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管理栄養士のローカーボ・キッチン

栄養摂取とエネルギー摂取を分けて考える

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週刊女性にインタビュー記事が掲載されてます。

Yahooニュースでもとりあげて頂きました。

ライフステージの変化によって、
疾患(血液検査での異常値)や不調は、
今ままでの食事や生活を見直して欲しいという
体からのメッセージのようにも感じています。

どんな時も
食後高血糖を起こさないことは
食で健康を叶える基本です。
その上で、
加工品や調味油からの酸化油脂の過剰摂取を見直す時期、
食物繊維や抗酸化栄養の不足を見直す時期、
タンパク質が大事とわかっていても
肉ではなくオメガ3系脂肪酸の摂取ができる魚介にも目を向ける時期、
ミネラル摂取を心がける時期など
血糖コントロール以外に
食で健康を叶える上で、
避けて通れない栄養摂取に向き合わざるを得ない時期も、
いつかきたら、ギアチェンジが必要です。

私たちの体は
健康も病気も
今まで自分が好きだったり手軽だったりで食べ続けてきたものと
今まで自分が嫌いだったり面倒だったりで避けてものでできています。

運動やストレスを癒すリラックスも大事ですね。

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腸内環境と発酵食品

糖尿病ネットーワークの記事より
https://dm-net.co.jp/calendar/2023/037226.php

腸内細菌は糖尿病に影響 善玉菌が糖尿病から保護 腸内環境を健康にする方法とは?
2023年01月10日

という記事がありました。
腸内細菌は肥満や痩せにも関わっているとも言われています。

記事は腸内環境を改善する方法として
食物繊維や発酵食品がすすめられています。

食物繊維は、
緑黄色野菜、発芽野菜など抗酸化栄養の豊富なものを毎食、意識しましょう。
そのうえで、キャベツの千切り、オニオンスライスなどの生野菜や、
白菜の煮浸し、もやしのボイルなど、かさをたっぷり摂取できる野菜も意識します。

便利なのは、海藻類です。
焼き海苔1枚をちぎって野菜と和えるだけ、
めかぶやもずくを出すだけ、
とろろ昆布をおつゆにプラスなど調理の手間がいりません。
海藻の黒い色素はフコキサンチンという
緑黄色野菜のベータカロテンと同じ
抗酸化成分=カロテノイドです。

きのこも価格が安価で安定していて便利です。
たっぷりきのこのきのこ汁や、塩麹やしょうゆ麹でさっと煮るだけなど。

こんにゃくは玉こんにゃくの煮物の買い置きもできます。

少食な方は、
食物繊維を意識し過ぎると、
カロリー不足やタンパク質(栄養)不足になりやすいので注意しましょう。

発酵食品を毎日、毎食、取り入れられる工夫としては、
自家製の塩麹、しょうゆ麹がおすすめです。

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写真は我が家の手作り塩麹としょうゆ麹です。
最近の比較的、安価なヨーグルトメーカーには
塩麹のボタンがついていて、簡単に自家製発酵調味料が作れます。

塩味には、にんにくやしょうがのすりおろしを合わせたり、
ゆずやレモン汁を合わせたり、味わいのレパートリーを広げられます。

しょうゆ麹も旨味のかたまりです。
茹でた野菜も、サラダも、湯豆腐も、お刺身も、ゆでたお肉も
手作り麹の調味料で味つけるだけで、発酵食品としておいしくいただけます。

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写真の人参は、塩麹とクルミにお酢をプラスしてマリネ。
ほうれん草は、茹でて、醤油麹とかつお節で和えただけ。
白菜は、細かく切って塩揉みして、サッと水洗いしたら
塩麹と柚子のしぼり汁、柚子皮の細切りと合わせて白菜漬け風に。
全て液体のオイルはつけません。

主食を抜く糖制限食を実践する場合、
ご飯の代わりに、
野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなど
食物繊維をしっかり確保しましょう。

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食べて健康に!

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2023年
あけましておめでとうございます。

栄養の科学を軸足に
それを使って叶える健康は
食卓という文化と切り離せないことを踏まえて
美味しく食べるという
栄養摂取の基本を大切に
薬やサプリや何かに頼りすぎない知性とはを考え続け
スマートな情報発信に鋭意、尽力いたします。

発酵麦芽飲料ホッピー
ホッピーおつまみレシピ
https://hoppy.work/hoppy-recipe/otsumami.html

新年最初は牡蠣料理をご紹介。
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牡蠣の黒酢煮です。
牡蠣は亜鉛が豊富です。
亜鉛はインスリンの構成成分です。
亜鉛不足は
糖尿病の原因の一つとも考えられています。
https://dm-net.co.jp/calendar/2013/020763.php

食中毒に気をつけながら
しっかり加熱して
酸化油脂の摂取が気になるフライではなく
めんつゆでサッと煮ておく、
お味噌汁の具になど
毎日、少しずつでも
手軽に食卓に取り入れていきましょう。

次回は発酵についてお伝えします。
ヨーグルトメーカーで
自家製塩麹や自家製醤油麹を作り
筋トレだけでなく
菌トレにも力を入れておりますよ!

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