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管理栄養士のローカーボ・キッチン

シーズニングで手軽に味つけ

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コロナでおうち糖質オフごはん

キャベツときゅうりはスライサーでカットして
藻塩と昆布酢で和えただけ。

鶏ささみは、
ローズマリーの風味が効いたシーズニングミックスにまぶして
味をなじませ、冷凍しておいたものを解凍して
魚焼きグリルで焼いただけ。

糖質ゼロ麺も冷凍しておいたものを解凍して水気を切って
トマトソースでパスタ風に。

トマトソースは
野菜スープの素(生協で購入)で味つけしたもの。

えびを
ガーリックシュリンプのシーズニングミックスにまぶして
味をなじませ、冷凍しておいたものを解凍して
魚焼きグリルで焼いて
トマトソースに加えました。

お皿に盛り付けてから
EXオリーブオイルをまわしかけ
コクはオンして、酸化リスクはオフしておきます。

最近、炒め物、揚げ物は、自宅ではほとんどしなくなりました。
コンロやフライパンなどの油汚れが減り、
台所洗剤の使用量も減ったように感じています。

スープは
βグルカン豊富な舞茸の出汁を基本に
コンソメの素(生協で購入)で味を整えます。
βグルカンは
からだの免疫力を高め、
最近やウイルスに対する抵抗力をつけます。

この時期、まいたけをはじめきのこ、
積極的に摂るようにしています。
価格が安定し、特売の時も多く、
カロリーも低く、食物繊維はたっぷり。
冷凍保存もできますしね。

毎食、免疫をはじめ心身の材料=栄養はしっかり確保。
糖質はエネルギーです。
コロナ太りが気になる方は
自身の体脂肪をエネルギーにしましょう。
今こそ糖質制限を!
おいしく食べて免疫アップ。
みなさん、どうぞ、お元気でいてください。

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みそやしょうゆと高血圧

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『春キャベツとほたるいか
 ほたて貝、切り昆布のおみそ汁 しょうが風味』

みそやしょうゆは塩分が多いから高血圧に良くない、
というイメージは多くの方が持っていると思います。
みそ汁も1日1杯まで、
という栄養指導を受けた方もいらっしゃるかもしれません。

みそやしょうゆが血圧を上げるのか、
という研究はあまりありません。
食塩と血圧を調べた研究はたくさんあり、
食塩が血圧を上げてしまう問題は多々、報告されています。

しかし
大豆という原料が自然に熟成、醸造されたみそやしょうゆは
食塩の塊ではありません。

大豆イソフラボンや大豆ペプチドなどの機能性物質や
発酵食品としての健康効果もあります。

おみそ汁としていただくことは
野菜や海藻やきのこなど
ナトリウムの排泄を促すカリウムを多く含む食品を
おいしく、かしこく、いただくことにもつながります。

食卓塩という塩化ナトリウムだけ、
白砂糖というショ糖だけ、
など
栄養素は
それだけを抽出したり精製したり加工したり
単一にするほど不自然になり、
自然と共生している私たち生物の代謝に不自然を引き起こすのは
エビデンスという証明も大事ですが
容易に想像できることです。

全体丸ごと自然に存在するままに

栄養摂取の理想系と考えています。

コロナ太りに気をつけて
栄養摂取で免疫アップ!
お元気でお過ごしくださいね。

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コロナでおうちごはん〜糖質オフ麺料理〜

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『自家製ラーメン』

麺は、切り昆布と大豆もやしのボイルで代用。
麺がないから
ラーメンではなく
ラー昆布&ラーもやし
ですね、、。

スープは市販の1食用のしょうゆラーメンスープを使用。
チャーシューは、
豚ヒレ塊肉が半額の時にハーブソルトを全体にまぶして
味をなじませて冷凍しておいたものを解凍して
魚焼きグリルで焼いただけ。

メンマを添えると
一気にラーメンぽい味わいになります。

切り昆布はカロリーも低く、
イライラ防止に役立つカルシウムや
エネルギー代謝に欠かせないマグネシウム
免疫力アップにはたらくβカロテンなど
栄養はなかなか豊富ですよ。

大豆もやしも
シャキシャキ食感がいいですよね〜。


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こちらは
『五目あんかけタンメン山椒風味』

麺は「糖質ゼロ麺」を使いました。

鍋に、水と、鶏ガラだしの素、
もやし、たけのこ、しいたけ、ほたて、いかげそを入れて煮込み
沸騰したらザク切りにした春キャベツ、人参を彩り程度に入れて、
片栗粉少々でとろみをつけ、
ふんわりと卵でとじます。
天然塩やめんつゆで味を整えてください。

器に水気を切った糖質ゼロ麺を入れて
器ごとレンジで温めておいて、
そこに、
出来立て、あつあつ、トロットろの五目あんを、かけます。
最後に、山椒をトッピングして完成です。

「糖質ゼロ麺」はやや食感がやわらかいことと
お値段が気になっていましたが、
先日、
糖質ゼロ麺を一度、冷凍して解凍すると、
少し硬めの歯応えになりますよと、
知人に教えて頂き、
試してみると確かに!
冷凍できると買い置きもできて便利ですよね。

しらたきやこんにゃく麺などこんにゃくは、
冷凍すると、やはり解凍後、食感が硬くなるのですが、
こちらは硬すぎるというか、
ゴムのように噛みきれないような食感になるので、
それはまたそれでビーフンっぽい味付けには良いですが。
好みが分かれるでしょうかね。
でも、こんにゃくなので、伸びないですし、味は染み込むし、
しらたき焼きそば風
しらたき冷やし中華風
しらたきボンゴレ風など
汁が漏れない対策ができればお弁当にもいいですよね。

「コロナ太り」が気になる昨今、
生命維持にエネルギーは必要ですが
エネルギー消費量が減っている方で
体脂肪を蓄えている方は特に、
毎食、血糖を上げてインスリンに頼るエネルギーではなく
24時間、エネルギーは自身の体脂肪を燃やせます。

糖質というエネルギーは制限を!
食べだめができない栄養は、毎食、摂取して免疫もアップ!

どうぞ皆さん、お元気でいて下さいね。

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GI値とレジスタントスターチと「コロナ太り」

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私は最近、
主食を食べる時は
ササニシキか無農薬玄米が多いです。

写真は、
ササニシキを炊いて、
大豆もやしを茹でてしっかり水気を絞ってザクきりにして、
ゆかり(ふりかけ)と混ぜご飯にしたもの。

シャキシャキ食感がアクセントになって
ゆかりの風味とあいまって
少量でも満足感が得られるごはんレシピです。

さて、本日は、このような、
糖質の食べ方について考えてみます。

GI値 グリセミック・インデックス(Glycemic Index)とは、
糖質を含む食品を食べた後、
血糖が上昇する「速度」を指数化したものです。

GI値が高い食品とは、血糖値の上昇が急激なもの。
GI値が低い食品とは、血糖値の上昇がゆるやかなもの。
となります。

しかし、食品のGI値は、研究機関によってまちまちです。
ただ、傾向として言えることは
精製された穀物より未精製穀物の方がGI値は低くなる。
ということです。

白米ご飯より玄米ご飯の方がGI値は低い=血糖値の上昇はゆるやか。となります。
となります。

しかし、栄養指導の臨床の現場で、経験として思うことは、

最も避けるべき高GI値の食品
砂糖やブドウ糖果糖溶液など
精製加工された甘味料(スポーツ飲料を含む清涼飲料水のたぐい)は、
どんな方でも血糖値が上がりやすい。

GI値に関係なく
基本的に摂取した糖質量に比例して血糖値は上がる
ということです。

そしてGI値の考え方には
「レジスタントスターチ」の考え方も
合わせ技で取り入れておくと良いかと感じています。

レジスタントスターチとは
デンプンを含む食品を「冷ます」過程で生じる難消化性デンプンのことをいいます。
レジスタントスターチは、ヒトの小腸では消化、吸収されないため
血糖値が上がりにくいと考えられています。

ごはんや芋などを常温まで冷ます過程で、
デンプンがレジスタントスターチになると言われています。

米は、タイ米やササニシキなど、
もちもちしていない、あっさりした品種も、
血糖値を上げにくいことが言われていましたが、
ぼそっとした、あの食感は、レジスタントスターチっぽいと言えますね。

常温でおいしく食べられるごはん料理としては
無農薬玄米のご飯でおにぎり
ササニシキで竹の子やきのこなど具沢山の混ぜご飯や
砂糖を使わないすし飯にして押し寿司や散らし寿司など

しかし、
GI値が低くても、
冷めして食べても、
糖質が多い食品は、
食べる量には注意が必要です。

特に運動量が減りやすい
「コロナ太り」が心配な今は、
主食(エネルギー)は、
GI値やレジスタントスターチなど
食べ方を工夫することも良い策ではありますが、
食べる量での調整が欠かせません。

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コロナでおうちごはん〜朝ごはん〜

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自宅待機や外出自粛、リモートワークなど
運動量が減っているなら、
血糖値を上げる糖質からのエネルギー摂取は控えめに。
丈夫な粘膜や免疫をつくるための栄養は毎食、確保!

朝ごはん。

私の場合、自宅で過ごす場合は、特に、
さほどエネルギーは使いませんし、
使っても体脂肪でまかなえますから、
ご飯やパンなど主食=エネルギーはつけません。

『大根おろし』
感染症の予防に欠かせない栄養素ビタミンC
辛味成分イソチオシアネートは免疫機能を活性化

『きゅうり』
天然塩で揉んでしんなりさせて。
ビタミンCのほか
腎臓からの老廃物の排泄を助けるカリウムを含みます。

『酢』
大根おろしにもきゅうりにも、お酢をかけます。
お酢には
胃酸の分泌を促進
腸内の善玉菌を増やす
内臓脂肪の減少効果
などなど健康効果が盛りだくさん。

『ゆで卵』
手軽なタンパク質源
黄身に含まれるコリンは
血管を拡張させて血圧を調整するアセチルコリンの材料。
肝臓に脂肪がたまらないようにするはたらきや
記憶力を高めるもあります。

白身に含まれるリゾチーム
リゾチームは抗菌作用のある酵素で
市販の風邪薬や目薬などにも配合されているほど。

豆乳ヨーグルトには
粉茶の茶カテキン
ブルーベリーのアントシアニンをトッピング。
いずれもポリフェノールで
殺菌作用、肝機能を強くする、活性酸素を除去、老化防止など
こちらも健康維持に欠かせません。

常に分解、排泄されていく食べだめができない「栄養摂取」と
体脂肪として蓄えやすい「エネルギー摂取」を分けて考え、
毎食、コンスタントに、おいしく栄養摂取で、お健康でいて下さい。

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抗ウイルス作用〜緑茶〜

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緑茶に含まれるカテキンには、
•エピガロカテキンガレート(EGCG)
•エピガロカテキン(EGC) 
•エピカテキンガレート(ECG)
•エピカテキン(EC)
•カテキン(C)
と種類があるそうです。

この中で、
もっとも抗酸化力の強いのが
エピガロカテキンガレート(EGCG)で。
緑茶以外のウーロン茶や紅茶にはほとんど含まれていないそうです。

この物質の持つ抗酸化力は、
ビタミンCの約90倍、
ビタミンEの約23倍と!

こちらのHPにとても詳しく書かれてありました。
「竹沢製茶」
http://www.takezawa-seicha.co.jp/enjoy/Chemistry.html


普段、私たちは、
エピガロカテキンガレート(EGCG)という成分だけを
抽出して飲食することはないので、
食事を楽しみながら、
自宅でゆっくり好きな茶器で頂いたり、
豆乳で緑茶ラテにしたり
豆乳ヨーグルトにかけて頂くなど
緑茶の全体食によって
自然に摂取すれば良いと思います。

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写真は朝食や昼食後のデザートにいただくことの多い
豆乳ヨーグルト。
無農薬の緑茶パウダー
ブルーベリーの抗酸化栄養もおいしくプラス。
甘味は「オリゴ糖シロップ」でつけました。


「農研機構」のHPには
https://www.naro.affrc.go.jp/project/results/laboratory/vegetea/2014/vegetea14_s15.html

「水出し緑茶」による生体防御の活性化という発表があります。
「緑茶を常飲して感染症を予防する」ということで、
自然免疫系の働きを適切なレベルへ改善することなど
色々な検証をされています。

健康も免疫も心も体も
私たちは食べたもの(栄養素)からできています。

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糖質オフのスープカレーとサラダ

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新型コロナウイルスの影響で、
外出自粛やリモートワークなど
おうちごはんが増えている方、多いかと思います。

先日の我が家の糖質オフお昼ごはん
『ほたてとトマトのスープカレー』

市販のルーや小麦粉、サラダ油は使いません。

鍋に
「カットトマト」を入れて、
冷凍保存しておいた「ブナピー」を入れて
ウコン、コリアンダー、チンピ、フェンネル、
シナモン、クローブなど
スパイスがミックスされた
「カレー粉」
「クミンシード」
水を適量、入れて、
「コンソメの素」
「すりおろしたしょうが」も入れて火にかけ、
沸騰したら、
「ほたて貝」
「アスパラガス」を入れて
サッと煮たら出来上がり。

スパイス
きのこ
トマト
いずれもおいしい
抗酸化、免疫アップ食材。

亜鉛の豊富なほたては
常に冷凍庫にストックしておくと
和洋中、どんな味わいにもマッチして便利です。

亜鉛は、
異物を排除する免疫反応、
感染症の予防にも欠かせないミネラルです。


サラダは
『新キャベツと麹ささみの柑橘サラダ』
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「新キャベツ」を千切りにし
「藻塩」少々と「昆布酢」で揉んでおいたものに
塩麹で漬け込んで魚焼きグリルで焼いた
「鶏ささみの塩麹焼き」
「くるみ」を加えて、全体を和えて
冷凍しておいた「柑橘の皮」を刻んで香りをプラス。

外出自粛やリモートワークなどで
エネルギー消費量が減る方は、
糖質(血糖)というすぐに消費されるエネルギー摂取を控え、
自身の体脂肪を燃焼する時間をつくり
しかし
栄養は毎食、しっかりおいしく頂いて
どうぞお元気でいてください。

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外出自粛とビタミンD

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新型コロナウイルスで
全世界的に言われているのが「外出禁止」。
そんな中
「ヨーロッパで、唯一、新型コロナウイルスに対して《何も対策しない》」
という態度を続けている国があるとのこと!
「スウェーデン」だそうです!!
https://www.zerohedge.com/health/swedens-approach-coronavirus-do-nothing

「Sweden's Approach To Coronavirus: Do Nothing」


外出禁止措置の行われている他の国々と比較して
強いて言えば
「どちらもほとんど変わらないか、むしろ感染が穏やか」

とのこと。

アイルランドが発表したレポートでは
「外出禁止が新型コロナウイルスの感染と重症化のリスクを増大させている」
太陽光により体内に生成されるビタミンDが
感染症予防に劇的に有効であることが発表される
https://tilda.tcd.ie/publications/reports/pdf/Report_Covid19VitaminD.pdf

「Vitamin D deficiency in Ireland – implications for COVID-19.
Results from the Irish Longitudinal Study on Ageing」


とあります。

だからと言って
本ブログでは
外出をすすめているわけではなく、
ビタミンDについて考えてみたいと思います。


どんな人がビタミンD不足になりやすいか。

太陽光を十分に浴びていない人
外出せずに家の中だけにいる人たち

です。

ビタミンDは
太陽の光(紫外線)によって皮膚で合成され
(この時に必要な栄養素がコレステロール !コレステロールは悪者ではない!)
肝臓に蓄えられます。

ビタミンDの欠乏は、
骨や歯がもろくなる
血管へのカルシウムの沈着が多くなり動脈硬化のリスクとなる
などがよく言われますが

今回のアイルランドの研究では
「ビタミンDが、新型コロナウイルス感染症への免疫に寄与している」
とあります。

外出禁止や自宅待機など
太陽の光を浴びる機会が減ることで
ビタミンDの不足が起これば
新型コロナウイルスだけではなく、
「すべての感染症に対しての免疫を弱くする」
ことにつながるということです。

・ビタミンD は抗ウイルス状態を維持させる
・ビタミンD は気道上皮でサイトカインを誘発するウイルスを減少させる
・ビタミンD の摂取が低いと感染症の重症度が高まる可能性

こうことも知っておく必要がありますね。

新型コロナウイルスに関しては、
過剰な「消毒」も、私は、いささか、心配です。
私たちと共生している皮膚のあらゆる菌も全て
「除菌」してしまうことのリスク、、
こちらはまたの機会に!

ビタミンDを食べて摂取しようと思ったら、、、
魚です!
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缶詰かパウチは買い置きできて便利です。

さばの切り身やあじの開き、ししゃもなどは冷凍しておきましょう。
ちりめんじゃこやしらすも冷凍できます。
かつお節、煮干しなど乾物は常温保存もできます。

人工的につくるワクチンや薬という手段もあるのでしょうが
海からいただく栄養素、
太陽の光、
自然の恵みはやはり素晴らしいと思います。


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免疫アップと造血の季節

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コロナウイルスや
さまざま
世間は騒がしく
日常は煩わしく
それでも
季節は巡り
春の恵みは今年も美しくスーパーに並んでいます。

はたるいか
菜の花のボイルを添えて。

ほたるいかは
ビタミンAが豊富です。
ビタミンAはご存知、粘膜のビタミン。

目、口腔、胃腸、肺、気管支などをおおう上皮組織の分化にはたらき、
粘膜を丈夫に健康に保ちます。
不足すれば、粘膜は乾燥し、
呼吸器に細菌やウイルスが侵入しやすくなります。

ビタミンAは
免疫機能を維持、成長促進、生殖機能の維持などの作用もあります。

そして、ほたるいかは
ビタミンB12も豊富です。

ビタミンB12は、葉酸と強力しあって赤血球の産生にはたらきます。
ビタミンB12は、神経細胞内の核酸やタンパク質の合成や修復にも欠かせません。
ビタミンB12は、基本的に、肉や魚など動物性の食品にしか含まれません。
なのでベジタリアンの方は、悪性貧血に注意が必要です。
悪性貧血の症状は、
からだのだるさ、めまい、動悸、息切れ、手足の痺れ、ふさぎこむなど、、。

菜の花には、葉酸が豊富です。
葉酸も、タンパク質や核酸の合成に欠かせない栄養素です。
核酸(DNA、 RNA)は、
遺伝情報を細胞の核に保存し、
遺伝情報どおりにからだをつくって司令塔ともいえるものです。

ビタミンA:ほたるいか、菜の花、人参、モロヘイヤ、かぶの葉など
葉酸:ほたて貝、菜の花、枝豆、アスパラガス、かぶの葉など
ビタミンB12:ほたるいか、ほたて貝、あさり、かき、はまぐり、さば、いわし、かつお(春獲り)など

春、あたたかくなり、初夏にむけて、
造血、成長、免疫アップの栄養素を含む食材が自然に出てくるという、
旬の恵みに感謝。



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