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管理栄養士のローカーボ・キッチン

甘味料について

クライマックスシリーズ、引き続き、楽しみですね〜

野球といえば、
先日、神宮球場で大学野球を観た帰りに、
冷えた体を蕎麦焼酎の蕎麦湯割りで温めようと、
久しぶりに千駄ヶ谷のみろく庵へ行ったら、
お昼時を過ぎていて、
いつもならガラガラなはずなのに、
キャリーケースを持った方などで結構混んでいて、
お手洗いにつながる店の奥では、
従業員の方々がテーブルに伏して休まれていて、
藤井四段の「豚キムチうどん」効果を改めて目にしたようでした。

さて、本日は、甘味料について再考です。

甘味料の分類については、
財団法人 農畜産業振興機構によると、現在、
糖質系甘味料と非糖質系甘味料に分けられています。

糖質系甘味料は、
砂糖、ブドウ糖、果糖、オリゴ糖、糖アルコールがあります。
いずれも自然界にある

非糖質系甘味量は、
天然甘味料と人工甘味料に分けられ、
天然甘味料は文字通り、
天然の植物の葉や果実などに含まれている
甘味成分を抽出した甘味料です。
人工甘味料は、
アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムカリウム、
サッカリンがあり、化学合成により作られます。
人工甘味料は、
日本国内では、添加物として使用が認められ、
カロリーや糖質ゼロの飲料、
菓子類などの甘味料として広く使われています。

しかし、世界的に見ると、
人工甘味料については、
さまざまな健康被害が指摘されています。

人工甘味料を摂取し続けていると、
腸内細菌叢に変化が起こり、
かえって肥満が起きたという研究結果は
イギリスの科学誌『Nature』に掲載され、
話題になりました。

血糖を上げない甘味料はというと、
糖アルコールのエリスリトールです。

糖アルコールには、
キシリトール、マルチトールなど、
種類がありますが、エリスリトール以外のこれらの
糖アルコールは、砂糖ほどではないけれど、
若干、血糖に影響すると言われています。
まったく血糖を上げないのは、
エリスリトールだけです。
そして、エリスリトールは、
お腹がゆるくなりやすいという
糖アルコールがもつ弱点がもっとも少ないことでも知られています。

血糖を上げない市販の甘味料をみてみると、
2種類、あります。
多く出回っているのは、
エリスリトールを主体に、
さきほどの、
化学合成によってつくられた人工甘味料を
添加物として添加したもの。

もうひとつが、
エリスリトールを主体に、
「羅漢果(ラカンカ)」という果実から抽出される
高純度エキスでつくられるものです。
これが、つまり、
「ラカントS」という商品名になります。
「ラカントS」に使われるエリスリトールは、
トウモロコシの発酵から得られる天然甘味成分とされています。

クリニックやレシピ本でも、
血糖を上げない市販の甘味料として、
「ラカントS」をお勧めしているのは、
人工甘味料のリスクは避け、
安心して毎日使え、
日本で手軽に購入できる甘味料は、
今のところ
「ラカントS」しかないという理由からです。

「ラカントS」には
顆粒と液状の2つのタイプがあります。

顆粒は、加熱調理の甘味料に向いています。
すき焼きの割り下や、
甘い照り焼きなど。
すき焼きの割り下など、
たっぷり使いたい時には、
血糖を上げる心配がなく、
人工甘味料のリスクも考える必要がなく、
家族全員で楽しめるので安心です。

液状は、
味噌に合わせて甘味噌にしたり、
酢に合わせて甘酢にしたり、
加熱しないで、そのまま甘味をつけたいときに役立ちます。
ココアの粉や抹茶、きなこ混ぜると、
甘いココアソース、抹茶ソース、きなこソースになります。
豆乳やココナッツミルクを
ゼラチンや寒天で固めておくと、
このソースをかけるだけで、
手軽なスイーツになります。

砂糖は、
三温糖でも、黒糖でも、
血糖は上がるのでご注意を。

例えば米もそうですが、
玄米=未精製なら血糖が上がらないと誤解されやすのですが、
砂糖も穀物も、
未精製であっても含まれる糖質量はほとんど変わりません。
未精製の方が血糖の上がる速度がゆるやかになるだろう、
というだけで、血糖が上がることは変わりません。

ちなみに、
24時間血糖測定器「リブレ」のおかげで、
糖尿病でなくても、
手軽に自分の血糖値と食事の関係を見られるようになりましたが、
糖尿病と診断されていない方でも、
玄米ご飯を食べて食後高血糖になる方がおられます。

しかし、
甘味料に関しては、
100%ナチュラルな血糖を上げない甘味料が
日本のメーカーから市販され、
手軽に購入できることを考えると、
血糖コントロールを続けたいけれども、
甘い味覚が好きという方には、
「ラカントS」は心強い甘味料になるかと思います。

スプーン1杯など、
少量をたまに楽しむ程度で良い、
というのであれば、
はちみつ、メープルシロップやココナッツシュガー、
麹の甘酒など、
自然な甘味を楽しむほうが、
人工甘味料よりは安心かと考えます。

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長野県の健康長寿と食

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先週、長野県の高山村と飯綱町へ行ってきました。

狩猟採集時代を再現するのではなく、
限りなくヒトの消化管機能に適した科学的な栄養摂取を心がけながらも、
文化的な現代の要素を取り入れつつ健康を考えると、
どのような栄養の特徴が見えてくるのかという視点で取材に行ってきました。
今回は、そのご報告です。

長野県の平均寿命は
男性が80.88歳
女性が87.18歳と
日本一で、世界的に見てトップレベルの水準です。
さらに、県民一人当たり高齢者医療費は低い方から4番目です。
健康長寿の要因としては、
高齢者就業率 (平成22年度)が、
全国平均は20.4%に対し、長野県は26.7%と全国1位なこと。
野菜摂取量(平成24年)が、
1人1日当たり
全国平均は男性297g、女性280gに対し、男性379g、女性365gと
こちらも全国1位なこと。
などが挙げられています。

長野県の肥満をみてみると、
肥満者の割合は、
47都道府県中40位(25.7%)とこちらも低いことがわかっています。
ちなみみ、肥満者の割合がもっとも多いのは、沖縄県(45.2%)です。
※都道府県別の肥満及び主な生活習慣の状況
平成18~22年の5年分の国民健康・栄養調査

糖尿病をみてみると、
平成27 年 国民健康・栄養調査では、
長野県の糖尿病の年齢調整死亡率は
男性が全国と同程度。
女性は全国より低いものの男女とも増加傾向にあります。

その上で、
長野県の食事の調査をみてみると、
長野県は全国の栄養素及び食品群別摂取量に相違点が多くあり、
特徴としては、
主食は米を多用し、小麦製品の摂取が少ないこと。
野菜及びきのこ類など食物繊維の摂取が多いこと。
チーズやヨーグルトなど乳類が多いこと。
栄養素摂取量が全般的に多いこと。
などが示唆されています。
※健康・栄養調査結果からみた長野県の食生活の特徴
信州公衆衛生雑誌,8 ⑵:89~95,2014

みそや漬物など発酵食品も多く摂る傾向がみられ、
食塩摂取量が多いことは
循環器疾患予防の観点から長野県の食生活の課題と考えられているようです。

ごはんなど主食の食べ過ぎは、糖質過多につながり、
ごはんなど主食しか食べない食べ方は、タンパク質やミネラル栄養不足になり、
ごはんに豊富な糖質をエネルギーとして使い切れないからだにもなりかねません。
つまり、肥満や糖尿病のリスクが高まります。

しかし、主食をエネルギーとしてとるなら、
グルテンや油脂を一緒にとってしまうパン食よりも、
ごはんをはじめ、そば、芋類、かぼちゃ、季節の果物など、
アレルギーになりにくく、栄養価も高い糖質がおすすめです。

今回の長野県の取材で、食事の調査と同じく実感したことは、
食物繊維が豊富なことです。
箱膳という郷土料理をいただきました。
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やわらかく煮た野菜の煮物だけでなく、
シャキシャキ歯ごたえが残る具だくさんのみそ汁や、
やはり、少し歯ごたえが残るように仕上げられた浅漬け風のキャベツの酢づけ、
こんにゃくやきのこの煮物などなど、
自然によく噛めるような食べ方の工夫がされていたことも印象的でした。

野菜やきのこ、こんにゃくなど
食物繊維が豊富なおかずを、
よく咀嚼しながら食べていると、
ごはんは、軽く1膳も食べられないほど、
満腹感と満足感を得ることができます。
直売処には、季節柄、天然のきのこがたくさん並んでいました。
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りんご栽培もさかんで、直売処でも箱単位で売られていました。
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「1日1個のりんごは医者いらず」という諺があるように、
りんごは1個あたり、
糖質は約35g、カロリーは約120kcalで、
食パンやごはんよりも少ないのが特徴です。
しかし、ごはんやパンより、
ビタミンやミネラルのほか、
りんごポリフェノールは抗酸化作用をもち、
ペクチンという食物繊維も含まれます。

りんごポリフェノールは皮に多く含まれるので、
農薬の少ないりんごを皮ごと食べるのがおすすめです。

りんごは、
野鳥がついばむことができるよう、
りんごのお酒、シードルを味わえるレストランなどでは、
こんな感じで置いてある心遣いも!
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そばも、信州ではそばの実も丸ごと挽くようなスタイルで食べられていて、
人気のお店では、地元の方々で、お昼時は行列ができるほどとのこと。
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そばは、ルチンが豊富です。
ルチンは、毛細血管を強くするほか、
血圧を上昇する物質のはたらきを弱くしたり、
ビタミンCの吸収を助け、酸化から身を守ってくれるはたらきがあります。

カップ麺や冷凍チャーハンやインスタント焼きそばなど
油まみれの加工された糖質ではなく、
主食をとるなら、
ごはんや、そば、りんごなどの季節の果物を活用したほうが良いことは
一目瞭然です。

高山村は良質なワインになる良質なぶどう作りも盛んでした。
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ワインは、赤ワインには、ポリフェノールが豊富ですね。
ポリフェノールは活性酸素を除去し、老化や病気を防ぐほか、
発がん物質の活性化を抑制する作用もあります。
白ワインに含まれる有機酸は、
カルシウムの吸収を促進、
血行や代謝を促進
疲労回復などの
腎臓などの働きを活性化するなどの作用があります。

その土地の、自然の風を送り込み、
微生物の力にによって、白カビと青カビの絶妙のバランスで
発酵、熟成させてつくる
生ハムの工房も見学してきました。
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ふくらはぎにあたる部位の赤身の生ハムは、
削りたてのかつお節のような、旨みの塊でした。
微生物によってつくられる発酵食品は、
私たちの腸内環境で共生している微生物と、
繋がっていることを実感します。
腸内環境は、健康を維持するうえで、なにより大事です。

精製、加工されていない、
自然な食材には、何かしら良い作用があります。

糖質を摂るなら、どんな糖質が良いのか。
食物繊維や発酵食品と腸内環境の関係。
動植物がもつ抗酸化パワーをいかにおいしく活用するか。

大自然の中で、五感を通じて、
ヒトの消化管機能に適応したサイエンスとしての食と、
人間の文化的営みによって誕生した文化的、情緒的な食の融合を
いかにスマートに実現するかを考える取材となりました。
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こちらは
りんご農家さんのお宅で飼われている
やぎのめーこ。
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そして取材旅行の最後に、
ノルディックウォーキングをして東京に戻りました。
食べたら動く!この基本も大事ですね。

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血糖の動き

昨日、
山梨県甲府駅から身延線で甲斐上野駅まで行き、
ノルディックウォーキングに参加してきました。

足元。こんな感じで自撮りしてみました。
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影を自撮り。
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青い空と白い雲、美しい緑と山々、そして甲府盆地。
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みたまの湯という温泉施設が主催しているイベントで、
http://www.mitamanoyu.jp/news_info/3508
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トレッキングとネイチャーガイドの
近藤 実さんにご指導いただきながら、
田んぼを見ながら、
キウイなぶどう畑を見ながら、
歌舞伎文化公園など地元の名所を通りながら、
8km、歩きました。

こちらのイベントは、
歩いたあと、
みたまの湯の温泉に入ることもできます。
http://www.mitamanoyu.jp

みたまの湯の露天風呂からは、
甲府盆地と、
南アルプス、八ヶ岳、秩父山系を一望できます

暴飲暴食ではなく、
からだを動かせることによって得られる
ストレス対策を、心がけたいですね、、、。

ストレスといえば、
前回のブログで、
糖質制限では低血糖にはならない旨を書きました。

インスリンを注射したり、
血糖を下げる薬を飲む以外で、
人は、どのようなときに低血糖になるかというと、
高血糖を起こした反動で低血糖になる方がいます。
血糖調整障害が起こっている場合です。

血糖を上げる栄養素は、基本、糖質です。
通常は、どんなに糖質を摂取しても、
血糖値は、
その方にとってある一定の高さまでしか上がらず、
インスリンの分泌や機能が保たれていれば、
ある一定の低さまでしか下がらない、
安定した血糖曲線を描きます。

しかし、
糖質を一気に吸収してしまうような脆弱な消化管粘膜や
糖質の過剰摂取や常食を繰返す結果、
血糖をエネルギーとして消費するための運び役とも言える
インスリンの分泌や機能が保たれなくなれば、
出るべきときに出るべき量がでなければ、
あるいは、効かなくなれば、
高血糖や低血糖を引き起こします。

このような血糖の動きは、
通常の健康診断などで行われる
空腹時血糖値の測定では見えません。

少なくとも糖尿病に関しては、
糖質を摂取した食後の血糖値を測定するほうが、
未病のうちに病気の芽をつむというと、
検診の意義や目的を果たせると考えます。

人は、
低血糖になると、
ホルモンや自律神経を介して血糖をあげようとします。
高血糖より低血糖の方が、生命の危機に直結するからです。

ストレスも、血糖の動きを引きおこします。
ストレスがかかると人体は、
ホルモンや自律神経を介してストレスに対処します。
その結果、血糖が上がります。

このようなストレス対策を身につけたのは、
狩猟採集時代が長いヒトにとってのストレスが、
興奮や闘争、逃避などであったためと思われます。
たとえば、
時々、おこる、一時的なストレス、
マンモスと集団で闘うとか、
熊と遭遇し、逃げるなど。

このようなとき、
の〜んびりしていたら命に関わりますから、
ストレスだ!と感じさせ、
ホルモンを分泌させ、
自律神経の交感神経を優位にさせ、
血糖を上げて、
興奮し、闘い、逃げる体制を整えていたと思われます。

しかし、現代社会のストレスは、
時々、おこる、一時的なストレスではなく、
たとえば、
金銭的な不安?
配慮にかける配偶者?
職場の人間関係?などなど、
常に、おこる慢性的なストレスの方が多いように思います。

ストレスの質は変われども、
ストレスに対する身につけた対処は変わらず、
ストレスによっても血糖に動きがでるとしたら、
現代人は、
できるだけ血糖を一定に保つことを、
意識した方が良さそうです。

まずは自らの意志でできるとしたら、
糖質の過剰摂取を避けること。

自律神経のバランスに良い食生活。
たとえば、規則正しい食生活や腸内環境を整えるなど。

そして、
ホルモンの生成や血糖調節に欠かせない
ミネラル、ビタミン、タンパク質の確保などが挙げられます。

血糖の動きは、人それぞれです。
玄米でも血糖が急上昇する方や、
小麦製品で急上昇する方など。

同じ人でも、
若いときと中年以降では、
変化が出ると思われます。

24時間の血糖値が2週間、
連続して測定できる血糖測定器リブレなどを活用し、
https://www.carenet.com/news/general/carenet/44582
自分が、
どんな食べ物で、どのくらいの運動で、
どれだけ血糖が上がるのか上がらないのか、
糖尿病の方に限らず、
測定しておくのもおすすめです。

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週刊ポストの記事について

ずいぶんご無沙汰しております、、。
ようやく少し仕事が落ち着きました。
が、まだ、もう少し、バタバタが続きます、、。

明日は予定どおり、
山梨へトレッキングにいけるといのですが、、。

さて、
週刊ポストで、
糖質制限をすると糖尿病になる!
という記事が出て、
患者さんからも、
だいじょうぶかな〜という
不安の声をお聞きすることがありました。
https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20170912-00000014-pseven-life&p=1

この記事、タイトルと内容が、わかりにくいというか、
何が言いたいかというと、
糖質制限がよくない
ということが言いたいんだろうということはよくわかるのですが、
あちこちに、
科学的な(おそらく解釈の)間違いなども点在していて、
指摘しにくい内容と文章にまとまっているように感じます。

結論では
「糖質を制限するとインスリンが効きにくくなるうえに足腰が衰え、それがさらなる糖尿病リスクを生じさせる。「糖尿病パラドックス」は「負のスパイラル」に発展しかねない、という指摘である。」

となっています。

糖質制限があたかも直接的に
足腰を衰えさせるかのように語られていますが、
足腰が衰える理由は、さまざまです。

記事では、
「糖新生は、空腹とともにストレスを感じた際に脳から分泌されるホルモン「コルチゾール」によって引き起こされる。だが、筋肉を溶かしてまで糖を生成する「コルチゾール」が分泌されるほどの低血糖状態は、人体にとってかなりイレギュラーなことだという。」

と書かれてありますが、
糖新生によって筋肉が溶ける?
ということは見たことはないのですが、
そもそも、ここの論の間違いは、

糖質制限で
低血糖にはなりません。

ということです。

そして空腹とともにストレスを感じて筋肉が溶けるなら、
糖質制限だけでなく、
カロリー制限でもおこり得るはずです。
むしろ、
カロリー制限の方が空腹になりやすいのではないでしょうか。

ヒトは、
糖質制限でも、
カロリー制限でも、
断食など絶食療法でも、
基本的に低血糖にはなりません。

ヒトは、
口腔摂取による血糖変動の有無にかかわらず、
つねに血糖を一定値に保つために、
誰でも、日常、糖新生を行っています。
寝ている間など。


「低血糖状態から体を守るために、コルチゾールは糖新生と同時に、上げた血糖値を維持するために『インスリン』の効きを悪くして血糖値が下がるのを防ごうとしてしまいます。そうなると、今度はインスリンが効かなくなってしまう。その結果、血糖値を下げられなくなって、糖尿病になるという可能性が指摘されているのです」

この文章も、そうですね。
そもそも低血糖から身を守るための結果、
糖尿病になる可能性が指摘されている、
ということですが、
糖質制限では、
低血糖にはなりませんから、
糖質制限を批判することにはならないかと思います。

低血糖になるとしたら、
基本、
糖尿病で、
血糖を下げる薬を飲んでいたり、
カーボカウントをせずに
(食事の糖質量にあわせずに)
インスリン注射をしてしまった場合です。

ですから、
糖尿病の治療は、
できるだけ投薬に頼らない食事療法が求められますし、
そのためには、
血糖を投薬に頼らずコントロールするために、
カロリーではなく、
糖質量を調整するしかありません。
とくに、
インスリンを打つ方にとっては、
カロリーではなく
カーボカウンをしながらインスリンの適量をはかることが、
低血糖や高血糖を防ぐために欠かせません。

筋肉がとける?
筋肉量を落とさないということだと想いますが、
そのためには、
カロリー制限で、魚介、卵、肉を控えるのではなく、
タンパク質を多く含む、魚介、卵、肉を摂取して、
適度な筋トレなど筋肉を使う日常の運動が重要です。

そして、
円滑な糖新生のためには、
ボリュームのある筋肉と、
薬物やアルコールで疲れていない、
肥満による脂肪まみれではない、
きれいな肝臓を保っておくこと。
そして
糖新生が肝臓と筋肉を介して行われる際に
酵素のはたらきに欠かせないのが
ビタミンB6などビタミンB群です。
ビタミンB6も、魚介や肉など動物性食品に豊富に含まれます。

脂肪肝も糖質制限で解消できますし、
投薬による肝臓の負担も、
糖質制限で血糖コントロールを行えれば、
投薬の量は減らせるので、
やはり、
糖質制限は、
肝臓にもやさしい食事療法とも言えます。

あとは加齢とともに、
筋肉量はおとろえますので、
加齢とともに、
主食や果物など糖質で簡単に食事をすませるのではなく、
良質なタンパク質をご自身の消化機能をみながら、
毎食しっかり確保し、
主食などの糖質は
それぞれのエネルギー消費によって足し引きしながら、
適度な運動の継続が重要です。

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