fc2ブログ
 

管理栄養士のローカーボ・キッチン

糖質オフのお弁当〜食物繊維をご飯がわりに〜

IMG_6463.jpeg

主食を抜くと
米から摂取している食物繊維がなくなるから健康に良くない、
と言われたりもしますが、
米など穀物以外にも
食物繊維を含む食品はたくさんありますよ。

そして、食物繊維は野菜だけでもありませんね。

海藻、きのこ、こんにゃくも、
むしろ生鮮食品の野菜と違って
日持ちして買い置きできるものが多く、調理の手間もなく便利です。

動植物のカラフルな色素は抗酸化成分です。

レッドキャベツの紫は「アトンシアニン」。
視力や肝機能の向上、細胞の老化防止などにはたらきます。

もやしのターメリックボイル。
ターメリックの黄色い色素は「クルクミン」。
肝障害を予防、改善。がんの予防効果。
糖尿病合併症の予防効果にも期待されています。

切り昆布の黒い色素は
カロテノイドの一つ「フコキサンチン」。
強力な抗腫瘍作用で発がんを予防します。
生姜とめんつゆで和えて味付けました。

人参サラダを作ったときの端っこの部分も入れて。
人参のオレンジ
ほうれん草の緑は「βカロテン」。
活性酸素を除去し、老化の促進や発がんを抑制。

お弁当の
梅干しの乗った
白米ご飯は美味しいけど
栄養価で見れば
野菜、海藻の方がすごいですぞ。

でも、
食事は、
栄養だけで食べているわけではないのでね。

白米は、体を動かすお仕事や日常の方や、
マラソン選手などエネルギーが必要な人にとってのエネルギー源でとして。
文化的な美味しい嗜好品として。
そのように捉えておくと
おいしく付き合えるのではないでしょうかね。

夕食で余った刺身こんにゃくは
キッチンペーパーで包んで水気を切っておいて
山椒の佃煮をトッピング。

お弁当に持参する食物繊維たちは全てノンオイル調理。

塩茹でや昆布酢で和えたり、
めんつゆで味付けしたり、
干し海老や食べる煮干しを和えたりトッピングしたりで味付け。

せっかく抗酸化成分を摂取するのですから
酸化油脂はまとわせな方が
健康に良いというより、
作って時間をおいて食べるお弁当の場合、
時間が立っても、その方が美味しいと感じています。

主食の代わりの食物繊維の食品を確保すれば
あとはタンパク質は簡単です。

肉をグリルで焼くのか
魚をグリルで焼くのか
たこやほたてのボイルか
ゆで卵か
小さな豆腐を1丁、かつお節1パックとともに持参か
魚のパウチを持参か。
IMG_6464.jpeg

おいしく食べて、お元気でいてくださいね!


↓↓↓↓
ご要望にお応えし、土曜日の夜も受付開始始めました!!
ダイエットだけでなく
食事の摂り方を学びたい方などもどうぞお越しください。

◎オンライン糖質制限食ダイエット相談
「大柳珠美の糖質オフ・ダイエット食事指導」申し込みフォーム
https://bit.ly/locabodiet2020
IMG_6399 (1)


◎資格取得講座
「糖質OFF入門講座 ~もう失敗しない!糖質制限ダイエット~
https://ccj-ambassador.com/event/351/
IMG_4064.jpeg

スポンサーサイト



PageTop

免疫の第一バリア=粘膜の強化と「亜鉛」

IMG_6461.jpeg

緊急事態宣言が解除されましたね。
引き続き、免疫アップに努めておきましょう。
ということで
今回取り上げたい栄養素は「亜鉛」です。

写真は、パルシステムで注文することの多い
ほたての缶詰

ほたては亜鉛を比較的、多く含む食品です。

亜鉛を多く含む食品は
買い置きできやすいもの
コンスタントに食べ続けやすいもの

少ないのです、、。
そんな中で
ほたての缶詰は使い勝手が良く
和洋中、どんな味付けにもあって
オススメです。

亜鉛の1日の推奨量は
成人男性で9mg
成人女性で7mg

亜鉛を多く含む食品
かき(1食分小2個60g):8.7mg
鶏レバー(1食分50g):1.7mg
するめ(1食分50g):2.7mg
うなぎ(1串100g):1.9mg
いいだこ(1食分100g):3.1mg

牡蠣はダントツ多く含みますが
季節ものでもありますし、
毎日のようには食べられません。

レバーやうなぎのような高栄養食品でも
亜鉛は
するめやいいだこより少ないです。

いいだこも季節ものですからね、、
するめは、乾物なので、買い置きして
おつまみやおやつに美味しく活用しやすそうです。

そしてほたて缶。
ほたて缶詰(小1缶70g):1.9mg

亜鉛って、摂りにくいなあということがわかります。

でも亜鉛は、とても大事な栄養素。

まず、タイトルにも書きましたが免疫

■免疫
皮膚や鼻や喉や腸など
免疫の第一バリア=消化管粘膜を強くするのに亜鉛が欠かせません。
また、からだにウイルスなどの異物が侵入すると異物を排除しようと
免疫反応が起こります。
しかし、亜鉛が不足していると、この免疫反応がうまくいかず、
感染症にかかりやすくなることがわかっています。

■酵素の構成成分
細胞や組織などあらゆる物質を作り出す、動かすなど
代謝に欠かせない多くの酵素の構成成分が亜鉛です。

■有害金属
鉛、水銀などの毒性を弱め、環境汚染から体を守る。

■血糖調整
亜鉛は、インスリンの構成成分です。
血糖コントロールの不具合=高血糖の原因は
1)糖質の摂りすぎによる高血糖に加え
2)糖を代謝できずダブつかせてしまうことも大きな要因です。

亜鉛、現代人には、特に、大事な栄養素です。
やはり、肉、魚、貝類など
動物性のタンパク質食品がいかに栄養摂取として
欠かせないか、がわかります。

動物性食品に比べると含有量は少ないですが、
植物性食品の中で比較的、多く、亜鉛を含むのは
カシューナッツ、レンズ豆、アマランサス、そば粉です。


美味しく食べてお元気でいてください!


↓↓↓↓
ご要望にお応えし、土曜日の夜も受付開始始めました!!
◎オンライン糖質制限食ダイエット相談
「大柳珠美の糖質オフ・ダイエット食事指導」申し込みフォーム
https://bit.ly/locabodiet2020


◎資格取得講座
「糖質OFF入門講座 ~もう失敗しない!糖質制限ダイエット~
https://ccj-ambassador.com/event/351/

PageTop

おいしくて疲れにくくなる「おやつ」

7FE98B8636674573699AAF2A7C5C6B2D-600X394.jpeg

シリーズ35万部のベストセラー
『ずぼらヨガ』著者
崎田ミナさんの
体メンテナンス
an・an webで連載中です。
https://ananweb.jp/column/karadamente/

アラフォー夫婦が「疲れない体」づくりを目指し
ダイエットに励む初回に先立ち
崎田さんに我が家にお越しいただき
糖質オフ食を一緒に食べて乾杯しながらお話ししたのがご縁で
今回も監修をさせていただきました。

おうち時間が増え
いつもより「おやつ」の量が増えている人も多いかもしれません。
ムリに我慢せずとも
代わりに「○○○」も食べれば体の中からヘルシーに!
https://ananweb.jp/column/karadamente/290893/


美味しく食べて健康でいてくださいね。

↓↓↓↓
ご要望にお応えし、土曜日の夜も受付開始始めました!!
◎オンライン糖質制限食ダイエット相談
「大柳珠美の糖質オフ・ダイエット食事指導」申し込みフォーム
https://bit.ly/locabodiet2020


◎資格取得講座
「糖質OFF入門講座 ~もう失敗しない!糖質制限ダイエット~
https://ccj-ambassador.com/event/351/


PageTop

ご飯はなくても朝ごはん

IMG_6430.jpeg

夕食のボリュームを軽くすると
朝、すっきり目が覚められ
心地よいすっきりとした空腹感を感じられます。

それでも朝は炒め物や揚げ物などこってりしたものではなく、
生野菜を中心に食物繊維や酵素を身体が求めている気がします。

写真はいつもの朝ごはん。

辛味大根の大根おろしには煮干しをプラスして。

人参のサラダを作り置きした際の
端っこの人参を薄切りして
干し小海老とオリーブオイルをかけたもの。

きゅうりは塩もみし
昆布酢をたっぷりかけて。

タンパク質はゆで卵。

糖質制限食に限らず、
食事の回数は
エネルギー摂取を目的に考えれば1日1回でも構いません。
エネルギーは体脂肪に変えられる、つまり、食べだめができます。

しかし、
ビタミン、ミネラル、タンパク質など
日々、刻々と分解、排泄される栄養素は食べだめができません。
脳や血管や筋肉やホルモンなど
健康維持に欠かせない心身をかたちづくる栄養素です。

食事を1日3回など、
コンスタントに行う意味があるとしたら
それはエネルギーではなく栄養摂取を行うためだと考えます。

糖質制限の「糖質」は、エネルギーについての話になります。
血糖値を上げるエネルギーではなく、
血糖値をあげない脂質(体脂肪)をエネルギーにすればいいのでは?
という考え方です。

食事の目的を、
エネルギー摂取という観点からだけで見れば、
糖質制限は断食と似ています。
エネルギーを口から摂取しないという点で。

血糖値を上げない時間をつくり
しかし心身の材料になる栄養素だけは心身にやさしく摂取するという
栄養摂取の考え方をプラスしたら
糖質制限食の本来の目的である「健康食」に
より近づくと考えています。

糖質制限の結果、何を、どう食べるのかが、とても大事です。
そんな想いを書きましたこちらも改めてご紹介いたします。
WIZS9609.jpeg


美味しく食べて健康でいてください。


◎オンライン糖質制限食ダイエット相談
「大柳珠美の糖質オフ・ダイエット食事指導」申し込みフォーム
https://bit.ly/locabodiet2020


◎資格取得講座
「糖質OFF入門講座 ~もう失敗しない!糖質制限ダイエット~
https://ccj-ambassador.com/event/351/

PageTop

簡単自炊〜さばのトマトカレースープ〜

コンビニやスーパーのお惣菜は
1人分や1食分を適応に済ますのに便利です。

加工された食べ物で気になるのは、
どんな食材でつくられているのか
ブラックボックスだということ。

例えば
コンビニのパスタや丼物に
ちょこんと乗っている卵の黄身。

あれば
半熟卵の黄身ではなく
半熟卵の黄身に見せた半熟卵風の商品
「スーマン きみぷち」という
キューピーさんの独自の技術でできた黄身風の食べ物
なんだそうです。
植物油脂や水飴や食物繊維などから作られるそうです。

生の黄身は美味しいけれど、
衛生面での不安があるので、
そこは解消でき、食中毒の不安はなくなります。

加工品の活用も便利なものは、
個々人の価値観で取り入れつつも、
できるだけ食材レベルで自炊を基本としていると
安心かと考えます。

買い置き食材
IMG_6357.jpeg

こんなのがあると
材料を鍋に入れて煮るだけで
さばのトマトスープカレーです。
味付けは、
コンソメと発酵食品の「熟成みそ」で整えました。
生姜やクミンはお好みで増減できます。
IMG_6382.jpeg

豆乳ヨーグルトに
無農薬緑茶と冷凍ベリーで
甘味と抗酸化パワーを添えて

おいしく食べて健康に!



◎オンライン糖質制限食ダイエット相談
「大柳珠美の糖質オフ・ダイエット食事指導」申し込みフォーム
https://bit.ly/locabodiet2020


◎資格取得講座
「糖質OFF入門講座 ~もう失敗しない!糖質制限ダイエット~
https://ccj-ambassador.com/event/351/

PageTop

糖質オフのガパオライス風

IMG_6415.jpeg

ご飯の代わりに
キャベツの千切りで
ガパオライス
ならぬ
ガパオキャベツ。

ガパオの味付けは
市販のシーズニングを使って手軽に。

最後に
「アボカドオイル」
「チリパウダー」をトッピング。

IMG_6417.jpeg

アボカドオイルは
メルローズさんのもの。

冷温圧搾(コールドプレス)製法でつくられたヘルシーキッチンオイル。
アボカドはオリーブオイルの約2.5倍のビタミンEを含み、
オレイン酸含有率もおよそ70%。
美容にも健康にも良いオイルです。
発煙点は250℃なので加熱にも適していますね。
鮮やかな緑色でお料理に彩りを添えます。

美味しく食べて健康に!



◎オンライン糖質制限食ダイエット相談
「大柳珠美の糖質オフ・ダイエット食事指導」申し込みフォーム
https://bit.ly/locabodiet2020


◎資格取得講座
「糖質OFF入門講座 ~もう失敗しない!糖質制限ダイエット~
https://ccj-ambassador.com/event/351/


PageTop

『糖質制限食ダイエット』 オンライン食事指導

IMG_6399.jpeg

コロナ太り対策にも!
『糖質制限食ダイエット』
オンライン食事指導サービスのご案内

この度、糖質制限ダイエットの食事指導サービスを始めました。

オンラインでお話をしながら
痩せたい!
健康になりたい!など
一人ひとりの目的やライフスタイルにあった
食事の摂り方をご提案させて頂きます。

糖質制限ダイエットに興味がある方、
きちんと食べながら余分な体脂肪を減らしたい方、
痩せるだけでなく健康に役立つ食べ方を知りたい方。

自分らしい食事のスタイルを、
一生、続けられる栄養、食品、調理のヒントを、
あなただけのパーソナル食事指導を通じて見つけてみませんか。

みなさまにお会いし
みなさまの健康を食事でサポートさせていただくことを
心より願っております。


WEB申し込みフォームはこちらです
https://bit.ly/locabodiet2020

『大柳珠美の糖質オフ・ダイエット食事指導』お申込みフォーム
『大柳珠美の糖質オフ・ダイエット食事指導』のお申込みを受け付けております。

“糖質制限やってみたい!”
“糖質制限で一度はやせたのにリバウンド…”
“糖質制限で便秘や疲労感などかえって体調不良に…”
“糖質制限ってなにを食べればいいの?”

健康な今こそ専門家からの食事指導を受けてみませんか?

健康的に体脂肪をコントロールするために
あなたにあった結果を出すための
【糖質制限ダイエットプログラム】をご提案します!

PageTop

糖質制限朝ごはん

IMG_6360.jpeg

ごはんはなくても朝ごはん。

朝は
とくに
最近
生の野菜の
生きた生命力を欲します。

そして、この1〜2年、
夜の飲酒を無くしたり減らすようになってから特に、
1日の食事のボリュームが
それまでは
夜がいちばん食欲もあり、食べていたのが、
朝に変わりました。

朝がいちばん、美味しく量も食べられ、
昼は、仕事の合間に、そこそこに。
夜は、軽く済ませたいと思うようになりました。
自然に、身体が、そういうリズムを欲します。

以前は、
朝は、抜き。
昼は、軽めか、抜き。
夜、お酒とおつまみをしっかり。
というリズムでしたが、
このリズムのときは、
身体が、こういうリズムを欲していたんですね。

食事は習慣です。
自分にあった、
自分の目的にあった習慣が、
自分の意識ではなく、
身体が自然に欲するような習慣として身につけられることが
食事療法では重要です。

我慢は長続きしませんからね。

さて、朝ごはんですが、
調理も味付けもシンプルに。

切っただけのきゅうり、
藻塩と昆布酢で味付け。

おろした大根、
ちぎった焼き海苔1枚分
頭とはらわたを取った煮干し
ゆでて置いたほうれん草と
和えて
昆布酢とめんつゆで味付け。

山芋もすりおろし
昆布酢とゆかりで味付け。

タンパク質は
発酵食品の納豆と
茹で卵。

栄養はしっかりチャージ。

どうぞ皆さんお元気でいてくださいね。

PageTop