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管理栄養士のローカーボ・キッチン

簡単なケの食事

すっかりご無沙汰しております。

5月が終わり、今年も6月に突入!
早いですね、、
4月から、新しい生活が始まった方は、
そろそろ、無意識に張り詰めた緊張がほどけてきて、
疲れなどを感じやすい時期かもしれません。
わたくしもしかり、、。
1人娘が大学進学のために家を出て、
わたしも都内のクリニック近くに引っ越して、
新しい生活が始まって落ち着き、慣れてもきましたが、
18年間、子どもがいることで繰り返されてきた
生活のリズムが一気に変わってしまって、
な〜んか、心身ともに、新リズムに、まだ慣れません。

そうは言っても、生活もあるので、
今朝も、朝4時におきて、
ラジオを聞きながら、料理をしました。
料理は、基本、朝、行います。
料理といっても、最近は、
ゆでるだけ、漬け込むだけなど、
下ごしらえみたいなものばかりです。

今朝の料理(下ごしらえ)は、
スナップエンドウを塩茹で。
ブロッコリーを塩茹で。
卵はゆで卵に。
納豆を3個分、ガラス容器に移し替え、
ごま、塩昆布、戻した切り干し大根の粗みじん切り、
本みりん、醤油、麹(粒)を混ぜただけの麹納豆の作り置き。
傷みそうなえのきの残りをざく切りにして、
鍋に入れ、白だし少々を入れて、火にかけ、しんなりさせたら、
買い置きしておいた、あかもくと梅酢で和えただけ。
傷みそうなレタスを水にさらし、水気をきってちぎって、
同じくちぎった焼き海苔と塩と酢で和えただけ。
昨日の朝、カレー粉と塩とオリーブオイルにつけておいた
あじの切り身を魚焼きグリルで焼いただけ。
です。

家族のお昼ごはんは、
レタスと焼き海苔和えに、
ブロッコリーとスナップエンドウ、
トマトも添えて。
あじのカレー粉焼き。
麹納豆。
あかもくとえのきの梅酢和え。
です。
食べる時に、
レタスやあじには、
食べる量だけ、
オリーブオイルをまわしかけてもらいます。
この主食抜きのランチをおいて、
わたしは仕事にでかけます。

最近は、こんな風に、
野菜やきのこはゆでるか、
キャベツの千切りやにんじんの薄切りなど
ビニール袋に入れて、
ゆかりや、藻塩と酢でもんでおく。

塩蔵わかめやあかもく、もずくなど、
戻したり、そのまますぐ食べられる海藻を買い置き。

刺身こんにゃくは
水っぽいと美味しくなくなるので、
買ってきたらざるにあげて、キッチンペーパーなどで
水気を拭いて冷蔵庫で保存し、
わさび醤油や、酢味噌をかけるだけ。

糖質ゼロ麺やこんにゃく麺は、
貝割れ大根やゆでた大豆もやしと器に盛り付け、
めんつゆをかけるだけ。

ところてんを開けるだけ。

肉や魚介は、
味噌と本みりん、めんつゆ、焼肉のタレ、
塩麹、カレー粉などに漬け込んで
魚焼きグリルで焼くだけ。

豆腐も納豆も開けるだけ。

残り野菜やきのこ、海藻は
味噌汁やスープにするなど、
手軽なものばかりです。

そして、1週間のうち2〜3回は、
昼は魚の缶詰を開けるだけ、も続いています。

毎日のケの食事は
買い置きさえしておけば、
手間がかからず、
添加物や酸化油脂のリスクも少ない、
食事=栄養摂取を心がけたいものです。

その上で、主食やグルテンをどう考えるかは、
その時々で目的にあわせてハンドリングです。
体に悪いから絶対、食べちゃだめ!!というのは、わたしは苦手です。
人間は、健康のためだけに食事をするのではないと考えています。
自分の体と相談しながら、
食事を楽しむハレの日は大切だと思っています。

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エネルギーとしての糖質と脂質

先日の学会で受けた質問で多かったのが、
エネルギーを糖質から得られない場合の対応でした。

糖質は血糖値を上げて、
体脂肪より優先的にエネルギーとなります。

余分な体脂肪を燃焼したいダイエット期間中の方は、
できるだけ血糖値を上げない時間をつくり、
蓄えている体脂肪をエネルギーに変えることで、
エネルギーを賄えます。

しかし、
投薬やインスリン注射に頼りすぎずに
合併症を防ぎたい糖尿病の方や、
痩せがある方、
少食な方、
激しい運動など消費エネルギーが多い方など、
自前の体脂肪では、
エネルギーがなかなか追いつかないという方にとって、
糖質以外のエネルギー源としては
脂質を摂取するという方法があります。

摂取する脂質の質は、何がいいのか、
どれだけとってもいいものなのか、
気になります。

脂質はバランスと機能で、
優先順位をつけて選ぶことが大事です。

バランスとは、
オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸のバランスは大事です。
オメガ6系脂肪酸が多く、
オメガ3系脂肪酸が少なくなると
花粉症、皮膚炎などアレルギー(炎症)が起きます。

オメガ6系脂肪酸は、
リノール酸として、
サラダ油など植物油全般に加え、
米、大豆、ごまなど植物油のもとになる
その植物を食べることでもとれます。

オメガ3系脂肪酸は、
EPA、DHAとして、
魚に多く含まれます。
そのほか、αリノレン酸を含む
えごまやあまにの葉っぱや、
その葉から抽出する
えごま油やあまに油から摂取できます。

昼食は外食になる、
夕食は出来合いの惣菜を買うことが多いなどの
食環境が続く方の場合、
外食や中食に使われる油脂はたいてい
安価なサラダ油、
つまりオメガ6系脂肪酸、
リノール酸の摂取が避けられないとおもいます。
なので、
せめて自宅での食事ではサラダ油は使用せず、
魚食を増やす、
えごま油やあまに油をドレッシング代わりに使うなどで、
オメガ3系脂肪酸の摂取を心がけることが大事です。

理想としては、
大豆製品やごま、
間食にはくるみなどのナッツを多用する
糖質制限食を実践中であれば、
外食や中食の多食や
市販のドレッシングなどの使用はできるだけ控え、
オメガ6系脂肪酸、リノール酸の摂取は、
液体ではなく、
大豆製品やごま、間食のナッツなどから
食べて撮るが理想です。

なぜなら、オメガ6系脂肪酸、リノール酸は、
とても酸化されやすく、
体内で過酸化脂質となり、
がんの原因になることが知られています。

血糖コントロールは糖質制限で叶いますが、
そのほかにも、
健康維持のために気をつけておかないといけないことは
多々あるのです。

魚は、オメガ3系脂肪酸も豊富ですが、
飽和脂肪酸も豊富です。
カロリーを確保するには、
飽和脂肪酸の豊富な肉食よりも
オメガ3系脂肪酸も摂取できる魚の摂取を増やすことも、
賢い選択となります。

オリーブ油やアリーブ、アボカドなどに豊富なのが
オメガ9系脂肪酸のオレイン酸です。
オレイン酸は、
血中コレステロールの調整、
胃酸の分泌量の調整、
腸の運動を高め便秘解消などの作用があります。

オレイン酸は
リノール酸に比べると熱による酸化リスクが少なく、
加熱調理に向いています。
それでも、液体に抽出した油ですがら、
わたしは、基本的には、
オリーブ油も、生食を心がけています。
蒸したり、グリルで焼いたり、ゆでるなどの調理法で調理した
肉や魚介、野菜などに、
食べるときに、オリーブ油をまわしかけます。

そして、糖質制限中に、
糖質にかわるエネルギーとして活用されるのが、
飽和脂肪酸の豊富な
バター、ラード、ココナッツオイルなどです。

飽和脂肪酸は酸化リスクが少ないという利点があります。
飽和脂肪酸は、不足すると、血管がもろくなり、
脳出血の確率が高くなることが知られていますが、
過剰症は、
コレステロール、中性脂肪を増やし、
血液を流れにくくすることが知られています。
しかし、こう言われる背景として、
飽和脂肪酸だけの摂取でこうなるのか、
飽和脂肪酸だけでなく、
一緒に糖質を摂取している=血糖値を上げている背景が
あるのではないかとも、気になっています。

いずれにしても、
たとえば、
肥満があるのに、
運動量も少ないのに、
糖質制限だからと、やみくもに、
バターコーヒーやココナッツオイルから
エネルギーを摂取する必要はないかと考えます。

逆に、
たとえば、
痩せがある、
運動などで消費エネルギーが多いかたの場合、
今さら、狩猟採集時代のギリギリの栄養摂取の手段、
糖質制限だけにとらわれず、
リブレなどで、
自身がどんな糖質の種類や食べ方で、
どのくらい血糖値が上がるか上がらないかを確かめながら、
良質な糖質をエネルギー源として、
タンパク質や食物繊維などおかずから栄養を確保した上で、
軽く添えるなども、
クリニックではおすすめしています。

飽和脂肪酸は魚からの摂取を優先し、
リノール酸は、液体からではなく、
玄米、大豆製品、ごま、ナッツなどを食べて摂るを優先し、
液体で油を使用するなら、
オレイン酸の豊富な良質なオリーブ油か
αリノール酸の豊富なえごま油やあまに油を活用し、
バター、ラード、ココナッツオイルは、
消費エネルギーに応じて、適宜、
血液検査データをみながら調整というのが
バランスよく、
酸化のリスクを減らしながらの
油脂の摂取を考える上では、
安心ではないかと考えます。

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