゆでる、焼く、蒸すなど、
シンプルに調理していただくことは、
糖質制限食の特徴というより、
すべての人の栄養摂取の基本であると考えます。

主食にかたよった野菜たっぷり、肉控えめ、
油ののった魚もカロリーが高いかた控えるなどの、
いわゆる従来、言われてきた
カロリー制限&ヘルシー食こそ、
たんぱく質、ビタミン、ミネラルの不足、
低栄養に注意が必要です。

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言い訳、、、

新年3日、
今年初ヨガの予定でしたが、
箱根駅伝にずるずると流れてしまいました。

昨日は、
今年初のクリニック勤務でした。

そして今日から
今月15日締め切りの原稿書きに追われます、、。

今日は朝から自宅にひきこもり、
食事以外はパソコンに向かい、
キーボードをたたき、
資料を探し、
キーボードをたたきの繰り返し。
現在も、
机の周囲は、
教科書や資料で、
とんでもなく散らかっております。

コーヒーが飲みたいのに、
コーヒーを切らしてしまい、
でも、
買いにも行けません。
冬休みの娘の頼もうとしたら、
友達と
冬休みの課題をしてくると、
出て行ってしまいました、、、。

こんな状況が今月、半ばまで続くかと思うと、
おそらく、
しばらく、
ヨガにも行けそうにありません、、、。

ヨガをはじめて1年半近くになりますが、
1週間以上、続けてヨガをやらないなんて、
はじめてです。
耐えられるか、、。
自宅でやるしかありませんね。

ということで、
糖質制限の実践方法のつづき、
おかずの摂り方ですが、
ブログの更新、
しばらくお待ちいただくかもしれません、、。

現在、執筆中の原稿の成果は、
今春にはご報告できる予定です。

糖質制限だけでなく、
広く、
人体と栄養のはなしを、
気合を入れて書いておりますので、
乞うご期待ください。

取り急ぎご報告申し上げます。

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糖質制限食の実践

明けましておめでとうございます。
本年もどうぞ宜しくお願い申し上げます。

2016年。
糖質制限食を知り、学び、
糖質制限食の実践について、
勤務するクリニックで本格的に食事指導をはじめて、
10年になりました。

自身で実践している中でも、
10年前と今では、
違うものもあります。

野菜と食物繊維の考え方。
糖質もどき食品の依存度。
油脂のとり方。
甘味料の選び方。
そして、
肝臓と筋肉の重要性。
つまり、
糖質オフとはいえアルコールの飲み過ぎはよくなく、
糖質オフ=食事だけでも痩せられるけれど、
運動=筋力アップは、
とくに加齢とともに大切なこと。
など。

この10年、
自身で実践し、
患者さんに学び、
糖質のことだけを考えるのではなく、
糖質制限食をどう実践すると、
安心、安全に続けられるのか、
現在、クリニックで食事指導している内容をまとめておきたいと思います。

今回は、まず、糖質の考え方について。

人類400万年の進化の過程で、
人類が農耕は始めたのは1万年前。
「ヒトの消化管機能はまだ穀物ベースの食事には適応していない」
ことは、
イギリスの栄養学の大著
「ヒューマンニュートリション」にも明記されている
単なる事実です。

ましてや現代社会のように、
この100年足らずに登場したような
精製、品種改良、加工された穀物を主食として常食し、
さらに、
自販機の清涼飲料水、
街中にあふれるカフェの甘い飲み物、
発汗の度の甘いスポーツ飲料、
菓子類などの常食にも、
適応できないことは明確です。

1食何gの糖質摂取なら安全なのか、
という議論もされているようですが、
食後高血糖が、
糖尿病だけでなく、
肥満や冠動脈疾患、がんアルツハイマーなど
多くの点で健康に有害であることが
世界的に指摘されている中、
血糖を上げない量、
がベストであると考えると、
すでに膵臓の機能が破綻している糖尿病の方、
育ち盛りの痩せのある子ども、
アスリート、
筋肉量も運動量も少ない中高年、など、
病態、
肥満の有無に加え、
ライフステージやライフスタイルによって、
1食あたり、
血糖値を上げない量の糖質量は、
個体差が大きいかもしれません。

自身で、
血糖自己測定器で、
食後血糖値を測定して様子をみるのがもっとも
信頼できる値になるかと思われます。

例えば、
1食あたり糖質40gを摂れば、
我が家の糖尿病人の血糖値は、
200mg/dlをゆうに超えます。

食後血糖値の測定を続けていますが、
1gの糖質が約3mg、血糖に変わります。

1食40gの糖質摂取が、
仮に、今後、学会などで、
安心、安全な糖質摂取量と決められたとしても、
我が家の糖尿病の家族は、
合併症予防の食後血糖値180mg/dl未満は、
食事では保てません。
つまり、やはり、現在の糖尿病の治療食と同じ、
食事療法では対応不可能で、
投薬が必要、
ということになります。

投薬の量はできるだけ抑えておきたいと考える結果、
現在の、
糖尿病の食事療法=カロリー制限ではなく、
糖質制限食を自ら選び、実践し、
血糖コントロールを投薬ではなく
食事で行っている我が家の糖尿病人にとっては、
1食40gの糖質量は、
糖質制限食とは言えない、
ということになります。

糖質は、
食後高血糖を起こさない量がベストであるとしたら、
糖尿病の方は、
1gの糖質が約3mg血糖値を上げる値を目安に、
やはり、
ゆうに糖質40gを摂取しやすい主食は、
抜いておく方が無難かと考えます。
お茶碗ふんわり1膳、
150gのごはんに含まれる糖質は約55gです。

いったん、
空腹時血糖値を下げて、
膵臓や血管を休ませ、
その上で、
主食を食べたい時だけ投薬に頼るなど、
糖尿病の方の糖質制限食の実践は、
主治医と相談する必要があります。
投薬をしながらの糖質制限は、低血糖になり、危険です。
カロリー制限の癖のまま、主食を抜くのも、
低エネルギー、低栄養になり、よくありません。


食後の血糖を、
急激に高く上げることは、
糖尿病の方に限らず、
ヒトの代謝には不自然な現象であることを考えると、
減量目的であっても、
糖質の摂取量を控えることは大切です。

どんなにカロリーが低くても、
糖質が高い食品
(そうめん、や、お茶漬け、や、そばなど)
を食べて、
血糖値を上げてしまえば、
その血糖をエネルギーとして、
体脂肪より優先的に使うため、
余分な体脂肪を燃焼したい期間中は、
やはり、
3食主食を抜くなど、
血糖値を上げない食事が有効です。

減量に成功したあとは、
好きな糖質を楽しむこともできます。
急激に血糖値が上がりにくい食べ方、
たとえば、
米であれば、
アミロースの多い米、
ササニシキを、
おにぎりなどにして冷まして食べるなど。
その後に、
ウォーキングや買い物、
ジムなど体を動かすのも、
糖質をエネルギーとして消費しやすく、
体脂肪として溜めにくくなるためおすすめです。

育ち盛りで痩せのある子ども、
エネルギーを多く必要とするアスリートにも、
穀物は、
ごはんがおすすめです。

「ジョコビッチの生まれ変わる食事」にもありますが、
小麦(グルテン)を毎食、主食とする食べ方は、
腸内環境のためにも、避けた方が無難です。

消化管栄養は重要です。
栄養は食べても、
消化吸収できなければ意味がありません。
丈夫な消化管は、
健康の基本となります。

糖質を、適宜、エネルギーとして活用するなら、
ごはんのほか、
十割そば、
全粒パスタ、
じゃがいもやサツマイモをふかしただけ、
かぼちゃをふかしただけ、
季節の果物なども
とりいれていけます。
糖質だけでなく、
食物繊維やビタミンC、βカロテンも確保できます。

小麦(グルテン)の弊害を考えると、
糖質オフのパンも常食は気をつけた方がよいかもしれません。
糖質オフにする分、
もし、
小麦グルテンを多く使うとしたら、
腸内環境にはよくありません。
マーガリンやショートニングなど
欧米ではすでに使用を禁止しているトランス脂肪酸が使われやすいのも、
パンの特徴です。
気をつけましょう。

糖質はオフすることで対応できます。
大切なのは、何をオンするか。です。
ヒトに必要な栄養は、
脂質とタンパク質など3大栄養素だけではありません。
ビタミン、ミネラル、食物繊維の確保も欠かせません。

次回、
主食ではなくおかずでおなかを満たすときの、
気をつけておきたい、
おかずについてのはなしをまとめます。

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