管理栄養士のローカーボ・キッチン

大豆もやしの混ぜご飯

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仕事で新潟県、魚沼市へ来ています。
豪雪です。

新潟、ごはんが(日本酒も)美味しすぎます!
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わたしは、甘いものはほとんど食べませんが、
ごはんが大好きなので、
こんなおいしい米どころで暮らしていたら、
主食抜きは、よけい、つらそう、、。

ごはんを楽しむかわり、
カレールーやシチュールーやレトルト惣菜や
カップ麺や冷凍パスタや、
スナック菓子やクッキーなどなど、
小麦粉と植物油脂が一緒になった加工品からの糖質摂取を控え、
とった糖質を速やかに筋肉に使ってもらい、
インスリンの無駄遣いをさけ、
肥満や糖尿病にならないように、
運動をすることが大事です。

中年以降は、とくに、筋肉を落とさないよう、
筋肉をつけるような運動も必要でしょうか。

そこで、本日、朝日新聞、朝刊、生活面に掲載されています。
「大豆もやしの混ぜご飯」
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先日、赤坂のスーパーで受けた取材の内容がとともに掲載されています。
糖質の摂り方をお話しさせていただきました。

「大豆もやしの混ぜご飯」
は我が家でもよく作るメニューでおすすめです。
大豆もやし1パックをゆでて水気を切って、ザク切りにし、
雑穀ごはんや玄米ごはんなどお好みのごはんを150g〜200g
ゆかり(しそのふりかけ)、小さじ1程度
塩昆布、大さじ1程度と混ぜるだけ。

お茶碗によそうと大盛りで2〜3杯になります。

大豆もやしが入ることで、
シャキシャキ食感に加え、
タンパク質や食物繊維、葉酸などの栄養が加わり、
ごはん茶碗1膳にしめる米粒の量は、
おいしく減らせます。

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ハマりもの

ご無沙汰しております。
バタバタとしております。
ヨガにも通えていません、、。

今日は、最近、ハマっている食品など
ご紹介します。

まず
こちらのメーカーのMCTオイルをみつけてから、
MCTオイルを使うようになりました。
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ヨガで筋肉を使うときや、
仕事など出歩く時など、
少しの雑穀ごはんや、
少しの麹のノンシュガーの甘酒など
良質な糖質を摂取し、
(その前にはもちろん、タンパク質と食物繊維は確保)
糖新生による筋肉からのアミノ酸ロスを抑えつつ、
体脂肪を基本エネルギーとして使うために、
MCTオイルを使っています。

多く摂りすぎると、
胃痛や下痢など胃腸の不調を感じる方もいらっしゃいますので、
油脂の吸収が良くないなと感じている方は、
量を調整しながら使う方が無難です。

わたしも脂質の吸収が良くない方で、
ビタミンE 、ビタミンA、EPAのサプリメントは
ミセル化したものを使っています。

次に、豆乳グルト。
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もともと乳製品は、あまり好きじゃないので食べないのですが、
ヨーグルトのような形態の食べ物って、
さらりと、負担なく食べやすく、
いろんなものを混ぜやすいでの便利です。
でも、
乳製品は、家族全員、
カゼインフリーを目的に、基本、食べてこなかったのですが、
豆乳グルトをみつけてから、常食しています。

豆乳グルトには、きなこやすり黒ごまの他に、
抹茶やシナモンを加えることも多いです。
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粉茶のカテキンは
抗酸化、抗がん、抗炎症、抗アレルギー、
血圧上昇抑制、血糖上昇抑制、抗菌、抗ウィルス、
腸内フローラ改善、解毒、消臭などなど、
さまざまな効能が報告されています。

シナモンは、
インスリンの効きを良くしてくれる成分が含まれていると言われています。

朝、活動前であれば、
豆乳グルトに、りんごを1/4個ほど刻んで入れて、
シナモンをかけて、
はちみつや、メープルシロップ、麹の甘酒など
自然な甘味料を少々かけ、
自然なものでも、甘味料はさけたいという方は
「ラカントS」のシロップで甘みをつければ、
アップルパイっぽい味わいですよ。

昨日、朝日新聞社の記者の方と、
赤坂の某スーパーを一緒に買い物しながら、
どんな食材を選ぶのがオススメか、
という
インタビューを受けたのですが、
(こちら、記事掲載日は、改めてご案内します)
要は、
糖質がNGというより、
加工されすぎた糖質がNGなんだと感じています。

ブドウ糖果糖溶液たっぷりの清涼飲料水
人工甘味料
トランス脂肪酸
塩化ナトリウム(食塩)
酸化油脂たっぷりの
クッキーや揚げ煎餅などの菓子類、
パン、
レトルトルーなどの加工調味料などなど。

できるだけ加工されていない
自然の恵みをそのままいただける食材を、
糖質の有無という視点だけでなく、
選ぶことが大事です。


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血管をキレイにする栄養と食事

『美しくなる食事療法』vol3
http://www.food-therapy.jp

84ページ
「血管をキレイにする栄養と食事」
を執筆いたしました。

糖質を摂りすぎない食事は、
高血糖による血管内皮への負担をさけるために大切なアプローチです。
あわせて、
糖化による酸化ストレスも軽減できます。

そのほか、
血管そのものを丈夫にするためには、
タンパク質が欠かせません。

血管の負担を減らす自律神経についても書きました。

“人は血管とともに老いる”
とも言われるほど、
元気で若々しく健康に過ごすためには、
血管を元気に丈夫にする栄養摂取が欠かせません。


『美しくなる食事療法』vol3
特集は
アレルギーにならない食事。
治す食事。

こちらもとてもためになります。

アレルギーの予防、改善には、
やはり、
グルテン(小麦に含まれるタンパク質)フリー

カゼイン(乳に含まれるタンパク質)フリー
は基本です。

糖質オフのパンに、
もしたっぷり
小麦グルテン、小麦タンパク質が含まれていたら、
毎日、大量に頼ることは、
避けておいたほうが無難であると考えます。

チーズやヨーグルトも、
毎日、大量に摂取することは、
やはり、避けておいたほうが無難であると考えます。

食品添加物など避けるもの
食品繊維や発酵食品など
摂るべき栄養素など、
アレルギーの予防、改善についての
食と栄養の情報が網羅されていて、おすすめです。

血管栄養の記事
ともども
皆様の健康にお役立て頂けたらと思い、
ご紹介させていただきました。

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糖質摂取と筋トレ、イヌリン

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今日は節分ですね。
あさっては立春。
春の選抜高校野球の出場校も決まり、
プロ野球は春季キャンプイン、
そして
WBCは大谷投手辞退と!
侍ジャパンユニホーム付きチケット、
早々に購入し楽しみにしていたので残念ですが、
大谷投手がいちばん残念でしょう、、、。

っと野球ネタはつきませんが、
節分といえば、恵方巻き。

恵方巻き(巻き寿司)1本に使われるごはんの量は、
ごはん茶碗2膳分、300gほどが一般的です。
となると、糖質量約110g。
我が家の糖尿人なら、
食後血糖値300mg/dl超え!!となります!!

糖尿病の方は、
それでも食べたい場合は、
がっつり糖質摂取のときは、
投薬に頼ったほうが無難です。

いわしと煎り大豆は
タンパク質、ミネラルを確保でき、
糖質は少ないので、安心です。


肥満がなく、
筋トレや運動、
しっかり歩くトレッキングの前後など、
タンパク質(プロテイン)とともに糖質を摂取すると、
筋肉の栄養=タンパク質の確保とももに、
筋肉を増量するはたらきもあるインスリンを
糖質摂取によって利用でき、
かつ、
糖質摂取によって
糖新生機能を節約することで、
筋肉からのアミノ酸消費を節約できるので、
恵方巻きは、
しっかり運動をした後に、
プロテインやBCAAとともに、楽しむという手もあります。

菓子パンやお菓子など
ジャンクな糖質ではなく、
玄米おにぎりや麹の甘酒など
良質な糖質がおすすめですが。

糖質を摂取する場合は、
「イヌリン」など血糖の上昇を抑える水溶性食物繊維を
食前に摂取しておくのもおすすめです。

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写真は、
イヌリンが豊富な菊芋100%の
ノンフライチップです。

1袋40gあたり
糖質は5.6g
食物繊維(イヌリンを含む)は25.6g

甘いものより、
塩気のカリカリっとしたおやつが欲しいときに、
おすすめです。
香ばしいごぼうのような香りが楽しめるチップです。

今週は、ずっと自宅に引きこもり、
朝から夕方までパソコンに向かい、
ヨガにも行けていません、、。

明日は、ヨガの予定です!
深く長く質の良い呼吸を意識し、
からだとこころのバランスに目を向け、
リフレッシュしたいと思います。

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バレンタインの贈り物に

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今年も2月に突入ですね。
2週間後はバレンタインデーです。

ということで、
糖質制限バレンタインケーキのご紹介です。

ショコラ風味のふんわりスポンジケーキに、
しっとりとしたコクのある生クリームをサンドした
ハート型のケーキです。

■内容:1個200g(直径13cm)
■価格:1個2,700円(税込)
■商品到着後、お召し上がりになるまでに、
 冷蔵庫にて約5時間の解凍時間が必要です

いつも監修をさせていただいております、
オーソモレキュラー.jpサイトで購入できます。
http://www.orthomolecular.jp/shop/shop1/html/

小麦粉、砂糖はもちろん、
ショートニング、マーガリンなどのトランス脂肪酸も
人工甘味料も不使用です。

健康でいていただきたい殿方への贈り物に最適です。
もちろん友チョコや自分チョコにも安心してお召し上がりいただけます。


「糖質制限」という言葉は、
食べないもの(糖質)のことは言い当てていますが、
何を食べるのかに関してはキャッチに含まれないため、
何を食べても食べなくても、
その質がどのようなものであっても、
糖質さえ制限した食事療法はすべて「糖質制限」と、
ひとくくりになってしまいます。

その結果、何を食べるか食べないか、によっては、
栄養バランスを崩したり、
腸内環境が乱れることにもつながりかねません。

糖質に偏った食事の結果、起こりやすい
タンパク質、脂質など栄養不足をはじめ、
食後高血糖の弊害、
食事のたびに毎日、
血糖上昇を繰り返すことによるホルモンバランスの乱れなど、
たしかに、
糖質制限は、
ヒトの消化管機能に適応した健康な食と栄養代謝を考える上で、
必要条件です。

食で健康づくりをするなら、
糖質制限は避けては通れません。

しかし糖質制限は、
十分条件ではありません。

糖質制限に限りませんが、
物事は、
どう運用するか、
が大事であると考えます。

誰が、何の目的で健康食を実践したいかによって、
糖質をどの程度、制限するのか、
逆に利用するのか、
利用する場合は
どんなことを気にしておいたほうがいいのか、
丁寧に論理的に整理していくことが急務です。

たとえば、
東都大学で昨秋リーグ優勝を果たしました
日本大学野球部の栄養指導を、
2年前から担当させていただいておりますが、
肥満がなく、運動量が多く、
筋力アップしていきたい方々には、
糖新生が過ぎないよう、
良質なエネルギー源として
糖質を上手に活用することは欠かせないアプローチであると考えています。

現在、そのような想いを形にすべく、
しばらく原稿執筆が続きますが、
必要条件である糖質制限を、
より良く、安心、安全に、
個々人のライフステージ、目的に応じて実践できるよう、
引き続き、鋭意、尽力して参ります。





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