管理栄養士のローカーボ・キッチン

糖質ゼロ麺でお昼ごはん

新年1月も、もう24日!
先日、熱海の初島まで行ってきましたが、
熱海港の近くの公園には、
早咲きの熱海桜が咲いていました。
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公園には猫ちゃんが
気持ちよさそうに日向ぼっこしていましたよ。
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糖質制限理論を知り、学び、実践し、
その情報をブログで発信はじめたのは
2006年。
昨年でちょうど10年が経ちました。

当初は(今もそうですが)
管理栄養士をはじめ、
糖質制限なんて何を言ってるのと、
ずいぶんと異端児扱いされてきましたが、
今や、糖質制限理論は
いつの間にか、東大病院でも治療食として取り入れられているようで、
だからこそ2017年度は、
個人的には、糖質制限セカンドステージ、
新時代の幕開けにしたいと考えています。

糖質を制限するだけでなく、
糖質の活用方法、
タンパク質や脂質の摂り方、
筋肉トレーニングの重要性、
糖質ゼロでもアルコールの摂りすぎはNG、
低糖質食品の普及とともに考えておきたい
食品添加物や植物油との付き合い方など、
総合栄養学の観点から、
その科学を
毎日の食卓に落とし込むための方法を、
考えています。
改めて結果をご報告できるよう、
今日は自宅にこもって調べ物をしておりますが、
写真は、今日のお昼ごはんです。
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「糖質ゼロ麺」の具沢山ぶっかけ麺風です。

「糖質ゼロ麺」
ずいぶんお世話になっております。
糖質がゼロなところも良いのですが、
おからとこんにゃくでできているので、
食物繊維が手軽に摂れるのも魅力です。

糖質ゼロ麺は、
麺がやわらかいので、
いつも冷やし麺風にいただくのですが、
貝割れ大根と
ゆでた大豆もやしを添えるのが好きです。

それぞれのシャキシャキの食感が加わって、
やわらかい麺のアクセントになります。

大豆もやしは発芽野菜(スプラウト)です。
大豆イソフラボン、葉酸、
カルシウム、マグネシム、ビタミンCも含まれます。

貝割れ大根もスプラウトですが、
スプラウトには
イソチオシアネートという辛味成分が含まれ、
発がん物質の毒性を解毒して排泄する酵素のはたらきを助け、
免疫力を高め、
がんの発生や増殖の抑制効果が報告されています。

ブロッコリースプラウトなどスプラウトは、
室内で水耕栽培されているため、
化学肥料や農薬が使われることはほとんどなく、
また天候に左右されることもないので、
年中、価格が安定していて、
野菜高騰の折にはとくに頼りになります。


ひじきは、水でもどして熱湯でゆでておきます。
糖質ゼロ麺にトッピングするほか、
梅酢とあえてひじきドレッシングにしてサラダにトッピングしたり、
溶き卵に混ぜこんで和風オムレツにしたり、
納豆に加えても食感と風味が美味しいですよ。

タンパク質系食品は、
先日、仕事帰りのスーパーで、
甲いかの刺身用(さく)が割引されていたので
塩麹につけておき、
魚焼きグリルで焼きました。

刺身用の柵は、
スーパーなどでは夕方になると半額など、
セールになりやすいです。

まぐろ、かつお、ぶりなど
しょうゆや日本酒、本みりん、しょうがやにんにくなど
漬だれに漬けておいて、
表面をオリーブ油でさっとやいて
中がレアのステーキ風にするのもおすすめですよ。

今日のお昼ごはんには、
糖質ゼロ麺の具沢山ぶっかけ麺風に、
寒いので、
昆布、大根、人参、えのきと、
能登の「巻ぶり」があったので、
巻ぶりの塩気だけで、
あたたかい酒粕汁を作って添えました。

肉だけなど、
タンパク質だけでなく、
サラダだけなど、
食物繊維は生野菜だけでなく、
海藻、緑黄色野菜、きのこ、こんにゃくなど組み合わせ、
自然な食材がもつ栄養のパワーを
おいしくいただきたいものです。







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アミノ酸と血糖値の上下を整理する


栄養素と血糖値に関して、
米国糖尿病学会は
「血糖値に直接影響を与えるのは糖質だけであり、
たんぱく質・脂質は直接影響を与えることはない」としています。

たんぱく質は、
間接的には血糖値を上げる場合があるということです。

逆に、
たんぱく質(イソロイシン)は、
血糖値を下げる作用があるという報告もあります。
http://www.jbsoc.or.jp/seika/wp-content/uploads/2015/01/86-03-07.pdf#search=%27アミノ酸+イソロイシン+血糖%27

たんぱく質を構成しているアミノ酸の種類の中で、
イソロイシンは、
肝臓での糖新生の抑制、
筋肉への糖質の取り込みの促進によって、
血糖値の低下作用があるようです。

乳タンパク質(分岐鎖アミノ酸を含有する生理活性ペプチド)は
インスリン分泌を刺激し、結果、
血糖値を低下させると報告されています。

たんぱく質を構成しているアミノ酸の種類の中で、
リジン、ロイシン、アルギニンなども
インスリン分泌を刺激します。
「米国ミネソタ大学の研究で、
タンパク質(分岐アミノ酸)は血糖値を高めないが、
インスリンの分泌を高めることが報告されています。」
Metabolic response of people with type 2 diabetes to a high protein diet.


ならば、乳たんぱく質同様、
インスリンによって、
血糖値は低下するのではないかと思うのですが、
インスリン(血糖値を下げるホルモン)に依存した血糖の動きの場合、
インスリンの拮抗ホルモンである
グルカゴン(血糖値を上げるホルモン)の作用によって、
血糖値の上げ下げは総裁されることもあると考えます。

それなのに、
血糖値が上がるとしたら、


グルカゴン(血糖を上げるホルモン)の分泌が、
インスリン(血糖を下げるホルモン)の分泌量より上回った場合か、


アミノ酸摂取による糖新生の促進が、
内因性のインスリン分泌量を上回った場合か、

ということが考えられます。

糖新生による血糖上昇は、
内因性のインスリン分泌がほとんどない
1型糖尿病の方や
内因性のインスリン分泌が少なくなっている
2型糖尿病の方でも、起こります。
とくに、
毎晩訪れずプチ絶食期間とも言える就寝が明けた、
早朝空腹時に起こりやすいです。
暁現象と言われます。

1日、何食がいいか、という議論がありますが、
日常、絶食が長く続く状態を続けるのは、
あまり、よくないと考えます。

とくに朝は、絶食明けですから、
仕事や学校など活動する方なら、
卵や豆腐など、
食べやすいタンパク質系食品を
スープやみそ汁など温かい食べ方で、
体内から体温を上げ、
エネルギー必要量や肥満の有無に応じて、
季節の果物や
かぼちゃ、芋、にんじんなど
βカロテンやビタミンCも豊富な
糖質の多めの野菜などから
良質な糖質でエネルギーを添えるという手もあります。

糖新生に欠かせないボリュームのある筋肉と肝臓も、
わたしたちの生命をかたちづくるためには、
アミノ酸が欠かせません。

わたしたちのからだは、
筋肉も肝臓も、膵臓も、血管も、骨も、脳も、
すべて1年もたてば、
分子レベルで新たに置き換わっていること、
私たち生命体は、
たまたまそこに密度が高まっている
分子のゆるい「淀み」でしかないこと、
これを動的平衡と言い、
この流れ自体が「生きている」ということは、
福岡伸一先生の
『動的平衡』に書かれているアミノ酸の特徴だと考えます。


たんぱく質の豊富な食品を、
どのくらい摂取すると、
どのくらい血糖値が上げるかは、
個人差があると考えますが、
いずれにしても、
普段の食事でタンパク質の豊富な食品を通常食として摂取する場合、
糖尿病など血糖調整機能がうまくいかない方であっても、
食後高血糖を起こすほどの上昇とは考えられません。

そして、
アミノ酸別に、
さまざまな研究がなされることで、
イソロイシンのように、
インスリンに依存することなく
血糖値を低下させる作用が発見される場合もありますが、
わたしたちは、普段、
サプリメントを使用しない限り、
イソロイシンだけなど、
単独のアミノ酸だけを摂取することは、
食事からでは現実的にはあり得ません。

インスリン分泌を高めるタンパク質(分岐アミノ酸)を摂取することで、
血糖値が上がる方の場合は、
分岐アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)は、
肉、乳製品に豊富なので、
肉と乳製品しか食べない、
という極端な糖質制限食の実践は避けておいた方が無難だと考えます。

魚介には、肉からは摂取が期待できない
ビタミンDやEPA、DHAが、
大豆製品からは、
高血糖の状態が長く続いていた方に不足しがちな
マグネシウムやカリウムが含まれます。

いずれにしても、
タンパク質の摂取にも気をつけないといけないほど
血糖コントロールが難しくなる前に、
予防医学の観点から、
正しい栄養の科学、
つまり、
人類食=糖質制限食の知識を広め、
早いうちから実践しておくことと、
そのような環境づくりが急務だと、改めて痛感します。

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行事食にみるグレーの発想


先日は、七草粥、みなさん、召し上がられましたか。
わたしは、すっかり忘れていました。

年明けから、また断酒をはじめ、
空き時間は極力、ヨガに通い
加えて、
今、糖質制限に関して調べごとをしているのですが、
すると、
あっという間に1日が終わってしまい、
年末にクリニックで購入した、
「クラッシュビスタ」という、
まつげのボリュームを出すという
外用液剤を就寝前に塗るのも忘れ、
今年もやはり、女子力微量な1年になることは確定です。

忘れるといえば、
昨年末、
地元、吉祥寺の映画館で
「君の名は」を上映しているよと、
JK2年の娘が、
いいよ〜、観なよ〜、とすすめるので、
大掃除の合間、
我が家の糖尿病人と2人で観に行ったのですが、、、、
、、、、泣いた〜、、、。
で、
お正月、その映画の話をしていると、
我が家の糖尿病人が
「俺の名は」というので、
自分の名前もついに忘れたか!!
すわ、今年は痴呆介護元年か!?と思いきや、
言い間違いですが〜(笑)
それにしても、
「俺の名は」(大笑)

とプライベートなはなしはともかく
七草粥で思ったこと。

おかゆは消化の良い糖質ですので、
糖質=エネルギーが必要な方、
アスリート、
生活活動強度の高い方や運動をする方でかつ肥満のない方、
肥満のない成長期の方などには、
文化的かつ効率的なエネルギー源です。

糖尿病の方で
投薬やインスリン注射に頼るのではなく、
自力で血糖を上げないという治療食=糖質制限食の実践によって、
膵臓への負担を減らし、
合併症を根本的に予防したい方や、
肥満があって糖質制限ダイエットをはじめ、
導入期の方にとっては、
文化的なイベントでも、
七草粥が控えておいた方が良さそうですね。

ごはん100gを水でのばしておかゆにしたとしても、
糖質量は35g前後。
2型糖尿病の方だと、約100mg/dlの血糖上昇です。
空腹時血糖値100mg/dlに保てたとして、
食後血糖値200mg/dlにもなります、、。

七草粥は、
お正月に疲れた胃腸を休ませるはたらきもある、
とのことですが、
おかゆの栄養素が
消化の良い糖質に偏っていることを考えると、
糖質制限をしたい方は、
七草を、みそ汁やスープの具にしたり、
七草を、くずした豆腐と一緒に
だしで煮込んでおかゆ風にするなどしながら、
栄養を確保しつつ、
文化的な行事も楽しむことができます。

糖質(や脂質)は、
お正月太りという言葉にあるように、
摂取量と消費エネルギーによっては
体脂肪に変えて蓄えられるのに対し、
タンパク質は、
私たちの生命をかたちづくる栄養素として、
日々、分解と合成を繰り返しています。
脳も、皮膚も、臓器も、血管も、すべて、
タンパク質(アミノ酸)を材料につくられます。
そしてこのタンパク質は、
糖質や脂質と違って、基本的に、食べだめができません。

日本には四季があり、
四季にあわせて行事があり、
そこには行事食がつきものです。

春は、ひなあられ、ちらし寿司、お寿司や桜餅、ちまきや柏餅。
夏は、七夕そうめん、土用の丑の日の「うなぎなど。
秋は、月見団子やお芋、新米。
その間にも、
誕生日やお祝い事、旅行、
仕事上での接待など
お付き合いでの糖質摂取もあるかもしれません。

糖質制限は、栄養の科学として、
血糖を上げないという点では唯一無二の食事療法です。
主食(糖質)でおなかを満たすのではなく、
タンパク質や脂質(必須栄養素)を摂取し、
主食の代わりに、
野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、おからなど
たっぷり組み合わせることで、
食物繊維やビタミン、ミネラルも自然と摂取できます。

しかし、
狩猟採集時代ではなく
現代社会に実際に生きながら、
糖質制限(科学)を実践する上では、
行事(文化)か糖質制限(科学)か、
黒か白か、
ではなく、
必要に応じて、
スマートに、
自分の判断でハンドリングしながら、
中庸(グレー)を目指したいと、改めて思います。

生命は、誰しも平等に、1度きり。
そして不可逆的です。
生命誕生の瞬間から、死に向かいます。
(再生医療がはじまると、
 このあたりは変わるのかもしれませんが、、)
だからこそ、
まずは、糖質制限という
栄養科学の正しい広い普及に尽力したいと考えます。
行事食(ハレ)を楽しめるくらいに、
日常(ケ)で糖質制限と必須栄養素を確保しておくことです。

しかし、糖質制限であっても、
それは、生きている間、
より良く健康長寿を目指すための食事療法のひとつであって、
糖質制限をしても、
生命は、1度きりで不可逆的であることはかわりません。

糖質制限がすべてを解決できるというような錯覚、
つまり、
糖質制限に依存しすぎないことも重要かと思います。

糖質制限した結果、
何をどう食べるかによっては、
本末転倒な結果になりかねません。

主食を抜く制限より、
食べるバランスを日々、保つことのほうが、
難しいのかもしれませんね。
そのためには、
知識だけでなく、
知性が必要になってくるのかもしれません。

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新年のご挨拶


新年明けましておめでとうございます。

みなさま、良い新年をお迎えのことと存じます。

本年は、
糖質制限と栄養療法という栄養の科学を軸に、
咀嚼、消化、吸収など
消化管栄養についても栄養学的に考察し、
情報発信につとめたいと考えています。

栄養素は、消化吸収されなければ、意味がありません。

しかし、実際には、
栄養素の消化吸収がうまくいかない方が多いように
日々、クリニックでの栄養指導の際、感じています。

どんなに糖質制限をしても、
栄養を摂取しても、
それらの食品に、
腸内環境を乱すものが含まれていたり、
腸内環境を整えるものが少なかったりしたら、
良い効果を実感しにくいばかりか、
別の病気や不定愁訴につながりかねません。

ですから、
比較的、添加物や酸化油脂がふくまれにくいごはんを抜く
糖質制限の実践においては、
丁寧なおかず(食品)の選び方と
組み立てが重要であると考えます。

そして、とくに中年以降、
食事だけで、
体型や血液検査データが整わない、
あるいは改善がとまってしまう場合、
筋肉をつけるような運動もとても重要です。

とくに糖質制限をされる方にとって
筋肉のボリュームをつけておくことは、
経口摂取による糖質(血糖)にたよらず、
自前の糖新生機能による安定した血糖維持に欠かせません。

肝臓をきれいにしておくことも、
自前の糖新生機能による安定した血糖維持に欠かせません。
ですから、蒸留酒(糖質ゼロ)といえども、
お酒の飲み過ぎには注意が必要です。

本年も、
糖質制限の、
安心、安全な実践についての情報発信に、鋭意、尽力いたします。

本年も宜しくお願い申し上げます。

管理栄養士
大柳珠美拝

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