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管理栄養士のローカーボ・キッチン

おでんで糖質オフ

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先日、久しぶりに、おでんを作りました。
糖質制限中
おでんの糖質で気になるとしたら
練り物くらいではないでしょうか。

糖質制限の目的が何なのか、
にもよりますが
血糖値を上げるほど1食あたりに糖質を多く含んでいるのは
主食です。
それに加えて
お菓子や施療飲料水をやめておけば
食材に含まれる糖質量は
食べる量で調整する方が
毎日の食卓が自由においしく経済的で長続きするように感じています。

練り物は
おでんの具材で好きなはんぺんに
家族が好きなちくわとさつま揚げを1つずつ入れました。
練り物以外にも
おでんに美味しい食材はたっぷりありますよ。

食物繊維が摂れるこんにゃくやきのこ類。
野菜は大根、たけのこ、キャベツや白菜をロールしても良いですね。
ミネラル摂取には昆布。
タンパク質は卵、厚揚げや焼き豆腐、たこ、帆立、牛すじなどなど。
アクセントにぎんなんをプラス。

だしは利尻昆布とあごでとりました。
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薄口に仕上げ
食べるときにゆずなど柑橘の皮をすりおろしたり
ゆず胡椒や和芥子、唐辛子などお好みで。

糖質制限の目的に応じて
主食を抜く分、
おでんには
日本酒1合や
焼酎、ハイボールなども合いますね〜。

寒暖の差が大きな日が続いています。
体を冷やさないように
栄養をしっかりとってお過ごしください。

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糖質制限のお弁当

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週末の朝は、野菜室の野菜をゆでたり
ノンオイルで作り置きをします。

もやしをターメリックと天然塩を入れた熱湯で茹でておく。
ブロッコリーも茹でておく。
インゲンも茹でておく。
ほうれん草や小松菜も茹でておきます。

春菊や豆苗は生で、
食べやすい長さに切ったら
ビニール袋に入れて
塩昆布や天然塩とお酢を入れて合わせて
空気を抜いて和えておきます。

人参やきゅうりも
スライスして天然塩と酢で
ビニール袋に入れて和えておきます。

あとは
お弁当箱やお皿に
ご飯がわりにたっぷり盛り付けるだけ。

味付けのアクセントに
ちりめんじゃこ、干し小海老などの乾物
しば漬けや高菜漬けなどの漬物
ゆかりやわかめふりかけなどのふりかけ
などをトッピング。

油脂は
炒りごま、練りごま、くるみなどをトッピング。
液体の油脂は、
使うならオリーブオイルかアマニオイルを
食べるときに少量、
抗酸化や抗炎症効果を得るために
サプリメント的に良質なものを使うくらいが安心です。

ご飯を食べなくても
食物繊維不足になることはありません。
野菜がもつカロテノイドやポリフェノールなど
抗酸化成分を摂取できます。

野菜が高価な時に役立つのが
きのこ類。
そして
こんにゃく類です。

お弁当箱の隙間が埋まらないときも
冷凍しておいたきのこや
買い置きしてあるしらたきを
めんつゆ少々など好きな味付けでレンジで加熱。

市販の惣菜に頼りすぎることなく
手軽な自炊で
安全でおいしく糖質制限食を実践してくださいね。

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人工甘味料ゼロの甘味料

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サラヤさんの「ラカントS」は
人工甘味料不使用で
血糖値を上げない
カロリーもゼロの
安心して楽しめる甘味料としてクリニックでも人気です。

「FYTTE」
ラカントSのインタビュー記事をご紹介します。
https://fytte.jp/diet/78170/

すぐに溶けて甘みがつけられる
液状タイプがお気に入りです。

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糖質オフのお弁当

毎週、月曜日と火曜日と土曜日はクリニック勤務なので、
お弁当を持参しています。
ごはんなど主食は詰めません。
基本、朝と昼は主食は食べません。
私の場合、夜はお酒を飲むので、
飲む場所によっては
最後にお寿司、お蕎麦、うなぎ、パスタ、雑炊、焼きおにぎりなど
食べることもありますし
仕事の合間のお弁当で主食などの糖質は欲さないこともあり、
食べません。

お昼のおかずだけのお弁当のポイントは、
タンパク質のおかずより
食物繊維のおかずを最初に確保してしまうと楽です。

食物繊維のおかずは
色の淡いかさましになるものとして
もやしのボイル、キャベツの千切り、白滝など
そこに色の濃いもの
ほうれん草やブロッコリーのボイル、
人参のマリネやトマトなどを合わせます。
そのほか
きのこをレンジで加熱してめんつゆなどで味付けしたものや
昆布をワカメなど海藻も詰められますよ。
食物繊維の食品は、ほとんど、炒めません。
茹でるか、生か、煮付けるか、です。

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味付けにはごはんの友が活躍です。
好みのふりかけ、ゆかり、ちりめんじゃこ、小エビ、ごまなど
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タンパク質は
焼き魚や魚のパウチを持参することが多いです。
最近は、こんなパウチもありますね。
常温保存の食品か見つけたら買い置きしておくと便利です。
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