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管理栄養士のローカーボ・キッチン

作り置きはノンオイルで

暑い日が続いていますね。

本日は作り置きのおかずをご紹介です。

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魚焼きグリルで皮ごと焼いたなす。
皮をむいて、梅肉とおかか、めんつゆを和えたタレをかけて粗熱をとって
冷蔵庫で冷やします。

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切り干し大根は
水で戻したら、水気をしっかり絞って、
粒マスタード、酢、白だしで和えるだけ。。

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サッと茹でた青菜(今回はクレソン)は
水で戻した湯葉と、白だし、酢で和えるだけ。
クレソンや湯葉が浸かるように、水で量をかさまし。

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するめいかが珍しく安かったので
ワタを処理し、サッと下茹でし、
とうがんと梅肉、めんつゆでサッと煮ました。

げそとエンペラは塩麹に漬けて
サッと焼いてお晩酌のおつまみの予定。

おつまみといえば、
殻付き新鮮うにが安かったので
昨夜、殻を割って、身をスプーンでそっと取り出し、
水洗いし、水気を切って、
昆布締めにしました。
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3個、1,000円だったウニの昆布締め、
めちゃくちゃ美味しかったです!!
手作り家飲みはやっぱり安上がりですね。

そして能登産のうるめいわしを焼いただけ。

油で炒めるなどしなくても
普段の和食は美味しく頂けます。

血糖コントロールと同じくらい
サラダ油やマヨネーズ、
それらを使った加工品の常食などによる
酸化油脂の弊害にも
意識を向けておくことも大切です。

手間ない和食で美味しく食べて健康に!

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糖代謝に必要な栄養

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アジの刺身をきゅうりとさっぱり和えました。

さて、本日は、糖代謝に関わる栄養素について。

糖尿病や肥満の方の食事指導を行なっていると
共通している食事の特徴があります。

糖質を食べ過ぎているわけではなく
糖代謝に必要な栄養不足です。

朝は、抜き
昼は、そばやおにぎりなど軽め
夜は、ごはんに野菜中心の食事に、タンパク質も意識して赤身肉を添えるなど

魚介、大豆製品、海藻に含まれる
ビタミンDとマグネシウムの不足がみられることです。

ビタミンDとマグネシウムは
インスリンの分泌やはたらきに関わっています。

ビタミンDはインスリンの分泌を促進することが知られています。
このビタミンDの活性化(はたらき)のためにはマグネシウムが欠かせません。
マグネシウムは、インスリンの効きを良くしたり、
細胞の糖の取り込み(GLUT4)にも関与するミネラルです。
マグネシウム不足はインスリン抵抗性を引き起こします。

タンパク質=肉
食物繊維=野菜だけでなく
毎食、魚介、大豆製品、海藻も意識して取り入れていきましょう。

エネルギーは体脂肪として蓄えられますが、
マグネシウムは常に排泄され、
インスリンを作るなどの新陳代謝は生きている間、
常に止まることなく、行われています。
常に、栄養は、必要です。

魚介、大豆製品、海藻ってやはり、和食はすごい!と言えます。
普段の食事では、液体の油をつかわない調理法も和食の特徴です。
野菜は炒めたり、ドレッシングをかけるのではなく、
ゆでて浸す、ごまで和える、生で味噌や天然塩で頂くなど。

魚介も煮る、焼く、刺身など。
大豆製品も、豆腐、枝豆、蒸し大豆など。

液体の油脂をたっぷりまとわせない和食の調理法も
今一度、見直してみたいものです。

リノール酸を大量に含む植物油の摂取は
インスリン抵抗性を引き起こしやすいが、
魚油はインスリン抵抗性の発症を改善する傾向があるとも言われています。

糖質制限で血糖コントロールを行うと同時に、
糖代謝に必要な栄養素の摂取不足や、
糖質が少ないからと植物油やマヨネーズなどのとり過ぎには注意が必要です。

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