管理栄養士のローカーボ・キッチン

トレキングと糖質

IMG_1777.jpg

先週末、ヨガ&トレッキングのツアーに1人で参加しました。
場所は、山梨県。
四尾連湖畔の山荘に宿泊し、
到着した昼は、
美しい湖をみながら、
木々の葉のこすれる音や鳥の鳴き声を聞きながら、
外ヨガを体験しました。

四尾連湖は、
静寂の湖とも言われるほど、
標高850mに位置する、周囲1.2kmの山上湖で、
もともとは富士山信仰の信者も訪れる、神聖な場所だそうです。
湖は、こんな感じです。

IMG_1778.jpg

そして翌朝は、
6時30分から、
ガイドさんと参加者10名ほどの方々と一緒に、
蛭ヶ岳へトレッキングです。
IMG_1786.jpg

トレッキング前に出される食事は、
バナナ、ゼリー飲料、パンでした。
登山の食事=糖質の常識は、まだまだ健在のようです。
痩せのある、あるいは肥満のない方にとっては、
何時間も山登りをする前ですから、
糖質も、
手っ取り早いエネルギー源としては有効ですが、
体脂肪をエネルギーにするほうが、
血糖(エネルギー)の高低がない分、
安定して登れるとも言えるのですが、
とりあえず、
パンやバナナやゼリーは食べずに、
前日に甲府駅の成城石井で購入しておいた
持ち麦入りのひじきと枝豆のおにぎりを1個食べて、
ビタミンBコンプレックス、ビタミンCなどのサプリメントを飲んで
出発しました。

IMG_1787.jpg

登山届も出して。

IMG_1788.jpg


途中の景色はこんな感じです。

IMG_1792.jpg

IMG_1796.jpg


そして8時過ぎに頂上に到着。

IMG_1797.jpg

お天気が良く富士山がきれいに見えました。

山頂では、
山荘の方が作ってくださった
朝食のお弁当をいただきました。
おにぎり2個、オレンジ、豆の甘煮、ふきの煮物など。

お弁当にはみそ玉
(ふのりやとろろこんぶを入れて丸めてラップに包まれたみそ)
も入っていて、
紙コップに入れて、
ガイドさんやスタッフの方が沸かしてくれたお湯で溶かして
熱々のみそ汁も山頂でいただきました。

参加者は10名ほどいたのですが、
みなさんから、
チョコレートやグミなどもいただきました。

久しぶりにこんなに糖質を食べて、
しばらくすると、
体が熱くなるような、違和感です。
ちょうど下山の時間になったので、
すぐに歩き始め、違和感はなくなりました。

次回、
ツアーではなく
個人でトレッキングに行くときは、
糖質は、せいぜい、
小さなおにぎり1個程度にして、
筋肉痛予防のためにBCAA(アミノ酸サプリメント)を飲んでおき、
ブラックコーヒーとココナッツオイル、
お湯とみそ玉
携帯用のアマニ油やくるみ、
ゆで卵、魚の缶詰などを持参したいと考えています。

山頂で飲むコーヒー、
そして
山頂で食べるゆで卵、美味しそうです。
子どもの頃、
縁側で、陽だまりの中で食べたゆで卵を思い出します。

登山でも基本、エネルギーは体脂肪を使えます。
即効性のあるエネルギー=糖質は、
食後高血糖と、
血糖の上がり下がりの波が起こること、
そしてインスリンを出すというリスクがつきものです。

下山したのは11:30過ぎ。
合計5時間ほどのトレッキングでした。

1時間ほどの休憩以外は、
ただひたすら、
足を滑らせないよう、
崖に落ちないよう、
一歩一歩と足をすすめるだけですが、
いろんなことを考えたり、
何も考えなかったり、
汗ばんでくると、
ちょうど、いい具合に
気持ちいい風が吹いて汗を冷ましてくれたり、
美しい山野草や鳥の鳴き声に癒されながら、
(春蝉も鳴いていましたよ!)
清々しいひとときを過ごせました。

ヨガに加えて、
トレッキングにもハマりそうで、
来月はどこに行こうかと思案中です。

からだを鍛えて筋肉の衰えを防ぐことと、
アルコールや添加物など化学物質の摂取を控えて
肝臓をきれいにしておくことは、
糖新生をスムーズに行い、エネルギー産生の上でも、
健康を目的とする糖質制限の継続に役立つと考えます。

スポンサーサイト

PageTop

ぬか漬けと野菜など

ご無沙汰しております。

腸内環境、調べれば調べるほど深みにはまって
文章に仕上げていくには時間がかかりそうです。

が、
ちょこちょこと、
腸内環境に良いものをご紹介、
ということで、
本日は、いくつか、市販品などのご紹介です。


IMG_1760.jpg

「ぬか床」
そのままつけられ、冷蔵庫に入れておけるタイプのぬか床が
スーパーなどでも購入できます。
使い切りの乾燥ぬか床などもあるようですよ。

市販のぬか漬けは、
発酵食品というよりも、
原材料をみると、
さまざまな調味料などの添加物が気になるものもあります。

自分で漬ければ、
添加物の心配もなく、
塩分も調整でき、
きゅうり、セロリ、にんじん、なす、みょうがなど
野菜の食物繊維や色素成分、
発酵食品からの乳酸菌などがおいしく摂取できます。

好みのおいしいぬか床に作り上げていくカンタンなコツは、
好みのおいしいぬか漬けを購入し、食べずに自前のぬか床に漬け込むこと。

20代の頃からぬか漬けを漬けていましたが、
当時、住んでいたアパートの近所にある
野菜屋さんの店先で売られているぬか漬けがおいしくて、
時々、購入していたとき、
そのお店の方に教えていただいたコツです。
20年経った今も
その八百屋も店先のぬか漬けもあるので、
先日も電車に乗ってそのぬか漬けを買いに行き、
自前のぬか床に漬け込み、
おいしく手軽に味を調整できました。



IMG_1764.jpg

こちらは、
野菜をパスタ状にしてくれるキッチンツール。
ズッキーニ、きゅうり、にんじんなどのパスタ状にして、
これからの季節は、
冷製パスタ風サラダとしても楽しめそうですね。
冷たい白ワインとも合いそうですよ。



IMG_1571.jpg
ドレッシングはこちらがおすすめ。
タンパク質を手軽に補給できるドレッシングです。
「おさかなペプチド」:大さじ1
酢:大さじ1
アマニ油:大さじ1
を合わせただけ。

03150904_56e751a90c70d.jpg

「おさかなペプチド」はこちら。

生物価の高い魚肉ペプチドを使用し、
しょうが風味の鶏ガラ味に仕上げたスープの素です。
いつものお料理の最後の仕上げにサッと加えて。
お湯を注いでお弁当のお供など、
様々な用途で手軽なタンパク補給に利用できる粉末です。

個人的には、
ドレッシングでいただくのが
いちばん手軽でおいしく感じます。

肉や魚が苦手な方、
食べなくない時、
さっぱり野菜やきのこなど食物繊維のおかずで済ませたい時に起こりがちな
タンパク質不足の解消にも、
ドレッシングにしてまわしかけるだけなので、おすすめです。

最後にこちら。
IMG_1722.jpg

毎週土日、青山の国連大学前の広場で開催されている
ファーマーズマーケットでのランチでよく利用する
ロティサリーチキンのフードカートのチキン。
ライスやマッシュポテトなしの
湘南野菜のサラダとチキンだけのプレートにもしてくれます。
チキン単品のテイクアウトも可能です。

青空の下、
チキンとビールは最高ですが、
ファーマズマーケット内のフードコートでは、
アルコールは
ビールの他に
ワインもありますので、
糖質が気になる方は、適宜、楽しめますよ。

ちなみに、
こちらのチキン、
今週末の出店はないようです。
http://farmersmarkets.jp

シモタファームの
抗酸化野菜は今週末も出店あるようですよ。

「よく新鮮な野菜と言うけど、その新鮮さのエビデンスは何?」
「いまの農業には、化学的な視点が足りてない」と話されるのは
シモタファームの霜田さん。
シモタファームの野菜は、抗酸化を数値化し、検証されたもの。
安心、安全、なにより、生命力あふれる他では食べたことのない美味しさに
いつも感動します。

おいしい野菜も
糖質オフの食卓に、毎食たっぷり添えて、
血糖だけでなく、
腸内環境も整えていきたいものです。

PageTop

おにぎりと眠気

前回に引き続き、
腸内細菌叢〜食物繊維のはなしを、
と思ったのですが、
その前に、ひとつ、
今回は、
おにぎりに使われることの多い
添加物のおはなしです。


コンビニのおにぎりであっても、
現代社会、
家でお母さん(でなくてもいいのですが)
おにぎりをにぎる機会が減っている現状をふまえると、
食パンや菓子パン、カップ麺に比べれば、
米離れに歯止めがかかっていい、
という立場の方もいるでしょうし、

糖質制限を実践している方であれば、
コンビニのものであれ、なんであれ、
おにぎりの主成分はごはんだから
糖質が多いから控えるという、
単純な糖質制限的発想でも良いのですが、
(血糖を上げないという恩恵は得られるので)
しかし、
同じ糖質でも「質」でもものをみて、
その「質」がもたらす間接的な作用も想像してみる、
というものの見方があると、
健康な食生活を
総合的に自分で考えて、
安心、安全に続けられるのではないかと思うのです。

自宅で玄米を炊いてにぎるおにぎりと、
コンビニやスーパーで売られているおにぎりは、
糖質量からみれば、
さほど違いはありませんが、
大きな違いのひとつが
添加物の有無と量です。

コンビニやスーパーで売られているおにぎりに
広く使われる添加物はグリシンです。

栄養成分の欄には
「調味料(アミノ酸等)」と書かれています。

グリシンはアミノ酸なので、
「等」に含めれば
グリシンと表示しなくても良いのですが、
微生物の増殖を遅らせる目的で(保存料の代わりに)使われます。
微生物の増殖を抑えるには
3%程度の添加が必要だそうです。
しかし、このグリシン、
眠気を催す作用があります。

実際、
味の素KKから発売されている
ぐっすり眠るためのサプリメント
「グリナ」の主成分はグリシンで、
1袋にグリシンが3gが入っています。

おにぎり1個で、
ぐっすり眠るためのサプリメント「グリナ」1袋分。

食事や間食目的であれば、
おにぎり2個くらいは一度に食べるかもしれませんね、、。

糖質を摂取すると、
血糖の乱高下の結果、
低血糖に陥ったときに、
眠気を催すことがわかっていますが、
同じ糖質でも、
質によって、
つまり、
添加物入りのおにぎりでは、
それに拍車がかかるとも考えられます。

さらに、
もし睡眠不足が続いているなど、
その方の生活状況も加われば、
たとえば、
おにぎりで簡単に済ませた昼食後、
満腹感に加え、
催眠剤の作用が加わり、
居眠り運転につながる危険性が高まるとも考えられます。

学生であれば試験前、
アスリートであれば試合前、
ビジネスパーソンであれば会議の前など、
異様な眠気につながるかもしれません。


参考図書
「食品業界は今日も、やりたい放題」(三五館)
小藪浩二郎著

PageTop

何をどう食べるか〜消化管機能からの考察1〜


GWいかがお過ごしですか。
私は、今週は、用事が山積みなので、
遠出など終日、連日と休日を楽しむことはできませんが、
合間をみて、
神宮球場へ大学野球を応援しに行くか、
ヨガですっきり気持ちよい汗をかきながらリラックするか、
を予定しています。

さて、前回から時間が経ってしまいました。
どう、まとめるか、
ステージの違う要素(学問)がからみあうため、
まとまりをつけるのに時間がかかってしまいました。
(まだまとまっていない手探りの状態ですが)
一度には到底、書き入れないので、
何回かにわけて書き進めながら
まとめてみたいと思います。


糖質制限食では、
糖質を制限することばかりに話題が集中しやすいかもしれません。
単純でわかりやすいはなしです。
糖質が多い食材を食べない。
それだけです。
すると、
なら、どこまの糖質量なら許容範囲?
という論になり、
20gか、40gか、というはなしに発展していきます。

わたしの個人的な意見では、
科学的な側面だけでみれば、
糖質は、
血糖と、
インスリンを追加分泌量が少ないほどいい、と考えています。

社会的な現実からみれば、
またステージが違うはなしになるかと考えます。

今日は、糖質量のはなしではなく、
糖質(主食)を制限する結果、
何を、どう食べるかを、
総合栄養学的に考えていきたいと思います。

そこが明確にならない以上、
いつまでたっても、
たとえば、
糖質制限食は肉食だから
飽和脂肪酸過多になるから、
食物繊維が不足するから、
などなど、
さまざまな憶測的理由で、
栄養学的に危ない!と
言われ続けてしまうかもしれません。

血糖を上げる栄養素は基本的に糖質だけ。
人類の、
進化に対する時代の尺度は長く、
(前農耕時代が長く)
糖質の過剰摂取は
ヒトの消化管機能にまだ適応していないためか、
食後高血糖は、
糖尿病だけでなく、がん、アルツハイマー、肥満など
さまざまな現代病の原因として指摘されています。

「予防は治療に優る」
糖尿病や現代病になる前に、
糖質の正しい科学を広めて、
糖質の過剰摂取には気をつけていきたいものです。


その上で、
健康を維持するためには、栄養は必要です。
主食さえ抜けば、
糖質さえ制限すれば
何をどれだけ食べていいとは私は考えません。

わたしたちは、心(脳)もからだもすべて、
食べたもの(栄養)でできています。
脳も、
その乾燥重量の半分はタンパク質、半分は脂質です。
細胞膜も脂質からつくられます。
コレステロールやホルモンも脂質がないと作れません。
ゆえに、
どんな脂質(種類)をとるかはとても重要です。
脂質は、
食べた脂質の質や種類が、
自身の脂質にダイレクトに影響を与えるからです。

オレイン酸を豊富に含む
ドングリを食べて育ったイベリコ豚が、
オレイン酸はもとより、
ビタミンB群、ビタミンE、抗酸化物質など
他の豚にない様々な成分を含むように。

脂質のはなしもまたの機会にまわし、
主食を抜く糖質制限食の実践で、
まず考えておきたいのが、
腸内環境によい食事(栄養)とは。です。

腸の機能は、まず、食べ物の消化、吸収です。
しかし、食べ物にはさまざまな菌が付着し、
中には、食品添加物や毒素などの整体異物も含まれており、
さらには、細菌やウイルスなどの病原菌の侵入経路でもあります。

そのような外界からの病原体の侵入を食い止める、
最大の免疫器官が腸です。

そのような生命と健康維持に、
大事な役目をもつ腸は、
人だけでなくあらゆる動物で、
最も早く発生する器官と言われています。

最近は、
腸と自律神経の関係にも注目が集まっています。
自律神経は、脳ではなく、
腸神経が
交感神経と副交感神経をコントロールすることが
わかっています。

脳からは独立して、
腸が状況を認識し、考え、判断する機能であることから、
腸は第二の脳と言われています。

腸内細菌も重要です。
アレルギー、肥満、自閉症も、
腸内細菌と深く関係することが明らかになっています。

腸内細菌を育て、腸内環境を整えるためにの栄養は、
とても難しいです。

なぜなら、
現代人の栄養(食品)の中には、
たくさんの薬物、毒素、微生物などが含まれるだけでなく、
排気ガス、タバコ(副流煙)など
さまざまな環境汚染物質などにもさらされる
過酷な環境下におかれているとも言えます。
ストレスも腸の細菌叢に変化をもたらします。

そしてそのような環境やストレスは、
同じ人間でも、
今日と明日では、
また、
さっきと今とでは、
刻々と変化しそうです。
ブラックボックスです。
栄養の至適量とおなじですね。

ビタミンCのサプリメントを飲むとき、
よく感じますが、
ビタミンCには
便をゆるくする効果があるため
便秘薬として使われることもありますが、
たしかに、
摂りすぎる(至適量を超える)と便がゆるくなります。
しかし、
たとえば、風邪などでのどが腫れて痛いと思うとき、
いつもの量を飲んでも、まったく便はゆるくなりません。
つまり、それだけ、
炎症によって、
体内でのビタミンCの需要が増していると考えられます。


話がそれましたが、
常にとどまることがない、
流動的な、
人体の
必要な栄養摂取量を考えることは難しいことですが、
ただ、それでも、
腸内環境を整えるために、
悪くはないであろう栄養素は、
食物繊維であると考えます。

長くなりましたので、
続きはまた次回。

PageTop