管理栄養士のローカーボ・キッチン

「食べながら血糖値を下げる 朝昼晩ごちそうレシピ」

2016年2月29日
「食べながら血糖値を下げる 朝昼晩ごちそうレシピ」を
徳間書店より上梓いたします。

糖尿病の方のための、
安心、安全、栄養満点の、
おいしく続けられる糖質制限食の実践を紹介しています。

毎日、毎食の
おかずの組み立て方の参考になるよう、
積極的に摂りたい8大食品を挙げ、
糖質オフだけでなく、
高血糖状態が長く続いていたことで不足しがちな
ミネラルについて、
そして
抗酸化も視野に入れて栄養を組み立てました。

本文およびコラム原稿の執筆も担当しましたが、
コラムでは、

カロリー不足もカロリー過多もNG
摂りたい油と避けたい油
小食な方と大食漢な方の糖質制限食
甘味料の新しい整理の仕方

などなど
記事にしています。


巻頭(理論編)では、
八女発心会
姫野病院
糖尿病・腎臓病内科医
姫野亜紀裕先生より、
「上手に血糖をコントロールして
より幸せなライフスタイルへ」と題し、
糖尿病の専門医として、
血糖コントロールの重要性や心構えをお聞きしました。

料理とスタイリングは
フードコーディネーターの
みなくち なほこさんにお願いしました。

食材の糖質量をチェックしながら、
抗酸化力のある食材、
腸内環境に良い発酵食品や食物繊維、
ミネラルが摂取できる海藻や大豆製品など、
いろんな栄養素と食材をリクエストし、
おいしく斬新なレシピに組み立てて頂きました。


2型糖尿病の家族と一緒に、
糖質制限食を実践して、
今年で10年になります。

当時、手の指のしびれで、
近所の内科医にかかったとき、
空腹時血糖値は230mg/dl。
γGTP
110 IU /dl

GOT・GPT
53・59 IU /dl

医師からは、
カロリーを制限して、
ごはんをしっかり食べ、
野菜をたくさん食べて、
肉は控えめに、
油脂も控えて、
お酒はやめて、
と、
食事指導を受けて帰ってきましたが、
すでに、
わたくしが糖質制限食を実践していたこともあり、
その夜から、
主食を3食抜き、
本書で紹介しているように、
魚介、肉、卵、大豆製品をシンプルに組み合わせ、
野菜、海藻、きのこなど食物繊維をたっぷり主食代わりに添え、
良質な油脂は適宜、取り入れ、カロリー不足を避け、
晩酌のビールや日本酒は、
ハイボールや焼酎に変え、
1年後。

この間、
投薬、インスリン注射はいっさいなしで、

空腹時血糖値
111mg/dl

HbA1c
4.8%

γGTP
22 IU /dl

GOT・GPT
18・13 IU /dl

と見事に改善。

体調も良いようで、
現在も、
基本、3食主食は抜きで、
1ヶ月に数回あるかないかで、
ラーメン、そば、パスタなど
好物の麺類を(半量にしてもらうなど残しながら)食べる程度で、
毎晩、晩酌をし、
元気に仕事をし、
過ごしています。

麺類など糖質を食べるときだけ、
主治医に処方していただいている
グルコバイとグルファストを服用し、
そのときだけ、
膵臓にがんばってもらって、
インスリンを出してもらっています。

本人曰く、
糖質は良くない。
それが本質ではあるけれど、
食べたい糖質を一切、口にせず長生きを目指したところで、
100年足らずの人生の中の、
糖尿病がわかってからの40〜50年足らずの人生、
次の瞬間には、
たとえば、
事故に巻き込まれて亡くなる可能性もあり、
適度に糖質も楽しむ存在があっても良いと、
「実存的糖質制限食」を続けたいとのことで、
わたしも同感です。

それでも、
本質がわかってしまった以上、
毎日、毎食、
主食を食べることはしませんでしたし、
今後もしたくはありません。

今後も
本質と存在をハンドリングしながら、
スマートに、
糖質制限食を実践していきたいと考えています。

そのような想い、
そして
10年間の糖質制限食の実践で得た経験を、
本著に込めました。

糖尿病の方の、
投薬に頼りすぎない治療食のひとつとして、
糖質制限食の実践に、
本著をお役立て頂けましたら幸いです。


「食べながら血糖値を下げる 朝昼晩ごちそうレシピ」(徳間書店)
http://www.amazon.co.jp/食べながら血糖値を下げる-朝昼晩ごちそうレシピ-タウンムック/dp/4197104367

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糖質制限食の実践の科学を

週刊誌やネットに、
糖質制限食はやはり危険では、
というような記事が掲載されているようです。

脳を動かすエネルギーは100%、糖だ、、、
糖質制限食では筋肉量がどんどん落ちるなど、、、

こちらに関しては、
誤解に対する反論として、
生理学、生化学の事実が、
江部康二先生のブログに述べられています。

糖質制限食の実践を危惧する発言の中で、
糖質以外ならなんでも好きなだけ食べていい
という言葉も多く出てきます。

しかし、わたくしは、
クリニックでの栄養指導や実践の著書では、
そのような糖質制限食の実践は、
おすすめしていません。

カロリー制限食でも、
カロリーさえ控えればなんでも食べていい
というわけではないように、
糖質やカロリー以外に
ヒトの生命維持(量)と、
平均寿命まで健康で
できれば若々しく生きるため(質)には、
さまざまな栄養素が必要です。

肉、魚介、卵、大豆製品を1食で組み合わせ、
そこに、
海藻や緑黄色野菜などの食物繊維を
たっぷり組み合わせることによって、
肉からは摂れにくいビタミンDや
オメガ3の必須脂肪酸を魚から摂れます。

カルシウムとマグネシウムをバランス良く
大豆製品から摂れます。

酸化を防ぐカロテノイドを緑黄色野菜から、
血糖が高い状態でとくに不足しがちな大切なミネラル
カリウムやマグネシウムを
やはり、
大豆製品やそして海藻から、
あわせて、
腸内環境を健康に保つための食物繊維も摂取できます。

とくに、
腸内環境は大事です。

いくら糖質オフでも、
毎日飲む缶ビールや清涼飲料水などに入っているとしたら、
人工甘味料の常食は避けたいと考えます。

人工甘味料は、
腸内細菌のバランスを崩し肥満や糖尿病の発症に
影響を与えるという研究結果も発表されています。

腸は、体内のデトックスにも関与します。
腸は脳から独立して自ら判断し、
必要なものは取り込み、
不要なものは排泄する機能を持つほか、
毒物を無毒化する酵素も持っています。

腸の粘膜を弱くする食物として知られているのが
小麦グルテン。
そして
乳カゼインです。

糖質をオフできたとしても、
小麦グルテンたっぷりの低糖質パンを、
乳製品を、
毎日、毎食、食べ続ける弊害も、
考えておかなくてはなりません。

血糖値を上げる栄養素は糖質です。
であれば、
糖尿病の方の血糖コントロールは、
カロリーではなく、
糖質によってしかできないことは、
小学生にもわかる理屈だと思います。

事実、
米国糖尿病学会は
2008年から
低炭水化物、いわゆる糖質制限食を肯定しています。
2008年は、
スウェーデンでも、
糖尿病や肥満の治療に関して、
糖質制限食を社会保険庁が公式に認めています。

1998年に発表されたUKPDS
(United Kingdom Prospedtive Study)で、
2型糖尿病の空腹時血糖の厳格なコントロールが、
1)細小血管疾患のリスクを減少させること
2)大血管合併症と死亡率については有意差が認められなかったこと
そして
3)どのような治療をしても10年間で
HbA1cは徐々に悪化していったこと
が発表されました。

どのような薬物治療をしても、
食事で糖質を摂取する限り、
血糖コントロールは悪化していくと言えます。

実際、
日本の糖尿病の治療食は、
カロリー制限食が主流ですが、
その結果、
失明、腎透析、足の切断などの
細小血管の合併症になる患者数は減ることなく、
日本人の心筋梗塞の死亡者の約1/3が
糖尿病由来であることもわかっています。

糖尿病にならないように、
糖質の過剰摂取は、
予防医学の観点からも重要です。


イギリスの栄養学の大著
『ヒューマン・ニュートリション』(医歯薬出版株式会社)
栄養の科学
炭水化物
のページに
「ヒトのもつ消化機能は、およそ1万年前にはじまった
農業の発明以前の摂取食物に適応している」
と記載されています。
そして、そのような食事は、
「糖尿病、冠状動脈疾患、がん、老化など、
多くの点で健康に有害であることが強く指摘されている」
と記載されています。

ガリレオ・ガリレイの言葉
「それでも地球が動く」
になぞらえれば、
「それでも糖質は良くない」
と認識さぜるを得ない科学的な事実です。

だからこそ、
糖質制限の是非を問う時に、
糖質制限食とは、
何を、どう食べることを言うのかを、
あわせて考えていかなくてはならないと強く思います。

糖質さえ控えれば、
毎日、毎食、
例えば、
グルテンたっぷりのパンや、
食品添加物や
酸化油脂、
トランス脂肪酸たっぷりの肉の加工品を
食べ続けることは、
それこそ、
「ヒトのもつ消化機能は、およそ1万年前にはじまった
農業の発明以前の摂取食物に適応している」
ことをかんがみると不自然です。

予防医学の観点から
糖尿病ではなく、
肥満もなく、
エネルギーが必要な方が、
糖質をエネルギーとして有効活用していくなら、
精白、品種改良され、
トランス脂肪酸や
オメガ6(リノール酸)、
酸化油脂の入った輸入小麦製品に代表される
食パン、菓子パン、ドーナッツ、焼き菓子などの
加工品ではなく、
雑穀、
かぼちゃ、
いも類、
季節の果物、
天然の甘味料など、
できるだけ自然な糖質を、
上手に使っていくという手も考えなくてはなりません。

今こそ、
糖質制限食の
実践の科学を構築していくときであると考えます。
そして、その実現に向け、
引き続き、
鋭意、尽力していきたいと考えます。

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「食べ方だけで不調をなくす」

2016年2月26日
「食べ方だけで不調をなくす」を上梓いたします。

この本のコンセプトは
40歳からの食育です。

中年にさしかかると、
ある年齢を境に、
とたんに、
同じ食事をしているのに、
太ってきたり、
筋力の衰え、
視力の低下、
関節の痛み、
肌のしわやたるみなど、
加齢に伴う心身の変化を突然、強く感じる時があります。

そういうときは、
栄養(食事)の摂り方の
ギアチェンジ時ではないかと考えます。

本著は、
40歳からの女性の心身の変化を柱に構成されていますが、
女性限らず、
もうエネルギーにしかならない
糖質の摂取は控え、
筋肉、臓器、血管、血液、唾液、消化管粘膜、そして
認知機能をつくり、はたらかせる栄養摂取を意識しなければならないのは、
男性も同じことです。

なんでも残さず食べる
ではなく、
なにを残すのか、
そもそもオーダーしないのか、
逆に、
なには残さず食べなきゃいけないのか、
糖質オフだけでなく、
インする栄養素のはなしを、
不調別に原稿にしました。

そして、それらの栄養素をとれるレシピも掲載していますが、
いずれも、
ゆでて和える、
など
素材をシンプルに組み合わせた、
手間のかからない料理を紹介しています。

食後高血糖を起こさないために基本は糖質オフです。
そのうえで、
必須栄養素や不足しがちな栄養素を知り、
腸内環境を整えるアプローチも大切です。

皆様の
ますますの健康で美味しい食生活に、
本著をお役立て頂けましたら幸いです。

「食べ方だけで不調をなくす」(宝島社)
http://www.amazon.co.jp/食べ方だけで不調をなくす-TJMOOK/dp/4800251966

予約受付中でございます。

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桐山秀樹先生の想い

「おやじダイエット部の奇跡」(マガジンハウス)の著書で
ノンフィクション作家の桐山秀樹さんが、
2月6日土曜日、
滞在先の東京都区内のホテルにて
心不全のため急逝されました。

糖質制限で血糖コントロールを保たれ、
亡くなられる前日まで、
精力的にお仕事をされていたご様子を伺い、
突然のことに、
言葉がありません、、。

仕事やプライベートでも
何度かご一緒させていただくことがあり、
桐山先生は、
糖質オフだけでなく、
自身のFacebookにも書かれていたように、
インする栄養の大切を、
総合的な健康アプローチから、
いつも考えておられました。

桐山先生のFacebookにある、
1月7日の記事には、
桐山先生らしい、
鋭く、知的で、
でも、やわらかくて、やさしい、
糖質制限に対する想いが綴られていました。

「糖質制限は、これからより広い利用者のために、更に美味しく、しかも健康面から見て、安全で安心ないい食材を使ったものに進化していくと、私は思います。その際、糖尿病患者として心配なのが、AGE(最終糖化産物)の除去であり、老化に伴う酸化ストレスの軽減を兼ね備えた、本当の意味での健康食、そして脳の健康も見据えた長寿食も目指す糖質制限が必要です。
それを、医師による検査と並行して、自分の食習慣の中に取り入れていき、最もやり易く、バラエティ豊かな続けやすい内容にしていく。これが、正しい糖質制限です。
19世紀から20世紀に活躍したイギリスの内科医、ウィリアム・オスラーは、「人間が健やかに生きるために不可欠なものは健全な習慣の形成である」と言っています。
まさに、一度良い習慣を身につけると、それが当たり前の生活のリズムになり、自動的に同じ行動がくりかえされるのです。
これを「慣性の法則」と呼び、最初に行う習慣が真にバランスの取れたものであれば、その後の健康も約束されます。
今、様々な糖質制限が乱立していますが、本当に健康によく、そして効果のあるものだけが、長続きし、淘汰されていくと思います。糖質制限は、更に美味しく、更に正しく進化していかねばなりません。」


本当に残念でなりません。

心よりご冥福をお祈り申し上げます。

大柳珠美

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糖質オフだけでなく摂りたい栄養素のはなし

高血糖の状態が一定期間続いてしまう場合、
ミネラルを意識して摂取するとともに、
「糖化」による酸化ストレス対策も大事です。

糖化とは
食事で摂った糖質に、
タンパク質が結びつき、
タンパク質が変性、劣化し
AGEが生成される現象を言います。

AGEが血管でおきれば、
血管の弾力性は失われ、厚く、硬くなり、
動脈硬化のリスクを高めると考えられています。

AGEsが皮膚でおきれば、
コラーゲンの変質の結果、
弾力性が失われ、シワやたるみにつながります。

AGEが骨でおきれば、
骨の強度が下がり、
骨折や骨粗しょう症のリスクが高まる他、
AGEによって破壊された骨のカルシウムが血中に溶け出し、
血管の中で石灰化すると
動脈硬化のリスクにもなります。

このような糖化そのもののリスクに加え、
糖化によって抗酸化酵素の能力が阻害されると言われており、
呼吸をはじめ体内で日々、発生する
酸化によるダメージが強まってしまうと考えられます。

「糖化」&「酸化」のダブルダメージは、
避けたいものですね、、、。

糖化を避けるためには
糖質制限です。
ましてや体脂肪が標準以上(エネルギーを持っている)なら、
食後高血糖を引き起こすほどの
エネルギー源にしかならない糖質の摂取は控えた方が無難です。

そして、
抗酸化対策は、加齢に比例しても重要です。

抗酸化栄養素は
「ビタミンACE(エース)」。
動植物がもつ色素成分「カロテノイド」。
そして
抗炎症効果がある「オメガ3=魚の摂取」です。


緑黄野菜を毎食、たっぷりいただきましょう。
βカロテン(ビタミンAの前駆物質)と
カロテノイドが摂取できます。
レッドキャベツ、レッドオニオン、
ブロッコリー、ほうれん草、豆苗、小松菜、おかひじき、
にら、菜の花、なすを皮ごとなど。
にんじん、トマトも、ジュースなど、
消化吸収の良すぎる形態にせず、
旬の味覚として楽しむのも良いかと考えます。

カロテノイドは、
海藻にも豊富です。
海藻はカリウムも豊富に含みます。

カリウムは、
高血糖状態が一定以上続いている方が不足しがちなミネラルでした。

カリウムの不足は、
高血圧だけでなく、
不整脈や心不全、
食欲不振や便秘、
排尿困難、
筋肉が弱る、
手足のしびれやけいれんにつながります。

ビタミンEは種実と魚です。
アーモンドやくるみ、ごまの油脂分をドレッシング代わりに。
肉食に偏らず、
魚も積極的に摂取しましょう。

魚は、EPA、DHA、つまりオメガ3も豊富です。
EPA、DHA=オメガ3系の油は、
活性酸素による細胞の酸化、炎症を抑えるはたらきがあります。

サーモンやいくらには、
カロテノイドの中でも
抗酸化力トップと言われる
アスタキサンチンが豊富です。


糖質制限の実践においては、
肉だけでなく、
魚を積極的に取り入れることが重要です。
そこに、
緑黄色野菜や海藻など、
食物繊維もたっぷりそえましょう。

アーモンドやくるみ、ごまなど、
良質な油脂系食品も添えて。

オメガ3は
あまに油などから摂取するのもおすすめです。

外食や中食の過食は、
知らずしらずのうちに、
ナトリウム(=カリウム不足)、
酸化油、
食品添加物などできるだけ避けたいものを、
おかずたっぷり食の結果、
多く摂取しないよう、
注意が必要です。

例えば、
トランス脂肪酸、酸化油であげられた
チキンを食べておけば、
手軽に糖質オフできるかもしれません。

ざるそばを食べれば、
糖質と食物繊維は摂取しますが、
トランス脂肪酸、酸化油は摂取せずに済みます。

できるだけ、
簡単な自炊が、やはり、安心かと考えます。

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糖尿病とミネラル

昨日は節分。
今日は立春。
暦の上では春のはじまりです。

昨日は、
豆まき、されましたか?
IMG_1694.jpg

我が家では
愛猫ナターシャ
通称なたやんに
写真のお福のおめんを(一瞬)かけて(のせて?!)
家族で炒り大豆をいただきました。
歳の数は食べられませんでしたが、、。

大豆は、
カルシウム、マグネシウム、カリウムなどの
ミネラルを合わせて含むのが特徴です。

これらのミネラルは、
糖尿病の方が不足しやすい傾向にあり、
不足すると起きやすい症状として、
足のつり、こむら返りなど筋肉のうごきに影響が出やすいです。

高血糖な状態が続く糖尿病の方が、
ミネラルの減少が起きやすいと言われるその理由は、
血糖値が高いと尿に糖が出ますが、
その糖と一緒にミネラルが排泄されてしまうと考えられています。中でも、
亜鉛とマグネシウムは糖尿病で減るミネラルであることが
わかっています。
亜鉛は肉や魚介に、
マグネシウムはアーモンドなどのナッツや
大豆製品、魚介に多く含まれています。
排泄が促進するだけでなく、
糖尿病学会が推奨するカロリー制限食では、
肉や魚介などのたんぱく質系食品や
カロリーの高いナッツ類を控える結果、
ミネラルの摂取不足も気がかりなところです。
亜鉛は、
インスリンの合成や分泌に関与し、
糖尿病の方によっては大切なミネラルです。
マグネシウムの不足では、
睡眠中のこむら返りの他、
イライラ、集中力の低下、
動脈硬化のリスクが高まる、
腎臓結石を起こしやすいなど
さまざまな不定愁訴や生活習慣病との関係が指摘されています。

さまざまなミネラルを
バランス良く摂るためには
1)骨ごと食べられる魚介
煮干し、いわしの丸干し、ししゃも、ちりめんじゃこ、
魚の缶詰、干し桜エビなど
2)大豆製品全般
3)乾物になっている海藻類
がごめ昆布、カットわかめ、干しひじきなど
と覚えておくと
そろえやすいかと思います。

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