管理栄養士のローカーボ・キッチン

調理法

12月も、1週間、終わりましたね。
あと、3週間。ですよ。
おせち、そうじ、手帳、なんの計画もありません。
今週、来週と、
今は、目の前の忘年会に集中です!

栄養素をしっかり摂って、
呑みすぎ、酔っぱらわないよう、
気をつけて楽しみたいと思います!

ちなみに、
アルコール摂取(代謝)で消費される栄養素は、
ビタミンB群。
とくに、ビタミンB12&葉酸の欠乏が起きやすくなります。
ビタミンB12は、肉か魚介、つまり動物性食品にしか含まれません。
葉酸は、緑の濃い野菜と、レバー、ほたて、いちご、
と覚えましょう。
そして
プラス、
ビタミンCも大切です。

そして、引き続き、糖化のおはなしですが、
糖化を防ぐ意味では、
味噌や醤油などの「調味料」を控えるより、
まずは、
焦げるほど焼きつける、揚げるという「調理法」を気をつけても良いかと思います。
結果、
炒め油、揚げ油、
つまり、
植物油(リノール酸)の摂取も控えられますし、
植物油の高温調理によって生じる
油の酸化やトランス化も防げます。

我が家では、
最近では、
家族みんなが大好きな鶏の唐揚げは、
ハレの日のごちそうで、
めったにしません。
揚げ物をするとしたら、
この
鶏の唐揚げくらい。

コロッケ、トンカツ、てんぷらなどは、
もちろん、衣が糖質たっぷりなので、
もともと、しません。

お肉は、
鶏肉は、水から茹でます。
豚肉も。
水から茹でて、
豚肉の薄切りなどは、
沸騰した頃には
火が通っているので、
すぐに引き上げ、あくを洗い流し、水気を切って、
豚汁風に、お汁の具にしたり、
サラダにトッピングなど。
鶏肉は、大きさにもよりますが、
沸騰したら弱火で3〜4分弱ほどで
火が通るので、火を止め、そのまま冷ますと、
ぱさつかず、しっとり仕上がります。
それを、
ごまだれで和えたり、
焼き海苔とわさび醤油で和えたり、
梅肉で和えたり、
さいて、スープの具にしたりします。

牛肉は、ニンニクと天然塩、ハーブ、オリーブ油でマリネしておいたものを、
グリルパンなどで焼くだけ。
赤身がしっとり残るように仕上げ、
ローストビーフのようにして頂くことが多いです。

厚揚げ、油揚げも、
最近は、あまり使いません。

大豆製品は、
油で揚げていない、
豆腐、納豆、高野豆腐、大豆の缶詰を常備。

そして、魚をしっかり食べるようにします。

魚は、ただ、焼くだけ。刺身。ほたて、たこのボイル。
水煮缶をポン酢と大根おろしで和えたり、
食べる煮干しは、毎食、何かしらで摂っています。
もやしのボイルに和えたり、
スープの出汁として食べたり。
かつお節も便利です。
なんにでも、トッピング。

素材を活かし、
植物油をあまり使用しないシンプルな調理法で、
味噌や醤油など糖化でNGと言われがちな調味料にまでは神経質にならず、
まずは、揚げる、という調理法を見直す事で調整中です。

そういう意味では、
外食、中食が多い方は、
はやり、
酸化油脂や糖化、
食品添加物の摂取などが気になるところですね。

そういうときは、
抗酸化の栄養素。
ビタミンACE(エース)です。

緑の濃い野菜と魚を、しっかり食べる事。
シンプルに。
魚は養殖の場合、
えさの抗生物質なども気にできたらしたいですね。
めちゃくちゃ安いスモークサーモンなどは、
気をつけた方が良いかもしれません。
(食品は、安ければいい、儲かればいい、
という単なる商品ではない、
という認識が、
作る側、買う側に求められるでしょうかね、、)

そして、ビタミンCだけは、
毎食後、サプリメントで入れられたら心強いかと思います。

さてさて、
本日もこれから終日、
打ち合わせ、撮影などで外出です。
夜、吉祥寺に戻って、
そのまま加圧トレーニングへ。

吉祥寺に戻ってきたら、
即、
もつ焼きカッパ
から、
即、
加圧トレーニングとは、
変わるもんですよ〜〜。
というか、
加圧トレーニングの後、
もつ焼きカッパですから、
順番が変わっただけですけど、、。
トレーナーからは、
加圧の後は、
アルコールは控えるように、言われるのですが、
こればかりは、守れません、、。
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コメントコメント


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そろそろおせちを考えないと・・・な時期ですね

もういい加減今年こそ自分で黒豆を!と思うのですが、当然普通の砂糖でなくラカントの液状を使おうと思うのですが、2回に分けて浸透させようと思っています
回数はだいたいこれぐらいでいいでしょうか?

豆はいつも圧力鍋で一気に柔らかくしているんですが、黒豆はふっくらつやつや、が命な関西式おせちなので怖くて圧力鍋が使えません(苦笑)

caorita@断酒 | URL | 2013/12/11 (Wed) 22:45 [編集]


Re: タイトルなし

caorita@断酒 さま
お返事が遅くなりました、、失礼致しました。
> そろそろおせちを考えないと・・・な時期ですね
ほんとに!
我が家は、今年は、クリスマスケーキの予約もまだ〜。
というか、もう予約は無理か。

> もういい加減今年こそ自分で黒豆を!と思うのですが、当然普通の砂糖でなくラカントの液状を使おうと思うのですが、2回に分けて浸透させようと思っています
> 回数はだいたいこれぐらいでいいでしょうか?
砂糖の化学的特性として、
高濃度だと、
豆の水分をとってしまい、
その結果、
表面にしわができてしまう、
ということなので、
ラカントであれば、
もしかしたら、
砂糖の化学特性がないので、
一度に入れても、問題ないかもしれませんが、
念のため、わけて入れれば安心かもしれませんね。

> 豆はいつも圧力鍋で一気に柔らかくしているんですが、黒豆はふっくらつやつや、が命な関西式おせちなので怖くて圧力鍋が使えません(苦笑)
関西風の美しい黒豆は、ほんとうに美味しそうですものね。

ちなにみに我が家の家族は、
みな、豆嫌い、
(しかも、もとい、やはり、というか、豆じゃない!!)
ので、毎年、煮なくてすみます(笑)

tamami oyanagi | URL | 2013/12/16 (Mon) 08:05 [編集]


乾燥大豆と水煮大豆

はじめまして、こんにちは。
二人目の産後太りを解消すべく糖質制限に出会い、書物や先生のブログにて勉強させて頂いております。

そこで、大豆の糖質量について質問があります。
近所のスーパーで購入した乾燥大豆の糖質量(炭水化物と表記)は、100gあたり28.2gで、水煮大豆の糖質量(糖質と表記)は、4.1gとなっているのですが、乾燥大豆を自分で戻して調理した場合は、水煮大豆の糖質量と思って構わないのでしょうか?

大豆が好きなのでよく煮豆を作るのですが、乾燥大豆の糖質量が多く、水煮大豆で作った方が良いのか悩んでいます。

本当は乾燥大豆の方が経済的ですし、好みのかたさに茹でることができるので気に入っているのですが…。

それともう一つですが、乾煎りした乾燥大豆を酢に漬ける酢大豆は、糖質制限を考えた時に、やはり糖質量は乾燥大豆のように多いのでしょうか?

お忙しいところ恐れ入りますが、教えて頂けるととてもありがたいです。

(こちらのコメント欄でよろしいのかわかりかねますが、よろしくお願い致します。)

れいこママ | URL | 2014/05/16 (Fri) 12:24 [編集]


Re: 乾燥大豆と水煮大豆

れいこママさま

> 近所のスーパーで購入した乾燥大豆の糖質量(炭水化物と表記)は、100gあたり28.2gで、水煮大豆の糖質量(糖質と表記)は、4.1gとなっているのですが、乾燥大豆を自分で戻して調理した場合は、水煮大豆の糖質量と思って構わないのでしょうか?
乾燥食品は、乾燥状態での100g当たりの栄養価になります。
例えば、
乾燥大豆を100g、
水煮大豆を100g、
お皿に入れてみると、
乾燥大豆のほうが水分がすくない分、
ボリューム=量が必要ということになりますね。

> 大豆が好きなのでよく煮豆を作るのですが、乾燥大豆の糖質量が多く、水煮大豆で作った方が良いのか悩んでいます。
乾燥大豆で煮豆をつくっても、
食べるときの大豆(水煮と同様栄養価プラス調味料)のボリューム=量の栄養価となるので、
1食で食べ過ぎることはあまり心配ないかと思います。

> 本当は乾燥大豆の方が経済的ですし、好みのかたさに茹でることができるので気に入っているのですが…。
自分で煮る方が経済的だし、美味しいですよね!
御心配なく。
あくま、煮た後の大豆の栄養価を考えれば大丈夫です!

> それともう一つですが、乾煎りした乾燥大豆を酢に漬ける酢大豆は、糖質制限を考えた時に、やはり糖質量は乾燥大豆のように多いのでしょうか?
>
こちらは煎り大豆の栄養価を考える必要があります。
それでも100gでも糖質10g程度かと思いますので、
一度に100gも食べれないと思いますので、
楽しめますね!

tamami oyanagi | URL | 2014/05/17 (Sat) 09:20 [編集]


ありがとうございます。

さっそくのお返事、ありがとうございます。

確かに、乾燥大豆は水分がないために量が必要ですね。

先生の説明を受けて安心しました。

このところ乾燥大豆の糖質量が気になり、煮豆を作るのを躊躇していたので、これでまた作ることができて嬉しいです。
食べ過ぎないように気をつけたいと思います。

お忙しいところありがとうございました。

れいこママ | URL | 2014/05/17 (Sat) 15:06 [編集]


 
 

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