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管理栄養士のローカーボ・キッチン

買い置き食材で糖質オフ

最近は
炒め物や揚げ物は
自宅での調理では、ほとんどしません。

野菜やきのこは茹でて和えるなど。
コクが欲しい時は
EXバージンオリーブオイルを
食べるときに食べる量にかけるか
ゴマやクルミなど種実と和えるなど。

そもそも
糖質もタンパク質も
食べて摂取しています。

脂質だけ
サラダ油など液体で摂取するのは不自然だと感じています。
特に
キャノーラ油、大豆油、コーン油など
リノール酸の豊富な植物油は
液体に抽出する過程で酸化リスクが高くなり
さらに揚げる、炒めるなど高温にさらせば
さらに酸化やトランス化という
より不自然な摂取になってしまいます。

大豆やコーンや米やゴマなど
オメガ6系脂肪酸=リノール酸は
食べて摂る!が安心安全です。

それでも外食や中食で
酸化オメガ6系脂肪酸=リノール酸の摂取が避けられないなら、
1)抗酸化栄養を積極的に摂取することと
2)オメガ3系脂肪酸=EPA、DHA、αリノレン酸の摂取を増やすこと。

タンパク質のメイン食材は、
肉よりも
オメガ3系脂肪酸の摂取源となる魚が欠かせない方もいる
ということになります。

魚介は
例えば鮭の切り身やシシャモ、
ほたてやイカなど
冷凍保存ができますが、
肉と違って解凍して切って味付けして、、などの手間をかけなくても、
切り身は冷凍のまま魚焼きグリルに並べて焼けます。

冷凍しておいたホタテも
冷凍のまま鍋に入れ、
水、野菜、キノコなどの具を入れ、
スープや味噌汁など汁物に使えます。


買い物に行けな買ったある1日の食事です。

お昼ごはん。
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スライスしてクミン、藻塩、
リンゴ酢で和えただけの人参サラダ。
スライサーでスライスしただけの
キャベツとオニオン。
ゆで卵は切って盛り付け
大好物の「萩井上の夏みかんわかめ」をトッピング。
その間に、冷凍庫の鮭は焼くだけです。
焼き鮭に塩味があるので
キャベツとオニオンには何もかけません。
ご飯がなくても野菜で十分、焼き魚を味わえます。

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野菜室に残っていた椎茸、なすと
オニオンスライスの時のオニオンの端っこを入れて、
乾燥わかめもたっぷり入れて
味噌汁に。
味噌は火を止めて入れて香りを生かします。
ご飯などの穀物がなくても食物繊維たっぷりです。

液体の油脂は使用しなくても
ごま、卵の黄身、魚にも油脂は含まれます。


昼食後また仕事のため自宅にカンヅメとなり
夕方、集中力が切れてきたところで気分転換に夕食作り。
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野菜室の残っていたピーマンを細切りにし
熱湯に塩を入れさっと茹でて
冷凍庫のちりめんじゃことごまで和えただけ。
食べるときにEXバージンオリーブオイルをまわしかけコクをプラス。

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冷凍庫のホタテのボイルとエリンギを鍋に入れ
火にかけ、中華だしの素と塩で味を整え、
乾燥ワカメをたっぷり入れ完成。
器に盛り付け、
好みで一味唐辛子と酢で辛味と酸味を楽しみます。

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その間に、メインは、
冷凍庫のシシャモを並べて焼くだけ。
オニオンスライスを添えて。

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糖質ゼロ麺は水気を切って器に盛り付け、
貝割れ大根とアカモク、生姜をすりおろしてトッピング。
めんつゆをかけるだけ。

炒め物も揚げ物も
惣菜を買うこともなく
買い置きや余り物の野菜があれば
ノンオイルで時短で糖質オフ可能です。

主食がないと食物繊維不足になる!という理由で
糖質制限食を否定する記事も目にしますが
ご飯じゃなくても
野菜、海藻、キノコ、こんにゃく、おからなどから
食物繊維はたっぷり摂れます。

食で健康を叶えるなら
血糖値の急激な上昇を防ぐことは欠かせません。
これは主食を抜くなどの糖質制限で叶います。

しかし、それだけでは足りません。
食で健康を叶えるなら、
植物油脂の有害性を把握し
油脂は食べて摂るを基本に
オリーブオイル以外の植物油の摂取を控え
植物が持つ色の成分=抗酸化栄養を毎食、揃え、
タンパク質は肉だけに偏らないよう魚介を優先し、
魚からしか摂取できないEPA、DHAの摂取も心がけることが大事です。

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anan web「夏バテ解消」

台風やら猛暑やらで
あっという間に夏休みが終わります。

明日からお仕事です!

夏バテ、みなさん、大丈夫ですか?

マガジンハウス
anan web「夏バテ解消」
「ずぼらヨガ」でおなじみ
イラストレーター
崎田ミナさんとご一緒させていただき
栄養の監修させていただきました。
https://ananweb.jp/column/karadamente/245100/

ご自身の体脂肪率や消化吸収能力、運動量などに合わせながら、
栄養(タンパク質、良質な油脂、食物繊維などの)摂取はしっかり
エネルギー(良質な糖質)は適宜、必要に応じて、
厳しい残暑を乗り切ってくださいね。

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塩分も糖分も自然な摂取を

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暑い日が続いていますね。

朝起きてすぐの朝食は
失われた水分やミネラルを摂取するために
キュウリに熟成味噌をつけて
トマトに藻塩をつけて
などもおすすめです。

熱中症対策に水分補給を!というテレビ番組の中で
食塩や砂糖を入れた水の摂取がすすめられていました。
お菓子や飴の摂取をすすめるアドバイスもあるようです。

しかし
食塩のような精製加工された塩化ナトリウムだけ摂取より
天然の塩のように
ナトリウムだけでなくマグネシウムやカリウムなど
自然なミネラルバランスは
私たちの体の中でもバランスよくはたらいてくれます。

水分補給に糖質も、とすすめられる理由は
水分の吸収には糖質がある方が、
身体に早く吸収されるからだ、とされています。

しかし、こちらも
砂糖やブドウ糖果糖溶液など精製加工された
栄養価に乏しい血糖値しか上げない糖質より
生の果物や上質なはちみつやメープルシロップ、
ノンシュガーの甘酒など
自然な全体食の方が安心ではないでしょうか。

しかし、そもそも、
水分とともに
砂糖やお菓子から糖質を摂取しないといけないほど
身体を動かし大量に汗をかきつづけているのか!?自分は!?
という自分の情報としてそれは適切か、という視点も大切ですね。


世界の諸民族の口腔についてのフィールドワークを行なった
プライス博士の著書
「食生活と身体の退化」

その結果、
歯の病気の原因は、結局、食事だと、
そして
先住民の伝統食、
健康長寿食についての観察と考察も報告されています。

結論は
伝統食は民族によってさまざまだった。です。
家畜に依存したもの
まったく植物性のないもの
野生の動物や乳製品のもの
などなど。

しかし、いずれの食事にも共通していたものがありました。

それは
砂糖や精白粉はないこと。
缶詰がないこと。←ノンオイルの魚の缶詰は便利なんだけどなぁ
加熱殺菌した牛乳やスキムミルクはないこと。
精製したり水素添加した油はないこと。

何らかの動物性食品と(天然の)塩は必ず入っていたこと。
乾燥、塩蔵、発酵など保存と同時に栄養価が増すものがあること。

という結果でした。

何を食べるかを考えるときは、
その栄養素が良いか悪いか、
の前提として
できるだけ自然な形態でいただくことが
何より大切であることを示唆しているものでもあると考えています。

猛暑が続きますが
皆さまご自愛くださいね。

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抗酸化栄養

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暑い日が続いていますね。
先日も仕事帰り
あまりの蒸し暑さに
呑んで帰る気にもならず
ひまわりを買って帰りました。

さて本日は抗酸化栄養について。
写真は作り置きのおかずです。
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野菜は緑黄色野菜を意識して摂取しています。
切って、藻塩とお酢で和えるだけ、が基本です。
人参にはクミンシードやゴマも和えます。
タチウオは先日、京都で購入した西京みそをまぶしておきます。
ビニール袋を使うと
空気を抜いておくと酸化を防ぐことができ
冷蔵庫で場所をとらず容器を洗う必要もなく気に入っています。

食物繊維は
穀物でなくても
野菜のほか
日本では
海藻、きのこ、こんにゃくからも
手軽に摂れます。

これらの食品と
穀物の違いは
糖質の含有量が
穀物の方が多いこと。

血糖を上げる
という
手っ取り早いエネルギーが
必要な方は
未精製でノンオイルの穀物食品の方が
カラダにとっての健康食
といえます。
フライドポテトより
蒸しただけのジャガイモとか。
冷凍チャーハンより
茹でただけのキヌアとか。

味覚を愉しむなど
ココロを満たす健康食は
適宜、ポジティブに脱線❗️
も有りかと考えます。

カロリー制限
糖質制限
タンパク質の摂取量
コレステロールや脂肪悪玉説
グルテンフリー
カゼインフリー
断食
サプリメントの是非などなど
いろんな健康食と健康効果が
報告されますが
観察や測定によって得られた
実験に基づく研究結果は
謙虚に冷静に解釈をはさまず
向き合うことを
心がけたいと考えます。

そして
健康食を語る中で
野菜の色
抗酸化物質を否定するものは
ほとんどないと思います。

植物の中ではたらくのと
同じように
私たちの体の中でもはたらいてくれる
自然からの
美しい贈り物に感謝。

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