管理栄養士のローカーボ・キッチン

糖質制限食を整理する

Medical Tribuneという
医師や医療関係者のための
会員制専門情報ウエブサイトがあります。

そのサイトに
『糖質制限は短期効果あるも長期不良か』
という記事(2016.06.24 07:20)が掲載されました。

京都府立医科大学大学院内分泌代謝内科学教授の
福井道明氏による、
第59回日本糖尿病学会年次学術集会のシンポジウムで、
『食事療法の新たなエビデンスを求めて』において、
低炭水化物食のエビデンスとその功罪を中心に述べられたものです。

記事を要約すると

1 減量効果について
低炭水化物食は、
短期的には減量効果などが認められる。

2人工甘味料について
マウス実験では腸内細菌叢の変化により
耐糖能が悪化。
今後このようなエビデンスが続けば
摂取の推奨を検討する必要がある。

3腎機能について
軽度腎機能障害例では、
蛋白質摂取の増加により
推算糸球体濾過量(eGFR)の有意な低下が見られたことから、
「糖尿病腎症3期例には低炭水化物食を勧めてはならない」

3低炭水化物食の長期の安全性について
研究(Ann Intern Med 2010)の結果、
低炭水化物食を導入すると死亡率が増えた。
しかし、
植物性蛋白質を多く摂取した場合は逆に死亡率が低下した。

として、
「低炭水化物食を指導する場合は蛋白質や脂肪の質を考慮して行うべき」
「低炭水化物食の適応は腎機能正常の肥満者が好ましく、食物繊維・ビタミン・ミネラルが不足しないよう野菜を十分摂取し、脂質や蛋白質の質も考慮した食事指導が望ましい」

と述べられています。


糖質制限食では、
これまで、
糖質の1食の摂取グラムと、
そのネーミング、

ケトン体(生理的)のエネルギー効率とその生成方法
などについて、
専門の先生の間で議論されることが多かったと思いますが、
糖質や脂質だけでなく、

A
タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など
総合的な科学的な栄養学の視点

B
糖質制限をする方の目的、病態

C
そして
例えば、
食品の安全性、
買い物や調理の手間はかけられるのか、
付き合いや接待や家族との団欒など、
文化的、情緒的な要素

これらを組み合わせて
ここにあわせて実践していくことになりますし、
クリニックでは患者さんにご提案しています。

Bの糖質制限をする方の目的、病態
によっては、
糖質の摂取グラムに関しては、
あまりゆるくては、
例えば、
投薬やインスリン量を減らしたいと考える方にとっては、
効果が得られなかったり、
例えば、
やせがあるものの、
血糖の乱高下による気分の落ち込み、
あるいはアレルギー疾患を治したいなどの目的で
糖質制限はしたいものの、
消化吸収能力が落ちている方は、
(胃酸と消化酵素の分泌能力を示す
 ペプシノーゲン検査があります)
タンパク質や脂質の質と食べ方をお伝えしないと、
お腹のハリ、ガスがたまる、胸焼け、下痢、嘔吐など、
消化管に不調をきたし、
その方のQOLを低下させてしまうこととなります。

また、例えば、
肉や乳製品に偏り、
野菜さえ、
糖質があるからという理由で
避けてしまうような
極端なやり方をしたい場合やその期間は、
腸内環境のための食物繊維、
魚に含まれるオメガ3系の必須脂肪酸、ビタミンD、
そして、乳製品から得られるカルシウムの拮抗ミネラル
マグネシウムはサプリメントから確保するのかなどを
ご相談することも必要かと考えます。
とくに、マグネシウムは、
ストレスでも消耗されるミネラルで、
不足すると、
イライラしやすい、集中力の低下のほか、
上まぶたがピクピクする
不整脈や心臓発作をおこしやすい、
動脈硬化や、虚血性心疾患のリスクが高まるなど、
心疾患の予防に欠かせません。
糖尿病の方(高血糖状態が続いている方)は、
尿中排泄の促進によって、
不足しやすい状態にあります。
マグネシウムは、
大豆製品全般
海藻(乾物)に比較的、多く含まれます。
糖尿病の方で、糖質制限すればリアルタイムに
そこから先の高血糖は避けられますが、
それまでの高血糖の記憶は消さないので、
マグネシウムをはじめ、
抗酸化栄養対策も必要であることがわかります。

このように、
糖質制限食は、
どんな病態か、
肥満があるかないかで、
糖質量を考え、
次に、
入れる栄養のバランスを整え、
さらに、
病態によって不足しがちな、
あるいは強化しておきたい栄養素をプラスし、
その方の消化能力を考慮しながら
具体的な食材や
ときにはサプリメントという形で栄養素をくみたてるという、
栄養の科学を縦糸とするならば、
そこに、
その方の、
これまでの食体験、その方の嗜好、ライフスタイルなど
文化的、情緒的な想いを横糸にして織り交ぜながら、
その方だけの、
1枚の布として、
実践方法をお渡しするのが、
糖質制限食の栄養指導であると考えますし、
そのような栄養指導があってこそ、
糖質制限の科学が、
本当に安心、安全であるとして
広まっていくのではないかと考え、
日々、努力したいと思っております。

このような病態別の糖質制限食の実践を、
いかに、患者さんにお伝えするかについて、
糖質制限の仕方、
糖質の使い方、
消化吸収能力にあわせたタンパク質の選び方、
病態によってプラスαしておきたい栄養素についてなど、
今週末、7月3日、講師をつとめます。
こちらは
認定ONP(栄養カウンセラー)対象の
「研修講師養成講座」となります。
ONP講座はこちらです。
http://www.orthomolecular.jp/onp/

ドクターは、患者さんの食事指導に、
15分〜30分もなかなか時間がとれないと思います。

しかし、このように、
糖質制限食の栄養指導は、
こまかく、丁寧に、ひとりひとりに合わせて
ご提案することが不可欠です。
その方の食事記録を深読みし、
その方の生化学データと照らし合わせ、
その方にあった栄養素を提案していくために
管理栄養士をはじめ、
コメディカルの役割は大きいと思います。

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汗と血糖とミネラル

梅雨なのに、6月なのに、
真夏のような暑さになっております。

汗とともに失われやすい栄養素がミネラルです。
とくに、マグネシウム、カリウムは、
血糖の高い状態が続く方や続いていた方は、
尿中に失われやすい=不足しやすいミネラルです。

マグネシウムは、その他、
アルコール摂取によっても尿中排泄が促進します。
マグネシウムの欠乏は、
ビタミンB1の欠乏に似た症状が特徴で、
だるさ、食欲不振、からだのしびれやむずむずなどの
夏バテとも思われる不定愁訴ですね。


カリウムは体内ではその多くが骨格筋に存在するため、
筋肉の低下は、カリウム総量の低下につながります。
やはり、筋肉を減らす=体重を減らすようなダイエットは
よくありません。減らすべきは、余分な体脂肪のみです。

マグネシウム、カリウムは、
きざみ昆布、おぼろ昆布、ひじき、乾燥わかめ、青海苔などの
海藻類、
大豆、納豆、豆腐、きなこ、枝豆などの大豆製品、
かつお、さわら、するめ、かき、いわしの丸干しなどの魚
です。

肉だけに偏らず、
魚介、大豆製品と、
タンパク質系食品は種類を組み合わせ、
食物繊維は
野菜の色素成分から抗酸化栄養もいただき、
そこに、
海藻も組み合わせるのがオススメです。
結果的にいろんな栄養がとれます。

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炎症と栄養素

むしむし、じとじと、
梅雨空が続いております。
梅干しやお酢など、料理の味付けに、
さっぱりと酸味を活用しています。

最近の、
納豆の食べ方でハマっているのが梅干し味。

納豆の付属のたれは使わず、
代わりに、梅肉を適量。
ちりめんじゃこ、青海苔を入れて、
アマニ油を小さじ1強ほど入れていただきます。

さて、
糖尿病の方は、
糖質制限食によってリアルタイムに高血糖を改善できますが、
すでに高血糖にさらされていた一定期間があったことを考えると、
糖化による活性酸素対策もあわせてしていくことが、
血糖コントロールとあわせて
重要であると考えます。

糖尿病だけでなく、
すべての方において、
高血糖による酸化ストレス(活性酸素)の害を減らすには、
食後高血糖を起こすような糖質の摂り方は
避けておいた方が良いですし、
活性酸素対策は、
すべての方において必要です。

アトピーや喘息、
リウマチや膠原病などの慢性炎症性疾患についても、
投薬によって炎症をただ抑えるという治療だけでなく、
炎症による酸化ストレス(活性酸素)から身を守る
栄養対策も重要であると考えます。

活性酸素は、
正常な塩基の代わりにDNAに結合して、
間違った遺伝情報を次の細胞に伝えることで、
がんの発生にもかかわることが知られています。

抗酸化のためには、
まずは糖質制限によって
食後高血糖を起こさない食事が重要です。
それと合わせ、
抗酸化栄養を積極的に取り入れていくこと。

抗酸化酵素は加齢とともに低下するため、
やはり、加齢ともに、
エネルギー(糖質)よりも
栄養(タンパク質、オメガ3、ビタミン、ミネラル)が
重要であることがわかります。

ラジカルの消去や安定にはたらく栄養素として知られているのが、
ビタミンC、ビタミンA、ビタミンEです。

ビタミンCは、
新鮮な葉野菜や生野菜、
柑橘系の果物に含まれますが、
糖尿病や炎症性疾患がある場合、
新鮮な野菜を毎日買いに行って、
毎食、調理したり、
残留農薬や防カビ剤、
果糖までもれなく摂取することを考えると、
ビタミンCは、
サプリメントで摂取するのも
賢い選択のひとつであると考えます。

ビタミンAは、肉やレバー、うなぎなど
動物性のたんぱく系食品に含まれます。
そのほか、
緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンからも摂取できます。

ビタミンEは、アーモンド、ごまなどの種実類。
うなぎ、あゆ、はまち、子持ちガレイ、
めかじき、たい、ます、すじこなど、魚介類に豊富です。
そのほか、
かぼちゃ、モロヘイヤ、アボカド、赤ピーマンなど。

野菜や海藻の色素成分、
ポリフェノールも活性酸素の消去に役立つとされています。

ちなみに、
農薬、食品添加物、
排気ガス、タバコの煙、大気汚染物質も
活性酸素発生の原因になりますし、
大気汚染中にも活性酸素が含まれています。

現代人にとっては、糖質=エネルギーではなく、
タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など
栄養の確保がいかに重要であるかがわかります。

できるだけ添加物の少ない、
よく作られた食材を
シンプルに自宅で調理し、
栄養の確保につとめたいですね。

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食の安全性に関する本など

昨日は、東京は夏のような蒸し暑さでしたが、
今日は一転、
梅雨らしいどんより空模様です。


すでにご紹介していたかと思っておりましたが、
していなかったようで、、
『糖質オフと栄養の科学』(新星出版社)
を監修しました。

この本は、
糖質制限理論について、
オフする糖質のメカニズムだけでなく、
オンする栄養も総合的にまとめられた、
とてもわかりやすく、
読みやすい本に仕上がっております。

そして、
『ダンナもやせる 満腹おかず』(宝島社)
を上梓いたしました。

10分でつくれて、
こってりした味付けや油物で、
たっぷり食べられて、
でも痩せるようにカロリーも気をつけながら、

かなり難題をいただきましたが、
揚げ物だけは、
酸化油脂の過剰摂取を考えると
やはり控えめにされたほうがよいと考えます。

揚げ物は、
自宅で、
できるだけよい油を選んでたまに楽しむ方が、
外食や中食の、
繰り返し、継ぎ足し、
真っ黒くなるまで使われ、
酸化した油をとることを考えると、
安心、安全かと思われます。

衣から、
小麦粉(グルテン+糖質)をとってしまうことにはなりますが、
ダイエットに成功した後など、
たまのお楽しみに取り入れたいなら、
適宜、取り入れていくしかありません。

外食や中食、
食の安全性について考察されている本を、
最近、2冊、読みましたのでご紹介します。

先週、プライベートで、
徳島に飛び、鳴門へ行き、
バスで東かがわ市手前の
「びんびや」という食堂へ行き、
鳴門駅にバスで戻り、
鳴門から高松に電車で移動し、
高松から瀬戸大橋をわたって電車で岡山に入り、
新幹線で東京へ戻るという、
移動の多い道中、
たっぷり読書ができました。


『行ってはいけない外食』南清貴著(三笠書房)
読めば怖くて食べられない!
「サラダバーの野菜は、
どうしていつまでのパリパリなの?」
など。
近海魚や食品の放射能汚染などについても書かれています。

『食品業界は今日もやりたい放題』小藪浩二郎著(三五館)
「放射能汚染された食品については神経質になるのに、
それ以上に危険性をもつかもしれない
添加物まみれの食品を平気でたべ続けることに
不安を抱かないのはなぜだろう」
という著者の想いが
本屋さんのポップに書かれていて購入した本です。

著者のように、
専門家が危険性を指摘しながらも、
何年にもわたって使われ続け10年後、
突然、
発がん性があるとして
国が使用を禁止した
食品添加物(殺菌剤AF-2)のはなしは、
まるで薬害エイズ、薬害肝炎、アスベストのようです、、。

添加物に極度に神経質になる必要はないと思いますが、
ある程度の知識は知っておくほうが、
できるだけの自己防衛のためにも、
大事だと思います。

いずれの本の中でも、
トランス脂肪酸と
外食や中食の揚油の酸化について書かれてあります。

鶏のからあげ、とんかつ、コロッケ、春巻きなど、
揚げ物って、本来、手間がかかる、
高価な食べ方なんだと
改めて感じています。

それが安価で売られているとしたら、
そこには理由があるということですね、、。


食や栄養に直接は関係ないのですが、
『ハーバードの人生が変わる東洋哲学』
マイケル・ピュエット著
クリスティーン・グロス=ロー著(早川書房)

「自分探しをするな」
とか
「ポジティブがよいとは限らない」
など
中国の思想家たちの教えが
現代にあてはめながら紹介されています。
その哲学のいくつかは、
栄養学という学問のありかたや姿勢、
そして
糖質制限食(食事療法)の実践の際にも
応用できるものだと感じています。

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アンアン ターザン

先週、土曜日の勤務を終え、横浜に移動し、昨日、
日本抗加齢医学会へ。

監修をしております
オーソモレキュラー.jpの
糖質制限食品と
オーソモレキュラー・ニュートリション・プロフェッショナル(ONP)講座のブースで
案内をのお手伝いをしてきました。

オーソモレキュラー.jp
http://www.orthomolecular.jp

ご挨拶させていただきました先生方、
有り難うございました。
そして、ブースのお手伝いをしてくださった
認定ONPの皆様、お疲れさまでした。
有り難うございました。

わたしたちは、食べたもの(栄養)でできている。
血糖(血液)も、
臓器も、
インスリンも、
丈夫にしておきたい血管も、
骨も、
そして
抗酸化、抗糖化も、
栄養素からつくられます。
そのおはなしは、次回、改めて。


本日は、監修をさせていただきました雑誌のご案内です。


「anan (アンアン) 2016年 6月8日号 No.2006」
で、糖質制限ダイエットのページを監修しました。

「Tarzan(ターザン)2016年 6月23日号 No.697」
夏の2か月で結果を出す! 糖質OFF〈夏の陣〉 
は、まるまる1冊、糖質オフの理論と実践が
わかりやすくまとめられています。
こちらも理論、実践部分を監修しました。


Tarzanのコンテンツは以下です。

夏の食べ物、糖質チェックテスト!
2か月で減量を成功させる糖質1/2OFFの基本戦略。
糖質OFF作戦 1 敵か味方か、はたまた中立か? 頬張る前にしっかり見極めよ!
糖質OFF作戦 2 こんな糖質過多メニューとは今日を限りにおさらばしよう。
糖質OFF作戦 3 実はこっそり入っている「忍び糖質」に注意!
糖質OFF作戦 4 賢く選べば食べてもよし! 糖質控えめの間食と夜食。
糖質OFF作戦 5 軽めの運動をプラスすれば、糖質OFF効果がよりアップ!
糖質OFF作戦 6 糖質OFFの素朴な疑問Q&A 
糖質OFF作戦 7 低糖質でもカラダの本丸、腸内フローラを死守すべし!
糖質OFF作戦 8 冷たい麺やカレーもOK! 糖質OFFの夏レシピ14。
リニューアル最新版 9カテゴリー全154品 糖質OFFフード もっとコンプリートCATALOG 
Special Report 『ウルトラフィヨルド100マイル』 復活の日。


糖質制限の実践は、
糖尿病や体脂肪率が高く肥満のある方のダイエット導入期なのか、
健康目的で肥満がある方、
健康目的で肥満がない方、
健康目的でやせがあって、運動も好きな方などで
摂取糖質の量を、どこまで厳格にするのかを使い分けるのも手であると考えますし、
いずれの場合も、
脂質をエネルギーにする場合、
タンパク質もふくめて、
栄養素の消化吸収能力や、
それまでの食生活の傾向による腸内環境をみながら、
糖質以外の
食べるものと、食べ方を選んで組み立てることが大事です。

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お酢と血糖と内臓脂肪

東京は昨夜から雨がしとしと降っています。
梅雨入りも間近のようです。
ベランダのあじさいが、きれいに咲いていますよ。

さて、
ジメジメ、蒸し暑くなってくる季節、
お酢の酸味がさっぱりキリッと美味しく感じます。
(男性や子どもは、酸味が苦手な方が多いような気もしますが)

お酢は糖質制限の観点からみてみると、
血糖の上昇を緩和させるはたらきがあることが知られています。

またミツカンの研究によると、
毎日、大さじ1のお酢を摂取すると、
内臓脂肪が減少したというデータもあるようです。

もちろん、お酢を飲めば痩せるわけではありません。
菓子パン、食パン、ドーナッツ、
ラーメン、天丼、
カップ麺、市販の弁当、
スナック菓子、スイーツなどなど、
ジャンクな糖質の過食をしていては、
お酢の効用など吹き飛ばされてしまうこと間違いないでしょう。

そのほか
お酢は、
肉や魚介にふくまれるカルシウムを溶け出しやすくし、
煮汁ごと食べる事で、
カルシウムを効率良く摂取できる特徴ももっています。
カルシウムが豊富な殻付きあさりや鶏がらのスープを煮出す際には、
お酢を加えるのも良いさそうですね。

食べる煮干しと蒸し大豆、
ボイルした野菜やきのこを、
お酢としょうゆで和えておくのもおすすめです。

「調味酢」には、ブドウ糖果糖溶液や化学調味料、
カラメル色素など添加物が含まれるものもあります。

また、伝統的な製法でお酢を醸造するには、
JAS(日本農林規格)で定められた規定量の何倍もの原料と、
多くの手間と時間を要するため、
おのずと価格は割高になるようです。

価格にも、意味がありますね。

大規模食品企業によって
大量生産され、
安価で出回るものが大半のなか、
前回のブログでも紹介したアメリカの
「ミート・ブティック」もそうですが、
商品の質を重視する結果、
小規模で比較的高価にならざるを得ないのだと思いますが、
だからこそ、
そのような良い商品を選択し、
大切に美味しくいただくことで、
生産者の経営も応援でき、
健康の土台を築けるなら、
たとえば、
毎月の携帯電話の通信代や、
面倒だからとつい買ってしまう
自動販売機の水分
(お茶や清涼飲料水、コーヒーなど)に支払う金額を見直し、
良くつくられた基礎調味料に数百円をまわすことは、
有意義ではないかとも考えます。

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食品の質と透明性を重視するということ


糖質制限食の実践では、
肉食べ放題!みたいなキャッチフレーズが目立ちますが、
肉だけではなく、魚も大事です。
肉の脂肪=飽和脂肪酸も摂り過ぎればカロリー過多にも
注意が必要になります。
ビタミンD、オメガ3(必須脂肪酸)は
魚からしか摂取できないと言っても過言ではないほどです。
だから肉が悪いわけではありません。
肉も、魚も、卵も、大豆製品もと組み合わせるほうが、
栄養バランスがとれます。
糖質以外の視点も重要です。
そして肉も、良い肉を選べたらより安心です。

アメリカでは、
シェフだけでなく一般消費者の間にも、
工業化された大規模機械農業によって生産される食材ではなく、
地元生産者の育てる食材の価値を見直そうとする
地産地消が食文化のキーワードとして広まっているそうです。
その流れで、
ニューヨークでは、
「ミート・ブティック」なる精肉店が
次々とオープンしているとのこと。

生産農家と直結した精肉業者から直接、
一頭買いで肉を仕入れるというそのお肉は、
ホルモン剤や抗生物質の投与は一切なし。
肉の甘味を高めるための、
処理前の短期間に穀物を与えることもせず、
最後まで草食飼育。

生産農家と直結した精肉業者から直接、
一頭買いで肉を仕入れるシステムは、
大規模食品企業や流通業者、パッケージ会社などに
吸収されるコストが減り、
結果、農家など生産者の経営を支援できるとして、
若い経営者や生産者が中心となって、
健全や食材供給システムの持続も目指しているのだとか。
「ミートフック」
http://the-meathook.com

商品の透明性を重視する精肉店が増え、
健康な食肉供給が、日本でも広まると良いですね。

肉(に限らず栄養)を食べることは大事ですが、
どんな肉を食べるかも重要であると考えます。

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