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管理栄養士のローカーボ・キッチン

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皆様とお会いできますこと、
栄養学を共有できますこと、
楽しみにお待ちしております!

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食べたものでできている

昨日、美容関連のお仕事をされている方に向けて、
実践栄養学講座の講義をさせていただきました。
4時間近くの講義に参加していただきました皆様、
お疲れ様でした。

私たちの体も心も、
すべて、栄養素で作られます。

美しい肌や骨の健康に欠かせないコラーゲンも、
タンパク質、鉄、ビタミンCで作られます。

どんな栄養素を入れても、
消化管は、口から肛門まで1本の管。
内側にありますが外界に常に接していて、
栄養の吸収の要です。

腸粘膜をつくるのも栄養素です。
ビタミンAが欠かせません。

入れる栄養素も大事ですが、
栄養や人体を消耗する物質をできるだけ入れないことも
同じくらい、大事です。

酸化油脂、人工甘味料、トランス脂肪酸、
農薬、ホルモン剤など、
不自然な物質は、できるだけ避けておいたほうが無難かと思われます。

400万年とも600万年とも言われる人類の歴史の中で、
農耕によって人類が穀物にアクセスできるようになったのは
1万年とも3万年とも言われますが、
ほとんど穀物=糖質にアクセスできない環境の中で得た、
消化管機能しか、まだ人類は持ち合わせていないのだから、
糖質を毎食摂取して、インスリンを分泌させるのは、
不自然であるというのが、
糖質制限理論の根幹とも言えますが、
穀物どころか、
栄養素ではない化学物質を食事から毎食摂取することのほうが、
穀物以上に、不自然です。

しかし、私たちは、食べるもの(栄養素)を、ある程度、選べます。
食べるという行為で、栄養素を取り入れることができます。

食べるという行為は、
自分でしかできない行為です。
誰かのために変わって食べてあげることはできません。

人生の中で、食べるという行為は、
自分の意思でやろうと思えば、
誰にも影響されないですみます。
人生の中で、こんな自由な行為は、
他に、あまりないのではないかと、常々、思っています。

EPA、DHA、ビタミンDなど、
魚からしか摂取できにくい栄養素がありますので、
タンパク質系の食品は魚を意識し、
マグネシウム、カルシウムなど、
ミネラルをバランスよく含む大豆製品からの
タンパク質摂取も心がけ、
そこに、
良質な卵や肉を添えるようにタンパク質系食品を組み合わせ、
色とりどりの野菜、
海藻、きのこ、こんにゃくなど
食物繊維を毎食、これまでの主食にかわるボリューム感で添えるイメージで、
栄養をシンプルに確保しましょう。

糖質はエネルギー源ととらえ、
エネルギーが必要な方は、
グルテンフリーの全粒穀物を活用し、
インスリンを肥満ホルモンにしない程度に、
筋肉増強程度に分泌できるよう、心がけていきたいものです。

その上で、
食事は健康のためだけにあるものでもありません。
文化や情緒も大切に、
新米の季節には精白ご飯を楽しむ
とか
お誕生日にはケーキを楽しむなど、
好きな文化的糖質も楽しむのも良いかと思います。

ポジティブな脱線です。
またすぐ戻せば良いのです。
ハンドリングが大事です。

わたしは、神宮球場に野球観戦に行くと
球場への道すがらのコンビニで購入する
プロ野球ポテトチップをつまみに、
「やった!筒香選手が!」
とか
「やった!菊池選手だ!」
とか
プロ野球チップスについている
おまけのプロ野球選手カードに盛り上がりながら、
球場で売り子さんから購入する生ビールを飲むことも
楽しんでいます。

セリーグは広島東洋カープが優秀しましたね〜
2位は東京ヤクルトスワローズ、確定でしょうかね〜
パリーグは西武の秋山選手、昨日、活躍しましたね〜優勝でしょうね〜
クライマックスシリーズのチケット、購入予定です!が、
ネットに繋がるのだろうか、、、

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BCAAと糖新生

IMG_1061.jpg
コスモスがきれいに咲いていますね。
月もきれいな季節になりました。

さて、本日は、筋肉量と糖質とインスリンとBCAAについて。

加齢とともに、放っておくと減っていく一方の筋肉ですが、
筋肉が減ってしまうと、
筋肉のブドウ糖消費量が減ってしまうので、
その分、
糖質を若い頃と同じように食べていると、
加齢とともに、
糖質という手っ取り早いエネルギー源ですら、だぶつくようになり、
すると、
糖尿病や肥満のリスクが高くなってしまいます。

また、筋肉は、
糖質をグリコーゲンというエネルギーの貯金に変えて蓄える貯金箱とも言えるので、
筋肉量が多い=貯金箱が大きいほど、
糖質摂取による糖質のだぶつき=糖尿病や肥満のリスクを減らせる
ことになります。

筋肉との関係で有名なのが、
BCAAという分岐鎖アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)です。
運動直前にBCAAを摂取することにより、
筋たんぱく質の分解が抑制されることは知られています。

BCAAの中でもロイシンは、
インスリンに依存しないで糖質(グルコース)を
細胞内に取り込めるはたらきがあるほか、
ロイシンそのものがインスリン分泌を促進し、
インスリンによる筋たんぱく質合成作用を増大することも報告されています。

また、BCAAは、
肝臓と筋肉を介して血糖値を一定に保つ
糖新生にも関与するアミノ酸なので、
糖尿病の方で、
糖質制限中の方で、
インスリンをできるだけ節約しながら、
筋肉量の維持や向上、
安定した糖新生機能を得るために
心強いアミノ酸と言えます。

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めずらしくスムージー

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めずらしく、今朝、スムージーを作ってみました。
プロテインをいかにおいしく飲むか、を、いろいろ試しています。
結果は、改めて。

スムージーは、
豆乳ぐると80gほど
ミックスベリー(冷凍)50gほど
チアシード(大さじを1程度を倍量の水で戻したもの)

をハンドブレンダーで混ぜて出来上がり。

ベリーからの糖質摂取も気になる方や、
徹底した糖質制限でダイエット導入期などは、
ベリーは、
純正ココアや無農薬抹茶などに変えても良いかと思います。

適量な糖質とインスリンは、
筋肉増強、グルコーゲン回復なども期待できます。
体脂肪率で肥満しない程度に、
良質な糖質調整ください。

ベリーはアントシアニンなど色素成分が豊富です。
アントシアニンは、視力と肝臓の機能を向上させ、
抗酸化作用により、細胞の老化やがん化を防ぎます。

さわやかな色合いや風味、ほのかな甘み、酸味など、
朝にぴったりです。

この後、
いつものように、
ゆで卵、
(萩井上の夏みかんわかめのふりかけと、
レモンフレーバーのEXオリーブオイルをつけて)
麹納豆に、
切り干し大根のぬか漬けを入れて、
しじみのみそ汁
をいただき、
サプリメントを飲んで朝ごはんとしました。

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One size fits all

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久しぶりに、
朝ごはんの写真。
大根おろしに、
能登の乾燥わかめを入れて戻して食べるのにはまっています。

昨日、一昨日と、
朝10時〜18時(昨日は17:00まで)
終日、栄養学基礎講座(生化学、生理学)の勉強会に参加しておりました。

基礎は大事だなあと、
改めて感じています。

えごまやアマニやくるみには、
αリノレン酸が含まれるから、
オメガ3系脂肪酸がとれる、
といっても、
えごまやアマニやくるみには、
αリノレン酸だけでなく、
リノール酸(オメガ6系脂肪酸)も含まれます。

食品に多様に含まれる栄養素の中の
ひとつの成分だけクローズアップするのは、
食品マーケティングにとっては都合が良いのかもしれません。
そうすると、
一般の消費者は、とくに、
全体像や栄養の本質から目がそれやすくなるかもしれません。


糖質についても、
インスリンは血糖値を下げるホルモンではあるけれど、
それは副次的な現れを言っているのであって、
本来のインスリンのはたらきは、
脂肪やグリコーゲンというエネルギーの合成と、
タンパク質(筋肉)の合成という
大きな作用があることも考えると、
糖質制限は、
だれが、なんの目的で行い、
その結果、現れる作用や過不足しやすい栄養素についても知り、
どのような方法で修正したり補うのかも考えておく必要があります。

One size fits all
それひとつですべて通用することはありません。
とくに、栄養は、
生体内の科学でさえも常にダイナミックに動き複雑なのに、
生体外の文化や情緒も絡み合うと、より複雑です。

病気の種類によって、
どんな栄養の摂取がベストか、
どんな栄養摂取は避けるべきか、
科学で得られた情報は、
隠さず、ごまかさず、広く、伝えるべきです。

しかし科学は日進月歩。
新しい栄養の事実が発見されたら、
謙虚に受け止め、やはり、
隠さず、ごまかさず、広く、伝えるべきだと思います。

「もう知ってるよ」
という人は、
新しいことを知ることはできないかもしれませんが。


糖尿病の方には、
エネルギーではなく、
糖質制限が欠かせません。

それと同じくらい、
マグネシウム、カリウム、亜鉛などのミネラル摂取、
抗酸化対策も欠かせません。

これらの栄養の科学は、糖尿病の予防にも役立ちます。

穀物を控えて肉食にすると、食糧難になる、
とか
糖質制限は続かないんだよ、
などは、
血糖値を上げる栄養素が糖質であるという
栄養科学のはなしとは別次元で考えなくてはならないはなしで、
そのようなはなしが、
糖質の科学を否定する材料にはなり得ません。

その上で、
100年足らずの人生、
ライフステージごとに、
あるいは病気の有無や種類によって、
また、個々人の味覚や人生観によって、
自分は何を食べて何を食べないのか、
個々人での判断となります。
しかし、その軸足には、
栄養の科学が必要です。

最後に、久しぶりに、本日のなたやん。
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いつものお気に入りのティッシュカバーの上で寝ていますので、
いつもティッシュが使えません、、。

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大局とディテール

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ようやく秋めいてきました。
写真は、昨年、10月、
長野へ、健康長寿食を取材にいったときのもの。
りんご、新そば(秋そば)をはじめ、
新米、ぶどう、なし、柿などのその他の果物、
芋、くりなどなど、
秋は、来たるべき冬という飢餓に備えて、
糖質を摂取して
体脂肪を蓄える時期とも言えそうです。

クリニックや講演会などで
糖質制限は良いですか悪いですか?
オリーブオイルは良いですか悪いですか?
果物は良いですか悪いですか?
肉はなに肉が良いですか?
など
テレビなどマスコミで取り上げられる食の情報の
良いか悪いかという2者択一的なとり上げられ方に関して、
質問を受けることが多いです。

わたしは、すべて、
植物や動物がもつ栄養素に悪いものはなく、
それぞれ良い特徴があると考えています。

それを、
加工、精製する、
あるいは食べ方など
人間サイドの付き合い方によって、
植物や動物がもつ栄養素が変化したり、
過剰になったりして悪くなることはあると考えています。

大局とディテールで物事をみていくこと。
そして
ハンドリングできること。
が大事だと考えています。

果物は糖質が多けれど、
ビタミンやミネラル、食物繊維、ポリフェノールなど
良い面ももってます。

糖質制限で制限すべきは、
過度に精製、加工されたジャンクな糖質です。
そして、
菓子パン、カップ麺、レンジアップのチャーハンや揚げ物など、
安価で楽だからと、
糖質と脂質しかとれないような食事スタイルです。

バターやオリーブオイルも、
酸化しにくい特徴や、
糖質に変わるエネルギーになることはなりますが、
摂り過ぎれば、
カロリー過多や
飽和脂肪酸の摂りすぎによる弊害も受けてしまいます。

テニスプレーヤーのジョコビッチさんのように、
グルテンフリーで体調がよくなる方もいらっしゃいますが、
グルテンフリーだけでなく、
食べるものの質も重視しています。

そしてすべては、
科学的エビデンスがあっても、
個々人の体質や
同じ個人でも若い時と閉経後など
ライフステージによって
合う食べ方、合わなくなる食べ方など
必要な栄養素は常に変化します。

一律に
一生同じでこれが正しい、
という答えがないのが、
試験管やラットではなく、
今、この瞬間を生きる
ひとりひとりの個性ある人間の栄養学なのかもしれません。

そして
その食品がいい、
そのサプリは悪い、
という時、
それは
化学物質におかされた食品や、
ひとつの成分だけを抽出したサプリのように、
不自然なものは良くない、
ということだと思います。

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保存食

地震、台風、暴風、豪雨と、
次から次へと自然災害に見舞われています、、

災害への備えがあっても、
それを利用できる状態でない場合もありますが、
飲食の備えとしては、
まずは水。
そして食料は、
電気や水道、ガスがとまっていても食べられるものというと、
缶詰や真空パックの食品やレトルトパウチ食品、
乾物が役立つかと思います。

タンパク質系の食品や
ミネラルが摂取しやすい食品が大事です。

エネルギーは、
自身の体脂肪や、
おにぎり、パンなど比較的、入手しやすいかと考えます。

タンパク質系の食品で缶詰といえば、
魚の水煮、味噌煮、醤油煮など。
骨ごと食べられる真空パックの焼き魚もあります。
食べる煮干し、うるめ丸干し、天日干しのするめなども
買い置きしておくと、災害時のタンパク質、ミネラル摂取源として役立ちます。

大豆も、
蒸したり、茹でたり加熱してすぐ食べられる状態で
真空パックや水煮になっているパウチもあります。
無調整豆乳も、開封しなければ常温でも1〜2ヶ月日持ちするものがほとんどです。

食物繊維の摂取源にもなり
マグネシウム、カルシウムなどミネラル摂取に役立つのが
海藻類です。
焼き海苔、とろろ昆布、昆布、乾燥わかめなど。

ミックスナッツやごまなど種実類も、
脂質からのエネルギー摂取に役立ちます。

カセットコンロと
カセットガスもあると、
停電などで冷蔵庫に残った使い切りたい生鮮食品、
肉、魚介、豆腐、野菜、きのこなどを、
寄せなべのように煮ておくこともできます。

卵があれば、ゆで卵にしておくこともできます。

それぞれの状況の中で、
できるだけご自愛ください。

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秋の味覚

「家族の未来は食事で変わる!」
信州初!元気な健康家族になる食と栄養の一般講演会、
昨日、無事終えることができました。
500名近く方にご参加頂きました。
改めまして御礼申し上げます。

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写真は、前日、善光寺へお参りした際に購入した
牛のおみくじ入り置物です。

講演会では、

信州の栄養医学をリードするエキスパートドクター
たかはしクリニック院長
高橋 嗣明先生をはじめ

ひまわりレディースクリニック院長
伊藤 知英先生

ライフクリニック蓼科院長
麻植ホルム正之先生

よつばクリニック院長
中村 健先生

にも、
栄養療法を用いた治療について、お話を伺うことができました。

もちろん、
日本における栄養医学のエキスパート
新宿溝口クリニック院長
溝口 徹先生のお話もたっぷりあり、
書籍販売、サイン会、
低糖質スイーツやメディカルサプリメントの抽選大会など、
盛りだくさんの内容でした。

講演会の中でも話題になったのが、
果物、
新米、
芋、
くりなど
今から、そして秋にかけては、
糖質の多い秋の味覚が目白押しなことです。
誘惑が多い季節ですね〜。

そこに加え、
お茶の時間のお菓子や、
お風呂上がりのジュースやビール、
晩酌の日本酒などが、
いつものお楽しみも加わり、
それなのに運動量は減り、
あるいは加齢とともに筋肉量が減り、
糖質をエネルギーとして余すようになってしまえば、
肥満やメタボ、糖尿病などの生活習慣病へとすすみやすくなります。

これまでと同じように糖質を摂取していても、
体脂肪が増えてきて、
肥満の域に達してきたら、
もう、
手っ取り早い糖質というエネルギーの摂取は控えめに、
加齢とともに衰える、
あるいはアスリートなど人より多く消耗する、
あるいはより良いパフォーマンスのために人より多くあったほうが良い
タンパク質やオメガ3系脂肪酸、
ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などが摂取できる
魚介、肉、卵、大豆製品、野菜、海藻、きのこなど
おかずでお腹いっぱいな食事に切り替えるのがおすすめです。

昨日は、後半、スポーツ栄養についても
お話しました。
一生懸命、練習したり、努力しているのはみんな同じだとしたら、
あと1センチ、あと1秒、
その差をわけるときに役立つ科学的手段が、
栄養摂取だと考えます。

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