管理栄養士のローカーボ・キッチン

油脂の摂り方

油脂の選び方について、
コメントを頂きました。

まず、
油脂については、
ショートニング、マーガリンなどの
トランス脂肪酸は使わないようにしています。
トランス脂肪酸についての見解は、
「標準的な日本の食生活では諸外国と比較してトランス脂肪酸の摂取量が少ない傾向にあり、日本においては、トランス脂肪酸の摂取による健康への影響は小さいと考えられます。」
という製パンメーカーの考え方もあるようですが、

「トランス脂肪酸については、食品からとる必要がないと考えられており、むしろ、とりすぎた場合の健康への悪影響が注目されています。具体的には、トランス脂肪酸をとる量が多いと、血液中のLDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)が増えて、一方、HDLコレステロール(いわゆる善玉コレステロール)が減ることが報告されています。日常的にトランス脂肪酸を多くとりすぎている場合には、少ない場合と比較して心臓病のリスクを高めることが示されています。」という日本では農林水産省の見解もあります。

さらに、
「国際機関が生活習慣病の予防のために開催した専門家会合(食事、栄養及び慢性疾患予防に関するWHO/FAO合同専門家会合)は、食品からとる総脂肪、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸等の目標値を2003年に公表しました。
その中で、トランス脂肪酸の摂取量を、総エネルギー摂取量の1%未満とするよう勧告をしています。日本人が一日に消費するエネルギーは平均で約1,900 kcalですので、平均的な活動量の場合には一人一日当たり約2グラム未満が目標量に相当します。」
というのが、世界的な量に関する見解です。

つまり、
そのようなトランス脂肪酸を、
あえて、とらなくてもいいかなというのが私の考えです。

しかも、トランス脂肪酸は、
パン、焼き菓子、市販の揚げ物に使われるケースが多いです。
これらは、糖質制限によって回避できるので一石二鳥です。

次に、植物油脂について。
オメガ6系の
リノール酸は、
極力、とらないようにしています。

こちらは、
「本当は危ない植物油」(奥山治美先生)
がおすすめです。
先生の長年の研究の集大成が、
わかりやすく、書かれてあります。

いわゆる「サラダ油」ですね。
液体の植物油です。
市販のドレッシングに使用される油も、
大半は、リノール酸だと考えられます。

液体でオイルを使用する場合、
オレイン酸が豊富な油が比較的、無難です。
オリーブ油が、その代表です。

ちなみに、
「本当は危ない植物油」(奥山治美先生)
によると、
安全な油は、植物の油より、
魚油、ラード、ヘッドなど動物性油脂に軍配があがります。

焼き菓子などを自宅で作る場合、
油脂は、
バターが良いでしょうかね。
デコレーションの生クリームは、
乳脂肪の高いものを選ぶと安心かもしれません。
まあ、たまにのことであれば、
そんなに気にすることもないとは思いますが。


そして、
基本、
油脂も食べて摂る。
という意識を、わたくしは大事にしています。

食べて摂る分には、
ひとつの脂肪酸だけを偏って摂り過ぎる心配がへります。

アーモンドやくるみなど、
種実を食べれば、
リノール酸もαリノレン酸も飽和脂肪酸も摂れますし、
食物繊維やビタミンE、マグネシウムも摂れます。

良い魚を食べれば、
脳機能に必須の栄養素、
EPA、DHAもとれます。

卵の黄身にも脂質は多いですが、
レシチンなど
健康な脳機能にも役立つ成分も摂れます。

油脂を食べて摂ることで、
一つの脂肪酸に偏ることなく、
また、脂質だけでなく、
その他の栄養素を取りながら、
エネルギーを確保できます。

油脂の摂り方は、
糖質制限食を実践されている方には、
とくに重要なポイントのひとつです。

なかでも、
糖尿病の方は、
脂質からエネルギーを確保するという意味でも、
重要な要素となります。

内因性のインスリン分泌が保たれ、
あるいはインスリンを投与している方で、
糖質を徹底して制限して、
血糖値を上げないようにして、
体内燃料としてのケトン体からエネルギーを得る方の場合、
良質な脂質と摂り方を意識し、
エネルギーを確保していくことが大切です。
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コメントコメント


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最近はオメガ3系のものが人気ですが、スポーツ栄養学の著書でも10年以上前から指摘されていましたので、勉強熱心な栄養士は前からそのことをよく知っておいでだったんだと思います
ただ、やはり日常のことになると価格との相談でもありますからね・・・

私は味の点からもバター、生クリーム派なのですが価格的にも日常的には使えないので洋菓子はあまり作れません
なので低糖質の和菓子を工夫して作れないかな~と色々考えています
羊羹は代表的ですし、団子も豆腐を使って食感アップ&糖質を減らすなどできますね

アーモンドは糖質制限前から食べていました
無塩の炒っただけのものが売られているので、ビンに入れてテーブルに置き、みんながすぐ食べられるようにしています
私は通勤カバンにも小分けにして持ち歩いてますよ!!

caorita@断酒継続中 | URL | 2013/12/28 (Sat) 12:46 [編集]


Re: タイトルなし

caorita@断酒継続中 さま

> なので低糖質の和菓子を工夫して作れないかな~と色々考えています
> 羊羹は代表的ですし、団子も豆腐を使って食感アップ&糖質を減らすなどできますね
和菓子、いいですね〜。
寒天は食物繊維たっぷりでカロリーも低いですしね。

tamami oyanagi | URL | 2013/12/29 (Sun) 10:26 [編集]


 
 

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