管理栄養士のローカーボ・キッチン

糖質制限中の糖質との付き合い方

体脂肪を燃焼したいとき、
あるいは
インスリンや投薬を減らしたい、
なくしたいと思っている糖尿病の方など、
主食を抜くなど徹底して糖質制限をしたいと思っている期間中、
例えば、仕事先で、
一斉に出された仕出し弁当を食べなければならなくなったとき、
どうするか、というご質問を頂きました。

私自身、そのような状況は何度か経験がありますが、
基本、お弁当の場合、
おかずの中で食べられそうなものは頂き、
ごはんはほとんど残すことが多いです。
(たまに大手の、工場でつくるようなお弁当屋さんお弁当でなく、
地方の小さなお店の手作り弁当のようなお弁当の場合、
炊きたてごはんがとても美味しそうなときは、
ちょこっとつまむこともあります)

お弁当のおかずよっては、
ほとんど食べるものがないときもありますが、
それはそれで、
1日のうち1食くらいは
食事ができないとしても気にしません。

常に、出かける際は、
携帯サイズのココナッツオイルと
くるみなどのナッツを持ち歩いていますので、
エネルギーが摂りたいときは、
それらを活用します。

実際、最近は、
クリニック勤務の毎週月曜日のランチは、
ココナッツオイルと
アミノ酸ほかサプリメントだけで済ますことも多いです。

基本、朝ごはんはしっかり食べ、
1日3食摂りますので、
1週間に1回くらい食事を抜いても、
胃腸が休まるかな、くらいに捉えています。

逆に、あえて、
積極的に糖質を楽しむときもあります。
美味しい糖質を食べるときです。

基本、限られたお店でしか積極的に楽しむことはありませんが、
その限られたお気に入りのお店で積極的に楽しむことがあるのは、
パスタとリゾットと日本そばとラーメンです。

そのほか、
出張先や旅先で、
積極的に糖質を楽しむとしたら
日本酒です。
それでも甘く感じることが多く、
飲んでもグラスに2〜3杯で
焼酎に切り変えることが多いですね。

地元吉祥寺に、
よなよなビアワークス吉祥寺店がオープンしたので、
たまにビールを楽しむときはこちらで
クラフトビールを小さいサイズで1〜2杯
香りを楽しみながら頂くこともあります。

10年前の糖質制限をしはじめてすぐの頃は、
糖質オフのもどき食品や
もどきビール
もどき甘味料などをよく活用していましたが、
今は、ほとんど使うことがなくなりました。

糖質は基本、毎食、毎日、
主食を抜く、
甘いものやお菓子は食べないなどで制限していますので、
食べるときは、
良いもの、本物を摂るようになりました。
その方が単純に美味しいと感じるので。

甘味料も、最近は、
料理には本みりんを使っています。
調味料で使う甘味料は、
1人分、大さじ、小さじ程度のはなしです。
本みりんは発酵食品としての良さもあると考えるようになりました。

そのほか、娘には、
メイプルシロップやはちみつを使うこともあります。

10年前、糖質制限にだけ意識が向いていたときと比べ、
糖質制限の実践中に摂取する食品は、
それが糖質系の食品であれ、
そのほかの食品であっても、
できるだけ、良く作られた、
できるだけ、精製されていないなど
自然なものを選ぶようになりました。

どんなに糖質はオフできても、
グルテン、トランス脂肪酸、植物油(リノール酸)、
保存料などの食品添加物、
人工甘味料を毎日、摂るくらいなら、
それらが含まれていない自然な糖質を
たまに摂るほうがいいなと考えています。

スポンサーサイト

PageTop

日本糖尿病学会の変化

夏の高校野球が終わりました、、。
作新学院の今井さん、
最速152キロの直球とスライダーを計測したとか!
北海の大西さんをはじめ、
今後、プロや大学野球などでの活躍が楽しみですね。

今週末は侍ジャパン壮行試合
高校日本代表VS大学日本代表が
QVCマリンフィールドで開催されますが、
作新の今井さんをはじめ、
履正社の寺島さん
花咲徳栄の高橋さん
横浜の藤平さんなど
高校日本代表としても活躍されます。

そしてリオオリンピックも閉幕しました、、、。
陸上男子400メートルリレー
男子卓球、
女子バトミントンなどなど
日本のメダルラッシュはうれしいニュースでした。

ヨガよりもスポーツ観戦を優先してきたこの夏、、。

残るプロ野球、
何回、神宮に通えるかわかりませんが、
大学野球の秋季リーグも9月からはじまりますので、
そちらを楽しむ予定です。


そしてまた、
ヨガとトレッキングを本格的に再開し、
食事(栄養)管理に、
運動も合わせて
心身ともに整えていかないと、ですね。

さて、本日は、
こちらの記事、ご存知の方も多いかと思いますが、
ご紹介です。

「糖質制限危険説」は一体どこまで真実なのか
http://toyokeizai.net/articles/-/125237

この中で、なんと、実は、
日本糖尿病学会理事長で東大教授の
門脇孝医師が
「(糖尿病学会の理事長ではなく)一人の糖尿病研究者として、糖質量を総摂取カロリーの4割以下に抑える糖質制限は、大いに推奨される」との見解が示されました。
門脇医師が推奨するのは、
平均的な体格の男性で
1日の糖質量を150g以下(=白米茶碗2.7膳分)の
ゆるやかな糖質制限です。
そして、東大病院でも、
2015年4月から糖尿病患者の食事として、
1日の総摂取カロリーに占める糖質の割合が4割の
「低糖質」メニューも用意されているそうです。

そして、なんと、実は、
門脇孝医師も糖質制限を実践されておられるとのこと。

やはり、
糖質の摂りすぎ=食後高血糖が良くないことは、
もう否めない事実だということですね。

エネルギーから糖質へという
急激な変化に、
ついに常識は権威を失い、
実感が信頼されたとも言えます。

そして今後、
糖質の摂取割合など、
権威ある機関や先生によって決められて、
権威に従うマスコミによって素直に伝えられ、
権威にのっかる企業によって利用されながら、
いつのまにか
権威ある機関が決めた糖質制限が、
主流として取り入れられまた常識となり、
次に急激な変化がおこらない限り、
常識となった権威はまた検証されることなく、
あり続けるのかもしれません。

それでも
大きな常識(権力)を、
実感(糖質制限を実践して良くなった生活者)が突き破った意義は
大きいと思います。


糖質の摂取割合もそうですが、
糖質に変わり、
なにをどう食べるかも
大事な検証事項です。

糖質オフの概念が、
健康のためであるなら、
例えば糖質オフのお菓子やパンに、
水素添加された
ショートニングやマーガリン、
あるいは
酸化されやすいリノール酸(植物油)が
たっぷり使われるとしたら、
酸化ストレスによる健康被害を被ることにならないのか、、

いつものパンを、
糖質オフのパンにかえてみたところで、
パンだけで済ます食事では、
タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など
糖質はオフできても、
栄養不足はなんら解消されません。

ヒトの消化管に無理のある
砂糖やブドウ糖果糖溶液、
小麦粉など
精白された糖質の過剰摂取と同じくらい
不自然な食べもの、食べ方も、
自由な立場から見続け、
情報発信して参りたいと思います。

PageTop

乳製品とマグネシウムについて

先週は、
高松へ、大阪へと行ったり来たりで、
暇を見つけては、
テレビで
オリンピック、
高校野球観戦、
そして
神宮球場へ
ヤクルト対巨人戦の観戦に出かけるなどで、
ヨガに行く暇がなく、
自分が体を動かすことがまったくできていません、、。
そして、神宮へ行く度に、
一つずつ、燕グッズが増えております、、。

11日(山の日)
高松サンポート大ホールで、
桑島内科医院(東かがわ市三本松751) 主催、
株式会社オーソモレキュラー.jp後援、
『女性を元気にする講演会in高松
 腸からかわる女性の健康』
にお呼びいただき、大柳は
「食べ方だけで不調をなくす栄養と食事のはなし」
をおはなしさせて頂きました。

栄養療法の第一人者である
溝口徹先生からは
グルテンフリーのおはなしを、
桑島康子先生からは、
腸の健康のためと思っての乳製品摂取の弊害や、
ミネラルのおはなしを頂きました。

桑島康子先生のおはなしでも大きく取り上げられた
乳製品の摂取とマグネシウムのおはなしの中で、
今日は、マグネシウムのはなしをまとめたいと思います。

乳製品の摂取に関しては、
『乳がんと牛乳──がん細胞はなぜ消えたのか』
ジェイン・プラント (著), 佐藤章夫 (翻訳)

『黒い牛乳』 (経営者新書)
中洞 正 (著)

『なぜ「牛乳」は体に悪いのか ―医学界の権威が明かす、牛乳の健康被害』 (プレミア健康選書)
フランク・オスキー (著), 新谷 弘実 (その他), 弓場 隆 (翻訳)

などを今、読んでいますが、
こちらは、改めてまとめて記事にしたいと思います。

乳製品を毎日、摂る方はとくに、
マグネシウムの不足に注意が必要です。
乳製品は、カルシウムを豊富に含みます。
カルシウムは体内ではたらくときには
マグネシウムを要するため、
カルシウムを摂取するなら、
マグネシウムの摂取も心がけないと、
ミネラルバランスが崩れます。

煮干し、するめ、干しエビ、イワシの丸干しなど
干された海産物、
干しヒジキ、乾燥わかめ、青海苔などの乾物の海藻類、
大豆、納豆、きなこ、豆腐などの大豆製品、
ごま、落花生、アーモンドなどの種実類、
そして
玄米ご飯は、
マグネシウムが豊富な食品ですが、
これらの食品は、
マグネシウムだけでなく、
カルシウムもあわせて含むのが特徴です。

和の食材は、ミネラルバランスが取りやすいのですね。

マグネシウムは、
糖尿病で糖質を食べる方で血糖の乱高下がある方、
糖尿病で高血糖の状態が長く続いていた方も、
マグネシウムの尿中排泄が促進されるため、
不足しやすくなります。

マグネシウムは筋肉や心臓を正常に動かすときに
欠かせないミネラルなので、
不足によって、
不整脈、心臓発作、動脈硬化、
虚血性心疾患のリスクが高まります。
また、
手足のしびれ、ふるえ、けいれん、
運動中や就寝中のこむら返りなどが起こりやすくなります。

心疾患、足のこむら返りなど
糖尿病の方の合併症や不快感は、
マグネシウムの摂取によって、
いくらか減らせるかもしれません。

そのほか、
マグネシウムは、
ストレスによっても尿中に排泄されることがわかっています。
精神的ストレスだけでなく、
紫外線、電磁波、冷暖房完備による寒暖の差など、
現代人は、物理的ストレスにも多くさらされます。

大量のアルコールた利尿剤も不足を招きます。
肉や加工食品、清涼飲料水などに含まれるリンは、
マグネシウムの吸収を阻害します。

厚生労働省「平成21年国民健康・栄養調査」によると、
マグネシウムの平均摂取量は
20歳以上の男性では264mg、
20歳以上女性では234mgです。
これによれば、
食品からの摂取量だけでは
男性では100mg前後、
女性では50mg前後のマグネシウムが
毎日不足していると推定されます。

マグネシウム摂取基準
性別      男性      女性
年齢(歳) 推奨量(mg/日) 推奨量(mg/日)
1~2   70     70
3~5   100     100
6 ~7   130     130
8~9   170     160
10~11   210     210
12~14   290     280
15~17   350     300
18~29   340     270
30~49   370     290
50~69   350     290
70以上   320     260
(日本人の食事摂取基準2010年版より)


カルシウムとマグネシウムの摂取比率は、
2:1とする文献が多いですが、
その比は
1:1がいいのではないか、という意見もあるようです。

カルシウムが豊富で
糖質制限中の間食に食べやすい食材の中で、
クリームチーズがありますが、
あのしっとりとした柔らかさに、
マグネシウムが豊富な
青海苔、炒りごま、干しエビなどを
たっぷりまぶして食べるのも
つまんでもベタつかず、
チーズのコクに風味が加わり、
オススメです。

PageTop

至適な健康状態


8月に入って夏本番。
プロ野球、高校野球(地方予選)と、
野球の話題に事欠かない日々を送っております。


最近、
健康目的のために、
糖質制限食を実践される方が増えたように感じています。

糖尿病の方にとっては、
糖質制限食は、
その実践とともにリアルタイムに、
投薬とインスリンの量を減らすことができ、
血糖の乱高下による
酸化ストレスの弊害からも身を守ることができます。

糖尿病ではなくても、
糖質の過剰摂取を見直すことは、
やはり、
血糖の乱高下による
酸化ストレスの弊害から身を守ることができますし、
運動量、筋肉量、
成長ホルモンを始めとするホルモン量の低下にともなう
内臓脂肪の蓄積も、
遅らせたり防ぐことが可能です。

糖質制限食に加え、
できるだけ、口に入れる食べものは、
肉や魚介、卵や乳製品、野菜など、
よく育てられたものを選んだり、
(そのような食品を選ぶことによって、
良い食品を作ってくれている生産者を応援することもできる)
食品添加物や酸化油脂、
人工甘味料など、不自然な食べ物は体に入れない
なども意識も大事かと考えます。

さらに、
電磁波、冷暖房完備による寒暖の差、
アルコール、
たまには甘いものも楽しむ、
タバコや受動喫煙、
排気ガスなどなど、
現代社会を生きる上でつきものの
ストレスで消耗される栄養素を考えると、
サプリメントも上手に、食事にプラスしていくというのが、
わたしの考えるサプリメントとの付き合い方です。

勤務するクリニックでは、
サプリメントは治療にも使われます。

たとえば、
生理が始まり、
部活をしている思春期の女性の不定愁訴で多い
頭痛と生理痛は、
ヘム鉄の摂取で改善できるケースがとても多いです。
我が家の娘もそうでした。
ヘム鉄を飲むと頭痛がなくなる。
飲まないと頭痛がする。
飲めば治るを繰り返し、
今では、自分から飲んでいます。

サプリメントは、
(食物と同じ、良いサプリメントに限りますが、、、)
『オプティマムヘルス』の観点からみても
心強いアイテムのひとつであると考えています。



『オプティマムヘルス』は、
日本語では、
『至適な健康』とも訳せます。

糖尿病で糖質制限食を実践し、
常に元気に活動している方もいれば、
なんの病名もついてはいないけれど、
常にさまざまな不定愁訴に悩まされる方もおられます。

『オプティマムヘルス』は、
自分にとって至適な栄養状態や健康状態を意識する概念であり、
このような概念は、
例えば、
糖質制限食の実践だけでなく、
断食、運動、サプリメントなど、
自身が選んだ健康目的でやっている何かに、
縛られすぎたり、
神経質になりすぎたり、
それに支配されてしまったりして、
結果的に心身ともに体調を壊さないためにも、
大切な概念であると考えます。

そして栄養素の至適量は、
栄養療法を取り入れているクリニックで勤務していると、
さまざまな患者さんの血液検査データを見るたびに、
非常に個人差が大きく、
同じ個人でも、
仕事や運動、ストレスの具合によって、
人体を構成する栄養素と同じで、
常にダイナミックに動いていることがわかります。

だからこそ、わたしたちは、
栄養を変えれば、
細胞レベルで、
体調を変えることができるとも言えます。

そういう意味では、
摂取した栄養を、
消化吸収できるか、が、もっとも大事です。

PageTop