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管理栄養士のローカーボ・キッチン

2週間で体が変わるグルテンフリーの毎日ごはん

今朝は、玄関に、お正月飾りを飾りました。
みなさま、年の瀬、いかがお過ごしでしょうか。

わたくしは、実は、
バッティンセンターでの100球バッティングからしばらく後、
右ひざ(右打ちです)の不調を感じ、整形外科へ、、。
すわ半月板損傷か!?と、MRI検査などを経て、
半月板には損傷はなかったものの、
強い衝撃がくわわったことによる炎症とのことで、
ヒアルロン酸注射の治療を行っております、、
故障者リスト入りです、、。
年甲斐もなく無謀でした。
ヨガも、続けて初めてひと月もできないという状況となり、
動けないというのは、辛いことだと、実感。
幾つになっても学ぶことばかりです。

さて、本日は、新しい本のご紹介です。
『2週間で体が変わるグルテンフリーの毎日ごはん』(青春出版社)
上梓いたしました。
グルテンフリー


グルテンと、心や体の不調についての
科学的メカニズムは、
栄養療法の第一人者
新宿溝口クリニック院長の
溝口徹先生に監修していただきました。大柳は
グルテンフリーのレシピを監修しております。

そもそも小麦製品は、
輸入小麦の場合は、
ポストハーベスト=農薬による弊害も受けやすいです。

パンやクッキーに加工されると、
そこに使われる油脂、ショートニング、マーガリンなど
トランス脂肪酸による弊害も受けやすくなります。

パンにマーガリンなど、
学校給食などで毎日、続けて食べる環境に置かれると、
遅延型アレルギーのリスクも高まります。

パン類、クッキー、カップ麺、焼きそば、ドーナッツなどなど、
小麦製品は、このように、
油脂と一緒になって時間がたった酸化食品として
日常取り入れやすいのも問題です。

著書の中では、
小麦以外の糖質の摂り方も提案しております。
糖質は、良質なエネルギー源とも言えます。
脂質や、タンパク質は、からだの材料にまわしたいものです。

アスリートや、肥満のない成長期、
痩せのある方など、
エネルギーが必要な方は、
キヌアやアマランサスなどの雑穀、
黒米、イモ類などなど
良質な糖質に切り替えることをおすすめします。
もちろん、糖質だけでなく、
良質な脂質やタンパク質の摂取が前提となりますが。

糖質制限と同じで、
糖質さえ制限すれば、すべてが解決できるわけではありません。

グルテンフリーも、
グルテンさえフリーにすれば、すべてが解決するわけではありません。

そのメカニズムを知って、
自身の目的にあわせて、
制限すべきものはハンドリングしながら、
良い栄養摂取を心がけることが基本となります。

食べない、というのは、単純で簡単なアプローチですが、
何をどう食べるか、は、その時々にできること、できないこともありますので、
その都度、その時にできる範囲でデザインしていくことが求められます。

そして、それが食品であれサプリメントであれ、
栄養摂取の基本は、
その栄養が、毒物に侵されていないことです。

良い食材を選ぶことは大事ですが、
野菜をとってみても、
F1種など、
種の状態から、もう、消費者には手がつけられないほど、
不自然なものに支配されつつあります。
伝統野菜の復活を期待し、応援したいですね。

ということで、
来年も、栄養の科学と、食の本質について、考え、
情報発信に努めてまいりたい所存です。

本年も有り難うございました。
来年もよろしくお願い申し上げます。

みなさま、良いお年をお迎えください。





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ヒトの栄養 人間の栄養

ご無沙汰しております。
毎年のことですが、今年もあっという間にすぎ、
新年へのカウントダウンが聞こえるようですね。

さて、本年を振り返ってみると、
糖質制限も栄養療法も、
さらに、広がりを感じる機会が増えたように思います。

糖質制限理論を知り、実践して11年目にして、
今年は、これまでの
自身や家族の経験に基づく実感や失敗の原因、
クリニックで、
およそ2万人の患者さんとの栄養指導の現場で、
患者さんから教えていただいたさまざまなお話やデータなど
「糖質制限その食べ方ではヤセません」(青春出版社)に
新書としてまとめさせていただく機会に恵まれました。

そして、来年に向けて、
最近、ますます考えていることは、
ヒトの栄養と人間の栄養、について、です。

血糖をあげる栄養素は糖質である。
血糖をあげるとインスリンが分泌される。
人体はタンパク質と脂質でかたちづくられている。
タンパク質は常に分解と合成を繰り返している。
など
人種や性別を超えてヒトという生物に共通する栄養の科学と、

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする。
同じ食事をしている家族でも生化学データは同じではない。
など
ヒトから、どのような土地で進化してきた民族か、
たとえば、
その進化の過程で身につけてきた、
あるいは身につけていない酵素、
生まれてくるときに、
お母さんの産道をとおりながら、
その土地に共生する乳酸菌を引き継いでいること、
職場環境による消耗される栄養素の違い、
成長期、閉経期、老年期など
ライフステージによる栄養の消化吸収の違い、
など、
民族や個々人によって違う栄養科学も重要です。

たとえば、東アジア人は、欧米人に比べて、
インスリンの分泌能力が低いと一般論で言われますが、
これも、同じ東アジア人でも、個人差があるわけです。

そして、
今、ここに生きるわたしたちを取り巻く環境は、
狩猟採集時代ではありません。
縄文時代でもありません。

現代社会の中で、
土壌の栄養素は、化学肥料や農薬などで貧弱になり、
海洋の汚染はすすみ、
パソコンや携帯の電磁波、
新幹線やエレベーターなのような高速移動など
さまざまな物理的ストレスにさらされています。

コンビニやスーパーの弁当や惣菜、
ファーストフードなど、
加工品の常食は、
カロリーの摂取は容易に安価に行えても、
酸化油脂や保存料などの食品添加物も常食してしまうことになり、
それらに対する栄養の対策も考えなければなりません。

帝王切開や抗生物質に対しては、
わたしたちと共生している腸内細菌とその状態を、
いかに良い状態に保つかについてのアプローチも必要です。

血糖を上げないという糖質制限は、
食で健康を叶える上で欠かせない、
重要な栄養アプローチです。

しかし、やはり
食で健康をかなえる上で欠かせない必要な栄養素については、
また別のステージで考えなくてはなりません。

そして、この必要な栄養素は、
個人差が非常に大きいことを、
栄養療法を取り入れているクリニックで、
自身もふくめ、患者さんの生化学データで
目の当たりにします。

ある不定愁訴に関する不足している栄養素を強化すると、
その不定愁訴とともに、
不足している栄養素を示す検査データは変化します。

栄養療法は、
個々人の生化学データに基づき、
栄養素、つまり食事と良質な医療用のサプリメントで、
根本治療を行います。

糖質制限、栄養療法の科学をもとに、
現代社会をいきる個々人の今の状態にあった栄養摂取について、
来年は、講座なども通じて、広く、
情報発信を続けてまいりたいと考えています。

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朝日カルチャーセンター講座のご案内

本日は、講師をつとめます講座のご案内です。

■講座名
「今日からはじめる低糖質生活」

■日時
2018年2月11日(日)
10:30〜12:00

■受講料
会員:3,240円
一般:3,888円

■お申し込み・お問い合わせ
朝日カルチャーセンター 新宿教室
電話:03−3344−1946
https://www.asahiculture.jp/relife
受付時間:月〜土 10:30〜18:30 ※日曜・祝日は除く

糖質を、どのくらい制限するのか。
目的、体質、消化吸収能力をみることはなぜ必要か。
糖質を制限して何を食べるのか。
魚食は、なぜ必要なのか。
大豆製品があると、どのような栄養メリットがあるのか。
糖質制限でも痩せない理由。
コレステロール対策をどう行うのか。
カロテノイド、ポリフェノールと抗酸化。
腸内環境、自律神経をみておくことの重要性。
低糖質食品、外食、加工品にふくまれる
食品添加物、酸化油脂、人工甘味料をどう考えるか。
などなど。

血糖コントロールは食で健康を叶える上で、
必要不可欠な条件です。
しかし、それだけでは十分ではありません。
単に糖質を制限するだけでなく、
何を、どう食べるかを知ってはじめて、
健康な低糖質生活が実現します。

古典的な栄養学ではない
最新の栄養科学の知識を、わかりやすく
実践しやすい方法もふくめて、お伝えします。

皆様の、皆様のご家族や知り合いの方々の、
食べて得られるおいしい健康管理に
本講座をお役立て頂けましたら幸いです。


管理栄養士 大柳珠美

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手軽な作り置きで自然な栄養摂取を

昨日もまた行ってしまいました、、。
ひとりバッティングセンター。
人生で3度目のバッティングセンター。
筋肉痛が治っては通いを繰り返し、
昨日も、右打ち、80kmのバッターボックスへ。
通うごとにバッドの芯にあたるという感覚が
なんとなくわかるような気もして、
カキ〜ンと、
吉祥寺の秋の青空に、
アーチを描く、まではいきませんが、
飛んでいくと、気持ち良いです。

さて、本日は、食事の準備について。

最近は、日常のケの食事は、あまり作り込みません。
作り置きというよりも、
仕込んでおくという感じです。

仕込みは、午前中の1〜2時間で
やってしまうことがほとんどです。

野菜は、
もやしは、たいてい、すぐに、ボイルしておきます。
これを清潔な容器に入れて保存しておくと、
食べるときに、食べる量をもりつけ、
ゆかりなどのふりかけをふりかけても良いですし、
塩昆布であえても、
そのままみそ汁や炒め物の具にできます。

もやしのボイルは、その他、

きゅうりやニンジンがあれば細切りにして、ビニール袋に。
白だしとごま、酢を入れて全体を合わせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

にんじんは、ピーラーで薄切りにして、ビニール袋に。
藻塩とこんぶ酢(※)を入れて全体を合わせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。
昆布酢の昆布を細きりにしてあえても良いです。

※ こんぶ酢は、ガラスのドレッシング容器に、
細く切った利尻昆布に、米酢を入れておくだけ。
コクのある酢ができます。

ピーマンは、細きりにし、
熱湯でさっとゆでたら、水気を切って、ビニール袋に。
塩昆布を入れて全体を合わせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

キャベツやレッドキャベツは、千切りにして、ビニール袋に。
藻塩と酢や、ゆかりなどで全体を味付けしあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

レッドキャベツの場合、
塩と酢でもんでおくと、赤い汁が出ますので、
色素成分(抗酸化成分)は捨てずに、
スープ用の糸寒天を入れて合わせて吸わせておきます。

春菊やほうれん草は4センチ長さに切って、
ブロッコリーは小房にわけて、
そのまま塩茹でしておくだけ。
気になる農薬も、ゆでこぼすことができます。

おかか、すりごま、食べる煮干し、ちぎった焼き海苔と和えたり、
ゆでておくとみそ汁やスープの具としてもすぐに使えます。

野菜は、このようにゆでてたり、切ったりして、
塩や酢で和える程度です。

春菊の苦味、
ブロッコリーの食感、
塩昆布やゆかり、ごま、煮干し、焼き海苔、酢の酸味など
味わいがかわることで、
同じような仕込みに見えますが、
味わいはさまざまに変化します。

タンパク質系の食品も、
ビニール袋に入れて、漬け込むだけです。

豚肉の一口カツ用は、ビニール袋に入れて、
みそ、本みりん、にんにくすりおろしやスライスとあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

鶏のむね肉は、ビニール袋に入れて、
塩麹を入れてあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

豚のブロック肉は、ビニール袋に入れて、
めんつゆ、オイスターソース、豆板醤、
にんにくすりおろしやスライスとあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

さわら、たら、さけなど切り身の魚も、ビニール袋に入れて、
めんつゆ、塩麹などに漬け込むだけ。

肉や魚は、そのまま魚焼きグリルで、
食べるときに、食べる量を焼くだけです。

野菜も、肉や魚介も、食べるときに、食べる分にだけ、
オリーブオイルやごま油など良質なオイルを、
風味付けや美味しさとしてまわしかけます。

ひき肉は、玉ねぎのみじん切りや白だしなどと合わせて、
お団子状にして、ゆでておくか、
ひき肉を、フライパンに入れて、水を入れて、
さいばしで混ぜながら、火にかけ、
そぼろ状態にゆでておくのも便利です。
アクがたっぷりでますよ、びっくりするくら。
そのそぼろ状のひき肉を、
トマト水煮とコンソメか、
みそとにんにく、本みりんでみそそぼろか、
めんつゆと本みりん、しょうが味のそぼろかなど、
アレンジできます。
そぼろは、
オムレツや、温やっこ、ゆでたもやしなどにトッピングすると、
ボリュームのあるおかずになります。

忙しい毎日のケの食事は、
このように、
野菜はゆでる、和える程度に仕込んでおくと、
メインは、
やはり仕込んでおいた肉や魚を焼くだけか、
仕込んでおいた野菜だけお弁当箱にたっぷりつめて、
ゆで卵と魚の缶詰を職場に持参すれば、
糖質オフのランチも、
コンビニなどの加工食品に頼らず簡単です。

これからは、鍋料理も、夕食には便利ですね。
仕込んだおいた肉団子は、鍋の具にもつかえますよ。

そして、作り置きや仕込みは、
油を使わずに、が無難です。

植物油を使って高温で炒めるなど
油を使った作り置きおかずは、
酸化がすすむので、
わたしは、最近は、ほとんどしません。

そして、自家製ぬか漬けも、作り置きといえるでしょうか。

利尻昆布の切り落としと、
切り干し大根のぬか漬けはとても美味しく、
食べ過ぎやすく注意が必要なほどです。

あまった半分のパプリカや、
半分のかぶなど、あまった野菜も漬け込むだけ。

ぬか漬けは、
植物性乳酸菌もとれる和のスーパーフードです。

一度、無農薬ぬか、水、天然の塩をまぜるだけの
ぬか床をつくってしまえば、
あとは、季節の野菜やこ乾物をつけるだけの手間いらずです。

毎日のケの食事は、
できるだけ手間なく、自然な栄養摂取を心がけたいですね。

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野菜ジュースから何がとれるか

今朝「博士の愛した数式」を読み終わりました。
10年以上も前に出版された小川洋子さんの小説ですが、
今年、娘が誕生日のプレゼントにと、くれました。

栄養学など専門分野以外の文学作品を読むのは、
久しぶりでしたが、
久しぶりに小説を読んで感動しています。

生涯でもっとも速い球を投げていた阪神タイガース
江夏豊の背番号。完全数。28。

完全数とは、
自分以外(28)以外の約数を全部足すと
28になるという数です。
めったにない完全数。
この江夏の背番号によって、
登場人物
(記憶が80分しかもたない老数学者と、家政婦とその息子)と、
数学、そして野球(阪神タイガース)が結びつきながら、
慈愛にみちた物語が感動的に広がっていきます。

江夏選手、、、清原選手も、、ですが、わたしも、好きです。

物語のはじめには、
220と284という友愛数もでてきます。
友愛数。これも素敵な響きですよね。
友愛数とは、
220の自分以外の約数を全部足すと
284になりますが、
284の自分以外の約数を全部足すと
220になるという、ペアを成す数です。
こちらもきわめて稀な組み合わせです、、。

っと、小説の感動は、
このあたりでおいておいて、
さて、さて、本日は、
野菜ジュースからみえる栄養素の摂取について。

野菜ジュースとは、野菜の加工品です。
野菜を向上で液体にして、パック詰めにしたものです。

なぜ、野菜ジュースを飲むのか。
それが美味しくて好きだから、
というのであれば、
たとえば、
アルコールやスイーツや新米などと同様、
嗜好品として、
体にいいかどうかは別次元のところで
楽しむしかない、ということになります。

なぜ、野菜ジュースを飲むのか。
それが、からだにいいから、
というのであれば、
野菜の何がからだにいいのか、
ということを考えておいたほうが良いでしょう。

野菜のビタミンを期待して
野菜ジュースを飲むとしたら、
たとえばビタミンB群やビタミンCは、
水溶性のビタミンなので、
熱や水や時間とともになくなってしまうため、
工場野菜をカットして、
水洗いして、
液体にして、
パックにつめて、
工場や移動中のトラックなどで揺られるなどの振動を受け、
時間が経って、
私たちの食卓に届く頃には、
ほとんど残っていないものと考えられます。

しかも、そもそも、ビタミンB群は、
B1も、B2も、ナイアシンも、ビタミンB6も
野菜ではなく、
肉や魚介に豊富に含まれるのが特徴です。
ビタミンB12にいたっては、
肉や魚介、つまり、
基本的に動物性の食品に含まれる栄養素です。

野菜ジュースからとれるものは、
時間が経っても残りやすい栄養素、糖質です。
そして、
赤やオレンジ、緑など、
野菜がもつ色素成分、
カロテノイドが挙げられます。

カロテノイドは、
抗酸化作用があり、
酸化防止には役立ちます。

野菜ジュースの良さを、
手軽に栄養摂取ができるから、
というのであれば、
ビタミンB群やビタミンCは
サプリメントを活用するほうが、
手軽だけでなく
確実に栄養摂取がかないます。
もちろん、質によりますが。

オリーブ油がいい、
魚がいい、
肉がいい、

この食品がいい、というとき、
その大前提となるのは、
その食品が化学物質に汚染されていないこと。
サプリメントも同様です。
その栄養素が化学物質に汚染されていないことに加え、
その栄養素が体内できちんと作用するように設計されていることが
大前提となります。

近々に、
良質なサプリメントを、
できるだけ安価にご紹介できるよう、
準備をすすめております。

必要最低限のギリギリの栄養摂取よりも
より良い栄養素を、ある程度余裕をもって
手軽に、できるだけ安価に得られたら、
それを使わない手はないと考えています。

とくに受験生やアスリート、
集中して仕事が続くときなど、
栄養素がよりたっぷり必要なときには、
サプリメントで栄養素だけを強化できたら心強いです。

我が家の娘は、
ヘム鉄をずっと飲んでいますが、
ヘム鉄は、生理がはじまった女子に不足しやすく、
頭痛、冷え、集中力の欠如、
気分の落ち込みなどの不安定な情動につながります。
これらは、勉強や運動などの成績にも悪影響を及ぼしますね、、。
若い女性の栄養状態は、
妊娠、出産、子育てをかんがえると、
日本の未来にもかかわる重要な問題と言えます。

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