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管理栄養士のローカーボ・キッチン

食物繊維

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わらびに続き
山形から
自然栽培のたけのこ、根曲がり竹が届きました。

白だしと本みりんで煮ました。

シャキシャキとした食感と
たけのこの風味が格別です。

わらびやたけのこなど山菜は食物繊維が豊富です。

食物繊維は、ヒトの消化酵素で分解できない、食べ物に含まれている成分です。
かつては、便通をよくする、くらいにしか見られていませんでしたが、
さまざまな研究によって、食物繊維の健康への有効性が次々と明らかになり、
現代では、糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素に次いで、
食物繊維は第6の重要な栄養素として認められています。


食物繊維は、
水に溶けない不溶性食物繊維と、
水に溶ける水溶性食物繊維に大別されます。

こんにゃくの粉=グルコマンナンは水溶性食物繊維ですが
石灰水(水酸化カルシウム)などの凝固剤によって固まって
こんにゃくになると不溶性食物繊維に変わります。

食物繊維の健康効果
1 コレステロールや胆汁酸を吸着し、一緒に排泄
2 有害物質の発生、吸収を抑えて体外に排泄し、大腸がんの発生を抑える
3 食後の血糖値の急上昇を抑える
4 水分でふくらんで便のかさを増し、さらに腸内細菌による分解生成物が
  腸壁をやさしく刺激してスムーズな排便を促進
5 水溶性食物繊維は、体内のナトリウムを包み込み、一緒に排泄し、血圧を下げる
6 食事のかさ増しになり、少量で満腹感を得やすく食べ過ぎを防止
など、現代人にうれしい美容と健康への効果が数多く報告されています。

主食を抜く糖質制限食を実践中は、
肉や卵などタンパク質ばかり食べるのではなく、
穀物以外の食物繊維を添えることも意識しておきましょう。

食物繊維は、野菜だけでなく、
きのこ、海藻、こんにゃくと組み合わせながら、毎食、意識しておくことで、
結果的に、水溶性と不溶性の両方を摂取できます。

また、海藻や緑黄色野菜の色素からは、カロテノイドなど抗酸化栄養も摂取できます。

食物繊維の摂り過ぎは、
ガスが溜まってお腹の張りにつながることがあるので
様子をみながら調整してくださいね。

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わらび

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自然栽培のわらび。
先日、予約していたものが山形から届きました。

届いてすぐに、同封していただいた灰でアク抜きをしました。

白だしと昆布酢に漬け込んでいただきましたよ。
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自然の恵みに感謝。

わらびの栄養(100gあたり)
糖質は0.0gです。

食物繊維:3.0g
β-カロテン:160μg
ビタミンE:1.3g
葉酸:33μg
など
特別に多く栄養素を含んでいるというわけではありません。

でも
山菜って、
まだわかっていない
機能性成分
抗酸化成分など
な〜んかこの季節の身体に良いものが
含まれていそうな気がしていますが
何より
シャキシャキとした食感など
おいしいから
山菜は大好きです。


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朝ごはん

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ご飯がなくても朝ごはん。

主食を抜く食事の時は
その分、穀物以外からの食物繊維の摂取を心がけましょう。

きゅうりやレタスなどの
淡色野菜は生で食べて酵素を確保。
トマトやにんじん、ほうれん草などの
緑黄色野菜は色素(抗酸化栄養)を確保。

せっかくいただく野菜に
マヨネーズや市販のドレッシングなど
酸化油脂(炎症物質)はかけません。

野菜も油脂も、
液体からの摂取ではなく
個体を食べるが自然なはず。

タンパク質はゆで卵2個とひきわり納豆にしました。

生野菜、発酵食品など
毎食、酵素を意識してタンパク質のおかずに添えて、
消化にやさしく栄養摂取を心がけ
免疫力を高めてお元気でお過ごし下さいね。


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大根の皮で海老ぎょうざ風

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ステイホーム
アルコールの提供終日禁止
などなど
おうちご飯や
おうち飲みを楽しみたい
ゴールデンウィークですね。

写真は
ぎょうざの具に海老を乗せてフライパンで蒸し焼きにしたものを
薄切りした大根と大葉に包んでいただく
糖質オフの海老ぎょうざ風。

蒸し焼きと言ってもノンオイル調理です。
自宅の調理では
液体のオイルで炒める焼くなどは、
滅多にしなくなりました。

精製加工された糖質の単体摂取だけでなく
食品に含まれる油を
工場で、薬品を使って液体にした安価な油を、
さらに高温加熱調理することによる酸化油脂の常食も
不自然だと思います。

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