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管理栄養士のローカーボ・キッチン

水分補給

春と夏は、
旬の食材をとくに意識する季節です。

春になると無性に新わかめが食べたくなり、
毎年、鳴門から初採りの生わかめを取り寄せ、
しゃぶしゃぶにして、たっぷりいただきます。
美味しいですが、なぜか、春のその季節を過ぎると、
体がそれほど欲しません。

今は、きゅうり、レタス、トマトを欲します。
これらの野菜は、
冬は
想像するだけで、体が冷えそうで、
ほとんど欲することはありません。

冷たい飲み物も同じです。
もともと、冷たい飲み物は、得意ではありません。
だからアイスクリームやカキ氷にいたっては、
ほとんど食べることは1年を通じてないのですが、
この季節、
朝は、
冷たい1杯をいただきます。

神宮芝コースター

これはコースター。
神宮球場の芝生をイメージしたコースターです。
結露をかなり吸ってくれる優れものです。
野球観戦の度に、
神宮グッズが増えていきます、、。

水出し緑茶

昨年末、買った緑茶がまったく減らないので、
水出しにしてみました。

緑茶や紅茶を飲むと
胃の調子が悪くなりやすいのですが、
水出しだと、なりません。
香りを楽しめて、
爽やかな朝の1杯です。

暑い夏、水分補給は大事ですが、
濃い緑茶やコーヒーなどをリットル単位で飲めば、
カフェインの過剰摂取につながります。

水分補給は、
水分補給というくらいですから、
基本、水か、ノンカフェインのものに、
かいた汗と、
運動量に応じて、
ミネラルと糖質をプラスが良いかと思います。

ナトリウムだけでなく、
カリウム、マグネシウムも含むミネラル摂取が大事です。

カリウムやマグネシウムを多く含む食材は
大豆製品、海藻、骨ごと食べられる魚、夏野菜です。

アスリートなど
たくさん発汗して、
速やかに水分補給が必要な方は、
小腸での水分の吸収を促進するのが糖質なので、
100mlあたり、2.5〜8.0gの糖質を加えるドリンクも良いかと思います。
「ブドウ糖果糖溶液」などの加工された不自然な糖質ではなく、
「はちみつ」など自然な糖質も、
狩猟採集時代ではない
現代社会と現代人には
有効活用できる機会もあるということです。

レモンやお酢など
クエン酸もプラスしたオリジナルドリンクも、
肥満のない、
発汗量の多いアスリートには
おすすめです。

最後に。
窓辺のなたやん
水分補給といえば、猫ちゃんは、水飲み、大事ですよね。
我が家の愛猫。
ナターシャ。通常なたやん。
暑いのに、窓辺に行きたがります、、(笑)

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ごはんの代わりに食物繊維のお弁当

今日はクリニック勤務の日ですが、
クリニック勤務のときは、いつも昼食はお弁当を持参します。
こちらです。

主食に変わるのは食物繊維。
本日は、
キャベツの千切りに、ゆかりと食べる煮干しを和えたもの。
もやしをターメリックと塩茹でしたもの。
ブロッコリーの塩茹で
です。
IMG_3298.jpg

主菜は、クリニックのときはいつも、
写真のさんまのパウチを持参します。
今日は黒酢煮ですが、
うま煮、みそ煮の3種類あって、
常に買い置きしてあります。
IMG_3299 (1)

お箸は、、、
つば九郎です(笑)

自宅での食事は基本、主食抜きですが、
主食代わりに、食物繊維をたっぷり添えます。

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朝ごはん

豪雨、台風、猛暑と、日本全国、自然の猛威が続いております、、。
みなさん、お大事になさってくださいね。

写真は、今朝のぬか漬けです。
ぬか床とぬか漬け

ぬかは、
引っ越したのち、
近所のスーパーと自然食品店で、
それぞれ購入して試してみたのですが、
やはり、
ここのじゃないと味が好みになりません。
熊本から取り寄せました。

自然栽培米専門店
お米の力で活力溢れる日本を創る
【Natural Style】
https://natural-farming.jp/
前田自然栽培米ミナミニシキ 米ぬか

お茶のパックに入れてつけているのは
切り干し大根です。

にんじんは、
ピーラーで薄切りし、ビニール袋に入れて、
藻塩と酢ともみ合わせ、漬け込んだものを
作り置きするときがありますが、
その際、
ピーラーで薄切りにしていくときにでる芯の部分を
ぬか漬けにします。

こちらは、今朝の朝ごはん。
具だくさん納豆です。
具沢山納豆

切り干し大根のぬか漬けと、
塩昆布で味付けが完成です。
すこし、
本みりんの甘みを垂らしても
納豆の豆の味わいがまろやかになって美味しいです。

今朝は、具だくさん納豆の他に、
とうがんのスープ
ゆで卵
が朝ごはんのメニューでした。

朝ごはんは、
食べだめができないタンパク質の補給に、
そして、
就寝中も発汗で失われるミネラルの補給に、
食べられるなら、
タンパク質や食物繊維=栄養は、
入れておいたほうがよいかと考えます。

糖質=エネルギーは、
ご自身の蓄えている体脂肪や、
その後の運動量と相談しながら調整がよいでしょうね。


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食中毒になりにくい買い置き食材

ご無沙汰しております。
西日本では豪雨の被害が続いております。
ここ数年とくに、
全国で、1年を通じて、
豪雨、土砂崩れ、暴風、猛暑、噴火、地震、豪雪など、
自然災害が絶えません。

災害の準備が、どこまで役立てられるのか、
災害の種類にもよるかもしれませんが、
栄養摂取の観点からみると、やはり、
食材の買い置きは心強いかと思われます。

エネルギーは、
体脂肪という備蓄があるので、
急に困るものではありません。

天然の塩(ミネラル)と飲み水があれば、
ギリギリの生命維持はできることになります。

その上で、しかし、栄養確保も、欠かせません。
とくにタンパク質、
そして血液の流れをよくするオメガ3系脂肪酸
酸化ストレスによる炎症を抑えるのもオメガ3系脂肪酸ですが、
この3つの栄養素を一度に摂取できて、
食中毒の心配がない食べ切りやすいものが、魚の缶詰です。
魚には、肉や卵、大豆製品からの摂取はほとんど期待できない
ビタミンD も含まれます。
ビタミンA、E、B群などほかのビタミン類も豊富です。
骨ごと食べられる缶詰なら、
カルシウムなどのミネラルも摂取できます。
そして、経済的にも、比較的、安価で準備しやすいのも魅力です。

わたしは、クリニック勤務の日は、
お昼ごはんは、たいてい、
買い置きしてある魚の缶詰やパウチ詰めを持参し、
メインのおかずとして食べています。
主食のかわりに、
もやしのボイルや紫キャベツの千切り、
ブロッコリーのボイル、こんぶのぬか漬けなど
食物繊維をたっぷり持参します。
野菜には、かつお節、食べる煮干し、焼き海苔、ごまなど
買い置きしてある乾物を混ぜ込み、
野菜からでる水分を吸収しつつ、乾物の栄養も足します。

災害時はとくに、
できることは限られますが、
どうか缶詰や乾物など、
食中毒が起こりにくく側においておきやすい
タンパク質の食品も活用し、
栄養がしっかり確保できることを願っています。

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