管理栄養士のローカーボ・キッチン

きれいな肌をつくるなら赤いお肉を食べなさい

先週、
土曜日、クリニック勤務の後、
品川から京都へ。
日曜日、
あいこ皮フ科クリニック院長
柴 亜伊子先生がかかれましたご著書
「きれいな肌をつくるなら赤いお肉を食べなさい」の
出版記念講演会で、
「糖質と脂質のコントロール術」について、
お話をさせていただきました。

出版記念の会にお声がけ頂きました
あいこ先生、
そして
ご参加頂きました
先生方、
皆々様、
改めまして心より御礼申し上げます。
有り難うございました。

「きれいな肌をつくるなら赤いお肉を食べなさい」は、
文字通り、
きれいな肌をつくりたい女性必読の1冊です。

もっと早く知っておけば、、、

グサっと痛く思いあたることばかりで、
いかにこれまでの間、
自ら破壊の限りを尽くしてきたか、、

でも、いつからでも、いくつなっても、
細胞レベルで内側から整えることで、
肌は生まれ変われるという、
最新の栄養のおはなしが網羅されています。

化粧品、日焼け止めの選び方なども、
皮膚科医からみた間違ったスキンケア情報も、
もっと早く知っておけばよかった、、、と、
驚きの事実が満載です。

最強の美肌づくりに役立てたと思います!
みなさまにも是非、おすすめです!

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痩せがある方の栄養摂取

ご質問をいただきました。

BMIで痩せ型。
コレステロールと中世脂肪値が非常に高い。
コレステロールが高めの方にありがちな
食生活とはむしろ反対の食生活でありながら。
健康診断で再検査。
医師の診断を受けたところ、
もう少し体重を増やすと改善するのではと。

痩せ型のコレステロール高めの患者さんには
どのような栄養指導をされてきましたか。

との内容のご質問を頂いておりました。
お返事が遅くなりまして失礼いたしました、、。

実は、クリニックでも少なからず、
このように
痩せ型で、
コレステロールが高い
(中性脂肪はどちらかというと低い方が多いですが、
 基準値よりかなり高い方もおられます)
がおられます。


まず、
血液検査データで、
炎症マーカーに異常がみられないと医師が判断し、
食事指導が行われる場合は、
基本的に、
たんぱく質と脂質は、とくに制限なく、おすすめします。

ただし、ここで問題は、
その方の1食の食べる量が少なくないか。
その方のたんぱく質と脂質の消化能力があるかどうか。
です。

クリニックでは、
消化酵素の出具合や、
胃の萎縮、ピロリ菌感染もあわせてみていくことが多いです。

さらに、
腸内細菌のビフィズス菌の割合や
乳酸菌生成割合など
腸内細菌の具合を検査機関に自費でお願いされ
測定される方もおられます。
(ビフィズス菌がほとんどない、という方もおられます)

血液検査データでも、
筋肉量
(やせがある方は、見た目でも筋肉量が少ないケースが多いです)
たんぱく質の摂取量、たんぱく質の代謝状況をみながらすすめます。

その上で、
まず、
多くの痩せ型の方には、
「消化酵素」のサプリメントをおすすめしています。
医療機関で取り扱われるもので、
たんぱく質(多種のアミノ酸)、
脂質(多種の脂肪酸)、
糖質と、
いずれの栄養素にもオールマイティー対応できるので、
栄養吸収の負担を減らすことができ、
太れます。
(逆に、肥満を気にして太りたくない方には、
この消化酵素はおすすめしません)

下痢、便秘、お腹のハリがある方には、
乳酸菌のサプリメントをおすすめすることも多いです。
私も、家族も飲んでいます。

食事で、なかなか、うまくいかない方は、
食事にプラス、サプリメント(補助栄養)があると、
とくに
食事量が少ないとか、
その割には運動が好きという方には、
心身ともに負担が減らせるからです。

もちろん、どんな食事でも治療法でも、
選択、決定するのは、
ご本人であり、その意思を尊重します。

その上で、
食事では、
糖質も、エネルギーとして食卓に取り入れていただき、
やせを改善することを第一に近い目標にします。

ハードな運動をされていたら、
少し控えていただきます。
消費エネルギーが、
摂取エネルギー(食べた量だけでなく、消化吸収できる量)
を上回らないようにしたいところです。

食べるもので避けるものは、
小麦製品のグルテンフリーと、
乳製品のカゼインです。
腸内粘膜を保護、再生したいと考えます。

その他は、いわゆるジャンクフード、
小麦や米など糖質と、
サラダ油やトランス脂肪酸が一緒になって
時間が経ったものも避けます。

パン食、カップ麺、クッキーなどの焼き菓子、
ドーナッツ、市販の揚げ物、炒め物などの惣菜、
サラダ油(リノール酸)、市販の植物油のドレッシングなど。

ほかは、
糖質制限食でいわれる、
糖質の多い野菜や、
主食の米など、
むしろ、
エネルギーとして、
食事のたびに、加えます。

たんぱく質では魚も優先します。
魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、
コレステロールや中性脂肪など
脂質のバランスをとるはたらきもあります。

外食やコンビニでは、
糖質制限的で、
たんぱく質を確保しようとすると、
肉メニューが多くなりがちですが、
ここは私見になりますが、
ファミレスでチキンソテーやハンバーグを食べるくらいなら、
コンビニやファーストフードで
糖質の低いチキン惣菜を食べるくらいなら、
やせがある方など、
食品の質も重視したい方は、

痩せがない方は1食くらい抜く方がましかもしれない
と考えていますし、
痩せがあってエネルギーが必要な方は、
くるみやアーモンドなどナッツに、
自宅で炊いたごはんで作ったおにぎりを食べるほうが、
良いと考えています。

ごはんには、
黒米や雑穀など炊き込むこともできますし、
おにぎりにして冷まして食べることで、
でんぷんの構造が変化し、
ゆるやかに吸収されると言われています。

コレステロールと中性脂肪に関しては、
若い頃から比較的、高めの、
遺伝的な家族性であるかの医師の判断によって
治療がすすめられます。
肥満がある方は、
肥満解消の食事指導がはじまることがほとんどですが、
やせがある方の場合は、医師の判断によります。

そして、
やせのある方は、
華奢な体の割にはパワフルに仕事をされたり、
マラソンなど体を積極的に動かすのが好きな方も
多いようにも感じています。
逆に、肥満の方は、運動はあまり好まれない方が
多いようにも感じます。
それではいけないと、ジムに通われたりしますが、
基本的には体を動かすことが好きではないと、
お聞きすることが多いです。

エネルギーが必要な方は、
糖質も上手に活用することをおすすめすることが多いです。

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ぬか漬けと乳酸菌と腸内環境

ご無沙汰しております。
今月締め切りの仕事が重なっております。
早く成果をご紹介したいのですが、
今しばらくの辛抱です。

ご無沙汰している間、
出かける仕事以外は自宅に引きこもり、
パソコンに向かう日々ですが、
この数日の暑さで、
季節が一気に夏になったのかのようですが、
まだ5月です。
暑さは一段落するようですが、
神宮球場へ野球観戦に行く場合の日焼け対策が
本気で必要な季節がついに到来です。

さて、今春から仕込みました我が家のぬか漬けが、
とても美味しく発酵しております。

よく、朝ごはんは何を食べますか?と聞かれることがありますが、
今の季節は、

きゅうりのぬか漬けを味見がてら1/2本程度。
こんぶのぬか漬けを数切れ。
ゆで卵1〜2個に、青のりとオリーブ油をかけながら。
が基本です。

ここに、
納豆が入るときも。

納豆は、6パッほどを、ガラスの容器にあけ、そこに、
米こうじ、
こんぶ(生)の粗みじん切り、
にんじんの粗みじん切り、
たくあんの粗みじん切り、
を少々、加え、混ぜて、1日ほど常温において、
味を馴染ませたものを食べています。
米こうじ
うまみが増して、おすすめです。
乳酸菌、納豆菌、酵母菌と、朝から菌活ですね。

さて、
乳酸菌が腸内環境に良いことは知られていますが、
乳製品から、毎日、摂取することは、
乳製品の乳の作られ方(ホルモン剤、抗生物質など)の心配や、
アレルギーのリスクを高める乳カゼインも、
毎日、摂取することになるので、避けています。

それに、そもそも、乳酸菌の基礎知識では、
乳酸菌のほとんどは腸に届かず死んでしまいます。

そこで、おすすめが、ぬか漬けです。
ぬか漬けやすぐきなどのお漬け物にふくまれる(生成される)
植物性の乳酸菌は、
生きたまま腸まで到達することが知られています。

ちなみに、原材料をみて、
調味液などたくさんの原材料が並んでいるようなぬか漬けは、
表面にぬかがまぶしてあるような、
なんちゃってぬか漬けの可能性大だと考えます。
ちゃんとした!?ここが難しいですが、
ぬか漬け、たくあん漬け、すぐきなど、
発酵漬け物を購入する必要があります。

たくあん漬けやすぐきを自宅で作るには、
面倒ですが、
ぬか漬けは、簡単です。

用意するものは
ぬか(無農薬がおすすめ)
天然の塩(ミネラルが豊富、食卓塩など塩化ナトリウムはNG)

以上です。

これを混ぜて、
野菜室や冷蔵庫に入るホーロー容器に入れ、
ポイントは、
昆布を乾燥のまま、漬け込むこと。
これで一気にうまみのあるぬか床に仕上がります。
そして、このぬか漬けにした昆布も美味しいです。

いったん、ぬか床さえ作ってしまえば、
あとは、毎日、かき混ぜるだけですよ。
そんなに手間ではないと思います。

我が家では、基本、きゅうりと昆布しかつけません。
たまになす、みょうが、セロリをつけます。
大根やかぶはぬか床の味が変わってしまうので、つけません。

つける塩も、
天然のミネラルたっぷりのお塩を選べ、
添加物はゼロで、
乳酸菌が摂取でき、
野菜の栄養も摂取できるぬか漬けの手作りは、
手作りしたい家庭料理の優先順位でいうと、
わたしは一番ではないかと考えています。

ちなみにその次がみそ汁だと考えています。
みそ汁には、
野菜だけでなく、海藻、きのこ、こんにゃくなど
食物繊維の多い食品はなんでも合いますし、
豆腐も合います。
卵も落とせます。
豚肉を入れれば豚汁です。
そしてみそは発酵食品です。

ぬか漬けがあり、
具沢山のみそ汁があれば、
そこに
納豆をプラスし、
あとは
焼き魚か魚の缶詰、刺身、しらす、煮干しなど魚介系
豆腐、高野豆腐などの大豆製品、
ゆで卵、
そして肉料理が加われば、
1日を通して、
とくに面倒な調理はいりませんし、
出来合いの惣菜に頼るより、安心、安全で、
なにより素材の味をシンプルに美味しくいただけます。

ぜひ、
無農薬のぬかで、
ぬか漬けを試されてみてはいかがでしょう。

腸内環境を整えることは
健康の要です。

糖質制限で血糖コントロールはかなっても、
肉食中心の食事で食物繊維が少ない、
あるいは、
外食、中食など加工食品の多用で
酸化油脂、トランス脂肪酸、グルテン、人工甘味料、
食品添加物までひとより多く摂りすぎて、
腸内環境をはじめ、
健康を害さないよう、
手間のない自炊も心がけ、
とくに、
栄養の消化吸収の要である腸内環境を整えることも、
健康を食でかなえる上では、
重要な要素であると考えます。

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コレステロールについて

ゴールデンウイーク開けの昨日は、
クリニック勤務の日で、
五反田まで通いますが、
中央総武線も、
山手線も、
具合の悪い方の救助、
ホームドアの不具合、
非常ボタンが押されて確認中と、
遅れと混雑で、
すごいことに、、

満員電車の中で、
背中を刃物で切りつけられる事件もあったようで、
なんだか、物騒ですね。

ゴールデンウイークから
暑い日が続いていますが、
暑くなってくると、
ペットボトル症候群に注意が必要です。

清涼飲料水やスポーツ飲料を
水分補給のように常飲し続ける結果、
血糖上昇とインスリン分泌、
血糖低下とアドレナリンなどホルモン分泌、
などを繰り返し、
その結果、
イライラ、
集中力の低下、
だるさなど、
の症状が引き起こされると言われています。

水分補給というくらいですから、
水か、
ノンカフェインのもの選びましょう。

糖質を摂るにしても、
ブドウ糖果糖溶液など
精製合成された甘味料を常に取り続けることは、
ヒトの消化管にとっては、
大変、不自然なことだと思います。


前置きが長くなりましたが、
本日は、コレステロールについて、
取材を受け、記事になりましたので、
ご紹介です。

「管理栄養士が指南!コレステロール=悪者は間違い!!」
https://oshiete.goo.ne.jp/watch/entry/5ee105a49bd89efc7eb31b51e20aaf0f/

みなさまのコレステロール対策に、
お役立て頂けましたら幸いです。

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糖質制限の失敗

ご無沙汰しております。
恐縮です。

みなさま
GW、楽しくお過ごしのことと存じます。

先月から、
出張で出かけることや仕事が立て続き、
休みがない日々です。
なので、
昨日は1日、休日だと、自己設定し、
午前、ヨガへ。
そのまま、
午後、神宮球場へ。
ヤクルトスワローズ
VS
阪神タイガース戦を観に行きました。

GW、休日の神宮球場。

こんなにもヤクルトスワローズファンって、、、
いるんだよなーと、
(それでもビジターチーム=阪神ファンの数、多い、、、)
心強い想いで、
外野席で、
持参した自家製きゅうりのぬか漬けスティックと、
千葉産ピーナッツをつまみながら、
冷たい生ビールを飲みながら、
応援を楽しみました。

結果は、まあ、、、また、、、
負けてしまいましたが、
気長に応援したいと思います。

それにしても、
グラブでボールをキャッチするときの、あの音、
バッドにボールがあたる、あの音、
いいですね〜。

っと、
本ブログ、
「管理栄養士のローカーボキッチン」のネタが、
お酒を飲みすぎていた一時期、
「管理栄養士の赤提灯サロン」
になりつつあった時期を経て、
現在、
「管理栄養士の神宮球場便り」
になりそうなので、
ローカーボな栄養ネタに
ハンドリングしたいと思います。

みなさん、
糖質制限の実践で、
失敗した〜〜〜という経験、
ございますか?

糖質制限の理論は、
栄養の科学でありながら
(栄養の科学だからこそ)
それまでの常識を覆す理論でもあるせいか、
(糖質制限に限らず)
常識(権威)と実感との綱引きの最中は、
実感の方々の
それが良いんだ!広めなきゃ!!
という一側面が
情熱的に目立ってしまう傾向がうまれるような気がしています。

私自身、
糖質制限を実践してこの10年を超えて、
間違いなく健康を得られました。

主食で〆ていた食事の主食を蒸留酒に変えて、
おかずを食べながら、お酒を飲んでいれば、
主食を抜くということが、
それほど苦にならなずに当初、続けられ、
その結果、
洋服も靴も買いおなすほど体脂肪が減って、
長いこと皮膚科通いをしていた指の、
かゆみをともなう湿疹もなくなり、
赤ら顔もなくなり、
ドライアイも解消してコンタクトレンズを使えるようになり、
ほんとうに、
良いことがたくさん、ありました。

しかし、
糖質制限の実践の仕方によって、
一時期、落とし穴に落ち、
這い上がるまでに、けっこうな、辛い経験をしました。

いくつかありますが、
ひとつは、やはり、
お酒の飲み過ぎ
です。

お酒を飲むと起こる現象としては、
理性のたがが外れる

肝臓でのアセトアルデヒドの代謝にともない、
肝臓での糖新生能力
(糖質を経口摂取しなくても、低血糖にならない担保)が低下し、
物理的に低血糖になる、
という2つの大きな現象が挙げられます。

こうなると、
糖質のどか食いや、
肝機能の低下による代謝の低下、
アルコールにょる腸内環境の乱れなど、
招きやすいですね、、。

主食に変わる満足感を、
アルコールに求めるのは、
せっかく糖質制限=健康食にたどり着けたのに、
「残念〜〜」
となりますので、
お酒好きで、
とくにお酒を飲める方はご用心。
です。

引き続き、
失敗しない実践のポイントをご紹介して期待と思います。

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