管理栄養士のローカーボ・キッチン

『あまくない砂糖の話』

面白そうな映画のご案内です。

監督が身体を張って
「砂糖」の真実に挑む、
オモシロ人体実験ドキュメンタリー
『あまくない砂糖の話』です。

「1日160g(オーストラリア人の1日平均摂取量)の砂糖を
60日間摂り続けたら、
身体には一体どんな変化が起こるのか」という実験を始めます。

摂取カロリーは実験前と変わらないか
低い日もあったのに、
結果、8kg太ってしまいます、、。

カロリーを制限しても、
砂糖に限らず、
糖質を摂取して血糖を上げてしまえば、
インスリンが分泌され、
使い切れない糖質は脂肪として蓄えられますので、
糖質制限ダイエットを知っているものからすれば、
当然のお話なのですが、
この映画をきっかけに、
体脂肪の減量には、
カロリーではなく糖質制限が不可欠であることが
また広まるといいなと思います。

仕事が立て込み、
ヨガにも行けない状態がまた続いておりますが、
暇をみつけてみてみたいと思います。

『あまくない砂糖の話』
3月19日(土)よりシアター・イメージフォーラムほか全国順次公開

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肉や魚が苦手な方に


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糖質制限理論を知り、
実践をはじめてから
10年になりました。
当時は3食主食を抜くは当然、
(これは今でもそうですが)
甘味料も、
根菜も、
野菜や大豆製品ですら、
少しの量の糖質でさえ、
かなり神経質に気にしていました。

10年、続けるうちに、
糖質はゼロとはいえ、
人工甘味料を使うくらいならまだ
発酵食品である
本みりんを使う方が良いのではないか、
とか
大豆製品からはミネラルが摂取しやすいこと、
野菜からは色素成分(カロテノイド)が摂取できることなど、
糖質をいかに低くするか、
という視点だけでなく、
プラスアルファが少しずつ、増えていって、
糖質制限理論は、
栄養学を総合的にみるための、
基礎で、
それだけが目的となるものではないように感じています。

それにしても現代人は、
あきらかに糖質の過剰摂取、
それも、
精製、加工された糖質の過剰摂取に陥りやすいことは
明白であると思います。

それと同時に、
糖質制限理論が教えてくれたことは、
とくに、
糖質に偏る食事をする人ほど、
栄養不足に陥りやすい傾向があるということです。

糖質の多い食品は、
手軽で、安価で、
おいしいと感じながら、
それだけで空腹や嗜好をみたせるものが多いと思います。

おにぎり。
チャーハン。
オムライス。
サンドイッチ。
食パン。
菓子パン。
焼きそば。
ラーメン。
うどん。
などなど。

これらの糖質たっぷりな食事に共通しているのが
タンパク質の不足です。

実際、今、
とくに高齢者のタンパク質不足は専門家からも問題視されています。

2013年11月12日(火)放送
「クローズアップ現代」というNHKの番組の内容が
HPでみられるようになっています。
こちらです。
http://www.nhk.or.jp/gendai/kiroku/detail02_3429_all.html


東京都健康長寿医療センターの調査の一例として、
ある高齢者の女性の1日の食事が紹介されていますが、

朝は食パンと牛乳。
昼はごはんと焼き鮭1切れ。
夜のメインは野菜炒め。

1日3食は食べているものの、
摂取したタンパク質の合計は39g。
所要量を満たせていないことがわかりました。

この女性は、
肉を食べるのは1週間に2回ほどだそうで、
その理由は、
肉を食べたらコレステロールが上がるから敬遠してきたとのこと。

こうなるのも当然かもしれません。
肉た卵を食べるとコレステロールが上がると、
栄養士の養成校でも長年、教育されてきました、、、。

もちろん、
肉を食べるといっても、
脂身ばかり、
加工品ばかりではいけないことなども合わせて、
肉がいいというと、
今度は肉だけに偏りがちですが、
魚も重要(オメガ3、ビタミンDの摂取に不可欠)なこと、
大豆製品からはミネラルが摂取できること、
正しい栄養学の知識を、
総合的に、
日常の食卓に落とし込んで、
丁寧に情報提供していく必要があります。

フランスの法律家で
「美味礼讃」を著した美食家として知られる
ブリア=サヴァラン(ジャン=アンテルム)の名言に、
「どんなものを食べているか言ってみたまえ。
君がどんな人間であるかを言いあててみせよう。」
とあるように、

いつ、何を、どう食べるのか、は、
個人の自由であり、
食べ方は生き方であるとも言えます。

しかし、
その前提には、
食(栄養)は命の直結するものである以上、
栄養学という科学の正しい知識を持った上で、
いつ、何を、どう食べるのかを
自由に選択できるのがフェアであると考えます。

知って脱線するのと、
知らずに脱線するのとでは大違いです。

高齢者の低栄養のはなしにもどりますが、
東京都健康長寿医療センターの調査では、
病気のない高齢者1,000人以上の栄養状態を
20年以上にわたって追跡調査した結果、
「アルブミンの値が低い人たちは、
そうでない人たちより生存率が低い、
つまり、長生きできない傾向があると分かってきました。」

「ほかにも、認知症の前段である
認知機能の低下を引き起こすリスクが2倍。
脳卒中、心臓病のリスクは2.5倍に上がる、
という結果も出ました。」


加齢にともない、
アルブミンを作る力が徐々に弱まる傾向にあるため、
高齢者は意識して、
肉などのたんぱく質を多くとらないと、
老化が早まり、
さまざまな病気が進行する要因とまとめられています。

それでも、
味覚的に、
タンパク質を摂取しにくいという方に、
ちょうど良い食品が開発販売されましたので
ご紹介します。


手軽に摂れるタンパク質
「お魚ペプチド」

生物価の高い魚肉ペプチドを使用し、
しょうが風味の鶏ガラ味に仕上げたスープの素です。

昨年から何度も試作を繰り返し、
監修させていただきました。

味がしっかりついていますので、
スープなど、
味付けはこれだけでOKです。

「お魚ペプチド」
をお椀に入れて、
すりおろした生姜、
カットわかめ、
いりごまなどを加えて熱湯を注げば、
スープを飲みながら
タンパク質が手軽に確保できます。

一番おすすめの食べ方は
ドレッシングです。

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「お魚ペプチド」
に、
アマニ油(オメガ3)、
お酢を混ぜ合わせるだけで、
ドレッシングになります。

野菜、海藻、きのこなど
さっぱり、たっぷり、
抗酸化物質、
食物繊維をとりながら、
タンパク質を手軽に確保できます。


ご高齢の方に限らず、
肉や魚が苦手な方、
アスリートや成長期など
多くのタンパク質が必要な方の
毎日の食卓に、
手軽にスプーン1杯、
おいしく手軽なタンパク質摂取に
お役立て頂けましたら幸いです。


「お魚ペプチド」
■内容:1袋150g
(縦18cm×横12cm×厚さ3.5cm)
■販売価格: 2,700 円(税込)

オーソモレキュラー.jpモールで発売中。
http://www.orthomolecular.jp/shop/shop1/html/products/detail.php?product_id=26


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しらたきのパスタ風


春の選抜高校野球、
暇があれば1日中、見ていたいのですが、
そうもいきません。

世の中の大抵のことは、
真摯な自分の努力だけではどうにもならない、
いろんな要素で、
進みたい方向へとは
うまく進まないことが多いなと感じるのですが、
スポーツは、比較的、
真摯な自分の努力が、
ましてや才能があればなおさら、
実を結びやすいように感じています。

そのせいか、
若い頃はスポーツにはまったくといっていいほど
興味がなかったのですが、
最近は、
夜、飲みに行く日が減ったこともあり、
スポーツニュースのはしごが、
楽しみのひとつになっています。


前置きが長くなりましたが、
昨日、東京で桜の開花宣言が出されました。
いよいよ、春本番ですね。

スーパーでも、
あさり、ほたて貝、ほたるいか、
菜の花、アスパラガス、春キャベツなど、
春の食材を目にします。

これらの
春から夏にかけて旬の食材に含まれる栄養素の特徴は、
葉酸、ビタミンB12、ビタミンA、鉄が豊富なことです。

葉酸、ビタミンB12、ビタミンA、鉄は、
造血にはたらく栄養素たちです。

食材が少なくなる冬を越えて迎える春は、
造血の季節と言えるのかもしれません。

女性は積極的に摂りたい食材とも言えますね。
女性の一生は、
初潮にはじまり、
成長、
思春期のスポーツ、
無理なダイエット、
妊娠、
出産、
と、
閉経を迎えるまで、
まさに、
鉄欠乏との戦いと言っても過言ではなりません。

あさり、ほたて貝、ほたるいか、
菜の花、アスパラガス、春キャベツって、
パスタの具材に使われることが多いですよね。

パスタは糖質たっぷりですから、
ダイエットに成功した後に、
たまに楽しみ、
その後、すぐ歩く、運動するなど
糖質をエネルギーとして消費するか、
糖尿病の方や、
ダイエット期間中の方は、
避けておいたほうが無難な
主食にあたります。

そこでおすすめが
しらたきです。

イタリアでも、
ヘルシーな日本食材として、
乾燥したしらたきを使った
「禅パスタ」が昨年から話題になっていますね。

パスタのかわりに、
しらたきを使うわけですが、
あさりやほたて、ほたるいかに、
菜の花やアスパラガス、春キャベツを使って、
ペペロンチーノ風に、
コンソメ味で、
白だしを使って和風味に、
豆乳クリームパスタ風に、
トマトソースを加えて、
パルメザンチーズでコクをプラスするなど、
いろんな味わいで
糖質オフで食物繊維豊富なパスタ風の味わいが楽しめますね。

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アクリルアミド

春の選抜高校野球がはじまりました。
行進から見ながら
気分を盛り上げております!

さて、
2月1日、
毎日新聞に、
「内閣府・食品安全委員会の作業部会は1日、高温で揚げたり炒めたりした野菜などに含まれる発がん性物質「アクリルアミド」の摂取と日本人の健康への影響について「リスクは極めて低いが、動物実験の結果から、懸念がないとはいえない」との最終評価の結果案をまとめた。食品安全委員会は摂取量を減らすよう促している。」という記事が掲載されました。

農林水産省のHPにも
アクリルアミドについては詳細に記載がありますが、
それによると、
「アクリルアミドは、炭水化物を多く含む原材料を高温(120℃以上)で加熱調理した食品に含まれる可能性があります。例えば、ポテトチップス、フライドポテトなど、じゃがいもを揚げたスナックや料理、ビスケット、クッキーのように穀類を原材料とする焼き菓子などに、高濃度に含まれていることが報告されています」

アクリルアミドの弊害については、
WHOの内部会議でも取り上げられているようですが、
問題視されているのは、
アクリルアミドは食品に含まれるアミノ酸(アスパラギン)と糖が
120度以上の加熱によって反応して生じた際、
微量でも遺伝子を傷つける作用をもち、
動物に奇形やがんを引き起こすため、
この発見が世界中で注目を集めているのが現状なようです。

糖質制限をしていれば、
じゃがいもを揚げた料理やスナック菓子も、
ビスケットやクッキーなどを小麦粉たっぷりのお菓子を
常食することはないと思いますので、
やはり、
糖質オフは、
アクリルアミドの観点からしても
安心ではないでしょうか。

そして、
糖質と高温の液体の油料理がいかに、
ヒトの代謝に不自然なことか、
という風にも考えられます。

人類が進化の過程で、
毎食、
血糖を上げるほど糖質を摂取してきた事実はなく、
ましてや
品種改良、遺伝子組み変え、精製など、
より食べやすい=血糖を上げやすい糖質の過剰摂取が、
ヒトの消化管機能に
まだ適応できていないことも事実であります。

そう考えると、
油脂を、
液体にして、
ましてや
植物に含まれる油を1滴1滴、
自然に抽出するような作られ方ではなく、
ヘキサンなどの溶媒に溶かして抽出し、
溶媒を加える時、
溶媒を蒸発させる時、
精製の時、
脱臭の時など、
何度も200度以上の高温にさらされながら作られる
植物油を毎食、取ることも、
ヒトの代謝にとって
極めて不自然であることが想像できます。

食材を高温にさらす料理法は、
炒め物、揚げ物です。

我が家では、この2年ほど、
調理法はもっぱら、
ゆでる。

魚焼きグリルで焼く。
かです。

肉はほとんど、
水からゆでて、
梅肉や、焼き海苔、しょうが醤油など
食材や調味料で和えます。

そのほか、
肉は、
みそや、しょうゆ、麹などに漬け込んでおいて、
魚焼きグリルで焼くと短時間で火が通ります。

野菜もゆでます。
もやしも、ホウレンソウも、豆苗も。
キャベツやセロリ、にんじんなどは
スライスして生食が基本です。

油脂は、
オメガ3のあまに油をまわしかけることを優先し、
オメガ9のオリーブ油を、
たまに、フライパンで炒める料理をするときに使う程度です。
オメガ6のサラダ油はいっさい、使用しません。
ごまやアーモンド、
豆腐、蒸し大豆など
種実類と大豆製品を食べることから摂取します。

食物繊維は野菜だけでなく、
海藻やきのこ、おから、こんにゃくからも
たっぷり、毎食、摂取しましょう。

液体の油で、
がしがし高温で炒める料理でなくても、
つゆ物の具、煮物などにも使いやすい食物繊維系の食品たちだと思います。

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春野菜と糖質量

暖かくなったと思ったら、
冷たい雨が降ったりと、
春と冬を行ったり来たりしながら、
それでも近所の井の頭恩賜公園の梅の花も美しく咲き、
春に近づいています。

スーパーでも、
春野菜を目にするようになりました。

春から初夏にかけて旬をむかえる
野菜の糖質量(100gあたり)をみてみると、

アスパラガス:2.1g
うど:2.9g
スナップエンドウ:7.4g
キャベツ:3.4g
たけのこ(ゆで):2.2g
たまねぎ:4.6g
菜の花:2.3g
ふき:1.7g

と、
たけのこ以外、
一食で一度に100gも食べないものばかりなので、
50g食べたとしても、
たいした糖質量ではありませんね。

とくに
春キャベツはやわらかく、みずみずしく、
たとえば、
ちぎって、そのまま
熟成みそをディップするだけなど、
まな板も、包丁も、鍋やフライパンも出さずに
食べることができるため、
料理をしない方にも
買い置きをおすすめします。

みそのほか、
ゆかりというしそのふりかけと和えたり、
塩昆布と和えたり、
ポン酢でさっぱりとなど
味付けをかけると飽きずに楽しめるのではないでしょうか。

包丁を出せるなら、
「春キャベツのお好み焼き風」もおすすめです。

春キャベツを千切りして、
お皿にこんもり盛り付けておきます。

豚肉赤身の薄切り肉や
えび、イカゲソ、ほたてなどの海鮮など、
お好みの具を
塩茹でし、
ザルにあげ、
軽く水気を切ったら熱々のうちに
盛り付けておいたキャベツにトッピング。
すぐにラップをしておきます。

フライパンに、
卵2個で
薄焼き卵風に炒めながら成形するか、
目玉焼きをつくり、
さらに、
キャベツにトッピング。

しょうゆ、ウスターソース、本みりんなどを
合わせておいたたれをかけ、
お好みで、
マヨネーズ、桜エビ、粉がつお、青のりもトッピングすると、
キャベツが
具材や卵の熱でしんなりして、
程よいシャキシャキ感が残った
お好み焼き風の味わいを楽しめる1品の完成です。

うどはきんぴらや、水にさらしてシャキシャキサラダに。
菜の花はおひたしやおかか和え、ごま和えに。
アスパラガスには半熟目玉焼きを添えて。
などなど。
旬のある野菜は、
マンネリしがちな糖質オフの
いつもの献立に変化をつけてくれる
おいしいアイテムとも言えますね。

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漁師直送 新物鳴門わかめ

昨年末から抱えていた仕事が、
一つずつ、形になり、
一段落しています。

ようやくヨガにも通えるようになり、
そして、
ようやく確定申告も、
先日、無事、提出。


写真は、
その帰り、
吉祥寺の焼肉屋さんで、
ひとり焼肉ランチ中。

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ごはんは断り、
焼酎をプラスしました。

その帰り、
吉祥寺のコピス地下の北海道物産品を扱っているお店で、
北海道森町のいかめし屋が作った
「いか飯になれなかったいか」を購入。

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※この商品にはご飯は入っておりません。
 いかめしの「いか」だけです。

との注意書きが(笑)
糖質制限的にはなんともうれしい
いかめしの飯抜きですね。
甘みも塩味も濃くなく、
お弁当のおかずや
おつまみにもおすすめです。


最後に、
今、はまっているのが、
今春、収穫したての「新わかめ」です。

鳴門のわかめを、
漁師さんから直送していただけます。
「あわた水産」
http://www.awatasuisan.com

黒いわかめを、
熱湯でしゃぶしゃぶすると、
一瞬に、美しい緑色にかわり、
しゃきしゃき、
新鮮なわかめの
風味、うまみ、食感を楽しめますよ。

わかめは、
食物繊維をはじめ、
β-カロテン、
ビタミンC、
そして、
カリウム、
カルシウム、
マグネシウムなど、
ミネラルの宝庫です。

採れたての新物は、
今しか味わえない貴重な季節の味覚。

ぜひ、お試しを!

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